Ejercicios para prevenir la lumbalgia

La lumbalgia es el término que utilizamos para referirnos al dolor de espalda en la parte baja (zona lumbar) que prácticamente todos nosotros hemos sufrido en alguna ocasión.

La musculatura se contractura por diferentes causas: cuando realizamos un esfuerzo brusco (por ejemplo, levantar un peso importante), si mantenemos una posición no adecuada durante un tiempo determinado (mala posición al dormir, trabajar en posiciones forzadas), o bien cuando sobrecargamos la musculatura con una actividad sin que ésta esté preparada para ello (sobrecarga en entrenos deportivos).

La mejor prevención que podemos realizar es mantener una buena higiene postural durante todo el día, ya sea en casa como en el trabajo y realizar un trabajo específico de toda la musculatura de la cintura pélvica, sin olvidarse de estiramientos, para relajar toda la zona y quitarle tensión.

  1. EJERCICIO “SUPERMÁN”:

Nos tumbamos boca abajo en una superficie cómoda. Elevamos piernas y brazos a la vez, notando una tensión en toda la espalda, mantenemos 3 segundos y bajamos. Una alternativa a este ejercicio es elevar brazo izquierdo y pierna derecha al mismo tiempo y seguido brazo derecho y pierna izquierda, realizando 10 repeticiones por cada lado.1

  1. NOS COLOCAMOS EN CUADRUPEDIA:

Muñecas debajo de los hombros y rodillas debajo de la cadera, elevamos brazo izquierdo y pierna derecha manteniendo la espalda recta como una tabla. Mantenemos 3 segundos y bajamos. A continuación, cambiamos de lado. Importante mantener una buena contracción del transverso del abdomen y mantener activado el suelo pélvico.2

  1. TRABAJO DE CORE.

Nos colocamos boca abajo, apoyando antebrazos y punta de los pies, con el cuerpo totalmente alineado. Esta posición se llama “plancha”. Realizamos una contracción isométrica del abdomen y mantenemos, según el nivel de resistencia. Descansa el doble del tiempo aguantado. Al igual que el ejercicio anterior, si se controla, realiza también una activación del suelo pélvico.3

    1. ESTIRAMIENTOS:4-y-5


– Musculatura cadera posterior:
nos colocamos de pie frente a una espaldera, nos inclinamos hacia delante manteniendo las piernas estiradas, el lumbar hacia dentro y sacando pectoral, buscando una tensión en toda la cadena posterior.
– Musculatura pelvitrocantérea: tumbados boca arriba doblamos una pierna y la pasamos por encima de la otra. Cogemos la rodilla y la llevamos hacia la diagonal del lado contrario notando tensión en la musculatura glútea y piramidal.

 

IMPORTANTE:

– Realizar todos los ejercicios sin dolor.

– Si tienes buena técnica sustituye tu práctica deportiva por natación hasta que el dolor remita. Como no hay gravedad, en el agua se mejora antes.

– Durante los ejercicios dinámicos espirar cuando se realiza el ejercicio e inspirar cuando se descansa.

– No solo centrarse en la musculatura lumbar, trabajar también abdominales para compensar fuerzas, al igual que toda la musculatura pelvitrocantérea.

 

Loren Muela
 Loren Muela SanVi

Relajación miofascial con foam roller

El cuerpo humano está envuelto, conectado y comunicado por medio de un tejido conectivo llamado fascia. La fascia es un tejido conectivo que envuelve los músculos, huesos, articulaciones, vísceras y estructuras vasculonerviosas.

Al tener un gran contenido de colágeno, sus fibras tienden a retraerse, con lo que se forman acortamientos de cadenas musculares profundas, y así la aparición del dolor. La liberación miofascial consiste en estimular, movilizar y estirar las fascias con el fin de recuperar sus funciones y su movilidad original.

Algunos estudios han detectado que la liberación miofascial puede mejorar la flexibilidad de los músculos, tendones, ligamentos y fascias por la liberación de la tensión en los músculos tensos mientras que aumenta el flujo sanguíneo y la circulación desde el tejido blando, lo cual a su vez mejora la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.relajacion miofascial foam

Los beneficios de la relajación miofascial son:

  • Disminuir el dolor.
  • Aumentar el rango de movimiento.
  • Mejorar la circulación.

 

Podemos diferenciar tres momentos:

    1. Si la realizamos antes de entrenar, durante el calentamiento, mejoraremos el rango de movilidad de las articulaciones. Además, prepararemos al músculo para el esfuerzo activando la circulación.
    2. Si la realizamos en la vuelta a la calma, después del entrenamiento, mejoraremos la capacidad de recuperación del músculo.
    3. Si la realizamos en el día de descanso o descanso activo podemos utilizarla como terapia para aliviar los puntos gatillo miofasciales (es el punto de dolor en un nódulo dentro de una banda tensa palpable de músculo esquelético).

 

En este vídeo podéis ver algunos ejercicios que podéis hacer con un foam roller:


Para la realización de esta técnica de relajación miofascial vamos a usar un foam roller, que es un rodillo de goma espuma semi-rígido que nos permite, utilizando nuestro propio peso, rodar por la zona que queramos masajear. El uso del foam roller está indicado para la musculatura y tejido conectivo alrededor de las articulaciones, pero nunca para estas. Así que evitaremos realizar ejercicios directamente sobre las articulaciones.

Es importante saber que existen rodillos de diferentes tamaños y durezas y que deberemos utilizar el que mejor se adapte a nuestras características anatómicas y al objetivo que queramos conseguir.foam rollers

¿Cómo se utiliza el foam roller?

Se trata de hacer rodar el cuerpo sobre el rodillo, en donde los músculos que necesitan ser relajados van a quedar atrapados por la presión entre el peso corporal y el foam. Realizaremos de 5 a 7 pasadas por cada grupo muscular a tratar.

Hay dos aspectos claves, la velocidad, el movimiento se realizará de forma lenta, incidiendo en los puntos donde las molestias se incrementan, y la intensidad, que dependerá del peso y la presión que emitamos contra el foam. Os recomiendo que comencéis realizando ejercicios con poca carga usando las dos piernas o el apoyo de manos y pies, para poco a poco ir subiendo de intensidad.

Contraindicaciones:

  • Áreas lesionadas recientemente.
  • Fracturas de huesos y lesiones de los tejidos blandos.
  • Problemas circulatorios.
  • Osteoporosis.
  • Pacientes con cáncer del sistema linfático.

 

Cristina de la Fuente
Cristina puerta de toledo