Cómo conocer la marca aproximada que puedes realizar en una maratón

Para conocer la marca que puedes realizar en una maratón debes de realizar el test 2×6000, pero no es válido para gente que nunca haya preparado una maratón y que no haya corrido distancias superiores a los 25 kms.

Este test, dado a conocer por Rodrigo Gavela, se debe realizar una vez hayas realizado una preparación correctamente planificada y estructurada para la realización de una maratón, para la cual deberás contar con la ayuda de un preparador físico o entrenador especializado en la materia.

 TEST 2 X 6000

Se debe realizar entre 10 y 12 días antes del maratón. El primer 6.000 se hace al ritmo  que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope. El primero es la clave, si lo hacéis mas fuerte de lo debido, el test pierde gran parte de su valor. Los ritmos en los entrenamientos, el último medio maratón realizado y la prueba de esfuerzo (si la hacéis) ya os habrá aproximado a lo que puede ser vuestro ritmo de competición, y con este test lo podréis confirmar o definir aún más.

Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a 25:12(4:12 el Km.) en el primer 6.000 y en menos de 22,40(3:47 el Km.) en el segundo 6.000. Si la diferencia por Km. entre la primera y segunda serie es inferior a 22’ quiere decir que el ritmo de la primera era muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 23’ por Km., entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón.

Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3(cuando se compite a menos de 4’ por Km.) a 10 (cuando se compite a mas de 5’30” por Km.).

Esta tabla, en función de los tiempos en cada 6.000 y la diferencia de ritmo por Km., nos ofrece cual puede ser el ritmo posible en un maratón. A este se le añade el ritmo probable y con ellos describe los tiempos posibles y los probables en el maratón.
Tabla tiempos maratonEjemplo:

Si un corredor ha realizado el último medio maratón en 1h32, debería hace el primer 6.000 a 4:40 por Km. y el segundo a tope. El día del test llueve y hace el primero en 28:13, con la sensación de ir frenándose, pero en el segundo se emplea a tope, y a pesar del mal tiempo hace 24:31. La conclusión es que el ritmo del primero podía ser un poco más rápido, ya que la diferencia de ritmo por Km. es muy grande. En este caso el ritmo probable se acerca más al posible y, aunque en la tabla le salga que debe correr el maratón a 4:50, seguro que podría ir tres o cuatro segundos más rápido por Km., a 4:46, que equivale a 3:21 en el maratón.

En los maratones todo se ciñe a cifras: distancias, tiempos, pesos, grados porcentajes de desnivel, número de impactos sobre el suelo, litros de agua que se beben, etc.; pero aún así no se puede calcular y predecir el tiempo que se va a realizar, aunque si el mejor crono al que se puede optar. Todo lo demás son aproximaciones más o menos certeras. Al final, tu marca será la que seas capaz de hacer el día del maratón. Mantén la concentración durante toda la carrera, escucha a tu cuerpo y si tienes suerte con tu estrategia y con las condiciones del clima, seguro que consigues realizar la marca que habías previsto unas semanas antes y por la que tanto habías entrenado.

¡Suerte a todos!

Alberto Redondo Muñoz
 alberto redondo muñoz barcelona

¿Estás preparado para el #DesafíoAltaFit Ultraman?

No tengo palabras para expresar el agradecimiento por todo el apoyo recibido durante toda la semana desde que el pasado miércoles se publicó mi primer post en el que anunciaba mi selección para el Ultraman de Canadá y lo presentábamos como el #DesafíoAltaFit. Ánimos y muestras de cariño que me han llegado de amigos, compañeros de trabajo, de entrenamiento, deportistas de todos los niveles, socios de un montón de instalaciones… Muchas gracias a todos, esa fuerza enviada no cae en saco roto y recojo toda vuestra energía para seguir entrenando cada día.

Cuando recibí la noticia el día 1 la alegría dio pie a un pequeño sentimiento de miedo; “ya no hay marcha atrás” me decía a mí mismo, por fin tenía la oportunidad de cumplir un sueño, era algo que me iba  costar tanto sufrimiento como satisfacción, pero… alegría y miedo se mezclaban en mis primeras sensaciones… hasta que me llegó toda vuestra energía y todas esas ganas de ayudar en forma de mil palabras y frases de motivación de gente de todos los gimnasios…

Después de leer todo lo que me habéis escrito os aseguro que me siento capaz de todo, ya no cuento sólo con mi fuerza… sino con la fuerza de todos mis amigos, de todo Altafit y de los que llegaréis a serlo si deseáis ayudarme en la forma que queráis: palabras escritas, kilómetros compartidos… Todo lo recogeré sin rechazar ningún tipo de ayuda, porque soy consciente que todo sumará para completar esos 515 kilómetros que me esperan en agosto.

El camino es largo y la preparación es dura, así que comienzo a compartirlo con vosotros para haceros partícipes de este gran reto. Llegó el momento de tomarme el privilegio de contar con vuestro apoyo directo! Ya os dije que no sólo necesitaría mensajes de apoyo y fuerza, también quiero recibir toda esa energía de todos los que me la queráis transmitir en tiempo real, así que si quieres comenzar a compartir parte de mi aventura, estás invitado.

Empezamos este domingo día 15 a las 11:30 con la Masterclass de Ciclo que daré en Altafit Majadahonda!!

15 A3 maraton desafioComo ya os comenté, en el #DesafíoAltaFit del Ultraman también queremos aprovechar para ayudar y colaborar en estudios de investigación de enfermedades, así que si no eres socio de Altafit Majadahonda y quieres reservar bici, la entrada la dejaremos en 3€ para otros socios Altafit y 6€ para los no socios como colaboración para que el “Grupo Cinusa” pueda realizar estudios de investigación con personas con parálisis cerebral, y Trastorno de Déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Si eres socio de Altafit podrás realizar voluntariamente el donativo que quieras si deseas colaborar con esta causa.

La reserva se podrá realizar en la misma recepción de Altafit Majadahonda, desde las 10:30. Contamos con 54 bicis, por lo que si quedara gente en lista de espera para la Master de las 11:30, repetiré a las 12:30 para que nadie se quede sin clase. Además contaremos con bebidas isotónicas cortesía de Nutrisport, muchas gracias también por vuestro apoyo.

Así que ya tienes tú primera cita para entrenar conmigo!

Estás preparado para el #DesafíoAltaFit????? VAMOOOOOOOS!!!!!!

Marcos López Bonilla
Director Técnico en AltaFit
 Marcos Lopez Ultraman

Marcos López y AltaFit en el Ultraman de Canadá.

Me complace contaros que, tras unos meses de espera, el pasado día 1 de Febrero, me comunicaron que estaba seleccionado para el Ultraman de Canadá 2015 que tendrá lugar entre el 1 y el 3 de agosto, y que quiero presentaros como el primer desafío Altafit!

Si hay algo que me empuja a presentarlo como tal, es la ilusión que me hace compartir esto con todos vosotros y también, la necesidad de recibir toda vuestra ayuda y todo vuestro apoyo moral y físico! Creo firmemente en la superación personal ante las adversidades, pero también creo que la unión hace la fuerza, y sé que entrenando con vuestra ayuda y apoyo podré superar un reto de esta envergadura.

El Ultraman es el Triathlon de ultrafondo de mayor distancia; se realiza en tres días en los cuales el primero se debe nadar 10 Km y pedalear 120 Km, el segundo pedalear 300 Km y el tercero se termina corriendo 84 Km (dos maratones seguidas). Ese es el reto que voy a conseguir superar con todos los que queráis empujar detrás de mí, día a día hasta llegar al momento de la prueba.

Marcos Lopez biciLlevo toda la vida dedicándome al mundo de la actividad física y el deporte, y más de 10 años en el sector del Fitness, AMO el deporte y no concibo la vida de otra manera. Durante todo este tiempo he pasado por todo tipo de puestos en instalaciones deportivas, y a lo largo de todos estos años he animado a mucha gente en todas las actividades dirigidas que he impartido, he asesorado y guiado el entrenamiento en sala Fitness, y he ayudado a muchas personas a lograr sus objetivos en todos los entrenamientos personales que he tenido… Ahora soy yo quién os pide ayuda a vosotros! Queréis entrenar conmigo? Me quieres ayudar a conseguir mi objetivo?

Os preguntareis: “Pero… cómo te puedo ayudar?”  Muy sencillo: organizaremos quedadas para salir a correr, a pedalear e incluso a nadar… Puedes participar en algunas de las master class que realizaremos en las distintas instalaciones, colaborar en muchos de los eventos solidarios que se propondrán o simplemente dándome tú apoyo en redes sociales… te aseguro que cualquier palabra de ánimo será bienvenida!

Llevo compaginando el triatlon con el Fitness desde el 2006, participando en triatlones poulares sprints y olímpicos, sin salir de esas distancias por miedo a una lesión en el hombro… fue a partir de mi operación en el 2010 cuando después de un dura rehabilitación en la que me recomendaron que dejara el deporte me plantee ir subiendo de distancia hasta llegar al Ironman. Hasta aquí, mi entrenamiento sin contar las clases que impartía en el Fitness era muy básico: un día nadar, un día correr, y un día bici… Lo sé, suena a chiste, pero los que me conocen saben que así me he pasado varias temporadas para compaginarlo con el trabajo. Ahora eso no me bastará, y por supuesto tendré que entrenar más.

Yendo a la prueba en sí, soy consciente de que no será fácil, y que aparte de eso, tengo que tener presente las limitaciones que me generan ciertas lesiones. Estoy operado del hombro y tengo 7 tornillos, 7 anclajes que me limitan el movimiento en rotación externa, algo que me impide ir acoplado en la bici (posición importante en el sector bici en el tritahlon), por no hablar de lo que  me limita obviamente en natación (lo máximo que ha aguantado mi hombro son los 3,8 Km del Ironman). Por otro lado, arrastro un inicio de pubalgia que me mantuvo 4 meses sin correr justo antes del Ironman el año pasado. Creo que es algo que no me limitará en exceso en la carrera (o al menos eso quiero pensar porque de los 3 sectores es el que mejor se me da), puesto que el ritmo que llevaré en 84 Km no  requerirá una zancada muy grande, que es lo que me molesta. El objetivo es claro: terminar el Ultraman. Si consigo clasificarme para el campeonato del mundo de Hawaii… ya sería hacer realidad otro sueño! Pero no olvidaré en todo momento que la mayor victoria es vencerse a uno mismo. Ni tampoco de dedicarlo a esa persona tan especial en mi vida que me está viendo desde arriba.

Marcos Lopez running

También como ayuda y primer patrocinador, aparte del equipo de Altafit, cuento con la ayuda de una de nuestras principales marcas colaboradoras y de mayor prestigio como es Nutrisport, equipo al cual desde el primer minuto doy gracias por el apoyo. Después de ser testigo de muchos y grandes ejemplos de superación, quiero aportar mi granito arena para ser una muestra más de que todos podemos superar cualquier reto que nos propongamos por grande que sea! Quiero demostrar que para prepararse un reto de este calibre no hace falta tener mucho dinero, estar rodeado de médicos y especialistas personales, tener una buena bicicleta o tener mucho tiempo… Todo lo que hace falta es proponérselo, mantener la motivación, no rendirse nunca, ser constante y no perder la fe en uno mismo. Por eso sé que aunque mi trabajo en Altafit como director deportivo y coordinador de zona me quite mucho tiempo todo será organizarse bien y creer que es posible.  No me considero ningún superhombre, y he comprobado que todo cuesta algo en la vida… pero cualquier trabajo en equipo hace cualquier reto más fácil, más satisfactorio, y más divertido… Y sobre todo y lo que puede hacer grande todo esto que propongo es compartirlo: COMPARTIR ES VIVIR!

Así que; quieres compartir mi entrenamiento? Pues entrena conmigo!

Cualquier Kilómetro o minuto que nades, pedalees o corras conmigo, cualquier palabra que me escribas o me grites harán que mi corazón lata más fuerte en cada uno de los 515 kilómetros que estoy seguro completaré en el Ultraman de Canadá!

Cuento contigo! Estáis preparados para el desafío????

Marcos López Bonilla
Director Técnico en AltaFit
 Marcos Lopez Ultraman

Ocho citas de running nocturno en Madrid, propuesta de ocio de la semana.

Dentro de «Madrid se mueve por Madrid», presentado en Fitur, se celebrarán ocho carreras nocturnas y otras tantas marchas senderistas por localidades y puntos emblemáticos de la comunidad madrileña. El objetivo de la campaña es integrar deporte y salud con la cultura, el turismo, la gastronomía y el ocio. Una iniciativa que se encuentra en el marco del programa «España se mueve«.

Las pruebas se celebrarán en Alcalá de Henares, Arganda del Rey, Buitrago de Lozoya, Carabaña, Chichón, Manzanares el Real, Navalcarnero y San Martín de Valdeiglesias. Los circuitos recorrerán puntos de interés de estas localidades, tanto monumentales como de naturaleza, y los recorridos contarán con perfiles asequibles para todo tipo de público, desarrollándose siempre y en paralelo una prueba popular y una marcha senderista.
ocio running nocturno altafit

 

El factor diferenciador de estas carreras o marchas se encuentra en el hecho de que sean nocturnas, se celebrarán siempre a la puesta del sol, por lo que es obligatorio el uso de frontal para poder participar. Esto da un aliciente y un encanto especial a las pruebas, que permitirá disfrutar tanto a los participantes como al público que se acerque a animarlos.

El proyecto ha sido apadrinado por Fermín Cacho, oro olímpico en Barcelona 92, y por Enrique Meneses, cuádruple campeón de carreras de montaña, quien dijo: “Como deportista madrileño estoy encantado con esta iniciativa donde se une  el deporte con el turismo y la naturaleza, algo que cada vez es más demandado. Sin duda será una gran experiencia que podrá disfrutarse en familia”. Las inscripciones podrán realizarse a partir del próximo 16 de febrero en la web www.madridsemuevepormadrid.es (según categorías, a partir de 14 años).

Altafiteros amantes del running y el senderismo, seguro que estas pruebas son una ocasión ideal para hacer deporte acompañados de familia y amigos. Y todos los que estáis participando en alguno de nuestros «Club corredor«, animaos y apuntaos juntos, seguro que dejáis el pabellón muy alto y pasáis una tarde noche muy agradable.

Frontal, zapatillas y a disfrutar!!

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club
Maria Villalon AltaFit

Correr es querer. Como iniciarte en el running.

Seguramente más de una vez te habrá invadido la envidia sana al ver como un grupo de amigos, familiares o conocidos, disfruta de sus entrenamientos de running por el parque, la montaña, o de los eventos y carreras populares de tu ciudad. Quieres iniciarte en el running pero “crees” que no puedes, que no estás preparado/a, que es muy duro para ti. Te equivocas.

“No tengo tiempo” suele ser la primera y gran excusa. El día tiene 24 horas para todos, y es cuestión de prioridades y organizarte. Seguramente pasas mirando las redes sociales más de una hora al día, ¿no tienes 45 minutos para correr? Si realmente se quiere se encuentra la manera y si no, se encuentra una excusa.

No importa que no hayas corrido antes, nadie nace corriendo. La cuestión es empezar, atreverse, lanzarse. No hay edad para empezar a correr ni tampoco condición física, correr es un ejercicio funcional.

Fíjate un objetivo alcanzable a corto plazo. Empieza con trotes suaves y distancias cortas, sin importar cuánto tiempo necesites para correrlas. El truco está en la constancia, no importa cuánto tardes en conseguir tu objetivo. La dirección es más importante que la velocidad. Hay muchos que van rápido a ningún lado.

Intenta correr en grupo, con un amigo o conocido se hará más ameno. Tiraréis el uno del otro y os ayudará a ser más constantes y no abandonar el objetivo.

Ten en cuenta tu respiración. Toma aire con calma por la nariz y expúlsalo por la boca utilizando siempre la respiración abdominal.

Comienza corriendo en territorios llanos, que mantengan una frecuencia cardiaca constante durante el recorrido. En caso de desniveles, aminora la marcha en las subidas y aprovecha las bajadas para tomar grandes bocanadas de aire y recuperar.

Si es posible, corre sobre superficies de tierra que disminuyan el impacto articular en tus rodillas, tobillos y cadera. Evita el césped, ya que nos impide ver las irregularidades del terreno en el que pisamos y pocorrer es querer AltaFitdemos torcernos un tobillo y lesionarnos.

Con estos pequeños consejillos a tener en cuenta, no necesitas sino las ganas para saltar a la calle y comenzar a correr. La diferencia entre lo que quieres y lo que consigues está en lo que haces. Porque si ellos (ver imagen) pueden, ¿tú de qué te quejas?. Correr es querer.

Óliver J. García Sánchez
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