5 Consejos para correr en verano.

El calor es una de las peores cosas que puede haber en nuestro entrenamiento. Pero no tenemos por qué ver cómo la rutina de nuestra carrera se trunca con las altas temperaturas. Aquí tienes 5 consejos para esquivar el calor y no dejar de correr:

1-Hidrátate:Cómo mantener el cuerpo bien hidratado

Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo habitual. Si vas a salir a correr pronto por la mañana, hidrátate bien durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.

2-Corre muy pronto (o muy tarde):

Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las 5 de la mañana, para haber acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en zonas donde la temperatura normal en julio/agosto es de 38ºC. Si no puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 15:00 y las 17:00 de la tarde. Algunos corredores prefieren salir a medianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.

running with cap3-Lleva el materia adecuado:

Cuando corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del sol.

4-Planifica los entrenamientos:

Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que cuente con tiendas de alimentación. Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido. Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón.

5-Corre a ritmo lento y… ¡¡DISFRUTA!!

Deja el maratón para el otoño, pues la temperatura óptima para esta prueba es de 12ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Cada 4ºC por encima de esa cifra tu marca empeora un minuto o más. Una marca en una carrera de 10 km a una temperatura de 27ºC es alrededor de un 10% peor que a 15ºC. Hasta en las distancias más cortas hay que olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En pleno verano no se puede pretender ir a tope como cuando la temperatura no es ideal.

Es verano… seguro que tienes vacaciones, así que ponte unas zapatillas de correr ligeras, tus gafas de sol, unos pantalones cortos y a correr. Intenta hacer distancias más cortas. La ventaja es que con menos ropa irás más ligero. Prueba a refrigerarte corriendo entre los aspersores de los jardines, dándote una ducha fría o bañándote en una piscina al acabar… o al empezar. Una buena forma de evitar un calentón es refrigerar el cuerpo antes de empezar el entrenamiento.

Loren Muela
Genius en AltaFit San Vicente

Loren Muela SanVi

Mejora la eficacia de tu zancada.

Recuerdo que en una didáctica de INEF en relación a la zancada, nos repetían insistentemente el término “tándem”, ese movimiento coordinado de piernas y brazos que nos permiten avanzar con un tiempo de vuelo óptimo, minimizando el tiempo de contacto del pie con el suelo y ajustando la cadencia y la longitud de zancada. Porque no todo es fuerza ni resistencia, un corredor ha de ser eficaz y economizar al máximo en la carrera.

Un movimiento grácil y elegante al mismo tiempo que eficaz, quedaría en un segundo plano si no fuera porque también nos aporta resultados y esto se traduce en ritmos de carrera; pero lo mejor de todo es que, ¡se puede entrenar!

Centrémonos en nuestra lanza y escudo, el pie y tobillo, atacamos en cada paso, nos defiende de cada impacto.

Normalmente al correr se apoya el medio pie y se va trasmitiendo el apoyo por la parte más externa en un movimiento de pronación del tobillo hasta que el apoyo se centra en la parte más adelantada. Al trasmitirse el apoyo de talón a medio pie , el tobillo y el pie están amortiguando el peso del corredor y absorbiendo el impacto, después, al apoyar con la parte anterior, se levanta el talón del suelo y el pie en este momento pasa de ser un apoyo  que amortigua, a ser una palanca que nos impulsa hacia delante.

Skipping-zancada eficientePara mejorar en la carrera deberíamos mejorar las transiciones de talón punta para que los flexores plantares experimenten una elongación y su posterior contracción, para ello, mayor tiempo de exposición en el apoyo en algún ejercicio como recurso, por ejemplo al correr sobre superficies blandas o modificar la frecuencia de zancada.

Serán necesarios, pues, ejercicios que mejoren la reactividad de nuestro tobillo como skipping o trabajo con apoyo de la parte anterior del pie, a diferentes alturas, el skipping bajo por ejemplo, el bloqueo de tobillo  coordinando en todo momento con la acción de brazos; céntrate en mantener vertical tu tronco y tu cadera alta, no te hundas, zancadas cortas y frecuencia alta; un apoyo fugaz de la punta del pie acompañado por una elevación de rodilla.

Con un trabajo de skipping un poco más alto, de mayor complejidad, busca potenciar los flexores de cadera utilizando la rodilla para el impulso y avance, en la flexión de la misma debemos evitar inclinarnos hacia atrás poniendo énfasis en llevar el talón al glúteo al mismo tiempo que elevamos la rodilla y conseguir mantener alta la cadera y vertical el tronco.

Muchos ejercicios para mejorar el impulso y disminuir el impacto generado por el apoyo del pie tras cada zancada, ya que en la fase de impulso, la fascia plantar y flexores plantares se contraen para bloquear el medio pie y conferir rigidez mientras el soleo y gemelo se contraen para extender el pie e impulsar hacia delante.

Existen varios ejercicios y muy simples, correr de puntillas, “muelles de tobillos o el soldado” en el que consiste en simular la marcha de soldados de la legión sin doblar las rodillas, el mismo ejercicio corriendo y haciendo “tijeras”, multisaltos horizontales a pies juntos, pata coja, escalones, cuestas con apoyo reactivo, skipping  alto a una pierna…

pisada eficiente runningPor otro lado, eficacia en el movimiento implica también reducir la resistencia del avance o incluso aprovechar la inercia de ciertos segmentos para ahorrar energía. Un movimiento pendular del pie que no está apoyado con el talón pegado al glúteo favorece la transición a la posición de ataque.

La importancia de la rodilla en el avance, es lógica, ya que si tenemos en cuenta lo escrito hasta ahora; mayor arco de zancada, mayor amplitud de la misma y a igual cadencia, la resultante será mayor velocidad.

Ejercicios como los anteriormente vistos, skipping, carreras saltadas como si fueran segundos de triple salto en los que intento estar el mayor tiempo posible en el aire jugando con la amplitud de la zancada, la jaca en la que buscas un apoyo lejano con la pierna extendida etc., son ejercicios siempre a tener en cuenta para evitar estancamientos en nuestras marcas, cambia, te costará adaptarte pero lo agradecerás enormemente.

José F. Álvarez Doallo
Director Técnico en AltaFit Gym Club

Jose Feli Altafit

Controla tu respiración al correr.

El running no solo se basa en el movimiento de piernas y brazos, sino que es en el resultado total de todo el cuerpo, tanto a nivel articular como muscular, a todo ello hay que sumarle la respiración que juega un papel fundamental en este deporte.

Si quieres ganar a tus rivales tienes que gastar la mínima energía, si eres capaz de trasportar oxígeno en tu sistema, sin comprometer al mismo, serás más resistente que aquel que constantemente lucha por conseguir el necesario. Una de las preguntas más frecuentes que nos hacemos al correr es la siguiente; “¿Por qué nos falta el aire cuando corremos?”

Cuando realizamos cualquier actividad física nuestros músculos necesitan mayor cantidad de oxígeno, la respuesta del cuerpo a esta necesidad consiste en el suministro de sangre rica en elementos químicos a nuestros músculos, por lo que podemos afirmar que éstos trabajan el doble debido a la necesidad de absorber el oxígeno del aire que respiramos.

Cuando corras trata de hacer la “prueba de la conversación” para saber a qué ritmo estas corriendo o cual es el correcto para no llegar a la fatiga. Para correr a un ritmo moderado debes poder llevar una conversación con tus compañeros sin tener la sensación de falta de aire, en caso de que ésta aumente, deberás bajar el ritmo de carrera.

¿Cómo respirar correctamente?

Como bien es sabido, debemos inspirar por la nariz y espirar por la boca, de esta manera el aire que entra por la nariz es depurado y se elimina más el dióxido de carbono, pero hay que tener en cuenta que se puede dar una cierta tensión en los músculos de la cara al apretar la mandíbula, por lo que si corregimos este error, conseguiremos una respiración adecuada.respiracion al correr 2

En cuanto a la respiración abdominal, al practicar runing trata de utilizar más la zona del abdomen y el diafragma y no desde el pecho, para trabajar esta respiración acuéstate y observa cómo se hincha el estómago y el pecho mantenlo inmóvil, una vez dominada esta técnica trasládala cuando estés corriendo.

En terreno uniforme y sin mucho desnivel realiza respiraciones cortas y superficiales y en montaña o entrenamiento en cuestas haz inhalaciones profundas.

respiracion al correr 3El ritmo de respiración debe ser constante, por ejemplo, para la actividad que nos ocupa podemos contar los pasos para inhalar y exhalar, es decir, podemos mantener una frecuencia 3/2 (tres pasos inhalo y dos pasos exhalo)

Para ser un fantástico runner debes sentir tu propia respiración, concentrarte en ti mismo y escuchar ese sonido que te puede relajar y ayudar a saber si estas llevando un buen ritmo de carrera.

Con estos consejos no habrá nadie que te pare y ganarás segundos al reloj, cada meta será tu satisfacción, nosotros como Genius te ayudaremos a alcanzar cada una de ellas, no lo dudes… a sus puestos… listos… ¡YA!

Francisco Abadías
Genius en AltaFit Zaragoza

francisco abadia zaragoza

Runners, más ejercicios de fuerza menos lesiones.

Cada día somos más los runners que nos aventuramos y vemos en el vetusto jogging, ahora trend running, una vía de escape que nos mide en resultados y nos estimula con logros, objetivos  muchas veces que dejan de lado el por qué y sobre todo el cómo.

No, yo voy a empezar corriendo y después me apunto al gimnasio… Yo corro, no necesito fortalecer… De una lógica aplastante similar al que practica y aprende a nadar en seco y pretende transferir la técnica al medio acuoso…

Sobrecargas, desajustes, inflamaciones mecánicas que responden a una mala praxis y nos aseguramos de tratar pero nunca de conocer el origen o la causa.

Un simple cálculo, coged vuestro peso corporal y multiplicadlo por 5, aproximadamente ese es el resultado que soporta tras cada una de las zancadas que nos mueven a través de las interminables tiradas, kilómetro a kilómetro zancada a zancada…el efecto traumático, muy alto.

A menudo las lesiones son causadas ya que el cuerpo no está preparado para soportar dichas cargas. Una relación incorrecta entre grupos musculares puede ser la causa de nuestros problemas físicos, desequilibrios que debemos compensar a través de un correcto trabajo de fortalecimiento.

runningEn un primer momento, los pies son los primeros en contactar y por lo tanto absorber el impacto, un tobillo reactivo mejorará nuestra eficacia corriendo y al absorber  esa carga, limitará las posibilidades de lesión; acostúmbrate a un trabajo propioceptivo en el que los protagonistas no sean las zapatillas; prueba a hacer trabajos descalzo, combina  diferentes parámetros para incrementar la dificultad de los mismos o de inicio disminuir las posibilidades de dañarte, tales como hacerlo sobre diferentes superficies (modificando la dureza), juega con los segmentos libres (moviliza la pierna que no esté en contacto con el suelo, los brazos),  pierde referencias o modifícalas… y, por supuesto, simula  incluso de manera analítica las fases de amortiguación o impulso que se dan en la carrera (talón a punta del pie, implica sóleo con superficies inclinadas, estimula gemelo…) una lectura interesante serían los fundamentos Barefoot.

Seguimos con la búsqueda de adaptación tanto ligamentosa como tendinosa con ejercicios de fuerza. Así cómo el hecho de trabajar esta faceta provocará un aumento del contenido mineral óseo, otro refuerzo contra las fracturas de estrés o incluso las desafortunadas caídas.

Debemos además integrar en nuestro entrenamiento toda la musculatura extensora y flexora de rodilla, de cadera…, sin olvidarnos de ese palabro CORE, “Power house” para los defensores del control central, todos ellos trabajados de manera conveniente intervienen en la mejora profiláctica y por supuesto son parte de ese proceso de mejora en rendimiento.

Y ya la guinda para nuestras rutinas, sería dedicarle tiempo a estiramientos y movilizaciones así como tratamiento de fascias; recordad que nunca es un gasto de tiempo sino una inversión.

La necesidad es más que obvia, ahora debes interesarte por un cómo y siempre consultar la mejor manera con cualquiera de nuestros Genius.

José F. Álvarez Doallo
Director Técnico en AltaFit Gym Club

Jose Feli Altafit

Como llevar la respiración al correr (iniciación).

¿Te has planteado salir a correr?, ¿qué es lo que te frena? Miles de personas salen cada día a la calle a correr para sentirse libres y estar en forma, pero muchas otras personas temen no poder respirar bien y sienten agobio.

Para correr, existe una polémica de cómo sería mejor respirar, por la boca o por la nariz. Lo ideal es respirar por la boca, al menos al inicio.

Cuando corremos, el oxígeno que requieren nuestros músculos es alto, por ello la respiración por la boca es más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es más rápido por esa vía. Sin embargo si todavía necesitas más oxígeno, siempre puedes incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a aumentar la cantidad total de oxígeno.

Aquí te doy unas pautas que pueden ayudarte a iniciarte en este deporte respecto a lo que la respiración se refiere.

  • Elije un ambiente adecuado.

Asegúrate de elegir ambientes donde el aire sea limpio y cargado de oxígeno: parques, playas…

  • Vías respiratorias limpias.

Para iniciarte al running, sería recomendable que no sufrieras ningún proceso gripal, etc… Eso te aseguraría un comienzo más exitoso.

  • Ritmo.

Ajustar la respiración al ritmo que llevas en la carrera es una manera de seguir un patrón imprescindible. Marcar un ritmo en la inhalación y en la exhalación. El ritmo se controla enumerando las inhalaciones/exhalaciones por número de zancadas. Para principiantes que deben empezar con una carrera suave, se recomienda el formato 3:3.Breathing

 3 zancadas inhala.

 3 zancadas exhala.

El ritmo más utilizado es el 2:2 para un nivel medio. Para carreras o entrenamientos más intensos pueden llegar a llevar ritmos 2:1 ó 1:2.

  • Toma el aire a sorbitos.

Debemos tomar el aire en pequeñas dosis, en sorbitos. Esto evitara que puedas hiperventilar. Utiliza la prueba del habla para determinar si estas respirando lo suficiente. Deberías poder hablar al correr sin sofocarte.

  • Respiración completa.

Se le llama respiración completa a la unificación de varios tipos de respiraciones: abdominal, costal y clavicular. Cada uno de los tres tipos, insiste en el llenado de aire en una zona distinta de  los pulmones, por lo que consigue llenado y vaciado total.

  • Respira por la boca sí, pero abrígate (en invierno).

Si practicas el running con frío, abrígate bien, protégete bien la garganta.

Esperamos que correr a partir de ahora, te sea más cómodo.

Mayrene Vázquez
Genius en AltaFit Zaragoza

May zaragoza

Cómo enfrentarme a mi primera San Silvestre

Llegadas estas fechas mucha gente se plantea correr el último día del año la San Silvestre de su ciudad o su pueblo, en mi caso durante muchos años llevo corriendo la San Silvestre Bilbilitana (Calatayud) y este año me he planteado correr la de Las Rozas por la mañana y por la tarde la de Calatayud.

Os preguntareis,  ¿2 carreras en un mismo día? Todo depende de tu objetivo y del entrenamiento previo que hayas realizado. Mi mayor hobbie es el deporte pero en especial entreno para realizar Triatlón, Duatlón y Atletismo, estos deportes me tienen enganchado y prácticamente mi tiempo libre lo dedico a entrenar o a competir.

Antes de correr una San Silvestre debes decidir cuál es tu objetivo en esa carrera: hacerlo por diversión con los amigos o hacer marca. Para ambos objetivos debemos de tener claro que es necesario una preparación previa para correr estas carreras.

San-Silvestre-ValenciaEn el caso de que nuestro objetivo sea correr por diversión con los amigos, durante el mes de  diciembre tenéis que haber entrenado ya sea en nuestros centros en las cintas, con los clubes de corredores o entrenamientos por libre, y saber la distancia para la que estamos preparando esos entrenamientos, ya que no es lo mismo correr 5k que 10K. Casi todas rondan esas distancias o una distancia entre las dos. Es recomendable que pidas consejo a expertos para poder enfocar tu entrenamiento de la mejor manera posible.

En este objetivo también debemos  saber que tenemos que respetar a todos los corredores que van a hacer marca, así que nos colocaremos al final del grupo de salida o en medio, nunca delante para no molestar a los atletas.

Sobre todo debemos de disfrutar corriendo sin llegar a un esfuerzo máximo que nos puede pasar factura para nuestro organismo y para la última noche del año. Llevar un ritmo adecuado a nuestro organismo. Ese ritmo es el que te permita hablar mientras estas corriendo y lo más importante disfrutar de la carrera y de tus amigos.

san silvestre leonSi nuestro objetivo es correr para hacer marca o para mejorar, es necesario entrenar  durante varios meses previos a la competición. Nos quedan unas semanas complicadas para los últimos entrenos, ya sean por las comidas y cenas que nos surgen durante estos días, pero debemos seguir entrenando. Es fundamental que la semana previa a la Carrera bajemos el volumen e intensidad de los entrenamientos para poder estar descansados para el día de la prueba.

Ponernos una marca y saber a qué ritmo debemos correr es importante para saber cómo afrontar la carrera, no debemos salir fuerte desde el inicio, sino ir dosificándonos durante la carrera e ir de menos a más. Recuerda que debes guardar fuerzas para el final de carrera.  Intenta buscar a compañeros que vayan a realizar tu misma marca y seguir su ritmo o incluso en algunas carreras hay liebres que te ayudan a conseguir ese tiempo deseado.

Sea el objetivo que tú elijas lo importante es disfrutar de la última carrera del año, sea buscando una marca como objetivo o disfrutar con tus amigos. Corre y no mires atrás. 

Daniel Vera Palacín
 Daniel Vera Las Rozas

Ejercicios de fuerza para corredores.

En muchos otros artículos de nuestros Genius hemos visto la importancia del trabajo de fuerza para adelgazar, evitar lesiones, correcciones posturales… Dicho entreno coge mayor peso en una disciplina tan específica como es la carrera.

Desde el Club de Corredores de Avenida de América, nos hemos programado un primer objetivo: San Silvestre Vallecana 2015. Contamos con margen suficiente para poder asaltar los 10K más famosos con suficientes garantías, ya seas “novato” o runner habitual. También te emplazamos al Taller de técnica de carrera y entrenamiento de fuerza que impartiremos el próximo sábado 24 de Octubre en nuestras instalaciones de C/Corazón de María 21.

“¿Me conviene hacer un trabajo de pesas para el tren inferior?” “Pero si ya corro o hago ciclo indoor ¿también?”

La respuesta es clara y rotunda… SI!

¿Y qué beneficios puede aportarme?

Consideramos que el valor fundamental del trabajo de fuerza es la prevención de lesiones. Correr es una actividad de impacto (el cual se puede minimizar con un patrón de movimiento correcto) así que necesitamos que nuestra musculatura, y sobre todo, nuestras articulaciones, aguanten dicha carga.

Lógicamente, en función de nuestro nivel en entrenamiento de fuerza, podemos orientar dicha capacidad a mejoras de rendimiento en carrera. Para mejorar nuestras marcas, un trabajo orientado a fuerza máxima (cargas muy altas), o fuerza potencia (cargas medias/altas movidas a máxima velocidad) nos dará un plus en las series de carrera,  el cual se traducirá en calidad.

Lo mínimo que deberíamos realizar para que nuestro entrenamiento sea completo, lo resumimos en la siguiente batería de ejercicios. Ya que nos encontramos a 4 meses de nuestro objetivo, el primer enfoque será hacia fuerza resistencia. Más adelante, con variar peso, repeticiones y recuperación, será suficiente. Incluso podremos añadir un trabajo de fuerza específica (cuestas).

1º) SQUAT. Elegimos la sentadilla como el primer y principal ejercicio, ya que moviliza grandes grupos musculares, consiguiendo además cierta adaptación cardiovascular. (Ej: 4/6 series x 15 reps r=1´)squats

2º) PESO MUERTO. Máxima implicación de la musculatura posterior de todo nuestro cuerpo, centrándonos en la articulación de la cadera como motor de dicho movimiento. (Ej: 4/6 series x 15 reps r=1´)peso muerto

3º) STEP UP. Trabajo de fuerza dinámica donde buscamos la implicación máxima de los extensores de la cadera, los cuales están muy relacionados con el gesto técnico. (Ej: 3/4 series x 15 reps r=1´)Step-Ups

4º) CUADRICEPS UNILATERAL. Añadimos un trabajo analítico buscando potenciar la prevención de lesiones. (Ej: 3/4 series x 12 reps r=1´)extension pierna

5º) GEMELO. Primando el trabajo con ritmo de ejecución algo más alto que el resto de ejercicios, buscando su reactividad. (Ej: 4/6 series x 15 reps r=1´)gemelos calfs

6º) PROPIOCEPCIÓN CON BOSU. Utilizamos una plataforma inestable para potenciar el trabajo de prevención de lesiones. El trabajo descalzo nos proporcionará  una mayor asimilación tanto a nivel de tobillo como de rodilla. (Ej: 3/4 series x 20” r=10”)maxresdefault

Te lo ponemos fácil para que no tengas excusa, y ya sabes que ante cualquier duda nuestros Genius están para ayudarte. Anímate a formar parte de nuestros Clubes de Corredores que encontraras en los diferentes Altafit Gym Clubs.

Álvaro Henche
Coordinador AltaFit Avenida de América

 Alvaro Henche

Altafit Avda. de América en el primer Ironman de Madrid

El pasado Domingo 29 de Septiembre se celebró en Madrid el Ironman «Triatlón Km0», primera ocasión que una prueba de tales características se daba cita en nuestra ciudad. 360 valientes preparados para poner a prueba su condición física y mental, en una competición dura, emotiva y en un ambiente inigualable.

Entre ellos, algunos socios de nuestro club, como Jesús González, Luis Pablo García Coronado y Aaron Hornero, y mi presencia como representación del staff. Km0 fue nuestro debut en IM!! Menos para Luis Pablo, que encima le queda otro en Gandía (mucha suerte!).

Según palabras de Jesús…

ironman av america“El pasado domingo pude cumplir uno de los sueños que tiene cualquier triatleta, ser FINISHER de un IROMAN. En mi caso, el KM0 de Madrid, que celebraba su primera Edición. Mi primer IROMAN, que además era el primero que se celebraba en mi ciudad, y con la meta en un lugar incomparable, la Puerta del Sol. Triple motivo de satisfacción. Cuando empiezas a competir en Triatlón no te planteas este tipo de objetivo, pero el esfuerzo continuado te lleva a alcanzar metas que pueden parecer irrealizables. En el camino ha habido que buscar muchos apoyos, la familia, mi entrenador, los compañeros de club y los profesionales del gimnasio, en mi caso Altafit de Avenida de América. Todos ellos tienen un pedazo de este IRONMAN, y a todos ellos les transmito mi agradecimiento.”

Un Ironman, o triatlón de larga distancia, es la suma de 3.8k a nado, 180k en bicicleta y un tramo de carrera a pie de 42.195m, la maratón. Ya vimos con el #DesafíoAltafit de nuestro compañero Marcos López (más conocido como #ultrahéroe) la dureza del IM de Lanzarote, en su preparación para el Ultraman de Canadá, pero la dureza a la que nos enfrentamos el domingo tampoco tiene nada que envidiar.

El segmento acuático se disputó en Buitrago de Lozoya, concretamente en Riosequillo. Un circuito de 1.900m metros donde debíamos dar 2 vueltas antes de llegar a la primera transición y prepararnos para coger la bicicleta. Las condiciones del agua fueron bastante buenas, ya que la temperatura era fresca pero sin sensación térmica desagradable. Aunque nos tocó madrugar bastante, notar que va amaneciendo mientras no paras de nadar, es una experiencia interesante.

Quizá el mayor reto se encontraba en el tramo de bicicleta. Perfil con aproximadamente 3.000 metros de desnivel, en el que, “sólo” en los primeros 90 kilómetros nos enfrentamos a los Puertos de Canencia, Morcuera y Cotos. Tras esta etapa de montaña, recorrido más favorable en dirección a Madrid Río. Aunque pudiera parecer que coronando Cotos y bajando Navacerrada estaba el tramo de pedaleo superado, nada más lejos de la realidad. Muchos kilómetros por delante, zonas de sube y baja constante, y sorpresa en forma de tormenta en las cercanías de la entrada a Madrid. A la heroica !!!

Pero lo mejor estaba por llegar, y no me refiero a subir la cuesta de la Vega con tanto esfuerzo acumulado…

henche ironman madrid42k de carrera a pie por Madrid Río, 4 vueltas a un circuito de 10 kilómetros, con un tramo de enlace (por delante de MYST GYM CLUB by ALTAFIT, en nada de APERTURA!) hasta la meta en la PUERTA DEL SOL! Recorrido ciertamente cómodo por la ribera del Manzanares, cercano al Vicente Calderón, ideal para el espectador. Afortunadamente estuvimos arropados por muchos aficionados, familiares, compañeros y amigos en todo momento. Ni que decir tiene que la labor de los voluntarios y organización en toda la prueba fue increíble, pero todo ese apoyo se ve más acentuado en los peores momentos, los cuales suelen coincidir con la Maratón. Los peores y los mejores! Ya que ésta prueba es tan larga que te puede hacer pasar por cualquier estado de ánimo imaginable, incluso dicha “montaña rusa” puede sobrevenir en un plazo tan corto como 30 minutos, o apenas 4 o 5 kilómetros de carrera a pie. Simplemente el hecho de ver a alguien conocido, o recibir las palabras de ánimo de otro corredor, pueden hacer que notes tus pies flotar sin esfuerzo.

Y por fin, entramos en la calle Mayor… Casi desde la Catedral de la Almudena se podía ver la línea de META, con tu objetivo de ser FINISHER en la palma de mano. Ya sabes lo que es obtener la recompensa de conseguir lo que te propones, y esa alegría es directamente proporcional al esfuerzo y al sacrificio que has realizado. En nuestro caso, cerca de 9 meses (quizá algo más, quizá algo menos) de entrenamiento y constancia. La medalla y la camiseta es especial, pero no tanto como la experiencia que nos llevamos del primer IRONMAN en Madrid.

¡Enhorabuena a todos!

Álvaro Henche

 Alvaro Henche

Carrera de la mujer, de Valencia a Madrid…

El pasado domingo 19 de Abril Valencia llenó sus calles de camisetas rosas, con mujeres que estaban dispuestas a correr por una buena causa en el Circuito de la Carrera de la Mujer.carrera de la mujer 5

Como coordinadora de Altafit Valencia e instructora durante más de 10 años he visto a mujeres  refugiarse en el deporte,  mujeres que han luchado contra el cáncer y tienen nuevas metas, carreras por realizar, torneos para poder disputar.

carrera de la mujer 4Todos conocemos a alguien o hemos tenido de cerca esta enfermedad, y os aseguro que el estar impartiendo  el pasado domingo una clase de Dance-latino frente a esas luchadoras no tiene precio. Intentamos poner un granito de arena con más de 12.000 corredoras que terminaron sus aproximadamente 7 kilómetros con una gran sonrisa, cada una de las mujeres que pude ver llegar a la meta, estoy segura tenía una historia detrás, con lo que les hace muy especiales.

Cada una de ellas merecen mi más profunda enhorabuena por habernos acompañado durante toda la mañana hasta terminar la fiesta junto con Feda Valencia y Feda Ciudad Real, dónde bailamos y disfrutamos mucho.

El próximo 10 de Mayo en Madrid la marea rosa volverá a inundar las calles. En AltaFit os animamos a participar, si eres socia puedes prepararte con nosotros y formar parte del equipo altafitero que recorrerá las calles de la capital. Consulta en tu Club.12 carrera mujer (avda america)

Y cómo una imagen vale más que mil palabras… ahí tenéis imágenes. Uno de tantos motivos por los que me apasiona mi trabajo. Mirar esas caras!!!

Beatriz Beltrán
BEA

TRIATLÓN II. SPRINT: Cómo, cuándo, dónde…

En el mundo del deporte individual (véase atletismo, ciclismo…) siempre tenemos algún tipo de prueba o distancia que nos supone realmente un reto, tanto físico como mental. Pero hasta llegar a las condiciones idóneas para derribar a nuestro “enemigo”, vamos subiendo peldaños que nos reafirman, o no, en que superar ese reto es posible. Si en el mundo “runner” la distancia más popular son los 10K, en el triatlón lo resumimos en una palabra: SPRINT. En un triatlón distancia sprint, los triatletas se enfrentan a los siguientes obstáculos.

NATACIÓN: 750M

Hay que tener en cuenta varios factores a la hora de lanzarnos al agua en un triatlón. Desde la gran multitud de triatletas que tratan de recorrer la misma distancia a la vez que tú, incluso el saber orientarte por las posibles corrientes u oleaje, y en función de las boyas que delimiten el circuito. Todos hemos pensado alguna vez en el instante de comenzar a nadar (entre posibles golpes, desorientación, etc…) el típico “quién me mandaría a mí hacer esto!”. Una vez superada esa crisis inicial, coge tu ritmo y no te duermas, ya que antes de lo que esperas llegarás a la primera transición.

T1: NATACIÓN – CICLISMO

En el lugar asignado según los diferentes dorsales,  te espera tu bicicleta y todo lo necesario para continuar en la prueba: calzado, casco y porta dorsal (material que previamente has dejado preparado). Las transiciones también se pueden entrenar, incluso algunos Élite arañan varios segundos muy valiosos al final de la prueba. En esta fase lo más importante es llevar el casco bien puesto y abrochado, y desplazarte con tu bici más allá de la línea de montaje, donde ya podrás subirte y pedalear.

CICLISMO: 20K

En este tipo de pruebas está permitido ir en pelotón, por lo que en función de tu nivel como nadador, podrás “engancharte” a pelotones supuestamente más veloces. Al ser una distancia tan corta, el ritmo suele ser muy alto por lo que hay que estar muy atentos para no descolgarnos, y, lo que es más importante, evitar accidentes. No es tan sencillo, como vemos en el mes de Julio por la TV en el Tour, rodar en un pelotón. Como consejo, mantente siempre en las primeras posiciones, especialmente al final cuando toque desmontar para la segunda transición.

T2: CICLISMO – CARRERA A PIE

Si la primera vez que tocó cambiar de disciplina sentías que los segundos pasaban rápido mientras te preparabas, ésta segunda es mucho más ágil. Coloca la bicicleta en su lugar, fuera casco, ponte las zapatillas… y corre!

CARRERA A PIE: 5K

Los primeros metros de carrera son más psicológicos que otra cosa, ya que tus piernas tienen que acostumbrarse a un nuevo decorado, con un requerimiento muscular también distinto. Quizá se le pueda sumar la poca sensación de velocidad, ya que hasta hace unos segundos ibas volando sobre el asfalto en dos ruedas. Recuerda el inicio de la natación: todo es coger tu ritmo y mantenerte fuerte hasta los metros finales. Una vez que llegues a pisar la zona de alfombra que recorre los últimos pasos, todo serán buenas sensaciones!

Si tras todo esto el resultado es positivo, y tienes hambre de (muchos) más kilómetros, te espera la media y larga distancia, con normativas algo diferentes y el #DesafíoAltafit te descubrirá el mundo #Ultraman.

Álvaro Henche
 Alvaro Henche