Sentadillas para glúteos y piernas (2ª parte).

Hace unos días te contábamos cómo endurecer piernas y glúteos a través de las sentadillas para lucir unas piernas de infarto. Hoy te mostramos aquí varios tipos de sentadillas que puedes incluir en tus rutinas.

 

Sentadilla común o ‘squat’.

Es la más extendida y ‘fácil’ de hacer. El único problema es que tenemos que ejecutarla perfecta… Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén paralelos al suelo (sentadilla completa).

Sentadilla con toque de los tobillos.Sentadilla con toque de los tobillos.

Su nombre lo dice todo. Como la anterior, sólo que tus manos deberán tocar tus tobillos al final del ejercicio. Procura no bajar demasiado los muslos.

sentadilla-tension

Sentadilla de tensión.

En lugar de hacer todo el recorrido, nos quedamos en 3/4 del movimiento, tanto al inicio como al final. Esto implica una mayor tensión en tus cuadríceps.

Sentadillas ‘pump’.

Es parecida a la sentadilla de tensión, pero en este caso el movimiento es de tan sólo unos centímetros (4-5 aproximadamente). Tus cuadríceps lo notarán muchísimo.

sentadilla-sumoSentadillas ‘sumo’.

Con las piernas más abiertas de lo normal (a lo luchador de sumo), subimos y bajamos como si de una sentadilla normal se tratara.

sentadilla-bulgaraSentadilla búlgara.

Necesitaremos una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla de la imagen. La puedes hacer con o sin peso.


sentadilla-halterofilaSentadilla halterófila.

En este caso, nuestros cuadríceps se doblarán prácticamente hasta el final (sentadilla profunda). Básicamente nos ponemos en cuclillas. La apertura de piernas no debe ser muy grande. Exige mucha fuerza en las piernas.

sentadilla-a-una-piernaSentadillas a una pierna o ‘pistol squat’.

De muy difícil ejecución, requiere de mucha habilidad, fuerza y equilibrio. Es una sentadilla normal con un ‘pero’… Se hace con sólo una pierna mientras la otra permanece recta.

Sentadillas con peso.

Dentro de las sentadillas ‘con peso’ hay varias variantes muy interesantes… Todas las que hemos citado anteriormente las puedes probar con mancuernas o pesos.

Sin embargo, si coges una barra, la cosa cambia. Ten cuidado a la hora de calcular los pesos. Todas ellas son de nivel avanzado, por lo que no las pruebes si estás empezando:

sentadilla-barra-espaldaSentadilla con barra en la espalda.

Apoyaremos la barra en nuestra espalda (trapecios). Protege bien la zona con una almohadilla o toalla y vigila que no se mueva.

sentadilla-barra-frontalSentadilla con barra frontal.

Colocaremos la barra justo debajo de la barbilla, sosteniéndola con los hombros y las manos.

sentadilla-barra-elevadaSentadilla con barra por encima de la cabeza.

Cogeremos la barra y separaremos bien los hombros para su ejecución. También llamada olímpica porque su terminación es muy parecida al levantamiento de pesas.

Isometría y pliometría.

Sentadilla isométrica.

Mantendremos la posición de flexión de piernas el máximo tiempo posible, hasta que notemos cómo nuestros muslos «arden».

Sentadilla con salto.

Cómo la anterior, pero cuando toque incorporarte, tienes que dar un pequeño salto. Echa los brazos hacia atrás para ayudarte con la ejecución. Muy exigentes.

‘Star jump’.

Es una sentadilla con salto pero de mayor dificultad (aún). Cuando saltes, tienes que hacer la ‘estrella’ con tu cuerpo, echando brazos hacia atrás y separando las piernas.

Por supuesto no hay una mejor que otra, sino que en la variedad está el gusto, y una combinación de estas diferentes variantes nos permitirá trabajar de manera global todo nuestro tren inferior puesto que cada una de ellas enfatiza sobre una determinada zona o grupo de fibras.

Ahora os toca probar cada una de ellas (y muchas más que podréis encontrar).

Jorge García Marín.
 

Sentadillas para tonificar glúteos y piernas.

Endurecer piernas y glúteos y que luzcan firmes y tonificadas es el objetivo de muchas personas. Habrá que comenzar diciendo que ese ejercicio definitivo y cuasi milagroso no existe, sólo la constancia, una alimentación equilibrada y el desarrollo de un plan específico de trabajo del tren inferior nos acercará al objetivo de lucir esas piernas de infarto.

 

Es en ese plan de trabajo específico donde no puede faltar sin duda el ejercicio estrella para fortalecer piernas y glúteos, las sentadillas.

Este ejercicio no sólo es efectivo, sino que sus numerosas variantes hacen de éste un recurso casi inagotable de posibilidades a la hora de planificar nuestro entrenamiento.

La gran cantidad de fibras musculares que se activan durante la realización de estos ejercicios, hacen de éstos unos ejercicios muy exigentes e intensos.

sentadilla-isometrica-2Entre otros, la realización de la sentadilla o squat implica ejercitar:

Cuádriceps

Femoral

Glúteo (mayor, medio y menor)

Adductor

Gemelo

Pero para que además de efectivo, no sea lesivo, deberemos conocer la correcta ejecución de cada uno de los diferentes tipos de sentadilla que hagamos.

He aquí algunos elementos que nos ayudarán a realizar la técnica correctamente en las sentadillas:

– Ayúdate con un espejo las primeras veces para saber que lo estás haciendo bien. Si puedes, grábate en vídeo

– Mantén tu espalda erguida durante todo el recorrido del ejercicio

Inspira al iniciar el descenso, te será más fácil mantener la espalda erguida

– El muslo debe estar paralelo al suelo al acabar el ejercicio (rodillas flexionadas 90º). Si no tienes experiencia, bajar más te puede lesionar

No te inclines en exceso hacia delante

– Los pies tienen que estar adelantados con respecto al cuerpo, prácticamente paralelos o abiertos ligeramente (máximo 30º)

– Las piernas deben estar separadas la anchura de las caderas y hombros.

Hay muchos tipos de sentadillas, en un próximo artículo os mostraremos muchas de ellas, pero la sentadilla común o ‘squat’ es la más extendida y ‘fácil’ de hacer. El único problema es que tenemos que ejecutarla perfecta. Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén paralelos al suelo (sentadilla completa).

Ahora ya puedes empezar a incluirlas en todas tus rutinas, poco a poco notarás los resultados.

 

Jorge García.
 jorge-garcia-zaragoza

Varía tu entrenamiento para conseguir tus objetivos.

Dentro de los principios fundamentales en el entrenamiento deportivo encontramos, tradicionalmente, los principios de adaptación, progresión, secuenciación, temporalización, continuidad, individualización y, más específicos, nos encontramos con el principio de la VARIEDAD o VARIACION DE LOS ENTRENAMIENTOS Y ESTIMULOS.

 

En muchas ocasiones nos encontramos con personas que realizan siempre la misma actividad dirigida, o las mismas rutinas en sala de fitness y a los que es complicado hacer que cambien de ejercicio. Siempre entrenan de la misma manera.

La variedad de esos entrenamientos hace que tu organismo esté en constante adaptación al entrenamiento, con lo que lograrás mejorar tus objetivos y además, algo fundamental, evitarás el aburrimiento y disfrutarás de tu entrenamiento.

Cuando el cuerpo se acostumbra a realizar siempre el mismo tipo de entrenamiento, se acostumbra a lo que va a realizar, digamos que “se predispone a la tarea”, ya que sabe perfectamente que ese día toca ciclo indoor, o entrenamiento de pecho-bíceps.

Al cuerpo, y con la finalidad de conseguir esa adaptación al entrenamiento, hay que sorprenderlo continuamente con diferentes tipos de entrenamiento y actividad. En resumen, y centrándonos en los dos grandes bloques, sala de musculación y fitness por un lado y actividades dirigidas por otro, nuestros consejos son:

estu-22SALA DE MUSCULACION Y FITNESS.

Varía los EJERCICIOS a realizar. Por ejemplo, si realizas entrenamiento de pecho, no realices siempre Press banca, Press inclinado y contractora. Varía esos ejercicios introduciendo más posibilidades. Además, no agrupes siempre los mismos grupos musculares en tu rutina. No siempre realices el típico pecho-bíceps, espalda-tríceps y hombro-pierna.

Varía el ORDEN de los mismos. Estamos acostumbrados a entrenar siempre en los ejercicios en el mismo orden. Cambia ese orden y el cuerpo se adaptará.

Varía las INTENSIDADES y las CARGAS. Como ejemplo, y si tu objetivo es mejorar la hipertrofia y aunque la teoría del entrenamiento indique que lo mejor es un entrenamiento de entre 6 y 10 repeticiones, también puedes realizar entrenamientos de adaptación, aumentando las repeticiones y por tanto, bajando la carga. Como siempre, la sorpresa y la variación de estímulos, hará que tu organismo se readapte.

_dsc0263ACTIVIDADES DIRIGIDAS.

En todos los clubs Altafit tenemos algo que nos destaca y nos diferencia del resto de clubs: la gran cantidad de actividades diferentes que hay en nuestras programaciones y que, además, cumplen con el principal objetivo de este artículo, que no es otro que la variedad en los esfuerzos.

Tenemos actividades coreografiadas (Zumba, Estilos), actividades de tonificación (Gbody, Gap, Pilates), actividades funcionales (TBC), actividades de alta intensidad (Gbox, Altahit) y actividades cardiovasculares (Gbike).

Y esta gran oferta obedece también al principio de variedad, porque lo necesario y óptimo para el buen entrenamiento y la consecución de resultados es combinar los esfuerzos y los tipos de entrenamiento.

Hay personas que únicamente asisten a Ciclo Indoor o a Zumba, por poner los ejemplos más claros. Pero es importante que te conciencies de que el entrenamiento óptimo es el que combina varias actividades de diferentes implicaciones musculares y energéticas.

Una mayor variedad de entrenamientos en los que disfrutes, por un lado, y entrenes por otro, te ayudarán a mantener la motivación y que no te aburras de hacer siempre lo mismo. Además te será más fácil adaptarte a todos los horarios, y no estar únicamente determinados por las clases que “más te gustan”.

Alberto Fernández Viguera y Jose F. Álvarez Diallo.
 Alberto Logrono_Jose Feli Altafit

Ajusta tu bici de ciclo indoor y evita lesiones.

¿Eres principiante en ciclo indoor y desconoces como debes adaptar la bicicleta? ¿Tienes alguna molestia al llevar acabo la sesión y no sabes de donde viene? ¿Qué es el ciclo indoor?

El ciclo indoor es una actividad en la que el cuerpo no recibe impacto en tus articulaciones, esto la convierte en la actividad cardiovascular por excelencia en los gimnasios de hoy en día, ya que  cualquiera puede acudir a una clase, independientemente de edad, sexo, etc. Lo importante es saber adaptar bien la bicicleta a tu cuerpo ya que son las mismas bicis para todos, pero no todos somos iguales. Si acabas de empezar o si tienes sensaciones o molestias, lo importante es identificar de donde pueden venir y saber cómo solucionarlo.

Desde Altafit queremos hacer que tu practica de ciclo indoor sea lo más saludable posible para tu cuerpo y articulaciones, para ello vamos a repasar las pautas básicas para adaptar la bicicleta a ti. Lo primero que ajustamos al llegar a nuestra clase de ciclo es el sillín:

ajusta tu biciSitúate al lado de tu bicicleta y eleva el sillín a la altura de tu cresta iliaca, es decir el hueso superior de tu cadera, para calcular que este bien siéntate y coloca el talón en el pedal, tu pierna debe quedar estirada.

La distancia del sillín al manillar debe ser más o menos lo que mide tu antebrazo, para comprobar que realmente no este ni adelantado ni atrasado, más tarde al subirte a la bicicleta coloca las bielas en paralelo y comprueba que tus rodillas no pasen de la puntita de los pies.

Un mal ajuste de este puede provocarnos las diferentes sensaciones:

  • Demasiado alto: tensión excesiva de los tendones posteriores de la rodilla y dolor lumbar.
  • Demasiado bajo: fatiga en los músculos motores, y dolor en la columna.
  • Retrasado: perjudica cadencia de pedaleo rápida , sobretodo en posición sentado, dolor en las muñecas y sobrecarga en toda la espalda.
  • Avanzado: perjudica el pedaleo de pie. Y sentado tienes poca biomecánica en la pedalada y escasa potencia.
  • Punta elevada: prostatitis en hombres y dificultad al orinar.
  • Punta caída: dolor en los huesos pélvicos de apoyo.

 

colocar pedalesCuando ya tengas el sillín en la posición correcta lo siguiente que debes ajustar es el manillar, siempre se recomienda que este un poco más alto que el sillín, o en caso de ciclistas especializados a misma altura.

  • Manillar demasiado bajo puede provocar sobrecarga en la región lumbar, dolor de codos y sensación de antebrazos cargados.
  • Manillar demasiado alto: sobrecarga en trapecios, adormecimiento de manos y en la zona cervical.

 

Cuando lo tengas todo súbete a la bici y pedalea un poco para comprobar que estés cómodo, te quedan 45 minutos encima de la bicicleta; si al acabar la clase no tienes molestias has realizado un correcto ajuste, te recomiendo que te quedes con los numero o marcas de identificación para que en la próxima sesión sea todo mucho más rápido, de lo contrario puedes preguntar a tu genius estoy segura que estará [email protected] de ayudarte, y si no, también tienes la work class de ciclo, consulta en tu Club cuándo será la próxima.

¿A qué estas esperando?, ya tienes las principales indicaciones para empezar a pedalear.

Mónica Garrido
 monica garrido san vicente

Por qué realizar ciclo indoor, descubre sus beneficios.

Una sala de fitness, música, un genius para motivarte y muchas ganas de dar pedaladas. Es todo lo que necesitas para disfrutar de los beneficios del ciclo indoor para tus piernas, tu corazón… y tu estrés.

El ciclismo indoor, además de ser divertido, nos proporciona numerosos beneficios para la salud. Estos son los más destacados:

  • Fortalecimiento de grupos musculares: el ciclismo indoor trabaja principalmente el tren inferior del cuerpo, es decir, las piernas y los glúteos, aunque también involucra como músculos secundarios, o con menos esfuerzo, los del tren superior, ya que, a fin y al cabo, el cuerpo es una cadena muscular y es importante que todos los músculos trabajen en conjunto para poder conseguir un movimiento seguro y eficaz.

ciclo indoor logrono 2

  • Alto gasto calórico: cuanto más altas sean las pulsaciones del corazón, más son las calorías que se están quemando, aunque también depende de otras variantes como el peso o el sexo. También es importante recordar que con cualquier ejercicio cardiovascular se mejora la metabolización de las grasas.

 

  • Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y mejora de la circulación de la sangre: el corazón con el ejercicio aeróbico se agranda, se fortalece y pierde parte de la grasa que lo cubre, por lo que cada latido lo hace más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo y como resultado, se produce una bajada de la frecuencia cardíaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón. Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular, ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre y a reducir la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado.portada ciclo
  • Sensación de bienestar: el ciclo indoor, al ser una actividad de alta intensidad de entrenamiento, nos ayuda a eliminar estrés y, por lo tanto, disminuye la ansiedad, produciéndonos una sensación de bienestar y relajación mental una vez terminada la sesión. Y es que el ejercicio físico ayuda al cerebro a liberar endorfinas, una hormona que proporciona sensaciones positivas.

 

Loren Muela
 Loren Muela SanVi

6 consejos para planificar tu ruta en Mountain Bike

¡No te quedes en casa! Es la mejor época para quitar el polvo a la bicicleta y disfrutar de tu ruta en Mountain Bike.  6 Consejos para organizar, preparar y llevar a cabo tu salida sin ningún inconveniente.

 

Conocer el recorrido y tener información sobre este:

  • Saber qué nivel exige, saber que duración tiene y que exigencia técnica con lleva el recorrido para poder contrastarlo con tus posibilidades. .
  • También te recomiendo que avises a alguien sobre el recorrido que vas a realizar en caso de avería será mucho más fácil tu localización. Y llevar tu teléfono móvil.

 

Estar informado sobre las condiciones climatológicas:

  • Conocer las condiciones climatológicas del día en el que se va a realizar la marcha, No os fieis de la época del año, ya que en la montaña los cambios de temperatura son bruscos.

 

planifica mountain bike puesta a pùntoTener la bicicleta a punto:

  • Engrasar la cadena, comprobar y regular la presión de la rueda delantera y trasera, comprobar los frenos, la tensión de los radios y los cambios más vale invertir 5 minutos que lamentarnos en medio de la nada.

 

Herramienta:

  • Tienes que buscar herramientas pequeñas que te quepan en una bolsa de sillín: una forma de llevarlas bastante compactas es una multiherramienta de bicicleta que encontraras en casi todas las tiendas, un tronchacadenas, una bomba de inflado. También incluye luces, imprescindibles para ver y ser vistos.

 

Estar bien equipado:

  • Material técnico:
  • Para el torso se puede usar una camiseta cómoda, aunque los maillots se ajustan más al cuerpo y favorecen la transpiración; al igual que el culote el típico pantalón de ciclista, un chubasquero como cortavientos para llevar protegido el torso del frio.
  • Ojos bien tapaditos:
  • Circulando sobre la bicicleta nuestros ojos son vulnerables, a un sinfín de obstáculos que pueden dañar nuestra visión y como consecuencia generar una caída; hazte con unas gafas con lentes irrompibles y con protección UV.
  • El uso de casco y guantes:
  • El Casco: debería ser obligatorio ya que es un elemento esencial para la protección de la cabeza, recomendable para cualquier tipo de ruta; y los guantes: además de asegurar el agarre al manillar también nos protegen en caso de caída.planifica ruta mountain bike camel back

 

Hidratación:

  • Es recomendable usar recipientes tipo Camelback tenlo en cuenta ya que deshidratado tu rendimiento será muy bajo, independientemente de que además pueda tener consecuencias serias.

 

!Ya no tienes excusas! Vamos a pedalear.

Mónica Garrido
monica garrido san vicente

Play List Altafiteros, motívate con «Lo mejor de los 80».

Las Play List de AltaFit… a tope!!!

Motívate con la Play List que te presentamos hoy, una recopilación de canciones de los años 80 que están en la memoria de todos los que vivimos aquellos años y los que no, ya que su calidad y vigencia hacen que sigan sonando actuales a pesar del paso de los años.

La  Play List de Altafit Lo mejor de los 80 ha sido creada con temas bien conocidos y bailables, son de esos que hacen que se te vayan los pies y no puedas estarte quieto. En cuanto empieza a sonar el cuerpo te pide movimiento, te pide marcha, te pide que te actives y que empieces a bailar o a entrenar… te pide movimiento.

Disfruta con éxitos de grandes grupos y artistas como Queen, Michael Jackson, Kiss, Donna Summer, Rod Stewart, The Communards, Wham… y muchos otros que seguro que además te traen buenos recuerdos.


¿Qué te ha parecido? ¿Tú también lo has sentido? Pues ya sabes, cálzate las zapatillas y  ¡dale al play!

Pablo Santamaría

Pablo Santamaría estu

Play List Altafiteros, entrena cardio con buena música.

Las Play List de AltaFit… a tope!!!

En la Play List que os presentamos hoy, traemos un buen número de canciones especialmente pensadas para el entrenamiento cardio, para correr en la cinta o outdoor, para subirte en la elíptica, o pedalear sobre la bici, etc. Para soltar adrenalina y sudar la gota gorda. De esas que te motivan a seguir y que con cada nuevo tema te sientes más inspirado.

La  Play List de Altafit Murcia Cardio ha sido creada con la colaboración de muchos de los altafiteros del Club, que nos han propuesto sus canciones preferidas para sus ratos de cardio en el gym. Son en su mayoría canciones rockeras de grupos de todas las épocas, con grandes clásicos como The Clash, Ramones o Motorhead.


¿Qué te ha parecido? ¿Es el rock una buena opción para el entrenamiento cardiovascular?

Pues nada, entonces la escuchamos otra vez. ¡Dale al play!

Willy Cardona

willy cardona murcia

Play List Altafiteros, vive tu entrenamiento aeróbico.

Las Play List de AltaFit… a tope!!!

Hoy nos hemos inspirado en temas de algo más pop-rock para prepararos una lista de canciones especialmente diseñada para el trabajo aeróbico. Así que es perfecta para tus sesiones cardio en tu gym club de Altafit o también para salir a correr o con la bici… y con este frío seguro que te ayuda a darlo todo y entrar en calor.

Así que nada, aquí tenéis una nueva lista de canciones,  Play List de Altafit Aeróbico esperamos que te guste y la disfrutes haciendo deporte el fin de semana.


¿Te gustan estos ritmos rockeros para hacer deporte? A nosotros nos encantan, porque en la variedad está el gusto, y saber que podemos encontrar ritmos que nos ayuden a ir un punto más allá en distintos estilos es un lujo.

¿La escuchamos otra vez?

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club 

Maria Villalon AltaFit

¿Llevas una buena postura sobre la bici de ciclo?

¿Te encanta la clase de ciclo indoor pero cuando termina notas cargada la espalda? ¿Notas que te duele alguna parte del cuerpo  mientras pedaleas? ¿Te notas incómodo sobre la bici y no sabes por qué? ¿No te atreves a entrar en la clase porque te da vergüenza no saber cómo colocarte la bici?

Llevar una postura correcta sobre la bici de ciclo indoor es fundamental para aprovechar la clase al máximo, si estamos bien colocados sobre la bici estaremos seguros de no sufrir molestias ni lesionarnos  y disfrutaremos la clase mucho más.

Muchas veces no sabemos cómo colocar nuestro sillín y manillar y lo hacemos «a ojo» y eso no es efectivo. Te vamos a enseñar un método superfácil y fiable por el que aprenderás a colocarte antes de tu clase de forma rápida y sencilla, también te daremos unos consejos sobre cómo es la posición correcta al pedalear.

Coloca tu bici:postura bici 1
  • Para colocar la altura del sillín utilizaremos el método del talón, este consiste en colocar el talón en el pedal y ajustar el asiento hasta que la pierna quede totalmente estirada.
  • La altura del manillar debe ser igual o mayor a la altura del sillín, NUNCA menor. En caso de problemas o dolores en la zona lumbar de la columna, el manillar irá un poco más alto para facilitar una posición de la espalda más erguida durante la práctica deportiva.
  • La distancia entre el manillar y el sillín, es la distancia que hay si colocas el codo en la punta del sillín hasta tocar el manillar, es decir la medida de nuestro antebrazo.

 

Consejos para una buena postura:
  • En cuanto a la posición de nuestra espalda, tenemos que intentar no encorvarnos en exceso, no hundir la cabeza en los hombros, debemos mantener una posición erguida (sin exagerar), donde se mantenga la alineación natural de la columna. Además, mantener el core activado nos ayudará a mantener estabilidad sobre la bici y controlar mejor la postura.

Postura bici 2

  • Durante el pedaleo las rodillas debes ir paralelas a la bici, NUNCA abiertas. Recuerda que es muy importante rodar siempre con resistencia, sobre todo en la posición 2 (de pie), para no dañarnos las rodillas.
  • Postura bici 3Los codos semiflexionados, nunca en hiperextensión y el peso sobre las piernas, NO sobre los brazos.
  • No hay que «bailar» sobre la bici, el mantener conectado tu abdomen te ayudará, recuerda que no hay que balancearse sobre la bici al pedalear, la posición debe ser estable, amortiguando el movimiento durante el pedaleo pero no balanceándonos de forma brusca.

 

Con estos trucos y recomendaciones seguro que mejoras mucho en tu clase de ciclo, si tu posición es eficiente te va a ser más fácil pedalear, vas a aprovechar más la sesión de entrenamiento y vas a evitar molestias posteriores o lesiones.

Laura Sánchez García
 Laursa Sanchez