Hazte un experto en Ciclo Indoor con AltaFit (2ª parte)

En la primera entrega de esta serie dedicada al Ciclo Indoor, hablábamos de los orígenes de la actividad y sus beneficios. Hoy vamos a centrarnos en su desarrollo y su estructura.

 

UNA SESIÓN ESTÁNDAR

  • Entre 5 y 10 minutos de calentamiento en el inicio. En este tramo se realiza un pedaleo suave para calentar el músculo y prepararlo para el ejercicio más intenso al cual será sometido a continuación, a la vez que se va aumentando el número de pulsaciones.
  • De 25 a 30 minutos que van a constituir el grueso de la clase. Se realizan ejercicios de diferente intensidad y duración para trabajar en las diferentes zonas aeróbicas y anaeróbicas.
  • Entre 5 y 10 minutos al final de la clase para volver a la calma de forma gradual. Volvemos al pedaleo suave y sin resistencia y finalmente estiramos. 

 

PARÁMETROS

Una vez decidimos realizar ésta actividad, sabemos colocarnos y empezamos a practicar, nos volverán a surgir dudas del tipo… ¿qué es la carga media? Mi técnica de pedaleo… ¿es la adecuada?, ¿me esfuerzo lo suficiente?, las clases flojas ¿sirven?, si no estoy sudando mucho… ¿quemo calorías? Sí, si pongo mucha carga… ¿me engordan las piernas? NO.

LA CARGA:

  • BAJA: aquella carga que nos permite pedalear siempre al ritmo de la música, y no nos cuesta pero ofrece una mínima resistencia. (Pedaleamos sentados)
  • MEDIA BAJA: notamos que la rueda de inercia está frenando pero podemos mantener el ritmo sin problema (Pedaleamos sentados)
  • MEDIA: esta carga es nuestra carga de base, podemos mantener el ritmo de la música si cadencia (o velocidad) no es alta pero empezamos a trabajar con más intensidad, aunque no tengamos que vernos sobrepasados por el esfuerzo, la resistencia ofrecida será notable pero cómoda hasta que nos aproximemos a la carga media-alta. (Pedaleamos sentados o de pie)
  • MEDIA-ALTA: en este nivel la resistencia nos molestará para mantener la cadencia y el esfuerzo será notable aunque podremos mantenerlo en un corto periodo de tiempo y la velocidad ser baja. (Pedaleamos sentados o de pie)
  • ALTA: la resistencia será muy alta y prácticamente no podremos seguir el ritmo a no ser que la velocidad sea muy baja aun así costara mucho prolongarla en el tiempo (Pedaleamos sentados o de pie)

VELOCIDAD-CADENCIA:

La determina el ritmo de la música. 

TÉCNICA:

Determinada por el instructor que dirige la clase, es la que condicionara y diseñara la estructura de la sesión junto con la selección musical y la carga. (De pie o sentado, llano o escalada).

RIESGOS Y ERRORES COMUNES

Cuadro de las lesiones más habituales en ciclo indoor y los posibles defectos a las que pueden ir asociadas, Zani, Z. (1998).

RECUERDA

  • Una mala posición en la bicicleta puede suponer una lesión: el instructor debe estar muy atento a la colocación de los alumnos antes y durante la clase.
  • Peligro de lesión en las rodillas: en una clase de ciclo indoor pasamos 45 minutos realizando el mismo movimiento de pedaleo sin parar una y otra vez, por lo que las rodillas pueden llegar a resentirse si no distribuimos bien el peso de nuestro cuerpo activando los abdominales. Si hay dolor en la articulación cuando se realiza la actividad, es tiempo de parar y consultar a un especialista.
  • El constante trabajo del flexor de la cadera e isquiotibiales nos obligará a realizar sesiones de estiramiento de los mismos para evitar acortamientos musculares y problemas de espalda a nivel lumbar.

 

“La vida es como montar en bicicleta, si quieres mantener el equilibrio no puedes parar”. Albert Einstein.

 

Elena Gonlez.
 

¿Qué zapatillas necesito para entrenar?

¿Usas los mismos zapatos para ir a trabajar que cuando sales de fiesta con tus [email protected]? Pues pasa lo mismo con las zapatillas para el gimnasio. Esas “Converse” son preciosas, pero no son la mejor opción para entrenar.

 

Cuando empezamos a ir al gimnasio, una de las elecciones más importantes que debemos hacer es qué zapatillas vamos a llevar.

Hay muchas cosas que podríamos tener en cuenta a la hora de elegirlas, pero no vamos a liarnos la manta a la cabeza. Realmente es un tema en el que podría explayarme durante horas… pero voy a hablar de lo más importante.

Os voy a explicar por qué es importante usar unas zapatillas apropiadas para Gbike y cómo son éstas, o qué zapatillas son mejores para las actividades dirigidas, desde mi propia experiencia.

GBike

Las bicicletas de las que disponemos para ciclo indoor, tienen unos pedales que te permiten, por un lado, meter la zapatilla normal sujetándola y por el otro lado puedes enganchar las calas de las zapatillas automáticas.

El problema de usar cualquier zapatilla, es que la suela se flexionará por el talón (donde no hay apoyo) y tu peso caerá totalmente en la zona del metatarso (punto de apoyo en el pedal). Debido a esto, perderás energía y eficiencia en la pedalada, además de que pueden aparecer ciertos dolores en la zona del metatarso tras realizar varias clases.

Normalmente, si una persona hace al menos dos días a la semana Gbike, recomiendo que se compre unas zapatillas específicas. Las tienes de diferentes precios y es una inversión que merece la pena. Las más utilizadas en este caso son las zapatillas de BTT (bicicleta de montaña).

Estas llevan unas calas (pieza metálica) que se anclan al pedal y suelen tener la suela rígida, de forma que el peso de tu cuerpo durante el pedaleo, se reparte por todo el pie. Al usar estás zapatillas nuestra forma de pedalear cambia automáticamente, permitiéndonos un pedaleo redondo y eficaz. Si tienes dudas de cómo comprarlas o cómo colocar las calas, habla con tus Genius y ellos estarán encantados de explicarte cualquier duda al respecto. Y recuerda que cuando las pruebes, nunca más pedalearás con otra cosa…

Actividades dirigidas

Actualmente tenemos en el mercado unas zapatillas específicas llamadas “cross-training”. Estas están bien para hacer actividades como Gbody y yo siempre he recomendado ese tipo de zapatillas. Pero en los últimos meses, mi opinión al respecto ha cambiado totalmente y desde mi propia experiencia, no son las que más recomiendo a día de hoy. Nosotros, como Genius, damos todo tipo de actividades, desde Gbody hasta Gbox o Genergy. Tenemos actividades de alto impacto en las que necesitamos una buena amortiguación y que, además, el pie este sujeto y estable. Desde mi experiencia, las de “cross-training fallan a la hora de la amortiguación. Para mí, actualmente, las mejores zapatillas para hacer todo tipo de clases, son las zapatillas de running. Pero ojo, no vale cualquiera, así que tendremos que fijarnos en la suela. Lo ideal es que no tengan tacos, sino que sean lisas, para que puedas pivotar y girar sin que tus pies se queden pegados.

Otro Punto importante sería cada cuanto tengo que cambiarlas. Esto dependerá del uso que les des. Según las horas que hagas de ejercicio a la semana, las clases… Lo ideal, si entrenas 3 días por semana, sería cambiar de zapatillas una vez al año. De esta forma evitamos dolores debidos al desgaste de la zapatilla.

Espero haberte aclarado un poco respecto a las zapatillas y recuerda que ante cualquier duda tienes a tus Genius para preguntarles cualquier cuestión. Así que… ¡a entrenar!

 

Beatriz Salinas Hinojosa

Ajusta tu bici de ciclo indoor y evita lesiones.

¿Eres principiante en ciclo indoor y desconoces como debes adaptar la bicicleta? ¿Tienes alguna molestia al llevar acabo la sesión y no sabes de donde viene? ¿Qué es el ciclo indoor?

El ciclo indoor es una actividad en la que el cuerpo no recibe impacto en tus articulaciones, esto la convierte en la actividad cardiovascular por excelencia en los gimnasios de hoy en día, ya que  cualquiera puede acudir a una clase, independientemente de edad, sexo, etc. Lo importante es saber adaptar bien la bicicleta a tu cuerpo ya que son las mismas bicis para todos, pero no todos somos iguales. Si acabas de empezar o si tienes sensaciones o molestias, lo importante es identificar de donde pueden venir y saber cómo solucionarlo.

Desde Altafit queremos hacer que tu practica de ciclo indoor sea lo más saludable posible para tu cuerpo y articulaciones, para ello vamos a repasar las pautas básicas para adaptar la bicicleta a ti. Lo primero que ajustamos al llegar a nuestra clase de ciclo es el sillín:

ajusta tu biciSitúate al lado de tu bicicleta y eleva el sillín a la altura de tu cresta iliaca, es decir el hueso superior de tu cadera, para calcular que este bien siéntate y coloca el talón en el pedal, tu pierna debe quedar estirada.

La distancia del sillín al manillar debe ser más o menos lo que mide tu antebrazo, para comprobar que realmente no este ni adelantado ni atrasado, más tarde al subirte a la bicicleta coloca las bielas en paralelo y comprueba que tus rodillas no pasen de la puntita de los pies.

Un mal ajuste de este puede provocarnos las diferentes sensaciones:

  • Demasiado alto: tensión excesiva de los tendones posteriores de la rodilla y dolor lumbar.
  • Demasiado bajo: fatiga en los músculos motores, y dolor en la columna.
  • Retrasado: perjudica cadencia de pedaleo rápida , sobretodo en posición sentado, dolor en las muñecas y sobrecarga en toda la espalda.
  • Avanzado: perjudica el pedaleo de pie. Y sentado tienes poca biomecánica en la pedalada y escasa potencia.
  • Punta elevada: prostatitis en hombres y dificultad al orinar.
  • Punta caída: dolor en los huesos pélvicos de apoyo.

 

colocar pedalesCuando ya tengas el sillín en la posición correcta lo siguiente que debes ajustar es el manillar, siempre se recomienda que este un poco más alto que el sillín, o en caso de ciclistas especializados a misma altura.

  • Manillar demasiado bajo puede provocar sobrecarga en la región lumbar, dolor de codos y sensación de antebrazos cargados.
  • Manillar demasiado alto: sobrecarga en trapecios, adormecimiento de manos y en la zona cervical.

 

Cuando lo tengas todo súbete a la bici y pedalea un poco para comprobar que estés cómodo, te quedan 45 minutos encima de la bicicleta; si al acabar la clase no tienes molestias has realizado un correcto ajuste, te recomiendo que te quedes con los numero o marcas de identificación para que en la próxima sesión sea todo mucho más rápido, de lo contrario puedes preguntar a tu genius estoy segura que estará [email protected] de ayudarte, y si no, también tienes la work class de ciclo, consulta en tu Club cuándo será la próxima.

¿A qué estas esperando?, ya tienes las principales indicaciones para empezar a pedalear.

Mónica Garrido
 monica garrido san vicente

Por qué realizar ciclo indoor, descubre sus beneficios.

Una sala de fitness, música, un genius para motivarte y muchas ganas de dar pedaladas. Es todo lo que necesitas para disfrutar de los beneficios del ciclo indoor para tus piernas, tu corazón… y tu estrés.

El ciclismo indoor, además de ser divertido, nos proporciona numerosos beneficios para la salud. Estos son los más destacados:

  • Fortalecimiento de grupos musculares: el ciclismo indoor trabaja principalmente el tren inferior del cuerpo, es decir, las piernas y los glúteos, aunque también involucra como músculos secundarios, o con menos esfuerzo, los del tren superior, ya que, a fin y al cabo, el cuerpo es una cadena muscular y es importante que todos los músculos trabajen en conjunto para poder conseguir un movimiento seguro y eficaz.

ciclo indoor logrono 2

  • Alto gasto calórico: cuanto más altas sean las pulsaciones del corazón, más son las calorías que se están quemando, aunque también depende de otras variantes como el peso o el sexo. También es importante recordar que con cualquier ejercicio cardiovascular se mejora la metabolización de las grasas.

 

  • Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y mejora de la circulación de la sangre: el corazón con el ejercicio aeróbico se agranda, se fortalece y pierde parte de la grasa que lo cubre, por lo que cada latido lo hace más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo y como resultado, se produce una bajada de la frecuencia cardíaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón. Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular, ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre y a reducir la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado.portada ciclo
  • Sensación de bienestar: el ciclo indoor, al ser una actividad de alta intensidad de entrenamiento, nos ayuda a eliminar estrés y, por lo tanto, disminuye la ansiedad, produciéndonos una sensación de bienestar y relajación mental una vez terminada la sesión. Y es que el ejercicio físico ayuda al cerebro a liberar endorfinas, una hormona que proporciona sensaciones positivas.

 

Loren Muela
 Loren Muela SanVi

6 consejos para planificar tu ruta en Mountain Bike

¡No te quedes en casa! Es la mejor época para quitar el polvo a la bicicleta y disfrutar de tu ruta en Mountain Bike.  6 Consejos para organizar, preparar y llevar a cabo tu salida sin ningún inconveniente.

 

Conocer el recorrido y tener información sobre este:

  • Saber qué nivel exige, saber que duración tiene y que exigencia técnica con lleva el recorrido para poder contrastarlo con tus posibilidades. .
  • También te recomiendo que avises a alguien sobre el recorrido que vas a realizar en caso de avería será mucho más fácil tu localización. Y llevar tu teléfono móvil.

 

Estar informado sobre las condiciones climatológicas:

  • Conocer las condiciones climatológicas del día en el que se va a realizar la marcha, No os fieis de la época del año, ya que en la montaña los cambios de temperatura son bruscos.

 

planifica mountain bike puesta a pùntoTener la bicicleta a punto:

  • Engrasar la cadena, comprobar y regular la presión de la rueda delantera y trasera, comprobar los frenos, la tensión de los radios y los cambios más vale invertir 5 minutos que lamentarnos en medio de la nada.

 

Herramienta:

  • Tienes que buscar herramientas pequeñas que te quepan en una bolsa de sillín: una forma de llevarlas bastante compactas es una multiherramienta de bicicleta que encontraras en casi todas las tiendas, un tronchacadenas, una bomba de inflado. También incluye luces, imprescindibles para ver y ser vistos.

 

Estar bien equipado:

  • Material técnico:
  • Para el torso se puede usar una camiseta cómoda, aunque los maillots se ajustan más al cuerpo y favorecen la transpiración; al igual que el culote el típico pantalón de ciclista, un chubasquero como cortavientos para llevar protegido el torso del frio.
  • Ojos bien tapaditos:
  • Circulando sobre la bicicleta nuestros ojos son vulnerables, a un sinfín de obstáculos que pueden dañar nuestra visión y como consecuencia generar una caída; hazte con unas gafas con lentes irrompibles y con protección UV.
  • El uso de casco y guantes:
  • El Casco: debería ser obligatorio ya que es un elemento esencial para la protección de la cabeza, recomendable para cualquier tipo de ruta; y los guantes: además de asegurar el agarre al manillar también nos protegen en caso de caída.planifica ruta mountain bike camel back

 

Hidratación:

  • Es recomendable usar recipientes tipo Camelback tenlo en cuenta ya que deshidratado tu rendimiento será muy bajo, independientemente de que además pueda tener consecuencias serias.

 

!Ya no tienes excusas! Vamos a pedalear.

Mónica Garrido
monica garrido san vicente

Ciclo, ¿a qué intensidad trabajamos?

A diario, nos encontramos con muchas personas que se meten a clases de ciclo pero no utilizan ningún método para medir la intensidad del esfuerzo. Por tanto, vamos a plantear un método basado en una escala de percepción subjetiva del esfuerzo, la  “Escala de Borg Moderna Modificada” complementada con la Frecuencia cardíaca.

grafica ciclo intensidadesLa Escala de Borg moderna modificada relaciona el esfuerzo con un valor numérico que va del 0 al 10, siendo el 0 nada y el 10 esfuerzo máximo. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que la intensidad del ejercicio de resistencia cardiorepiratoria, desde un punto de vista fisiológico, debe establecerse entre el 60% y 90% de la Frecuencia Cardíca Máxima, lo que correspondería desde el punto de vista psicológico en nuestra “Escala de Borg Moderna Modificada” a un nivel comprendido entre 3 y 8.

Para aclarar como la utilizamos vamos exponer en la siguiente gráfica una aplicación práctica en base a una clase de ciclo de  45´.

grafico ciclo 45

La gráfica se compone de tres partes:

Fase de calentamiento:

  1. Tiempo: 0 al 6.
  2. Posición: sentado.
  3. Cadencia: 85 a 110 revoluciones por minuto (RPM).
  4. Nivel: entre 0 y el 3.
  5. Descripción de la sensación: pedaleo ligero en el que no nos cuesta mover los pedales consiguiendo una intensidad suave.

 

Fase principal:

  1. Tiempo: Primera subida (7 al 17), segunda subida ( 21 al 29) y tercera subida (33 al 39)
  2. Posición: sentado y de pie.
  3. Cadencia: 70 y 85 RPM.
  4. Nivel: entre el 4 y el 7.
  5. Descripción de la sensación: pedaleo más lento en el que ya empieza a costar mover los pedales y conforme subes nivel va aumentando la dureza.
  6. Entre las tres subidas haremos llanos en posición sentado con una cadencia entre 90 y 110 revoluciones por minuto, con nivel de 5 equivalente a una resistencia.

 

Vuelta a la calma:

  1. Tiempo: 39 al 45.
  2. Posición: sentado.
  3. Cadencia: libre preferiblemente entre 70 y 90 RPM.
  4. Nivel: entre el 1 al 3.
  5. Descripción de la sensación: pedaleo más lento en el que no nos cueste nada mover los pedales bajando mucho la intensidad.

 

Aquí dejamos una herramienta fácil  de utilizar y económica para regular el esfuerzo realizado en las clases.

Ramón Martínez 
 Ramón Martínez Murcia

¿Llevas una buena postura sobre la bici de ciclo?

¿Te encanta la clase de ciclo indoor pero cuando termina notas cargada la espalda? ¿Notas que te duele alguna parte del cuerpo  mientras pedaleas? ¿Te notas incómodo sobre la bici y no sabes por qué? ¿No te atreves a entrar en la clase porque te da vergüenza no saber cómo colocarte la bici?

Llevar una postura correcta sobre la bici de ciclo indoor es fundamental para aprovechar la clase al máximo, si estamos bien colocados sobre la bici estaremos seguros de no sufrir molestias ni lesionarnos  y disfrutaremos la clase mucho más.

Muchas veces no sabemos cómo colocar nuestro sillín y manillar y lo hacemos “a ojo” y eso no es efectivo. Te vamos a enseñar un método superfácil y fiable por el que aprenderás a colocarte antes de tu clase de forma rápida y sencilla, también te daremos unos consejos sobre cómo es la posición correcta al pedalear.

Coloca tu bici:postura bici 1
  • Para colocar la altura del sillín utilizaremos el método del talón, este consiste en colocar el talón en el pedal y ajustar el asiento hasta que la pierna quede totalmente estirada.
  • La altura del manillar debe ser igual o mayor a la altura del sillín, NUNCA menor. En caso de problemas o dolores en la zona lumbar de la columna, el manillar irá un poco más alto para facilitar una posición de la espalda más erguida durante la práctica deportiva.
  • La distancia entre el manillar y el sillín, es la distancia que hay si colocas el codo en la punta del sillín hasta tocar el manillar, es decir la medida de nuestro antebrazo.

 

Consejos para una buena postura:
  • En cuanto a la posición de nuestra espalda, tenemos que intentar no encorvarnos en exceso, no hundir la cabeza en los hombros, debemos mantener una posición erguida (sin exagerar), donde se mantenga la alineación natural de la columna. Además, mantener el core activado nos ayudará a mantener estabilidad sobre la bici y controlar mejor la postura.

Postura bici 2

  • Durante el pedaleo las rodillas debes ir paralelas a la bici, NUNCA abiertas. Recuerda que es muy importante rodar siempre con resistencia, sobre todo en la posición 2 (de pie), para no dañarnos las rodillas.
  • Postura bici 3Los codos semiflexionados, nunca en hiperextensión y el peso sobre las piernas, NO sobre los brazos.
  • No hay que “bailar” sobre la bici, el mantener conectado tu abdomen te ayudará, recuerda que no hay que balancearse sobre la bici al pedalear, la posición debe ser estable, amortiguando el movimiento durante el pedaleo pero no balanceándonos de forma brusca.

 

Con estos trucos y recomendaciones seguro que mejoras mucho en tu clase de ciclo, si tu posición es eficiente te va a ser más fácil pedalear, vas a aprovechar más la sesión de entrenamiento y vas a evitar molestias posteriores o lesiones.

Laura Sánchez García
 Laursa Sanchez

Pedaleo redondo vs pedaleo a pistón.

El gesto técnico más sobresaliente en el ciclismo es el pedaleo. Consiste en efectuar rotaciones de 360 grados en torno al eje del pedalier, sin embargo no es lo mismo pedalear que darle a los pedales. Es muy importante la coordinación.

Después de haber analizado la posición correcta del sillín en la bicicleta de Ciclo Indoor relacionada con la altura del sillín, su horizontalidad y el “retroceso”, vamos a analizar cuál de las formas de pedaleo, redondo o a pistón, es más aconsejable.

Se denomina pedaleo “redondo” aquél en el que se pretende ejercer fuerza tanto durante la bajada del pedal como en la subida. En teoría parece una manera inteligente de pedalear puesto que se pretende aprovechar la fuerza de ambas piernas en los distintos momentos del pedaleo. Mientras que el pedaleo a “pistón” es el que se lleva a cabo únicamente en el momento en el que el pedal baja.

Las evidencias científicas que nos muestran cuál de las dos es más eficiente y a la vez efectiva provienen del mundo del ciclismo. De otro modo si tenemos en cuenta que el objetivo de estos es el rendimiento máximo y la ausencia de lesiones, es muy aconsejable seguir las indicaciones que nos aportan dichos estudios.

¿Cuáles son las fases del pedaleo?

Los profesores Haushalter y Lang (1984, 1985) analizaron en profundidad la biomecánica del pedaleo. Determinaron cuatro fases teniendo en cuenta la vertical que pasa por el eje de pedalier y asigna el valor 0° a la fase superior y 180° a la inferior:

Fase I: de los 20° a los 145° La pierna se estira 70°. El muslo se estira en una amplitud de 44°. La extensión del muslo se debe al glúteo mayor, al tensor de la fascia lata y a los isquiotibiales. La extensión de la pierna se debe al cuadriceps por medio del vasto externo y del crural. La extensión del pie se realiza mediante el tríceps sural (gemelos y sóleo), sobre todo, y también con la colaboración de los grupos retromaleolares -interno y externo-. Los músculos intrínsecos del pie no tienen un efecto cinético aparente.

Además de la definición, otro factor importante a la hora de redondear el pedaleo es poner a trabajar otros grupos musculares. Inicialmente son los grupos musculares del muslo (cuádriceps, etc) los responsables principales del pedaleo. Posteriormente, hay que intentar implicar a los músculos de la pierna (gemelos, peroneos, tíbiales, etc) en el pedaleo. Estos músculos tienen relación con el movimiento del tobillo y del pie, y por lo tanto el juego de tobillo es esencial para el pedaleo redondo.

Si veis en la tele a los profesionales, veréis como mueven el tobillo de una manera elástica, ayudando a tirar del pedal, mientras que la gente menos experimentada pedalea mas plano.

pedaleoPara poner a trabajar más a la pierna, el truco consiste en conscientemente intentar bajar el talón y subir la punta del pie cuando empujamos el pedal hacia abajo, de manera que el talón quede en un plano más bajo que el pedal. Posteriormente, hay que hacer todo lo contrario al subir el pedal, intentando tirar del talón hacia arriba y bajar la punta del pie, de manera que el talón quede en un plano más alto que el pedal. De esta manera parece que empujamos el pedal en todo su recorrido y ponemos a trabajar mas músculos, se reparte el trabajo y a la larga mejoramos la eficiencia del pedaleo.

La cosa no es fácil, podéis intentarlo en las subidas o en llaneos largos, de manera que a la larga automaticéis el movimiento.

En la técnica, que se ha dado en llamar “pedaleo redondo”, el pie acompaña a (y no se apoya en) el pedal. Debes concentrarte en el trabajo que harán tus piernas y centralizar la potencia de ambas al mismo tiempo. Mientras con una haces fuerza hacia abajo, con la otra deberás hacer fuerza hacia arriba. Al principio te costará coordinarlas.

No olvides hacer antes y después una elongación lo más completa que puedas, ya que el trabajo será más intenso y sobre todo despertarás músculos que hasta ahora estaban inactivos. Ante cualquier duda, consulta con un experto.

Si mis golpes de pedal son bruscos (como pisotones) y dejando que luego esa misma pierna sea recobrada por la acción de la otra pierna, hablaremos de pedaleo “pistón”. Si mi pedaleo es más continuo e intento que el recobro de la pierna no sea tan lastrante, hablaremos de pedaleo redondo.

Ciclos de pedaleo

En cualquier pedaleo normal existen unas fases en los 360º del ciclo de pedaleo se alterna principalmente la fase de empuje (downstroke) con la de recobro (upstroke).

fases del pedaleoEn la figura anterior, se observa un pedaleo en el que la pierna izquierda (Load L) muestra un menor desarrollo de potencia mientras que en la fase negativa retiene de forma similar a la pierna derecha (Load R). Dado que el pedaleo es asimétrico, la fase de máxima potencia de una pierna (de 0 a 180º) coincide con la fase de retención (mitad posterior del pedaleo de 180 a 360º).

potencia al pedalear
Determinación de la potencia ejercida por cada pierna al pedalear.

La eficiencia de pedaleo sería del 100% si en ninguna fase hubiera retención o fuerzas negativas por debajo de cero (no es el caso).

Al margen de que en la figura anterior se observa un desbalance entre ambas piernas, podemos observar cómo el pico de potencia coincide con los 85-95º aproximadamente (parte delantera con la biela casi plana), mientras que el mayor “frenado” se da en torno a los 265-275º (parte posterior antagónica).

Si fuéramos máquinas, lo suyo sería estar siempre propulsando, pero eso ni es posible ni metabólicamente sostenible. Las recuperaciones son necesarias… Aún así no hay duda de que si la parte negativa es menor, más eficientes seremos. Un pedaleo pistón dibujará picos más agudos y caídas más bruscas y uno más redondo al contrario. El primero es más propio de los velocistas o sprinters al buscar su máxima velocidad (eficacia, no eficiencia) y el segundo de los ciclistas de resistencia o triatletas (buscando más larga duración y nos desgastarse tanto, eficiencia).

¿Es el pedaleo redondo un mito que además nos puede lesionar si tiramos hacia arriba en el upstroke? Bien, aunque tender hacia el pedaleo más “redondo” sea más fatigante, que inicialmente lo es, mecánicamente es más eficiente. Eso no lo pone en duda nadie. Por su parte, se trata precisamente de “entrenarte” a tolerar esa fatiga.

Evidentemente, correr con un paracaídas o con arrastres es más fatigante y menos eficiente, pero se trata de entrenar sobrecargado para luego supercompensarlo técnica y metabólicamente.

Y es que pedalear algo más redondo es muy difícil al principio, pero mecánicamente es más eficiente.

¿Cuál es la forma correcta de pedalear? Efectivamente, la musculatura flexora es más débil que la extensora, pero esto no significa que no la debamos usar. Y efectivamente, la componente muscular de la fuerza aplicada en el pedal es la que determina la eficiencia metabólica del gesto, y puede ser que ésta sea positiva aún cuando la fuerza total sea negativa.

Pedaleo redondo no significa pedaleo que tira hacia arriba en la parte posterior de pedaleo “como un animal”. Significa tender hacia una mayor eficacia mecánica orientando mejor la aplicación de la fuerza y tratando de lograr la misma eficiencia o mejorarla. Ser más eficientes.

Conclusión:

El pedaleo redondo mejora la eficiencia y el rendimiento en el ciclismo de resistencia, pero siempre que se haya entrenado bien. No vale ponerse a tirar hacia arriba de cualquier forma, podría ser incluso contraproducente.

Gustavo Patao Diéguez
 Gustavo Patao Logroño

Ciclo Indoor, practícalo sin riesgos.

El Ciclo Indoor constituye actualmente una de las mejores alternativas para aumentar el gasto calórico diario y mejorar la condición cardiovascular de los que lo practican.

Dependiendo del diseño de la clase es posible centrarse en el objetivo calórico (clases a un ritmo constante con pocos cambios de ritmo) o en la mejora de las cualidades aeróbicas (clases más interválicas, con más cambios de ritmo y picos de intensidad anaeróbica).

El gasto calórico medio es de unas 346 calorías para las mujeres y de 527 calorías para los hombres por sesión de 50 minutos. Dado el matiz fundamentalmente aeróbico de esta actividad, la mayor parte del aporte energético a partir de los 20 minutos proviene de las grasas; además, esta actividad mejora los sistemas enzimáticos musculares para utilizar los ácidos grasos, lo cual mejora la capacidad de utilizar grasas durante el ejercicio.ciclo indoor logrono

Por otro lado, como todos los ejercicios aeróbicos, tiene diversos efectos positivos sobre la salud general, la incidencia de determinadas enfermedades y la esperanza de vida. El ejercicio aeróbico de manera moderada y continuada aumenta la esperanza de vida y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares diabetes, enfermedades psiquiátricas e incluso cáncer entre otras .

Ahora bien, se trata de una actividad que puede suponer una demanda muy elevada en momentos concretos para nuestro sistema cardiovascular, fundamentalmente para el corazón, por lo cual es fundamental conocer la aptitud del mismo ante situaciones de alto estrés cardiovascular. Siempre que sea posible, es recomendable la realización de una valoración médico-deportiva y una prueba de esfuerzo, fundamentalmente en sujetos mayores de 35 años y/o con alguno de los siguientes factores de riesgo: tabaquismo, obesidad, antecedentes personales o familiares de enfermedad coronaria, diabetes, hipertensión, colesterol o triglicéridos elevados, que no haya practicado ejercicio anteriormente o que lo desconozca.

Desde el punto de vista del aparato locomotor, no debemos olvidar que la articulación que soporta la mayor parte del trabajo del pedaleo es la rodilla. Dentro de los problemas de rodilla, la condropatía fémoro-patelar es uno de los problemas a tener más en cuenta en el ciclismo. Se trata de un desgaste del cartílago fémoro-rotuliano acelerado por diversas situaciones entre las que encontramos la debilidad del vasto interno por extensión incompleta, anomalías estructurales y de posición de la rótula, ángulos Q (entre rótula y tibia) aumentados, sobretodo en mujeres, colocación excesivamente baja del sillín (ángulo muslo-pierna mayor de 30º) o posiciones avanzadas de rodilla entre otras.

ciclo indoor logrono 2Por otro lado, la zona lumbar también es susceptible de sufrir tensiones excesivas que pueden provocar dolor debido principalmente a la posición del sillín y la postura de pedaleo. Sillines demasiado altos o retrasados conducen a hipercifosis lumbar y sobrecarga del sistema músculo ligamentoso lumbar, mientras que sillines demasiados altos producen hiperextensión de la musculatura lumbar con la consecuente posibilidad de sobrecarga . En la zona dorsal, la postura en la bicicleta tiende a ser en hipercifosis mantenida, lo cual también supone una sobrecarga tanto para discos intervertebrales como para estructuras músculo-tendinosas posteriores, pudiendo incluso en sujetos en edad de crecimiento que pasan mucho tiempo en la bicicleta, provocar cifosis estructuradas como la enfermedad de Scheuermann.

También la posición en la bicicleta es determinante en la aparición de determinadas tendinopatías. Así pues, la tendinopatía aquílea puede venir producida por un sillín demasiado bajo o adelantado en conjunción con pie cavo, acortamiento aquíleo o hiperpronación del antepié. Por otro lado puede aparecer tendinopatía rotuliana cuando el sillín se encuentra demasiado bajo o adelantado o el talón deficientemente alineado.

Ya por último, destacar la frecuente aparición de problemas en la zona perineal y genital debido al continuo traumatismo del sillín sobre esta zona. Se han descrito incluso casos de lesión nerviosa de los nervios y arterios de la zona (nervios y vasos pudendos). Para evitar esta presión de la zona, es aconsejable variar la inclinación del sillín (a mayor inclinación menor presión sobre estructuras nerviosas y mayor sobre estructuras isquiáticas) y no utilizar sillines demasiado estrechos. Unos 10 cm de anchura del sillín es una medida adecuada para evitar problemas de este tipo.

tabla ciclo patologias

Acciones contraproducentes:

Es importante que sepas que cualquier acción no controlada como los denominados bloqueos o flexiones, pueden hacer que se provoquen lesiones rotulianas importantes o de carácter dorso lumbar.

Intenta mantenerte en las estructuras de trabajo tales como llanos sentado y de pie, escaladas sentado y de pie. Todo ejercicio que cargue el peso sobre la articulación de rodilla, provocará dolores o en el peor caso, lesiones que no deberían producirse en una clase de ciclo indoor ya que es una actividad de bajo impacto y con una debida progresión.

Consejo: Controla la clase y no caigas en errores y ejercicios que no tienen nada que ver con esta actividad.

Aún así, el ciclo indoor es una de las actividades con menos impacto, menor riesgo de lesión y se desarrolla con fluidez y progresión.

Es una de las actividades donde más pronto se aprecian los resultados. Todo esto sumado a una buena dinámica por parte del monitor y que se desarrolla de manera grupal, hacen que la práctica del ciclo indoor  sea masiva, amena y productiva.

Gustavo Patao Diéguez
 Gustavo Patao Logroño

Actividades Altafit: Ciclo Indoor.

En 1986 se creó el primer programa de ciclo dirigido a personas de todas las edades y condiciones físicas llamado “spinning”. A partir de esa fecha se implanto en los gimnasios de EE.UU. donde tuvo muchísimo éxito.

Desde el punto de vista técnico, en el ciclo indoor (CI) encontramos una serie de destrezas motoras que bien ejecutadas hacen de esta actividad un ejercicio físico de carácter cardiovascular de alta intensidad, saludable y poco agresivo a nivel articular. La perfecta combinación de entrenamiento y música encima de la bici estática hace que sea una de las actividades más practicadas y demandadas en los centros deportivos. En este artículo resumiremos algunos parámetros importantes para el buen desarrollo de una clase de ciclo indoor.

La intensidad en la clase de ciclo indoor viene determinada por tres aspectos:

  • La cadencia de pedalada, que se mide en revoluciones por minuto (rpm).
  • La resistencia de rodadura o la fuerza de frenado, la cual va a ser indicada por el profesor.
  • La posición sobre la bicicleta, diferenciando entre de pie y sentado y requiriendo la primera una mayor demanda cardiovascular, al reclamar la participación de un mayor número de grupos musculares.

 

Debemos tener en cuenta que la intensidad del ejercicio se debe tratar de manera individual para cada uno de nosotros y para eso es muy importante el uso del pulsómetro dentro de las clases. En el caso de no tener pulsómetro, podemos utilizar otros parámetros como la Escala de Borg (escala de sensaciones percibidas). De esta manera podremos conocer la intensidad a la que estamos trabajando durante la sesión de ciclo indoor y así poder optimizar mucho mejor cada sesión.

Además, hemos de tener en cuenta que la FC es un factor inestable sujeto a factores como nivel de estrés, sueño,  ingesta de medicamentos… Para poder observar los efectos positivos que nos aporta el ciclo indoor es necesario que alcancemos una intensidad entre el 70%-85% de la frecuencia cardiaca máxima (FC. Max) el mayor tiempo posible en una sesión de ciclo indoor, respetando la estructura lógica de la clase así como las diferentes zonas de entrenamiento: calentamiento (zona 1), fase principal (zona 2-3) y vuelta a la calma (zona 4).

La combinación correcta de las diferentes zonas será lo que aporte un beneficio a nuestra salud ante la práctica de esta actividad. Igualmente existirán casos que requieran de una prescripción de ejercicio particular en función de una patología o de una características propias (diabetes, obesidad, tercera edad, patologías cardiovasculares, hipertensión…) en los cuales será recomendable informar tanto al médico como al propio Genius de ciclo indoor de la práctica de ejercicio físico.

Teniendo en cuenta esto, la práctica correcta de una clase de ciclo indoor tendrá efectos positivos a nivel fisiológico:

  • Aumento de la capacidad aeróbica máxima: Se observan mejoras muy importantes con el entrenamiento, fundamentalmente basadas en el desplazamiento hacia la derecha del Umbral Anaeróbico, lo cual nos conducirá a poder soportar unas mayores intensidades de ejercicio durante periodos de tiempo prolongados.
  • Descenso de la frecuencia cardiaca en reposo y de la tensión arterial.
  • Aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2max): ritmo máximo al que el cuerpo puede tomar, distribuir y utilizar el oxígeno en la realización de un ejercicio que utiliza una masa muscular considerable.
  • Hipertrofia del músculo cardiaco, en concreto aumento de la cavidad ventricular izquierda (zona relacionada con infarto de miocardio).
  • Aumento de la capilarización muscular.
  • Retraso en la aparición de fatiga muscular.

 

Lucía Fernández
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