La disociación lumbopélvica y su importancia en tus ejercicios.

Te has apuntado al gimnasio, has empezado a hacer ejercicio y todo marcha sobre ruedas…le has hecho caso al instructor de sala y después de un tiempo de inactividad has comenzado a prepararte en la sala de máquinas dedicando las 4 primeras semanas a realizar sesiones cardiovasculares y ahora tu sistema nervioso ya se encuentra “en guardia” después de las primeras adaptaciones neuromusculares.

Pero una vez construidos los cimientos, toca comenzar a “recebar”. Es hora de comenzar a ganar ese tono muscular que hará que, progresivamente, comiences a esculpir un cuerpo wellness.

Y llegados a este punto, tanto si decides hacerlo con los cascos puestos y a tu aire como si prefieres hacerlo rodeado de un poquito de ambiente fitness con las clases colectivas de tonificación que oferta tu Club Altafit, es importante que tengas algunos conceptos en cuenta para hacerlo de una forma segura, eficaz y eficiente.

posturesPara ello, hoy te presento el concepto de Disociación Lumbopélvica: consiste en la capacidad de aislar la acción de un movimiento (flexión o extensión de cadera) o ejercicio sobre la articulación de la cadera, al mismo tiempo que conservamos la curvatura natural de nuestra zona lumbar.

No controlando esa disociación, al perder el control de la zona de la espalda baja, ésta se curvará yendo acompañada de una retroversión de la pelvis (metiendo cadera hacia dentro),con lo cual provocaremos un exceso de carga y desgaste  en los discos paravertebrales.

Ahora párate y piensa en la cantidad de ejercicios en los que es necesaria una buena disociación lumbopélvica: sentadilla, remo en bipedestación, peso muerto, patada de tríceps, etc.

Además es importante que recuerdes que la zona lumbar y de la cadera es el origen de la transmisión de fuerzas para el movimiento de la extremidades superior e inferiores, así que… ¡¡cuídala!!

¿Y cómo podemos saber si nuestro patrón de movimiento es correcto?. Te propongo un experimento:

Agarra una pica con ambas manos y colócatela sobre la línea de la columna vertebral. En ese momento, debido a la curvatura lumbar y cervical, la pica y tu cuerpo guardan tres puntos de contacto: la cabeza, la zona dorsal y el sacro. Tus manos están agarrando la pica a la altura del hueco de la zona lumbar y de las cervicales. Ahora realiza una flexión de cadera llevando en tronco hacia delante.

Si lo has hecho manteniendo esos tres puntos de apoyo de la pica, tu movimiento es bueno, pero si no, realiza este ejercicio hasta que seas capaz de realizarlo como te he indicado, antes de volver a realizar ejercicios que impliquen una flexión de cadera, sea con o sin carga externa.

Existen además una gran cantidad de ejercicios que te ayudarán a reeducar tu cuerpo y ser consciente de si estás realizando los ejercicios con una buena técnica o no, pero para ello tendrás que combinar tus clases de tonificación con clases con más énfasis la calidad de movimiento como puede ser el pilates.

Tomo una frase de un referente en cuanto a calidad del movimiento se refiere y cito: “Primero aprende a moverte bien, y luego muévete mucho” Gray Cook.

Diego Vázquez
 diego velazquez puerta toledo

Actividades estrella de AltaFit: El Body Fit

Tras explicar en el anterior artículo los beneficios del Cardio Box, le toca el turno a otra de las actividades estrella en #Altafit.

Al igual que Cardio Box es una actividad con coreografías creadas por los instructores de Altafit en las que trabajamos a través de la fuerza y la resistencia los grupos musculares más importantes. Se estructura en 10 canciones o tracks de la siguiente manera:

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1. Calentamiento
2. Pierna o Squat
3. Pecho
4. Espalda
5. Tríceps
6. Bíceps
7. Lunge
8. Hombro
9. Abdominales
10. Estiramientos

 

Es la combinación perfecta con el resto de actividades cardio ya que nos ofrece esa parte de tonificación a la que otras clases no llegan. Quienes lo practican dicen que engancha, y mucho, así que os animamos a probar esta clase. Además si eres de las personas que piensa que la sala de musculación es aburrida, practicar es la alternativa perfecta. La combinación de pesas + clase coreografiada con música cañera y actual triunfa en muchos en todos los #Altafit.

 

El objetivo principal del Body Fit es la tonificación de los músculos. Trabajar con cargas (pesas) es tan importante como el trabajo cardiovascular. Un cuerpo sano y eficiente se consigue con la combinación de entrenamiento cardio con entrenamiento con cargas, esta es la razón por la que debemos entrenar con peso.

 

¿Crees que te ayuda a perder grasa? Gracias a la estructuración de las clases, con ejercicios realizados en superseries y descansos de corta duración, podemos maximizar la quema de grasa mientras fortalecemos nuestros músculos. Los resultados no tardan mucho en aparecer si trabajamos con las cargas adecuadas.

 

¿Podemos ganar músculo? Por cuestiones de estructuración antes mencionadas podemos decir que la ganancia de masa muscular no es posible. En personas en fase de iniciación que hayan sido sedentarias si que se podría producir una ligera ganancia de volumen. Aunque la tonificación es el objetivo y será el resultado.

 

No tengas miedo a entrar en una de nuestras clases el instructor te explicará los distintos movimientos durante el desarrollo te hablará de pesos recomendados en cada track y si aún no te sientes a gusto antes de tu primera clase consulta con tu instructor de sala. Al principio debemos comenzar con pesos moderados para ir aumentando con el tiempo: intentar superar los pesos en cada sesión se vuelve un reto contigo mismo.

 

Así que, ya sabéis… preparad la barra, los discos y los steps!! La primera te gustará, las siguientes te atraparán!!

 

Marcos Granda
Marcos Granda  Altafit Burgos