Cómo calentar para cada tipo de entrenamiento

Es importante calentar previamente, independientemente del tipo de entrenamiento o actividad que realicemos. El calentamiento es fundamental para preparar nuestros músculos y articulaciones y evitar lesiones.

 

Por error, en general, realizamos el mismo tipo de calentamiento sin fijarnos en la actividad que vamos a hacer, principalmente actividades de cardio. Es importante que nos adaptemos a nuestra actividad o entrenamiento, y que en función de él, hagamos un calentamiento u otro.

En nuestros centros, tenemos la posibilidad de hacer entrenamientos de fuerza, entrenamiento de alta intensidad y funcionales, entrenamientos aeróbicos o cardiovasculares y por su puesto nuestra GClass. A excepción de estas últimas, que de por si en la actividad ya realizamos un calentamiento específico, para el resto de actividades es necesario que hagamos una puesta a punto o calentamiento diferenciado.

En caso de realizar entrenamientos de fuerza, ya sea con cargas elevadas o más livianas, lo primero y recomendando sería movilizar y activar las articulaciones de los grupos musculares a trabajar. Para eso, movimientos de rotación, balanceos  o giros de forma controlada, son las mejores formas de iniciar tu actividad.

Además de esto, es recomendable que antes de empezar tu entrenamiento, realices movimientos similares o incluso el mismo ejercicio que vas a entrenar, con una ligera carga y que desde ese punto, puedas ir aumentando progresivamente el peso a movilizar, como vemos en la fotografía de portada, sólo con barra.

Por último si tu actividad va a ser más de trabajo aérobico, o de alta intensidad con movimientos funcionales, además de la movilidad articular, es adecuado que realices actividad aeróbica suave, preferiblemente movilizando muchos segmentos corporales (remo, cinta..) para aumentar la temperatura de tus músculos y que tu respiración se vaya adaptando al trabajo que va a realizar posteriormente.

En definitiva, el calentamiento es parte de tu entrenamiento, y por ello debes adaptarlo y adecuarlo a la actividad que vas a desarrollar. Y si no lo tienes claro, pregúntanos en la sala. Los Genius estamos para ayudarte.

 

Javier Hernández Villaescusa

Hazte un experto en Ciclo Indoor con AltaFit (1ª parte)

El Ciclo Indoor es una de las actividades estrella en todos los centros deportivos y de las más consolidadas, sobre todo por los #cardiolovers. Cuenta con fieles y constantes seguidores que no perdonan sus sesiones, incluso diarias. 

 

UN POCO DE HISTORIA:

Sin duda, el nombre más habitual con el que se conoce esta modalidad deportiva es el de spinning. El spinning fue creado en el año 1987 por el ciclista sudafricano (que más tarde emigró a Estados Unidos) Jonathan Goldberg, en cuyos orígenes deportivos se dedicaba al culturismo pero que tiempo después decidió competir en pruebas de ciclismo de fondo.

Uno de sus retos consistía en completar la Race Cross America, una prueba de larga distancia en la cual había que recorrer Estados Unidos de costa a costa, por lo que pensó en idear un método de entrenamiento mediante el cual no tuviera que salir de su garaje cuando el tiempo no acompañara.

Para ello ideó una bicicleta que contaba con un piñón fijo y con una rueda de inercia.

Además, esta bicicleta también contaba con un regulador de la resistencia, lo que permitía aumentar la intensidad del entrenamiento. Para hacer más divertidas las horas de entreno las acompañó con música, de forma que adecuaba el ritmo del pedaleo al de la música que sonaba en ese momento y de esta forma tan natural nació el ciclo indoor.

OBJETIVO-BENEFICIOS

El Ciclo Indoor, es una actividad colectiva dirigida, que se realiza sobre una bicicleta diseñada para tal fin Y enfocada principalmente a la perdida de grasa y mejora cardiovascular.

BENEFICIOS Y ASPECTOS A  TENER EN CUENTA:

  • Es muy importante hacer un ajuste correcto de la bicicleta.
  • Utilizar ropa transpirable e indicada para el ciclismo preferiblemente.
  • Apto para todos los públicos.
  • Poco riesgo de lesión.
  • Actividad cardiosaludable.
  • Enfocada a la pérdida de grasa.
  • Sigue el ritmo de la música.
  • Conoce la carga o resistencia que has de poner en cada tramo de la sesión (consulta con tus genius todas las dudas).
  • Divertida.
  • Ayuda a dormir mejor.
  • Produce químicos de felicidad (endorfinas, serotoninas…).
  • Mejora el sistema inmune.
  • Mejora la resistencia.

PARTES DE LA BICICLETA

VOLANTE DE INERCIA: Es un disco circular que se utiliza en las bicicletas estáticas para producir la resistencia al pedal. Se diferencian básicamente por su peso que suele estar entre 13 Y 25 kg, dependiendo del tipo de bicicleta y el uso al que esté destinado. Este peso repercute en la fuerza que debe aplicarse en el pedal para arrancar y mantener el movimiento del pedaleo. A mayor peso más dificultad para arrancar y mantener el pedaleo, por lo tanto permite la aplicación de mayor fuerza y velocidad.

FRENO: Un factor de gran importancia es el sistema de frenos que utilizará la bicicleta estática, ya que este define la fuerza que deberá aplicar la persona en el pedal para iniciar el movimiento.

TRANSMISIÓN: Es la que permite transferir la fuerza que realiza el usuario en el pedal a través del plato y mediante una correa o cadena al piñón del volante de inercia

TRANSMISIÓN POR CORREAEstá transmisión es silenciosa pero puede sufrir desgaste si se realizan ejercicios en los que se aplica mucha fuerza o velocidad, por eso suelen ser utilizadas en bicicletas estática que se realizan ejercicios de una intensidad poco elevada.

TRANSMISIÓN POR CADENA: Transmisión no tan silenciosa pero con una larga vida y sin desgaste como en el caso de la correa, por eso son utilizadas en bicicletas estáticas en las que se aplica una fuerza y velocidad elevada.

 

Elena Gonlez.
 

Ya está aquí el Territorio Altafit con el primer desafío: #RetoCardioLovers. ¡Prepárate!

Presentamos Territorio Altafit. Una competición sana entre todos los Clubes de AltaFit a lo largo del país, por ganar cada uno de los retos propuestos a lo largo del año.

 

Nos gusta jugar, competir, y gracias a ello, a ese pique sano que esto genera, sacamos nuestros mejores resultados. Por eso lanzamos Territorio Altafit, para motivar a todos nuestros socios a dar un poquito más cada día. A unirse a sus compañeros del Club para conseguir un objetivo común… ser los vencedores de AltaFit.

A lo largo del año se plantearán distintos retos. Este mes comenzamos con el #RetoCardioLovers. Los socios tendrán que sumar kilómetros de elíptica a lo largo de la semana. Habrá premios para los que más contribuyan en cada Club… y al final de la semana anunciaremos el Club ganador del reto. Tres elípticas estarán señalizadas para ser en las que se sumen los kilómetros… objetivo: que no paren nunca, tienen que echar humo.

Otros retos de Territorio Altafit en 2018 serán: #RetoCalisténicos, #RetoFanAADD, #RetoFuertacos… Habrá para todos los gustos. Todos los socios van a tener la oportunidad de participar y contribuir a la victoria de su Club en cada uno de ellos. Además, durante los retos, el ranking podrá consultarse a diario en la web altafitgymclub.com.

¿Qué te parece? ¿Contamos contigo? El primer desafío ya está aquí, comienza el lunes 5 y durará hasta el domingo 11. Las elípticas están esperando… hay que conseguir que no paren y llevar a tu Club a la cabeza del ranking nacional. ¿Estás [email protected]? ¡Siente la llamada!

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Nuevas mamás: Pasear y hacer fitness al mismo tiempo

Perfecciona tu “técnica del cochecito” y podrás transformar tus paseos regulares con el bebé, en ejercicio de cardio seguro y eficaz. Una sesión fitness para ti, y un agradable paseo para los bebés, dos en uno.

 

Aunque hay algunas fantásticas opciones de entrenamiento después del embarazo, muchas nuevas mamás prefieren elevar su ritmo cardíaco con un paseo.

Los paseos regulares con un cochecito queman calorías y construyen cardio fitness. ¡Lo que es más, caminar te saca de casa y puede ser una gran manera de conseguir dormir a tu bebé!

Técnicamente empujar un cochecito mientras caminas no es particularmente difícil. Pero hay dos cosas que pueden hacer que caminar con un cochecito sea un poco más arriesgado de lo que piensas. ¡Puedes reducir la estabilidad pélvica en las primeras semanas!

Cuando mantienes un cochecito de niño, pierdes tu oscilación del brazo, y la conexión entre la parte superior e inferior de tu cuerpo, apoyandose en la parte posterior y la pelvis baja mientras caminas. 
Entonces, ¿cómo puedes empujar con seguridad un cochecito? 

En primer lugar, tómatelo con calma. Comienza con paseos lentos y planos y escucha a tu cuerpo.

Manten el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, evite rodar sus hombros hacia adelante a medida que empujas. 

Mientras caminas, empieza con pasos más pequeños y auméntalos gradualmente. Contrae ligeramente el suelo pélvico, y los abdominales profundos mientras caminas.

De esta manera podrás cuidar tu salud y tu suelo pélvico mientras disfrutas de tu hijo y del aire libre.

Mavi Molina Garrido.
 

 

¿Aprender a respirar? ¡Tú ya sabes hacerlo!

Cuando nasciste respirabas bien… Cuando te sientes bien… respiras mejor… No se trata de aprender a respirar, si no de LIBERAR…

 

Si tienes un día maravilloso y emocionalmente te sientes mejor, ahí respiras mejor. El problema es saber liberar. La respiración mantenida retiene emociones, cuando lloras, ríes, gritas, te notas más libre, te ayuda a respirar mejor.

La respiración puedes dormirla, acabarla o relajarla… y también puedes liberarla…

¿Qué puedes hacer?

Aprende a realizar la respiración abdominal no forzada, no la realices de forma militar, se consciente de tu respiración, de tu pecho, de las tensiones. Aprende a calmarla, con ejercicios que te enseñare, también te puede ayudar mucho la meditación, el Yoga, inducción a la relajación, etc…

La ESPIRACIÓN, tiene que ser libre. “EL SUSPIRO” es muy importante que lo hagas, libera emociones, es una vía de escape. Aumenta la energía corporal.

¿Qué ejercicios puedes realizar para aumentar el nivel energético?

Es importante que tengas en cuenta, que la parte anterior de tu cuerpo  está formada por una cadena anterior muscular (visceral) y una cadena posterior muscular (espalda, sostiene el cuerpo) entre medio nuestro pulmones, entre la inhalación y la exhalación, ambas cadenas generan mucha tensión y la presión al respirar se ve reducida, es muy importante estirar estas dos cadenas musculares, que incluyen grandes grupos musculares, el acortamiento de estas cadenas, ya sea por estrés, emocional, ejercicios, postural, genera una respiración forzada, genera cansancio y un nivel energético muy pobre.

Estiramientos de cadenas musculares

Estiramiento de cadena anterior con bola, alarga tus brazos, notarás tu diafragma y pared abdominal como se estiran, libera a tus pulmones.

respirar altafitEstiramiento de cadena anterior (opción sin bola). Cierra tus puños e intenta abrir el pectoral.

Estiramiento cadena posterior. Ejercicio de Pilates, La pirámide. (Opción más fácil, utiliza el balón, te tumbas encima de la bola, boca abajo.)

Y lo mejor de todo…un consejo!

Realízalo todos los días y te ayudará a dormir mejor.

Te tumbas en el suelo, para lograr ese estiramiento para todo cuerpo,  sé consciente de tu respiración durante unos minutos, cierra los ojos, escucha tu respiración, suspira… realízalo por la noche y descansarás mejor por la noche.

 

Lorena Zaragoza Quevedo  
 

Guía de iniciación para GBody.

 

Una de las actividades dirigidas que más beneficios tiene es GBody. Si acabas de empezar a entrenar en nuestros gimnasios y quieres tonificar tu cuerpo de manera general, es una de las opciones más recomendables dentro de nuestras GClass. Esta actividad acelera la pérdida de grasa, incrementa la densidad mineral ósea, mejora el colesterol y aumenta la resistencia muscular.

GBody es una actividad de 45 minutos con soporte musical en la que trabajamos la tonificación de todo el cuerpo. Consta de 7-9 temas en los que vamos a trabajar todos los grupos musculares. Para ello necesitaremos una barra con discos de diferentes tamaños (empezando siempre por los más pequeños para aprender a realizar correctamente los ejercicios sin riesgo de lesiones), un step con 2-3 alturas a cada lado y una colchoneta.

GBody está dirigido a todo tipo de público, siempre y cuando no tengamos lesiones de importancia, en cuyo caso deberías consultar con tus Genius para que te aconsejen la actividad que más se ajusta a tus necesidades. Como hemos dicho anteriormente, al utilizar discos de diferentes tamaños, podemos regular nosotros la intensidad de la clase. El objetivo será ir incrementando poco a poco el peso para progresar en nuestro entrenamiento.

Además, en nuestros centros, planificamos mensualmente clases de iniciación o talleres para que aquellos que están empezando o que quieran mejorar su técnica puedan realizar los ejercicios con total seguridad.

Mientras tanto, aquí os dejamos algunos de los ejercicios más característicos de esta clase con su correcta ejecución.

Squat o sentadilla.

En el Squat o Sentadilla el musculo que interviene principalmente es el cuádriceps. En la posición inicial hay que tener los pies a la anchura de las caderas. Llevaremos la cadera atrás con la espalda recta como si fuéramos a sentarnos intentando llegar con nuestras rodillas a 90º. Las rodillas se desplazan ligeramente hacia adelante sin que sobrepasen la punta de los pies.

Peso muerto.

Posición inicial con los pies a la anchura de las caderas y el agarre un poquito más amplio de la anchura de los hombros. Llevamos la cadera ligeramente hacia atrás, deslizando la barra por nuestros muslos hasta las rodillas. Las rodillas se mantienen casi sin flexionar y la espalda bien recta. Con este ejercicio trabajamos, sobre todo, los músculos isquiotibiales y glúteos.

Cargada + press.


Misma posición inicial. Subimos la barra hasta la altura media del pecho (remo vertical) con un movimiento explosivo nos metemos debajo de la barra flexionando las rodillas y al extender empujamos hacia el techo. La barra tiene que estar siempre bien pegada a nuestro cuerpo. Aquí trabajamos los músculos de la cadena muscular posterior, así como los flexores de la cadera.

Press de pectoral.

El músculo que interviene principalmente es el pectoral. Tumbados encima del step con la espalda bien apoyada y plantas de los pies apoyadas en el suelo, cogemos la barra con el agarre bien amplio (con los meñiques casi tocando los discos) para que al bajar la barra nos queden los codos a 90º. La barra baja a la altura media del pecho a una distancia de un puño más o menos.

 ¿Listos para empezar? Os esperamos!!
Carlos Anadón   

Slackline: Una actividad deportiva que mejora tu propiocepción.

Slackline es una actividad deportiva de equilibrio que consiste en caminar sobre una cinta plana de nylon o polyester que se engancha entre dos puntos fijos, generalmente árboles, y se tensa.

 

Comenzó en los años 80 en el valle del Parque Nacional de Yosemit, cuando los escaladores de la zona llegaban a la cima de la montaña y debían cruzar a la siguiente. Para eso ataban sus cuerdas entre dos árboles y hacían equilibrio para pasar. Así llegó a convertirse en una disciplina divertida y funcional conocida en todo el mundo.

Hace unos 6 años atrás conocí esta actividad en un evento de deportes extremos en Venezuela, estaba como exhibición y diversión para todo el que quisiera intentar poder caminar sobre la cinta, observe personas de todas las edades montarse en ella unas con más habilidad que otras pero todos con una gran sonrisa, obviamente me subí en ella cuantas veces pude porque una vez que lo intentas y te caes quieres volver a subir y hacerlo mejor que antes, al día siguiente sentía agujetas por todo mi cuerpo especialmente piernas y core, note que sin darme cuenta estuve ejercitando mientras me divertía, fue allí cuando me motive a investigar y practicar esta disciplina las veces que pudiera.

La característica principal de esta actividad es el equilibrio algo sumamente fundamental en nuestras vidas y que pocos le tomamos atención, al mantener el equilibrio de nuestro cuerpo ya sea sobre una base inestable o desistiendo puntos de apoyo es lo que llamamos estabilidad, pero ¿qué es lo que hace posible mantener el equilibrio?

 


LA PROPIOCEPCION

La palabra propiocepción deriva de sus raíces “propio-”, que significa de uno mismo; y “-cepción”, que significa consciencia. Es decir, la consciencia de la propia postura corporal con respecto al medio que nos rodea. Definido de otra forma, es el sentido de la percepción de la postura y el equilibrio. 

 

¿POR QUE DEBEMOS ENTRENAR LA PROPIOCEPCION?

El trabajo de propiocepción ayuda a que ante situaciones inesperadas (como pérdida de equilibrio provocada por una mala pisada) el cuerpo responda recuperando la postura en vez de producir un desequilibrio mayor.

Es vital para prevenir lesiones, ya que cuando se sufre una de tipo articular el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit de información propioceptiva. De esta forma, la persona en cuestión pasa a ser más proclive a sufrir lesiones. Y es que aunque una persona considere que se ha recuperado completamente de una lesión, debido a que la misma ya no le ocasiona dolor, puede que todavía tenga un déficit propioceptivo el cual debería eliminar para recuperarse al 100% y evitar la temida recaída.

Por tanto, es más que recomendable realizar entrenamiento propioceptivo, provocar situaciones inestables, pero controladas, para que las articulaciones se estimulen. La práctica del slackline pone a trabajar el sistema propioceptivo al 100%, al igual que lo puede hacer un bosu o fitball, pero teniendo en cuenta que en la superficie en cuestión el trabajo será más efectivo ya que busca la toma de consciencia, sensibilización y potenciación de las estructuras articulares, musculares, tendinosas y óseas más proclives a dañarse, para mantener la estabilidad sobre la cinta el mayor tiempo posible.

Ahora bien una vez que sabemos en qué consiste la práctica del slackline y la importancia de entrenar nuestra propiocepción debemos reconocer todos los beneficios que nos aporta esta divertida actividad.

 

BENEFICIOS DE ENTRENAR LA PROPIOCEPCION CON LA PRÁCTICA DEL  SLACKLINE

  • Fortalece la musculatura de las piernas y el core.
  • Previene lesiones, evita recaídas y ayuda en el proceso de rehabilitación de las mismas.
  • Trabaja aspectos como la fuerza, equilibrio, coordinación, flexibilidad, tiempo de reacción ante situaciones determinadas, control postural, estabilidad e interacción sensorial.
  • Mejora el rendimiento, por ejemplo, desarrollando una pisada más eficiente.
  • Fortalece las articulaciones.
  • Mejora la habilidad para enfocarse y concentración.

 

Además de todos estos beneficios nombrados anteriormente para nuestro mejor rendimiento físico, con el slackline la diversión está asegurada, más aún si lo hacemos por primera vez, es una actividad que bien sea practicada como deporte o estrategia de entrenamiento tanto para niños y grandes funciona de maravilla, puede practicarse en interiores o exteriores, lo acostumbrado es que sea practicado al aire libre, en la playa, la montaña o un parque, donde puedas conectar con la naturaleza, sentir el aire y la buena energía que se transmite entre los practicantes y observadores de esta divertida actividad,  puedes colocarla a la altura que desees y utilizar las estrategias que mejor te convengan para lograr tus resultados una vez que domines el desplazamientos sobre la cinta puedes animarte y saltar, girar, etc… así que no esperes más y anímate a probar!!!

 

Mylen Edith Suárez Moreno  

El fitness y la música.

keneth Cooper,considerado padre del Aerobic
Keneth Cooper,considerado padre del Aerobic

El mundo del fitness ha estado siempre muy ligado a la música ya desde sus inicios allá por el año 1968, cuando el doctor Kenneth H. Cooper sentó las bases del clásico aeróbic, un deporte aeróbico que se realizaba al ritmo de la música. A partir de ese momento proliferan en los gimnasios múltiples disciplinas que tienen como base la combinación de un soporte musical con diferentes actividades físicas.

 

 

Los años 70 y 80, estilo Jane Fonda.

Me imagino que el doctor Cooper tomó entonces como deportes ya existentes como la gimnasia rítmica, que comenzó por los años 30, la capoeira del siglo XVI, la natación sincronizada de finales del siglo XIX, el patinaje artístico (cuyos primeros campeonatos datan del año 1947) o el ballet, que tiene sus orígenes en el Renacimiento Italiano (si bien éste más que deporte es arte), donde la conexión de la música con la actividad física forman parte de la naturaleza de esta última. Cualquier tipo de baile podría ser considerado también una influencia directa en la evolución de las clases colectivas del fitness actual, ya que se trata de una actividad física saludable que combina la expresión corporal con la música.

 

Billy Blanks, pionero de nuevas tendencias.

A lo largo de todos estos años el mundo del fitness ha evolucionado de manera vertiginosa, especialmente las clases colectivas con soporte musical. Diferentes escuelas han ido creando estilos. El aerobic y el step (disciplinas más cercanas al baile) siguen confluyendo con otras cuyo contenido se centra en mejorar específicamente las capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia y flexibilidad), sin olvidar otras asociadas como la agilidad y la coordinación. La música nos ayuda a mejorar todas ellas de forma determinante, ofreciéndonos un marco para realizar los ejercicios con diferentes intensidades, garantizando la consecución de los objetivos y la correcta ejecución de los gestos motrices y motivando especialmente no sólo a nuestros alumnos sino también a nosotros como monitores.

LA MÚSICA Y EL PROCESO CREATIVO

 

Muchos monitores de mi generación nos hemos ido formando en estas diferentes escuelas y en nuestra práctica diaria hemos alternado impartiendo programas creados por grandes empresas y clases donde se nos daba libertad de expresión. Y es ahí, a la hora de crear nuestras propias clases donde nos han asaltado todo tipo de dudas, muchas veces generadas como consecuencia de estereotipos establecidos que condicionan nuestra creatividad.

 

Less Mills, vanguardia y referencia.

La música está presente en nuestra sociedad en el día a día, parece como si quisieran regular lo que tenemos que escuchar en función del espacio en el que nos encontramos, es un elemento sumamente subliminal que puede condicionar nuestras conductas y nuestras acciones. Si estás en el supermercado suena un estilo de música relajante que te invita a estar más tiempo porque sientes cierta paz interior, si vas a comprar ropa te suben los decibelios y te ponen música electrónica en la idea de que te sientas como en una discoteca con ese modelito con el que acabas de salir del probador. Al final parece como si el negocio quisiera administrar nuestros propios gustos hasta hacernos parte aborregada del sistema. Es muy común en los gimnasios seguir estas mismas pautas a la hora de seleccionar la música, pretendiendo relacionar la actividad física con el subidón de las cuatro de la mañana del viernes por la noche en la discoteca de turno. Si lo analizamos bien relacionamos un contexto insano con otro en el que pretendemos todo lo contrario, lo cual resulta cuando menos curioso.

Hemos seguido en nuestras clases patrones musicales que amparándose en una base rítmica potente, monótona y punzante nos hacían creer que harían más sencillo el seguimiento de la clase a aquellas personas con déficit coordinativo. Craso error cometimos, ya que está demostrado que el seguimiento rítmico se mejora mediante captación de la melodía y de la armonía de la música y a partir de ello se asimilan y se automatizan las estructuras rítmicas.

También se ha tendido a encasillar las diferentes clases con diferentes estilos musicales, si bien es cierto que algunas clases nacieron ya relacionadas intrínsecamente con un determinado estilo, como zumba con la música latina o funky /hip hop con su propio estilo nominal. Otras que en principio pudieran estar más abiertas a distintos géneros parecen haber asumido cierto rigor en el estilo, y así ciclo indoor suele relacionarse con música electrónica, y cardio box con heavy metal o rock. Este encasillamiento ha calado entre el alumnado que frecuenta de forma habitual las clases, pero también ha podido ser la causa del abandono de muchos que probaron la actividad y por culpa de la música no continuaron. Entonces ¿Dónde está la solución? ¿Nos debemos al gusto de la gente o tenemos que tomar las riendas y asumir nuestra responsabilidad en la elección de la música, así como elegimos los ejercicios que debemos hacer o la estructura de la clase que vamos a impartir? Sin duda es un tema delicado por la subjetividad de los gustos.

Fitness y música también en la calle. Altafit Gijón (2016).

Mi opinión es que el monitor debe tomar las riendas y decidir cuál es su estilo, fundamentalmente porque considero que en este proceso creativo lo ideal es que la música preceda al gesto motriz, que sea su fuente de inspiración. El gesto motriz no deberíamos de calzarlo sin más a cualquier canción, ni siquiera cuando coincida con la velocidad (bpm) adecuada para su ejecución. Debe nacer de un momento mágico en el cual el creador se siente atrapado a realizar ese movimiento y no otro porque la música le lleva inexorablemente a realizarlo.

La música va a ir ligada en un alto porcentaje a la evaluación que puedan hacer de tu clase. Los alumnos van a relacionar esa música contigo cuando la escuchen en otros contextos, será nuestro sello personal, nuestra marca, nuestro toque de distinción. Por lo tanto tú elijes.

La música es arte y es cultura. Además de ser un elemento extraordinario para realzar tus clases, con ella transmitimos valores en un marco lúdico que podemos entroncar con lo educativo ¿por qué no? No debemos olvidar su capacidad para apasionar y enganchar a la gente al igual que a nosotros mismos. Cada nota es importante, así que no dejes que nadie te las imponga, contribuye a que tus alumnos capten toda la magia que tú sientes.

Tampoco las modas deberían regular nuestra creatividad, la música que emiten en el día a día las radio formulas no tiene por qué ser la base de nuestra elección musical, o nuevamente estaríamos limitando nuestra originalidad, si bien nada es desechable de antemano.

En realidad la música es un caudal de transmisión de sentimientos y provoca reacciones diferentes: positivas, negativas o de indiferencia. Lo que tú elijas va a marcar en un alto porcentaje el éxito de tu clase, además de que siempre se va a relacionar esa música con tu imagen.

LOS BPM Y  EL GESTO MOTRIZ

 

La velocidad (bpm o beats por minuto) es algo que hasta hace poco parecía incontestable: 130-145 bpm obligatoriamente para las clases de aerobic y step. Muchas clases de tonificación se mantenían más o menos en estos parámetros en la necesidad de ajustar el gesto motriz a un ritmo que nos diera seguridad en la ejecución del movimiento. Disciplinas como el ciclo indoor o el cardio box nos permitían sin embargo alcanzar otras velocidades.

Otra imposición condicionante que sufrimos fue la necesidad de trabajar con música “cuadrada”, con los denominados bloques musicales de 32 tiempos (es decir, 8 compases de cuatro por cuatro) y frases de 8 tiempos (dos compases de cuatro por cuatro), lo que permitía al monitor desarrollar cualquier tipo de trabajo coreográfico sin preocuparse por la música. Este sistema anteponía la coreografía (el gesto motriz) a la música elegida, en el fondo podría valer cualquier música que cumpliera esos parámetros (130-145 bpm y que estuviera “cuadrada”), lo que nos llevaba a descartar toda aquella que no tuviera este tipo de estructuras limitando enormemente nuestra elección.

Actualmente tenemos mucha más libertad en la elección de los bpm, fundamentalmente por la diversidad de movimientos que hemos ido introduciendo en nuestras clases. El entrenamiento analítico ha ido dando paso a un entrenamiento mucho más funcional y esto también ha calado en las clases colectivas con soporte musical. La velocidad de la música va a condicionar el grado máximo de amplitud en la ejecución de los diferentes gestos motrices.

Un perfecto conocimiento de la música con la que estamos trabajando nos permitirá crear estructuras lógicas en nuestras coreografías, independientemente de que los tiempos musicales en la estructura de una canción sean “cuadrados” o no, de forma que podremos transmitir un mensaje pedagógicamente correcto sin necesidad de que el alumno esté contando mentalmente la música. Este momento será la parte más racional de nuestro trabajo, el estudio minucioso de la canción y de qué manera puedo adaptar esos movimientos que inicialmente nos arrastraron a elegirla para que empasten con solvencia.

Las nuevas tecnologías nos permiten con sencillos programas modificar la velocidad y las estructuras de cualquier canción, si bien en este punto creo que debemos ser sumamente sensibles con lo que hacemos ya que podemos estar destrozando la propia esencia de una canción, que no nos olvidemos tiene una autoría con un gran esfuerzo y talento detrás que deberíamos respetar escrupulosamente. La creación es un don del ser humano, así pues creemos, no destrocemos.

 

Luis Ángel Núñez García.
 

Realiza ejercicio físico saludable y comprometido.

Si piensas que realizar ejercicio físico y conseguir resultados es algo sencillo de organizar, planificar y llevar a cabo… Que simplemente por moverte un poco o asistir a actividades esporádicamente lo vas a conseguir, siento decirte que te equivocas.

 

Desde la perspectiva de un profesional del deporte y la salud, la actividad física es cualquier actividad que implique movimiento y conlleve cierto ga sto energético. ¿Cuál es la diferencia entonces con el ejercicio físico? Sencillo, el ejercicio físico es algo muy diferente, es la suma de conocimientos teóricos y prácticos orientados de la manera correcta para conseguir determinados objetivos que deben ser optimistas, pero no idílicos. Esos objetivos puedes marcarlos tú como practicante y deportista pero deben estar orientados por un profesional de la actividad física y del deporte.

Ocurre que en muchas ocasiones nos planteamos unos retos personales y metas que deseamos cumplir con mucho interés pero no son en absoluto alcanzables en el periodo fijado, pueden ser incluso opuestos o simplemente imposibles. Para que pueda hacerse realidad se requiere de una planificación que detalle como primer punto de partida en qué situación se encuentra el deportista; es decir debes tener información de tu estado de salud y nivel de condición física antes de comenzar tu periodo deportivo. Esto con normalidad se trabaja con una valoración inicial en la instalación deportiva y si tus necesidades van más allá del control de los técnicos deportivos en una consulta médica. Cuando tenemos esos datos iniciales comenzaremos a abordar y examinar qué opciones poseemos para realizar un entrenamiento correctamente adaptado a necesidades, supuestos tiempos de desempeño, intereses, pequeños objetivos marcados dentro del periodo, evaluación continua del entrenamiento, etc.

Bien, si ya observamos cómo debe ser la orientación del entrenamiento de manera previa ahora vamos a establecer un plan de acción para conseguir esos objetivos compartidos con nuestro asesor deportivo, para que nos garantice unos resultados óptimos y sobre todo saludables durante todo el periodo de entrenamiento que desempeñemos. En primer lugar, estableceremos unas fechas en las que deseemos ver los resultados obtenidos y con ese objetivo final iremos concretando durante el transcurso del entrenamiento una planificación por objetivos, en esta planificación marcaremos fechas concretas y fijaremos unos objetivos que nos deben motivar y ofrecer seguridad en que lo que estamos realizando es lo correcto. Es posible, querido deportista, que te preguntes cómo, qué y cuándo; normal, son dudas que todos tenemos, por ello, el entrenador y técnico deportivo debe ayudarte a establecer esas fechas, su evaluación, seguimiento y monitoreo. Tú y tu salud prevalecéis siempre sobre los resultados, no olvides que todo aquello que se desea mantener con garantía y calidad lleva su tempo; un, dos, tres, cuatro… entrena.

Una vez que tengas ya tu programa estructurado y fijado es el momento de ponerte a entrenar con motivación y compromiso, para ello lo mejor es tener un buen calendario de objetivos y consecución de logros, cumplir fechas y asistir al gym. Un buen entrenador se preocupará de que obtengas resultados y puedas mejorar cada día con satisfacción y salud.

Disfruta entrenando y comienza una saludable vida.

 

Jose Ignacio Hernández Anaya.
 

¿Qué es el entrenamiento concurrente?

El entrenamiento concurrente es el que resulta de la combinación de diversas cualidades físicas o de diversas manifestaciones de ésta, en una sesión o dentro de un microciclo. Por ejemplo, entrenando fuerza y resistencia, o fuerza y velocidad, o resistencia y velocidad, etc.

 

El objetivo es crear respuestas adaptativas beneficiosas para nuestro deportista, pero al ser más de una cualidad física, se deben tener en cuenta varios factores, como por ejemplo el principio de supercompensación, que a su vez es específico para cada cualidad trabajada (Campos y Ramón, 2011).

Tener claro éstos conceptos es algo necesario para planificar nuestro entrenamiento, aquí dejamos las horas que necesitas para recuperarte tras tu entrenamiento, como se puede observar, cada cualidad física entrenada requiere de un tiempo diferente de recuperación:

Siempre debemos tener en cuenta que cualquier cambio de entrenamiento sobre la cualidad física, tendrá también su consiguiente repercusión a nivel fisiológico en el organismo.

Si realizamos, por ejemplo, un entrenamiento de resistencia por la mañana y otro de fuerza por la tarde,  la intensidad no puede ser alta en las dos ( Leveritt, 1999), hay que dar por tanto, predominio intensivo a una de ellas y es posible que el componente fuerza se pueda ver afectado a nivel fisiológico, por el cambio de fibra muscular, fibras tipo I  lentas, fibras tipo II rápidas y  subtipos de ésta última (Sherman, 1984).

Es interesante por tanto, analizar los puntos fuertes y tal vez inconvenientes, que pudiera generar el entrenamiento concurrente:

Ventajas del entrenamiento concurrente:

-Demostrado a nivel estadístico, que la combinación de fuerza y resistencia, da como resultado mayor pérdida de grasa que trabajando una sola cualidad de forma aislada.

-Combinando ambas cualidades, haces que el corazón esté más fuerte y además más resistente.

-Compensa el factor tiempo, al poder trabajar dos cualidades en un mismo día.

-Si la resistencia la trabajamos en bicicleta se van a conservar bien los beneficios adaptatitvos logrados con el entrenamiento de la fuerza.

-Si  la resistencia la trabajamos en carrera vamos a conseguir elevar el VO2 máx. y además la perdida de grasa puede ser mayor (aconsejamos un entrenamiento interválico cuando se combina con fuerza hipertrofia).

Inconvenientes del entrenamiento concurrente:

-Afecta negativamente al desarrollo de la  fuerza hipertrófica.

-Requiere una planificación y una metodología más elaborada, al combinar cualidades físicas diferentes.

Cambia la composición corporal en función de la cualidad física trabajada, ya sea perdiendo grasa o adaptando el tipo de fibra muscular.

-Requiere más cuidado en la alimentación y suplementación.

Consejos para la planificación de tu entrenamiento concurrente:

Puedes separar los días de fuerza y los días de resistencia, aunque si lo que deseas es ganar tiempo, lo puedes hacer en un mismo día los dos (uno de mañana y otro de tarde), eso sí, debemos tener en cuenta dejar un margen amplio de tiempo entre ellos unas 5 o 6 horas al menos, sin olvidar tomar una buena ingesta de carbohidratos y de proteínas entre sesión.

Algunos autores como Baar, defienden dejar la resistencia en la mañana y de tarde la fuerza, aunque también depende de la importancia que le demos nosotros, si preferimos antes fuerza a resistencia, lo podemos hacer al revés.

Todavía podemos ahorrar más tiempo y hacer los dos entrenamientos de forma continua, en este caso por lógica haremos primero el de fuerza y luego el de resistencia, pues si lo hacemos al revés, poca fuerza máxima o submáxima vamos a poder generar, al venir exhaustos de la resistencia.

Un detalle importante es que si primero hacemos un entrenamiento de resistencia de baja intensidad, para luego hacer uno de fuerza, mejoraremos más las adaptaciones de la resistencia (beneficio del entrenamiento concurrente) que si lo hacemos resistencia pura.

Con todo esto, podemos afirmar que el entrenamiento concurrente puede ser interesante a la hora de realizar una planificación deportiva, pudiendo dedicar de forma conjunta el trabajo de varias cualidades a un mismo tiempo, además de buscar una posible sinergia entre ambas para dotar al deportista de una forma física más completa, en un menor espacio de tiempo. Pero ésta apuesta requiere también un mayor control de la alimentación del atleta, cubriendo sus necesidades energéticas y un control antropométrico, controlando sus niveles de grasa y masa muscular.

Campos, J. y  Ramón, C. (2011). Teoría del  entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.Leveritt M, Abernethy PJ, Barry BK, Logan PA. (1999). Concurrent Strength and Endurance Training: A Review. Sports Med; 28(6): 413-427]Sherman WM, Armstrong LE, Murray TM, et al (1984). Effect of a 42.2-km foot race and subsequent rest or exercise on muscular strength and work capacity. J Appl Physiol; 57: 1668-73

Daniel Álvarez