Objetivos en el periodo de definición. Consejos nutricionales.

Llega la época estival y  no son pocos los clientes que nos preguntan  cómo dar el último apretón en su última fase de entrenamiento es decir, en su último periodo de definición. Desde Altafit hemos preparado una serie de consejos que seguro que os vienen bien.

  1. Mantener elevado el ritmo metabólico; aconseja a tus clientes a mantenerse lo más activos posible, en el periodo de definición los entrenamientos HIIT le van aportar mejor resultado que los entrenamientos convencionales, ofrécele ese tipo de entrenamientos y las clases de tu club que trabajen en ese formato.

 

  1. Vaciar reservas de glucógeno: a través de una alimentación más cuidada y con un menor aporte de hidratos de carbono conseguirán vaciar antes sus depósitos de glucógeno, hazle ver que es más fácil quitarse calorías de alimentación que haciendo entrenamientos interminables.

 

  1. Proteger a la masa muscular: Aconseja de cuál sería la suplementario mas adecuada para cada caso en particular.

zumba vitoria

  1. Inducir al organismo a consumir las últimas reservas de grasa: no podemos olvidar que el trabajo cardiovascular en esta última fase es importantísimo, diseñemos un programa y aconsejemos dando un pequeño planing de cuales serian sus mejores clases colectivas para poder alcanzar su objetivo.

 

Pablo Tébar
 pablo tebar albacete

La importancia de la comida trampa en la dieta.

La primavera y el verano siempre son épocas de dietas ya que la gran mayoría de nosotros quiere ponerse a punto para el verano, y por ello esperamos a estos momentos del año para cuidar mucho más la alimentación.

Desde Altafit siempre defendemos realizar dietas saludables y no restrictivas, dando importancia al equilibrio entre macronutritientes.  En esta ocasión me quiero detener en el día de descanso de la dieta, concretamente en por qué se debe hacer.

Si en alguna ocasión nos hemos puesto en manos de un nutricionista o experto en nutrición, nos habrán recomendado casi al 100% seguir un día de descanso. Por eso para comenzar vamos a recomendar acudir siempre a un nutricionista o experto en nutrición, que nos adaptará una dieta saludable a nuestro estilo de vida y metabolismo.

No nos servirá de mucho hacernos una dieta por nuestra cuenta o mucho peor copiarla de internet con las famosas “dietas milagro”, lo único que conseguirás será poner en riesgo  tu salud.


FUERZA DE VOLUNTAD

cheat mealTodas las dietas por muy equilibradas y llevaderas que sean nos pueden llegar a condicionar, esos momentos en los que tenemos que rechazar algunos caprichos que se nos presentan diariamente. Para muchas personas este es el mayor inconveniente a la hora de realizar una dieta. Recuerda que el secreto está en las ganas.

Aunque precisamente aquí es donde muchos de nosotros solemos fallar, el seguir una dieta estricta en la que no haya hueco para ningún capricho a la larga nos cargara mucho, psicológicamente hablando.

Por esto mismo, y para tener un buen equilibrio psicológico defendemos el realizar una comida trampa a la semana. Mi consejo seria realizarlo el fin de semana, ya que es cuando aprovechamos para descansar mente y cuerpo y recargar las pilas.

No os preocupéis por la dieta, ya que a la larga este pequeño respiro no supondrá ningún cambio en los resultados. Lo único que conseguiremos será hacer el camino mucho más llevadero.

Ángel Carmona
 Angel Carmona CuatroCaminos

Importante para adelgazar: no mezclar grasa y azúcar.

 -¿Cómo he podido coger peso si como como un pajarito?¿Como poco y no consigo adelgazar?

-Ayyyy…… Si ganas peso es porque comes  más de lo que necesitas. Si comes menos, no engordarás. Adelgazarás, perdiendo grasa o a lo peor perdiendo músculo. Todo depende de cómo se haga.

Si has engordado, a pesar de ser un pajarito, de alguna manera te sobra comida. En este estado las calorías dejan de ser calorías e importa mucho más lo que estás comiendo.

La grasa por sí sola no engorda tanto; el asesino es el azúcar y el almidón (pasta, pan, patatas).

Sabemos que al reducir los azúcares pierdes grasa, pero si eliminas la grasa de tu dieta conservando los azúcares sigues engordando. Si encima  continuas aportando exceso de azúcar (incluido el almidón refinado: harina, patatas, pasta) la grasa se alía con el azúcar y como buenos compañeros harán que engordes más rápido acumulando aún más grasa.

-Y entonces, ¿cómo lo hago?

 -Siempre  aportando proteína. Si en mi plato hay mucha grasa, que no le acompañen muchos carbohidratos, y si hay muchos carbohidratos, que haya poca grasa.

-Entonces,  ¿podría comerme un filete con ensalada?

-Perfecto;  ese es el camino.

-¡Genial, voy al súper  a comprarme un filete de empanar y unos macarrones para la ensalada!

-Ey….. va a ser que no lo has entendido. El filete a la plancha y la ensalada mixta de toda la vida.

-Ah vale. ¿Y para mañana, un pescado con arroz?

-Si!!!, pero que te conozco rosco; un risotto no vale y el pescadito al horno sin grandes acompañamientos y si quieres perder un poco de peso come la mitad de lo que te comerías con la vista. Utilizar un plato más pequeño puede ser un buen truco. Ya verás como así no engordas, pajarito.

Tamara Del Rey y Almudena Hidalgo
 tamara y almu

La fruta, una apuesta segura.

Los expertos recomiendan tomar como mínimo 5 piezas de fruta al día. Si te gusta correr o cualquier deporte cardiovascular, y lo haces a menudo, deberías incrementar esta cantidad ¡¡hasta 7 piezas diarias!!

Lo sé…analizando el ritmo de vida actual, el tiempo del que disponemos, agendas llenas y otros “quehaceres”, ¿nos acordaremos de añadir a nuestra dieta la cantidad necesaria y adecuada de fruta? DEBERÍAMOS,  lo notarás en tu día a día y de igual manera en tus entrenos.

PERO, ¡¡SI NO ME GUSTA LA FRUTA!!! ¡¡CON TRABAJO Y ESFUERZO TOMO UNA O DOS PIEZAS AL DÍA!!¿¿ CÓMO LO HAGO??

Para solucionar estas situaciones debemos desprendernos de la imagen clásica de la fruta y de su consumo como elemento en el desayuno, media mañana, media tarde o pre/post entreno. Tenemos opciones que pueden hacer su ingesta  sencilla y menos monótona y problemática:

Zumos naturales: opción perfecta para aquellos que les de pereza ¡¡hasta masticar!! Y una magnífica fuente de vitamina C  en el caso del zumo de naranja o vitamina D si le añades una hortaliza como la zanahoria.

Batidos: Una opción muy buena si tienes que desayunar camino al trabajo. Deberemos tener en cuenta que, sea de lo que sea el batido, es interesante que por un lado contenga la pulpa (para ayudar en la digestión por aumento de los jugos gástricos) y la cáscara (ayudando a reducir el colesterol).

Compotas o mouse de frutas: el cambio de textura puede facilitarte la ingesta y dependiendo de la composición pueden ser muy efectivas contra el estreñimiento (manzana o pera al horno por ejemplo)

Ensaladas de frutas o vegetales: tanto si sólo es un complemento dentro de una ensalada de espinacas o “ensalada de verano”, a la que se le puede añadir trocitos de piña o granada, como si es en forma de macedonia, mezclando las frutas  y añadiendo zumo de naranja, incluso un toque de limón a quién le guste, son opciones muy interesantes.

Sorbetes: Mezclando frutas como peras, uvas o fresas a un yogur helado.

Brochetas: Magnífica opción de variar frutas exóticas como el mango con fresas, kiwi o la piña y siempre darán un toque de “estilo” si tienes que preparar un postre especial.

Parrilla o grilladas: Quizás una opción menos conocida pero igual de interesante, rodajas de piña, melocotón, banana e incluso ciruelas son las más habituales.

Sea como sea, lo mejor es utilizar la fruta de temporada y el máximo de nuestra imaginación, al igual que lo hacemos día a día con nuestros entrenos.

Ana María Llaveria Plaza
 Ana Maria Llaveria Plaza

¿Es necesaria la suplementación deportiva?

Pregunta común sea cual sea nuestro objetivo a la hora de entrenar. Vamos a intentar valorar el porqué del sí y del no para llevar a cabo la suplementación deportiva. Empezaremos por lo siguiente: después de una actividad intensa (o no) nuestro organismo entre otras cosas utiliza recursos, desgasta tejidos, sobrecarga vías neuronales, reseca mucosas, etc. La alimentación y el descanso son los encargados de reparar todas esas cosas.

Muchos habremos oído hablar de la ventana anabólica, catabolismo, la junta de la trócola y demás términos con más o menos mitología.

Pues bien, la alimentación (proteínas, carbohidratos, grasas, minerales, vitaminas, agua, fibra) es fundamental para esto, teniendo cada parte su importancia en según qué proceso. La suplementación no es más que especificar y complementar esta alimentación. No hay ningún suplemento que consiga algo que no consiga la alimentación normal, con lo que la suplementación tiene que servir, sin descompensar la alimentación, como herramienta cuando no nos comemos nuestro filete de ternera, nuestras piezas de fruta, nuestro plato de pasta, etc.

Después de entrenar por ejemplo, nuestro tracto digestivo no está especialmente preparado para tomar un entrante, primero, segundo y postre y asimilarlo correctamente, o durante una maratón no nos podemos detener a ingerir alimentos sólidos que nos aportarían lo que necesitamos, por eso tomamos una bebida isotónica (un tipo de suplementación) en esa maratón.

Por regla general,  abusamos de estos productos tomándolos de forma exagerada, o incluso les tenemos miedo por posibles daños; lo más recomendable sería consultar a un nutricionista que nos determine la necesidad o no de este tipo de alimentos.

Rubén Méndez

Desmontando mitos nutricionales.

Desafortunadamente en el mundo del fitness existen una serie de falsas creencias o mitos nutricionales que no nos permiten acercarnos a nuestros objetivos.

Desde Altafit Las Rozas te mostramos 10 de los mitos más comunes, aunque hay muchos más, esperamos ayudarte a desmantelar falsas creencias y acercarte al éxito:

MITO 1.  “CIERTOS ALIMENTOS NO LOS COMO PORQUE ME ENGORDAN”

Ningún alimento engorda o adelgaza “per se”, sino el reparto de nutrientes general y el balance calórico.

MITO 2. “LA COCA COLA LIGHT/ZERO ENGORDA”

La coca cola light/zero puede dilatar tu estómago al ser una bebida gaseosa, pero es una bebida acalórica.

MITO 3. “CUANTO MÁS SUDO, MÁS GRASA ESTOY PERDIENDO”

Mediante el sudor sólo se eliminan electrolitos, sales minerales y agua, la grasa se oxida en la mitocondria de la célula y no se expulsa por la piel.

MITO 4. “ES LO MISMO PERDER GRASA QUE PERDER PESO CORPORAL”

El peso se pierde simplemente con un déficit calórico… la grasa necesita además un control de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono (hc) y grasas).

MITO 5. “YO PARA PERDER GRASA DEJO DE COMER”

Así pierdes grasa y sobretodo salud. Debes controlar el balance calórico y el reparto de macronutrientes, ésta es la forma más saludable.

MITO 6. “YO TOMO PAN INTEGRAL PORQUE ENGORDA MENOS QUE EL BLANCO”

Tanto el pan blanco como el integral aportan prácticamente las mismas calorías, salvo  que el integral aporta más fibra.

MITO 7. “ES MEJOR COMER DOS O TRES VECES AL DÍA”

Éste es un error que por nuestro ritmo de vida acelerado se comete a menudo, por lo menos debes hacer 5 comidas, y lo más recomendable es realizar ingesta cada 2,5-3h repartiendo en pequeñas cantidades los nutrientes por toma.

MITO 8. “LA DIETA DISOCIADA ES EFECTIVA YA QUE ASÍ NO MEZCLO LOS MACRONUTRIENTES ENTRE SÍ (CARBOHIDRATOS, PROTEINAS Y GRASAS)”

No hay ni un solo alimento que solo sea grasa, proteína o hc por lo que carece de validez y no tiene referencia alguna con la combustión de ácidos grasos.

MITO 9. “PARA NO RETENER LÍQUIDOS ME HE QUITADO EL AGUA”

El agua es imprescindible para toda reacción química, la retención de líquidos la controlan hormonas como la adh, aldosterona o cortisol, la disminución de agua afecta a todas las funciones metabólicas (el agua no es el problema, quizás el sodio puede ser tu problema).

MITO 10. “LOS HIDRATOS DE CARBONO ENGORDAN POR LA NOCHE”

Siempre y cuando no sobrepases la cantidad diaria establecida de hc, esa ingesta se guardará como reserva en el músculo esquelético y en el reservorio hepático (hígado), en forma de glucógeno muscular, nunca en forma de tejido adiposoEn resumen, si tienes que rellenar el músculo, ¿porqué no puedo hacerlo por la noche si no me paso de mi tope de hc diarios?

Javier Mansilla
 javier Mansilla

El desayuno como combustible.

Es muy importante cuidar nuestro cuerpo con opciones sanas y,  para ello, debemos arrancar el día con fuerzas y energías suficientes para que nuestro rendimiento físico e intelectual sea el adecuado.

Comenzar el día con un buen desayuno, nos va a aumentar la sensación de bienestar. A menudo, muchos de nosotros tenemos excusas para eliminar el desayuno parcial o totalmente de nuestra dieta diaria, una de las causas es no tener apetito por la mañana, sin embargo, ello es el resultado obvio de haber tomado una abundante cena la noche anterior, de forma que cuando dormimos, el cuerpo todavía está ocupado digiriendo toda esa comida. La digestión va a una velocidad más lenta durante las horas de sueño y todavía queda alimento en nuestro estomago por la mañana, como este también necesita descanso, tendremos en este caso un estómago cansado que no tiene ganas de digerir los alimentos de la mañana.

El desayuno es sin duda la comida más importante del día, saltarse el desayuno con el fin de perder peso es un error común que debemos descartar porque nada tiene que ver la eliminación del desayuno con la pérdida de peso, de hecho en ocasiones podrá ocurrir todo lo contrario.

Nuestro cuerpo necesita un buen desayuno lleno de vitaminas y nutrientes, completo y abundante en alimentos sanos, con ausencia de azúcares con poco valor nutritivo y que nos proporcionen falsa energía. El páncreas responde al aumento de glucosa, produciendo insulina con el fin de acercar los niveles de vuelta a una cantidad razonable, esto significa que pocas horas después de este desayuno poco saludable, lo que nos queda es una sensación de cansancio y hambre de nuevo y por supuesto la necesidad de otra dosis de azúcar rápida, es la pescadilla que se muerde la cola…

Así que, ya sabéis, optar por buenos alimentos, hidratos de carbono complejos, como auténtico pan integral de trigo, centeno, granos enteros de avena, zumo recién exprimido… todos estos alimentos harán que nuestra glucosa se mantenga de manera constante en el torrente sanguíneo.

Después de todo lo dicho, voy a daros algunas opciones de desayunos saludables, para empezar el día llenos de energía y a la vez sentirnos más ligeros y sanos por dentro.

DESAYUNO 1:

Zumo de naranja natural

Tostada de auténtico pan integral con aceite de oliva, tomate y 1 ración de proteínas  (fiambre de pavo o pollo libre de grasa, jamón serrano, atún, arenque, salmón ahumado o tortilla francesa).

Taza de café o té con leche desnatada o vegetal y azúcar moreno o edulcorantes naturales.

DESAYUNO 2:

Zumo de naranja naturalX alimentaciónX alimentosX AltafitX caloríasX comidaX desayunoX NutriciónX saludX Vida SanaX vitaminasX zumo de naranja

Cereales Integrales sin azúcar o avena con leche vegetal o desnatada a la que podemos añadir frutos rojos.

Taza de café o té con leche desnatada o vegetal y azúcar moreno o edulcorantes naturales.

DESAYUNO 3:

2 yogures desnatados con fruta

6 galletas integrales sin azúcar

Café o té con leche desnatada o vegetal y azúcar moreno o edulcorantes naturales.

Espero que aprovechéis estos consejos sanos.

Salu Acosta
Salu Acosta

Principios nutricionales para conseguir un cuerpo fitness.

Una alimentación sana contribuye en gran medida a mantener la salud y el bienestar de una persona. Si además adecuamos esa alimentación a nuestras circunstancias y objetivos concretos mucho mejor. Las personas que practicamos algún deporte o entrenamos de manera regular necesitamos un aporte de nutrientes diferentes al de quienes llevan una vida sedentaria, y si tu objetivo es ganar masa muscular, tener un cuerpo fitness, esta puede ser una buena ayuda para guiar tu alimentación.

1) Proteína, 2gr por kilogramo de peso al día. La proteína en nutrición es la estructura del músculo, es el macronutriente más importante. En un principiante podríamos aumentar esta cantidad los primeros tres meses. En los días de descanso la cantidad será menor.

2) Grasa, aunque muchos piensen que es necesario suprimir la grasa por completo debemos aportar un 20% de nuestra dieta en forma de grasa. La grasa ayuda a mantener los niveles de testosterona elevados de forma que estamos estimulando el crecimiento muscular.

3) Hidratos de carbono, entre 4 y 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso al día. Este macronutriente junto con la proteína realiza una función esencial para la hipertrofia. Se acumulan en el músculo en forma de glucógeno muscular manteniéndolos densos y grandes. La ingesta de las diferentes clases de carbohidratos dependerá del momento del día y del entrenamiento.

4) Calorías, entre 40-50 calorías por kilogramos de peso al día. Es importante mantener un aporte calórico positivo tomando más calorías de las que consumimos. Para ello puedes hacer un cálculo de tu gasto calórico diario con factor de actividad.

5) Número de comidas, comer al menos entre 5-6 comidas al día repartiendo todo lo señalado anteriormente entre esta comidas de un modo equitativo. Comer con un intervalo de 3 horas máximo.

6) Otras ayudas ergogénicas, puedes añadir suplementos como un batido después de entrenar, ya que es cuando el cuerpo es capaz de sintetizar tal cantidad de proteína. Es importante tomar este batido antes de los 30 minutos post entrenamiento. También se puede complementar la dieta con BCAA´s, creatina o glutamina, que ayudarán al crecimiento muscular y mejorar el rendimiento y la recuperación de tus entrenamientos siempre tomando cantidades saludables.

7) Reglas fundamentales:

 – 3l de agua al día
– Cero azúcar
– Cero grasas trans
– Cero harinas refinadas
– Hidratos de carbono de carga glucémica baja
– Ataba en vegetales
– Baja en lácteos y lactosa

Aquí tenéis algunas pautas para una alimentación que favorezca el crecimiento muscular, espero que os sirvan de ayuda pero no lo olvidéis para obtener los resultados deseados de esta dieta ¡¡hay que entrenar duro!! y descansar.

Marcos Granda