Segundo desafío del Territorio Altafit: #RetoFunctionalLovers

Vuelve el Territorio Altafit. En esta ocasión todos nuestros clubes y altafiteros competirán por ser los mejores en el #RetoFunctionalLovers. ¿Estáis preparados?

 

En la semana del 19 al 23 de marzo llega el segundo desafío del Territorio Altafit. La competición tendrá lugar en dos días y dos sesiones cada uno, consultad en vuestro Club los días y horarios concretos.

El #RetoFunctionalLovers tendrá formato de AMRAP (as many rounds as possible), es decir, un circuito de ejercicios funcionales en la que la dificultad consiste en hacer el mayor número de rondas completas en un tiempo determinado. Es importante realizar la técnica correcta de los ejercicios para que cuenten, nuestros genius controlarán que así sea. El tiempo de que dispondréis será de 8 minutos, y se permitirán sólo dos intentos por participante y sesión, contando el mejor resultado de ambos.

Los ejercicios funcionales elegidos para cada ronda serán los siguientes:

  • 5 Burpees (con fondo y salto).
  • 10 Flexiones spider (flexionando rodilla).
  • 20 Squat jumps (sentadillas con salto).
  • 30 Jumping jacks (contabiliza en manos arriba y en manos abajo).

 

Habrá premios y regalos para los participantes y ganadores de cada Club. Pero tened en cuenta que todos los resultados suman para la competición entre clubes. Cuantas más rondas se realicen en cada Club, más posibilidades de que tu club se haga con el triunfo a nivel nacional. Durante los retos, el ranking podrá consultarse a diario en la web altafitgymclub.com.

Ya no queda nada para la siguiente competición de este 2018, así que si eres un «FunctionalLover» no lo dudes y apúntate a este segundo desafío del Territorio Altafit. El #RetoFunctionalLovers está hecho para ti. ¡Siente la llamada!

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

5 ejercicios de Cross Training

¿Has oído alguna vez la palabra “Crossfit”? Seguro que sí, ya sea por algún conocido que lo practica, en televisión, revistas, etc. El Cross Training, o «Crossfit», es una disciplina del fitness.

 

Está de moda, se consiguen resultados increíbles, es entretenido, no requiere mucho material y conocerás muchísima gente nueva. ¿Te he convencido? Empezamos ya, ¿no? Aquí te dejo 5 ejercicios básicos para que sepas cómo realizarlos y vayas conociendo la zona más funcional de tu gimnasio. ¡Rompamos la rutina!

Dominada completa o Muscle up: Mejora del abdomen, espalda y fuerza. Mantén abdomen contraído para ayudarte a mantener la posición y sube hasta arriba. No te impulses, estira los codos al bajar y al subir la barbilla sobrepasará la barra. (Si puedes ya arriba intenta hacer un pequeño y rápido giro de muñecas y mete los codos para completar con un muscle up).

Thruster o sentadilla con empuje de fuerza: Beneficios para el tren inferior, hombros y de funcionamiento cardiovascular. Mantén el tronco recto y baja echando el peso hacia atrás, intenta que tus rodillas nunca sobrepasen la punta de los pies. La barra mientras tanto apoyada en los hombros, al subir estira el tronco y eleva la carga estirando los codos.

Dead lift o peso muerto: Para ganar fuerza, fortalecer abdomen, espalda, caderas y glúteos. Coloca piernas de forma paralela, separadas y con las rodillas ligeramente flexionadas. Separa los brazos entre sí por la distancia que hay entre hombros y las palmas de las manos colócalas hacia adentro. Contrae la región abdominal e impúlsate con la zona lumbar a la vez que enderezas rodillas.

Box jump o salto al cajón: Mejora la potencia y fortalece el tren inferior. Flexiona rodillas para tomar impulso como si de una sentadilla se tratase. Impúlsate y salta sobre el cajón amortiguando el salto mediante flexión de rodillas.

Toes to bar o pies a la barra: Mejora de la resistencia y fuerza. Fortalecerá abdomen y la zona media de tu cuerpo. Agarra con las palmas mirando hacia el frente y sepáralas poco más de la anchura de los hombros. Nos balanceamos ligeramente para que podamos elevar los pies hasta tocar la barra y bajamos haciendo resistencia.

Recuerda que es muy importante no excederse con las cargas y mantener el control de tu cuerpo en todo momento. Pero, sobre todo, no olvides consultar a tus Genius ante cualquier duda sobre la realización de cualquiera de estos ejercicios.

Nino Rodríguez Contreras.

Por qué participar en una carrera de obstáculos como la Invictus

Personas de todo tipo y con diferentes motivaciones y objetivos, se animan a participar en estas carreras, sean Invictus, Farinato, Spartan, etc. No sabemos cuál es el tuyo, por eso te vamos a explicar los que nosotros creemos que son claves para participar en ellas y te animes a venir a la Invictus de Molina de Segura con los altafiteros de nuestro Club.

 

DIVERSION ASEGURADA

Podríamos ponernos serios y hablar de la infinidad de estudios que demuestran que el deporte ayuda a mejorar tu estado de ánimo, pero hagámoslo más fácil y pensemos en un niño jugando en una pista americana, saltando obstáculos, trepando, arrastrándose, ¿lo imaginas disfrutando y pasándolo bien verdad? Pues ese mismo sentimiento, esa misma diversión podrías tenerla tú en la Invictus 2017.

MOTIVACIÓN

Aunque esta carrera tiene un componente de diversión alto, y la mayoría de corredores se apuntan por el mero hecho de pasar un día divertido, no nos olvidemos que es una carrera, y dependiendo de tu objetivo querrás ser capaz de terminarla, ser el que llegue primero entre tu grupo de amigos, ¿y por qué no? ¡GANAR LA CARRERA!

BUSCA TUS LÍMITES, BUSCA TU RETO

Ya seas una persona acostumbrada a hacer deporte o no, seguro que ha habido momentos en los que has querido entrenar más seriamente (o simplemente empezar a entrenar) pero no has encontrado un objetivo que mantuviera tu motivación, y al final te has rendido o has seguido haciendo el mismo entrenamiento de siempre. La Invictus supondrá un reto para ti y hará que tu entrenamiento cambie (te ayudaremos en eso) y se oriente al tipo de carrera y de obstáculos que te esperan.

HERMANDAD INVICTUS

En esta carrera se juntan personas de toda clase y tipo, y todas ellas con seguridad han entrenado duro para prepararse, llegando con ilusión y emoción al pistoletazo de salida. Ese sentimiento es compartido con todos, y es el que permite crear ese “feeling” con la persona que tienes al lado, y a pesar de estar compitiendo, sabes que en cualquier momento de la carrera te ayudará y te animará a seguir hasta el final.

¡COMO UN TORO!

¡Y lo último y no menos importante! Tu condición física va a mejorar mucho si cumples con los entrenamientos que te vamos a proponer. Ten en cuenta que deberás sortear obstáculos (trepando, saltando, desplazándote por el suelo), ¡y por supuesto correr! En definitiva, deberás tener suficiente agilidad para los obstáculos y una buena condición aérobica para la carrera. Si cumples nuestros consejos semanales acabarás la carrera con un buen sabor de boca.

Olga Pardo.
 

Beneficios del entrenamiento con pesas rusas o kettlebells.

El entrenamiento con pesas rusas o kettlebells es accesible, práctico y apto para todos. Desde el deportista de elite que trata de maximizar sus resultados hasta la persona sedentaria que acaba de empezar a hacer ejercicio, todos podemos beneficiarnos de las ventajas de las pesas rusas.

pesas rusasUna de las razones por las cuales las kettlebells están tan de moda es por el despegue de múltiples disciplinas de entrenamiento funcional, (entre los que destaca el crossfit), cuyos ejercicios incluyen muchos movimientos con pesas rusas. Todo esto es debido a su principal característica: ES MUY VERSÁTIL. Los principales beneficios de usar pesas rusas a la hora de entrenar son:

Mejor que las máquinas

Trabajar con pesas rusas es mucho más efectivo que trabajar con máquinas asistidas. Nos ayuda a mejorar más la fuerza, la resistencia, la movilidad y la coordinación.

Desarrolla la fuerza funcional (construye músculo a nivel general)

Incluso si no somos atletas, el entrenamiento con pesas rusas utiliza los mismos patrones fundamentales de movimiento que las actividades cotidianas. Fortaleceremos la espalda, llevaremos paquetes con más facilidad, subiremos escaleras con menos esfuerzo y con más energía. El entrenamiento con pesas rusas ofrece la formación más funcional que exista, debido a que las partes del cuerpo se deben trabajar como una única unidad.

El entrenamiento con las pesas rusas consiste en realizar movimientos con todo el cuerpo. Es bien sabido que los ejercicios compuestos entrenan muchísimo mejor la globalidad del cuerpo que entrenamiento con máquinas. Además, las pesas rusas fortalecen los tendones y los ligamentos, por lo que las articulaciones se vuelven más resistentes y menos propensas a lesionarse (musculatura balanceada, eliminando cualquier debilidad).

Involucra al cuerpo entero, nunca es un simple movimiento articular. Cada oscilación, elevación o levantamiento mueve una gran cantidad de articulaciones y grupos musculares que obliga al cuerpo a trabajar siempre como un todo unificado.

Aumenta mucho más la fuerza que la masa. Ejercitarte con pesas rusas hace que obtengas un cuerpo limpio y atlético, no voluminoso (tanto en hombres como en mujeres).

Combina resistencia y fuerza

Es una excelente forma de estimular nuestro desarrollo físico de forma espectacular, combinando una gran cantidad de ejercicios que mejorarán nuestra fuerza y nuestra resistencia cardiovascular (desarrollo simultáneo de capacidad aeróbica y anaeróbica).

Movilidad

La gente que estira adecuadamente suele desarrollar altos niveles de flexibilidad muscular, dejando de lado el desarrollo de la estabilidad articular o fuerza muscular. Esta es una de las cosas que más lesiones provoca. El entrenamiento con pesas rusas, proporciona las tres: movilidad, estabilidad y fuerza.

Los ejercicios con kettlebell, aunque pueda parecer lo contrario, ayudan a fortalecer las articulaciones de forma increíble. Así que podemos decir que este tipo de entrenamiento cuida las articulaciones.

Coordinación

pesa rusaTenemos que tener en cuenta que el cerebro sabe de movimientos y no de músculo, por eso ganamos gran destreza y coordinación gracias al empleo de las pesas rusas, que nos obligan a  funcionar como una unidad al completo. Esto también es porque los atletas se ven diferentes de los culturistas, pues no buscan darle mayor carga de trabajo al músculo, sino que el levantamiento sea lo más sencillo posible.

Perder peso

Perder grasa utilizando las pesas rusas es algo muy fácil y sencillo. En primer lugar, el gasto metabólico es muy elevado (hasta 20 kcal por minuto; es decir, 1200 kcal por hora).

En segundo lugar, al tratarse de una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza, se crea masa muscular, que quema calorías de las reservas de grasa. Además, nuestro metabolismo en reposo aumenta.

Nada convencional y divertido

Todo aquel que haya entrenado con una pesa rusa ha notado la diferencia respecto a una mancuerna. Debido a su diseño, el peso está descentrado y esto hace que se recluten más los músculos estabilizadores y los músculos específicos, a través de una gama más amplia de movimientos.

El entrenamiento con pesas convencional  se centra en músculos, mientras que el entrenamiento funcional busca la fuerza en función de la movilidad, la mejora de la capacidad aeróbica y de la fuerza combinada. Se centra en movimientos, es rápido y agradable, por eso tan atractivo y con dos o tres veces por semana podremos entrenar adecuadamente nuestro cuerpo.

kettlebell2Fácil de aprender

Los movimientos son simples y podemos comenzar a usarlos de inmediato. No importa la edad o la forma previa que tengamos, todo el mundo puede hacerlo y debería hacerlo. Dadle una oportunidad a las pesas rusas, no os arrepentiréis.

Ejercicio en casa y barato

Las pesas rusas son una solución excelente para aquellos que entrenan a diario en casa, pues son fáciles de guardar en casa, no es complicado encontrar un espacio lo suficientemente grande para realizar cualquier ejercicio.

Por si esto fuera poco, son “baratas”, ya que no necesitaremos un gran número y son prácticamente indestructibles.

Germán Galindo Pérez
 German Galindo Santa Eugenia

Calistenia, lo último en entrenamientos fitness.

Calistenia es una buena manera de conjugar el trabajo de fuerza, flexibilidad y mejorar nuestra agilidad mediante un sinfín de opciones para los que nuestra única herramienta o máquina es la creatividad y nuestro cuerpo. Es un paso más allá del Crossfit y el entrenamiento funcional. 

Calistenia =Griego: Kallos (belleza) y sthenos (fortaleza)

La finalidad de los ejercicios calisténicos es la de mejorar nuestra agilidad, fuerza física y flexibilidad, una manera armónica y equilibrada de entrenamiento con una evolución casi drástica que ha derivado en ejercicios mucho más complejos que los planteados en su inicio en el siglo XVIII en Francia o Inglaterra.

Son movimientos globales en las que el cuerpo se ve como un todo, no se segmenta ni se le da más importancia a una parte que a otra.

Si bien  aquellos que conocen esta metodología de entrenamiento la asocian a espacios abiertos como parques, si me parece importante establecer una postura integradora y proponer una nueva opción de trabajo en los centros deportivos.

En primer lugar, debemos tener claro que la prioridad es realizar los ejercicios con técnica, solicita ayuda, pregunta; controlando cada movimiento ; combina ejercicios dentro de nuestras rutinas, que impliquen trabajar con nuestro peso corporal  y pesos libres o máquinas. De esa forma lograremos un equilibrio físico estético, además de  aumentar progresivamente nuestra fuerza, disfrutando de los beneficios de ambos entrenamientos.

Introduce los Pull ups, chin ups, los Push ups y sus variables, los squat, Wall sit, leg reises…, Y ahora , te lanzo un reto, una rutina “Full Body” para que conozcas esta manera de entrenar de la mejor forma;  y recuerda en AltaFit estamos para ayudarte, pregunta ante la duda, la técnica es lo primero.

Siempre hay opciones. No te rindas, nadie dijo que sería fácil.Calistenia AltaFit

    1. Wall Sit o Isometría mantenida en posición de Squat 20 segundos
      • Combinado con extensión de cuádriceps, 15 repeticiones
    2. Squat jump, 10 repeticiones.
    3. Dips on en banco o fondos de tríceps,12 repeticiones
    4. Hindu push up, 5 repeticiones.
    5. Mountain Climbers 6
    6. Jalón para dorsal 8 repeticiones
    7. Leg Raises 5 repeticiones
    8. Chin ups 5 repeticiones.
    9. 60 segundos de cinta, elíptica, remo… a intensidad media alta.

 

Haz la secuencia 3 veces, en las que entre ejercicio no ha de pasar más de 1 minuto de descanso y entre cada secuencia no más de 3; un entrenamiento completísimo en menos de 45 minutos.

La intención es presentar una nueva tendencia de entrenamiento y que pueda la curiosidad, os daremos más herramientas para que conozcáis progresiones y podáis preparar vuestras propias rutinas.

No debemos olvidar el objetivo principal por el cual realizamos ejercicio y ese objetivo es el de mantenernos sanos y en un estado de salud tanto física como mental adecuado. Y  ten presente que el único entrenamiento malo es el que no hacemos.

José F. Álvarez Doallo
Director Técnico en AltaFit Gym Club
Jose Feli Altafit