Agilidad funcional, un entrenamiento diferente.

De entre los diversos entrenamientos que se pueden realizar se encuentra el denominado “Funcional Training”, cuyo objeto es la mejora de la capacidad funcional de las actividades y voy a tomar como referencia para dar a conocer la importancia de la AGILIDAD.

 

La agilidad es la capacidad de coordinar eficazmente el cambio de posición del cuerpo y es por ello que se requiere de una adecuada resistencia y energía así como de un equilibrio y control del tronco. Es un componente esencial para tener éxito en los deportes y  para realizar correctamente los diferentes entrenamientos funcionales.

El proceso de mejora dependerá de su entrenamiento, el cual resulta beneficioso para atletas y cualquier persona que quiera llevar un ejercicio diario tanto fuera como dentro de los gimnasios.

Algunos ejemplos de deportes en donde se precisa de la agilidad son el baloncesto y el  tenis, ya que están sujetos a cambios rápidos en la dirección del cuerpo,  a cambios de velocidad, paradas rápidas y se tiene que estar en alerta activamente para reaccionar lo antes posible ante cualquier imprevisto o situación cambiante en el transcurso de la actividad deportiva.

Algunos de los BENEFICIOS que te aportará el entrenamiento de la agilidad pasan por la disminución del tiempo de recuperación después de realizar un entrenamiento. El cuerpo está mejor equipado para manejar el impacto de ciertos movimientos por lo que no te sientes tan fatigado y permite llevar a cabo un trabajo intenso de manera continuada, es decir, los ejercicios practicados un día pueden repetirse en el tiempo.

Y las lesiones, aspecto de vital importancia para cualquier deportista, se previenen considerablemente  ya que con el aumento de la resistencia creada, la estructura ósea del cuerpo está mejor dotada para manejar duraciones más largas en cualquier actividad, y al trabajar simultáneamente la flexibilidad los movimientos se podrán realizar con una amplitud mayor por lo que no castigaremos nuestros músculos de manera brusca.

Por último, os dejo una rutina en la que os podéis apoyar para  trabajar la agilidad en la zona funcional de tu gimnasio AltaFit.

Repetid la serie tres veces dejando 30 segundos de descanso entre cada uno de los ejercicios y 60 segundos entre serie.

  • Subir y bajar los pies del step sin altura a lo largo de 60 segundos.
  • Burpees durante 60 segundos.
  • Escalera en el suelo, ida y vuelta, abriendo y cerrando las piernas alternadamente durante 60 segundos
  • Zancadas con un giro de cintura con disco con brazos extendidos, durante 60 segundos, alternando el lado del propio giro
  • Spider Push-up’s , se trata de acercar tu rodilla al codo en la subida , cuando realizas un salto hacia arriba, a lo largo de 60 segundos.

Y recuerda, no necesitas estar bien para empezar, pero necesitas empezar para estar bien.

Francisco Abadías.  

Cómo recuperarte tras un gran esfuerzo físico.

Tras las sesiones de entrenamiento que han requerido un gran esfuerzo físico o después de una competición, tú cuerpo se puede encontrar exhausto. Por ello, debes recuperarte adecuadamente, para poder sentirte bien lo antes posible para el próximo entrene o competencia.

El objetivo es conseguir de nuevo el estado óptimo de tu cuerpo, mediante la eliminación del ácido láctico y sustancias de desecho del músculo, introducción de las reservas y fuentes de energía y reducción de algún daño que se haya producido en articulaciones o músculos. Para conseguirlo te damos unas indicaciones que te ayudaran a sentirte más enérgico lo antes posible:

  • Continúa el ejercicio a una baja intensidad durante 10-15 minutos, evitando parar y descansar inmediatamente después del gran esfuerzo o de una competición. Con ello evitarás la sensación de rigidez en la musculatura y favorecerás la eliminación de ácido láctico del músculo.
  • Después de la fase de recuperación nombrada anteriormente estira los principales grupos musculares de manera suave y moderada, de esta manera quitarás mucha tensión a tus músculos.
  • Bebe agua y bebida isotónica para reemplazar la pérdida de fluidos corporales durante el ejercicio con el sudor. Es muy importante restablecer el volumen sanguíneo que oxigena el músculo y suministra los nutrientes a nuestro cuerpo.
  • Aliméntate rápido, tus músculos están ansiosos de conseguir reservas de combustible en forma de carbohidratos. Toma alimentos ricos en carbohidratos, como frutas frescas, zumos naturales, batidos post-entreno, etc. Además incluye algo de proteínas en tu alimentación, ya que con el ejercicio también son destruidas algunas. Una buena elección para suplir las reservas consumidas sería un sándwich de atún o jamón o como hemos indicando antes algún batido post-entreno o barrita recuperadora.
  • Utiliza técnicas de hidroterapia, como son inmersiones de agua fría  entre 10-15º, en agua caliente entre 38-40º, o contrastes de agua fría y caliente durante 10-15 minutos, 1:1, durante 1 minuto cada contraste. Incluso puedes utilizar como método casero la colocación de bolsas frías en las articulaciones. Son muchos los estudios que demuestran mejoras en la recuperación muscular con estas técnicas, además de disminuir la fatiga.
  • Emplea ropa de comprensión, como por ejemplo las medias compresoras, mallas, manguitos, etc. Se ha demostrado que facilita la recuperación de la musculatura, ya que aporta mayor oxígeno a la musculatura, con ello mejor circulación y mejora la sensación del músculo cansado o dolorido.
  • Realiza un masaje suave con geles relajantes después del gran esfuerzo, no es aconsejable un masaje de descarga hasta haber pasado 48 horas, ya que la musculatura está dolorida e inflamada.
  • Duerme entre 7-8 horas para recuperarte de tus entrenamientos y competiciones. El cuerpo se encontrará física y mentalmente en mejores condiciones para rendir mejor, estará descansado, alerta y concentrado.

El uso de las recomendaciones anteriores dependerá de las particularidades de cada deportista (actividad que realiza, tiempo y recursos de los que dispone, siguiente entrenamiento) y de sus propias vivencias.  Es conveniente que el deportista pruebe gran variedad de estrategias de recuperación y descubra cuál se le adaptan mejor a su organismo, para mejorar su recuperación y evitar el dolor, inflamación y entumecimiento de los tejidos.

Lidia Pla  

Verdades y mentiras sobre las agujetas.

Seguro que has sufrido alguna vez las dolorosas ¨agujetas¨ o dolores musculares, en inglés llamadas DOMS. Suelen aparecer cuando realizamos algún esfuerzo físico intenso y más a menudo si ese trabajo es anaeróbico. Otras causas donde se manifiestan habitualmente son al iniciarte en el ejercicio físico, por haber hecho una pausa prolongada y volver a tu entrenamiento, o por cambiar tu hábito de entrenamiento diario.

dolores muscularesEscuchamos muchas teorías y tratamientos sobre los dolores musculares.  Cuantas veces amigos, compañeros de tu club te han dicho, «las agujetas no son buenas», «toma agua con azúcar para que se te quite el dolor», «ese dolor es porque se han creado pequeños cristalitos en el músculo», «has producido demasiado ácido láctico y se ha cristalizado», «para quitarlas vuelve a realizar el mismo ejercicio«, etc.

¿Qué son las agujetas o dolores musculares? ¿El dolor es porque se han creado pequeños cristalitos en el músculo? ¿he producido demasiado ácido láctico?

Los estudios actuales apuntan como principal causa a una reacción inflamatoria, teniendo en cuenta que el dolor empieza a manifestarse aproximadamente a las 24 horas de haber realizado un esfuerzo extremo. Esa inflamación es respuesta de microlesiones musculares y tendinosas que se producen al no estar el musculo adaptado a dicha intensidad de ejercicio.

Es decir, al realizar un trabajo intenso al que nuestra musculatura no está acostumbrada, creamos pequeños desgarros y roturas. Por lo que decir que hemos producido demasiados cristalitos de ácido láctico es falso, ya que una vez pasadas un par de horas después del entrenamiento lo hemos eliminado por completo y los dolores musculares se manifiestan pasadas bastantes horas.

A parte también se ha comprobado que personas con la enfermedad de McArdle incapaces de producir ácido láctico, han experimentado el dolor.

¿Para quitarlas vuelve a realizar el mismo ejercicio? ¿Si tomamos agua con azúcar se quita el dolor?

El dolor provocado por las agujetas es bastante molesto y parece que sea más grave de lo que es. Ha habido muchas investigaciones sobre cómo tratar o prevenir dicho dolor, a pesar de ello no hay nada claro. Pero lo que sí sabemos es que tomar agua con azúcar es un falso mito aunque lo hemos escuchado muchas veces e incluso lo hemos probado y pensado que funciona.

¿Qué podemos hacer para prevenir o reducir el dolor?
  • masaje deportivoRealizarse masajes musculares.
  • Hacer un buen calentamiento antes del ejercicio y estiramientos al finalizar.
  • Tratamientos con agua fría o hielo.
  • Descanso.
  • Realizar los días posteriores al ejercicio intenso un entrenamiento más suave y con menos intensidad.
  • Hidratarse bien durante el ejercicio.



Seguro que con estos consejos consigues reducir ese dolor tan desagradable, aunque lo mejor es que entrenes con constancia y moderación, así puede que ni siquiera tengas que sufrirlas.

Mar Mallols Bellver
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Las agujetas. ¿Qué son y cómo disminuirlas?

Las clásicas agujetas que aparecen tras la práctica deportiva son la rotura de muchas fibras musculares en su mínima expresión. Este dolor se debe a dos razones, una que la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio y dos, porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo.

El dolor que caracteriza a las agujetas es producido por la rotura celular: los elementos citoplásmicos se vierten al exterior, estos tienen una serie de iones de calcio y de potasio que son elementos irritantes y muy dolorosos, lo que pone en marcha un mecanismo de inflamación, que llega a su punto máximo entre las 24 y las 48 horas

Estrategias que te ayudan:

Estos son algunos puntos que te ayudarán a favorecer la recuperación:

-Un adecuado calentamiento previo.

-Aumento progresivo del nivel de entrenamiento, empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los más intensos.

-Estiramientos musculares previos a la realización del ejercicio, así como posteriores, disminuyen la intensidad del dolor.

-Soltar los músculos durante la realización del ejercicio físico favorece la circulación sanguínea.

-Tomarse una ducha fría al concluir el entrenamiento para minimizar los efectos inflamatorios del músculo

Agua con azúcar para disminuir las agujetas- la falsa creencia!

El consumo de agua con bicarbonato sódico o azúcar puede utilizarse para combatir las agujetas. No es más que una falsa creencia, el agua con azúcar no evitará que aparezcan las agujetas y, mucho menos, las eliminará una vez que han aparecido. Este remedio casero es el resultado de la aceptación masiva de la teoría referente al ácido láctico.

Finalmente, es conveniente que entrenes con agujetas, es la única forma de reducirlas. Eso sí, no el día de máximo dolor. En cuanto comiencen a remitir, empieza de nuevo sin aplicar cargas elevadas, es preferible realizar una sesión suave a no hacer nada. Aunque parezca una incongruencia, esto es así debido a que la actividad física en un músculo con agujetas provocará un aumento del riego sanguíneo, que aportará nutrientes y “limpiará” el tejido de productos de desecho.

Ágata Znyk