Importancia del core y beneficios para el dolor lumbar

El core es un concepto que hoy en día genera cierta controversia en el mundo del fitness y la salud. Debido a la novedad del término y a su desconocimiento, a pesar de ser muy empleado hoy en día, hay población que habla de entrenar el core y que realmente no conoce la cantidad ni el tipo de musculatura implicada en dicho término, haciendo hincapié únicamente en el trabajo y fortalecimiento de abdomen.

 

La palabra core es un anglicismo  que hace referencia al centro o núcleo de una cosa u objeto, en este caso referido a la parte central de la anatomía humana. Antiguamente se solía denominar a esta región corporal tronco, y si es cierto que no hay por qué entrar en discusiones sobre qué terminología es más apropiada o correcta para designarla, ya que ambas pueden serlo.

Para entender realmente y comprender este concepto así como su importancia es necesario conocer la anatomía y biomecánica corporal, o dicho de otra manera, conocer las estructuras musculares que componen la región torso-lumbar y cómo interviene en ella a través de su activación y funciones.

Toda esta musculatura que actúa a modo de faja envolviendo nuestro tronco lo hace de manera conjunta para proporcionar una estabilidad general. Es por ello que se hace mucha mención al concepto de core stability, referido a la función estabilizadora que ejerce la musculatura torso-lumbar sobre nuestro cuerpo, proporcionándonos mayor control de la postura corporal en cualquier momento para realizar cualquier acción motriz.

Puede que esta sea una de las razones más importantes para enfatizar en el trabajo de esta zona de nuestro cuerpo, sin embargo, aún queda hacer referencia un punto más importante, que es el del papel que juega la columna vertebral. Esta estructura ósea es una de las más importantes de nuestra anatomía, ya que permite la locomoción y el mantenimiento constante de una posición corporal dentro de un determinado espacio además de muchas otras funciones vitales. El raquis se encuentra situado anatómicamente en la zona posterior de nuestro tronco, por lo tanto está también vinculado a la función estabilizadora que ejerce la musculatura del core, asegurando de manera global una integridad corporal.

La importancia o el papel del entrenamiento o activación de la musculatura del core tiene como primer objetivo asegurar una buena postura corporal así como proporcionar estabilidad, primero a la columna vertebral y en segundo lugar a todo el cuerpo para evitar posibles riesgos o lesiones que podemos sufrir exponiéndonos en nuestro día a día a diversas actividades en las que implicamos nuestra anatomía.

Los beneficios achacados al fortalecimiento muscular de la región torso-lumbar son múltiples y muy aplicables a la vida cotidiana así como a la actividad funcional, pero aquí se encuentra otro problema. Se conocen multitud de métodos y actividades para entrenar el core y todos ellos son utilizados hoy en día en campos como el rendimiento y la salud con diferentes objetivos. Los más utilizados para el campo de la salud, que es el más aplicable a nuestro día a día debido a que se entrena de una manera más global y general, son:

  • Ejercicios de suelo pélvico
  • Hipopresivos
  • Planchas de abdomen o trabajo isométrico
  • Entrenamiento propioceptivo con plataformas inestables

Pero así como encontramos beneficios sobre este tipo de trabajos, cabe señalar que cualquier tipo de entrenamiento no controlado, ya sea global o específico para la musculatura torso lumbar, conlleva riesgos innecesarios para la salud y la higiene postural. Este tipo de consecuencias tienen su efecto en la aparición a medio y largo plazo de algias o dolores en la columna vertebral, dada la falta de activación muscular tronco lumbar, las malas posturas y el desgaste óseo y articular al que nos vemos expuestos casi diariamente entre otras causas.

El daño o dolor más destacable que sufre la población en el raquis se da en la zona baja de la espalda o lumbar, denominándose así lumbalgia. Es la zona de la columna que más daño y sobrecarga recibe a lo largo del tiempo entre muchas cosas porque se encuentra más próxima a nuestro centro de gravedad, además de la falta de concienciación existente a nivel general sobre el fortalecimiento de la musculatura lumbar.

A modo de conclusión general, el trabajo y entrenamiento de la musculatura del core reporta grandes beneficios en cuanto a activación y reclutamiento en las fibras de la musculatura profunda abdominal, disminuyendo así el nivel de dolencia lumbar y aumentando la estabilidad en la mayoría de las acciones que desempeñamos a diario. Así, se ha demostrado con evidencias que gran parte de los dolores relacionados con la zona baja de la espalda suelen asociarse a una disfunción en la musculatura del suelo pélvico, que a su vez se asocia a una falta de activación muscular del transverso abdominal. Sin embargo, aunque estos ejercicios de estabilización lumbo pélvica sean mucho más específicos para prevenir y tratar dolores lumbares, también es cierto que no existe el ejercicio perfecto para  todos los pacientes que lo sufren a diario, por lo que hay que valorar personalmente las necesidades y características de cada uno de ellos.

Lo ideal sería que se combinasen sesiones de ejercicio físico que incluyeran trabajo corporal general y ejercicios específicos de estabilización lumbo pélvica y trabajo de musculatura abdominal, ya que está demostrado que ambos métodos reportan mayores beneficios juntos a medio-largo plazo que por separado.

 

Andrés García Prados.
 

Fibromialgia y ejercicio físico.

Dolor, fatiga y depresión acompañan a la fibromialgia, volviendo a quienes la padecen en sedentarios. Es difícil convencer a una persona que se siente terriblemente cansada, de que debe hacer ejercicio físico.

 

Desde hace mucho tiempo sabemos que el ejercicio físico aeróbico es eficaz e incluso necesario en un enfoque integrado de la fibromialgia para conseguir una mayor calidad de vida.

El enfermo, harto de su situación, pretende obtener ventajas muy inmediatas con el ejercicio y esto simplemente no es posible. La afectación de la fibromialgia se ha producido en la inmensa mayoría de casos de forma progresiva y así es como también se produce un cierto grado de recuperación.

En un programa de ejercicio aeróbico debemos tener en cuenta tres factores básicos:

  1. Frecuencia: Generalmente se recomienda iniciar el programa con ejercicio tres veces por semana en días no consecutivos, pero si su afectación es muy importante puede ser necesario iniciar un programa diario de aún menor intensidad y duración. Cuando aumente la duración de cada sesión podrá disminuir la frecuencia.
  2. Duración: La mayoría de enfermos admiten un ejercicio entre 15 y 40 minutos que sitúe su frecuencia cardíaca en la “zona de entrenamiento”. Es muy habitual marcar un objetivo de 20-30 minutos. Esta duración permite el máximo beneficio cardiovascular sin aumentar el dolor o la fatiga.
  3. Intensidad: El ejercicio máximo debe establecerse en la zona comprendida entre el 60% y el 80% de la “Frecuencia Cardíaca Máxima” y debe monitorizarse durante el Ejercicio.

 

Estos son algunos de los efectos beneficios de realizar ejercicio:

  • Disminución del dolor.
  • Aumento de la fuerza muscular.
  • Mejoría de la calidad del sueño.
  • Mejoría de la capacidad física y salud cardiorrespiratoria.
  • Disminución de la fatiga.
  • Mejoría del estado psicológico y el humor.
  • Mejoría de la función física global y la calidad de vida.

 

Los programas de ejercicio que incluyen actividad aeróbica, ejercicios de flexibilidad y de fuerza son los que han demostrado mayor beneficio en pacientes con fibromialgia.

Una persona con esta enfermedad debe preocuparse por mantener sus músculos lo más saludables y fuertes posibles. Cuando hay poco o nada de acondicionamiento muscular, el dolor puede aumentar al realizar mínimos esfuerzos.

¿Necesitas más razones para comenzar a hacer ejercicio?

 

Noelia Flores 

Ejercicios para prevenir la lumbalgia

La lumbalgia es el término que utilizamos para referirnos al dolor de espalda en la parte baja (zona lumbar) que prácticamente todos nosotros hemos sufrido en alguna ocasión.

La musculatura se contractura por diferentes causas: cuando realizamos un esfuerzo brusco (por ejemplo, levantar un peso importante), si mantenemos una posición no adecuada durante un tiempo determinado (mala posición al dormir, trabajar en posiciones forzadas), o bien cuando sobrecargamos la musculatura con una actividad sin que ésta esté preparada para ello (sobrecarga en entrenos deportivos).

La mejor prevención que podemos realizar es mantener una buena higiene postural durante todo el día, ya sea en casa como en el trabajo y realizar un trabajo específico de toda la musculatura de la cintura pélvica, sin olvidarse de estiramientos, para relajar toda la zona y quitarle tensión.

  1. EJERCICIO “SUPERMÁN”:

Nos tumbamos boca abajo en una superficie cómoda. Elevamos piernas y brazos a la vez, notando una tensión en toda la espalda, mantenemos 3 segundos y bajamos. Una alternativa a este ejercicio es elevar brazo izquierdo y pierna derecha al mismo tiempo y seguido brazo derecho y pierna izquierda, realizando 10 repeticiones por cada lado.1

  1. NOS COLOCAMOS EN CUADRUPEDIA:

Muñecas debajo de los hombros y rodillas debajo de la cadera, elevamos brazo izquierdo y pierna derecha manteniendo la espalda recta como una tabla. Mantenemos 3 segundos y bajamos. A continuación, cambiamos de lado. Importante mantener una buena contracción del transverso del abdomen y mantener activado el suelo pélvico.2

  1. TRABAJO DE CORE.

Nos colocamos boca abajo, apoyando antebrazos y punta de los pies, con el cuerpo totalmente alineado. Esta posición se llama “plancha”. Realizamos una contracción isométrica del abdomen y mantenemos, según el nivel de resistencia. Descansa el doble del tiempo aguantado. Al igual que el ejercicio anterior, si se controla, realiza también una activación del suelo pélvico.3

    1. ESTIRAMIENTOS:4-y-5


– Musculatura cadera posterior:
nos colocamos de pie frente a una espaldera, nos inclinamos hacia delante manteniendo las piernas estiradas, el lumbar hacia dentro y sacando pectoral, buscando una tensión en toda la cadena posterior.
– Musculatura pelvitrocantérea: tumbados boca arriba doblamos una pierna y la pasamos por encima de la otra. Cogemos la rodilla y la llevamos hacia la diagonal del lado contrario notando tensión en la musculatura glútea y piramidal.

 

IMPORTANTE:

– Realizar todos los ejercicios sin dolor.

– Si tienes buena técnica sustituye tu práctica deportiva por natación hasta que el dolor remita. Como no hay gravedad, en el agua se mejora antes.

– Durante los ejercicios dinámicos espirar cuando se realiza el ejercicio e inspirar cuando se descansa.

– No solo centrarse en la musculatura lumbar, trabajar también abdominales para compensar fuerzas, al igual que toda la musculatura pelvitrocantérea.

 

Loren Muela
 Loren Muela SanVi

Ejercita tus lumbares para evitar el dolor de espalda.

La zona lumbar es un tanto delicada. Durante el día y en los entrenamientos sufre muchas tensiones y cargas, por eso hay que tener cuidado a la hora de trabajar los lumbares ya que podemos sobrecargar la zona. Sigue estos consejos.

Los lumbares son la parte trasera de la faja muscular que une el tren superior con el inferior. Normalmente con el trabajo diario ya lo estamos tonificando, pero aconsejo una rutina de fortalecimiento para prevenir al 100% el dolor de espalda, que incluye ejercicios aeróbicos de bajo impacto, ejercicios de estiramiento y dirigidos para fortalecer la espalda baja.

¡Pero atento! No por hacer mucho ejercicio específico para esta zona nos garantiza no tener dolor de espalda. El truco es saber qué tipo de ejercicios tienes que combinar en tu rutina. Por ejemplo, si hacemos ejercicios de auto carga, al controlar la posición de la cadera para estabilizarla, ya hace que estamos trabajando mucho la zona lumbar, por lo que se podría prescindir de ejercicios específicos. En cambio, si sólo corremos o hacemos bici, de vez en cuando conviene tonificar esta zona para que no pierda fuerza.

Te muestro 3 ejercicios claves para mantener a raya los lumbares:

Buenos días: Se trata de un movimiento completo con el que trabajamos la zona lumbar, el glúteo, los isquiosurales y los erectores espinales. Comenzamos flexionando ligeramente las rodillas, e inclinamos el tronco hacia adelante paralelo al suelo, moviendo la cadera en sentido contrario. La espalda debe mantenerse erguida.lumbares 1_2

Extensión de espalda en banco lumbar: Lo importante de este ejercicio es concentrar toda la tensión en la parte lumbar y realizar un movimiento corto. Un truco es imaginar que las piernas están muertas y que tiran de la parte lumbar con un hilo, esta parte es la que soportará el movimiento y la tensión. No debemos sobrepasar la alineación de la espalda con las piernas en la máquina, ya que si arqueamos mucho la espalda corremos el riesgo de dañarnos la parte lumbar de la espalda.lumbares 3 y 4

Peso muerto: Es importante tener cuidado con las cargas, pues la zona lumbar, aunque aguante mucha tensión no es excesivamente fuerte. Con las piernas ligeramente flexionadas, inclinamos el tronco hacia adelante paralelo al suelo, moviendo la cadera en sentido contrario y controlando que tus rodillas no sobrepasen la puntera de tus zapatillas. Lo único que lo diferencia del ejercicio de buenos días es que en este caso sostendremos una barra con los brazos hacia abajo. lumbares 5_6

Miguel Ángel Buendía
miguel angel Puerta de Toledo

La danza y el pilates ¿qué los une?

Como bailarina e instructora de Pilates he de decir que estas dos disciplinas están muy unidas entre sí, principalmente para mejorar nuestro rendimiento y la precisión de nuestros movimientos.

Os preguntareis el porqué de estas dos disciplinas juntas……..el motivo principal es el prevenir futuras lesiones.

danza y pilates 2En  la Danza  utilizamos todos nuestros músculos, representando la parte activa del aparato locomotor; es decir, son los que permiten que el esqueleto se mueva y que al mismo tiempo mantenga su estabilidad tanto en movimiento como en reposo, llegando a mantener los músculos flexibles mediante un ejercicio diario, consiguiendo una flexibilidad de los ligamentos para que el cuerpo llegue a tener una mayor habilidad para su movimiento, con mayor rapidez,  agilidad y control sobre sí mismo.

Por otro lado, el método Pilates es un conjunto de ejercicios con el fin de ejercitar el cuerpo y la mente, aumentando en su práctica la capacidad de control y concentración. Al igual que en la danza, en el Pilates se trabajan todos los músculos del cuerpo, fuerza y coordinación, todo al compás de la respiración, estando totalmente concentrado en los movimientos que se realizan. Su objetivo principal es reforzar toda la musculatura y aumentar la flexibilidad, el control del cuerpo y nuestra fuerza.

El control, la fuerza, la concentración, la respiración, equilibrio y fluidez son puntos comunes entre estas dos disciplinas.

Por este motivo hace muchos años los bailarines de danza clásica se beneficiaron del método Pilates para mejorar su rendimiento y sobre todo para prevenir lesiones.

En las lesiones de la danza, así como en las deportivas, los ejercicios deben ser adecuados para nuestro cuerpo, es un punto muy importante para evitar lesiones comunes. Trabajar con el método Pilates te ayudará a mejorar y potenciar tus condiciones físicas, corrigiendo y evitando aquellas compensaciones que puedan convertirse en cualquier desequilibrio.

danza y pilates 3Pilates ayuda a mejorar la técnica que se trabajara durante la clase, en  una clase de Pilates se trabajaran ejercicios similares que en una clase de danza, (respiración, estabilidad del movimiento, concentración, equilibrio, flexibilidad, fuerza..) ayudándonos a trabajar muchísimo mejor con nuestro cuerpo, teniendo un control y una fuerza sobre nosotros mismos, el bailarín sentirá el movimiento más libre, más amplio.

Estos son los puntos por los que el método Pilates puede beneficiar al desarrollo de la carrera de un bailarín.

Lo único que hace falta es escuchar la música y expresar lo que uno siente!!!!!

Carolina González 

Recomendaciones para ponerse en forma con escoliosis.

La pregunta que todo el mundo se hace es ¿qué tipo de ejercicio puedo realizar si sufro escoliosis? Debemos tener en cuenta las características de cada caso, así cumpliremos también con unos de los principios fundamentales del entrenamiento, el principio de individualización. Dicho esto podemos proponer tres actividades para mejorar nuestra condición física y a la vez favorecer las consecuencias provocadas por esta afectación. Pero primero vamos a determinar de manera muy general el concepto de escoliosis.
  • ¿QUÉ ES LA ESCOLIOSIS?escoliosis grafico

La escoliosis es una alteración de la columna vertebral que se muestra como una curvatura lateral en la misma. La curvatura puede tener forma de “S” o “C”. Los tipos de escoliosis se clasifican según sus causas, siendo la más habitual la escoliosis idiopática (por causas desconocidas), también puede deberse a causas congénitas (malformaciones o a factores neuromusculares).

  • LA ESCOLIOSIS Y EL EJERCICIO FÍSICO

Muchos médicos contraindican el ejercicio y siempre es necesario consultar cada caso, pero en muchas ocasiones la práctica de ejercicio va a favorecer y ayudar a fortalecer todos los músculos que actúan como estabilizadores y además puede ayudar a mejorar algunos de los efectos que esta provoca en el sujeto e incluso en algunos casos evitar la progresión de dicha patología.

A continuación vamos a ver propuestas concretas con las que mejorar nuestra condición física y alcanzar el estado de forma deseado.

TRABAJO DE FUERZA:

Fortalecer la zona afectada es una buena solución para frenar el avance de la escoliosis. Para ello el fortalecimiento muscular puede ser un gran aliado, contando así con diferentes alternativas. La ejecución de ejercicios con cargas nos ayudará a fortalecer los músculos que sustentan la columna vertebral y que permitirán mantenerla en su posición evitando que nos duela. Es importante que mantengamos una musculatura fuerte para frenar así que la escoliosis vaya a más.

espalda fuerteA la hora de ir al gimnasio deberemos de elegir ejercicios que nos hagan trabajar en buenas posturas (tumbado, pies arriba, sentado con pies apoyado en el suelo, de pie bloqueando espalda con las rodillas flexionadas…) y llevar una técnica adecuada de cada ejercicio. En cuanto a la zona afectada debemos de realizar ejercicios que fortalezcan la parte convexa y que estiren la parte cóncava, tratando la columna como si fuese un arco de tiro. Para ello nos resultara mucho más cómodo utilizar mancuernas o gomas que barras o maquinas. Recuerda los ejercicios con peso ayudan a mantener los huesos fuertes.

NATACIÓN:

natacion escoliosisHabrás oído miles de veces como recomiendan esta actividad para paliar o disminuir algunas de las patologías relacionadas con los problemas de espalda. ¡Ojo! natación sí, pero no de cualquier manera, es decir, existen ejercicios que realizados de manera correcta y supervisados por un profesional pueden ser muy beneficiosos para el trabajo de corrección postural y fortalecimiento de los estabilizadores de columna, además de servirnos para aliviar tensiones de la espalda. En este medio “atípico” conseguimos  que durante todo el ejercicio lo que haremos será mantener el cuerpo totalmente estirado, evitando la sobrecarga en diferentes partes, al igual que lograremos evadir las tensiones que se generan en determinadas partes, como suele ser la espalda o la columna.  Pero la natación realizada sin la técnica adecuada puede tener resultados totalmente contrarios a los buscados.

No existe ninguna contraindicación en los estilos crol, espalda o braza que impida su práctica habitual, sin embargo el estilo mariposa está totalmente desaconsejado para cualquier nivel o afectación de esta patología ya que produce hiperlordosis lumbar y lesiones graves en el manguito de los rotadores entre otras cosas…pero no se trata de nadar por nadar, tal y como en muchas ocasiones es lo que se hace. Recuerda que hasta el ejercicio más simple puede llegar a ser contraproducente si no se realiza correctamente.

PILATES:

Creo que a nadie le sorprende que  esta actividad (muy presente en las Actividades de Altafit) sea un referente a la hora de hablar del binomio ejercicio-salud y en este caso la relacionemos con la mejora de la condición física de personas que sufren afecciones de espalda.

pilates escoliosisSi bien es cierto que con este método no se corrige la curva, pero si ayuda a reequilibrar el cuerpo mediante la corrección postural, lo que hace disminuir y en algunos casos desaparecer las molestias y dolores derivados de esta enfermedad.

Con Pilates tonificamos y estiramos los músculos que se encuentran rodeando nuestra columna y aprendemos a estabilizarnos, logrando tener una musculatura más fuerte (tanto los músculos más externos como la musculatura profunda), una correcta alineación corporal y una buena consciencia de nuestro cuerpo.

En este sentido existen infinidad de ejercicios con y sin implementos que se realizan en las diferentes clases de Pilates impartidas por nuestros Genius y que desde aquí, con independencia de que sufras o no este tipo de dolencia, te invito a probar, pues de lo que se trata es de mejorar tu condición física y tu calidad de vida.

Fernado González Pérez
 Fernando Gonzalez Oviedo

Estiramientos de pilates y yoga para el dolor de espalda.

La mayoría de gente pasa muchas horas al día sentada en el trabajo si a esto le  unimos la falta de ejercicio provocara un debilitamiento de toda la zona lumbar y abdominal y que seamos propensos a dolores de espalda, lumbalgias , etc

Aunque entrenemos duro en el gym muchas veces con las prisas no dedicamos el tiempo necesario para estirar y relajar el cuerpo después de un duro día en el trabajo o en el gym.

Os proponemos una serie de sencillos ejercicios de Yoga y Pilates que puedes realizar en tu gym al final de la sesión o en casa en una colchoneta, alfombra o cualquier superficie blanda que tengas a mano.

Recuerda que es importante estirar los isquiotibiales (parte posterior de la pierna) ya que un acortamiento de esta zona también puede afectar la flexibilidad general de la espalda baja y la pelvis (dolor lumbar o sacro-iliaco) e incluso de la espalda media.

  • Nos colocamos de pie y estiramos las piernas hasta que sintamos un poco de tensión sin que llegue a ser excesiva en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna), después bajamos nuestro tronco y estiramos los brazos hacia las piernas hasta donde podamos sin forzar la postura.estiramientos 1
  • Seguidamente con las piernas en la misma posición bajamos nuestra espalda y nos agarramos con las manos por encima de los codos para estirar espalda y parte posterior de los hombros.estiramientos 2
  • Nos tumbamos  boca arriba y llevamos las rodillas al pecho agarrando nuestras piernas con los brazos relajados sin hacer tensión en ellos y podemos acompañarlo de un ligero balanceo para masajear la zona lumbar.estiramientos 3
  • Boca arriba dejamos una pierna flexionada(o estirada si tienes más elasticidad) y elevamos la otra estirando todo lo que puedas sin que llegue a haber una excesiva tensión ,puedes agarrarte con las manos o una toalla pero recuerda no hacer mucha tensión con los brazos al tirar de la pierna.estiramientos 4
  • Seguidamente realizaremos una torsión de columna para soltar lumbar y glúteo, boca arriba lleva tus piernas hacia un lado flexionando  la que queda abajo y tirando de la de arriba ligeramente flexionada con el brazo contrario (si tienes hernia o protrusión discal gira muy poco).

estiramientos 5

  • Pasaremos ahora a la posición de gato,apoyando rodillas debajo de cadera y brazos debajo de los hombros ligeramente flexionados,desde aquí tiraremos de nuestra pelvis para ir redondeando nuestra espalda y llevando la barbilla al pecho mientras soltamos el aire ,seguidamente tiraremos de la pelvis hacia atrás para hacer el movimiento contrario y volver  a quedar en la posición inicial a la vez que levantamos el pecho y la cabeza inspirando lentamente. Repetiremos este movimiento muy lentamente 6-7 veces.
    estiramientos 6estiramientos 7
  • Desde aquí pasamos a la pose de perro, formamos un triángulo o pirámide con nuestro cuerpo apoyando las manos anchura de hombros y pies anchura de caderas, el talón puede estar apoyado en el suelo o quedarse arriba dependiendo de tu flexibilidad, empezaremos con las piernas flexionadas y tirando del pecho hacia abajo y el glúteo hacia arriba para después ir poco a poco estirando las piernas sin forzar  y aguantar esa postura.estiramientos 8estiramientos 9
  • Para acabar pondremos las piernas juntas de pie y bajaremos el pecho hacia ellas con los brazos pegados a la piernas y estirándolas todo lo que podamos sin que haya una tensión excesiva. Desde aquí iremos subiendo lentamente la espalda redondeada y con los brazos estirados y relajados hasta acabar estirados por completo.
  • estiramientos 10Aguanta cada estiramiento unos 40″ y recuerda siempre que hagas estos ejercicios usar la respiración, inspirar profundamente y al expirar estirar la musculatura para ir ganando elasticidad y flexibilidad.

Realizando estos ejercicios de tres a cuatro veces por semana, notarás como mejora tu espalda y además ganaras elasticidad y flexibilidad.

Andrés Fernández Jhons 
Andres fenandez ESTU

El flato, qué es y qué hacer cuando aparece.

Los médicos lo denominan dolor abdominal transitorio (DAT) asociado al ejercicio físico, aunque coloquialmente se conoce como flato. Es un dolor punzante que localizado debajo de la caja torácica y, normalmente, en el costado derecho, aparece, molesta y desaparece cuando dejamos de realizar la actividad que lo ha provocado.

Las teorías sobre su causa son diversas aunque casi todas lo relacionan con la ingesta de alimentos o bebidas tomadas antes de la práctica deportiva. Lo que sí parecen concluir es que no depende de la cantidad de alimentos ingerida. Algunos científicos lo relacionan más directamente con la ingesta de bebidas carbohidratadas (con azúcares).

Otra de las posibles explicaciones es que la excesiva rigidez e hipertonía que algunos deportistas podrían presentar en la musculatura que estabiliza la columna ,esta generaría un dolor agudo bajo el diafragma.

O quizás su aparición podría ser por una mala adaptación del diafragma a la respiración en el esfuerzo por lo que no llega suficiente sangre (ni, por lo tanto, suficiente oxígeno) al diafragma, principal músculo respiratorio, dando lugar a la fatiga muscular.

flato en ejercicio fisicoLa última que referenciaré es un poco más compleja, esta se refiere a la causada por el estiramiento de los ligamentos que se extienden del diafragma a los órganos internos, especialmente el hígado debido a una respiración no coordinada en la carrera. Si a esto le añadimos la ingesta de alimentos que hacen que el estómago pese más, hará que la tensión de estos ligamentos sea mayor y que con las oscilaciones provocadas por la carrera éste aparezca.

Ya veis que su aparición podría ser provocada por motivos diferentes por tanto debéis de observar, si aparece, si habéis comido o bebido en los momentos previos a la actividad para evitarlo en ocasiones posteriores.

En cuanto a los deportes donde se produce el flato con más frecuencia, un estudio reciente revelaba que la natación fue el deporte en el que existían más episodios (75%), seguido por la carrera (69%), la equitación (62%), las prácticas aeróbicas (52%), el baloncesto (47%) y el ciclismo (32%).

Pero una vez aparecido ¿qué podemos hacer?

  • Realizar una respiración profunda controlada mientras corres para estirar el diafragma.
  • Disminuir el ritmo de carrera y acompasar la respiración.
  • Mantener un buen tono abdominal para evitar excesivo movimiento de los órganos situados en la zona abdominal.
  • Presiona con la mano la zona en la que localices el dolor mientras respiras regularmente y pausadamente.
  • Estirar el brazo del lado doloroso y flexionar el tronco hacia el contrario.

 

Importante, no asocies esta dolencia a la actividad física, todo lo contrario; debes seguir entrenando, el entrenamiento evitará que aparezca.

José F. Álvarez Doallo
Director Técnico en AltaFit Gym Club
Jose Feli Altafit

Verdades y mentiras sobre las agujetas.

Seguro que has sufrido alguna vez las dolorosas ¨agujetas¨ o dolores musculares, en inglés llamadas DOMS. Suelen aparecer cuando realizamos algún esfuerzo físico intenso y más a menudo si ese trabajo es anaeróbico. Otras causas donde se manifiestan habitualmente son al iniciarte en el ejercicio físico, por haber hecho una pausa prolongada y volver a tu entrenamiento, o por cambiar tu hábito de entrenamiento diario.

dolores muscularesEscuchamos muchas teorías y tratamientos sobre los dolores musculares.  Cuantas veces amigos, compañeros de tu club te han dicho, “las agujetas no son buenas”, “toma agua con azúcar para que se te quite el dolor”, “ese dolor es porque se han creado pequeños cristalitos en el músculo”, “has producido demasiado ácido láctico y se ha cristalizado”, “para quitarlas vuelve a realizar el mismo ejercicio“, etc.

¿Qué son las agujetas o dolores musculares? ¿El dolor es porque se han creado pequeños cristalitos en el músculo? ¿he producido demasiado ácido láctico?

Los estudios actuales apuntan como principal causa a una reacción inflamatoria, teniendo en cuenta que el dolor empieza a manifestarse aproximadamente a las 24 horas de haber realizado un esfuerzo extremo. Esa inflamación es respuesta de microlesiones musculares y tendinosas que se producen al no estar el musculo adaptado a dicha intensidad de ejercicio.

Es decir, al realizar un trabajo intenso al que nuestra musculatura no está acostumbrada, creamos pequeños desgarros y roturas. Por lo que decir que hemos producido demasiados cristalitos de ácido láctico es falso, ya que una vez pasadas un par de horas después del entrenamiento lo hemos eliminado por completo y los dolores musculares se manifiestan pasadas bastantes horas.

A parte también se ha comprobado que personas con la enfermedad de McArdle incapaces de producir ácido láctico, han experimentado el dolor.

¿Para quitarlas vuelve a realizar el mismo ejercicio? ¿Si tomamos agua con azúcar se quita el dolor?

El dolor provocado por las agujetas es bastante molesto y parece que sea más grave de lo que es. Ha habido muchas investigaciones sobre cómo tratar o prevenir dicho dolor, a pesar de ello no hay nada claro. Pero lo que sí sabemos es que tomar agua con azúcar es un falso mito aunque lo hemos escuchado muchas veces e incluso lo hemos probado y pensado que funciona.

¿Qué podemos hacer para prevenir o reducir el dolor?
  • masaje deportivoRealizarse masajes musculares.
  • Hacer un buen calentamiento antes del ejercicio y estiramientos al finalizar.
  • Tratamientos con agua fría o hielo.
  • Descanso.
  • Realizar los días posteriores al ejercicio intenso un entrenamiento más suave y con menos intensidad.
  • Hidratarse bien durante el ejercicio.



Seguro que con estos consejos consigues reducir ese dolor tan desagradable, aunque lo mejor es que entrenes con constancia y moderación, así puede que ni siquiera tengas que sufrirlas.

Mar Mallols Bellver
 mar mallols 2