Ejercicios de yoga para cuidar tu espalda

En la actualidad, alrededor del 50% de la población mundial sufre de dolor de espalda. Este dolor puede estar causado por múltiples factores, aunque destacamos algunos importantes como la obesidad, los movimientos bruscos, el tabaquismo, las malas posturas en la vida diaria, el sedentarismo, los valores bajos de fuerza muscular de los músculos de la espalda, el abdomen, y las piernas, los valores bajos de movilidad de las caderas, la depresión, el estrés y la falta de calcio. Como podéis daros cuenta, estos factores están muy presentes en nuestra en nuestra sociedad y si os fijáis bien, también os daréis cuenta de que hay una manera fácil de combatirlos…hacer EJERCICIO.

Mi propuesta para hoy es daros a conocer el yoga a aquellos que no lo conozcáis y recomendaros algunas “asanas” concretas para la prevención de problemas de espalda.

Los deportes considerados de bajo impacto son muy recomendables para mejorar la forma física, tonificar el cuerpo y fortalecer nuestras articulaciones. Es cierto que, si padeces de algún problema en la columna o espalda debes considerar ponerte en manos de un profesional antes de comenzar con la práctica. Y que él te recomiende la actividad a practicar. Pero si lo que pretendes es prevenir esas pequeñas molestias de espalda y huir de una vida sedentaria esta es mi propuesta para ti:

EL EMBRIÓN (Balsana) 

Beneficios: Flexibiliza muslos, cadera y columna vertebral, descomprime discos intervertebrales y relaja.

Contraindicaciones: No realizarla mucho tiempo si se padece de diarreas, en caso de embarazo modificar la apertura de las piernas y en caso de dolor en las rodillas modificar posición.

Variante: Brazos a un lado y a otro.

Beneficios: Flexibilidad además de zona dorsal y abdomen externo.

Contraindicaciones: No realizarla mucho tiempo si se padece de diarreas, en caso de embarazo modificar la apertura de las piernas y en caso de dolor en las rodillas modificar posición.

TORSIONES LATERALES EN EL SUELO (Jathara Parivartanasana) 

Beneficios: Trabaja los órganos abdominales, flexibiliza la columna vertebral y equilibra el sistema nervioso.

Contraindicaciones: No forzar la posición en caso de dolor.

PERRO BOCA ABAJO (Adho Muka Svanasana)

Beneficios: Fortalece muñecas, brazos, hombro, piernas etc. Flexibiliza la cadena posterior y favorece la descarga de energía de los miembros superiores.

Contraindicaciones: Lesiones en zona cervical o escapular. Hernias cervicales o dorsales. Inflamación de órganos.

 

LA PALOMA (Eka Pada Rajakapotasana) 

Beneficios: Estira los glúteos profundos, las ingles y el psoas Alivia el dolor ciático, ayuda con los trastornos urinarios y ofrece liberación emocional. Fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Flexibiliza la cadera, las piernas, rodillas y pectorales.

Contraindicaciones: No debes realizar esta postura si tienes lesiones graves de cuello, espalda, rodilla o tobillo.

EL TRIÁNGULO (Trikonasana)

Beneficios: Tonifica los nervios espinales. Flexibiliza la columna vertebral y corrige sus desviaciones laterales. Masajea los órganos abdominales. Estira y flexibiliza los músculos de la espalda, cintura y piernas. Fortalece las piernas. Proporciona estabilidad física y psicológica.

Contraindicaciones: No realizar esta “asana” si tiene diarreas, la presión arterial baja o dolores de cabeza.

 

LA PLANCHA BOCA ARRIBA (Purvottanasana) 

Beneficios: Fortalece muñecas y tobillos. Estiramiento intenso a la parte delantera del cuerpo. Efecto sedante sobre el sistema nervioso. Proporciona una apertura mayor del tórax, y movilidad a la cintura escapular.

Contraindicaciones: No realices esta postura si tienes lesiones en muñecas y/o hombros, en el caso de sufrir de problemas cervicales, no descolgar la cabeza hacia atrás.

LA RANA (Upavesana)

Beneficios: Mejora la salud de los órganos digestivos. Alivia los cólicos menstruales, el dolor de espalda y el estreñimiento.

Contraindicaciones: No es una postura adecuada si sufres de dolores crónicos de rodilla o tienes limitada la capacidad para flexionar las rodillas.

 

GESTO INVERTIDO (Viparita Karani) 

Beneficios: Intensifica el riego sanguíneo en el cerebro; descongestiona las piernas y flexibiliza la parte baja de la espalda procurando una gran sensación de alivio y descanso por el cambio de la circulación; disminuye y elimina los temores y ansiedades; equilibra el funcionamiento de las glándulas tiroides.

Contraindicaciones: No deben practicar esta postura las personas que padezcan tensión alta, afecciones serias de corazón, tiroides inflamadas, infecciones bucales, anginas, otitis y enfermedades renales.

LA PINZA DE PIE (Padahastasana) 

Beneficios: Estira y revitaliza la cadena muscular posterior, aporta sangre al cerebro, mejora el sistema circulatorio. Relaja, serena emociones y mejora el estado de ánimo.

Contraindicaciones: No practicar si sufre dolor de cabeza o mareos e hipertensión arterial.

 

Mantén tu espalda sana y previene esas pequeñas molestias del día a día.

 

Olga Pardo.
 

6 posturas de yoga que te ayudaran a relajarte.

¿Puede el yoga ayudarnos a dormir? Cada vez están más a la orden del día los problemas que tenemos para conciliar el sueño debido a los aumentos de ansiedad y el nivel de estrés que llevamos. Queremos aprovechar el máximo tiempo posible sin ser conscientes de que nuestro cuerpo también necesita un descanso.

El hecho de no dormir lo suficiente hace que nos levantemos estresados al día siguiente y que lleguemos de nuevo a la cama tensos, impidiéndonos descansar y dormir bien. Por ello he querido simplificar unos ejercicios de yoga para realizar antes de dormir y acostarnos en un nivel de relajación total, sin tensiones. Estas posturas las puedes hacer en casa, en el horario de la tarde, cercano a la hora de sueño, o inmediatamente antes de irte a dormir.

Variación de la postura fácil o Sukhasana

 

Sentado, flexionamos rodillas poniendo los pies  debajo del gemelo contrario. Coloca las manos sobre las rodillas y presiona ligeramente hacia abajo acortando la distancia de tus rodillas y el suelo. Cierra los ojos y respira profundamente.

Flexión de pie hacia delante (Uttanasana)

 

De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, dobla el tronco hacia el suelo, apoyando las manos en él si llegan, o cogiendo los codos con las manos opuestas.

Si notas algún tipo de tensión flexiona tus rodillas, lo que veas que es necesario para disminuir fuerza innecesaria en piernas y caderas.


El niño (Balasana)

Dobla el tronco sobre las piernas con los brazos extendidos hacia delante o en los lados del cuerpo, y descansa la frente en el suelo. Toma algunas respiraciones largas y profundas.

Si decides descansar la frente en el suelo puedes realizar balanceos de un lado hacia otro para destensar la zona de la frente que tienes apoyada.

El arado (Halasana)

 

Teniendo la espalda apoyada en el suelo levanta las piernas por encima de la cabeza y luego hazlas tocar el suelo detrás de ti con los pies. Si tus pies no llegan al suelo no te preocupes, los puedes apoyar en la pared, sobre una silla o mantenerlos en el aire.

No fuerces la postura ni notas tensión excesiva.

Recurre a la posición de tus manos más cómoda, bien sobre tu espalda o en el suelo.

Piernas sobre la pared (ViparitaKarani)

 

Con las piernas apoyadas en la pared en posición vertical, relaja los hombros y descansa en el suelo, manteniendo alargada la parte posterior del cuello. La posición de nuestros brazos depende de cómo te sientas más cómodo: puedes llevar las palmas sobre tu abdomen, dejar tus brazos apoyados a lo largo de tu cuerpo, estirados por encima de la cabeza o apoyando los codos sobre el suelo y las manos sobre la zona baja de tu espalda.

Esta simple postura, alivia de manera considerable el estrés sobre todo a última hora del día. Lo ideal es mantenerse en la postura al menos durante cinco minutos. Cuando subimos las piernas, la sangre puede correr de nuevo hacia el corazón.

Postura del Muerto (Savasana)

 

Es una de las posturas que te llevan a la relajación profunda (tanto física como mental).

Túmbate boca arriba, con las piernas y brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Junta tus talones y deja que los pies caigan hacia los laterales de manera suave y relajada. Las palmas de tus manos miran hacia el techo liberando tensión.

Una vez te coloques solo mueve tu pecho y el abdomen con la respiración.
Realiza respiraciones profundas tomando aire por la nariz, calma tu cuerpo y consigue la relajación total.

Espero que estas posturas te ayuden en tu día a día. Recuerda que las puedes hacer antes de ir a dormir sin riesgo de que interfieran en tu ritmo de sueño y que te ayudarán a relajarte.
Evita cualquier tipo de dolor en cualquiera de las posturas.

Anímate, pruébalo y  siente los resultados.

 

Rebeca Juez Baciero

Yoga, anima sana in corpore sano.

La palabra Yoga significa ligar, mantener amarrado, poner bajo el yugo, unificar la conciencia con el cuerpo aboliendo la dispersión y los automatismos que constituyen la mente común. Los ejercicios están encaminados a formar una conciencia-testigo desligada de los condicionamientos, para que el comportamiento logre una perfecta espontaneidad. La práctica parte de la concentración firme y continua en un solo objeto ekagrata (en un solo punto), y se obtiene mediante la integración del flujo psicomental.

Algunos milenios antes de los descubrimientos del psicoanálisis, los sabios y místicos de la India se interesaron por explorar las zonas profundas de la mente y su relación con las actividades del cuerpo. Así, descubrieron que los condicionamientos fisiológicos, sociales, culturales, religiosos, etc., que conforman nuestro modo de vida, eran relativamente fáciles de identificar y, en consecuencia, de controlar. Observaron que los grandes obstáculos para mantener una mente lúcida provienen de la actividad del inconsciente y sentaron las bases técnicas para superarlo.

yoga anima sana in corporeEl hombre común pasa la vida dejándose invadir por infinidad de estímulos inconexos y como exteriores a sí mismo, que influyen de continuo en la calidad de su atención y estados de ánimo. La finalidad del yogui es pensar, es decir, no dejarse pensar. Por eso la práctica comienza con ekagrata, que obstruye el parloteo mental conformando un bloque psíquico. De esta manera obtiene el poder de regir libremente un importante sector de la actividad psicosomática. Para lograr esta calidad de concentración ekagrata, el yogui se auxilia de dos recursos: Las posturas asanas y la disciplina de la respiración pranayama. Las posturas deben practicarse hasta que desaparezca cualquier esfuerzo por realizarlas.

La respiración del hombre no entrenado suele ser arrítmica, variando constantemente según las circunstancias y los estados de la mente por lo que la atención se torna inestable y dispersa. Siempre hay un lazo entre la respiración y los estados mentales.

Fue apenas en el siglo pasado, cuando en occidente se comenzó a hablar del yoga. No obstante, en un principio era visto como algo esotérico, religioso, exótico y sin relación con nuestro estilo de vida y pensamiento. En la actualidad, reconocido como patrimonio cultural de la humanidad, podemos ver su influencia en diversos ámbitos de nuestra cultura. En la psicología ha sido la inspiración de diversas técnicas de relajación, concentración e hipnosis, y en varios países es una práctica obligada para deportistas de alto desempeño.

En los últimos tiempos, sin duda, la disciplina del Yoga no sólo es una de las mayores tendencias en el ámbito del bienestar, sino, que cada vez son más los deportistas que se enamoran de esta actividad por sus innumerables beneficios.yoga anima sana in

Desde corredores principiantes, triatletas profesionales, ciclistas hasta atletas de ultra- resistencia recurren al yoga para contrarrestar estos desafíos por equilibrar la fuerza, la flexibilidad y destreza mental.

Desde luego, para quien comienza la práctica del Yoga, en cualquiera de sus diferentes vertientes o disciplinas (unas más mentales y otras más físicas), encuentran como beneficio inmediato, la sensación de bienestar y toma de consciencia de su cuerpo.

La práctica regular y prolongada  de Yoga aúna innumerables beneficios para el deportista:

  • Incremento de la flexibilidad muscular, que impide la aparición de las molestas contracturas y evita
  • Tiende a corregir los desequilibrios físicos que aparecen a causa de un entrenamiento en el cual apenas caben las variaciones de ejercicios, generando esto un desarrollo muscular desigual al tender a trabajar siempre los mismos grupos musculares.
  • Un mejor control de la respiración y un aumento de la capacidad respiratoria gracias a la práctica de Pranayamas, lo cual conlleva una mejora de la resistencia y del rendimiento del deportista.
  • Mejora en la gestión de estados mentales que generan tensión emocional, incrementando con ello la capacidad de concentración y focalización, ayudando al deportista a reforzar la confianza en el logro de sus objetivos.
  • Desarrollo de la propia conciencia corporal del deportista gracias a la ejecución de posturas (asanas).

Si bien no podríamos denominarlo como entrenamiento cruzado para disciplinas como las carreras de fondo, sin duda los beneficios de esta actividad tanto a nivel psíquico como físico, son innumerables, lo que provoca que cada vez seamos más los deportistas de resistencia los que incluimos sesiones en los planes de entrenamiento. ultra-fondo, el triatlón, o la carrera, pues no es un entrenamiento aeróbico propiamente dicho, teniendo en cuenta que con el entrenamiento cruzado buscamos, entre otras cosas un trabajo aeróbico a una intensidad entre el 60-75 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Sin duda, es una actividad complementaria que ayudará a trabajar la musculatura así como a oxigenarla y estirarla, parte esencial para recuperarnos de largas e intensas sesiones de entrenamientos.

Soledad Albacete
 Soledad Albacete_Valencia

Yoga: Ustrasana o postura del camello

Esta asana o postura de Yoga nos permite ejercitar los músculos de la espalda, glúteo y estirar la columna vertebral, corrige desviaciones, aporta grandes beneficios al aparato digestivo, mejorando el tránsito y aliviando problemas de estreñimiento.

A nivel emocional es una postura donde trabajas la fuerza de voluntad, la valentía, la seguridad en uno mismos y en general con las funciones que tienen que ver con el poder y la fuerza de cada uno como individuo.  Además, está relacionado a la energía del sol, pudiéndolo considerar el sol como reflejo de nuestra personalidad

En cuanto a su dificultad, es una postura orientada a un nivel de ejecución medio-alto. Es posible que algunas personas puedan notar ciertos dolores durante su práctica y tenderán a apoyarse demasiado en las manos. Es importante mantener las manos sin moverlas para que la espalda se estire bien, quien sufra de un funcionamiento excesivo de la tiroides se limitará a elevar el pecho sin echar la cabeza hacia atrás. Como precaución, la postura se desaconseja a personas con lesiones severas de columna o cervicales, con migrañas o tendentes al mareo.

Esta asana está perfectamente integrada en la filosofía del yoga, por lo que nos enseña que la constancia es nuestro mejor amigo, no importa a donde lleguemos en las posturas, lo importante es que las sigamos practicando, hasta donde cada uno pueda, con una actitud neutral, conscientes de nuestro cuerpo, de nuestras limitaciones, de nuestros progresos,  de nuestra respiración, de nuestros pensamientos, buscando ese punto de equilibrio que nos beneficia, que no nos agota, que nos reconforta y nos sienta bien y a la vez nos hace evolucionar  y sentirnos más fuertes.

Seby Sánchez Piñero
 Seby Sanchez Murcia_2