Recomendaciones al realizar actividad física al aire libre en el embarazo.

La actividad física al aire libre durante los meses estivales resultan ideales para que las futuras mamás disfruten de los espacios verdes, oxigenando su cuerpo y el de su bebé, en un ambiente más distendido, siempre tomando los cuidados necesarios para protegerse del sol.

Realizar ejercicios en ambientes abiertos permite a la embarazada desplazarse más, aprovechar el contacto con el aire puro y el sol, y de esta manera, energizarse plenamente. Tratándose el embarazo de un proceso en el cual se producen muchos cambios a nivel corporal y emocional, conectarse con la naturaleza a través de las salidas aeróbicas la ayuda a relajarse, a reducir el nivel de estrés, e incrementa sensaciones de bienestar general.

Las caminatas, a ritmo moderado, disminuyen las posibilidades de aumento excesivamente de peso, con lo que le resultará más fácil y rápido a la mamá recuperar la figura, durante el post parto y aumentará su autoestima. Esta energía positiva es percibida por el bebé y, además, al liberarse de tensiones, mejorará el vínculo con su pareja.

IMG_0023Contando con el asesoramiento de un profesional que acompañe a la futura mamá en la actividad, la embarazada podrá prevenir dolores de columna y malestares en la zona lumbar, y mejorar la circulación sanguínea. En tanto, la práctica de ciertos ejercicios específicos de elongación le otorgará tonicidad a sus músculos y mayor flexibilidad, permitiéndole llegar en óptimas condiciones al momento del parto.

Si la futura mamá ya está decidida a estar activa al aire libre durante estos meses, es importante que tenga en cuenta que deberá protegerse de la acción de los rayos solares. A saber, será necesario que lo haga con ropa cómoda, calzado adecuado y una gorrita o visera. La hidratación antes, durante y después de las salidas aeróbicas es fundamental para evitar el golpe de calor, ya que el organismo pierde al día entre dos y tres litros de líquido.

Para evitar la sobreexposición al sol, es recomendable que la embarazada consulte al dermatólogo, especialista que le aconsejará el filtro solar adecuado para su tipo de piel. Es importante tener en cuenta que los días nublados también requieren de la protección solar.

Finalmente, realizar estas caminatas ayudará a la embarazada a conciliar más y mejor el sueño, lo que le posibilitará al día siguiente estar más concentrada y con ánimo renovado para llevar adelante sus tareas diarias.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Embarazo y actividad física al aire libre.

El calor trae consigo la posibilidad de entrenarnos al aire libre sin padecer el frío, llega el momento de renovarnos y disfrutar de la energía del sol.

La actividad física en espacios verdes facilita la liberación de tensiones, y posibilita la realización de desplazamientos más amplios. Mejora la oxigenación de todos los tejidos del cuerpo y, al sentirlo la mamá, también lo sentirá su bebé. Ayuda a mantener la capacidad aeróbica y a movilizar mayor cantidad de masa muscular. Además, favorece el movimiento circulatorio general.

Tenemos que tener en cuenta que si vamos a salir a entrenarnos nuestro desgaste será mayor, por lo que no debemos descuidar la alimentación sobre todo en el período de gestación. La hidratación también es un factor fundamental, sobre todo con el calor, es muy importante llevar contigo una botella de agua y tomar cada vez que sientas que tu cuerpo lo necesita, esto no es un dato menor ya que los golpes de calor en estas estaciones son muy frecuentes.

La actividad física no solo proporciona bienestar corporal sino que también ayuda a despejar la mente y a sentirnos mejor con nosotros mismos. La liberación de endorfinas tiene efectos muy beneficiosos para la psiquis y, el aire puro y la interacción con la naturaleza traen grandes beneficios.

Durante la realización de ejercicios muchos mecanismos actúan para mantener relativamente constante el consumo de oxígeno del bebé, por eso es importante que la mamá no se sobre exija y, si experimenta cansancio, descanse lo suficiente, para luego retomar la actividad con más tranquilidad.

Un estudio reciente hecho en la Universidad de Essex en Inglaterra, demostró que con solo cinco minutos al aire libre el estado anímico y la autoestima se incrementan notablemente. Además el ejercicio en espacios abiertos nos protege contra futuras enfermedades.

Otro beneficio de realizar actividad física, puede apreciarse después del parto. Los ejercicios ayudan a las mamás recientes a recuperar del tono muscular, evitando prolapso, incontinencia urinaria y una posible depresión post parto.

Algunos ejercicios que te recomendamos:

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Salidas aeróbicas posparto para hacer gimnasia con tu bebé

¿Hacer gimnasia con un recién nacido? Imposible! Si eres mamá reciente y te preguntan si haces actividad física, seguramente esa será tu respuesta. Pero aunque no lo creas, puedes hacer gimnasia al aire libre y con tu bebé. Te presentamos una rutina muy original y beneficiosa para ambos.

El puerperio o sobreparto es una etapa difícil para toda mujer. Hay que adaptarse a los cambios físicos y anímicos y acomodarse a las rutinas del bebé. Si fuiste mamá hace poco querrás recuperar rápido la figura después del parto, pero seguramente te será difícil organizar los horarios y dejar unas horas al bebé para asistir al gimnasio.

Si este es tu caso… no te preocupes… le pasa a la mayoría. Pero puedes hacer actividad física al aire libre -en un parque o una plaza- llevando a tu bebé contigo.

Múltiples beneficios 

Esta actividad les traerá muchos beneficios tanto a vos como a tu bebé:

  • MERMER_2980Ambos respirarán aire puro, disfrutarán de la energía vital que les brinda el contacto con la naturaleza, se despejarán y liberarán tensiones.
  • Vos podrás oxigenar los tejidos del cuerpo, mantendrás la capacidad aeróbica y movilizarás mayor cantidad de masa muscular, así como también mejorarás el movimiento circulatorio general y bajarás más rápido de peso.
  • Es decir, te recuperarás más rápido físicamente y estarás de mejor. !Qué esperas para ponerte en movimiento con tu bebé!

 

Tips a tener en cuenta

Si quieres salir a hacer una caminata con tu bebé en su carrito, ten en cuenta los siguientes consejos:

  • Recuerda consultar con el obstetra y el pediatra si no hay contraindicaciones para realizar la actividad.
  • Lleva un buen calzado y ponte ropa cómoda.
  • Puedes comenzar saliendo a caminar tres veces por semana media hora por un lugar abierto y agradable e incrementar la cantidad de días y de tiempo a medida que vayas tomando ritmo.
  • La caminata debe ser a ritmo ligero, empujando el carrito de tu bebé. No te olvides de contraer los glúteos y de acompañar el ejercicio con la respiración, inhalando y exhalando en forma pareja.
  • Antes de salir a hacer la actividad, dale el pecho a tu bebé para que no sienta hambre y se ponga fastidioso.
  • También debes de llevarle un juguete que le guste para que él esté tranquilo y ambos puedan disfrutar del paseo y los ejercicios.
  • Recuerda que debes estirar antes y después de la caminata.
  • Lleva protección solar y gorro para ambos.
  • Las parejas pueden acompañar en esta salida.
  • Existen grupos personalizados que brindan salidas aeróbicas para mamás recientes con sus bebés en los carritos. A la rutina de la caminata se suman ejercicios de fuerza y flexibilidad – usando el cochecito como apoyo- que ayudan a modelar las zonas más afectadas por el embarazo.
  • Realizar esta actividad te ayudará a conciliar más y mejor el sueño, lo que te posibilitará estar más concentrada y con ánimo renovado para llevar adelante tus tareas diarias.
  • No te olvides de llevar una botellita de agua, que te mantendrá hidratada durante la actividad.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Yoga para embarazadas; en activa relajación.

El embarazo es un proceso en el cual la mujer experimenta múltiples cambios, a nivel físico, psíquico y emocional, por lo que la práctica de yoga es ideal ya que le permite a la futura mamá reorganizarse de manera integral, y llevar adelante, de la mejor manera, la maravillosa experiencia que está viviendo.

El yoga es una actividad armonizadora por excelencia. Durante el embarazo, la mujer se encuentra más sensible, más receptiva y dispuesta a acreditar sus beneficios, tanto para ella como para el niño. Le permitirá conocer más su cuerpo, manejar de forma más positiva sus emociones, adoptar posturas saludables y prepararse para un rol activo durante el parto.

IMG_1239Salvo contraindicación médica, cualquier embarazada está en condiciones de realizar todas aquellas posturas que le permita su silueta, convenientemente asistida por un Profesor en Educación Física, un monitor especializado en Embarazo, quien conocerá sus necesidades puntuales y los límites de cada futura mamá. Este profesional no sólo se encarga de transmitir el aprendizaje de movimientos corporales específicos, de relajación y de respiración, sino que también realiza una tarea de contención y de integración, en el caso de que la práctica sea grupal.

A medida que avanza el embarazo, la mujer empieza a experimentar, frecuentemente, malestares que involucran a la columna, producto de la adopción de posturas poco saludables. Por consiguiente, será importante que la futura mamá ejercite su habilidad para contrarrestar este tipo de dolencias.

En este sentido, se recomienda realizar ejercicios que involucren a distintos músculos, con el objetivo de fortificarlos, tonificarlos y tornarlos más flexibles, tanto para que soporten adecuadamente el peso extra, como para acondicionarlos para el momento del parto. Con la práctica de yoga, la embarazada toma conciencia del cuerpo entero, y de las posibilidades y limitaciones que tiene en esta etapa de su vida.

IMG_1247_retoque_finoPor otro lado, el yoga para embarazadas posibilita aliviar tensiones por la práctica de ejercicios que favorecen la relajación de los músculos. Además, contribuye a mejorar la respiración, punto de encuentro entre el cuerpo físico y psíquico.

En definitiva, una mamá que elige ponerse en movimiento a través del yoga no sólo optimizará su condición física, mental y emocional, sino que podrá conectarse más con su bebé y mejorar su relación con su pareja y su entorno, porque estará más consciente, segura, distendida y relajada.

 

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Cómo mejorar la postura en el embarazo y postparto

Mamás sostén

Estar activa en el embarazo, te ayudará a tener una mejor postura, evitar dolores de espalda y poder amamantar correctamente a tu bebé. 

Mantenerte en forma siempre es importante, especialmente durante el embarazo.

El ejercicio físico, además de ayudarte a no engordar de más y estar de mejor humor,  es muy beneficioso para mejorar la postura y aliviar las molestias típicas de esta etapa, como tensión en la espalda y calambres en las piernas.

Lo importante es que realices una actividad física específica para embarazadas, que no te sobre exijas y que puedas mantenerla a lo largo de todo el embarazo.

Antes de empezar, necesitarás la autorización del obstetra, para garantizar que no hay contraindicaciones.

Postura saludable

Durante el embarazo, ocurren cambios hormonales, cuyos efectos repercuten en los ligamentos tornándolos más débiles.

Así mismo, a medida que el bebé crece, los músculos sienten con mayor intensidad este peso adicional, y el cuerpo de la futura mamá tiende a desplazar su centro de gravedad adoptando posturas incorrectas, lo que redunda en dolores de columna.

Teniendo en cuenta esta situación, la realización de ejercicios físicos te brinda la oportunidad de prevenir y minimizar los malestares propios de este período, y de corregir algunas posturas no apropiadas durante el embarazo.

Por estas razones, te resultará beneficioso fortalecer y tonificar los diferentes grupos de músculos a través de la gimnasia.

Y realizar rutinas de elongación, para estirar y aliviar dolores lumbares.

Para amamantar

MERMER_2990A la hora de mantener una rutina de gimnasia en el embarazo, es muy importante que se trabajen los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides, que participan de manera activa en el momento del parto y que ocupan una tarea sumamente delicada a la hora de amamantar a tu bebé.

Si tenés fortificada la zona dorsal, podrás sostener mejor a tu bebé y evitar dolores indeseados.

En el posparto

Realizar ejercicios en el posparto, te ayudará a poder sostener mejor a tu bebé y prevenir dolores.

Para recuperar el tono muscular que tenías antes del embarazo, es bueno retomar la actividad física, apenas te sientas con ganas. Es el obstetra quien te debe autorizar para hacer ejercicios. El momento de comenzar, dependerá de si tuviste un parto por vía baja o cesárea.

Además de darte fuerzas para amamantar a tu bebé, te ayudará a estar de mejor humor y a superar el a veces difícil  momento del puerperio.

Algunas recomendaciones

  • Durante el embarazo, debés caminar erguida, sin hiperextender la zona lumbar.
  • Tratá de no levantar cosas pesadas en ninguna etapa del embarazo.
  • Evitá agacharte y si lo tienes que hacer, hazlo flexionando las rodillas y sin arquear la espalda.
  • Cuando te sientes, debes hacerlo bien atrás en la silla, con la espalda y los muslos apoyados.
  • En una silla, utiliza un almohadón para sujetar la curvatura de la espalda.
  • Para calzarte, siéntate en la cama o la silla con las piernas separadas, y colocando el pie encima de la rodilla opuesta.

 

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Molestias digestivas en el embarazo

Si padeces molestias digestivas, no te preocupes. Son muy frecuentes, sobre todo en los primeros meses. Te brindamos consejos y ejercicios para aliviarlas.

En el primer trimestre

Los primeros trastornos digestivos que se le presentan a muchas embarazadas -especialmente en el primer trimestre- son las famosas náuseas, que  muchas veces pueden provocar vómitos recurrentes. Lo importante es no llegar a una mala nutrición por este tema. Por eso si es tu caso, ten en cuenta estas estrategias para aliviar los síntomas:

  • Debes ingerir alimentos en pequeñas cantidades pero en forma más frecuente. En general, cada dos o tres horas deberías consumir un pequeño bocado.
  • Ten en cuenta que los alimentos sólidos o espesos reducen esa fea sensación, más que los líquidos.
  • En este sentido, las comidas frías o a temperatura ambiente se toleran mejor que las calientes.
En el segundo trimestre

Cuando avance el embarazo, se pueden sumar la constipación y la sensación de indigestión. Cada mujer es distinta, y puede tener  síntomas diferentes e incluso no tener ninguno.

De todos modos estos signos son habituales, y responden a los cambios químicos de la gestación y al progresivo aumento del tamaño del útero.

El estreñimiento, sobre todo, debe ser evitado, porque sino puede predisponer a la aparición de las tan odiadas hemorroides. Será tu médico obstetra quien indicará la dieta adecuada.

Te brindamos algunos consejos para superar las molestias de esta etapa:

  • Evita consumir arroz blanco y productos en base a harinas blancas como los de panificación y repostería. Reemplazarlos por cereales integrales y alimentos ricos en fibras como el arroz integral, las verduras, frutas y legumbres.
  • Puedes agregar una cucharada de salvado de trigo en las ensaladas, guisos, sopas y todas aquellas comidas que lo permitan.
  • Aumenta la cantidad de líquido que tomas diariamente. Agua, jugos de verduras, de frutas, y agua caliente con unas gotas de limón, sin azúcar, también pueden ayudar a aliviar la constipación.DSC_1771
El tercer trimestre

Durante el último trimestre del embarazo, puede aparecer la acidez. Algunos tips para aliviar sus síntomas:

  • Algo muy importante es comer lentamente, sin prisa, y preferentemente porciones pequeñas repartidas durante todo el día.
  • Masticar bien cada bocado, también ayuda a la digestión.
  • No hablar mientras se come, ni beber bebidas gaseosas. También se aconseja no beber líquidos con la comida, sino antes o después.
  • Consultar con el obstetra si autoriza tomar algún antiácido, si la acidez es muy intensa.
La importancia del ejercicio

Algunos ejercicios de yoga, y una buena relajación, te ayudarán a aliviar estas molestias digestivas. Puedes realizarlos todos los días con un profesional especializado, pero recuerda siempre hacerlo alejado del horario de las comidas.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
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¿Qué actividad física se recomienda en el embarazo? Mamás activas.

Llegamos a marzo, un gran mes para todas las mujeres, se festeja nuestro día internacional. Si estás esperando un bebé, marzo es el mes ideal para comenzar a hacer una actividad física. Nada mejor que comenzar a hacer actividad física para sentirte bien. Te contamos qué actividades son las más recomendables, cuáles debes evitar y también todos los beneficios de estar en movimiento!

Mantenerte activa en el embarazo te ayudará a adaptarte a los cambios físicos, y a su vez, prepararte de la mejor manera para recibir a tu hijo.

Poner el cuerpo en movimiento te hará sentir más liviana, aliviará dolores, mejorará tu humor, te mantendrá en peso y te preparará para tener un buen parto.

No hay dudas…ponerte en movimiento es lo mejor para vos!

Múltiples ventajas

Las razones para recomendar actividad física en el embarazo son muchas:

– Previene el aumento exagerado de peso.

– Ayuda a prevenir y reducir la aparición de várices; alivia los dolores de columna y espalda, típicos de este período por las malas posturas que adopta la mamá; previene y mejora la hipertensión y la constipación.

– Facilita tener un mejor parto, ya que se trabaja la musculatura del suelo pélvico y el periné, zonas fundamentales en el momento de dar a luz.

– Reduce el estrés y mejora el humor.

– Ayuda a dormir mejor.

– Levanta la autoestima. Al verse bien y activa, la mamá se siente más segura y más linda.

– Prepara para el amamantamiento: trabajar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides es muy importante ya que participan activamente en el momento de sostener y amamantar al bebé.

– Oxigena el cuerpo, favorece el movimiento circulatorio general.

– Al sentirte bien, le transmitirás esa sensación a tu bebé, que también se beneficiará con el estímulo de adrenalina que vos generás al estar en movimiento.

Actividades recomendadas  IMG_1247_retoque_fino

 Antes de realizar cualquier actividad física, es importante que lo consultes con tu obstetra y le pidas un certificado de buena salud.

Siempre es aconsejable realizar una disciplina específica para embarazadas, con la supervisación de un profesional idóneo y calificado.

Entre las actividades más recomendadas se encuentran:

– Natación & Aquagym para embarazadas: es una actividad sumamente placentera y muy recomendable. La opción de trabajar en el agua te conectará  con un bienestar particular, debido a que moverte dentro de este ámbito te ayudará a sentirte más liviana y a la vez más segura y sostenida. De esta manera, lograrás movimientos más libres, y tus desplazamientos serán menos exigidos.

La temperatura del agua colabora con la flexibilidad, porque los músculos en un elemento líquido y a temperatura agradable se pueden relajar mejor y están más aptos para estirarse sin correr el riesgo de sufrir lesiones. Asimismo, el agua templada puede favorecer notablemente la relajación de la mamá por su efecto sedante.

– Caminatas: no hay excusas para dedicarle un tiempo a caminar y ejercitar los músculos. Dos o tres veces por semana podés salir a caminar. Tenés que hacerlo con ropa cómoda y a ritmo sostenido. Podés llevar una botellita de agua por si tenés sed. Lo ideal es caminar media hora como mínimo y acompañar los movimientos siempre con la respiración. Esta actividad la podés realizar acompañada de tu pareja.

– Gimnasia: si hacés gimnasia específicamente para embarazadas, trabajarás los músculos qu
necesitás tonificar para el embarazo y el parto. Además te conectarás con otras mamás que están en la misma sintonía.

Una clase para embarazadas incluye una entrada en calor con ejercicios de elongación general. Después se agregan ejercicios de fuerza, flexibilidad, postura y piso pelviano, finalizando con ejercicios respiratorios y de relajación activa.

IMG_1239Se utilizan elementos como colchonetas, sogas, bandas, bastones, barras, pelotas de diferentes tamaños y música.

– Yoga: es una práctica muy recomendada en el embarazo. Además de trabajar los músculos, ayuda a relajarse y conectarse con uno mismo, brindando serenidad relax y  una buena postura. Se practican asanas, que acompañadas con la respiración, actúan tanto en lo físico como en lo psíquico.

– Salidas aeróbicas: hay clases especiales para futuras mamás y son ideales para las mujeres a las que les gusta el aire libre, ya que brindan la energía vital del contacto con la naturaleza. Las clases duran una hora. Se combinan caminatas con intervalos de recuperación y ejercicios específicos para fortalecer y elongar la musculatura y llegar en óptimas condiciones al momento del parto.

-Fitball: el trabajo con pelotas de distintos tamaños es una buena opción para ejercitar el cuerpo en el embarazo, ya que la esfera le posibilita a la futura mamá variar las rutinas de movimiento y las posibilidades de sostén de su cuerpo. La utilización de los balones te permitirá sentirte más liviana, y ampliar el rango de movimientos.

Lo que tenés que evitar

– Si estás embarazada, no se recomienda practicar: pilates; equitación; esquí acuático; karate y otras artes marciales agresivas; rafting; patinaje; squash; entre otras actividades de alto impacto.

– También hay pocos casos en que la actividad física no está recomendada: amenaza de parto prematuro, sangrado, etcétera.  Siempre que tengas dudas, consulta con tu obstetra.

Lic. Mariela Villar 

Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
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¿Qué cambios físicos sufre tu cuerpo en el post parto?

Es importante entender que después de 9 meses de gestar el cuerpo en crecimiento del bebé, se habrá modificado la forma y la figura de tu cuerpo. Esperar que vuelva a la normalidad en el post parto, para la mayoría de las mujeres, una actitud poco realista. De hecho, el cuerpo necesita un año para recuperarse interiormente del todo.

Después de dar a luz el bebé, experimentarás algunos cambios en el modo de sentir y en tu aspecto físico. Las oscilaciones en el estado de ánimo, los antojos, los entuertos, los pechos hinchados y doloridos, así como las jaquecas son algunos de los problemas más frecuentes junto a los puntos, la retención de líquidos y las estrías.

Una de las impresiones más fuertes que sienten casi todas las mujeres después de dar a luz, es, quizás constatar el aspecto que tiene su cuerpo. Si bien te sentirás más ligera y delgada, puede que te horrorice lo suelta que se ha quedado la piel, que aún cuelga, formando pliegues. Que la piel esté arrugada tras el parto es una característica común al igual que el excesivo bulto que persiste en la zona del abdomen. Quizás hayas perdido la cintura, sientas los muslos más pesados que antes y tengas los pechos bastante más grandes. Con un poco de esfuerzo, sin embargo, notarás una clara diferencia en tu aspecto físico, así que ¡quiérete mucho!

En realidad, tras el parto, ya no tendrás el peso que sumaban el bebé, la placenta, el líquido amniótico y las membranas. Durante las seis semanas siguientes, el útero se contrae, lo cual supone una pérdida adicional de peso. Pese a ello, lo más probable es que te sientas más pesada que antes de quedar embarazada. No es el momento de preocuparse por seguir una dieta adelgazante. Debes pensar en esta nueva situación en que te encuentras como un cambio en tu estilo de vida, lo cual te ayudará a sobrellevar el aspecto físico de tu cuerpo.

MERMER_3041Debes tener en cuenta que, después de dar a luz a tu hijo, necesitas invertir tiempo y energía para volver a estar en forma. Los grandes cambios por los cuales ha pasado tu cuerpo no se pueden invertir en solo 15 días, pero con una atención adecuada, tu forma y figura físicas mejorarán.

Al principio podrás sentir que no tienes tiempo y que te falta entusiasmo para empezar. Pero, cuanto antes comiences, más fácil te será. Pronto  descubrirás que hacer ejercicio te da más energía, y paulatinamente, será parte de tu rutina diaria y de un estilo de vida. En la etapa donde la mayoría de las responsabilidades pasan por ti, la actividad física aumentará tu motivación y tu bienestar general.

Cómo actúa el ejercicio:

Los ejercicios están pensados exclusivamente para trabajar aquellas zonas del cuerpo que han sido afectadas por los cambios del embarazo. Son aptos para ser realizados tanto por personas que nunca han hecho actividad física, como para aquellos que sí. La intensidad de los programas de ejercicios dependen de ti, aunque se recomienda comenzar con ejercicios sencillos e ir aumentando la resistencia poco a poco.

El objetivo es tratar de trabajar la mayor cantidad de músculos posibles, y de igual manera. A pesar de que los abdominales sean los favoritos, no hay que olvidarse de tonificar los brazos y músculos dorsales.

Bibliografía: Plan de 10 semanas para recuperar la figura. Sally Lewis.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
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Hacer actividad física reduce el riesgo de diabetes gestacional.

Está comprobado que la realización de actividad física reduce de manera significativa el riesgo de diabetes gestacional. Las mujeres que están físicamente activas antes y durante el embarazo presentan menos propensión a desarrollar esta enfermedad.

La diabetes gestacional es una importante complicación del embarazo cuya prevalencia se encuentra en aumento. Estadísticamente, alrededor del 6% de las embarazadas desarrolla este tipo de enfermedad actualmente en la Argentina.

La diabetes gestacional se caracteriza por elevados niveles de glucosa en sangre que, si no son oportunamente controlados, existe la posibilidad de que afecten al bebé ya que, al facilitar su crecimiento en exceso, aumenta el riesgo de complicaciones durante el parto, incrementando la probabilidad de que no se lo pueda realizar por vía baja.

Según estudios realizados en prestigiosas casas de altos estudios de los Estados Unidos, existe una fuerte evidencia de que hacer actividad física de manera regular antes y durante el embarazo está asociado a un menor riesgo de desarrollar este tipo de diabetes. Después de controlar el índice de masa corporal, los factores dietarios y otras covariantes, se encontró que las mujeres con más alto nivel de actividad física tuvieron un 23% menos de propensión a desarrollar diabetes gestacional que aquellas que estuvieron menos activas.

De estos estudios se desprende que la actividad física suave y constante no sólo es recomendable para las mujeres que padecen esta enfermedad, sino para aquellas que ya padecían diabetes antes de quedar embarazadas. Según estadísticas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos, las mujeres que presentan diabetes gestacional tienen entre un 20 y un 50% de posibilidades de recibir un diagnóstico de diabetes en los 5 a 10 años posteriores.

Hay también evidencia de que la diabetes gestacional puede aumentar el riesgo de obesidad y diabetes en los niños, revelaron estos estudios. Por lo tanto, para la visión de la Salud Pública, es importante que las mujeres en edad reproductiva mantengan un estilo de vida activo.

En las mujeres con diabetes gestacional que no realizaban actividad física antes del embarazo, se recomienda que caminen después de la comida principal de la jornada, alrededor de media hora, a un ritmo liviano, pero constante. En cuanto a las mujeres que sí lo hacían, pueden seguir practicándola, previo alta médico, aunque se aconseja que el/la profesor/a de Educación Física modifique la rutina de trabajo, tratando de evitar la exigencia sobre la parte inferior del cuerpo, por su relación con la contractilidad uterina.

Lic. Mariela Villar 
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Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
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Mantenerse activa en el tercer trimestre de embarazo.

¡Falta poco… el bebé ya es grande y hay que dejarle más lugar! Ejercicios y posturas que pueden ayudar con la última etapa del embarazo.

En este período del embarazo, es probable que la futura mamá empiece a sentir ansiedad por el parto, sensación provocada por los cambios hormonales. Durante este trimestre, es normal que se sienta cansada, ya que está aumentando de peso rápidamente, atribuible al crecimiento del bebé,  al sistema de apoyo de la gestación (la placenta y el líquido amniótico), al incremento de tamaño del útero y los pechos, y la sangre adicional en el cuerpo.

tercer trimestre embarazoQuizás le sea más difícil conciliar el sueño, por lo que necesitará descansar más y hacer siestas durante el día. Es aconsejable que la embarazada continúe comiendo muchas frutas y verduras y que beba, al menos, ocho vasos de agua al día, porque probablemente orinará más a menudo. A medida que sus ligamentos se dilatan y ceden, le resultará bastante incómodo caminar. Una vez que el bebé se haya ubicado en la pelvis, verá que no sentirá tanta presión sobre el diafragma, y se sentirá más aliviada.

Los músculos del suelo pélvico forman un embudo que soporta el útero, el intestino y la vejiga, y cierra la entrada de la vagina, el recto y la uretra. Durante el embarazo, la progesterona extra del cuerpo ablanda y relaja los músculos de la mujer, y la presión del útero dilatado puede distender y debilitar el suelo pélvico.

Si la futura mamá practica de forma regular ciertos ejercicios físicos, asesorada por un/a Profesora en Educación Física, podrá aliviar la tensión causada por el peso adicional y fortalecerá y tonificará los músculos, entre ellos, los del suelo pélvico. Además, si aprende a mover la pelvis con facilidad durante el embarazo, descubrirá que es más fácil encontrar una postura cómoda durante el parto.

Se pueden comenzar las prácticas de manera gradual, con ejercicios de contracción pélvica, de elongación y flexibilidad, los que ayudarán a preparar la musculación para dar a luz con más facilidad. También serán importantes aquéllos que permitan ejercitar la respiración y la relajación, adoptando posturas que alivien la presión sobre los grandes vasos sanguíneos y el abdomen.

De esta manera, la futura mamá podrá mantener una actitud positiva durante el embarazo, ya que mediante la práctica de ejercicios específicos logrará prepararse mejor para el parto y la llegada de su bebé. Además, si se mantiene activa durante estos nueve meses, recuperará más rápidamente la figura después del nacimiento de su hijo.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.