Entrenamiento en suspensión: ejercicios con TRX

El entrenamiento en suspensión y, más concretamente, el entrenamiento utilizando TRX. Efectivamente, son esas cuerdas que vemos colgando de una barra con distintos agarres en sus extremos, el único material que necesitamos para esta actividad y que, hoy en día, encontramos en todas las tiendas a un precio al alcance de todos.

 

Actualmente observamos con mayor frecuencia a más y más gente cambiando el estilo de entrenamiento a uno más funcional. El trabajo con el propio peso del cuerpo. Hoy vamos a conocer las principales ventajas de este tipo de entrenamiento así como los ejercicios más comunes.  La primera consideración es que podremos trabajar la capacidad para mover el propio cuerpo en masa a través del espacio de manera eficiente. Por supuesto, no estará limitado a atletas de alto nivel, sino que cualquiera, puede y debería mejorar dicha capacidad, adquiriendo ciertas habilidades que trasmitir a las funciones del día a día.

El entrenamiento en suspensión, además, mejorará otras capacidades como podrían ser la fuerza, el equilibrio, la estabilidad, la resistencia muscular y, claro está, mejorará nuestra condición física. Cabe destacar que la base de todo movimiento en este tipo de trabajo se sitúa directamente en el ‘core’, el núcleo del cuerpo, y lo cierto es que un centro fuerte y estable es fundamental para prevenir lesiones y mantener el control de nuestro cuerpo.

Sin duda alguna, este material de trabajo es uno de los protagonistas de la evolución del entrenamiento funcional. Cuenta con una cantidad enorme de ejercicios, movimientos, variantes y tipos de trabajo para que, sea cual sea, logres tu objetivo. Sé curioso y prueba con estos ejercicios básicos del entrenamiento en suspensión con TRX, desde sus posiciones hasta las zonas responsables del trabajo y técnicas de ejecución… 

Ejercicio 1: Movimiento de empuje cuya responsabilidad cae principalmente en el pectoral, aunque de forma secundaria también en el deltoides, cabeza anterior en especial, y en el tríceps.

Para una correcta técnica de ejecución trataremos de mantener el cuerpo lo más recto posible, con la importancia de la activación del ‘core’ y la estabilización escapular. Una vez tengamos la posición correcta comenzaremos a bajar flexionando los codos de tal manera que éstos se abran y se mantengan, junto con las manos, en una línea imaginaria que cruce el pecho de un lado al otro. Tomaremos un agarre prono que sitúa la palma de las manos mirando hacia el suelo, y en todo momento tendremos el control del movimiento sin perder la técnica ni dejarnos caer en la fase excéntrica.

En cuanto a la intensidad del ejercicio nos centraremos en la inclinación del cuerpo que será directamente proporcional: a mayor inclinación, mayor intensidad.

Ejercicio 2: Esta vez el movimiento requiere fuerza de tracción con el trabajo principal de la musculatura de la espalda, acompañada de la parte posterior del deltoides junto con el bíceps.

Para ejecutar este ejercicio, como veíamos en el apartado anterior, serán muy importantes la conexión de las escápulas y la activación del ‘core’ para mantener la posición adecuada en todo momento. A partir de ahí comenzamos a elevar el cuerpo sin alejar la atención de la cintura escapular y flexionando los codos que, en este caso, no se separarán del cuerpo mientras éste se acerca a los agarres del TRX. Para este ejercicio las manos se colocarán en una posición neutra (palma de las manos mirándose entre sí).

Una vez más trataremos de dominar el movimiento sin perder el control de éste y fijaremos la intensidad del ejercicio con la mayor o menor inclinación del cuerpo.

Ejercicio 3: Trabajo principal del tríceps y, dado que es responsabilidad principal de un músculo pequeño, puede conllevar mayor concentración y control de movimiento y resultar de un nivel de ejecución superior a los anteriores.

Una vez más, las normas básicas en cuanto a la posición correcta serán de gran importancia a la hora de poner en práctica el ejercicio. Tomando la posición que vemos en la parte izquierda de esta imagen y con un agarre prono (palma de las manos mirando hacia abajo) trataremos de mantener los codos en la misma posición cuando comencemos a descender, situando en éstos el eje de movimiento de los brazos y procurando que no se abran hacia los lados, de tal forma que lleguemos a acercar la frente a las manos. Ten en cuenta las recomendaciones vistas anteriormente y que la variación de la intensidad volverá a depender de la inclinación del cuerpo.

Ejercicio 4: Volvemos a orientar el cuerpo en la dirección contraria para trabajar el músculo antagonista al último que hemos visto, esta vez será el bíceps quien se encargue de trabajar y, veremos que, aunque nos situemos en la posición contraria, las indicaciones serán similares al ejercicio anterior.

Recordando la importancia de la activación y estabilización tanto del ‘core’ como escapular, volvemos a centrarnos en la posición de los codos para ejecutar correctamente el ejercicio, tratando de que no se abran ni pierdan ángulo respecto al cuerpo. Serán éstos una vez más los que se conviertan en eje de movimiento de los brazos. En este caso la fase concéntrica se encuentra en la flexión del codo y la excéntrica en el momento en el que volvemos a extender, al contrario de lo que hicimos antes. Cambiará, además, la posición de las manos, tomando ahora un agarre supino (palma de las manos mirando hacia arriba). Controla cada parte del movimiento y progresa partiendo de una inclinación mayor.

Ejercicio 5: Trabajo de deltoides, eso sí, como estamos viendo en el entrenamiento en suspensión, muchos otros grupos musculares se mantendrán en tensión en todo momento. No olvides las indicaciones básicas que estamos destacando con el resto de ejercicios.

Partimos de la misma posición que tomamos en el anterior apartado con el trabajo de bíceps, pero ahora las manos pasarán a estar en posición neutra (palmas mirándose entre sí), y cambiaremos también el eje de movimiento que se situará en los hombros. Desde aquí comenzamos a elevar el cuerpo sin flexionar los codos, abriendo los brazos y manteniendo el mismo ángulo que forman con el tronco tanto en la posición inicial como en la final. Respeta las indicaciones para la ejecución y continúa progresando con mayor inclinación del cuerpo.

Ejercicio 6: Trabajaremos principalmente el abdomen, aunque si es cierto que todo el cuerpo se mantendrá en constante tensión, lo que hace de éste un ejercicio realmente interesante.

En esta ocasión los agarres quedan reservados para colocar los pies, y como es lógico quedarán en una altura menor de tal forma que el cuerpo quede totalmente recto. Las manos irán directamente al suelo y partiremos de una posición que llamamos habitualmente como plancha frontal (observamos esta posición en la parte baja de la imagen). A partir de aquí, para su ejecución, se ofrecen dos variantes con un nivel de dificultad diferente. En un primer caso (esquina superior izquierda de la imagen) nos centraremos en una doble flexión tanto de cadera como de rodillas tratando de dirigin éstas hacia los codos elevando la cadera algo más allá del paralelo. Y en una segunda opción, la cual requiere un nivel más alto (esquina superior derecha), únicamente realizaremos flexión de cadera manteniendo las rodillas extendidas y elevando, esta vez, la cadera a una altura superior a la que vimos en la variante anterior.

Cabe destacar que la concentración a la hora de realizar el ejercicio es fundamental para llevarlo a cabo correctamente, dado que se trata de un ejercicio con mayor dificultad y que parte de una posición que resultará más incómoda en comparación con las que ya hemos visto antes. Lo mejor con relación a este tipo de ejercicios es la cantidad de variantes que podemos ir probando para hacer de nuestro entrenamiento uno mucho más dinámico.

Ejercicio 7: Trabajo principalmente de abdomen. Como ahora veremos será muy importante controlar el ritmo de ejecución pues, cuanto más avancemos, mayor será la tensión muscular en general, así como la probabilidad de perder la posición segura. Nos colocamos según vemos el lado izquierdo de la imagen, tomando un agarre prono (palmas miran al suelo) y situando una vez más el eje de movimiento de los brazos en los hombros.

Desde aquí comenzamos a avanzar sin cambiar la posición de los pies y elevando los brazos, causando mayor tensión en el abdomen que evitará que la cadera caiga y perdamos la línea recta del cuerpo. Este ejercicio cuenta con mayor dificultad, pero podremos ajustar la intensidad con un mayor o menor rango de movimiento.

Ejercicio 8: Volvemos a cambiar el tipo de trabajo y nos centramos esta vez en el tren inferior con una modalidad de la clásica ‘sentadilla’.

Tomaremos la posición inicial que vemos en la imagen, quedando las manos cerca del tronco con los codos flexionados. A partir de ahí nos desplazaremos hacia abajo y hacia atrás con doble flexión, tanto de cadera como de rodilla, y dejando las manos en la misma posición de la que partimos. Cabe destacar que los brazos sólo tomarán la función de sujetarnos para no caer hacia atrás, pero nunca será responsabilidad de éstos realizar la fuerza necesaria para recuperar la posición inicial. Recuerda no perder la activación que venimos tratando en todos los ejercicios y mantener el tronco perpendicular con respecto al suelo cuando lleguemos a la posición final.

Ejercicio 9: Trabajo de piernas, pero con mayor dificultad y requerimiento de concentración y control en su ejecución. Utilizaremos sólo un agarre de nuestro TRX que quedará colocado en una altura inferior a las anteriores, tal y como vemos en el lado izquierdo de la imagen y sobre el que colocaremos el pie, aunque será la pierna contraria la que trabajará en este caso.

Desde aquí, con un movimiento similar al ejercicio anterior, pero de forma unilateral, comenzamos a descender con flexión de cadera y rodilla procurando que el tronco adquiera la menor inclinación posible. Observamos de nuevo la posición final de este ejercicio en el lado derecho de la imagen.Junto a esta mayor dificultad de ejecución al caer la responsabilidad en una sola pierna añadimos la inestabilidad creada por no mantener ambos pies apoyados en el suelo. El equilibrio será ahora otra de las tareas que debes tener en mente.

Visto esto os animo a todos a probar y poner en práctica este tipo de entrenamiento que, como hemos visto, cuenta con tantas ventajas. Recuerda que lo importante es que, hagas lo que hagas, ¡sigas moviéndote y trates de mantenerte en forma! Con todas las opciones que actualmente tenemos al alcance, sin duda, quien no lo intenta… ¡Es porque no quiere!

 

Rubén Molina.

Propiocepción, ¿qué es y porqué debo entrenarla?

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de nuestros músculos, lo que traducido al ámbito deportivo sería la capacidad que tiene el cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones y músculos en todo momento.

 

A lo largo de nuestro día a día, tanto en acciones cotidianas como deportivas, pasamos por situaciones que requieren de cierta coordinación, así como una posible inestabilidad. El sistema propioceptivo se compone de una serie de receptores nerviosos que están tanto en músculos como en articulaciones, los cuales detectan posición y grado de tensión o estiramiento muscular. Estos, recogen esta información y la mandan al cerebro, el cual la procesa y envía a los músculos para que estos realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado. Por lo cual entendemos la propiocepción como un proceso subconsciente y muy rápido, el cual realizamos de forma refleja.

Ya sabemos que es la propiocepción, pero ¿Por qué debo entrenarla?

Son muchos los estudios que han demostrado que el entrenamiento propioceptivo provoca un descenso en las lesiones en los deportistas. Cuando se sufre una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora por lo que la persona pasa a ser más proclive a sufrir lesiones. Por esto, lo recomendable sería realizar un entrenamiento de ejercicios que busquen una toma de conciencia, sensibilización y potenciación de las estructuras más propensas a dañarse. Nuestro objetivo es provocar situaciones inestables, pero controladas, ejercicios que limiten la estabilidad, ya sea con los clásicos fitball, bosu, o simplemente quitando un apoyo (trabajo a una pierna).

PROGRESIÓN EN LOS EJERCICIOS:

  1. Ejercicios sin carga: Ejercicios realizados en las primeras etapas de una rehabilitación tras una lesión.
  2. Ejercicios estáticos: Ejercicios en los cuales debemos mantener una posición durante un tiempo en una superficie plana y estable, podremos hacer una progresión trabajando con dos apoyos o sobre un solo apoyo.
  3. Limitar visión: Realizar el mismo ejercicio con un ojo tapado, o posteriormente los dos.
  4. Ejercicios dinámicos: Mantener el equilibrio mientras movemos otra parte del cuerpo, o frenar un movimiento acelerado en una determinada posición.
  5. Saltos: Movimiento similar al anterior, pero ahora el movimiento que frenamos es un salto para posteriormente mantener la posición.
  6. Plataformas inestables: Realizar ejercicios con materiales clásicos del gimnasio como pueden ser fitball, bosu, etc.

 

Lo ideal será realizar este entrenamiento propioceptivo, o bien como parte de tu entrenamiento habitual, o pequeños entrenos de 1 a 3 veces por semana según nuestro objetivo con el entrenamiento propioceptivo.

Tendremos en cuenta siempre la progresión, si bien la propiocepción nos ayudará a evitar lesiones, hacer el mono sin sentido nos puede provocar una lesión.

Nos centraremos en las áreas más implicadas en nuestro deporte o lesión.

 

Enrique Montoya Sánchez

¿Llevas tiempo entrenando y te notas estancado? Claves para seguir avanzando

¿Qué ocurre cuándo llevamos un tiempo entrenando y no notamos mejora alguna? Es probable que en algún momento hayas tenido la sensación de que estás entrenando de forma constante, pero sin embargo, has dejado de avanzar o mejorar.

 

Es cierto que, al principio, cuando comienzas con la actividad física estos progresos son más fáciles y evidentes, pero conforme vamos entrenando de manera más constante la cosa cambia. Así que si es tu caso y te sientes en esta situación, saca papel y boli, porque a continuación vamos a enumerar una serie de errores que suelen cometerse en las salas de entrenamiento y que limitan nuestro progreso.

Elementos importantes para mejorar en nuestros entrenamientos:

  • Planificación y control: Es necesario que sigas una correcta planificación de tu entrenamiento en cuanto ejercicios y rutinas a realizar. Pero no solo eso, registra y apunta tus objetivos, los pesos que mueves por ejercicio para poder ser consciente de si estás avanzando, esto es además una buena forma de ponerte pequeños retos y motivarte a continuar.
  • Variables del entrenamiento: Ten en cuenta no sólo los pesos, sino todas las variables que engloban el entrenamiento tales como el volumen, la frecuencia, y el descanso.
  • Adecuar entrenamiento a objetivos: El entrenamiento debe adecuarse a tus objetivos de fuerza, fuerza-resistencia, hipertrofia etc.
  • Descansos entre series/ejercicios: Este es un error bastante común. Lleva el control de los tiempos de descanso entre series y ejercicios si quieres progresar, calcularlo de manera imprecisa “a ojo” o “contestando whatsapps” puede que sea excesivo o se quede corto para tu objetivo.
  • TUT (Tiempo bajo tensión) y técnica correcta: Dos variables muy importantes y que se tienen poco en cuenta. El tiempo bajo tensión así como la velocidad a la que ejecutamos el movimiento 1:2 /1:1/ 2:1 … son variables importantes para progresar y conseguir objetivos. Imprescindible es que se acompañe de una técnica correcta para implicar el músculo a trabajar y, sobre todo, evitar lesiones (lo que además frenaría por completo nuestros progresos)
  • Calentamiento general y específico: Cuantas veces vemos gente llegar al gimnasio y ponerse a levantar peso sin calentar… El calentamiento prepara al cuerpo evitando el riesgo de sufrir una lesión y haciendo que nuestro rendimiento posterior sea mejor. Realiza un calentamiento cardiovascular general seguido de uno de movilidad articular más específico para el ejercicio a realizar.
  • Abuso de máquinas guiadas/multipower: Las máquinas guiadas son, sin lugar a dudas, un gran aliado para los principiantes así como para buscar un mayor aislamiento. Pero este consejo va encaminado principalmente a principiantes o personas cuyo objetivo sea sobretodo mantenimiento, más reacios a trabajar con peso libre. La ventaja de este tipo de ejercicios estará no sólo en hacerles progresar sino también que de esta forma involucrarán a los músculos estabilizadores consiguiendo así un entrenamiento más global. 
  • Realizar siempre los mismos ejercicios: No cambiar la rutina o ejercicios es otro de los errores que frenan tu progreso. Es común realizar todos los días la misma rutina en cuanto a ejercicios, clases colectivas etc.
  • Frecuencia de entrenamiento: Otro error muy común es que se puede estar pecando de entrenar por exceso o por defecto y esto en ambos casos frenará la consecución de nuestros objetivos. Buscar un equilibrio entre entrenamiento y descanso es necesario para progresar a nivel físico, así como liberarnos de la presión del entreno a nivel mental. El cansancio físico y mental puede, sin lugar a dudas, llegar a limitar tus progresos.

Esperamos tengas en cuenta estas recomendaciones y que si estabas cometiendo alguno de los errores anteriores puedas corregirlo y seguir mejorando. Para cualquier duda, sabes que puedes contar con los Genius de tu Altafir Gym Club, ellos te guiarán para que sigas siendo mejor en cada entrenamiento.

Vanesa Fernández Miñambres.
 

Importancia del core y beneficios para el dolor lumbar

El core es un concepto que hoy en día genera cierta controversia en el mundo del fitness y la salud. Debido a la novedad del término y a su desconocimiento, a pesar de ser muy empleado hoy en día, hay población que habla de entrenar el core y que realmente no conoce la cantidad ni el tipo de musculatura implicada en dicho término, haciendo hincapié únicamente en el trabajo y fortalecimiento de abdomen.

 

La palabra core es un anglicismo  que hace referencia al centro o núcleo de una cosa u objeto, en este caso referido a la parte central de la anatomía humana. Antiguamente se solía denominar a esta región corporal tronco, y si es cierto que no hay por qué entrar en discusiones sobre qué terminología es más apropiada o correcta para designarla, ya que ambas pueden serlo.

Para entender realmente y comprender este concepto así como su importancia es necesario conocer la anatomía y biomecánica corporal, o dicho de otra manera, conocer las estructuras musculares que componen la región torso-lumbar y cómo interviene en ella a través de su activación y funciones.

Toda esta musculatura que actúa a modo de faja envolviendo nuestro tronco lo hace de manera conjunta para proporcionar una estabilidad general. Es por ello que se hace mucha mención al concepto de core stability, referido a la función estabilizadora que ejerce la musculatura torso-lumbar sobre nuestro cuerpo, proporcionándonos mayor control de la postura corporal en cualquier momento para realizar cualquier acción motriz.

Puede que esta sea una de las razones más importantes para enfatizar en el trabajo de esta zona de nuestro cuerpo, sin embargo, aún queda hacer referencia un punto más importante, que es el del papel que juega la columna vertebral. Esta estructura ósea es una de las más importantes de nuestra anatomía, ya que permite la locomoción y el mantenimiento constante de una posición corporal dentro de un determinado espacio además de muchas otras funciones vitales. El raquis se encuentra situado anatómicamente en la zona posterior de nuestro tronco, por lo tanto está también vinculado a la función estabilizadora que ejerce la musculatura del core, asegurando de manera global una integridad corporal.

La importancia o el papel del entrenamiento o activación de la musculatura del core tiene como primer objetivo asegurar una buena postura corporal así como proporcionar estabilidad, primero a la columna vertebral y en segundo lugar a todo el cuerpo para evitar posibles riesgos o lesiones que podemos sufrir exponiéndonos en nuestro día a día a diversas actividades en las que implicamos nuestra anatomía.

Los beneficios achacados al fortalecimiento muscular de la región torso-lumbar son múltiples y muy aplicables a la vida cotidiana así como a la actividad funcional, pero aquí se encuentra otro problema. Se conocen multitud de métodos y actividades para entrenar el core y todos ellos son utilizados hoy en día en campos como el rendimiento y la salud con diferentes objetivos. Los más utilizados para el campo de la salud, que es el más aplicable a nuestro día a día debido a que se entrena de una manera más global y general, son:

  • Ejercicios de suelo pélvico
  • Hipopresivos
  • Planchas de abdomen o trabajo isométrico
  • Entrenamiento propioceptivo con plataformas inestables

Pero así como encontramos beneficios sobre este tipo de trabajos, cabe señalar que cualquier tipo de entrenamiento no controlado, ya sea global o específico para la musculatura torso lumbar, conlleva riesgos innecesarios para la salud y la higiene postural. Este tipo de consecuencias tienen su efecto en la aparición a medio y largo plazo de algias o dolores en la columna vertebral, dada la falta de activación muscular tronco lumbar, las malas posturas y el desgaste óseo y articular al que nos vemos expuestos casi diariamente entre otras causas.

El daño o dolor más destacable que sufre la población en el raquis se da en la zona baja de la espalda o lumbar, denominándose así lumbalgia. Es la zona de la columna que más daño y sobrecarga recibe a lo largo del tiempo entre muchas cosas porque se encuentra más próxima a nuestro centro de gravedad, además de la falta de concienciación existente a nivel general sobre el fortalecimiento de la musculatura lumbar.

A modo de conclusión general, el trabajo y entrenamiento de la musculatura del core reporta grandes beneficios en cuanto a activación y reclutamiento en las fibras de la musculatura profunda abdominal, disminuyendo así el nivel de dolencia lumbar y aumentando la estabilidad en la mayoría de las acciones que desempeñamos a diario. Así, se ha demostrado con evidencias que gran parte de los dolores relacionados con la zona baja de la espalda suelen asociarse a una disfunción en la musculatura del suelo pélvico, que a su vez se asocia a una falta de activación muscular del transverso abdominal. Sin embargo, aunque estos ejercicios de estabilización lumbo pélvica sean mucho más específicos para prevenir y tratar dolores lumbares, también es cierto que no existe el ejercicio perfecto para  todos los pacientes que lo sufren a diario, por lo que hay que valorar personalmente las necesidades y características de cada uno de ellos.

Lo ideal sería que se combinasen sesiones de ejercicio físico que incluyeran trabajo corporal general y ejercicios específicos de estabilización lumbo pélvica y trabajo de musculatura abdominal, ya que está demostrado que ambos métodos reportan mayores beneficios juntos a medio-largo plazo que por separado.

 

Andrés García Prados.
 

Entrena en tu gimnasio con balón medicinal.

El balón medicinal no es precisamente nuevo. Este implemento ya era empleado en los años 50 para rehabilitación de lesiones y para tratar a personas que padecían problemas ortopédicos. En la actualidad, su uso se ha extendido al entrenamiento deportivo funcional debido a sus diversos beneficios. 

 

Seguros que alguno puede intuir de que material estoy hablando… ¡Si, exacto, EL BALÓN MEDICINAL!!!

Para aquello que aún no sabéis sus múltiples beneficios aquí os dejo algunos de ellos para que os animéis a utilizarlo.

1) Equilibrio: el primer beneficio está ligado a la técnica que se debe ejecutar para controlar el balón en sus distintas fases del movimiento.

2) Fuerza: el uso del balón medicinal conlleva un trabajo de fuerza propio de la elevación del mismo.

3) Sistema cardiovascular: si se ejercita con bajo peso y ejercicios constantes, es posible trabajar aeróbicamente, aportando al desarrollo del sistema cardiovascular.

4) Trabajo combinado: el balón medicinal se puede combinar con ejercicios de HIIT o crossfit, trayendo consigo rutinas más completas y dinámicas.

5) Articulaciones: el uso del balón medicinal obliga a desarrollar un trabajo muy intenso con las articulaciones. Esto ayuda a que estén más fuertes y a prevenir el daño articular.

6) Gimnasia pasiva: otro de sus beneficios es que contribuye a mantenemos tonificados minimizando el riesgo de lesión.

7) Relajación: El trabajo con este implemento conlleva un componente lúdico y contribuye a eliminar tensión.

 

Aquí os dejo una pequeña tabla con ejercicios que os pueden orientar para conseguir un buen entrenamiento:

 

Laura Ríos Casanova 

Laura - Altafit Molina De Segura

Nuevas mamás: Pasear y hacer fitness al mismo tiempo

Perfecciona tu «técnica del cochecito» y podrás transformar tus paseos regulares con el bebé, en ejercicio de cardio seguro y eficaz. Una sesión fitness para ti, y un agradable paseo para los bebés, dos en uno.

 

Aunque hay algunas fantásticas opciones de entrenamiento después del embarazo, muchas nuevas mamás prefieren elevar su ritmo cardíaco con un paseo.

Los paseos regulares con un cochecito queman calorías y construyen cardio fitness. ¡Lo que es más, caminar te saca de casa y puede ser una gran manera de conseguir dormir a tu bebé!

Técnicamente empujar un cochecito mientras caminas no es particularmente difícil. Pero hay dos cosas que pueden hacer que caminar con un cochecito sea un poco más arriesgado de lo que piensas. ¡Puedes reducir la estabilidad pélvica en las primeras semanas!

Cuando mantienes un cochecito de niño, pierdes tu oscilación del brazo, y la conexión entre la parte superior e inferior de tu cuerpo, apoyandose en la parte posterior y la pelvis baja mientras caminas. 
Entonces, ¿cómo puedes empujar con seguridad un cochecito? 

En primer lugar, tómatelo con calma. Comienza con paseos lentos y planos y escucha a tu cuerpo.

Manten el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, evite rodar sus hombros hacia adelante a medida que empujas. 

Mientras caminas, empieza con pasos más pequeños y auméntalos gradualmente. Contrae ligeramente el suelo pélvico, y los abdominales profundos mientras caminas.

De esta manera podrás cuidar tu salud y tu suelo pélvico mientras disfrutas de tu hijo y del aire libre.

Mavi Molina Garrido.
 

 

Entrenador personal. Da un giro a tus entrenamientos… y a tu vida.

En un mundo donde prima la tecnología y el mercado, la actividad física no podía quedarse atrás y es por ello que el entrenador personal en AltaFit está cada vez más presente, mostrando los beneficios que te aporta para cambiarte la vida.

 

Huyamos de los tópicos que el entrenador personal sólo trabaja con clientes de mucho dinero, que está “cuadrado y supermusculado”. En AltaFit éste profesional tiene conocimiento de salud, teoría del entrenamiento, nutrición, dominando campos como la fisioterapia y la osteopatía… y todo ello adaptándonos a tus posibilidades y lo más importante, tus metas.

Aún hay más…

El tiempo junto a un entrenador personal, en la gente con horarios extensos o caóticos, los inconstantes, los que lo han intentado todo y no consiguen estar en forma y los que requieren de ejercicios muy específicos para alcanzar sus metas (Salud, Estética, Rendimiento o Rehabilitación) será mucho más corto que si trabajan solos, ya que el esfuerzo invertido será más eficaz entrenando de una forma divertida y estimulante.

Estará más pendiente de los estancamientos, muy usual en los clientes que no ven resultados como al principio.

Mejorará tu salud integral en muchos aspectos de tu vida diaria, no sólo físicos, me refiero a rendimiento laboral, a reducir el estrés, a conciliar el sueño, a recargarte de energía, a verte más [email protected] en el espejo, a levantarte por la mañana con ganas de “desayunarte” el día.

Atenderá a clientes con enfermedades crónicas; cardiovasculares, osteoporosis, artritis, fibromialgias, diabetes, entre otras. A clientes con discapacidades especiales, teniendo objetivos como adelgazar o estilizar su figura.

Y esto no es todo…

Por si te creías que sólo estarías con nosotros, como en el “cole” te mandaremos deberes sabiendo que los puedes hacer solito. Queremos que en un futuro aprendas a “volar” sin nuestra ayuda.

Somos responsables de tutorizar e individualizar TÚ trabajo, planificando y controlando la intensidad, los ejercicios, las cargas, la motivación, reduciendo la improvisación y el azar a 0. Garantizando el progreso y la consecución de las metas sin riesgo de lesión.

Cada día más [email protected] hacen deporte con un entrenador personal, como todo en esta vida es cuestión de prioridades, no quiero convencerte de nada pero si depositas TU confianza en nosotros te la devolveremos con emociones y resultados.

Porque en AltaFit los entrenadores personales serán los responsables de cambiarte la vida.

Porque pensamos en lo lejos que vas a llegar y no en lo que te queda por andar.

Porque siempre parece imposible hasta que se hace.

Porque en AltaFit… tus objetivos, son nuestros objetivos.

 

Jordi Diéguez.

¿Sabes cuál es tu metabolismo basal? ¡Calcula tu consumo de calorías!

Cuando calculamos las calorías de las comidas del día o las que quemamos con nuestra actividad física creemos tener los números correctos para llegar a nuestro objetivo, pero a veces no lo conseguimos.

No es tarea sencilla controlar ese balance y menos aún con exactitud, por eso lo más probable es que los cálculos estén fallando. Para hacerlo más sencillo hemos recogido una serie de fórmulas para calcular el metabolismo basal de cada uno. Y otras para conocer la recomendación energética en función de la actividad que realicemos.

En primer lugar recordemos brevemente qué entendemos por metabolismo basal, pues se trata sencillamente de la cantidad mínima de calorías que nuestro cuerpo va a necesitar consumir tan sólo para seguir vivos, es decir, un día completo sin mover un dedo, tumbados las 24 horas habremos quemado ciertas calorías por las funciones básicas para sobrevivir, y a esta cantidad le damos el nombre de metabolismo basal.

Por otro lado, sabiendo esto, queremos aclarar que las fórmulas que vamos a conocer dan números aproximados y nunca exactos, pues no participan otros factores que también son importantes, incluso con ellos sería muy complicado acercarnos a esa exactitud, pero sí que te va a permitir acercarte a los niveles en los que nos tenemos que mover con una tarea de planificación más sencilla, especialmente si eres principiante, y poder así reajustar tus cálculos esta vez con una base orientativa.

Tengamos en cuenta también que en personas muy musculadas la fórmula podría dar un resultado algo inferior al auténtico y quedar algo por encima en el caso de las personas con obesidad, ya que dos personas que representen a ambos casos pueden tener un peso similar pero una necesidad energética diferente debido a que el músculo consume calorías y la grasa no. 

Empezaremos viendo 3 fórmulas muy sencillas para que cualquiera pueda calcular el metabolismo basal aproximado con cualquiera de ellas o incluso probar las 3 para encerrar el resultado real. Para ello vamos a utilizar la edad, el peso y la altura diferenciando hombres y mujeres. 

Vamos a poner en práctica el cálculo del metabolismo basal utilizando de ejemplo la segunda fórmula y los datos de un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Quedaría así:

88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 88,362 + 1004,775 + 863,82 – 170,31 =

1786,647 kcal mínimas al día

Ahora que ya sabemos cómo calcular los niveles en los que se mueve nuestro metabolismo basal vamos a conocer la fórmula que nos permite orientarnos en las calorías a añadir en función de la práctica deportiva y la actividad diaria para cubrir el gasto energético que generen, teniendo en cuenta que la ingesta será mayor si quieres aumentar de peso o menor si lo que buscas es una pérdida del mismo. Al igual que en el caso anterior este cálculo tampoco es exacto, pero de la misma manera será útil para llegar a números cercanos de una forma más sencilla, sobre todo si eres principiante, recuerda que esa es la finalidad y que cualquiera puede hacer sus propios cálculos.

  • Actividad ligera y poco ejercicio físico: Metabolismo basal x 1,375
  • Actividad moderada y constante ejercicio físico: Metabolismo basal x 1,55
  • Actividad intensa y ejercicio físico diario: Metabolismo basal x 1,725
  • Actividad muy intensa y doble ejercicio físico diario: Metabolismo basal x 1,9

 

En el ejemplo visto antes hemos obtenido un resultado de 1786,647 kcal mínimas diarias para un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Suponiendo que esta persona tenga movimiento en su día a día y practique deporte unos 4 días en semana, por ejemplo, con una rutina de pesas enfocada al aumento de masa muscular, multiplicaremos su metabolismo basal por 1,55 según la fórmula. Quedaría de la siguiente manera:

1786,647 x 1,55 = 2769,302 kcal diarias cubrirían sus necesidades energéticas aproximadas a las condiciones de su día a día.

Espero que estos métodos de orientación te sirvan de ayuda para tu planificación, especialmente si no puedes contar con la ayuda profesional que ajuste tus datos de forma personalizada, y pongas rumbo directo a tu objetivo. No olvides mantener tu metabolismo activo, recuerda hacer de 4 a 6 comidas diarias de menor cantidad en lugar de 2 o 3 de gran cantidad, y aprovecharte de ciertos beneficios que ofrecen algunos entrenamientos que también afectan al metabolismo como podría ser el caso del ‘HIIT’, si soy capaz de aumentar ese consumo mínimo diario, lo que significaría quemar más calorías incluso en reposo, sería genial, ¿no?

¡Es hora de trabajar para lograr nuestros objetivos!

 

Rubén Molina.

5 rutas a caballo por España

Montar a caballo está de moda. A pesar de no resultar nada sencillo, se ha convertido en una actividad bastante demandada, ya sea por conocer lugares de una manera diferente, o por practicar nuevos deportes. Una opción más de turismo activo en contacto con la naturaleza. 

Te presentamos 5 rutas a caballo por nuestra geografía que puedes realizar sea cual sea tu nivel y en cualquier época del año, ya que nuestro clima es privilegiado para este deporte.

1. Ruta del Camí de Cavalls – Menorca

Ruta con algo más de 100 kilómetros que recorre toda la costa menorquina y que puedes completar en unos cinco días. En ellos podrás deleitarte de las espectaculares playas vírgenes de esta isla gracias a este sendero histórico. Podrás conocer el yacimiento arqueológico de Sanicero. Otra opción es recorrer el Parque Natural de S’Albufera en caballo y subirte al faro de Cavalleria.

2. Ruta del agua y la encina – Badajoz

Con más de 50 kilómetros puede recorrerse fácilmente en tres días. Se desarrolla en Burguillos del Cerro y alrededores. Conocerás el puente romano y los antiguos asentamientos celtas y visigodos de esta localidad. Pasearás por la cañada, podrás visitar las majadas de los pastores… Turismo rural auténtico.

3. Ruta de la Moraña – Ávila

Casi 80 kilómetros a lomos de tu caballo para recorrer la desconocida zona de “La Moraña” en la provincia de Ávila durante durante tres días y dos noches. Durante la ruta podrás visitar los pueblos históricos de la región, donde predomina el arte mudéjar. Visitar Arévalo, y ver el castillo del mismo nombre. Detenerte en la iglesia de La Lugareña, uno de los ejemplos de arte mudéjar mejor conservados de la zona. Esta ruta se conoce por su paisaje de alamedas y pinos, refugio de aves esteparias y parte del camino sigue el curso del río Adaja.

4. El pulmón verde de Barcelona – Barcelona

Casi 60 kilómetros para realizar también en 3 días. Tu viaje transcurrirá por les Valls del Montcau. Tu caballo atravesará bosques de pino blanco y rojo y encinas mediterráneas. Conocerás joyas arquitectónicas como el Monasterio de Sant Benet en el Pla de Bages o el famoso Castillo de Talamanca. Otras paradas destacadas serán el pueblo medieval de Mura o el puente gótico de Vilomara, situado sobre el río Llobregat.

5. Campiña de Jeréz de la Frontera y la Bahía de Cádiz – Cádiz

Cuatro de los itinerarios ecuestres homologados de Andalucía están en esta zona. Desde El Puerto de Santa María a Jerez de la Frontera, por el Parque Natural de la Bahía de Cádiz  y que pasa junto a una reserva natural compuesta por tres lagunas donde nidifican numerosas aves y termina en La Carrascosa. Y desde la Laguna de Medina a la localidad de La Barca de la Florida… Con el aliciente de que también se pueden realizar numerosos deportes acuáticos en toda la costa gaditana.

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

Volver al gimnasio después de la vacaciones con éxito.

La vuelta de las vacaciones es un momento temido por unos y esperado por otros, cuando hablamos de entrenamiento, la vuelta a la rutina puede parecernos sencilla, pero creedme… ¡NO LO ES!

 

Si has estado todo un año trabajando en tu gimnasio para moldear tu cuerpo, bajo unas pautas estrictas y una buena estructura nutricional y de suplementación, lo más probable es que te haya pasado lo que nos pasa a muchos y es que te has ido de vacaciones y has descuidado tus hábitos saludables…

Una vez hecho el examen de conciencia correspondiente y haber asumido cómo has pasado las últimas semanas, la cosa está clara… Hay que volver a ponerse en marcha, no solo en el entrenamiento, sino también a portarse bien a la hora de comer, vamos lo que viene siento un estilo de vida saludable.

Cuando esto está más que claro, respecto al entrenamiento, nos surge una batalla de preguntas… La gran pregunta… ¿Por dónde empiezo?, ¿debería retomarlo donde lo dejé?, ¿seré capaz de entrenar con la misma carga?, ¿divido los músculos en las sesiones de entrenamiento?, ¿dónde están mis abdominales?

Bien, no os saturéis pues para todo hay respuesta y solución y la respuesta es ¡NO!, no deberías retomar el entreno donde lo dejaste, tu cuerpo ha perdido hábito y el dicho popular de que los músculos tienen memora, en este caso no nos sirve, ¿no me crees?, vete al press de banca y carga la barra con tu última marca… Ahí tienes la respuesta.

Lo que debemos hacer es empezar a construir un hábito de entreno sin romper el cuerpo, siempre dentro de los rangos seguros y por supuesto de manera lógica, ¿cómo? Lo más lógico que se me ocurre es no utilizar internet y por supuesto, preguntar a los profesionales que te rodean en tu centro habitual.

No obstante, te propongo un par de ideas para que vuelvas a retomar tu rutina de entrenamiento en sala sin que tus articulaciones corran peligro y sin que tu ego se vea demasiado dañado por la obligación de bajar de peso y repeticiones tan drásticamente, ¡vamos al lío!

Opción número 1:

Si venimos de entrenar como habitualmente pasa con un sistema de entrenamiento fraccionado tipo WEIDER, lo que veo más coherente es darle un estímulo distinto tanto en intensidad como en forma a tu entrenamiento, te propongo un sistema de entrenamiento FULLBODY basado en líneas de ejecución (empujes y tracciones), dividiendo el primer mes en distintos ciclos para reclutar distintas fibras y poner a punto el cuerpo para un entrenamiento más duro a posteriori, por supuesto un par de sesiones cardiovasculares semanales para despertar ese cuerpo dormido y acomodado que ha estado tan a gusto e inactivo estas últimas semanas. (Consultar con tu genius).

Opción número 2:

Si eres de los que les gusta entrenar combinando ciertas actividades colectivas y la sala, mi consejo directo es que empecéis por hablar con vuestro técnico y explicarle en qué condiciones llegáis, bajar la intensidad de las clases y por supuesto pedir asesoramiento en sala para evitar lesiones y agujetas extremas inútiles.

Resumiendo, si sois de esas personas que acostumbráis a portaos mal cuando estáis de vacaciones, lo que tenéis que hacer es construir de nuevo la casa por el garaje y no por el tejado, para ello contad con la ayuda de los genius de vuestro club, buena suerte y… ¡FELIZ VUELTA AL TRABAJO!

 

Marco Antonio Blanco González.