10 mitos sobre el Ciclo Indoor.

El spinning o el ciclo indoor, es una actividad que ha cogido importancia a lo largo del tiempo en nuestros gimnasios, es una buena manera de trabajar nuestra capacidad aeróbica y a la vez tonificar el tren inferior.

Pero también, se han creado muchos tabús o mitos alrededor del ciclo indoor. A continuación, te detallamos los 10 mitos que corren entorno al spinning.

1- CLASE MUY DURA, YO NO PUEDO. ERROR!!

La resistencia te la vas controlando tú, como deberíamos trabajar siempre con pulsómetro y dentro de los rangos de salud, entre el 65-85%, siempre puedes controlar tu ritmo cardiaco y notar como progresas clase a clase.

2-CON PEDALEAR YA ME SIRVE. ERROR!!

En cada clase tiene su método de trabajo detrás (interválico extensivo, interválico intensivo, montaña, capacidad aeróbica alta, capacidad aeróbica baja…) así que deberías hacer caso a las indicaciones de tu monitor cualificado, para sacar el mejor rendimiento de la clase.

3-PEDALEO Y PIERDO GRASA. ERROR!!

Como hemos comentado en el punto anterior, hay un trabajo específico para cada objetivo de trabajo, pero en el siguiente post ya explicaremos para que sirve cada uno, pero un método apropiado para perder grasa, sería la capacidad aeróbica baja.

4-NO HAGO SPINNNG PORQUE ME ADELGAZA. ERROR!!

Tenemos la creencia de que el ciclo nos adelgaza en exceso, siempre que tengamos una dieta correcta, dejemos que el cuerpo se recupere y trabajemos correctamente encima de la bici, no habrá problema, es más, nos ayuda a asimilar mejor el trabajo de tonificación que hayamos podido hacer antes de la clase.

5- SUDO MÁS, ADELGAZO MÁS. ERROR!!

No por sudar más estamos perdiendo grasa, estamos perdiendo líquidos y sales minerales, lo resolvemos con una buena hidratación antes, durante y después de la actividad.

6-HACER CICLO A DIARIO ES MALO. ERROR!!

Si estás en manos de un buen técnico que te explica que vas a trabajar en cada sesión y cuál es el objetivo, verás que cada sesión es diferente y en cada clase hay un reto diferente.

7-ME VAN A CRECER LAS PIERNAS. ERROR!!

No podemos olvidar que la clase de ciclo, es un clase donde básicamente hay un trabajo cardiovascular, que además, hay una parte de tonificación de glúteos, cuádriceps y gemelos. Notaremos una tonificación más acentuada cuando el método de trabajo es de montaña.

8-ES MALO PARA LAS RODILLAS. ERROR!!

Normalmente las bicis se pueden regular en altura tanto en sillín como en manillar. Si es tu primera clase, no dudes en consultar con tu monitor cual es la posición correcta encima de la bici, es muy importante para evitar futuras lesiones.

9- SI NO “MUERO EN LA CLASE, NO SIRVE DE NADA. ERROR!! Para tener un rendimiento óptimo, no hace falta llegar a tu máximo ya que es perjudicial para la salud (solo lo hacen los deportistas de élite). Como hemos comentado antes se trabaja entre el rango de salud y en casos muy puntuales y durante corto espacio de tiempo, podemos llegar al 90%.

10- MÁS DURA LA CLASE, MEJOR ES EL MONITOR. ERROR!!

Como hemos comentado anteriormente, tenemos que trabajar con pulsómetro y dentro de los parámetros recomendados, además de que nos influenciará el estado de ánimo, lo que hayamos descansado, etc… ese mismo día, por lo tanto, tenemos que aprender a conocernos poco a poco con las directrices del monitor.

Bueno, espero que os haya servido esta información, si estáis pensando en entrar a una clase de ciclo y nunca os decidís a hacerlo, con estos diez puntos, es el momento de motivarte y probarlo. No lo dudes y a trabajar!!

Marian Bullón Curto
 Marian Bullon Curto diagonal

La respiración en el deporte. Trabajando con cargas.

Muchas veces nos preguntan cuándo tomar aire y cuándo soltarlo al realizar un trabajo con carga. Y si dudabas de que es importante tener en cuenta la respiración, espero hacerte cambiar de idea.

La maniobra Valsalva, debe su nombre al médico que la desarrolló, Antonio Mª Valsalva. Y esto es lo que realmente hacemos al enseñar como respirar en nuestros entrenamientos con carga.

Para realizar un press banca, o una sentadilla, lo que hacemos los deportistas, sin pensar, es tomar aire y contenerlo, mantenemos unos segundos de apnea,  movemos la carga, y expulsamos el aire, casi dejándolo escapar, al final del ejercicio. Esto produce un incremento de trabajo cardíaco. Pero con ello realizamos la maniobra de Valsalva, que nos permite estabilizar el tronco.

Lo que normalmente haría cualquiera, es inhalar desde el instante en que empieza el movimiento, con lo cual tomaría aire moviendo la carga. Esta forma de respirar durante el entrenamiento, no es en absoluto perjudicial, e incluso en determinados casos, podría ser recomendable.

El efecto Valsalva, consiste en un esfuerzo respiratorio contra la glotis, que aumenta la presión intratorácica y abdominal. Este esfuerzo realizado de forma  voluntaria produce también cambios en el sistema parasimpático. Reduce la presión sanguínea, ya que claudica el retorno venoso, y aumenta la frecuencia cardíaca.

No olvidemos que de forma natural, en nuestra respiración, el cráneo, sentado sobre la base del occipital, C1, se balancea de forma equilibrada y en sentido contrario al sacro.

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Así que utiliza bien la respiración, sobre todo en los ejercicios en los que has de estabilizar el tronco. Se trata de utilizarlo de forma inteligente en los entrenamientos, es decir, que se ha de tener en cuenta sobre todo, en casos especiales, como entrenamientos con personas con hipertensión, con hernias discales, problemas de corazón, y por supuesto mujeres embarazas.

Por eso insisto, no solo, en como respirar, también en como colocar la cintura pélvica, mediante la retroversión, en nuestras clases de pilates tendrás ocasión de aprender todo esto, ven a vernos pronto para poner en práctica todo lo que has leído.

Inmaculada Plaza Asenjo
 inma av america

Salud, entrenamiento y ciclo indoor

El ciclo indoor es una actividad dirigida en la que interviene como aspecto fundamental el “poder” cardiovascular que tiene el practicante para llevar a cabo una sesión. De una intensidad moderada-fuerte, es una de las actividades más practicadas en los gimnasios de todo el mundo y, por lo tanto, de gran relevancia en nuestros gimnasios.

¿Tienes miedo al primer contacto con una clase de ciclo indoor?ciclo tres cantos

No debes preocuparte por el aspecto de la actividad, ya que, aunque los sistemas de entrenamiento vayan enfocados al rendimiento óptimo a nivel cardiovascular, el ciclo se puede orientar a cualquier tipo de deportista, principiante o experto.

Debido a que la intensidad de la actividad la controla el practicante, el ciclo indoor abre un abanico muy amplio, sólo siendo de relevancia algunas patologías cardíacas, las cuales, si las padeces, tienen que estar al corriente los técnicos de tu gimnasio Altafit. Así, podrán orientarte de la mejor manera posible, estando en las mejores manos.

Los últimos estudios y las nuevas aprobaciones doctorales dan a conocer que el ciclo indoor es una de las actividades de fitness que más calorías consume (9,9 Kcal/min). Situándose por encima de actividades de fitness de combate, step, aerobic…

Además, después de comprobar que es una actividad de una importancia extraordinaria, los resultados a nivel de entrenamiento cardiovascular, tonificación del tren inferior y mejoras respiratorias resultan aplastantes. La continuidad en el uso de esta actividad y la constancia en su desarrollo progresivo, modelan la consecución de objetivos en cualquier deportista que la practique.

Por todo esto y porque, su práctica controlada y bien orientada por tu “profe” de ciclo, facilitarán que cualquier persona independientemente de su edad, nivel de condición física e incluso con ciertas patologías, pueda disfrutar de una sesión. Esto se explica porque en ciclo indoor:

    • realizas un movimiento cíclico,
    • no implica impacto articular y
    • al ser un movimiento de flexoextensión, no realizas ningún ROM articular máximo.

 

No dudes en “probar” una actividad como ésta, consulta a los técnicos de tu Altafit para que te ayuden a solucionar todas las dudas que te surjan y recuerda estos aspectos muy importantes para la correcta realización de la actividad:

  • acude bien hidratado, bebe agua (bebidas isotónicas preferiblemente) durante la actividad y después de la misma,
  • realiza una ingesta de carbohidratos previa a la actividad (1 hora antes),
  • utiliza ropa adecuada y transpirable y
  • controla tus pulsaciones y tus sensaciones durante y después de la misma.

 

Disfruta de la música, de los compañeros y de los beneficios que el ciclo indoor puede ofrecerte. Y, recuerda, el entrenamiento cardiovascular alarga tu vida. Compruébalo en Altafit.

Alex Ruiz-Valdepeñas García 
Alex Tres Cantos

Vídeo blog: actividades de alta intensidad en AltaFit

Hoy presentamos el nuevo canal de Vídeo Blog AltaFit. Dedicamos la primera sesión a explicaros una de nuestras actividades estrella: las sesiones de entrenamiento de alta intensidad en su versión reducida de 30′. Ramón Martínez, de AltaFit Murcia, está acompañado por una magnífica altafitera, Miriam Rabadán, a quien queremos agradecer especialmente su colaboración en la realización del vídeo.

Esta actividad es un entrenamiento combinado de alta intensidad, que permite mejorar la resistencia, reducir el tejido graso y consigue un fortalecimiento de la zona abdominal. En la sesión se alterna un circuito de trabajo aeróbico y otro de trabajo abdominal, pero mejor que lo veáis vosotros mismos.

Ahora sólo queda ponerlo en marcha, y ya sabéis que la mejor manera es en los centros AltaFit, donde podréis contar siempre con la ayuda y asesoramiento de los mejores profesionales.

¡¡Os esperamos!!

Ramón Martínez
 Ramón Martínez Murcia

Practica deporte por un bien social. Descubre los beneficios.

Si nos preguntan sobre los beneficios que nos aporta el deporte diríamos que es importante para nosotros porque con su práctica mejora nuestro estado de salud.

La actividad física engloba muchos beneficios que agrupamos principalmente como físicos y psíquicos.

Entre los beneficios físicos encontramos: prevención de enfermedades, mejoras en nuestro metabolismo y mejoras en nuestro aspecto físico. Si hablamos de psíquicos podríamos decir que: reducen los niveles de estrés y ansiedad, aumenta la autoestima y mejora nuestro estado de ánimo.

Con todo esto conseguimos que mejore nuestra calidad de vida, pero en ocasiones con nuestra práctica deportiva no sólo conseguimos esto, sino que además podemos contribuir en el bienestar de los demás.

¿Os imagináis por qué? ¡Es bien sencillo! Otro de los grupos de beneficios son los “Sociales”.

Existen multitud de eventos deportivos como travesías, carreras, masterclass, jornadas de puertas abiertas,…. que se organizan con un fin social y solidario.

Entre estos fines encontramos:

  • Evitar la desnutrición infantil.
  • Mejorar la accesibilidad de instalaciones deportivas para el acceso de personas con discapacidad.
  • Cubrir gastos de operaciones costosas para niños con enfermedades raras.
  • Mejoras en programas de continuidad escolar.
  • Investigaciones sobre cáncer y enfermedades.

Son actividades que se organizan para recaudar aportaciones, ya sean materiales o económicas, que se entregarán a ONGS, Asociaciones sin ánimo de lucro o incluso familias que necesitan de nuestra ayuda para cumplir objetivos y superar problemas de difícil alcance.

¿Qué te puede aportar a ti ser deportista solidario?

Una doble motivación, por ti y por una buena causa. Tu contribución en estas actividades ayuda a mejorar la vida de personas que en este momento pasan por circunstancias complicadas.

Ahora toca marcarse nuevos retos, ¿conoces el próximo evento deportivo solidario? ¿Te animas?

María Cruz Martos
 Maria Cruz Martos guada

Ciclo Indoor: tú también puedes.

El Ciclo Indoor es un llamativo programa de entrenamiento diferente al que se realiza encima de una bicicleta. Se utiliza una bicicleta estática pero de otro diseño muy diferente, más deportiva y aerodinámica. Acompañados con música, realizamos los mismos ejercicios que se realizan encima de una bicicleta de calle, subimos montañas, llaneamos por grandes carreteras y realizamos algún que otro sprint, y todo ello sin salir de la sala de nuestro club.

Su inventor, Johnny Goldberg (creador del programa “Spinning”), lo creó a finales de los ochenta después de ver que le era muy difícil entrenar cuando hacía mal tiempo. Para ello creo una bicicleta estática con una tuerca que le permitía graduar la resistencia y por tanto la dificultad del pedaleo. En 1986 creo el primer programa dirigido a personas de todas las edades y condiciones físicas llamado “Spinning”. A partir de esa fecha se implanto en los gimnasios de EE.UU. donde tuvo muchísimo éxito.  En la actualidad es una disciplina que tiene miles de seguidores, solo hay que ver cómo están las salas de Ciclo Indoor de todo el mundo. Vamos a ver los beneficios de practicar Ciclo Indoor:

  • Quema calorías
  • Aumenta la resistencia cardiovascular:
  • Construye músculo y tonifica.
  • Ejercicio de bajo impacto.
  • Alivia el estrés.
  • Reduce los riesgos de sufrir lesiones.
  • Se puede practicar durante todo el año.
  • Reduce el colesterol.

En las clases de Ciclo Indoor lo más importante son los alumnos y el monitor, este último será el encargado de dirigir y controlar el buen funcionamiento de la clase integrándose totalmente en el grupo de alumnos utilizando todas sus armas para motivar a los alumnos y que de alguna manera mantengan siempre el mismo nivel de trabajo. Este tipo de sesiones son una alternativa ideal para todos aquellos que buscan actividad y diversión al mismo tiempo. Son sesiones para todo el mundo e ideales para ciclistas que buscan un entrenamiento complementario.

La música será un factor decisivo para el éxito de la clase y para ello el profesor deberá tener en cuenta que la clase empieza con el montaje de la música y el diseño del perfil.

El monitor, como todo preparador, debe reciclarse continuamente. Un estancamiento del monitor no sería bueno ni para el alumno ni para él.

Se trabaja a través de estructuras musicales donde la pedalada va al ritmo que marcan esas estructuras. En este método el trabajo es progresivo, el impacto es cero, la motivación es constante. A la hora de armar una clase, el trabajo es duro, pero como monitor me motiva cada vez más esta forma de trabajo y sobretodo  la conexión tan estrecha con el alumno. El monitor debe no sólo motivar, sino emocionar. Esta es una herramienta más del Ciclo Indoor.

Todo esto es lo que hace del Ciclo Indoor una actividad muy adictiva que, bien dirigida, conduce con gran probabilidad a una fidelización a la actividad por parte del alumno.

Si nos subimos a una “bicicleta estática” y mientras pedaleamos al ritmo de la música comenzamos a realizar ejercicios aeróbicos, obtendremos una nueva y divertida forma de ponernos en forma: EL CICLO INDOOR.

Ahora que lo conoces. ¿TE ATREVES?

Gustavo Patao
 Gustavo Patao Logroño

¿Cuándo hago cardio, antes o después de las pesas?

Hay mucha discusión en torno a cúal es el momento óptimo para realizar el entreno aeróbico con el fin de quemar la máxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si debe realizarse el cardio por la mañana (justo después de despertarse), antes del trabajo de pesas , después del trabajo de pesas o en los días de descanso.

Los socios que lleváis tiempo entrenando lo tenéis a estas alturas muy claro, pero los que justo habéis decidido comenzar con nosotros hace poco, os inundan infinidad de dudas.

Cardio en la mañana:

Normalmente se habla de realizar el cardio en la mañana cuando realmente la intención que se tiene es realizarlo en ayunas. Este hecho muy practicado entre nuestros socios es peligroso pues puede provocar desmayos innecesarios con pocos beneficios. Si se realiza para perder grasa de forma más fácil, tenéis que tener en cuenta que la intensidad del ejercicio debe ser moderada  (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos que en la mañana están más liberados y se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible, pero si la intensidad es alta, (75% del máximo en adelante) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intensidad moderado o incluso bajo en el aeróbico durante la mañana, puede conseguir mayor movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Además del posible desmayo, en un estado de ayunas,  el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo y llegar a destruir músculo.

Personalmente creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas por lo peligroso que puede ser, únicamente lo recomendaría para los deportistas de largas distancias (maratones, ironman, ultramaratones…) para que identifiquen el estado en el que se encontrarán cuando estén practicando su deporte con pocas reservas, pero para un socio que simplemente quiere perder grasa,  no es muy beneficioso,  pues la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

Cardio antes del entrenamiento de pesas:

Otra opción es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta ¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento, un top también en las preguntas del gimnasio?

Realizar cardio antes, proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa. Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, matarnos en la cinta de correr durante 45 minutos, o hacer una sesión dura con intervalos, es una manera segura de desgastarse y,  el resultado que conseguiremos será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.

Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor calentar 10 minutos, entrenar y hacer el cardio después; además vamos acumulando tiempo y así conseguimos un mayor gasto y que el metabolismo de las grasas entre en acción.

Cardio en los días de descanso:

La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad, puede, no ser la mejor opción, especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.

Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entrenamiento con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso, no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede parecer correcto, si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estamos recuperando.

Después de este mar de ideas, podríamos decir que para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, realizarlo por la mañana, pero no en ayunas, o después del entrenamiento parece ser las mejores opciones en la mayoría de los casos. Aun así, si no puedes entrenar por las mañana, no te preocupes;  hazlo por la tarde o cuando puedas,  después de la tonificación o de alguna de nuestras clases, lo importante es movernos y si sigues teniendo dudas;  ya sabes, estamos aquí para ayudarte.

Tamara del Rey López
 Tamara del Rey