5 razones para entrenar con pulsómetro.

No dejes el pulsómetro en el cajón cada vez que vas a hacer ejercicio, tenemos cinco razones para que vuelvas a usarlo en tus entrenamientos.

  1. Permite evaluar constantemente la intensidad del trabajo realizado.
  2. Previene el sobrentrenamiento: permite que la intensidad del trabajo semanal no sea excesiva y que hagamos lo que realmente nos toca en los días de recuperación y en los entrenamientos suaves, en los que muchas veces nos dejamos llevar por las buenas sensaciones.
  3. Evita el infraentrenamiento: avisa cuando hay que “darle un poco más de caña”.
  4. Permite un esfuerzo constante en las competiciones: es mejor indicativo que la velocidad para controlar, especialmente sobre un terreno variado o en áreas donde los factores externos afectan a la velocidad.
  5. Permite evaluar nuestra evolución, ya sea mediante el registro por escrito (comparando los datos en la misma distancia o esfuerzo unos meses más tarde) o volcando los datos en tu ordenador. Los pulsómetros más avanzados ofrecen programas y aplicaciones que analizan los datos, crean estadísticas y actúan como auténticos entrenadores personales.

pulsometro reloj

Factores que pueden alterar nuestra frecuencia cardiáca.

Como ya sabéis, existen factores que pueden alterar nuestra frecuencia sin nosotros valorarlos o tenerlos en cuenta, te los describo a continuación para que los tengas en cuenta:

– El calor. El corazón tiene que trabajar más para disipar el exceso de calor y suben las pulsaciones.

– Los nervios. En los momentos previos a una competición, las pulsaciones se disparan hasta casi el doble.

– La fatiga muscular. Es muy difícil subir de pulsaciones debido a que la musculatura ve mermado su potencial y por tanto la demanda de sangre y las pulsaciones son menores.

– El sobreentrenamiento. En casos de fatiga general, distinta a la muscular, se produce un aumento de las pulsaciones en reposo.

– El consumo de sustancias excitantes como café, té, bebidas energéticas, etc., produce una activación del sistema nervioso simpático que dispara nuestras pulsaciones por encima de las que tenemos normalmente.

– La hora del día. Por lo general, al final del día, se tienen las pulsaciones más altas en igualdad de condiciones.

Ahora ya sabes, prepara siempre tu pulsómetro con la bolsa del gimnasio!!
Loren Muela
 Loren Muela SanVi

Prueba de esfuerzo, ¿qué es y para qué sirve?

La ergometría, más conocida como prueba de esfuerzo, consiste en la realización de varios tests diagnósticos para conocer la respuesta de nuestro corazón ante el esfuerzo físico.

Esto nos va a aportar datos e información importante acerca de nuestra condición física, lo que nos va a ser muy útil a la hora de planificar nuestros entrenamientos. Y es que no debe sólo trasladarse al mundo de la competición o de alto rendimiento, sino que se antoja recomendable a cualquier persona que practique deporte y se exponga a esfuerzos físicos, especialmente aquellos que practican deportes de resistencia y/o tienen  factores de riesgo tales como enfermedades cardiovasculares, fumadores, sedentarismo o poblaciones especiales.

¿En qué consiste una prueba de esfuerzo?

Hay varios tipos de pruebas de esfuerzo, pero podemos decir que por regla general la más común es aquella que se realiza sobre una cinta de correr (tapiz rodante) o bicicleta estática (cicloergómetro). La prueba consistirá en empezar a un ritmo cómodo e ir subiendo la intensidad hasta alcanzar ese umbral máximo o sub-máximo en el que alcancemos nuestra frecuencia cardíaca máxima teórica y/o el agotamiento nos impida continuar. Durante la realización de toda la prueba, se medirá la actividad del corazón a través de un electrocardiograma, la presión arterial, así como un análisis de gases y consumo de oxígeno (VO2máx). Esta monitorización continúa una vez acabe el esfuerzo máximo, analizando también los parámetros durante la recuperación.

PBWPIXSe trata de un test físico que debe realizarse siempre bajo la supervisión de un profesional sanitario. Este será el que dé al paciente las recomendaciones previas a la prueba tales como si es necesario dejar de tomar alguna medicación y/o tratamiento antes de realizarla, que la comida ese día sea ligera, procurar no ingerir nada las 2-3 horas antes de la prueba, evitar ayunos prolongados antes de realizarla y no ingerir bebidas alcohólicas o estimulantes como la cafeína. También es conveniente no realizar ejercicio muy intenso en los días previos a la misma.

¿Para qué me sirve?

Al finalizar la prueba, se te explicarán los resultados y datos obtenidos durante su realización. En primer lugar, y muy importante, nos sirve para descartar cualquier cardiopatía que debamos tener en cuenta a la hora de realizar esfuerzos físicos.

Por otro lado, y tras conocer las reacciones que ha tenido nuestro corazón ante ese esfuerzo máximo e intenso, la gran ventaja es el poder “individualizar” las zonas de entrenamiento. El conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima real (en lugar de la teórica), nuestro VO2máx  y dónde se encuentran nuestros umbrales aeróbico y anaeróbico nos permite saber en qué rango de pulsaciones deberemos trabajar según nuestros objetivos y los que se planteen en la clase o entrenamiento preparado por los genius de tu Altafit Gym Club. Será por tanto una herramienta muy útil para llevar el control y seguir las indicaciones de tus genius en clases como G-Bike. De esta forma, podrás adecuar los esfuerzos y sacar mayor partido a tu planificación y entrenamiento para finalmente lograr conseguir los resultados que buscas.

Vanesa Fernández Miñambres
 Foto Vanesa Genius_

¿Qué máquina cardiovascular quema más grasa?

En estos días aparecen los remordimientos de esas comidas copiosas de Navidad que han dejado algún kilo de más del que nos queremos deshacer cuanto antes.

Es ahora cuando los Genius nos encontramos con las típicas preguntas por parte de algunos clientes Altafiteros: ¿Qué máquina cardiovascular (elíptica, remo, cinta, bici…) quema más grasa? ¿Qué la quita antes, hacer remo o correr en cinta?

En primer lugar es de carácter primordial hacer ver al cliente que la actividad física es fundamental pero aún más lo es la alimentación. Una vez que el cliente asimila la importancia de alimentarse adecuadamente (tanto por salud como por estética) pasaremos a contestar las cuestiones citadas.

cardio tres cantosA pesar de que Internet está plagado de tablas que en función de datos como nuestra altura, peso… e indicar la actividad física realizada nos da valores aproximados de las calorías consumidas, esto no deja de ser más que información en cierta parte confusa, engañosa e irreal.

La realidad es que el cuerpo, independientemente de la actividad física o deporte que estemos realizando, siempre va a quemar las mismas calorías. Sé que a priori esto parece un disparate, pero la certeza es que la intensidad es el parámetro que va a marcar la diferencia en el gasto calórico y no la actividad física en sí. Es decir, al cuerpo le va a dar igual por ejemplo que estemos corriendo o haciendo elíptica a una misma intensidad, el gasto calórico va a ser el mismo.

Una vez aclarado este vital concepto, a continuación los clientes Altafiteros se preguntan: Vale, pero ¿cómo calculo la intensidad del ejercicio? Se calcula sabiendo nuestra frecuencia cardíaca máxima. ¿Y cómo se calcula la FCM? A pesar de que existen fórmulas más precisas como la de Tanaka FCM = 208,75 – [0,73 * edad], les informo por su sencillez de la arraigada FCM: 220-EDAD.

Por tanto una persona que tenga 40 años tendrá una FCM DE 180 (220-40) pulsaciones por minuto. Así una vez tengamos la frecuencia máxima teórica podemos trabajar con porcentajes, aspecto muy relevante en nuestros objetivos de los entrenos y que más adelante explicaré. Por tanto, si esta misma persona debe entrenar al 60%- 70% de su FCM, realizando unos cálculos básicos veremos que su zona debe moverse entre las 108 ppm y 126 ppm. Para conocer esta información durante la práctica de la actividad física será necesario el uso de un pulsómetro.

Una vez que sabemos calcular nuestra FCM y sus respectivos porcentajes, voy a destacar de manera sintetizada la transcendente relación que tiene el trabajar en unos rangos porcentajes u otros, especialmente en relación a los sustratos energéticos que utiliza el cuerpo como combustible, así como los efectos positivos particulares que tiene trabajar en una zona u otra en el deportista:

  • pulsometro (1)50%-60%: Zona ideal de entrenamiento para personas sedentarias que comienzan una actividad deportiva o personas que la inician después de haber padecido algún problema de salud. Sus principales beneficios son: fortalecimiento del corazón y reducción de colesterol, presión arterial y grasa corporal.
  • 60%-70%: Se consumirá primordialmente grasa y en menor medida glucógeno. Trabajar en esta zona produce fortalecimiento del corazón además de beneficiarse de los efectos positivos propios del entrenamiento aeróbico.
  • 70%-80%: Seguirá utilizándose el metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono pero éste último será mayor al haberse incrementado la intensidad respecto a la anterior zona. Trabajar en esta zona tiene beneficios muy interesantes hacia la condición física de la persona como aumento de la capacidad pulmonar, el volumen y tamaño de los vasos sanguíneos.
  • 80%-90%: La vía metabólica principal será la de los hidratos de carbono. El trabajo en este rango producirá una mejora en la tolerancia anaeróbica.
  • 90%-100%: El consumo de las grasas es prácticamente nulo mientras que la mayor parte se obtendrá de la vía glucolítica (HC). Al trabajar por encima del límite anaeróbico el cuerpo trabaja con deuda de oxígeno que puede aportarnos un efecto positivo quema-grasas las siguientes horas, al generar un metabolismo más acelerado.

 

Por tanto y recapitulando, ¿qué máquina/ejercicio quema más calorías? Yo personalmente te recomiendo que elijas el que más te guste o el más idóneo en relación a tu salud (si tienes por ejemplo problemas en las articulaciones de las rodillas evita en la manera de lo posible correr en cinta), ya que cualquiera vale. Todo depende de la intensidad en que realicemos la actividad, así que si queremos ser eficientes en nuestros objetivos de los entrenos (mejorar la resistencia aeróbica, maximizar pérdida de grasa…) es primordial saber en qué rangos de frecuencia cardíaca nos movemos. Además habrá que tener en cuenta otros factores que harán que gastemos más o menos calorías como son por ejemplo la temperatura o el medio (por ejemplo el acuático) donde se realice la actividad.

Espero que esta lectura os haya sido del agrado y ya sabéis, siempre que vayáis a vuestro club Altafit a realizar vuestra actividad favorita, ya sea bici, cinta, elíptica, remo… controlar vuestra intensidad/frecuencia cardíaca y aseguraréis unos entrenamientos de calidad que os acercarán a vuestros objetivos individuales ya sea rendimiento, salud o estética.

David Torres Díaz
DAVID logrono

Ciclo, ¿a qué intensidad trabajamos?

A diario, nos encontramos con muchas personas que se meten a clases de ciclo pero no utilizan ningún método para medir la intensidad del esfuerzo. Por tanto, vamos a plantear un método basado en una escala de percepción subjetiva del esfuerzo, la  “Escala de Borg Moderna Modificada” complementada con la Frecuencia cardíaca.

grafica ciclo intensidadesLa Escala de Borg moderna modificada relaciona el esfuerzo con un valor numérico que va del 0 al 10, siendo el 0 nada y el 10 esfuerzo máximo. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que la intensidad del ejercicio de resistencia cardiorepiratoria, desde un punto de vista fisiológico, debe establecerse entre el 60% y 90% de la Frecuencia Cardíca Máxima, lo que correspondería desde el punto de vista psicológico en nuestra “Escala de Borg Moderna Modificada” a un nivel comprendido entre 3 y 8.

Para aclarar como la utilizamos vamos exponer en la siguiente gráfica una aplicación práctica en base a una clase de ciclo de  45´.

grafico ciclo 45

La gráfica se compone de tres partes:

Fase de calentamiento:

  1. Tiempo: 0 al 6.
  2. Posición: sentado.
  3. Cadencia: 85 a 110 revoluciones por minuto (RPM).
  4. Nivel: entre 0 y el 3.
  5. Descripción de la sensación: pedaleo ligero en el que no nos cuesta mover los pedales consiguiendo una intensidad suave.

 

Fase principal:

  1. Tiempo: Primera subida (7 al 17), segunda subida ( 21 al 29) y tercera subida (33 al 39)
  2. Posición: sentado y de pie.
  3. Cadencia: 70 y 85 RPM.
  4. Nivel: entre el 4 y el 7.
  5. Descripción de la sensación: pedaleo más lento en el que ya empieza a costar mover los pedales y conforme subes nivel va aumentando la dureza.
  6. Entre las tres subidas haremos llanos en posición sentado con una cadencia entre 90 y 110 revoluciones por minuto, con nivel de 5 equivalente a una resistencia.

 

Vuelta a la calma:

  1. Tiempo: 39 al 45.
  2. Posición: sentado.
  3. Cadencia: libre preferiblemente entre 70 y 90 RPM.
  4. Nivel: entre el 1 al 3.
  5. Descripción de la sensación: pedaleo más lento en el que no nos cueste nada mover los pedales bajando mucho la intensidad.

 

Aquí dejamos una herramienta fácil  de utilizar y económica para regular el esfuerzo realizado en las clases.

Ramón Martínez 
 Ramón Martínez Murcia

Calcula las pulsaciones óptimas para tu entrenamiento.

Las pulsaciones a las que debemos entrenar en función de nuestros objetivos varían en cada persona. Para conocerlas vamos a facilitar unas pautas que nos ayuden a calcular el rango de pulsaciones con las que podemos trabajar. Para ello voy a utilizar la fórmula de Karvonen, fisiólogo que hizo varios estudios acerca del consumo de oxígeno.

El test de Karvonen tiene en cuenta:

 –La frecuencia cardiaca basal o en reposo (Como su nombre lo indica, es aquella que se mide cuando el nivel de actividad es nulo o (lo que es lo mismo) el suficiente para mantenernos vivos). Se calcula en posición de decúbito (acostado o tumbado) y recién despertados (o totalmente en reposo) a una presión y temperatura normal, agradable (ni excesivo frío, ni excesivo calor).

 –Y la frecuencia cardiaca máxima (Aquella que, como su nombre lo indica, es la máxima frecuencia a la que puede mover sangre nuestro corazón). Se calcula con la fórmula de 220 – la edad para hombres y 226 – la edad para mujeres.

La fórmula de Karvonen dice lo siguiente:

FC = (FCM – FC basal) x (%) + FC basal

Ejemplo:

Una persona con una FC Max de 190 pulsaciones (220-edad en hombre, 226-edad en mujeres) que tiene que correr al 80% y su FC basal es de 40 pulsaciones.

FC= (190-40) x (0.8) + 40 = 160 pulsaciones por minuto (ppm) a estas pulsaciones debería trabajar dicha persona para lograr su objetivo.

Rangos de entrenamiento:
  • tabla_ppmEntrenamiento aeróbico. Deberemos calcular con la fórmula el 60% y el   70%  y nos dará dicho rango de pulsaciones con las que nos deberemos de mover para trabajar este objetivo.
  • Entrenamiento potencia aeróbica. Deberemos calcular el 70% y el 80%
  • Entrenamiento anaeróbico. Deberemos calcular el 80% y de ahí para arriba estaremos en zona anaeróbica.

 

Espero que esto os ayude un poco a orientar vuestro entrenamiento y os acostumbréis siempre a trabajar con pulsómetro (recomendación: compradlo codificado, si no podréis tener problemas de interferencias con otros pulsómetros). ¡Y a entrenar!

Javier Ramos Márquez
 Javier ramos Alcala

Entrenamiento e intensidad ¿sabes utilizar tu pulsómetro?

Seguramente en más de una ocasión te has preguntado si estás entrenando con la intensidad adecuada. Lo primero que debes saber es que el control de la intensidad en los entrenamientos resulta clave tanto para conseguir tus objetivos como para cuidar la salud de tu corazón.

Así, a continuación, te damos unas pautas de cómo puedes llevar ese control de manera sencilla con el uso de un cardiofrecuencímetro (más conocido como pulsómetro).

El pulsómetro es una herramienta muy útil y fiable en el control del esfuerzo, pero debemos saber darle un uso correcto.

En primer lugar y para poder posteriormente calcular nuestras zonas de entrenamiento, antes necesitaremos tener claro los siguientes conceptos:

  • Frecuencia cardiaca (FC): Es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto.
  • Frecuencia cardiaca basal (FC Basal): Es aquella que tenemos en completo reposo en posición tendido supino y relajados.
  • Frecuencia cardiaca máxima (FCM): Nos indica el límite máximo teórico de pulsaciones por minuto.

De este modo, para conocer nuestra FC Basal deberíamos tomarnos el pulso nada más despertarnos durante 3-4 días seguidos y realizar el promedio. Para nuestra FCM existe una fórmula genérica y aproximada 220 – edad.

Calculadora  de FC para zonas de entrenamiento.

formula

Usando la fórmula que aparece arriba podemos calcular la FC según el porcentaje al que queramos trabajar.

Ejemplo:

Un hombre de 48 años.

FCM = 172 (Recordamos, FCM = 220 – edad)  /  FC Basal = 58

Quiere trabajar con un porcentaje de esfuerzo entre el 60% y 70%.
FC = (172 – 58) 0.6 (60/100) + 58 = 126

FC = (114) 0.7 + 58 = 137

Para trabajar en la zona de intensidad entre el 60% y 70% este sujeto debería moverse en un rango de pulsaciones entre 126 -137.

Ahora bien, y ¿qué conseguimos trabajando a una intensidad u otra? Lo vemos a continuación.

Zonas de entrenamiento y sus beneficios.

tabla de esfuerzo de borg

Hemos hecho una división en 4 zonas principales:

Zona 1 – Calentamiento (<60% FCM): Los objetivos principales son calentamiento, recuperación, regeneración. Sensación de esfuerzo liviana. Los beneficios fisiológicos: aumenta el riesgo sanguíneo en los músculos eliminando productos de desecho y proporcionando nutrientes.

Zona 2 – Resistencia aeróbica (60%-70% FCM): El principal objetivo de esta zona es la mejora de la resistencia aeróbica y economía del esfuerzo. Sensaciones de trabajo moderado, respiración controlada con capacidad de mantener una conversación. Adaptaciones fisiológicas: mejora el metabolismo de las grasas y la capacidad de utilización de oxígeno.

Zona 3 – Potencia aeróbica (70%-80%FCM): Sensación de trabajo intenso, ritmo cardiaco y respiración en aumento. El objetivo principal es mejorar la potencia aeróbica y retrasar el inicio del umbral anaeróbico. Metabolismo de carbohidratos, se desarrolla el umbral de lactato.

Zona 4 – Anaeróbica (>80% FCM): El objetivo es el aumento del consumo máximo de oxígeno. Sensaciones de trabajo muy duro, sin aliento, alta sensación de fatiga. Se desarrolla el sistema cardiovascular y VO2 máx., aumento de la potencia muscular y mejora en la producción de energía anaeróbica.

Así que ahora que tienes todas las herramientas, sólo queda aplicarlas en tus entrenamientos, y si tienes cualquier duda consulta a los “genius” en tu Altafit Gym Club, ellos sabrán asesorarte y guiarte para que tus entrenamientos sean seguros, eficaces y controlados, y ya sabes…

¡Entrena con corazón!

Vanesa Fernández Miñambres
 Foto Vanesa Genius_

El entrenamiento HIIT, conoce todos sus beneficios.

Hoy en día son más las personas que se aventuran a realizar ejercicios cardiovasculares en busca de pérdida de peso tras los abusos nutricionales que arrastra de las vacaciones y de ese tiempo con una actividad física baja.

Es cierto que somos lo que comemos, pero hay que hacer hincapié en darle peso al gasto calórico que consumimos durante el día. Estamos inmersos en una sociedad donde las tecnologías nos han obligado a cambiar el trabajo físico, por trabajos cada vez más sedentarios, que lejos de ayudarnos a mantener nuestro organismo en una homeostasis continua y mantener un gasto calórico, nos aporta más perjuicios que beneficios, tanto a nivel articular, muscular, cardiovascular o psicológico entre otros.

¿A QUÉ LLAMAMOS EJERCICIO CARDIOVASCULAR?

Cuando hablamos de ejercicios cardiovasculares, estamos englobando todos aquellos en los cuales involucramos grandes grupos musculares, a una intensidad media/moderada, la cual la mantenemos durante un período de tiempo largo.

Ejercicios Cardiovascular= Trabajo de Resistencia.

TIPO DE ENTRENAMIENTOentrenamiento hiit tipo de entreno

Dentro del trabajo de resistencia podemos diferenciar dos grandes tipos, los ejercicios CONTÍNUOS  y los INTERVÁLICOS.

CONTÍNUOS:

El entrenamiento contínuo, también llamado de duración continua, es el más antiguo, y consiste en recorrer una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo físico continuado (más de 30 minutos), sin interrupciones ni pausas, como, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, nadar, remar…

INTERVÁLICOS:

Aunque es cierto que este tipo de entrenamiento lleva muchísimas décadas de estudio y de aplicación práctica sobretodo en el mundo del alto rendimiento deportivo, es en los últimos años cuando se ha puesto de moda la palabra HIIT (High Intensity Interval Training).

HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad, consiste en alternar ejercicios de alta intensidad y otros de baja intensidad y/o recuperaciones.

TIPOS DE HIIT

Dentro de la gran variedad de nombres que podemos encontrar, tenemos los más conocidos como:

  • TABATA (1996): ( 20´´ Intervalo intenso + 10´´ Descanso ) X 8 Repeticiones / 2- 4 veces a la semana.
  • LITTLE & GIBALA (2009): (60´´ Intervalo + 75´´ Descanso) x 12 repeticiones / 3 veces a la semana.
  • TURBULENCE TRAINING: 8 Repeticiones + 1-2´cardio intenso (45´)/ 3 veces a la semana.
  • WINTAGE: 30´´ Intervalo intenso + 4´Descanso) x 4 – Repeticiones/ 3 veces a la semana.
  • OTRO TIPO DE INTERVALOS: Puedes combinar y realizar tantos tipos de HIIT como combinaciones puedas desarrollar.

entrenamiento hiit escaladores

 ¿QUÉ  MATERIAL PUEDO UTILIZAR?

Todo este tipo de trabajo se puede realizar mediante:

  1. Aparatos utilizados en el sistema tradicional como cintas de correr, bicicleta, elíptica, natación.
  1. B) Material funcional: TRX, Kettlebell, Discos, Mancuernas, Cintas Elásticas, Step, Esterillas, Bosu, Fitball, etc.

A + B) Combinación de sistemas cardiovasculares y materiales funcionales.

BENEFICIOS DE ENTRENAMIENTO HIIT

Aumento de los niveles de “colesterol bueno” HDL y disminución de colesterol malo” LDL.

– Es un potente quema grasa al disparar el metabolismo, no solo durante el tiempo de trabajo, sino por la demanda de oxígeno de nuestro organismo tras ejercicio EPOC, tabla 2.

entrenamiento hiit beneficiosAumento de la capacidad aeróbica. La cantidad de oxígeno que su cuerpo puede utilizar (consumo de oxígeno) se incrementa, por lo que la capacidad aeróbica general aumenta de forma más rápida que con ejercicios de baja intensidad.

Aumento del umbral de lactato, esto no es ni más ni menos que nuestro organismo, tras la adaptación a este tipo de entrenamiento, es capaz de soportar más intensidad de trabajo con el tiempo y la fatiga aparece mucho más tarde.

Mejora de la sensibilidad a la insulina. Los músculos tienen mayor capacidad para absorber la glucosa, evitando que esta vaya a los almacenes de grasa.

Efecto anabólico. Algunos estudios demuestran que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, favorece la creación de musculatura. Lo contrario ocurre con el cardio de “estado estacionario”, que a largo plazo es catabólico.

– Y por último y para mí más importante, economía de tiempo de trabajo. Con tan solo 30 minutos de trabajo intenso, puedes obtener mayores beneficios (cardiovasculares, metabólicos, endocrinos, articulares, etc.) que un programa tradicional de varias horas.

Jaime García Navarro
 Jaime Albacete