Sentadillas para glúteos y piernas (2ª parte).

Hace unos días te contábamos cómo endurecer piernas y glúteos a través de las sentadillas para lucir unas piernas de infarto. Hoy te mostramos aquí varios tipos de sentadillas que puedes incluir en tus rutinas.

 

Sentadilla común o ‘squat’.

Es la más extendida y ‘fácil’ de hacer. El único problema es que tenemos que ejecutarla perfecta… Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén paralelos al suelo (sentadilla completa).

Sentadilla con toque de los tobillos.Sentadilla con toque de los tobillos.

Su nombre lo dice todo. Como la anterior, sólo que tus manos deberán tocar tus tobillos al final del ejercicio. Procura no bajar demasiado los muslos.

sentadilla-tension

Sentadilla de tensión.

En lugar de hacer todo el recorrido, nos quedamos en 3/4 del movimiento, tanto al inicio como al final. Esto implica una mayor tensión en tus cuadríceps.

Sentadillas ‘pump’.

Es parecida a la sentadilla de tensión, pero en este caso el movimiento es de tan sólo unos centímetros (4-5 aproximadamente). Tus cuadríceps lo notarán muchísimo.

sentadilla-sumoSentadillas ‘sumo’.

Con las piernas más abiertas de lo normal (a lo luchador de sumo), subimos y bajamos como si de una sentadilla normal se tratara.

sentadilla-bulgaraSentadilla búlgara.

Necesitaremos una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla de la imagen. La puedes hacer con o sin peso.


sentadilla-halterofilaSentadilla halterófila.

En este caso, nuestros cuadríceps se doblarán prácticamente hasta el final (sentadilla profunda). Básicamente nos ponemos en cuclillas. La apertura de piernas no debe ser muy grande. Exige mucha fuerza en las piernas.

sentadilla-a-una-piernaSentadillas a una pierna o ‘pistol squat’.

De muy difícil ejecución, requiere de mucha habilidad, fuerza y equilibrio. Es una sentadilla normal con un ‘pero’… Se hace con sólo una pierna mientras la otra permanece recta.

Sentadillas con peso.

Dentro de las sentadillas ‘con peso’ hay varias variantes muy interesantes… Todas las que hemos citado anteriormente las puedes probar con mancuernas o pesos.

Sin embargo, si coges una barra, la cosa cambia. Ten cuidado a la hora de calcular los pesos. Todas ellas son de nivel avanzado, por lo que no las pruebes si estás empezando:

sentadilla-barra-espaldaSentadilla con barra en la espalda.

Apoyaremos la barra en nuestra espalda (trapecios). Protege bien la zona con una almohadilla o toalla y vigila que no se mueva.

sentadilla-barra-frontalSentadilla con barra frontal.

Colocaremos la barra justo debajo de la barbilla, sosteniéndola con los hombros y las manos.

sentadilla-barra-elevadaSentadilla con barra por encima de la cabeza.

Cogeremos la barra y separaremos bien los hombros para su ejecución. También llamada olímpica porque su terminación es muy parecida al levantamiento de pesas.

Isometría y pliometría.

Sentadilla isométrica.

Mantendremos la posición de flexión de piernas el máximo tiempo posible, hasta que notemos cómo nuestros muslos “arden”.

Sentadilla con salto.

Cómo la anterior, pero cuando toque incorporarte, tienes que dar un pequeño salto. Echa los brazos hacia atrás para ayudarte con la ejecución. Muy exigentes.

‘Star jump’.

Es una sentadilla con salto pero de mayor dificultad (aún). Cuando saltes, tienes que hacer la ‘estrella’ con tu cuerpo, echando brazos hacia atrás y separando las piernas.

Por supuesto no hay una mejor que otra, sino que en la variedad está el gusto, y una combinación de estas diferentes variantes nos permitirá trabajar de manera global todo nuestro tren inferior puesto que cada una de ellas enfatiza sobre una determinada zona o grupo de fibras.

Ahora os toca probar cada una de ellas (y muchas más que podréis encontrar).

Jorge García Marín.
 

Sentadillas para tonificar glúteos y piernas.

Endurecer piernas y glúteos y que luzcan firmes y tonificadas es el objetivo de muchas personas. Habrá que comenzar diciendo que ese ejercicio definitivo y cuasi milagroso no existe, sólo la constancia, una alimentación equilibrada y el desarrollo de un plan específico de trabajo del tren inferior nos acercará al objetivo de lucir esas piernas de infarto.

 

Es en ese plan de trabajo específico donde no puede faltar sin duda el ejercicio estrella para fortalecer piernas y glúteos, las sentadillas.

Este ejercicio no sólo es efectivo, sino que sus numerosas variantes hacen de éste un recurso casi inagotable de posibilidades a la hora de planificar nuestro entrenamiento.

La gran cantidad de fibras musculares que se activan durante la realización de estos ejercicios, hacen de éstos unos ejercicios muy exigentes e intensos.

sentadilla-isometrica-2Entre otros, la realización de la sentadilla o squat implica ejercitar:

Cuádriceps

Femoral

Glúteo (mayor, medio y menor)

Adductor

Gemelo

Pero para que además de efectivo, no sea lesivo, deberemos conocer la correcta ejecución de cada uno de los diferentes tipos de sentadilla que hagamos.

He aquí algunos elementos que nos ayudarán a realizar la técnica correctamente en las sentadillas:

– Ayúdate con un espejo las primeras veces para saber que lo estás haciendo bien. Si puedes, grábate en vídeo

– Mantén tu espalda erguida durante todo el recorrido del ejercicio

Inspira al iniciar el descenso, te será más fácil mantener la espalda erguida

– El muslo debe estar paralelo al suelo al acabar el ejercicio (rodillas flexionadas 90º). Si no tienes experiencia, bajar más te puede lesionar

No te inclines en exceso hacia delante

– Los pies tienen que estar adelantados con respecto al cuerpo, prácticamente paralelos o abiertos ligeramente (máximo 30º)

– Las piernas deben estar separadas la anchura de las caderas y hombros.

Hay muchos tipos de sentadillas, en un próximo artículo os mostraremos muchas de ellas, pero la sentadilla común o ‘squat’ es la más extendida y ‘fácil’ de hacer. El único problema es que tenemos que ejecutarla perfecta. Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén paralelos al suelo (sentadilla completa).

Ahora ya puedes empezar a incluirlas en todas tus rutinas, poco a poco notarás los resultados.

 

Jorge García.
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Varía tu entrenamiento para conseguir tus objetivos.

Dentro de los principios fundamentales en el entrenamiento deportivo encontramos, tradicionalmente, los principios de adaptación, progresión, secuenciación, temporalización, continuidad, individualización y, más específicos, nos encontramos con el principio de la VARIEDAD o VARIACION DE LOS ENTRENAMIENTOS Y ESTIMULOS.

 

En muchas ocasiones nos encontramos con personas que realizan siempre la misma actividad dirigida, o las mismas rutinas en sala de fitness y a los que es complicado hacer que cambien de ejercicio. Siempre entrenan de la misma manera.

La variedad de esos entrenamientos hace que tu organismo esté en constante adaptación al entrenamiento, con lo que lograrás mejorar tus objetivos y además, algo fundamental, evitarás el aburrimiento y disfrutarás de tu entrenamiento.

Cuando el cuerpo se acostumbra a realizar siempre el mismo tipo de entrenamiento, se acostumbra a lo que va a realizar, digamos que “se predispone a la tarea”, ya que sabe perfectamente que ese día toca ciclo indoor, o entrenamiento de pecho-bíceps.

Al cuerpo, y con la finalidad de conseguir esa adaptación al entrenamiento, hay que sorprenderlo continuamente con diferentes tipos de entrenamiento y actividad. En resumen, y centrándonos en los dos grandes bloques, sala de musculación y fitness por un lado y actividades dirigidas por otro, nuestros consejos son:

estu-22SALA DE MUSCULACION Y FITNESS.

Varía los EJERCICIOS a realizar. Por ejemplo, si realizas entrenamiento de pecho, no realices siempre Press banca, Press inclinado y contractora. Varía esos ejercicios introduciendo más posibilidades. Además, no agrupes siempre los mismos grupos musculares en tu rutina. No siempre realices el típico pecho-bíceps, espalda-tríceps y hombro-pierna.

Varía el ORDEN de los mismos. Estamos acostumbrados a entrenar siempre en los ejercicios en el mismo orden. Cambia ese orden y el cuerpo se adaptará.

Varía las INTENSIDADES y las CARGAS. Como ejemplo, y si tu objetivo es mejorar la hipertrofia y aunque la teoría del entrenamiento indique que lo mejor es un entrenamiento de entre 6 y 10 repeticiones, también puedes realizar entrenamientos de adaptación, aumentando las repeticiones y por tanto, bajando la carga. Como siempre, la sorpresa y la variación de estímulos, hará que tu organismo se readapte.

_dsc0263ACTIVIDADES DIRIGIDAS.

En todos los clubs Altafit tenemos algo que nos destaca y nos diferencia del resto de clubs: la gran cantidad de actividades diferentes que hay en nuestras programaciones y que, además, cumplen con el principal objetivo de este artículo, que no es otro que la variedad en los esfuerzos.

Tenemos actividades coreografiadas (Zumba, Estilos), actividades de tonificación (Gbody, Gap, Pilates), actividades funcionales (TBC), actividades de alta intensidad (Gbox, Altahit) y actividades cardiovasculares (Gbike).

Y esta gran oferta obedece también al principio de variedad, porque lo necesario y óptimo para el buen entrenamiento y la consecución de resultados es combinar los esfuerzos y los tipos de entrenamiento.

Hay personas que únicamente asisten a Ciclo Indoor o a Zumba, por poner los ejemplos más claros. Pero es importante que te conciencies de que el entrenamiento óptimo es el que combina varias actividades de diferentes implicaciones musculares y energéticas.

Una mayor variedad de entrenamientos en los que disfrutes, por un lado, y entrenes por otro, te ayudarán a mantener la motivación y que no te aburras de hacer siempre lo mismo. Además te será más fácil adaptarte a todos los horarios, y no estar únicamente determinados por las clases que “más te gustan”.

Alberto Fernández Viguera y Jose F. Álvarez Diallo.
 Alberto Logrono_Jose Feli Altafit

Vuelta a la rutina. Play List para coger ritmo en el gym.

Las Play List de AltaFit… a tope!!!

Este año nos está costando más de lo habitual, el buen tiempo no termina de irse, así que hemos pensado que la mejor forma de volver a la rutina es con una play list tan animada como esta.

Desde AltaFit Arena te hemos preparado las 30 canciones indispensables para que lo des todo en tu gimnasio, temas muy variados que te ayudarán tanto a terminar esas últimas repeticiones de tu trabajo de fuerza como a completar tu sesión de cardio. Así que ponte la ropa de deporte, coge la bolsa y… ¡Dale duro!


¿Verdad que con esta lista se entrena mucho mejor? Pues si te has quedado con ganas de más prepárate para lo que viene…

María Pérez Puchalt
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Cómo sobrevivir al gimnasio. Guía práctica.

Tanto si eres asiduo a un club deportivo o si estás pensando en matricularte en uno, desde Altafit te aconsejamos que estés bien informado de algunas pautas que hay que tener para conseguir tus objetivos y lo más importante prevenir posibles dolores musculares.

La actividad física realizada de forma incorrecta, donde no ha habido una previa explicación y revisión de los ejercicios, puede llevar al abandono del entrenamiento en poco tiempo sin haber llegado a cumplir ninguna expectativa. Ya que dicha práctica incorrecta puede causar dolores musculares molestos. Los más comunes son las contracturas, lumbalgias, etc.

En este artículo vamos a explicaros una lista de errores comunes que ocurren en los gimnasios día a día. Con esta lista podremos evitarlos y conseguir que nuestros entrenamientos diarios en los clubs Altafit sean satisfactorios y así conseguiremos resultados pronto y no tendremos que abandonar algo tan beneficioso para nuestra salud.


Comenzar sin calentar: 

Muchas veces pensamos que es una pérdida de tiempo, pero el calentamiento (donde aumentamos la temperatura corporal)es el que nos prepara para tanto física como mentalmente para la práctica deportiva. Ayuda a reducir lesiones y mejora tu rendimiento. Dicho calentamiento debe variar según el tiempo de la actividad física. Pregunta siempre a tu Genius-técnicos.

Utilizar las máquinas sin asesoramiento:

_dsc0274_Son Fáciles de manejar, pero lo complicado es saber que carga debemos poner, cuál es la postura correcta y cuántas repeticiones debemos hacer. La máquinas son seguras y es difícil hacerse daño pero tenemos que tener un pequeño conocimiento de ellas para usarlas.

No hacer caso a los Genius-técnicos:

Son muy importantes para enseñar a usar las máquinas  y para organizar los entrenamientos y descansos. De esta forma se puede sacar el máximo partido al tiempo en el gimnasio y evitar lesiones. A la vez que resultará más fácil obtener resultados.

Hacer siempre lo mismo y trabajar los mismos músculos:

De esta manera nos quedamos estancados, hay que sorprender al músculo, intercalar intensidades, tiempos de descanso y tareas, de esta forma se consiguen mejores resultados. Para ello hay que tener presente que la construcción de masa muscular y la pérdida de grasa se consiguen cuando el entrenamiento es un desafío. Por eso, usar una máquina que resulte fácil o divertida no dará grandes resultados.

Hacer caso a las calorías quemadas que pone en las maquinas: 

Si el  objetivo es quemar y querer saber cuándo se está haciendo lo mejor es recurrir a un pulsómetro. El té ayudara averiguar con más precisión las calorías quemadas y podrás saber en qué frecuencia cardiaca te encuentras y a que intensidad. Se aconseja trabajar al 70-80% de esa frecuencia cardiaca máxima para obtener los resultados.

Tonificación Marcio TorresHacer solo ejercicio aeróbico para perder peso:

No por estar una hora en la cinta y sudar se adelgaza más. Para bajar de peso lo mejor es un entrenamiento combinado de pesas con ejercicios cardiovasculares dejando la cinta para el final. Recuerda que una sesión de entrenamiento debe oscilar entre 45 y 90 minutos y que sudar más o menos no es síntoma de pérdida de peso.

No descansar lo suficiente:

Es muy importante dejar descansar al cuerpo un par de días a la semana dentro de tu plan de entrenamiento semanal. Puedes irte de vacaciones dos semana tranquilamente sin obsesionarte de perder más muscular, has trabajado duro durante todo el año y es hora de darte un respiro nos vemos a la vuelta en Altafit!!

 

Después de esta lista estamos listos para coger la mochila y a entrenar. ¿Te animas?

 

Mar Mallols
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¿Conoces los abdominales hipopresivos?

La técnica hipopresiva, con la que se reduce la presión abdominal se diseñó para la salud de la mujer, básicamente, contra la incontinencia urinaria. Hoy en día los beneficios no sólo inciden directamente en el suelo pélvico y en el abdominal. También provocan la reeducación postural, respiratoria y emocional.

 

Los hipopresivos son una combinación de ejercicios  donde se realizan estiramientos globales de todos los grupos musculares. A través de una apnea espiratoria generamos una succión real de las vísceras. En la pelvis tenemos vejiga, útero y  recto. Son  órganos que, después de un parto, de ejercicios de impacto repetitivos o también  a consecuencia de levantar cargas durante el día, pueden llegar a caerse. Esta técnica puede reducir este descenso de los órganos citados.

Por otro lado la musculatura abdominal trabaja el tono, activándose de forma involuntaria y se logra  reducir la cintura. Y no sólo hay una mejora para la salud de la mujer ,ya que para el hombre también hay una mejora sexual. Hay hombres deportistas que sufren el atrapamiento del nervio pudendo por la presión intrabdominal donde se podría mejorar la disfunción sexual a través de este método.

OTROS BENEFICIOS:

hipopresivos Previene todo tipo de hernias.

– Prevención de lesiones articulares y musculares.

– Reduce el dolor de espalda.

– Proporciona una eficaz protección  lumbo-pélvica.

– Bienestar y placer.

– Aumento del rendimiento deportivo.

– Regula y mejora los parámetros respiratorios.

Incluye los hipopresivos en tus rutinas de entrenamiento a partir de ahora, seguro que notas los cambios y empiezas a disfrutar de todos sus beneficios.

 

Arantxa Sanz

Ejercicios abdominales para un vientre plano.

Hacer infinitos ejercicios, series y repeticiones de abdominales diariamente no nos asegura conseguir un vientre plano.

Para un vientre liso, plano y libre de grasa hay que llevar una adecuada alimentación, realizar ejercicio aeróbico y trabajar la musculatura abdominal.

Vamos a hablar sobre el trabajo de la musculatura abdominal. Antes de empezar a explicar la metodología hacemos una pequeña descripción anatómica.estructura-abdomen-humano

La musculatura abdominal esta formada por el oblicuo externo, oblicuo interno, recto mayor del abdomen y el transverso abdominal.

Toda la vida se han seguido una metodología centrada en el trabajo del recto mayor del abdomen con ejercicios como los encogimientos abdominales que contribuyen a tener un vientre más fuerte pero no lo reducen.

Para reducirlo lo adecuado sería trabajar el transverso abdominal realizando ejercicios en isometría concéntrica. En la página siguiente se detallan dos rutinas de ejercicios para el transverso abdominal divididas en nivel básico y avanzado.

 RUTINA BÁSICA  – 4X15” / Recuperación 15”-30”

RUTINA AVANZADA – 4X30” / Recuperación 15”-30”

 

ramon aEsta rutina se puede cumplimentar con un trabajo de oblicuos (encogimientos laterales, inclinaciones laterales) en isometría concéntrica.

 

Y en el caso de querer seguir realizando ejercicios del recto mayor del abdomen se deberían realizar inspirando por el abdomen elevándolo distendiendo el transverso, con una mano en el abdomen para sentir como descramon biende al realizar el encogimiento mientras se espira y cerrar el final de la espiración con las costillas flotante.

 

Ramón Martínez 
 Ramón Martínez Murcia

5 ejercicios para abdominal con fitball

Los ejercicios de abdominales o de core pueden llegar a hacerse muy repetitivos y aburridos. Por eso es importante variarlos cada cierto tiempo. Incluir elementos como un fitball puede hacer que rompamos la rutina y sintamos que estamos haciendo algo diferente. Te proponemos 5 ejercicios con fitball para un entrenamiento de abdominales completo.

abdominal fitball 1
CRUNCH

1. Nos sentamos sobre la pelota con las piernas separadas a lo ancho de los hombros y las rodillas en línea con los tobillos.

2. Caminamos hacia delante hasta lograr apoyar la lumbar en la pelota, manteniendo las piernas en su posición inicial

3. Ya estamos preparados para comenzar a realizar los crunch, estiramos atrás espalda y subimos apretando abdominal y repetimos tantas veces como marque la serie.

 
ENCOGIMIENTOS SOBRE FITBALLabdominal fitball 2

1. Nos echamos sobre el fitball

2. Caminamos hacia delante hasta lograr apoyar los pies sobre el fitball y las manos justo debajo de los hombros. Procuraremos apretar el abdomen para que la lumbar no se vaya hacia el suelo y quede protegida.

3. Comenzamos a realizar los encogimientos llevando las rodillas hacia el pecho manteniendo todo el cuerpo por encima de la pelota y las manos siempre debajo de los hombros.

 
OBLICUO SOBRE FITBALL EN EQUILIBRIOabdominal fitball 3

1. Nos colocamos de lado sobre el fitball apoyando la cadera y parte del muslo, la pierna de abajo se coloca por delante de la pierna superior para un mejor apoyo.

2. Mantenemos el cuerpo recto, dibujando una diagonal desde los hombros hasta los tobillos. Los brazos se mantienen flexionados con las manos en el pecho

3. Y comenzamos a hacer un crunch lateral llevando el codo hacia el suelo y al subir volvemos a la posición inicial.

 
ABDOMINAL INFERIOR

abdominal fitball 41. Nos echamos boca arriba con la pelota en las manos y las piernas estiradas y separadas a lo ancho de la cadera.

2. Subimos la pelota hacia el techo haciendo un crunch a la vez que elevamos las piernas para el intercambio.

3. Cogemos la pelota con las piernas y volvemos a bajar hacia el suelo. En este caso la pelota no toca el suelo

4. Volvemos a elevar las piernas con la pelota para pasarla hacia las manos y recuperar la posición inicial.

5. Repetimos la secuencia tantas veces como nos marque la serie.

 
TIJERAS CON FITBALLabdominal fitball 5

1. Comenzamos boca arriba con la pelota entre las piernas sujetada por los tobillos. Podemos colocar las manos al lateral del cuerpo en forma de V invertida o incluso debajo de las lumbares para facilitar la postura y el ejercicio.

2. Elevamos la pelota a unos 15cm del suelo y comenzamos a girar las piernas de manera que una quede encima de la otra.

 

Jonathan Díaz López
Genius en AltaFit Gijón

Consigue unas piernas y glúteos firmes. Rutina funcional.

Sabemos la importancia que tiene el entrenamiento del tren inferior y los múltiples beneficios que se obtienen con él. Sin embargo, en muchas ocasiones, las piernas siguen siendo las grandes olvidadas.comba

Si eres de [email protected] que lo suelen dejar de lado o simplemente quieres conseguir unas extremidades fuertes y estás [email protected] de hacer siempre los mismos ejercicios prueba esta rutina de trabajo funcional y obtendrás unas piernas y glúteos firmes.

  1. Comba:

Que mejor manera de hacer despertar a tus piernas que con un ejercicio divertido. Conseguirás subir tus pulsaciones además de trabajar tu coordinación.

  1. Saltos al cajón:

Los saltos pliométricos aumentarán la potencia en tus piernas. Flexiona tus rodillas e impúlsate con los dos pies a la vez. Realiza 3 series de 10 saltos.saltos cajón

  1. Lunge en suspensión con TRX:

Coloca un pie en el estribo del TRX. El otro apoyado en el suelo. Flexiona tu rodilla sin que se adelante de la punta del pie. Haz 2 series de 15 repeticiones de cada pierna. Al realizarlo en suspensión notarás trabajo en tu abdomen y mejorarás tu equilibrio.lunge 1lunge 2_

  1. Peso muerto a una mano con Kettlebell:

Fortalece la parte posterior de tus piernas y de tu espalda. Mantén en todo momento la espalda recta y extiende una pierna atrás mientras dejas caer el peso hacia adelante. Intenta no flexionar la rodilla de la pierna de apoyo. Realiza 3 series de 12 repeticiones de cada pierna.kettle

  1. Lunge dinámico:

Desde posición inicial adelanta una pierna manteniendo la anchura entre ambas. Eleva el talón de la pierna de atrás. Tienes que conseguir un ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Ve alternando de pierna.zancada

  1. Abducción con gomas:

Con la goma pisada y agarre cruzado mantén los pies a la anchura de las caderas. Realiza una abducción de una pierna separando ambos pies. Ve alternando de pierna.Abducción con gomas:gomas

 Carlos Anadon Zaragoza

¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico?

En primer lugar debemos desterrar la errónea creencia de que suelo pélvico es sinónimo de mujer. Si bien es cierto que las patologías derivadas afectan en mayor porcentaje a las mujeres, también los hombres son susceptibles de padecerlas.

Es muy importante que los músculos del suelo pélvico tengan un tono firme, ya que sostienen la parte baja del abdomen y permiten que los esfínteres cumplan con su función adecuadamente. Algunas circunstancias y afecciones, como el embarazo, el parto, la menopausia, cirugías, etc, pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, causando una disfunción del mismo, que puede provocar: incontinencia urinaria, incontinencia fecal, problemas sexuales y prolapso genital.

Pero también hay otros factores de riesgo donde el suelo pélvico puede sufrir notablemente y donde de nuevo el trabajo de esta zona se convierte en algo “fundamental y eficaz”. Estos son la obesidad y las mujeres deportistas (de élite), en las que sus disciplinas impliquen saltos o coger peso. Por ejemplo, salto de pértiga o levantamiento de peso. Hoy día y con el auge de deportes como el running o el crossfit, también deben tener en cuenta este artículo los practicantes habituales de dichas disciplinas.

Muscles-Pelvic-FloorLa fisioterapia especializada en suelo pélvico es una realidad que cada día se extiende más en nuestra sociedad. Los expertos ven fundamental y necesario cuidar y mantener en forma esa parte del cuerpo. No sólo es recomendable para ayudar a las mujeres durante el embarazo, parto y post-parto, sino que también previene la incontinencia urinaria tan frecuente en mujeres de mediana y avanzada edad. Pero no sólo eso, los expertos aseguran además, que ayuda a resolver disfunciones sexuales y a mejorar la calidad de las relaciones. “El suelo pélvico es una pieza clave en las relaciones sexuales tanto en el hombre como en la mujer. Forma parte del mecanismo de la erección y control eyaculatorio en el hombre y en la intensidad y calidad del orgasmo en la mujer”.

El suelo pélvico está compuesto por un grupo de músculos que conviene reforzar y tonificar como cualquier otro músculo más del cuerpo. “Es un músculo más que hay cuidar y ejercitar”.

¿Cómo  fortalecer los músculos del suelo pélvico?

kegel pilatesExisten varias técnicas y tratamientos para fortalecer los músculos de esta zona, por ejemplo, la gimnasia abdominal hipopresiva, electro-estimulación, masoterapia y cinsiterapia, pero uno de los tratamientos más recomendados es la realización de los ejercicios de Kegel, ya que el paciente puede realizarlos en su domicilio o incluso mientras trabaja. Para hacer ejercicios de este tipo, en principio, no hay contraindicaciones. El objetivo es, mejorar el conocimiento, el control y la función de estos músculos así como la función sexual. Los ejercicios de Kegel consisten en la contracción de los músculos del suelo pélvico, tanto hombres como mujeres a nivel uretral, anal y también vaginal en el caso de las mujeres. Esa es la acción que debes realizar durante los ejercicios, la contracción de los mismos músculos que permiten el control de la micción.

Si te preocupa la salud de tu musculatura pélvica y quieres fortalecerla y tonificarla, además de los ejercicios de Kegel encontrarás elementos como bolas chinas terapeuticas, conos y pesas vaginales que pueden ayudarte a reforzar el trabajo de los ejercicios de suelo pélvico. Consulta con un profesional ya que utilizar un peso que no corresponde podría tener el efecto contrario.

Yoga-Squat_El trabajo de la musculatura profunda juega un papel fundamental, estando el transverso abdominal conectado a la musculatura del suelo pelvico. Debemos alternar trabajo de musculatura abdominal profunda con trabajo específico de músculos del suelo pélvico. Además de los beneficios anteriores, el trabajo del suelo pélvico ayuda a optimizar la postura global corporal y a mantener el abdomen firme, e incluso mejora notablemente los síntomas de distintas patologías que afectan a la columna vertebral, como la escoliosis. Ya hay casos documentados de pacientes con escoliosis que le provocaba asimetrías y malas posiciones de columna y que con el tratamiento, se consiguió una corrección postural además de una mejora considerable en las molestias.

Pero si hay una patología donde el suelo pélvico juega un papel crucial esa es la incontinencia urinaria. Éste y todos los demás trastornos pueden ser prevenidos y tratados manteniendo en buen estado de esta musculatura. Por ello es muy importante que  aprendamos a realizar estos ejercicios y los incorporemos a nuestra rutina diaria, ya que el beneficio es apreciable en cualquier momento a lo largo de la vida.

Conchi Rodríguez Balibrea
Genius en AltaFit Murcia

conchi murcia