Entrenamiento en ayunas, cómo y para qué.

El entrenamiento en ayunas está en auge y cada vez sois más quienes os interesáis por él, por lo que voy a tratar de explicaros brevemente los fundamentos y el porqué de sus anunciados beneficios, así como sus pautas y recomendaciones.

En periodos de ayuno prolongado nuestra disponibilidad de glucógeno como vía energética se ve limitada (“nuestro cuerpo está ahorrando sus reservas de azúcar”) facilitando otras vías. Esto se traduce en una reducción de nuestros niveles de insulina (encargada de la utilización de ese glucógeno en sangre para producir energía), por el contrario los niveles de cortisol al levantarnos aumentan favoreciendo la utilización de las grasas como vía energética, ayudándonos a mantener los niveles de azúcar en sangre.

A pesar de que con esto podríamos afirmar que el ayuno o evitar la ingesta de carbohidratos en el desayuno nos ayuda a la utilización de las grasas y a la pérdida de peso debemos matizar cómo ha de ser nuestro entrenamiento.

Las grasas son una vía energética muy abundante, pero con una limitación de uso en función de la intensidad del ejercicio por la deuda de oxígeno. Es decir, en ejercicios de carácter aeróbico (presencia de oxigeno) de intensidad moderada, nos aportan mucha energía, pero cuando la intensidad aumenta y el aporte de oxigeno no es suficiente nuestro cuerpo no podrá metabolizar las grasas recurriendo a otras vías energéticas,  glucógeno.

Por tanto el entrenamiento en ayunas debe ser:

  • De carácter aeróbico, intensidad moderada 60%.
  • Para personas entrenadas o con cierto nivel físico (no se lo recomiendo a alguien que comienza a hacer ejercicio.
  • Seguir una dieta equilibrada respetando todas las comidas.
  • Supervisado y aconsejado por un profesional, coméntaselo a tus genius.

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Tras el entrenamiento será de vital importancia un desayuno completo que nos aporte carbohidratos y proteínas para romper el estado catabólico (de destrucción muscular) que también produce el ayuno prolongado en nuestro cuerpo.

Javier Velasco

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La respiración y la actividad física.

La respiración es la gran olvidada a la hora de practicar actividad física, pero si te dijera que con ella mejorarías tu rendimiento… ¿te animarías a controlarla?

Durante la práctica de la actividad física se incrementa la frecuencia respiratoria para dotar al organismo del aporte de oxígeno necesario para poder continuar la actividad. Este aporte de oxígeno se consigue mediante la ventilación pulmonar, que consta de dos fases:

  • Inspiración: Proceso mediante el cual entra aire en nuestro cuerpo, y por lo tanto oxígeno.
  • Espiración: Proceso mediante el cual el aire sale de nuestros pulmones hacia el exterior eliminando CO2.

A medida que la actividad incrementa su intensidad los músculos necesitan un mayor aporte de O2, si este es insuficiente aparece la fatiga muscular por lo que una buena respiración nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, y retrasar al máximo la fatiga muscular.

El modo en el que vamos a realizar la respiración estará ligado al tipo de actividad física a realizar, distinguimos:

  • Actividades aeróbicas: Son aquellas que se mantienen de forma constante y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son: correr, bailar, pedalear…
    • Durante este tipo de actividades la respiración será normal, la propia de cada persona. La fase de inspiración debería de efectuarse por la nariz, con el fin de filtrar el aire de partículas nocivas además de incrementar su temperatura, no obstante si la actividad es de una determinada intensidad puede ser que el aporte de O2 no sea suficiente, por lo tanto usaremos también la boca para coger aire. La fase de espiración se realizará principalmente por la boca debido a que a través de ella podemos expulsar una mayor cantidad de aire y por tanto de CO2 logrando una mejor ventilación pulmonar.
    • Deberíamos de prestar una especial atención a nuestra postura corporal durante la práctica de la actividad en sí, ya que esta va a influir en nuestra capacidad para poder realizar inspiraciones más profundas y fluidas. Deberemos de mantener siempre una posición erguida con los hombros relajados y la cabeza alta, lo que facilita una mejor expansión de la caja torácica y por tanto una respiración más óptima.Respiración
  • Actividades anaeróbicas: Son breves pero de alta intensidad. Algunos ejemplos serían: Sprints, levantamiento de pesas… nos centraremos en este último para el estudio de la respiración:
    • Durante el levantamiento de pesas distinguimos dos fases:
      • Concéntrica: en la cual se vence el peso en un movimiento en contra de la gravedad.
      • Excéntrica: en la cual frenamos el peso cuando este va a favor de la gravedad.
    • Teniendo esto en cuenta,
      • Durante la fase Excéntrica aprovechando que es la fase de menor esfuerzo, realizaremos la inspiración (por nariz) ya que nos permitirá una mejor y mayor inhalación de aire y captación de O2.
      • Durante la fase Concéntrica ya que es la de mayor esfuerzo aprovecharemos los beneficios que nos aporta la espiración, ya que con una espiración consciente (por boca) lograremos una mayor activación de la musculatura abdominal, y por lo tanto lograremos una mayor protección de nuestra columna lumbar, además de generar mayor potencia en el ejercicio.
      • Como norma general evitaremos la maniobra de Valsalva (intento de exhalar el aire con la glotis cerrada o la boca y la nariz tapadas) ya que aumenta la presión sanguínea, lo que representa un riesgo para personas con problemas cardiovasculares o hipertensos además de provocar mareos, alteraciones del ritmo cardiaco…

 

Una buena respiración durante la práctica deportiva es esencial para un óptimo rendimiento, debemos de ser conscientes de como respiramos para poder adaptarla lo mejor posible a nuestras necesidades, pero siempre desde una posición natural, sin que sea forzada ni costosa,  al fin y al cabo nuestro cuerpo es sabio y sabe adaptarse a las situaciones impuestas, solo aprovechemos de forma natural cada fase de la respiración para incrementar con ello nuestro rendimiento.

Manuel Teijeiro Rodríguez
 Manuel Teijeiro Lugo

La respiración en el deporte. Trabajando con cargas.

Muchas veces nos preguntan cuándo tomar aire y cuándo soltarlo al realizar un trabajo con carga. Y si dudabas de que es importante tener en cuenta la respiración, espero hacerte cambiar de idea.

La maniobra Valsalva, debe su nombre al médico que la desarrolló, Antonio Mª Valsalva. Y esto es lo que realmente hacemos al enseñar como respirar en nuestros entrenamientos con carga.

Para realizar un press banca, o una sentadilla, lo que hacemos los deportistas, sin pensar, es tomar aire y contenerlo, mantenemos unos segundos de apnea,  movemos la carga, y expulsamos el aire, casi dejándolo escapar, al final del ejercicio. Esto produce un incremento de trabajo cardíaco. Pero con ello realizamos la maniobra de Valsalva, que nos permite estabilizar el tronco.

Lo que normalmente haría cualquiera, es inhalar desde el instante en que empieza el movimiento, con lo cual tomaría aire moviendo la carga. Esta forma de respirar durante el entrenamiento, no es en absoluto perjudicial, e incluso en determinados casos, podría ser recomendable.

El efecto Valsalva, consiste en un esfuerzo respiratorio contra la glotis, que aumenta la presión intratorácica y abdominal. Este esfuerzo realizado de forma  voluntaria produce también cambios en el sistema parasimpático. Reduce la presión sanguínea, ya que claudica el retorno venoso, y aumenta la frecuencia cardíaca.

No olvidemos que de forma natural, en nuestra respiración, el cráneo, sentado sobre la base del occipital, C1, se balancea de forma equilibrada y en sentido contrario al sacro.

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Así que utiliza bien la respiración, sobre todo en los ejercicios en los que has de estabilizar el tronco. Se trata de utilizarlo de forma inteligente en los entrenamientos, es decir, que se ha de tener en cuenta sobre todo, en casos especiales, como entrenamientos con personas con hipertensión, con hernias discales, problemas de corazón, y por supuesto mujeres embarazas.

Por eso insisto, no solo, en como respirar, también en como colocar la cintura pélvica, mediante la retroversión, en nuestras clases de pilates tendrás ocasión de aprender todo esto, ven a vernos pronto para poner en práctica todo lo que has leído.

Inmaculada Plaza Asenjo
 inma av america

Vídeo blog: actividades de alta intensidad en AltaFit

Hoy presentamos el nuevo canal de Vídeo Blog AltaFit. Dedicamos la primera sesión a explicaros una de nuestras actividades estrella: las sesiones de entrenamiento de alta intensidad en su versión reducida de 30′. Ramón Martínez, de AltaFit Murcia, está acompañado por una magnífica altafitera, Miriam Rabadán, a quien queremos agradecer especialmente su colaboración en la realización del vídeo.

Esta actividad es un entrenamiento combinado de alta intensidad, que permite mejorar la resistencia, reducir el tejido graso y consigue un fortalecimiento de la zona abdominal. En la sesión se alterna un circuito de trabajo aeróbico y otro de trabajo abdominal, pero mejor que lo veáis vosotros mismos.

Ahora sólo queda ponerlo en marcha, y ya sabéis que la mejor manera es en los centros AltaFit, donde podréis contar siempre con la ayuda y asesoramiento de los mejores profesionales.

¡¡Os esperamos!!

Ramón Martínez
 Ramón Martínez Murcia

¿Cuándo hago cardio, antes o después de las pesas?

Hay mucha discusión en torno a cúal es el momento óptimo para realizar el entreno aeróbico con el fin de quemar la máxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si debe realizarse el cardio por la mañana (justo después de despertarse), antes del trabajo de pesas , después del trabajo de pesas o en los días de descanso.

Los socios que lleváis tiempo entrenando lo tenéis a estas alturas muy claro, pero los que justo habéis decidido comenzar con nosotros hace poco, os inundan infinidad de dudas.

Cardio en la mañana:

Normalmente se habla de realizar el cardio en la mañana cuando realmente la intención que se tiene es realizarlo en ayunas. Este hecho muy practicado entre nuestros socios es peligroso pues puede provocar desmayos innecesarios con pocos beneficios. Si se realiza para perder grasa de forma más fácil, tenéis que tener en cuenta que la intensidad del ejercicio debe ser moderada  (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos que en la mañana están más liberados y se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible, pero si la intensidad es alta, (75% del máximo en adelante) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intensidad moderado o incluso bajo en el aeróbico durante la mañana, puede conseguir mayor movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Además del posible desmayo, en un estado de ayunas,  el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo y llegar a destruir músculo.

Personalmente creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas por lo peligroso que puede ser, únicamente lo recomendaría para los deportistas de largas distancias (maratones, ironman, ultramaratones…) para que identifiquen el estado en el que se encontrarán cuando estén practicando su deporte con pocas reservas, pero para un socio que simplemente quiere perder grasa,  no es muy beneficioso,  pues la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

Cardio antes del entrenamiento de pesas:

Otra opción es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta ¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento, un top también en las preguntas del gimnasio?

Realizar cardio antes, proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa. Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, matarnos en la cinta de correr durante 45 minutos, o hacer una sesión dura con intervalos, es una manera segura de desgastarse y,  el resultado que conseguiremos será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.

Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor calentar 10 minutos, entrenar y hacer el cardio después; además vamos acumulando tiempo y así conseguimos un mayor gasto y que el metabolismo de las grasas entre en acción.

Cardio en los días de descanso:

La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad, puede, no ser la mejor opción, especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.

Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entrenamiento con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso, no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede parecer correcto, si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estamos recuperando.

Después de este mar de ideas, podríamos decir que para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, realizarlo por la mañana, pero no en ayunas, o después del entrenamiento parece ser las mejores opciones en la mayoría de los casos. Aun así, si no puedes entrenar por las mañana, no te preocupes;  hazlo por la tarde o cuando puedas,  después de la tonificación o de alguna de nuestras clases, lo importante es movernos y si sigues teniendo dudas;  ya sabes, estamos aquí para ayudarte.

Tamara del Rey López
 Tamara del Rey