Cómo calentar para cada tipo de entrenamiento

Es importante calentar previamente, independientemente del tipo de entrenamiento o actividad que realicemos. El calentamiento es fundamental para preparar nuestros músculos y articulaciones y evitar lesiones.

 

Por error, en general, realizamos el mismo tipo de calentamiento sin fijarnos en la actividad que vamos a hacer, principalmente actividades de cardio. Es importante que nos adaptemos a nuestra actividad o entrenamiento, y que en función de él, hagamos un calentamiento u otro.

En nuestros centros, tenemos la posibilidad de hacer entrenamientos de fuerza, entrenamiento de alta intensidad y funcionales, entrenamientos aeróbicos o cardiovasculares y por su puesto nuestra GClass. A excepción de estas últimas, que de por si en la actividad ya realizamos un calentamiento específico, para el resto de actividades es necesario que hagamos una puesta a punto o calentamiento diferenciado.

En caso de realizar entrenamientos de fuerza, ya sea con cargas elevadas o más livianas, lo primero y recomendando sería movilizar y activar las articulaciones de los grupos musculares a trabajar. Para eso, movimientos de rotación, balanceos  o giros de forma controlada, son las mejores formas de iniciar tu actividad.

Además de esto, es recomendable que antes de empezar tu entrenamiento, realices movimientos similares o incluso el mismo ejercicio que vas a entrenar, con una ligera carga y que desde ese punto, puedas ir aumentando progresivamente el peso a movilizar, como vemos en la fotografía de portada, sólo con barra.

Por último si tu actividad va a ser más de trabajo aérobico, o de alta intensidad con movimientos funcionales, además de la movilidad articular, es adecuado que realices actividad aeróbica suave, preferiblemente movilizando muchos segmentos corporales (remo, cinta..) para aumentar la temperatura de tus músculos y que tu respiración se vaya adaptando al trabajo que va a realizar posteriormente.

En definitiva, el calentamiento es parte de tu entrenamiento, y por ello debes adaptarlo y adecuarlo a la actividad que vas a desarrollar. Y si no lo tienes claro, pregúntanos en la sala. Los Genius estamos para ayudarte.

 

Javier Hernández Villaescusa

Ejercicios para mejorar tu técnica de carrera.

El RUNNING es algo que se ha puesto muy de moda en esta estos últimos 5 años. Solo por añadir unos datos, en 2008 en la San Silvestre Vallecana hubo 25.000 inscripciones; sin embargo, en 2013 contó con 40.000 corredores. Ya que yo soy de Vitoria, voy a dar otro dato interesante, en la media maratón que se suele disputar a mediados de diciembre en 2012 hubo 3550 inscripciones; sin embargo, este último año (2015) ascendió hasta los 5000 participantes.

Existen tres claves por las que el running está de moda: la primera clave está en que es un ejercicio “sencillo” de realizar y al mismo tiempo económico, lo imprescindible y donde hay que gastarse el dinero son en las zapatillas de running, pero por lo demás la indumentaria es bastante económica; otro de los aspectos a señalar es la importancia que le estamos dando estos últimos años a tener y llevar un estilo de vida saludable; por último, otro dato importante de por qué el running se ha convertido en moda, tiene que ver con el espacio y el tiempo en el que se realiza. Como bien dicen muchos runners de hoy en día, es un ejercicio que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, además de solo o acompañado.

Eso sí, antes de que te pongas las zapatillas y te vayas a la calle a correr recuerda hacerlo de una manera adecuada con una progresión y busca un buen asesoramiento para conseguir tus retos.

Mejorar la técnica de carrera hace que ganemos en eficiencia y velocidad con menos esfuerzo además de mejorar la fuerza y la movilidad articular. Todo esto conlleva que el atleta o el usuario que esté entrenando running disminuya considerablemente el riesgo de tener lesiones (fascitis plantar, esguinces, tendón de aquiles…).

A continuación os enseñamos varios ejercicios para mejorar la técnica de carrera sin olvidar la fuerza de tobillos y los multisaltos. Los ejercicios se deben realizar en un suelo llano en unos 25-30 metros. El suelo además de llano intentaremos que sea blando.

1. Caminar talón punta haciendo el gesto muy marcado. Con pasos muy cortos y elevando las puntas de los pies lo máximo posible.

ejercicios tecnica-de-carrera
2. Andar de puntillas haciendo el gesto muy marcado. Con pasos muy cortos y elevando los talones lo máximo posible. Además, aquí podemos añadir dos variantes más utilizando la parte interna del pie y la parte externa.

ejercicio tecnica 023. Skipping en estático y sus variantes. Apoyamos las manos en la pared he intentamos buscar un skipping lo más alto posible sin soltar las manos de la pared. La segunda variantes de esto será buscar un skippinig sostenido, es decir, elevar las rodillas lo más alto posible tocando el suelo lo menos posible con las puntas de los pies y casi sin movernos del sitio. Y la última variante, es realizar este último skipping pero intentando buscar un pequeño avance con pasos muy rápidos y cortos.

4. Talón glúteo y sus variantes. Contra-Skipping. Misma dinámica que en el skipping estático y sus variantes. Empezar desde el contra-skipining estático y acabar en el contra-skipining con un avance corto pero rápido.

5. Carrera lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinando los brazos y los saltos a la vez.

ejercicio tecnica 036. Skipping ruso. Correr con el cuerpo echado hacia atrás y las rodillas casi sin flexionar. Impulsar sólo con el tobillo tirando hacia arriba.

7. Correr hacia atrás. Manteniendo la espalda recta y utilizando los brazos correr hacia atrás.

8. Zancadas largas andando. Dar pasos largos coordinando los brazos y las piernas.

ejercicio tecnica 01
9. Elevación y ataque de una pierna. Elevar una pierna llevando la rodilla hasta la altura del pecho con la otra pierna pasos cortitos. La pierna que se eleva busca tocar el suelo solo con la punta y atacando el suelo lo más fuerte y rápido posible.

Amaia Martínez de Ilarduya  
 Amaia

Entrenamiento para ganar velocidad corriendo.

A todos los Runners nos gusta correr cada vez más y mejor, más cantidad o hacer la misma cantidad pero más rápido. El correr a más velocidad es un signo de mejora, independientemente de cual sea tu objetivo o distancia a correr. Añadir a tus entrenamientos de carrera ciertas técnicas específicas, te ayudará a conseguirlo.

Uno de los aspectos que van muy relacionados con la velocidad de tu carrera, es alcanzar una forma adecuada en tus desplazamientos, en términos de rendimiento se denomina, Economía de Movimiento. Mejorar este factor te generará más rendimiento. Aquellas personas que se mueven más eficaces, consumen menos recursos energéticos, y para recorrer lo mismo, gastan menos recursos. O lo que es lo mismo, a igualdad de consumo energético, siendo más eficientes en nuestros movimientos, correremos a mayor velocidad.carrera

Otro de los factores que deberás de tener en cuenta y mejorar, es el relacionado con la fuerza específica. Cada uno de nuestros músculos se pueden llegar a comportar a diferente velocidad de contracción, esto dependerá entre otros aspectos, del tipo de fuerza para la que esté entrenada esa musculatura.

En nuestro caso será muy importante que aquellos músculos principales encargados de hacer que corramos, tengan cierto entrenamiento dedicado a la fuerza veloz, capacitándolos a  que puedan trabajar con carga a cierta velocidad. Entrenamientos en nuestros Clubs AltaFit orientados al trabajo de fuerza, con series cortas y cargas alrededor del 55-65% RM, ayudándote de los consejos de nuestros Genius, te permitirá a conseguirlos.

Por último solo te queda ganarle la partida a tu acidez sanguínea y muscular que se crea en tu cuerpo al correr a cierta velocidad. ¿Has oído hablar alguna vez del “lactato”?. Bien, pues cuando corres a cierta velocidad por encima de tu umbral anaeróbico, tu sangre empieza a acumular acidez y poco a poco te hará o bajar el ritmo o parar. Es hora de comenzar a mejorar esa tolerancia láctica mediante tus entrenamientos de velocidad. Añade a tu planificación, sesiones con series o fartleks. Estos últimos son juegos de variaciones de velocidad y constan de periodos no programados de correr más rápido a lo largo de tu entrenamiento regular. Añade ráfagas más rápidas durante 30 segundos a 5 minutos y después continúa con tu ritmo regular o más lento. Repite dos o tres veces a lo largo de tu carrera y añade más explosiones conforme aumentas tu velocidad y resistencia.

Presta atención a estos tres consejos, estamos seguros de que mejorarás tu velocidad corriendo.

Óscar Buj Vidal  
Oscar Zaragoza

¿Calientas antes de correr? Calentamiento para runners.

Podemos considerar el calentamiento como la actividad previa que realizamos antes de realizar una carrera. Es un aspecto importantísimo para preparar a nuestro cuerpo tanto física como mentalmente. Aumento de la temperatura corporal, flujo sanguíneo, preparar nuestros músculos, sistema nervioso, etc… Además de ayudarnos a rendir al máximo minimiza el riesgo de lesionarnos durante la carrera.

Dependiendo del tipo de carrera el calentamiento será más o menos intenso. Pero siempre debe ser progresivo,de menos a más intensidad.

Aquí os propongo un calentamiento tipo:

  • Caliente-estire-correrMovilización articular: Realizar rotaciones y circunducciones de las articulaciones principales. Como regla general trabaja de arriba abajo, es decir, cuello, hombros, cintura, cadera, rodillas y tobillos.
  • Trote suave: 10min de trote suave con el que activaremos nuestro corazón, músculos, pulmones y articulaciones. Además de elevar nuestra temperatura corporal.
  • Estiramientos dinámicos: Son ejercicios que se realizan a través de movimientos lentos, suaves y controlados para permitir al cuerpo llegar hasta su posición de máxima amplitud, mejorando así la elasticidad muscular.


Aquí podéis encontrar una serie de 5 estiramientos para abarcar distintos grupos musculares. Repite cada secuencia entre 3 y 5 veces para llegar a conseguir un estímulo adecuado que pueda mejorar tu nivel de flexibilidad inicial, aumentando de forma progresiva la amplitud de los movimientos en cada secuencia. Recuerda hacerlos sin prisas y a través de movimientos lentos, suaves y controlados:

  • calentamiento runnerApoyando un brazo contra la pared, balancea una pierna hacia atrás y hacia delante. Este estiramiento incrementará la flexibilidad de los flexores y extensores de la cadera.
  • Cruza una pierna sobre la otra y flexiona poco a poco la pierna de apoyo hasta donde puedas. Así estiraremos el piramidal y glúteo mayor de una forma activa.
  • De rodillas, bloquea tu cuerpo metiendo el abdomen y haz una hiperextensión hacia atrás llevando el glúteo hacia los talones. Así además de estirar cuádriceps y psoas estabilizaremos nuestra columna vertebral.
  • De rodillas, adelantamos un pie con la pierna flexionada y bajamos la pelvis adelantando ligeramente el tronco y contrayendo el abdomen. Estirando así aductores y psoas además de estabilizar la columna.
  • Sentado en el suelo con las piernas extendidas toca el pie izquierdo con la mano derecha y viceversa y sigue alternando hacia los lados durante 15» 20». Este estiramiento está orientado a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y glúteo mayor.
  • Ejercicios de fuerza: Sin peso. 2×10 de ejercicios como sentadillas, zancadas, fondos…
  • Ejercicios de técnica: Skipping, talones al glúteo, talón punta…
  • Progresivos: De 2 a 4 progresivos de 100 metros.

 

Después de este calentamiento ya estamos preparados para la carrera. Así que….disfruta de ella…y……A CORRER [email protected]!!!!

Cristina Hernández 
foto cristina hernandez