6 posturas de yoga que te ayudaran a relajarte.

¿Puede el yoga ayudarnos a dormir? Cada vez están más a la orden del día los problemas que tenemos para conciliar el sueño debido a los aumentos de ansiedad y el nivel de estrés que llevamos. Queremos aprovechar el máximo tiempo posible sin ser conscientes de que nuestro cuerpo también necesita un descanso.

El hecho de no dormir lo suficiente hace que nos levantemos estresados al día siguiente y que lleguemos de nuevo a la cama tensos, impidiéndonos descansar y dormir bien. Por ello he querido simplificar unos ejercicios de yoga para realizar antes de dormir y acostarnos en un nivel de relajación total, sin tensiones. Estas posturas las puedes hacer en casa, en el horario de la tarde, cercano a la hora de sueño, o inmediatamente antes de irte a dormir.

Variación de la postura fácil o Sukhasana

 

Sentado, flexionamos rodillas poniendo los pies  debajo del gemelo contrario. Coloca las manos sobre las rodillas y presiona ligeramente hacia abajo acortando la distancia de tus rodillas y el suelo. Cierra los ojos y respira profundamente.

Flexión de pie hacia delante (Uttanasana)

 

De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, dobla el tronco hacia el suelo, apoyando las manos en él si llegan, o cogiendo los codos con las manos opuestas.

Si notas algún tipo de tensión flexiona tus rodillas, lo que veas que es necesario para disminuir fuerza innecesaria en piernas y caderas.


El niño (Balasana)

Dobla el tronco sobre las piernas con los brazos extendidos hacia delante o en los lados del cuerpo, y descansa la frente en el suelo. Toma algunas respiraciones largas y profundas.

Si decides descansar la frente en el suelo puedes realizar balanceos de un lado hacia otro para destensar la zona de la frente que tienes apoyada.

El arado (Halasana)

 

Teniendo la espalda apoyada en el suelo levanta las piernas por encima de la cabeza y luego hazlas tocar el suelo detrás de ti con los pies. Si tus pies no llegan al suelo no te preocupes, los puedes apoyar en la pared, sobre una silla o mantenerlos en el aire.

No fuerces la postura ni notas tensión excesiva.

Recurre a la posición de tus manos más cómoda, bien sobre tu espalda o en el suelo.

Piernas sobre la pared (ViparitaKarani)

 

Con las piernas apoyadas en la pared en posición vertical, relaja los hombros y descansa en el suelo, manteniendo alargada la parte posterior del cuello. La posición de nuestros brazos depende de cómo te sientas más cómodo: puedes llevar las palmas sobre tu abdomen, dejar tus brazos apoyados a lo largo de tu cuerpo, estirados por encima de la cabeza o apoyando los codos sobre el suelo y las manos sobre la zona baja de tu espalda.

Esta simple postura, alivia de manera considerable el estrés sobre todo a última hora del día. Lo ideal es mantenerse en la postura al menos durante cinco minutos. Cuando subimos las piernas, la sangre puede correr de nuevo hacia el corazón.

Postura del Muerto (Savasana)

 

Es una de las posturas que te llevan a la relajación profunda (tanto física como mental).

Túmbate boca arriba, con las piernas y brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Junta tus talones y deja que los pies caigan hacia los laterales de manera suave y relajada. Las palmas de tus manos miran hacia el techo liberando tensión.

Una vez te coloques solo mueve tu pecho y el abdomen con la respiración.
Realiza respiraciones profundas tomando aire por la nariz, calma tu cuerpo y consigue la relajación total.

Espero que estas posturas te ayuden en tu día a día. Recuerda que las puedes hacer antes de ir a dormir sin riesgo de que interfieran en tu ritmo de sueño y que te ayudarán a relajarte.
Evita cualquier tipo de dolor en cualquiera de las posturas.

Anímate, pruébalo y  siente los resultados.

 

Rebeca Juez Baciero

Entrenamiento combinado en pacientes con hipertensión pulmonar.

Laura González Saiz nos ha comentado su trabajo en el Hospital 12 de Octubre sobre pacientes con hipertensión pulmonar, y queríamos hacernos eco de su proyecto.

Es interesante para la salud que un nuevo campo de trabajo mejore la calidad de vida de muchas personas, en este caso, con esta afección cardio-pulmonar, y a través del trabajo de fuerza. Un nuevo concepto que “ya está dando resultados”. Está claro que el cambio es difícil, que hacer un trabajo de fuerza donde antes se prohibía hacer esfuerzo, es un nuevo concepto que contradice un protocolo de precaución. Por eso este proyecto va lento y cauto, pero necesita un pequeño empujón.

El Hospital 12 de Octubre de Madrid junto con el grupo de investigación de fisiología del ejercicio de la Universidad Europea de Madrid,  han puesto en marcha, hace un par de meses, un proyecto con el que se pretende estudiar la influencia del ejercicio físico sobre la calidad de vida y la capacidad física en pacientes con hipertensión pulmonar arterial (HAP).

Estos pacientes tienen afectado tanto el corazón como el pulmón, por lo tanto, su  capacidad funcional y el poder desarrollar con normalidad las actividades de la vida diaria se ven bastante limitadas (Montani et al, 2013; Zafrir, 2013).

A lo largo de estos años se han ido publicando una gran cantidad de meta-análisis y revisiones que han mostrado los efectos beneficiosos de un programa de rehabilitación en pacientes con patologías cardíacas. Se pensó que si para estos pacientes era satisfactorio era muy probable que para pacientes con HAP también lo fuera (Zafrir,2013).

Dichos  estudios se han centrado en un entrenamiento primordialmente de tipo aeróbico (bici y andar), dejando un poco al margen el entrenamiento de la fuerza. En este proyecto que se está llevando a cabo en el 12 de Octubre, cobra bastante importancia el entrenamiento de fuerza estructurado y controlado.

Los pacientes entrenan 5 días a la semana, combinando entrenamiento aeróbico todos los días junto con entrenamiento de fuerza (después de la bici), tres días a la semana alternos y el trabajo de la musculatura inspiratoria.

El entrenamiento se estructura de la siguiente manera:

1.Entrenamiento aeróbico:Rehabilitación hipertension pulmonar

  • Realizan bici entre 20-35minutos a los vatios alcanzados durante la prueba de esfuerzo a 1º

2.Entrenamiento de la fuerza:

  • Realizan 5 ejercicios (prensa de piernas, press banca, dorsal jalón, extensión de cuádriceps y abdominales),
  • 3 vueltas al circuito de máquinas.
  • Empezando el programa en 15 repeticiones y acabándolo a los dos meses de entrenamiento en 8 repeticiones. La subida de la carga y la bajada de las repeticiones se realiza de  manera muy progresiva.

3.Entrenamiento de los músculos inspiratorios:

  • 6 días a la semana.
  • Dos veces al día ( una por la mañana y otra por la tarde-noche).
  • Realizan 30 inspiraciones, al 40% de la prueba alcanzada en la PIM.

De momento, los resultados que vamos obteniendo son bastante satisfactorios, los pacientes se encuentran físicamente mejor, y pueden realizar sin mucho agotamiento las actividades de la vida diaria.

Bibliografía:

-Montani et al. Orphanet Journal of Rare Diseases 2013, 8:97

-Barak Zafrir, MD. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention.2013;33:263-273

Agredecimientos

-A Laura González Saiz por su trabajo y colaboración en este artículo. Ánimo, Laura.

Inmaculada Plaza Asenjo
 inma av america

La respiración y la actividad física.

La respiración es la gran olvidada a la hora de practicar actividad física, pero si te dijera que con ella mejorarías tu rendimiento… ¿te animarías a controlarla?

Durante la práctica de la actividad física se incrementa la frecuencia respiratoria para dotar al organismo del aporte de oxígeno necesario para poder continuar la actividad. Este aporte de oxígeno se consigue mediante la ventilación pulmonar, que consta de dos fases:

  • Inspiración: Proceso mediante el cual entra aire en nuestro cuerpo, y por lo tanto oxígeno.
  • Espiración: Proceso mediante el cual el aire sale de nuestros pulmones hacia el exterior eliminando CO2.

A medida que la actividad incrementa su intensidad los músculos necesitan un mayor aporte de O2, si este es insuficiente aparece la fatiga muscular por lo que una buena respiración nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, y retrasar al máximo la fatiga muscular.

El modo en el que vamos a realizar la respiración estará ligado al tipo de actividad física a realizar, distinguimos:

  • Actividades aeróbicas: Son aquellas que se mantienen de forma constante y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son: correr, bailar, pedalear…
    • Durante este tipo de actividades la respiración será normal, la propia de cada persona. La fase de inspiración debería de efectuarse por la nariz, con el fin de filtrar el aire de partículas nocivas además de incrementar su temperatura, no obstante si la actividad es de una determinada intensidad puede ser que el aporte de O2 no sea suficiente, por lo tanto usaremos también la boca para coger aire. La fase de espiración se realizará principalmente por la boca debido a que a través de ella podemos expulsar una mayor cantidad de aire y por tanto de CO2 logrando una mejor ventilación pulmonar.
    • Deberíamos de prestar una especial atención a nuestra postura corporal durante la práctica de la actividad en sí, ya que esta va a influir en nuestra capacidad para poder realizar inspiraciones más profundas y fluidas. Deberemos de mantener siempre una posición erguida con los hombros relajados y la cabeza alta, lo que facilita una mejor expansión de la caja torácica y por tanto una respiración más óptima.Respiración
  • Actividades anaeróbicas: Son breves pero de alta intensidad. Algunos ejemplos serían: Sprints, levantamiento de pesas… nos centraremos en este último para el estudio de la respiración:
    • Durante el levantamiento de pesas distinguimos dos fases:
      • Concéntrica: en la cual se vence el peso en un movimiento en contra de la gravedad.
      • Excéntrica: en la cual frenamos el peso cuando este va a favor de la gravedad.
    • Teniendo esto en cuenta,
      • Durante la fase Excéntrica aprovechando que es la fase de menor esfuerzo, realizaremos la inspiración (por nariz) ya que nos permitirá una mejor y mayor inhalación de aire y captación de O2.
      • Durante la fase Concéntrica ya que es la de mayor esfuerzo aprovecharemos los beneficios que nos aporta la espiración, ya que con una espiración consciente (por boca) lograremos una mayor activación de la musculatura abdominal, y por lo tanto lograremos una mayor protección de nuestra columna lumbar, además de generar mayor potencia en el ejercicio.
      • Como norma general evitaremos la maniobra de Valsalva (intento de exhalar el aire con la glotis cerrada o la boca y la nariz tapadas) ya que aumenta la presión sanguínea, lo que representa un riesgo para personas con problemas cardiovasculares o hipertensos además de provocar mareos, alteraciones del ritmo cardiaco…

 

Una buena respiración durante la práctica deportiva es esencial para un óptimo rendimiento, debemos de ser conscientes de como respiramos para poder adaptarla lo mejor posible a nuestras necesidades, pero siempre desde una posición natural, sin que sea forzada ni costosa,  al fin y al cabo nuestro cuerpo es sabio y sabe adaptarse a las situaciones impuestas, solo aprovechemos de forma natural cada fase de la respiración para incrementar con ello nuestro rendimiento.

Manuel Teijeiro Rodríguez
 Manuel Teijeiro Lugo

La respiración en el deporte. Trabajando con cargas.

Muchas veces nos preguntan cuándo tomar aire y cuándo soltarlo al realizar un trabajo con carga. Y si dudabas de que es importante tener en cuenta la respiración, espero hacerte cambiar de idea.

La maniobra Valsalva, debe su nombre al médico que la desarrolló, Antonio Mª Valsalva. Y esto es lo que realmente hacemos al enseñar como respirar en nuestros entrenamientos con carga.

Para realizar un press banca, o una sentadilla, lo que hacemos los deportistas, sin pensar, es tomar aire y contenerlo, mantenemos unos segundos de apnea,  movemos la carga, y expulsamos el aire, casi dejándolo escapar, al final del ejercicio. Esto produce un incremento de trabajo cardíaco. Pero con ello realizamos la maniobra de Valsalva, que nos permite estabilizar el tronco.

Lo que normalmente haría cualquiera, es inhalar desde el instante en que empieza el movimiento, con lo cual tomaría aire moviendo la carga. Esta forma de respirar durante el entrenamiento, no es en absoluto perjudicial, e incluso en determinados casos, podría ser recomendable.

El efecto Valsalva, consiste en un esfuerzo respiratorio contra la glotis, que aumenta la presión intratorácica y abdominal. Este esfuerzo realizado de forma  voluntaria produce también cambios en el sistema parasimpático. Reduce la presión sanguínea, ya que claudica el retorno venoso, y aumenta la frecuencia cardíaca.

No olvidemos que de forma natural, en nuestra respiración, el cráneo, sentado sobre la base del occipital, C1, se balancea de forma equilibrada y en sentido contrario al sacro.

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Así que utiliza bien la respiración, sobre todo en los ejercicios en los que has de estabilizar el tronco. Se trata de utilizarlo de forma inteligente en los entrenamientos, es decir, que se ha de tener en cuenta sobre todo, en casos especiales, como entrenamientos con personas con hipertensión, con hernias discales, problemas de corazón, y por supuesto mujeres embarazas.

Por eso insisto, no solo, en como respirar, también en como colocar la cintura pélvica, mediante la retroversión, en nuestras clases de pilates tendrás ocasión de aprender todo esto, ven a vernos pronto para poner en práctica todo lo que has leído.

Inmaculada Plaza Asenjo
 inma av america

¿Cuándo hago cardio, antes o después de las pesas?

Hay mucha discusión en torno a cúal es el momento óptimo para realizar el entreno aeróbico con el fin de quemar la máxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si debe realizarse el cardio por la mañana (justo después de despertarse), antes del trabajo de pesas , después del trabajo de pesas o en los días de descanso.

Los socios que lleváis tiempo entrenando lo tenéis a estas alturas muy claro, pero los que justo habéis decidido comenzar con nosotros hace poco, os inundan infinidad de dudas.

Cardio en la mañana:

Normalmente se habla de realizar el cardio en la mañana cuando realmente la intención que se tiene es realizarlo en ayunas. Este hecho muy practicado entre nuestros socios es peligroso pues puede provocar desmayos innecesarios con pocos beneficios. Si se realiza para perder grasa de forma más fácil, tenéis que tener en cuenta que la intensidad del ejercicio debe ser moderada  (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos que en la mañana están más liberados y se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible, pero si la intensidad es alta, (75% del máximo en adelante) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intensidad moderado o incluso bajo en el aeróbico durante la mañana, puede conseguir mayor movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Además del posible desmayo, en un estado de ayunas,  el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo y llegar a destruir músculo.

Personalmente creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas por lo peligroso que puede ser, únicamente lo recomendaría para los deportistas de largas distancias (maratones, ironman, ultramaratones…) para que identifiquen el estado en el que se encontrarán cuando estén practicando su deporte con pocas reservas, pero para un socio que simplemente quiere perder grasa,  no es muy beneficioso,  pues la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

Cardio antes del entrenamiento de pesas:

Otra opción es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta ¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento, un top también en las preguntas del gimnasio?

Realizar cardio antes, proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa. Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, matarnos en la cinta de correr durante 45 minutos, o hacer una sesión dura con intervalos, es una manera segura de desgastarse y,  el resultado que conseguiremos será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.

Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor calentar 10 minutos, entrenar y hacer el cardio después; además vamos acumulando tiempo y así conseguimos un mayor gasto y que el metabolismo de las grasas entre en acción.

Cardio en los días de descanso:

La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad, puede, no ser la mejor opción, especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.

Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entrenamiento con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso, no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede parecer correcto, si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estamos recuperando.

Después de este mar de ideas, podríamos decir que para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, realizarlo por la mañana, pero no en ayunas, o después del entrenamiento parece ser las mejores opciones en la mayoría de los casos. Aun así, si no puedes entrenar por las mañana, no te preocupes;  hazlo por la tarde o cuando puedas,  después de la tonificación o de alguna de nuestras clases, lo importante es movernos y si sigues teniendo dudas;  ya sabes, estamos aquí para ayudarte.

Tamara del Rey López
 Tamara del Rey