Las grasas y su importancia real

Siempre que pensamos en hacer dieta, creemos que tenemos que restringir la ingesta de grasas sobre todo las de origen animal, conocidas como grasas saturadas.

Pero esto no es del todo correcto, ya que este tipo de grasa es muy importante para nuestra salud, puesto que, entre otras muchas cosas:

  1. Aportan a nuestras células la resistencia e integridad necesarias.
  2. Los huesos asimilan mejor el calcio.
  3. Mejoran nuestro sistema inmune.
  4. El músculo cardíaco necesita esta reserva para momentos de estrés.
  5. Tienen propiedades antimicrobianas, protegiendo así el tracto digestivo de microorganismos dañinos.

Pero hay que saber QUÉ grasas tomar y CÓMO se han cocinado / procesado:

SATURADAS SIN PROCESAR, se pueden calentar ya que su composición molecular no se altera, no se vuelven TRANS:aceite-de-coco

-Aceites de Coco y Palma, importante recordar que no estén refinados.
-Mantequilla y Manteca de cerdo.
-Sebo y grasas de otros animales: pollo, cordero, pato…
-Lácteos enteros, pero no azucarados: quesos,  yogures, cuajadas, y otros derivados.

INSATURADAS SIN HIDROGENAR, para usar en frío,  ya que al contrario que las saturadas, su composición molecular se altera con el calor, convirtiéndose igualmente en TRANS:grasas insaturadas 4

-Aceite de oliva virgen extra (prensado en frío).
-Aceite de semillas cómo: sésamo, nueces de  pecan, macadamia, lino.
-Aguacate.
-Nueces y otras semillas.

Por lo tanto, es importantísimo saber que las grasas que tenemos que dejar de consumir, ya que son altamente dañinas para nuestra salud son:

SATURADAS PORCESADAS:

-Margarina.
-Embutidos tipo chorizo, morcilla, salami, salchichón (sin importar si es cerdo, pavo, pollo…).
-Salchichas, ya sean del animal que sea.

INSATURADAS PROCESADAS, ya que se oxidan fácilmente al exponerse a la luz, el aire y el calor:

-Aceites de: canola,  maíz,  soja, girasol, arroz, semillas de uva, cártamo.

Por lo tanto, grasas sí,  pero ¿cuáles y cómo? Ahí está la clave del consumo beneficioso para nuestra salud.

Noemí Chao Palacios
 Noemi chao

Cómo saber si eres intolerante a la lactosa.

Seguro que conoces en tu entorno más próximo a alguien que padece intolerancia a la lactosa. Te explicamos en qué consiste y cómo puedes saber si esas molestias que sufres podrían ser causadas por ella.

La intolerancia a la lactosa no es peligrosa, pero es cierto que puede ser bastante molesta antes de ser diagnosticada y tener controlados sus síntomas, siendo muy común en la mayoría de los adultos de la población mundial, menos habitual en el norte y centro de Europa.

Leche en adultosLa lactosa es un tipo de azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Para digerir la lactosa que tomas a lo largo del día tu intestino delgado produce lactasa.

Como se ha dicho la lactasa es la enzima que tu intestino delgado produce para digerir la lactosa que consumes a lo largo del día pero es cuando  tu  intestino no produce la cantidad necesaria de esta enzima cuando la lactosa no digerida pasa al intestino grueso generando sustancias de deshecho como hidrógeno, anhídrido carbónico, metano y diferentes ácidos grasos causantes de los síntomas de esta intolerancia.

En la actualidad, no sólo los lácteos contienen lactosa ya que se trata de un conservante muy extendido usado en la mayoría de productos envasados y preparados, algo que hasta que no te diagnostican intolerancia a la lactosa pasa bastante inadvertido.

Una dolencia que comprometa o lesione el intestino delgado puede hacer que tu organismo produzca menor cantidad de lactasa que la que necesita tu organismo para digerir la lactosa y con ello se manifieste o se agrave la dolencia.

Una persona que sufre intolerancia a la lactosa sufrirá sus síntomas entre 30 minutos y dos horas después de haber consumido productos lácteos y suelen ser más graves cuando más cantidades de lácteos se consuman.dolor-de-estomago

Los síntomas más habituales son:

-distensión abdominal (hinchazón);

-cólicos abdominales y espasmos;

-diarreas;

-flatulencias;

-nauseas.

Estos síntomas se podrían confundir con los síntomas del colon irritable o enfermedad de Crohn por lo que para su diagnostico se realizan diferentes pruebas. La prueba diagnóstica más común es el Test del Hidrógeno en el aliento. Con esta prueba te harán tomar una solución de lactosa en periodos de 15 minutos, soplar para analizar tu aliento y la concentración de Hidrógeno en la respiración indicará el grado de intolerancia que presentas.

Una vez que te diagnostican intolerancia a la lactosa tendrás que limitar la toma de lácteos y productos que contengan lactosa según tu umbral de intolerancia. Esto podría provocar q tuvieses déficit de Calcio o vitamina D (necesaria para absorber el calcio se obtiene con ligeras exposiciones al sol), por lo que deberás consumir otros productos ricos en estas sustancias y demás sustancias que ayudan a la absorción del calcio como vitamina A, C, Fosforo, Magnesio y Potasio.

fuentes de calcioPuedes tomar alimentos ricos en calcio como las sardinas, salmón, tofu, gambas, col, espinacas, nueces…

Alimentos no aconsejables para intolerantes a la lactosa son:

Lácteos y sus derivados. Aditivo E-966 Lactilol (edulcorante sintético bajo en calorías que se obtiene de la leche)

Alimentos que pueden contener lactosa:

Cremas. Bollería. Fiambres y embutidos. Galletas. Platos pre-cocinados. Salsas de ensaladas. Batidos. Cervezas. Complejos vitamínicos y medicamentos.

Ingredientes y aditivos lácteos que puedes consumir:

E-270 Ácido láctico. E101 Ribloflavina. E-325 Lactato de Sodio. E-326 Lactato de Potasio. E-327  Lactato de Calcio. E472b Esteres Lácticos. E481 y E482 Lactilatos. Almidón. Caseína. Caseinito de calcio, calcinato de potasio, calcinato de sodio y calcinato de magnesio.

En resumen, deberás controlar lo que comes y lo que bebes evitando según tu grado de intolerancia la toma de lactosa aunque siempre tendrás la opción de adquirir en sustitutos de lactasa en comprimidos que te ayudará a la asimilación de la lactosa que pudieses consumir.

Christian Cano 
 Christian Cano estudiantes

Bajar de peso no siempre es el objetivo.

Cada semana veo como decenas de clientes se pesan en la bascula y obsesionan con buscar una reducción de su peso. En muchas ocasiones tras cierto tiempo entrenando, a pesar de verse mejor ante el espejo, su peso total ha aumentado y esto es un hecho que les frustra cuando realmente están consiguiendo sus objetivos y debido a esta obsesión con el peso no están disfrutando de los resultados.

Debemos de saber que nuestro peso total no es mas que la suma de todos los componentes que forman nuestros cuerpo. Cuando nuestro objetivo es bajar de peso debemos de ser conscientes que lo que realmente queremos es bajar el tejido adiposo de nuestro cuerpo (la grasa) y para ello lo ideal es mantener o incluso aumentar nuestro tejido magro (el músculo). Cuando seguimos los consejos de nuestro Genius, si este es tu objetivo, se puede dar el caso que tu peso aumente pero tu composición corporal sea diferente.

imc-comparativoPara entenderlo mejor fijémonos en el siguiente caso práctico:

Un cliente varón esta compuesto de 1) músculo , 2) grasa , 3) hueso, 4)agua y tejido visceral(órganos y demás) con un peso total de 85KG.

Si realizamos dos mediciones del cliente en distintos meses. 1 de Agosto y 1 de Octubre podríamos encontrarnos con una cambio en la composición corporal como el de la siguiente tabla:

Tipo de tejido 1 de Agosto 1 de Octubre
Músculo 38,78Kg 40,19Kg
Grasa 10,36 Kg 8,95 Kg
Hueso 12,24Kg 12,24Kg
Agua 23,62Kg 23,62Kg

Vemos como el peso es exactamente el mismo, pero nuestro cliente estará mucho mas fuerte y definido que al fin y al cabo era su objetivo

Entonces, ¿si la báscula no es un método válido, qué método podemos usar para evaluar nuestra composición corporal?
medidor-de-grasa-corporalEl método que más fácil nos va a ser de encontrar será una báscula de bioimpedancia, la cual a través de una señal eléctrica que envía a través de nuestro cuerpo, estima la composición del mismo. Es un método valido, económico y muy fácil de utilizar, el problema es que debemos someternos a la prueba siempre en las mismas condiciones (ayunas, nivel de hidratación similar, descanso de 8h, no haber ingerido estimulantes ni alcohol en las ultimas 48h…).

Si buscamos un método mucho más fiable deberemos de enfocarnos hacia la cineantropometría. Consiste en, por parte de un experto, realizar ciertas medidas en el cuerpo (pliegues de grasa, perímetros de nuestro cuerpo y diámetros de ciertas articulaciones). Cómo-calcular-masa-muscularA través de estas mediciones no solo obtendremos nuestra composición corporal, sino que también nos podremos ver reflejados en un somatotipo que simplemente es el tipo de cuerpo que tenemos en función de nuestras características físicas. Esto nos orientará hacia nuestra meta que será un somatotipo concreto (otro tipo de cuerpo en base a características especificas del mismo).

En conclusión, debemos de desengancharnos un poco del concepto del peso, y olvidarnos de la báscula dentro de lo posible ya que no nos esta aportando un dato fiable. Muchas veces es el espejo quien mejor nos ayudará a ver nuestra evolución aunque la báscula nos de un valor contradictorio y si tienes dudas o buscas un valor mas objetivo como referencia, siempre puedes realizarte una bioimpedancia o buscar un cineantropometrista para que te realice un estudio antropométrico.

David Montero
David montero Murcia

¿Es la insulina una hormona amiga o enemiga?

A la hora de diseñar un buen programa entrenamiento, aparte de nuestra sesión diaria de pesas es importante destacar el papel de la alimentación en nuestra rutina diaria, y en concreto hay que destacar el papel de la insulina. Si queremos coger masa muscular sin grasa debemos controlar esta hormona.

La insulina es una hormona anabólica secretada por el páncreas que permite disponer a las células del aporte necesario de glucosa a su interior para procesos de síntesis con gasto de energía. Pero, ¿cómo puede la insulina influir en el aumento de masa muscular y la quema de grasa? Su secreción viene condicionada por dos fases: una primera fase cuando comemos una comida rica en Hidratos de Carbono (CH); estos se descomponen en glucosa y esta se absorbe y entra en la sangre. El páncreas nota el aumento de glucosa y segrega insulina almacenada, la cual actuará en diversas dianas (músculo, hígado, adipocitos). Una segunda fase que continúa mientras la glucemia sigue elevada y básicamente segrega insulina recién creada. Una vez los niveles de glucosa bajan a niveles basales, los niveles de insulina bajan en concordancia y todo vuelve a la normalidad.

Indice-GlicemicoSin embargo, la insulina tiene diferentes funciones entre las que se encuentra: estimulación de la síntesis proteica (para la construcción de masa muscular),  síntesis de glucógeno, inhibición de degradación de glucógeno, inhibición del apetito, inhibición de la lipólisis y promoción de lipogénesis. Es por todo esto la importancia que tiene a la hora de diseñar una buena alimentación según nuestros objetivos. Saber cómo controlar la insulina se convierte en algo muy crítico para que vuestro cuerpo sea capaz de eliminar la grasa.

Conocer el índice glucémico (IG) de los alimentos nos va a servir de gran ayuda a la hora de diseñar nuestra dieta. El índice glucémico es la velocidad a la que los HC se transforman en glucosa en la sangre. Los azúcares simples, con un índice glucémico alto, son absorbidos rápidamente por torrente circulatorio, causando una liberación rápida de insulina. Esta sobreproducción hormonal hace que algunos carbohidratos se depositen como grasa en lugar de almacenarse como glucógeno.

¿Cómo mantener estables los niveles de insulina?reduccion grasa insulina

  • Consumir carbohidratos de calidad y bajo índice glucémico: patatas, arroz, pasta, pan integral, avena, verduras…
  • Evitar azúcares, dulces….
  • El desayuno, la comida más importante, en la que tendrás que restablecer los niveles de insulina para evitar el proceso de catabolizacización muscular ingerir hidratos de IG alto (Frutas).
  • Antes del entrenamiento combinar carbohidratos con IG bajo/moderado junto con proteínas estimulan la liberación de insulina controlando que los niveles no sean muy elevados y aporten la suficiente energía para tu entrenamiento.
  • Las grasas saludables como el aceite de oliva, nueces, almendras, aceite de pescado te ayudarán a aumentar la sensibilidad a la insulina y formar músculo magro.
  • Carbohidratos junto con proteína de suero después del entrenamiento permiten recargar el glucógeno “quemado”.
  • Durante el resto del día, en el que nuestra actividad física es baja no necesitamos mantener niveles elevados de insulina por lo que la ingesta de HC debe ser moderada/baja y además deben ser de bajo IG manteniendo así los depósitos de glucógeno llenos y la síntesis proteínica.

 

Espero que esta pequeña guía os ayude a comprender mejor cómo funciona vuestro cuerpo y planificar más eficientemente la alimentación según vuestros objetivos.

Lucía Fernández
 Lucía fernandez arena valencia_

Alimentación saludable. Guía de iniciación.

Octubre. Te has apuntado al gimnasio para ponerte en forma, bajar unos kilos de más cogidos en verano, ayudarte a alcanzar una meta deportiva que te has planteado, etc, etc, etc. Espero que aparte de querer ser más activo también te hayas propuesto una mejor alimentación, porque es la otra parte del tándem que te va a ayudar a lograr tus objetivos.

No hablamos de dieta, tenlo claro. Hablamos de adquirir unos buenos hábitos alimentarios que sumen, no que sean un lastre. Si efectivamente eres consciente de la importancia de una buena alimentación, seguro que te has preguntado “¿por dónde empiezo?”, “¿cómo me organizo?” o “¿qué hago cuando vaya al supermercado?”. Efectivamente todo empieza por una buena compra y una buena organización en casa, así que en este post quiero darte unos consejos que te serán útiles:

  • Preparar una lista de la compra cerrada. Si haces la compra semanalmente es bueno que hagas un menú y lo tengas presente para prever lo que te haría falta si quieres comer o cenar tal cosa y así no improvisar.
  • Llevar el dinero necesario aproximado (por no decir justo) para evitar comprar lo que no debes.
  • Hacer la compra con el estómago lleno. Parece algo evidente pero nos lo saltamos muchas veces y se nota la diferencia en nuestras compras. Con que te tomes una simple pieza de fruta calmarás esa hambre y no te dejarás llevar por caprichos e impulsos repentinos.
  • 6 buenos alimentos de supermercadoEvitar pasillos donde sabes que no hay nada saludable para comprar, esto es pasillos de dulces, snacks, fritos… Es casi imposible porque los supermecados son más listos que nosotros y nos ponen el caramelo en la cara (véanse las cosas que colocan al lado de las cajas de cobro) pero si ya conoces el sitio intenta evitarlos.
  • Compra más alimentos naturales que productos. Hay una frase muy indicativa de esto: “Más mercado y menos supermercado”. En el súper hay excepciones como bolsas de verduras congeladas o de salteados, botes de conservas de verduras o legumbres, pescados en lata…. que son opciones muy válidas para los que tenéis menos tiempo para cocinar.
  • Lee las etiquetas. Esto da para un post aparte que ya abordaré otro día, pero generalizando, evita los productos que lleven:

-Grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, manteca de cerdo, aceite de palma o coco (que tiene propiedades saludables, pero NO en estos productos). Elegir los que lleven aceite de oliva o girasol o en su defecto, aceites vegetales no hidrogenados.

-Azúcares añadidos. Aquí hablamos de sacarosa, fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz… Muchos zumos, yogures, cereales de desayuno o galletas que se presentan como saludables llevan una gran cantidad de ellos.

-Sal, o sodio. Si aparece como uno de los primeros ingredientes en la lista, deja ese producto en las estanterías de nuevo.

-Una larga lista de ingredientes que empiecen por “E”. Cuanto más corta sea esta lista, mucho mejor.

  • Si hay opciones “al natural” en lugar de “en aceite” son más sanas. Por ejemplo el atún en lata.
  • Decántate por cereales integrales y sus derivados (arroz, pan, pasta, harina). Aquí también es importante leer el etiquetado porque no todo lo que dice ser integral lo es. Si en la letra pequeña pone “harina refinada + salvado” o “sémola + salvado”, NO es integral. Con las galletas y los cereales ya es un desastre… quitando que no los recomendaría en general, suele ser común que pongan “ricos en fibra” y luego de integral tengan un 20%…
  • Ojo con los “LIGHT” o los “bajos en (pon aquí el ingrediente que quieras)”, porque no necesariamente tienen que ser sanos y menos calóricos. Lee la etiqueta de nuevo.
  • Si no puedes vivir sin picotear algo dulce, elige por ejemplo chocolate negro con >70% de cacao. Si puede ser con edulcorante o sin azúcar, mejor.
  • Si al llegar a la caja para pagar, en tu carrito no hay una mayoría de frutas y verduras, date la vuelta y revisa la lista de la compra.
  • Para ayudarte a tener presente siempre las frutas y las verduras, puede ser útil que cuelgues en la cocina un calendario de temporalidad. Estas opciones son más frescas, más sabrosas y económicas. Así además irás variando tu alimentación entre las múltiples opciones que nos dan las diferentes estaciones.
  • En casa, lo mejor sería no tener picoteo poco saludable, pero si lo tienes, pide a alguien que lo esconda para que no te sea fácil acceder a ello en momentos de debilidad. Que los hay y los habrá siempre.
  • Intentar variar las formas de cocinado y atreverse a probar algunas nuevas porque seguro que hay alimentos que de determinada forma no te gustan pero de otra sí. No hace falta ser un cocinillas, pero hay técnicas muy sencillas y muy saludables.

 

Resumiendo, hay alimentos que hoy en día son objeto de investigaciones por si son más o menos sanos, por ejemplo los lácteos, pero los que SÍ deben estar presentes en tu día a día, sin negociación posible, son:comida sana

  1. Frutas, verduras y hortalizas, como base de la alimentación.
  2. Fuentes de grasa saludable (aguacate, frutos secos, pescado azul, aceite de oliva…).
  3. Agua, como bebida principal.

 

Luego ya hay otros componentes que pueden estar presentes o no dependiendo de la opción alimentaria que sigas (vegetariana, vegana, paleo, mediterránea…), pero teniendo claro lo anterior y sobre todo, reduciendo los productos procesados y precocinados, ya habrás empezado a alimentarte de forma saludable.

Nuria Cañas Cano
foto Nuria Cañas

Proteína vegetal frente a proteína animal

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una proporción de un 75% de proteína vegetal en nuestra alimentación frente a tan sólo un 25% de proteína animal y ante esta recomendación muchos de nosotros nos preguntamos lo siguiente…

donde estan las proteinas

Como podéis ver en el cuadro anterior, existe una amplia gama de alimentos de origen vegetal que contienen proteínas, el consumo adecuado de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener proteínas de calidad, con menos grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de origen animal.

Las principales fuentes de proteínas vegetales son:

  • Algas marinas, principalmente la spirulina.
  • Legumbres.
  • Frutos secos.proteinas-vegetales
  • Quínoa.
  • La soja y sus derivados.
  • Tofu.
  • Tempeh.
  • Salsas de soja.
  • Miso.
  • Germinados de soja.
  • Bebida y postres de soja.
  • El seitán.
  • Levadura de cerveza.
  • Amaranto.

 

Las proteínas vegetales frente a las de origen animal:

    • Acidifican menos nuestra sangre, ya que van acompañadas de más minerales.
    • Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
    • En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne.
    • Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud).
    • No contienen colesterol.
    • Tienen fibra.
    • Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
    • Fáciles de digerir.
    • Ideales para dietas bajas en calorías.

 

soja
100 gramos de Soja, nos aportan 36,5 gr de proteína.

Tras todo lo dicho, me gustaría hacer referencia a la Soja, pienso que se está haciendo un hueco en nuestra dieta mediterránea y que ocupa un puesto muy importante entre los alimentos de origen vegetal por su destacado valor proteico, similar en calidad al de otros alimentos de origen animal como la carne o los lácteos.

100 gramos de Pollo, nos aportan 20 gr de Proteína.
100 gramos de pollo nos aportan 20 gr de proteína.

De hecho, la concentración proteica de la soja es la mayor de todas las legumbres y de mayor calidad nutricional, debido a su rica composición en aminoácidos y capacidad de satisfacer los requerimientos proteicos humanos.

 

Para terminar os voy a dejar algunos ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal y también de proteínas de origen vegetal con pequeñas porciones de proteínas de origen animal y así podemos comenzar a incorporar poco a poco a nuestra alimentación el consumo de proteínas de origen vegetal y reducir el exceso de  consumo de alimentos de origen animal sin preocuparnos por la aportación proteica y reduciendo grasas saturadas y colesterol.

Ejemplos de combinaciones de Proteína vegetal. 

Cuscús con garbanzos y verduras.

Soja con verduras y arroz.

Bocadillo de pan de semillas con tofu ahumado.

Ejemplos  de combinaciones de Proteína vegetal con pequeñas porciones de Proteína animal.

Arroz integral salteado con verduras y huevo revuelto.

Espaguetis con guisantes y gambas.

Bocadillo vegetal con atún.

Con todo lo dicho, espero contribuir con mis consejos sanos a que nos acerquemos de una manera más fácil a ese 75% que nos recomienda la OMS.

Salu Acosta Godoy
Salu Acosta

Vitaminas y minerales esenciales para el deportista.

El esfuerzo intenso y continuo realizado por los deportistas tiende a dejar vacíos muchos de los depósitos de vitaminas y minerales, por lo que es importante que llevemos una alimentación adecuada para recuperarnos y evitar posibles carencias vitamínicas o anemias. Un aporte óptimo de nutrientes, vitaminas y minerales adecuado a nuestras propias necesidades será esencial para poder rendir en condiciones en nuestros entrenamientos, así como cuidar nuestra salud.

Cuando realizamos ejercicio uno de nuestros objetivos principales es mejorar nuestro rendimiento físico y nuestra salud, para todo ello es necesario el cuidado del sistema inmunológico, que actúa como sistema de defensa protegiendo al organismo. Durante el ejercicio intenso y debido a los procesos metabólicos de nuestro organismo, se produce la formación de moléculas conocidas como radicales libres, el exceso en nuestro organismo hará que nuestro sistema inmune reaccione multiplicando las defensas antioxidantes, por ello es importante consumir los suficientes minerales y vitaminas antioxidantes para lograr ese equilibrio a nivel interno (antioxidante-radical libre).

De este modo, una correcta alimentación será el pilar esencial que nos ayudará a cubrir las necesidades básicas y alcanzar ese equilibrio. Nuestra dieta debe ser rica en frutas, vegetales, legumbres y nos debe proporcionar antioxidantes como la vitamina C y E.

A continuación, te mostramos una tabla que reúne las vitaminas antioxidantes y minerales más importantes, así como los alimentos que lo contienen:

tabla de vitaminas

Una correcta y variada alimentación será suficiente para conseguir un buen aporte de vitaminas y minerales. Por tanto, una persona con reservas normales de estos nutrientes no necesitará ningún tipo de suplementación extra. Sólo será necesaria en el caso de que se presente una deficiencia o carencia de algún nutriente específico, ya sea por falta de absorción en el organismo o por intolerancia a alguno de los grupos de alimentos mencionados arriba, siempre bajo el control y la supervisión de un nutricionista o endocrino.

Come sano, come variado y equilibrado ya que todo ello contribuirá a mejorar tu salud, sentirte mejor y mantener un rendimiento físico adecuado. Recuerda que el ejercicio físico y la alimentación van de la mano. Y para lo primero, no dudes en consultar a los Genius de tu club Altafit, estarán encantados de ayudarte y asesorarte con la rutina de ejercicio que más se adapte a tus necesidades.

Vanesa Fernández Miñambres
 Foto Vanesa Genius_

Ventajas y desventajas de un dieta vegana en el entrenamiento

Cada vez hay más personas que deciden reducir el consumo de alimento de origen animal por diferentes motivos, la clasificación que podríamos establecer sería amplia en función de los alimentos de origen animal que cada persona se abstenga de tomar en su alimentación, pero nos vamos a centrar en la dieta vegana.

El veganismo se refiere a la eliminación de todos los productos de origen animal, incluyendo carne, pescado, marisco, huevos, leche, miel y todos sus derivados, es un estilo de vida al que cada uno decide sumarse por diferentes motivos.

La pirámide veganaVegetarian Food Guide_

Se distribuye en los siguientes grupos, según su orden de importancia:

Cereales (6-11 raciones diarias): pasta, arroz, pan, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, espelta, mijo, etc.

Verduras y hortalizas ( 3 o más raciones diarias): zanahorias, espinacas, col, pimientos, apio, tomates, acelgas, patatas, cebollas, guisantes, espárragos, coles, etc.

Frutas y frutos secos (2 o más raciones diarias): naranjas, manzanas, plátanos, fresas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, etc.

Alimentos ricos en calcio (6 a 8 raciones diarias): brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, higos secos, almendras, sésamo, etc.

Legumbres y derivados (2 a 3 raciones diarias): garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, etc.

Otros (1 a 2 raciones diarias): aceite de oliva, leches vegetales, zumos, hamburguesas vegetales, alimentos enriquecidos con vitamina B12 (como leches vegetales, productos de soja o cereales para desayuno).

Como podéis ver, la alimentación vegana tiene todos los alimentos necesarios para que llevemos a cabo una actividad física normal, existen atletas, culturistas y deportistas de élite veganos tan preparados físicamente como aquellos que se decantan por otro tipo de alimentación.

A modo de ejemplo os dejo dos comidas tipo vegana ideal para deportistas:

lentejas con verduras y arroz_-Un plato de 150gr de lentejas guisadas con verduras y 150gr de arroz.

-Ensalada de lechuga, tomate y cebolla.

-Una o dos rodajas de piña.

pasta con tofu y salsa de tomate_-150 gr de pasta sin huevo y 150gr de tofu, con verduras y salsa de tomate casera.

-Ensalada de lechuga, tomate y cebolla.

-Una o dos rodajas de piña.

Por otro lado el reparto de las comidas es fundamental para sacar el mayor partido posible al entrenamiento que vayamos a realizar, tendremos que variarlo en función de nuestros objetivos y metas a conseguir.

Después del entrenamiento es importante ingerir una dosis de proteínas e hidratos de carbono, sería ideal el siguiente batido:

-1 vaso de agua.

– 4 cucharadas de proteína de soja, guisante o arroz.

-Un puñado de espinacas.

-Una cucharada de coco rallado.

-1 plátano.

Ventajas

-Gran aporte de fibra, vitaminas, minerales y enzimas vivas.

-Reducido aporte de grasas saturadas y colesterol.

-La ingesta de soja y derivados (tofu y tempeh), quínoa y amaranto aportan todos los aminoácidos esenciales.

-El no consumo de carne, aleja las posibilidades de gota o inconvenientes del exceso de proteína animal.

-El estreñimiento casi no existe, por la cantidad de fibra que se consume en una dieta vegana.

-Los problemas circulatorios son poco frecuentes en un vegano, ya que una gran cantidad de colesterol se encuentran en las carnes.

-Mejora el ritmo cardíaco, cuando no se consumen grasas saturadas el índice de masa corporal se mantiene normal, esto evita sobrepeso y con eso posibles aumentos en los niveles LDL y colesterol.

Desventajas

-Necesidad de combinar bien los alimentos para evitar carencias. Los cereales y las semillas carecen de lisina mientras que las legumbres y los frutos secos no contienen metionina, por lo que se deben de combinar ambos grupos de alimentos a lo largo del día para optimizar la composición proteica de la dieta. Un ejemplo práctico es un plato de lentejas, ricas en proteínas y aminoácidos, si le añadimos una porción de arroz blanco, los aminoácidos de ambos se juntan y ramifican, imitando, un trozo de carne de vacuno, acompañar la toma de alimentos ricos en hierro como las hortalizas de hoja verde con la toma de vitamina C para aumentar su absorción, etc.,.

-Riesgo de deficiencias de micronutrientes, vitaminas B12 y D, calcio, ácidos omega-3, hierro y zinc, estos nutrientes pueden ser obtenidos sin el consumo de carne, pero requiere una cuidadosa planificación en las comidas.

A modo de conclusión, el veganismo para mí es más que una forma de alimentarnos, es un estilo de vida con el cual yo me siento muy identificada, las personas que deciden llevar a cabo una alimentación vegana no tienen más problemas que aquellas que consumen todo tipo de alimentos, somos lo que comemos y eso tarde o temprano se refleja en nuestro organismo.

Salu Acosta Godoy
Salu Acosta

Las grasas ¿son buenas o malas?

Cuando decidimos ponernos a dieta, siempre tendemos a eliminar por completo las grasas, pensando que son todas iguales y las culpables de nuestra gordura. El problema que tenemos en nuestra sociedad, es el elevado consumo de lípidos saturados, derivando problemas de obesidad y trastornos alimentarios.

Vamos a clasificar estos lípidos para aprender a seleccionar fácilmente los que son beneficiosos para nuestro organismo.

grasa saturadas 2GRASA SATURADA:

Es la grasa que se mantiene sólida a temperatura ambiente y facilita el llamado “colesterol malo”. Las encontramos en el reino animal (carnes, huevos, embutidos, queso, bollería industrial, aceite de coco, aceite de palma, mantequilla y productos lácteos).

GRASA MONOINSATURADA:

grasas insaturadas 2Son buenas para el organismo en términos de salud,reducen el colesterol en la sangre y también el riesgo de padecer enfermedades del riegosanguíneo en el corazón. Las encontramos en los frutos secos, aguacate, aceite de oliva y pescado.

POLIINSATURADA:

Son las que favorecen el “colesterol bueno”, las que mejor se transportan en la sangre sin pegarse a las arterias, además de ayudar a reducir la cantidad de colesterol en los vasos sanguíneos. Están en los vegetales, frutos secos, soja, mariscos y pescado azul (aceite de maíz, de oliva, girasol, sésamo, verduras, nueces).

grasas insaturadas 3El más beneficioso de todos, por sus maravillosas propiedades es el: Omega-3.

Se encuentra sobre todo en pescados azules (salmón, sardina, caballa), en el aceite de linaza y en verduras de hoja verde.

Tiene numerosos beneficios:

  • Actúa como antiinflamatorio, anticoagulante y favorece el desarrollo fetal
  • Aumentan la eficiencia energética y la oxigenación.
  • También son útiles por su acción antitrombótica y fluidificante de la sangre.
  • Una de esas cualidades más importantes es la prevención de las dolencias cardiovasculares, ya que ayudan a reducir los temidos triglicéridos y, por tanto, el colesterol malo.
  • También destacan sus propiedades anticancerígenas y, por ende, sus propiedades preventivas frente a diversos cánceres, como pueden ser el de colon, mama o próstata. Esto es debido a que reducen el riesgo de metástasis y de crecimiento de las células cancerígenas, y a su vez ayudan a rebajar el tiempo, la dosis y los ciclos de la quimioterapia.
  • Además, a su vez protegen frente complicaciones asmáticas, alérgicas y la artritis.
  • Producen efectos antidepresivos, y además combinados con algunos antidepresivos, aumentan los efectos de estos medicamentos.
  • Retardan la pérdida de masa ósea y aumentan la densidad en el hueso del muslo (fémur) y la columna vertebral en las personas de edad avanzada con osteoporosis.

 

Azucena Olmo
 Azucena Olmo_

Ponle fruta, recetas ligeras, sanas y sabrosas.

Vamos a rescatar la fruta de su eterno papel de secundaria en las comidas, ya que puede ser mucho más que un postre: hay múltiples versiones para obtener sus beneficios de forma diferente.

Ensalada de pasta con nueces, maíz y pera.ensalada de pera 2

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Baja

Nivel calórico: 350 Kcal

Para 4 personas: 250 g de espirales, 100 g de espinacas tiernas, 1 limón, 2 peras, 50 g de nueces, 80 g de maíz dulce cocido, 70 g de queso azul, aceite de oliva, vinagre balsámico, pimienta y sal.

Cuece las espirales en abundante agua con sal el tiempo que se indique en el envase. Enjuaga con agua fría y deja que se escurran.

Lava las espinacas y escurre. Exprime el limón. Pela las peras. Pártelas en cuartos, elimina el corazón, córtalas en daditos y rocíalos con un chorrito de zumo de limón para que no se oxiden.

Mezcla en un cuenco dos cucharadas de vinagre, una pizca de sal, otra de pimienta y cinco o seis cucharadas de aceite. Bate con un tenedor hasta obtener una salsa bien emulsionada.

Trocea las nueces y el queso. Dispón la pasta en una ensaladera y añade las espinacas, las peras, las nueces, el maíz enjuagado y escurrido de su líquido de conservación y el queso. Aliña con la vinagreta y sirve.

Brocheta de piña y pollo con almendras.Brochetas-de-pollo-y-pina

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Baja

Nivel calórico: 190 Kcal

Para 4 personas: 2 pechugas de pollo, 1 piña natural, 50 g de almendras, albahaca, miel, sal y aceite de oliva.

Trocea las pechugas en tacos grandes (de pincho), adereza con una pizca de sal y cocina en una sartén con aceite de oliva. Reserva.

Pela la piña, córtala en rodajas de medio dedo de grosor y luego pártela en triángulos del tamaño de los tacos de carne. Baña en un poco de miel y dora en una sartén.

Monta las brochetas alternando tacos de pollo con trozos de piña. Tritura unas hojas de albahaca, las almendras y un chorrito de aceite. Rocía por encima de las brochetas.

Arroz con pollo, mango y frutos secos.arroz pollo y mango

Tiempo: 45 minutos

Dificultad: Media

Nivel calórico: 398 Kcal

Para 4 personas: 4 tacitas de arroz, caldo de verduras, 1 mango, 1 cebolleta, 50 g de anacardos, ½ pimiento rojo, 1 pechuga de pollo, una cucharada de uvas pasas, comino molido, 1 limón, 1 diente de ajo, aceite de oliva, pimienta y sal.

Deja macerar media hora la pechuga cortada en dados con el ajo, aceite y dos cucharadas de zumo de limón.

Rehoga la cebolleta picada. Añade las pasas, el arroz y una pizca de comino. Sal y pimienta, cubre con 4 cucharadas de caldo caliente y cuece 12 minutos.

Dora los dados de pollo y mézclalos con el arroz, el pimiento picado, el mango en dados y los anacardos. Sirve.

Judith Juguera Rodríguez
 Judith San Vicente