La importancia de entrenar tu Core.

El core no es un músculo aislado, ni una estructura ósea, ni tampoco un ligamento o un órgano sensitivo;  sino que se trata de algo más complejo. Se trata de una estructura funcional que contiene a todos estos sistemas. Una estructura que aporta estabilidad y fuerzas dinámicas y estáticas y que actúa como un nexo de diferentes cadenas musculares así como de patrones de movimientos. En definitiva estabilidad y control postural.

FUNCIONES DEL COREcore 1

Con la revolución de las tendencias cuerpo-mente, el entrenamiento funcional ha pasado a formar parte del acondicionamiento físico, no solo por sus beneficios a nivel de fuerza, sino también por el desarrollo de otras cualidades motrices necesarias como la estabilidad, coordinación y movilidad articular.

Dentro de este trabajo de fuerza se encuentra el entrenamiento del core, acondicionamiento de la musculatura estabilizadora del tronco.

El core es considerado un nexo de unión entre el tren superior e inferior, de ahí su estructura funcional, ya que por el pasan multitud de fuerzas, cargas y tensiones musculares.

El trabajo específico y progresivo del mismo tiene dos grandes funciones:core 2

  • Una mejor transferencia de fuerzas, movimientos más fluidos y económicos en los gestos.
  • Protección de la columna: Para deportistas activos así como en la vida cotidiana, activando la musculatura profunda del tronco con el fin de evitar lesiones por cargas continuas y malas conductas posturales, así como mejorar la salud articular.

 

EL CORE POR CAPAS

Como ya advertimos los músculos del core no actúan de forma aislada e independiente, sino que las diferentes acciones del tronco involucran a los músculos de la pared abdominal en un gesto sinérgico y coordinado. Dependiendo del gesto dominara uno más que otro pero todos se contraen.

Así mismo el objetivo será trabajar movimientos y no músculos.

core 3Transverso del abdomen (amarillo): faja natural que rodea el abdomen.

Oblicuo externo (azul): supericial que se encuentra a ambos lados del tronco. Su función es producir la rotación del tronco.

Oblicuo interno (rojo): el más profundo, ayuda a estabilizar la pelvis.

Recto del abdomen (verde): famoso “six-pack”. Símbolo de forma física y deseado por todos. Su función es producir la flexión vertebral, es decir, acercar el pubis al esternón.

ACTIVAR EL CORE

El objetivo es activar la musculatura del tronco, activar los estabililizadores de la columna, junto con movimientos articulares y funciones como la respiración.

core 4Estos ejercicios desarrollaran un mejor control postural. No son ejercicios de alta intensidad, sino por su transferencia hacia otros ejercicios.

Hay multitud de ejercicios así como de posibilidades de trabajo, ya sea con fitball, gomas, balón medicinal e incluso mancuernas.

Y tú, ¿te animas a probarlo? Pide ayuda a tus genius.

Noemi Pérez
 NOEMI fuengirola

Claves para conseguir un verdadero «six-pack» abdominal

Ya damos por conocida la lección de que el “marcar” abdominal no es solamente cuestión de hacer ejercicios de abdomen sino llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio cardiovascular suave/moderado para eliminar la grasa periabdominal que nos sobra e impide su impronta en la piel.

No obstante, tener un abdomen fuerte es importante no sólo para ‘lucir cuerpín’ sino porque nos va a ayudar a mantener una buena técnica en el entrenamiento general, evitar dolores de espalda y lesiones  e incluso mantener una higiene postural adecuada entre otras cosas.

Recapitulemos algunos  aspectos importantes:

  • La misión principal de los abdominales es proteger la columna vertebral, estabilizando el torso en cualquier movimiento. Es decir, están mejor adaptados a resistir movimiento que a generarlo. Tienen por tanto un alto porcentaje de fibras musculares tipo I, resistentes a la fatiga.
  • El 80% de la visibilidad de tus abdominales depende de tu alimentación(bajo nivel de grasa corporal), no de lo que hagas en el gimnasio. Dicho esto, necesitas tener cierta musculatura. Que se te vean todos los abdominales pero también todas las costillas no tiene mérito.
  • Después de la alimentación, el factor más importante es el entrenamiento indirecto. Recuerda que los mejores ejercicios de abdominales no parecen ejercicios de abdominales sino son ejercicios de entrenamiento que los mantienen activos si los hacemos bien (flexiones, dominadas, sentadillapeso muerto…).
  • lo menos importante es el trabajo directo de abdominales. Si controlas los puntos anteriores puedes lograr un six-pack impresionante con cero trabajo directo. Pero que sea secundario no quiere decir que el trabajo directo no sea útil. Puede ayudar a lograr los objetivos más rápido.

Tipos de ejercicios de abdomen (ejercicios directos):

  1. Ejercicios de isometría y estabilización: Cuando hablamos de isometría hablamos de contracción muscular sin movimiento visible pero sí palpable. Estos ejercicios hacen referencia a la conocida plancha o ‘Hover’ en sus múltiples versiones (frontal, lateral y variaciones). Si hacemos planchas “fijas” hablamos de ejercicios de estabilización estática y si jugamos con movimientos de pies y/o manos hablamos de ejercicios de estabilización dinámica.abdominales 4
  1. Ejercicios de contracción abdominal isotónica: O lo que es los mismo, contracción abdominal con movimiento visible. Hay millones de ejercicios de este tipo con multitud de variaciones. Lo más importante a tener en cuenta es que el abdomen realiza la flexión del tronco y sobre todo en los primeros 45 grados de movimiento, a partir de abdominales 3entonces interviene otra musculatura adyuvante (accesoria) como el psoas. El más conocido es el  ‘crunch’. Existen muchas variaciones con piernas, brazos y material (fitball, discos..). Podríamos exponer cientos de ejercicios y variaciones. En muchos de nuestros clubs tienes clases de CORE o ABDOMINALES. Atrévete a entrar en las sesiones y aprende progresiones y ejercicios para romper con la monotonía!! Además, puedes preguntar a tus ‘genius’ en la sala de fitness para orientarte.

 

Otros consejos a la hora de enfocar este entrenamiento:

  • Si haces ejercicios que impliquen alto contenido de control del CORE (abdominales), considera que ya incluyen ciertos días con énfasis en abdominales. Esos días no añadas más trabajo abdominal directo.
  • Piensa siempre en progresar. Y progresión no es simplemente añadir más repeticiones o más tiempo. Recuerda que no quieres hacer cardio con tus abdominales. Debes añadir más intensidad, por ejemplo con más peso o ejercicios cada vez más difíciles. Empieza por la opción más básica y cuando la tengas ve añadiendo variaciones de brazos, piernas etc.
  • Aunque quieras darle prioridad a tus abdominales, deja el trabajo abdominal directo para el final de la sesión. No es buena idea hacer sentadillas con una barra cargada en la espalda después de haber fatigado los abdominales. Tu columna es más importante que tu six-pack.
  • Si quieres trabajar todavía más los abdominales, incorpora inestabilidad en la parte principal del entrenamiento. Por ejemplo puedes usar  anillas o TRX para hacer flexiones o dips (fondos en paralelas) , ya que involucran más la estabilización del core.
  • Podríamos también incorporar alguna sesión de abdominales hipopresivos, pero existen bastantes mitos en torno a su utilidad, beneficios y forma de practicarlos. Si desconoces la técnica, pregúntanos en los clubs. Se trata de hacer ejercicio abdominal en apneas controladas que nos van a permitir disminuir el perímetro de cintura.

 

Óliver J. García Sánchez
Genius en AltaFit Puerta de Toledo

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¿Sabes qué es el Core y cómo entrenarlo?

La gran mayoría de las personas, hemos escuchado hablar del core, sobre todo relacionado con el abdominal, ¿Pero qué es? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo lo podemos entrenar?, son preguntas que están presentes en la vida cotidiana de los centros deportivos y preguntas que trataremos de resolver.

¿Qué es el core?

El core es una palabra de origen inglesa que significa “centro” o raíz, músculos de la zona media. Son muchos los músculos implicados en el core pero los de vital importancia, son los que estabilizan la región lumbo-pélvica, citaremos algunos de los más importantes.

cOREZona abdominal: Psoas iliaco, transverso del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo, serrato mayor y recto anterior del abdomen.

Zona lumbar: Multífidus, cuadrado lumbar, erector espinal (epiespinoso del dorso), longisimo del dorso, iliocostal (iliolumbar), serrato posteroinferior y dorsal ancho.

Zona cadera: Flexores de cadera (sartorio, tensor de la fascia lata, recto anterior del cuádriceps, aunque también intervendría el psoas iliaco), Extensores (isquiotibiales, porción recta del gran aductor y glúteo mayor), Abductores (glúteo mediano, glúteo menor y tensor de la fascia lata), Aductores (aductor mayor, menor y mediano) y el rotador de mayor importancia el piramidal.

También tendremos en cuenta la unión diafragma, transverso abdominal y suelo pélvico que internamente son de gran importancia para la estabilidad de esta región.

¿Para qué entrenarlo?

El core lo entrenaremos principalmente para la prevención y rehabilitación de lesiones, puesto que tiene efectos positivos en articulaciones, ligamentos, tendones y músculos de las piernas incrementando la estabilidad lumbo-pelvica. Dicha estabilidad se necesita para una buena salud postural, respiratoria o cardiocirculatoria.

También nos ayuda a la eficiencia de trasmisión de fuerzas “cadenas cinéticas”, hacia las extremidades. En función de que actividad realices, tanto deportiva como cotidiana, trabajaremos dichos gestos específicos.

¿Cómo lo podemos entrenar?

Durante muchos años se ha trabajado, las extensiones de espalda o los encogimientos de abdominal, no tratándose de los ejercicios más eficaces para asegurar un core fuerte y estable, está demostrado que los ejercicios de tipo funcional o específicos de movimiento son más beneficiosos.

Por tanto, la mejor manera de entrenarlos será la trasferencia hacia un gesto específico sobre todo en acciones deportivas, con o sin materiales (Fitball, rulo, Trx, plataformas inestables y/o pesas). Para la vida cotidiana, ejercicios que trabajen los músculos implicados en el core, para mejorar el control postural.

Vista la importancia que adquiere el core tanto en el ejercicio como la actividad física depende de cada uno como introducir estos ejercicios dentro tu programa de entrenamiento, teniendo en cuenta que no debe tratarse como un único objetivo, sino ser un complemento de tu entrenamiento.

mikel vitoria

Vídeo blog: actividades de alta intensidad en AltaFit

Hoy presentamos el nuevo canal de Vídeo Blog AltaFit. Dedicamos la primera sesión a explicaros una de nuestras actividades estrella: las sesiones de entrenamiento de alta intensidad en su versión reducida de 30′. Ramón Martínez, de AltaFit Murcia, está acompañado por una magnífica altafitera, Miriam Rabadán, a quien queremos agradecer especialmente su colaboración en la realización del vídeo.

Esta actividad es un entrenamiento combinado de alta intensidad, que permite mejorar la resistencia, reducir el tejido graso y consigue un fortalecimiento de la zona abdominal. En la sesión se alterna un circuito de trabajo aeróbico y otro de trabajo abdominal, pero mejor que lo veáis vosotros mismos.

Ahora sólo queda ponerlo en marcha, y ya sabéis que la mejor manera es en los centros AltaFit, donde podréis contar siempre con la ayuda y asesoramiento de los mejores profesionales.

¡¡Os esperamos!!

Ramón Martínez
 Ramón Martínez Murcia