Beneficios de un Core fuerte.

El Core, esta palabra clave dentro del sector del fitness, que es el gran enigma para muchos de los que van al gimnasio por primera vez y confundida incluso por aquellos que se inician en el mundo deportivo con los abdominales, es un vocablo anglosajón que traducido al español significa NUCLEO, el cual es una de las partes más importante del cuerpo a la hora de trabajarlo en el gimnasio o en la práctica de cualquier deporte.

Si no es el abdomen… ¿qué es el CORE?

elevacion-de-cadera sobre-fitballEs un grupo de músculos que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda, por lo que los músculos abdominales están incluidos en él.

Lo componen: oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, diafragma… así hasta 29 músculos, incluido el transverso abdominal, todo ello forma la parte principal de nuestro cuerpo y de nuestro equilibrio postural.

Tiene numerosas repercusiones positivas para nuestro cuerpo, por lo que trabajar esta zona es fundamental por varios motivos:

  • Al ser el centro de gravedad en el cuerpo; hace que desarrollemos una buena coordinación en cualquier tipo de actividad deportiva.
  • Mejora la respiración; cuando realizamos este proceso conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones y así evitamos que no queden residuos y permitiendo por lo tanto la entrada de aire puro.
  • Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura; como hemos dicho, el core es el eje central de nuestro cuerpo y es por ello que nos proporciona más fuerza en nuestras extremidades.
  • Quema la grasa de la zona media; para eliminar grasa no hay que recurrir a los temibles y odiados abdominales clásicos, ya que se pueden realizar esta quema con variaciones, donde los elementos que estabilizan la columna trabajan de forma más intensa, es aquí donde se pueden utilizar diferentes materiales como pueden ser el fitball, bosu…

 

Recuerda… si tus músculos del core entregan más estabilidad a tu espalda, tus movimientos serán más poderosos… por lo que tu rendimiento deportivo será mayor y serás… INVENCIBLE.

Francisco Abadías
 francisco abadia zaragoza

La importancia de entrenar tu Core.

El core no es un músculo aislado, ni una estructura ósea, ni tampoco un ligamento o un órgano sensitivo;  sino que se trata de algo más complejo. Se trata de una estructura funcional que contiene a todos estos sistemas. Una estructura que aporta estabilidad y fuerzas dinámicas y estáticas y que actúa como un nexo de diferentes cadenas musculares así como de patrones de movimientos. En definitiva estabilidad y control postural.

FUNCIONES DEL COREcore 1

Con la revolución de las tendencias cuerpo-mente, el entrenamiento funcional ha pasado a formar parte del acondicionamiento físico, no solo por sus beneficios a nivel de fuerza, sino también por el desarrollo de otras cualidades motrices necesarias como la estabilidad, coordinación y movilidad articular.

Dentro de este trabajo de fuerza se encuentra el entrenamiento del core, acondicionamiento de la musculatura estabilizadora del tronco.

El core es considerado un nexo de unión entre el tren superior e inferior, de ahí su estructura funcional, ya que por el pasan multitud de fuerzas, cargas y tensiones musculares.

El trabajo específico y progresivo del mismo tiene dos grandes funciones:core 2

  • Una mejor transferencia de fuerzas, movimientos más fluidos y económicos en los gestos.
  • Protección de la columna: Para deportistas activos así como en la vida cotidiana, activando la musculatura profunda del tronco con el fin de evitar lesiones por cargas continuas y malas conductas posturales, así como mejorar la salud articular.

 

EL CORE POR CAPAS

Como ya advertimos los músculos del core no actúan de forma aislada e independiente, sino que las diferentes acciones del tronco involucran a los músculos de la pared abdominal en un gesto sinérgico y coordinado. Dependiendo del gesto dominara uno más que otro pero todos se contraen.

Así mismo el objetivo será trabajar movimientos y no músculos.

core 3Transverso del abdomen (amarillo): faja natural que rodea el abdomen.

Oblicuo externo (azul): supericial que se encuentra a ambos lados del tronco. Su función es producir la rotación del tronco.

Oblicuo interno (rojo): el más profundo, ayuda a estabilizar la pelvis.

Recto del abdomen (verde): famoso “six-pack”. Símbolo de forma física y deseado por todos. Su función es producir la flexión vertebral, es decir, acercar el pubis al esternón.

ACTIVAR EL CORE

El objetivo es activar la musculatura del tronco, activar los estabililizadores de la columna, junto con movimientos articulares y funciones como la respiración.

core 4Estos ejercicios desarrollaran un mejor control postural. No son ejercicios de alta intensidad, sino por su transferencia hacia otros ejercicios.

Hay multitud de ejercicios así como de posibilidades de trabajo, ya sea con fitball, gomas, balón medicinal e incluso mancuernas.

Y tú, ¿te animas a probarlo? Pide ayuda a tus genius.

Noemi Pérez
 NOEMI fuengirola

¿Sabes qué es el Core y cómo entrenarlo?

La gran mayoría de las personas, hemos escuchado hablar del core, sobre todo relacionado con el abdominal, ¿Pero qué es? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo lo podemos entrenar?, son preguntas que están presentes en la vida cotidiana de los centros deportivos y preguntas que trataremos de resolver.

¿Qué es el core?

El core es una palabra de origen inglesa que significa “centro” o raíz, músculos de la zona media. Son muchos los músculos implicados en el core pero los de vital importancia, son los que estabilizan la región lumbo-pélvica, citaremos algunos de los más importantes.

cOREZona abdominal: Psoas iliaco, transverso del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo, serrato mayor y recto anterior del abdomen.

Zona lumbar: Multífidus, cuadrado lumbar, erector espinal (epiespinoso del dorso), longisimo del dorso, iliocostal (iliolumbar), serrato posteroinferior y dorsal ancho.

Zona cadera: Flexores de cadera (sartorio, tensor de la fascia lata, recto anterior del cuádriceps, aunque también intervendría el psoas iliaco), Extensores (isquiotibiales, porción recta del gran aductor y glúteo mayor), Abductores (glúteo mediano, glúteo menor y tensor de la fascia lata), Aductores (aductor mayor, menor y mediano) y el rotador de mayor importancia el piramidal.

También tendremos en cuenta la unión diafragma, transverso abdominal y suelo pélvico que internamente son de gran importancia para la estabilidad de esta región.

¿Para qué entrenarlo?

El core lo entrenaremos principalmente para la prevención y rehabilitación de lesiones, puesto que tiene efectos positivos en articulaciones, ligamentos, tendones y músculos de las piernas incrementando la estabilidad lumbo-pelvica. Dicha estabilidad se necesita para una buena salud postural, respiratoria o cardiocirculatoria.

También nos ayuda a la eficiencia de trasmisión de fuerzas “cadenas cinéticas”, hacia las extremidades. En función de que actividad realices, tanto deportiva como cotidiana, trabajaremos dichos gestos específicos.

¿Cómo lo podemos entrenar?

Durante muchos años se ha trabajado, las extensiones de espalda o los encogimientos de abdominal, no tratándose de los ejercicios más eficaces para asegurar un core fuerte y estable, está demostrado que los ejercicios de tipo funcional o específicos de movimiento son más beneficiosos.

Por tanto, la mejor manera de entrenarlos será la trasferencia hacia un gesto específico sobre todo en acciones deportivas, con o sin materiales (Fitball, rulo, Trx, plataformas inestables y/o pesas). Para la vida cotidiana, ejercicios que trabajen los músculos implicados en el core, para mejorar el control postural.

Vista la importancia que adquiere el core tanto en el ejercicio como la actividad física depende de cada uno como introducir estos ejercicios dentro tu programa de entrenamiento, teniendo en cuenta que no debe tratarse como un único objetivo, sino ser un complemento de tu entrenamiento.

mikel vitoria