Segundo desafío del Territorio Altafit: #RetoFunctionalLovers

Vuelve el Territorio Altafit. En esta ocasión todos nuestros clubes y altafiteros competirán por ser los mejores en el #RetoFunctionalLovers. ¿Estáis preparados?

 

En la semana del 19 al 23 de marzo llega el segundo desafío del Territorio Altafit. La competición tendrá lugar en dos días y dos sesiones cada uno, consultad en vuestro Club los días y horarios concretos.

El #RetoFunctionalLovers tendrá formato de AMRAP (as many rounds as possible), es decir, un circuito de ejercicios funcionales en la que la dificultad consiste en hacer el mayor número de rondas completas en un tiempo determinado. Es importante realizar la técnica correcta de los ejercicios para que cuenten, nuestros genius controlarán que así sea. El tiempo de que dispondréis será de 8 minutos, y se permitirán sólo dos intentos por participante y sesión, contando el mejor resultado de ambos.

Los ejercicios funcionales elegidos para cada ronda serán los siguientes:

  • 5 Burpees (con fondo y salto).
  • 10 Flexiones spider (flexionando rodilla).
  • 20 Squat jumps (sentadillas con salto).
  • 30 Jumping jacks (contabiliza en manos arriba y en manos abajo).

 

Habrá premios y regalos para los participantes y ganadores de cada Club. Pero tened en cuenta que todos los resultados suman para la competición entre clubes. Cuantas más rondas se realicen en cada Club, más posibilidades de que tu club se haga con el triunfo a nivel nacional. Durante los retos, el ranking podrá consultarse a diario en la web altafitgymclub.com.

Ya no queda nada para la siguiente competición de este 2018, así que si eres un «FunctionalLover» no lo dudes y apúntate a este segundo desafío del Territorio Altafit. El #RetoFunctionalLovers está hecho para ti. ¡Siente la llamada!

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

5 ejercicios de Cross Training

¿Has oído alguna vez la palabra “Crossfit”? Seguro que sí, ya sea por algún conocido que lo practica, en televisión, revistas, etc. El Cross Training, o «Crossfit», es una disciplina del fitness.

 

Está de moda, se consiguen resultados increíbles, es entretenido, no requiere mucho material y conocerás muchísima gente nueva. ¿Te he convencido? Empezamos ya, ¿no? Aquí te dejo 5 ejercicios básicos para que sepas cómo realizarlos y vayas conociendo la zona más funcional de tu gimnasio. ¡Rompamos la rutina!

Dominada completa o Muscle up: Mejora del abdomen, espalda y fuerza. Mantén abdomen contraído para ayudarte a mantener la posición y sube hasta arriba. No te impulses, estira los codos al bajar y al subir la barbilla sobrepasará la barra. (Si puedes ya arriba intenta hacer un pequeño y rápido giro de muñecas y mete los codos para completar con un muscle up).

Thruster o sentadilla con empuje de fuerza: Beneficios para el tren inferior, hombros y de funcionamiento cardiovascular. Mantén el tronco recto y baja echando el peso hacia atrás, intenta que tus rodillas nunca sobrepasen la punta de los pies. La barra mientras tanto apoyada en los hombros, al subir estira el tronco y eleva la carga estirando los codos.

Dead lift o peso muerto: Para ganar fuerza, fortalecer abdomen, espalda, caderas y glúteos. Coloca piernas de forma paralela, separadas y con las rodillas ligeramente flexionadas. Separa los brazos entre sí por la distancia que hay entre hombros y las palmas de las manos colócalas hacia adentro. Contrae la región abdominal e impúlsate con la zona lumbar a la vez que enderezas rodillas.

Box jump o salto al cajón: Mejora la potencia y fortalece el tren inferior. Flexiona rodillas para tomar impulso como si de una sentadilla se tratase. Impúlsate y salta sobre el cajón amortiguando el salto mediante flexión de rodillas.

Toes to bar o pies a la barra: Mejora de la resistencia y fuerza. Fortalecerá abdomen y la zona media de tu cuerpo. Agarra con las palmas mirando hacia el frente y sepáralas poco más de la anchura de los hombros. Nos balanceamos ligeramente para que podamos elevar los pies hasta tocar la barra y bajamos haciendo resistencia.

Recuerda que es muy importante no excederse con las cargas y mantener el control de tu cuerpo en todo momento. Pero, sobre todo, no olvides consultar a tus Genius ante cualquier duda sobre la realización de cualquiera de estos ejercicios.

Nino Rodríguez Contreras.

Body weight training, ¿lo conoces?

La idea principal del body weight training es hacer que un ejercicio que requiere un esfuerzo muscular, se ejecute únicamente con la única ayuda y resistencia de tu propio peso corporal.

En esta edición vamos a intentar ayudarte a aplicar este tipo de entrenamiento a las distintas cualidades motrices básicas tales como fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación, agilidad…

METODOLOGÍA:

Si ya has comenzado a usar este tipo de entrenamiento basado en tu propio peso corporal como resistencia principal del entrenamiento, habrás notado las primeras dificultades en su aplicación (dificultad a la hora de coordinar tren superior e inferior en algún movimiento, la exigencia muscular en alguno de los ejercicios, escasa flexibilidad en la ejecución, movimientos técnicos difíciles de ejecutar…). Para ayudarte a superar este punto, queremos darte unas pequeñas nociones básicas a la hora de entrenar Body Weigth Training:

  • Entrenamiento de flexibilidad.

A la hora de entrenar tu flexibilidad, lo más importante es que respetes en cada una de tus articulaciones un rango de movimiento seguro, sin buscar planos excesivos.  Conociendo cuales son los movimientos que puede realizar cada una de tus articulaciones (flexión-extensión, abducción-adducción, rotación interna-externa, anteversión-retroversión), podremos lanzarnos a buscar una progresión de “movimientos” en los que ejercitemos de manera adecuada y progresiva la ganancia de rango articular, y por consiguiente una mayor flexibilidad en tus músculos superficiales mas importantes (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, bíceps femoral,…).

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:

caminar del oso body weight1.-Comenzamos con unos simples movimientos articulares para calentar la zona (circunducciones de cadera, hombro, rodillas,…); 2.- caminamos con rodillas semiextendidas, bajamos el pecho y  buscamos  tocar el suelo con ambas manos alternativas; 3.- terminaremos con el “caminar del oso” donde avanzaremos con rodillas extendidas, tocando el  suelo de manera alternativa con un pie y mano contraria avanzando y aproximando la extremidad inferior a la superior, manteniendo la cadera alta en todo momento.

  • Entrenamiento de fuerza.

¿Podré ganar tono muscular o hipertrofiar  a través de ejercicios con mi propio peso corporal? Seguro que esta pregunta te la has hecho mas de una vez a la hora de ponerte manos a la obra en la sala fitness.

Lo que está claro es que trabajar con tu propio peso te hará una persona más fuerte muscularmente hablando, ya que reclutarás muchos grupos musculares en poco tiempo mediante ejercicios armónicos y coordinados.

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:

Progresión de tren superior: flexiones de brazos con rodillas en el suelo, sin rodillas, flexiones superman (manos más abiertas de lo normal), flexiones con palmada…

Progresión de tren inferior: sentadilla sencilla bipodal, sentadilla unipodal (pistol), rool con cambio de plano y única ayuda de piernas (de horizontal a vertical).

  • Entrenamiento de quema calórica.

En cualquier entrenamiento de resistencia corporal podemos incluir la propia carrera, así como ejercicios muy poliarticulares y que requieran un esfuerzo continuado y con descansos muy cortos. El objetivo está claro, mover tu cuerpo por un espacio determinado, con un rango de pulsaciones elevadas y con una serie de movimientos continuados o seriados (circuitos) en los que la resistencia muscular sea moderada. Habitualmente entran en juego movimientos pliométricos tales como jumping jacks, burpies,…  en los que debemos respetar los CEA (ciclo de acortamiento-estiramiento) y cuidar los impactos con el suelo, acompañando inercias para evitar futuras lesiones articulares, musculares,….

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:

Circuito iniciación: squats+push ups planos+climber (3×20”” / 40” descanso entre series).

Circuito avanzado: zancadas pliométricas+push ups inclinados+salto al cajón (3×20’’ / 40’’ descanso entre series).

  • Entrenamiento de agilidad, coordinación…

Con ejercicios corporales entendemos el mover tu cuerpo de manera coordinada y ordenada en una secuencia de movimientos donde varias articulaciones trabajan a la vez. Este tipo de entrenamiento te ayudará a tener un cuerpo más funcional, ágil, saludable,… ya que estarán obligando a muchos de tus músculos a coordinares y trabajar.

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:Body weight ProneWalkOut

Empezamos con plancha horizontal y apoyamos manos; de ahí pasamos a mover una mano y otra alternativa hacia delante y detrás; una vez controlado pasamos a mover una mano y pie contrario hacia delante y detrás de manera coordinada; por último iremos avanzando por el espacio hacia delante alternando manos y pies.

EN DEFINITIVA

En estos últimos años, ha surgido una gran tendencia al entrenamiento a través de tu propio peso corporal, pasando de entrenar de manera analítica (ejercicios) a entrenar de manera global con todo tu cuerpo (movimientos).

Lo más importante en tu entrenamiento semanal, es saber cómo introducir este tipo de metodologías de manera efectiva para la consecución de tus metas o retos individuales. Por ello es vital que te conozcas y sepas como reacciona tu cuerpo ante este tipo de estímulos. Para conocer 100% tu cuerpo, déjate aconsejar por tu genius en sala fitness y verás cómo tu cuerpo mejora con el paso de las semanas a pasos agigantados.

Adrián Salso Alonso
adrian myst