5 ejercicios para abdominal con fitball

Los ejercicios de abdominales o de core pueden llegar a hacerse muy repetitivos y aburridos. Por eso es importante variarlos cada cierto tiempo. Incluir elementos como un fitball puede hacer que rompamos la rutina y sintamos que estamos haciendo algo diferente. Te proponemos 5 ejercicios con fitball para un entrenamiento de abdominales completo.

abdominal fitball 1
CRUNCH

1. Nos sentamos sobre la pelota con las piernas separadas a lo ancho de los hombros y las rodillas en línea con los tobillos.

2. Caminamos hacia delante hasta lograr apoyar la lumbar en la pelota, manteniendo las piernas en su posición inicial

3. Ya estamos preparados para comenzar a realizar los crunch, estiramos atrás espalda y subimos apretando abdominal y repetimos tantas veces como marque la serie.

 
ENCOGIMIENTOS SOBRE FITBALLabdominal fitball 2

1. Nos echamos sobre el fitball

2. Caminamos hacia delante hasta lograr apoyar los pies sobre el fitball y las manos justo debajo de los hombros. Procuraremos apretar el abdomen para que la lumbar no se vaya hacia el suelo y quede protegida.

3. Comenzamos a realizar los encogimientos llevando las rodillas hacia el pecho manteniendo todo el cuerpo por encima de la pelota y las manos siempre debajo de los hombros.

 
OBLICUO SOBRE FITBALL EN EQUILIBRIOabdominal fitball 3

1. Nos colocamos de lado sobre el fitball apoyando la cadera y parte del muslo, la pierna de abajo se coloca por delante de la pierna superior para un mejor apoyo.

2. Mantenemos el cuerpo recto, dibujando una diagonal desde los hombros hasta los tobillos. Los brazos se mantienen flexionados con las manos en el pecho

3. Y comenzamos a hacer un crunch lateral llevando el codo hacia el suelo y al subir volvemos a la posición inicial.

 
ABDOMINAL INFERIOR

abdominal fitball 41. Nos echamos boca arriba con la pelota en las manos y las piernas estiradas y separadas a lo ancho de la cadera.

2. Subimos la pelota hacia el techo haciendo un crunch a la vez que elevamos las piernas para el intercambio.

3. Cogemos la pelota con las piernas y volvemos a bajar hacia el suelo. En este caso la pelota no toca el suelo

4. Volvemos a elevar las piernas con la pelota para pasarla hacia las manos y recuperar la posición inicial.

5. Repetimos la secuencia tantas veces como nos marque la serie.

 
TIJERAS CON FITBALLabdominal fitball 5

1. Comenzamos boca arriba con la pelota entre las piernas sujetada por los tobillos. Podemos colocar las manos al lateral del cuerpo en forma de V invertida o incluso debajo de las lumbares para facilitar la postura y el ejercicio.

2. Elevamos la pelota a unos 15cm del suelo y comenzamos a girar las piernas de manera que una quede encima de la otra.

 

Jonathan Díaz López
Genius en AltaFit Gijón

¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico?

En primer lugar debemos desterrar la errónea creencia de que suelo pélvico es sinónimo de mujer. Si bien es cierto que las patologías derivadas afectan en mayor porcentaje a las mujeres, también los hombres son susceptibles de padecerlas.

Es muy importante que los músculos del suelo pélvico tengan un tono firme, ya que sostienen la parte baja del abdomen y permiten que los esfínteres cumplan con su función adecuadamente. Algunas circunstancias y afecciones, como el embarazo, el parto, la menopausia, cirugías, etc, pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, causando una disfunción del mismo, que puede provocar: incontinencia urinaria, incontinencia fecal, problemas sexuales y prolapso genital.

Pero también hay otros factores de riesgo donde el suelo pélvico puede sufrir notablemente y donde de nuevo el trabajo de esta zona se convierte en algo «fundamental y eficaz». Estos son la obesidad y las mujeres deportistas (de élite), en las que sus disciplinas impliquen saltos o coger peso. Por ejemplo, salto de pértiga o levantamiento de peso. Hoy día y con el auge de deportes como el running o el crossfit, también deben tener en cuenta este artículo los practicantes habituales de dichas disciplinas.

Muscles-Pelvic-FloorLa fisioterapia especializada en suelo pélvico es una realidad que cada día se extiende más en nuestra sociedad. Los expertos ven fundamental y necesario cuidar y mantener en forma esa parte del cuerpo. No sólo es recomendable para ayudar a las mujeres durante el embarazo, parto y post-parto, sino que también previene la incontinencia urinaria tan frecuente en mujeres de mediana y avanzada edad. Pero no sólo eso, los expertos aseguran además, que ayuda a resolver disfunciones sexuales y a mejorar la calidad de las relaciones. «El suelo pélvico es una pieza clave en las relaciones sexuales tanto en el hombre como en la mujer. Forma parte del mecanismo de la erección y control eyaculatorio en el hombre y en la intensidad y calidad del orgasmo en la mujer».

El suelo pélvico está compuesto por un grupo de músculos que conviene reforzar y tonificar como cualquier otro músculo más del cuerpo. «Es un músculo más que hay cuidar y ejercitar».

¿Cómo  fortalecer los músculos del suelo pélvico?

kegel pilatesExisten varias técnicas y tratamientos para fortalecer los músculos de esta zona, por ejemplo, la gimnasia abdominal hipopresiva, electro-estimulación, masoterapia y cinsiterapia, pero uno de los tratamientos más recomendados es la realización de los ejercicios de Kegel, ya que el paciente puede realizarlos en su domicilio o incluso mientras trabaja. Para hacer ejercicios de este tipo, en principio, no hay contraindicaciones. El objetivo es, mejorar el conocimiento, el control y la función de estos músculos así como la función sexual. Los ejercicios de Kegel consisten en la contracción de los músculos del suelo pélvico, tanto hombres como mujeres a nivel uretral, anal y también vaginal en el caso de las mujeres. Esa es la acción que debes realizar durante los ejercicios, la contracción de los mismos músculos que permiten el control de la micción.

Si te preocupa la salud de tu musculatura pélvica y quieres fortalecerla y tonificarla, además de los ejercicios de Kegel encontrarás elementos como bolas chinas terapeuticas, conos y pesas vaginales que pueden ayudarte a reforzar el trabajo de los ejercicios de suelo pélvico. Consulta con un profesional ya que utilizar un peso que no corresponde podría tener el efecto contrario.

Yoga-Squat_El trabajo de la musculatura profunda juega un papel fundamental, estando el transverso abdominal conectado a la musculatura del suelo pelvico. Debemos alternar trabajo de musculatura abdominal profunda con trabajo específico de músculos del suelo pélvico. Además de los beneficios anteriores, el trabajo del suelo pélvico ayuda a optimizar la postura global corporal y a mantener el abdomen firme, e incluso mejora notablemente los síntomas de distintas patologías que afectan a la columna vertebral, como la escoliosis. Ya hay casos documentados de pacientes con escoliosis que le provocaba asimetrías y malas posiciones de columna y que con el tratamiento, se consiguió una corrección postural además de una mejora considerable en las molestias.

Pero si hay una patología donde el suelo pélvico juega un papel crucial esa es la incontinencia urinaria. Éste y todos los demás trastornos pueden ser prevenidos y tratados manteniendo en buen estado de esta musculatura. Por ello es muy importante que  aprendamos a realizar estos ejercicios y los incorporemos a nuestra rutina diaria, ya que el beneficio es apreciable en cualquier momento a lo largo de la vida.

Conchi Rodríguez Balibrea
Genius en AltaFit Murcia

conchi murcia

Entrenamiento funcional para el tren inferior.

No hay duda de que el entrenamiento funcional está a la orden del día. Esto es debido a la mejora de la calidad de vida que este tipo de entrenamiento nos aporta.

El entrenamiento funcional es un método excelente para trabajar conjuntamente todo el cuerpo y aplicarlo a situaciones de la vida cotidiana; se recurren a ejercicios más globales en los que se trabajan varios grupos musculares a la vez y a base de ejercicios adaptados a los movimientos que empleamos en la vida diaria.

Son numerosas las propuestas de entrenamiento funcional, por lo que en este artículo vamos a centrarnos en el trabajo de piernas a través de ejercicios funcionales con step. El step es un elemento que encontramos en cualquier centro deportivo y que ofrece múltiples aplicaciones en trabajos de fuerza y resistencia incrementando el gasto energético, además de favorecer la coordinación, agilidad y concentración. A continuación, se muestran 5 combinaciones de ejercicios funcionales con step.

1. Jumps abajo/arriba con sentadilla + Tijeras sobre el step.

1 final2. Saltos laterales + Elevación lateral de pierna.2 final

3. Sentadilla + Plancha lateral.3 final

4. Tijeras + Elevación de rodilla con extensión.4 final

5. Sentadilla + Paso adelante y atrás.5 final

En todos los ejercicios la musculatura central del cuerpo, el denominado Core, está activada constantemente y su función es muy importante para estabilizar el cuerpo y controlar todos los movimientos que llevamos a cabo. Excelentes ejercicios para el trabajo del tren inferior, del Core y para la prevención de lesiones.

¿Te animas a hacerlos?

Judith Juguera Rodríguez
Genius en AltaFit San Vicente

Judith San Vicente

4 Ejercicios para entrenar tu Core con TRX

En esta ocasión, os proponemos una rutina de ejercicios para TRX que os ayudarán a fortalecer esta zona del cuerpo.

La rutina está compuesta por 4 ejercicios (más el calentamiento y la vuelta a la calma) enfocados a potenciar los músculos abdominales. Ésta rutina es de intensidad media y tiene una duración aproximada de 20 minutos.

Calentamiento

10 minutos de calentamiento aeróbico. Puedes utilizar una bici estática, cinta o simplemente correr a ritmo moderado.

Ejercicio 1

Plancha lateral (lado izquierdo y después, lado derecho igual): sitúa ambos pies en los estribos del TRX. Colócate de medio lado en el suelo, estirado, apoyando el cuerpo sobre el antebrazo. El otro brazo tienes que situarlo recto, apuntando hacia el techo. Para realizar el ejercicio, gira el cuerpo hacia adentro, bajando el brazo hasta pasarlo por debajo del cuerpo, a la vez que tiras de los glúteos hacia arriba.

*Opción fácil: mantenemos Isométrico lateral con antebrazo apoyado y pies en estribos.ejercicio 1

Ejercicio 2

Escalador: Tienes que colocarte de espaldas al punto de anclaje, boca abajo, con las manos en el suelo y posicionar ambos pies en los estribos (la postura de una flexión, pero con los pies colgados en el TRX). El ejercicio se realiza flexionando y estirando las piernas alternativamente.

*Opción fácil: mantenemos Isométrico con manos en el suelo y pies en estribos.Ejercicio 2

Ejercicio 3

Flexiones + Encogimientos: Nos colocamos de espaldas al punto de anclaje, boca abajo, con las manos en el suelo y posicionamos ambos pies en los estribos. Realizamos una flexión de codos y al subir y llegar a la posición inicial realizaremos un encogimiento de nuestras piernas llevándolas a la altura de nuestra cadera.ejercicio 3

Ejercicio 4

Oblicuo pendular: Nos colocamos de espaldas al punto de anclaje, boca abajo, apoyando el cuerpo sobre el antebrazo y los pies en los estribos. Las dos piernas se mantienen juntas y las llevamos de un lado al otro hasta más o menos la altura de nuestra cadera.

*Opción difícil: Apoyamos palmas de las manos en vez de antebrazos.ejercicio 4

Vuelta a la calma

5 minutos de carrera o bici muy suave para volver a la calma y estiramientos.

Loren Muela
Genius en AltaFit San Vicente

 Loren Muela SanVi

Core con TRX: entrena a tu líder.

Entrena a tu core, a tu núcleo y, sobretodo con el sistema de entrenamiento en suspensión TRX, entrena a tu líder. La mayor parte de ejercicios con este método de entrenamiento funcional implica al core para buscar la estabilidad.

Vamos a trabajar específicamente el núcleo con estos 4 ejercicios que os propongo para garantizar, a posteriori, un entrenamiento eficaz de otros grupos musculares con nuestro TRX.

El término core procede del inglés y significa núcleo, el núcleo del cuerpo humano. El TRX es el sistema de entrenamiento en suspensión el cual se agrupa dentro del entrenamiento funcional implicando un trabajo de grandes cadenas musculares.  Para este tipo de entrenamiento se ha de mantener la estabilidad y son los músculos abdominales y la parte baja de la espalda (parte del core) los encargados de esta misión. Por lo tanto podemos denominar al core como el “líder” indispensable, entre otras múltiples cosas, para un buen trabajo en suspensión. Y qué mejor manera que trabajarlo con estos 4 ejercicios con el propio TRX:

1) Plancha Isométrica Frontal Dinámica: en posición decúbito prono aguantar en plancha isométrica frontal, con los pies en los estribos y sobre codos, con una alineación pies-caderas-hombros y pudiéndo realizar movimientos leves de adelante-atrás para un cambio en las fuerzas estabilizadoras del core.

core trx 1

2) Plancha Isométrica Lateral: posición tumbado lateralmente con los pies en los estribos, adelantando ligeramente el pie superior y dejando el inferior un poco más retrasado. Apoyar el antebrazo del suelo y el otro brazo elevado hacia el techo. Aguantar la isometría tras subir la cadera, con una alineación pies-caderas-hombros.

core trx 2

3) Crunch: en posición decúbito prono, con los pies en los estribos y sobre manos apoyadas justo detrás de los hombros y brazos estirados. Manteniendo las manos fijas acercar las rodillas al pecho lo máximo posible elevando la cadera. Movimiento leve y continuo de flexo-extensión, regresando a la posición inicial (plancha isométrica sobre manos).

core trx 3

4) Pike: en posición decúbito prono, con los pies en los estribos y sobre manos apoyadas justo detrás de los hombros y brazos estirados. Manteniendo las manos fijas y las piernas estiradas realizar un encogimiento del abdomen llevando los glúteos hacia el techo hasta que la espalda casi quede alineada con los brazos. Regresar a la posición inicial (plancha isométrica sobre manos).

core trx 4

Y para terminar… Os dejo una pequeña rutina de abdominal con estos 4 ejercicios. Aconsejo, para iniciados en el entrenamiento en suspensión, hacer dos series, intermedios tres series y avanzados cuatro.

core trx

Jorge Berná Jiménez
Genius en AltaFit Vitoria

Jorge Berna vitoria

El dorsal ¿cómo desarrollarlo?

El dorsal es un grupo muscular muy interesante que a todos nos gusta entrenar para conseguir un gran y bonito desarrollo en él; pero, sin embargo no se tiene en cuenta que es, por naturaleza, un grupo muscular grande, de los más grandes que tenemos en nuestro cuerpo.

dorsal 1Yo quiero hablar de algo que mucha gente ignora, y no es precisamente una rutina de entrenamiento, sino de “la concentración”. Es algo que llevo observando desde hace mucho tiempo en muchos de los gimnasios en los cuales he trabajado; la gente sólo se queda con la rutina, con sus series, repeticiones y ejercicios; pero, sin embargo, no se dan cuenta que para desarrollar este gran grupo muscular se requiere de gran CONCENTRACIÓN. La concentración tanto en la postura, la ejecución en los movimientos, a la hora de realizar el encogimiento y el estiramiento, etc.

Hay que mantener una postura estricta, pero no fija como muchos creen; espalda recta, realizar un gran encogimiento del DORSAL cuando llevemos, por ejemplo, el agarre de la polea hacia nosotros, que este sea realizado no con el bíceps sino con el dorsal; por eso antes les hablaba de la correcta concentración de este grupo muscular; después del encogimiento queda algo que para mí es de suma importancia, el estiramiento del dorsal, este se debe realizar estirando no de brazos sino desde el propio dorsal, como si lo desmontáramos. Como he dicho antes, este no se efectúa con una postura fija, sino que después del encogimiento realizado debes estirarlo bien llevando el tronco hacia adelante, de esta forma este gran grupo muscular realiza el recorrido adecuado que todos deberíamos hacer al entrenarlo.

A continuación dejo unos ejemplos de ejercicios para un buen entrenamiento del dorsal.dorsal Remo-una-mano-mancuerna-serruchodorsal Remo-cerrado-poleadorsal polea al pecho agarre estrecho

dorsal Dominadas-maquina-pecho

 

Jesús Damián Sánchez
Jesus Damian Sanchez Alcala

10 errores de un culturista novato.

¿Quieres ser culturista o definir tus músculos? ¿Has oído el dicho «quisiera ser joven otra vez»? Si eres adolescente y has escuchado estas palabras probablemente hablas con un amigo del gimnasio que tiene más edad que tú y no tienes ni idea de a qué se refiere.

Y es que nuestra propia experiencia nos enseña más y lo hace de la mejor manera. Aquí tienes una lista de los errores más básicos cometidos por la inexperiencia. Evitándolos alcanzaras más rápidamente tus metas.

1º FALTA DE UNA ESTRUCTURA ORDENADA DE ENTRENAMIENTO

Entras en el gimnasio y alguien te pregunta «¿qué vas a entrenar hoy?» y tú respondes: «no sé, creo que algo de pecho y brazo». ¡¡MAAAAAAAL!! Esta desorganización, que se debe la mayoría de ocasiones a lo poco que sabemos de los ejercicios y entrenamientos de fuerza, dinamita y ralentiza tus progresos. La elaboración de un entrenamiento estructurado juega un papel crucial. Así que te sugiero programar tu entrenamiento con anterioridad y, en caso de no saber por dónde empezar, consultar a un profesional.

2º MALA EVALUACION DE TUS CAPACIDADES

errores gym pesoNo hablo de una mala forma física, sino de personas que entrenan más su ego que sus músculos. Todos sabemos de qué tipo de personas hablo, ¿verdad? ves a esa persona que comienza a meter discos o placas a su peso como si no hubiera un mañana, para acabar haciendo con ellas extrañas acrobacias que muy probablemente acaben desencadenando una lesión.

Evalúa tus capacidades y recuerda que es más importante una técnica correcta y controlada que levantar kilos y kilos. Ten paciencia, lo primero llevará a lo segundo.

3º FALTA DE PACIENCIA Y COHERENCIA

Yo siempre digo: el ejercicio físico es una carrera de fondo, no un sprint. Para progresar debes ser consecuente entrenando, tener paciencia y saber que nada se consigue de forma fácil y sin esfuerzo, así que la constancia y la paciencia debe ser la base de tu mentalidad, ¡¡y no te hablo solo del gimnasio!!

Muchas veces veo a los principiantes que tanto se excitan con los resultados iniciales, pero con el tiempo, cuando estos resultados son menos obvios y ya no son tan evidentes, se desesperan, pierden el interés y lo dejan, o peor aún, buscan ayudas no tan… sanas.

No lo olvides, constancia, paciencia y el objetivo entre ceja y ceja día y noche.

4º FALTA DE SUEÑO o DEMASIADA FIESTA EL FIN DE SEMANA

dormir en gymEl sueño es uno de los elementos más importantes en la regeneración del organismo. Cuando duermes tu cuerpo genera la hormona de crecimiento, contribuyendo a la regeneración y creación de la masa muscular. Un sueño de calidad genera más energía al día siguiente.

Todos tenemos días ajetreados pero recuerda que si tu objetivo es mejorar tu forma física debes dormir 8 horas cada día para conseguir la máxima regeneración. Y esto me lleva a la siguiente cuestión:

Vale, eres joven (o no). Vale, has tenido una semana muy dura. Vale, necesitas desconectar y te apetece pasar un rato de ocio con tus amigos/as. Pero debes darte cuenta de que quedándote toda la noche en la discoteca y sin dormir dos noches seguidas, es posible que todo el trabajo duro que has hecho durante la semana se vaya al traste. No digo que a partir de ahora te conviertas en un ermitaño que no sale de casa, que solo vive por y para su cuerpo, pero debes prever que durante tantas horas de fiesta tu cuerpo va a necesitar unos nutrientes, y tampoco pasa nada si vuelves a casa un poco más temprano en vez de visitar el after de turno. En cualquiera de los casos, todo depende de cuánto deseas conseguir tus objetivos, esto va de prioridades.

5º MALA ELECCION DE SUPLEMENTOS

Muchas veces, los principiantes en su afán por llegar antes a un cuerpo deseado, gastan mucho dinero (a veces más del que pueden permitirse) en productos que consideran milagrosos y que no son sino lo que su nombre indica: suplementos de unas pautas y disciplinas que si bien pueden ser beneficiosos, no son en ningún caso milagrosos.

¿¿Una proteína que te hará ganar 5 kilos de musculo en un mes?? ¿¿Un quemador que te bajará el % de grasa del 20 al 10% en solo 6 semanas?? Todo aquello que te venda que puedes conseguir lo que quieres por el mínimo esfuerzo y en el mínimo tiempo, solo se convertirá en un agujero en tu bolsillo. Recuerda mis palabras iniciales: paciencia y constancia.

6º OMITIR EL ENTRENAMIENTO DE LAS PIERNAS

Gallitos-de-Gimnasio-Y este error ya no solo concierne a los principiantes, ¿verdad? Las piernas son la base de tu cuerpo, les debes tu fuerza para practicar activamente cualquier deporte. Además, piensa que la pierna es el 50% de tu cuerpo, por lo que con los ejercicios de piernas estarás quemando más calorías que con ningún otro.

Pero… ¿por qué la gente omite el entrenamiento de pierna? muy fácil. Porque es duro y difícil. Se necesita una motivación muy fuerte para hacer un entrenamiento de piernas correcto y decente (3 series de sentadillas y a la ducha NO es un entrenamiento decente) pero a la larga tu cuerpo no progresará si no le das a la pierna la atención que merece.

7º AUSENCIA DE LOS LLAMADOS «BÁSICOS»

Los llamados ejercicios básicos como sentadilla, press de banca con barra, peso muerto, etc. son sencillamente, los ejercicios que no pueden faltar en ninguna rutina de entrenamiento, ya seas una chica que quiere perder peso y tonificar o un chico que quiere ganar masa.

¿Y porque son tan importantes? porque estos ejercicios mueven infinidad de cadenas musculares, te permiten levantar mayores cargas y hacen que tus músculos reciban un aporte anabólico extra que difícilmente conseguirás si tu rutina se basa en la contractora, el bíceps en máquina y la multicadera.

No renuncies a los básicos y sentirás cómo tu cuerpo progresa más rápido.

8º DISTRACCIONES EN EL GIMNASIO

distraccion gymLos 60 minutos en el gimnasio son exclusivamente para ti y tus objetivos. Olvídate de los demás y no hagas caso de los que se apoyan en la pared, hablan por el móvil o charlan con sus amigos de forma permanente. ¿Cómo vas a concentrarte en lo que estás haciendo si llamas a tu novio/a o escribes whatsapp a tus amigos entre serie y serie? deja el móvil y pon toda tu atención en lo que haces (y esto también es un consejo para tu día a día).

Piensa en limitar al máximo lo que te desconcentra, deja el móvil en la taquilla y usa cascos con tu música favorita para evadirte de todas las distracciones de tu alrededor. Tienes 60 minutos por delante, no los desaproveches.

9º SOBREENTRENAMIENTO

Una de las ventajas de la juventud es esa aparente energía inagotable. Sin embargo ese puede ser un defecto, si dicha energía no se canaliza adecuadamente:

Estás empezando, y tienes claro que quieres unos bíceps grandes y un pectoral denso (músculos de espejo) para atraer a esa chica que te gusta. ¿Y qué haces? te pones a entrenarlos 3 veces a la semana a un ritmo brutal. Y esto, amigo mío, te llevará no solo a estancarte en el progreso que buscas, sino aún peor, a perder poco a poco todo lo que habías ganado. Eso se llama sobreentrenamiento. Para empezar porque tu cuerpo no crece cuando entrenas sino cuando descansas. Al entrenar rompes fibras musculares que durante el descanso (sobre todo por la noche, ya te lo he comentado antes) se regeneran aún mas fuertes para soportar el siguiente entrenamiento. Si no les das descanso… ¿cómo van a poder crecer?

Dale a tus músculos el descanso que merecen y sobre todo no sacrifiques ningún grupo muscular solo porque no se vea en el espejo…o lo tapen las bermudas.

10º AEROBIOSdieta error gym

Trescientos abdominales al día no te van a quitar esa incómoda y poco estética tripilla. ¡¡¡Cardio y dieta, amigo mío, cardio y dieta!!!! Muchos adeptos al gimnasio rechazan el cardio pensando que eso limitará sus progresos y que les hará perder masa muscular (el temido catabolismo) pero déjame decirte que 30 minutos de cardio, dos o tres veces por semana no te hará parecer un maratoniano y mantendrá tu metabolismo alto para mantener la grasa a raya.

¡Así que súbete a la cinta!

Iván Carbonell Rodríguez
Genius en AltaFit Las Mercedes

Ivan las mercedes

¿En qué consiste el entrenamiento pliométrico?

El entrenamiento pliométrico o con saltos, como se denominó en sus inicios, surge a partir de los años 70 debido a los éxitos deportivos alcanzados por atletas del Este de Europa en disciplinas como la halterofilia, atletismo y la gimnasia.

Es en 1975 cuando Fret Wilt, entrenador americano con una gran visión de futuro, los denomina entrenamiento pliométrico, de origen vocablo griego “pleytein” cuyo significado es aumentar, “metric” medida: “Aumentar la medida”. A finales de los 70 y entrada la década de los años 80, entrenadores de voleibol, fútbol y otros deportes empiezan a utilizar estos ejercicios en sus rutinas de entrenamiento para enriquecer sus programas de entrenamientos.

saltos pliometricosBasándonos en el lema olímpico de origen latino: “Citius, altius, fortius”; “más rápido, más alto, más fuerte” todos los deportistas buscamos cada pequeño detalle en nuestro entrenamiento para conseguir nuestro máximo potencial. Este máximo rendimiento viene determinado por la predisposición natural “la genética” y el desarrollo de la técnica del deporte que practicamos. Cuando realizamos un entrenamiento coherente los ejercicios pliométricos nos pueden ayudar a que el deportista acelere o cambie de dirección en un periodo menor de tiempo, aspecto diferenciador en la mayoría de las pruebas atléticas o deportes colectivos.

Ya sabemos que este entrenamiento nos ayuda a mejorar, el culpable el ciclo estiramiento-acortamiento. Intentaremos explicarlo lo más fácilmente posible:

Fase de preactivación:

Desde que nos dejamos caer de una altura (no hay que realizar salto previo), hasta contactar con el suelo, el sistema nervioso central ajusta el grado de preactivación y la rigidez muscular en función del estiramiento posterior previsto. A mayor altura mayor grado de rigidez y el movimiento reactivo posterior también es mayor. La altura en función del nivel de 20 a 100cm, si sobrepasamos esa medida no sería efectiva.

Fase de Activación (contracción muscular excéntrica):

Desde el contacto con el suelo hasta la finalización del alargamiento muscular, se acumula energía elástica debido a la oposición de los husos musculares al estiramiento (respuesta voluntaria) y al reflejo miotático (respuesta refleja).ejercicio pliometrico balon medicinal

Fase de Contracción muscular concéntrica:

Donde se aprovecha la energía elástica acumulada anteriormente. Para utilizar de forma óptima dicha energía es necesario que la fase concéntrica suceda inmediatamente en el tiempo a la fase excéntrica.

Para terminar, erradicar la idea que solo se puede entrenar con saltos puesto que si recepcionas un balón medicinal y lo impulsas también estas realizando fuerza reactiva. Las recomendaciones a la hora de llevarlo a cabo son: la importancia de un buen calentamiento, realizarlo en sitios donde las condiciones sean adecuadas para la contracción muscular, la importancia de la técnica de ejecución y que el volumen de trabajo sea acorde al nivel de los deportistas. Novatos: 40-70, Iniciado: 70-90, Intermedio: 90-110, Avanzado: 110-130 saltos o lanzamientos por sesión.

Mikel Parra
mikel vitoria

Beneficios de un Core fuerte.

El Core, esta palabra clave dentro del sector del fitness, que es el gran enigma para muchos de los que van al gimnasio por primera vez y confundida incluso por aquellos que se inician en el mundo deportivo con los abdominales, es un vocablo anglosajón que traducido al español significa NUCLEO, el cual es una de las partes más importante del cuerpo a la hora de trabajarlo en el gimnasio o en la práctica de cualquier deporte.

Si no es el abdomen… ¿qué es el CORE?

elevacion-de-cadera sobre-fitballEs un grupo de músculos que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda, por lo que los músculos abdominales están incluidos en él.

Lo componen: oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, diafragma… así hasta 29 músculos, incluido el transverso abdominal, todo ello forma la parte principal de nuestro cuerpo y de nuestro equilibrio postural.

Tiene numerosas repercusiones positivas para nuestro cuerpo, por lo que trabajar esta zona es fundamental por varios motivos:

  • Al ser el centro de gravedad en el cuerpo; hace que desarrollemos una buena coordinación en cualquier tipo de actividad deportiva.
  • Mejora la respiración; cuando realizamos este proceso conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones y así evitamos que no queden residuos y permitiendo por lo tanto la entrada de aire puro.
  • Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura; como hemos dicho, el core es el eje central de nuestro cuerpo y es por ello que nos proporciona más fuerza en nuestras extremidades.
  • Quema la grasa de la zona media; para eliminar grasa no hay que recurrir a los temibles y odiados abdominales clásicos, ya que se pueden realizar esta quema con variaciones, donde los elementos que estabilizan la columna trabajan de forma más intensa, es aquí donde se pueden utilizar diferentes materiales como pueden ser el fitball, bosu…

 

Recuerda… si tus músculos del core entregan más estabilidad a tu espalda, tus movimientos serán más poderosos… por lo que tu rendimiento deportivo será mayor y serás… INVENCIBLE.

Francisco Abadías
 francisco abadia zaragoza

Beneficios del entrenamiento con pesas rusas o kettlebells.

El entrenamiento con pesas rusas o kettlebells es accesible, práctico y apto para todos. Desde el deportista de elite que trata de maximizar sus resultados hasta la persona sedentaria que acaba de empezar a hacer ejercicio, todos podemos beneficiarnos de las ventajas de las pesas rusas.

pesas rusasUna de las razones por las cuales las kettlebells están tan de moda es por el despegue de múltiples disciplinas de entrenamiento funcional, (entre los que destaca el crossfit), cuyos ejercicios incluyen muchos movimientos con pesas rusas. Todo esto es debido a su principal característica: ES MUY VERSÁTIL. Los principales beneficios de usar pesas rusas a la hora de entrenar son:

Mejor que las máquinas

Trabajar con pesas rusas es mucho más efectivo que trabajar con máquinas asistidas. Nos ayuda a mejorar más la fuerza, la resistencia, la movilidad y la coordinación.

Desarrolla la fuerza funcional (construye músculo a nivel general)

Incluso si no somos atletas, el entrenamiento con pesas rusas utiliza los mismos patrones fundamentales de movimiento que las actividades cotidianas. Fortaleceremos la espalda, llevaremos paquetes con más facilidad, subiremos escaleras con menos esfuerzo y con más energía. El entrenamiento con pesas rusas ofrece la formación más funcional que exista, debido a que las partes del cuerpo se deben trabajar como una única unidad.

El entrenamiento con las pesas rusas consiste en realizar movimientos con todo el cuerpo. Es bien sabido que los ejercicios compuestos entrenan muchísimo mejor la globalidad del cuerpo que entrenamiento con máquinas. Además, las pesas rusas fortalecen los tendones y los ligamentos, por lo que las articulaciones se vuelven más resistentes y menos propensas a lesionarse (musculatura balanceada, eliminando cualquier debilidad).

Involucra al cuerpo entero, nunca es un simple movimiento articular. Cada oscilación, elevación o levantamiento mueve una gran cantidad de articulaciones y grupos musculares que obliga al cuerpo a trabajar siempre como un todo unificado.

Aumenta mucho más la fuerza que la masa. Ejercitarte con pesas rusas hace que obtengas un cuerpo limpio y atlético, no voluminoso (tanto en hombres como en mujeres).

Combina resistencia y fuerza

Es una excelente forma de estimular nuestro desarrollo físico de forma espectacular, combinando una gran cantidad de ejercicios que mejorarán nuestra fuerza y nuestra resistencia cardiovascular (desarrollo simultáneo de capacidad aeróbica y anaeróbica).

Movilidad

La gente que estira adecuadamente suele desarrollar altos niveles de flexibilidad muscular, dejando de lado el desarrollo de la estabilidad articular o fuerza muscular. Esta es una de las cosas que más lesiones provoca. El entrenamiento con pesas rusas, proporciona las tres: movilidad, estabilidad y fuerza.

Los ejercicios con kettlebell, aunque pueda parecer lo contrario, ayudan a fortalecer las articulaciones de forma increíble. Así que podemos decir que este tipo de entrenamiento cuida las articulaciones.

Coordinación

pesa rusaTenemos que tener en cuenta que el cerebro sabe de movimientos y no de músculo, por eso ganamos gran destreza y coordinación gracias al empleo de las pesas rusas, que nos obligan a  funcionar como una unidad al completo. Esto también es porque los atletas se ven diferentes de los culturistas, pues no buscan darle mayor carga de trabajo al músculo, sino que el levantamiento sea lo más sencillo posible.

Perder peso

Perder grasa utilizando las pesas rusas es algo muy fácil y sencillo. En primer lugar, el gasto metabólico es muy elevado (hasta 20 kcal por minuto; es decir, 1200 kcal por hora).

En segundo lugar, al tratarse de una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza, se crea masa muscular, que quema calorías de las reservas de grasa. Además, nuestro metabolismo en reposo aumenta.

Nada convencional y divertido

Todo aquel que haya entrenado con una pesa rusa ha notado la diferencia respecto a una mancuerna. Debido a su diseño, el peso está descentrado y esto hace que se recluten más los músculos estabilizadores y los músculos específicos, a través de una gama más amplia de movimientos.

El entrenamiento con pesas convencional  se centra en músculos, mientras que el entrenamiento funcional busca la fuerza en función de la movilidad, la mejora de la capacidad aeróbica y de la fuerza combinada. Se centra en movimientos, es rápido y agradable, por eso tan atractivo y con dos o tres veces por semana podremos entrenar adecuadamente nuestro cuerpo.

kettlebell2Fácil de aprender

Los movimientos son simples y podemos comenzar a usarlos de inmediato. No importa la edad o la forma previa que tengamos, todo el mundo puede hacerlo y debería hacerlo. Dadle una oportunidad a las pesas rusas, no os arrepentiréis.

Ejercicio en casa y barato

Las pesas rusas son una solución excelente para aquellos que entrenan a diario en casa, pues son fáciles de guardar en casa, no es complicado encontrar un espacio lo suficientemente grande para realizar cualquier ejercicio.

Por si esto fuera poco, son “baratas”, ya que no necesitaremos un gran número y son prácticamente indestructibles.

Germán Galindo Pérez
 German Galindo Santa Eugenia