Los estiramientos, ¿antes o después?

Cada uno de nosotros alguna vez nos hemos preguntado si hay que hacer estiramientos antes o después de un entrenamiento, realmente se puede hacer antes y después de hacer ejercicio, pero de forma muy diferente.

Lo primero que hay que tener claro es que antes de hacer un entrenamiento nunca hay que plantearse un estiramiento para que el músculo cambie, por lo que no debe ser un estiramiento largo, ni con intensidad, si no lo que tenemos que hacer es calentar el músculo, porque si hacemos un buen estiramiento, a la hora de empezar el entrenamiento y pidamos a nuestro cuerpo que de lo más de sí mismo, nuestro cuerpo todavía no le ha dado tiempo asimilar el cambio que hemos conseguido con el estiramiento, con lo que habrá una discordancia entre una imagen cerebral de nuestro cuerpo y músculos y la realidad muscular, esto puede provocar lesiones, roturas de fibras etc… con lo que hay que tener claro que antes de hacer ejercicio el estiramiento debe ser mucho más corto, más brusco, despertar el músculo y estimularlo, algo más cercano al calentamiento.

Una vez finalizado el entrenamiento ya si pasamos a un ESTIRAMIENTO, que es cuando los músculos están contraídos, ahí es donde procedemos hacer un estiramiento más prolongado, más suave, con tiempo, y sobre todo teniendo en cuenta la respiración… para cambiar la longitud del músculo ya que nos ayudará a descansar mejor, que el músculo esté recuperado y limpio de toxinas ya que no estará en tensión.

¿QUE ÉS UN ESTIRAMIENTO? Y ¿CÓMO SE HACE?

musculoDespués de un estiramiento el músculo debe relajarse. Lo que realmente estiramos para generar un cambio del músculo es la FASCIA, que es un tejido resistente que se extiende por todo el cuerpo y es la que da estructura al músculo, ésta envuelve a la actina y a la miosina (fibras) que son las proteínas contráctiles que dan la fuerza, para acceder a la fascia tenemos que aflojar la actina y la miosina lo que se llama como tono muscular.

Cuando empezamos a realizar un estiramiento nos encontramos con el límite del tono muscular no el límite fascial. Para iniciar el estiramiento debe ser de una forma suave, lenta y larga para que podamos ir ganado tono muscular, convenciendo al músculo, que ahí será cuando entremos en una ganancia estructural.

En esta imagen podemos apreciar algunos estiramientos para después de un entrenamiento. Según la intensidad que queramos dar a un estiramiento su duración debe ser de 15 a 20 min.

estiramientos

Tenemos que tener en cuenta y concienciarnos de que un estiramiento bien realizado después de un entrenamiento es algo muy importante para nuestro cuerpo, nuestra recuperación día a día y sobre todo para no tener tarde o temprano una patología asegurada, por eso debemos saber cómo se estirar correctamente.

Carolina González 

Ejercita tus lumbares para evitar el dolor de espalda.

La zona lumbar es un tanto delicada. Durante el día y en los entrenamientos sufre muchas tensiones y cargas, por eso hay que tener cuidado a la hora de trabajar los lumbares ya que podemos sobrecargar la zona. Sigue estos consejos.

Los lumbares son la parte trasera de la faja muscular que une el tren superior con el inferior. Normalmente con el trabajo diario ya lo estamos tonificando, pero aconsejo una rutina de fortalecimiento para prevenir al 100% el dolor de espalda, que incluye ejercicios aeróbicos de bajo impacto, ejercicios de estiramiento y dirigidos para fortalecer la espalda baja.

¡Pero atento! No por hacer mucho ejercicio específico para esta zona nos garantiza no tener dolor de espalda. El truco es saber qué tipo de ejercicios tienes que combinar en tu rutina. Por ejemplo, si hacemos ejercicios de auto carga, al controlar la posición de la cadera para estabilizarla, ya hace que estamos trabajando mucho la zona lumbar, por lo que se podría prescindir de ejercicios específicos. En cambio, si sólo corremos o hacemos bici, de vez en cuando conviene tonificar esta zona para que no pierda fuerza.

Te muestro 3 ejercicios claves para mantener a raya los lumbares:

Buenos días: Se trata de un movimiento completo con el que trabajamos la zona lumbar, el glúteo, los isquiosurales y los erectores espinales. Comenzamos flexionando ligeramente las rodillas, e inclinamos el tronco hacia adelante paralelo al suelo, moviendo la cadera en sentido contrario. La espalda debe mantenerse erguida.lumbares 1_2

Extensión de espalda en banco lumbar: Lo importante de este ejercicio es concentrar toda la tensión en la parte lumbar y realizar un movimiento corto. Un truco es imaginar que las piernas están muertas y que tiran de la parte lumbar con un hilo, esta parte es la que soportará el movimiento y la tensión. No debemos sobrepasar la alineación de la espalda con las piernas en la máquina, ya que si arqueamos mucho la espalda corremos el riesgo de dañarnos la parte lumbar de la espalda.lumbares 3 y 4

Peso muerto: Es importante tener cuidado con las cargas, pues la zona lumbar, aunque aguante mucha tensión no es excesivamente fuerte. Con las piernas ligeramente flexionadas, inclinamos el tronco hacia adelante paralelo al suelo, moviendo la cadera en sentido contrario y controlando que tus rodillas no sobrepasen la puntera de tus zapatillas. Lo único que lo diferencia del ejercicio de buenos días es que en este caso sostendremos una barra con los brazos hacia abajo. lumbares 5_6

Miguel Ángel Buendía
miguel angel Puerta de Toledo

La danza y el pilates ¿qué los une?

Como bailarina e instructora de Pilates he de decir que estas dos disciplinas están muy unidas entre sí, principalmente para mejorar nuestro rendimiento y la precisión de nuestros movimientos.

Os preguntareis el porqué de estas dos disciplinas juntas……..el motivo principal es el prevenir futuras lesiones.

danza y pilates 2En  la Danza  utilizamos todos nuestros músculos, representando la parte activa del aparato locomotor; es decir, son los que permiten que el esqueleto se mueva y que al mismo tiempo mantenga su estabilidad tanto en movimiento como en reposo, llegando a mantener los músculos flexibles mediante un ejercicio diario, consiguiendo una flexibilidad de los ligamentos para que el cuerpo llegue a tener una mayor habilidad para su movimiento, con mayor rapidez,  agilidad y control sobre sí mismo.

Por otro lado, el método Pilates es un conjunto de ejercicios con el fin de ejercitar el cuerpo y la mente, aumentando en su práctica la capacidad de control y concentración. Al igual que en la danza, en el Pilates se trabajan todos los músculos del cuerpo, fuerza y coordinación, todo al compás de la respiración, estando totalmente concentrado en los movimientos que se realizan. Su objetivo principal es reforzar toda la musculatura y aumentar la flexibilidad, el control del cuerpo y nuestra fuerza.

El control, la fuerza, la concentración, la respiración, equilibrio y fluidez son puntos comunes entre estas dos disciplinas.

Por este motivo hace muchos años los bailarines de danza clásica se beneficiaron del método Pilates para mejorar su rendimiento y sobre todo para prevenir lesiones.

En las lesiones de la danza, así como en las deportivas, los ejercicios deben ser adecuados para nuestro cuerpo, es un punto muy importante para evitar lesiones comunes. Trabajar con el método Pilates te ayudará a mejorar y potenciar tus condiciones físicas, corrigiendo y evitando aquellas compensaciones que puedan convertirse en cualquier desequilibrio.

danza y pilates 3Pilates ayuda a mejorar la técnica que se trabajara durante la clase, en  una clase de Pilates se trabajaran ejercicios similares que en una clase de danza, (respiración, estabilidad del movimiento, concentración, equilibrio, flexibilidad, fuerza..) ayudándonos a trabajar muchísimo mejor con nuestro cuerpo, teniendo un control y una fuerza sobre nosotros mismos, el bailarín sentirá el movimiento más libre, más amplio.

Estos son los puntos por los que el método Pilates puede beneficiar al desarrollo de la carrera de un bailarín.

Lo único que hace falta es escuchar la música y expresar lo que uno siente!!!!!

Carolina González 

Estiramientos de pilates y yoga para el dolor de espalda.

La mayoría de gente pasa muchas horas al día sentada en el trabajo si a esto le  unimos la falta de ejercicio provocara un debilitamiento de toda la zona lumbar y abdominal y que seamos propensos a dolores de espalda, lumbalgias , etc

Aunque entrenemos duro en el gym muchas veces con las prisas no dedicamos el tiempo necesario para estirar y relajar el cuerpo después de un duro día en el trabajo o en el gym.

Os proponemos una serie de sencillos ejercicios de Yoga y Pilates que puedes realizar en tu gym al final de la sesión o en casa en una colchoneta, alfombra o cualquier superficie blanda que tengas a mano.

Recuerda que es importante estirar los isquiotibiales (parte posterior de la pierna) ya que un acortamiento de esta zona también puede afectar la flexibilidad general de la espalda baja y la pelvis (dolor lumbar o sacro-iliaco) e incluso de la espalda media.

  • Nos colocamos de pie y estiramos las piernas hasta que sintamos un poco de tensión sin que llegue a ser excesiva en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna), después bajamos nuestro tronco y estiramos los brazos hacia las piernas hasta donde podamos sin forzar la postura.estiramientos 1
  • Seguidamente con las piernas en la misma posición bajamos nuestra espalda y nos agarramos con las manos por encima de los codos para estirar espalda y parte posterior de los hombros.estiramientos 2
  • Nos tumbamos  boca arriba y llevamos las rodillas al pecho agarrando nuestras piernas con los brazos relajados sin hacer tensión en ellos y podemos acompañarlo de un ligero balanceo para masajear la zona lumbar.estiramientos 3
  • Boca arriba dejamos una pierna flexionada(o estirada si tienes más elasticidad) y elevamos la otra estirando todo lo que puedas sin que llegue a haber una excesiva tensión ,puedes agarrarte con las manos o una toalla pero recuerda no hacer mucha tensión con los brazos al tirar de la pierna.estiramientos 4
  • Seguidamente realizaremos una torsión de columna para soltar lumbar y glúteo, boca arriba lleva tus piernas hacia un lado flexionando  la que queda abajo y tirando de la de arriba ligeramente flexionada con el brazo contrario (si tienes hernia o protrusión discal gira muy poco).

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  • Pasaremos ahora a la posición de gato,apoyando rodillas debajo de cadera y brazos debajo de los hombros ligeramente flexionados,desde aquí tiraremos de nuestra pelvis para ir redondeando nuestra espalda y llevando la barbilla al pecho mientras soltamos el aire ,seguidamente tiraremos de la pelvis hacia atrás para hacer el movimiento contrario y volver  a quedar en la posición inicial a la vez que levantamos el pecho y la cabeza inspirando lentamente. Repetiremos este movimiento muy lentamente 6-7 veces.
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  • Desde aquí pasamos a la pose de perro, formamos un triángulo o pirámide con nuestro cuerpo apoyando las manos anchura de hombros y pies anchura de caderas, el talón puede estar apoyado en el suelo o quedarse arriba dependiendo de tu flexibilidad, empezaremos con las piernas flexionadas y tirando del pecho hacia abajo y el glúteo hacia arriba para después ir poco a poco estirando las piernas sin forzar  y aguantar esa postura.estiramientos 8estiramientos 9
  • Para acabar pondremos las piernas juntas de pie y bajaremos el pecho hacia ellas con los brazos pegados a la piernas y estirándolas todo lo que podamos sin que haya una tensión excesiva. Desde aquí iremos subiendo lentamente la espalda redondeada y con los brazos estirados y relajados hasta acabar estirados por completo.
  • estiramientos 10Aguanta cada estiramiento unos 40″ y recuerda siempre que hagas estos ejercicios usar la respiración, inspirar profundamente y al expirar estirar la musculatura para ir ganando elasticidad y flexibilidad.

Realizando estos ejercicios de tres a cuatro veces por semana, notarás como mejora tu espalda y además ganaras elasticidad y flexibilidad.

Andrés Fernández Jhons 
Andres fenandez ESTU

¿Y tú qué haces? ¿Estiras o trabajas? Los estiramientos.

Suena música relajante de fondo a falta de 5 minutos para terminar la clase, dando la bienvenida a los estiramientos. Hago la última serie de piernas y estiro los músculos que hoy he trabajado.  ¿Por qué lo hago?, ¿Estiro en los rangos correctos?, ¿Genero mucha tensión muscular?  Y por último… ¿Acaso no llevas estirando ya lo que ha durado la clase o tú entrenamiento?

Los músculos trabajan de una forma agonista y antagonista: uno trabaja y el otro ejerce de freno, por así decirlo. El que se “come el marrón” se acorta para acercar su parte más distal de la proximal y así generar movimiento (por ejemplo, en el curl de bíceps, el bíceps braquial, entre otros, se acorta provocando la flexión de codo mientras que el tríceps ejerce de limitador estirándose). Por lo tanto, los estiramientos los deberíamos hacer como un entrenamiento más y no como parte de la vuelta a la calma o como método de relajación muscular, porque te aseguro que estirar no relaja nada.

The Big Boss – Hola, ¿puedo cambiar el turno con mi compañero?, ¿Me puedo coger el próximo viernes de vacaciones?… Siempre hay alguien por encima al que le tienes que pedir permiso y nuestro cuerpo no es una excepción. El Sistema Nervioso Central o “Gran Jefe” es el encargado de orquestar las acciones de todos los músculos esqueléticos del cuerpo humano. Lo primero es ejercer una fuerza ya que, sin ella, no hay estiramiento, y luego tendremos que movernos en aquellos rangos en los que el jefe nos dé  permiso, sin realizar compensaciones con otros músculos que no estén implicados en el estiramiento.

estiramientos JeroYa, pero si no me duele… ¿estoy estirando bien? – Este es el primer error que cometemos: estirar nuestros músculos hasta que encontramos ese puntillo de dolor en el que piensas “ahora sí que estoy estirando” – mentalidad no “pain no gain”. El SNC, cuando estiramos en rangos en los que no se siente cómodo, genera rigidez muscular ya que no sabe lo que está pasando en ese punto, no tiene la suficiente información. Si tú vas por la carretera y empieza a llover,  te genera incertidumbre,  reduces la marcha y conduces con más precaución. La forma que tiene el SNC de avisarte es con tensión muscular: te manda el mensaje de “o frenas o nos estrellamos”. Si tú a pesar de esto sigues estirando y forzando, llega un punto en el que el músculo pasa de su zona elástica a su zona plástica (riesgo de lesión y rotura de fibras). Imagina un muelle  que estiras un poco pero vuelve a su estado original (zona elástica). Ahora imagina que ese mismo muelle lo estiras tanto que se deforma en exceso y ya no recupera su estado inicial, sino que su longitud aumenta (zona plástica).

¿Y cómo estiro? – A no ser que seas una bailarina de ballet o te dediques a la gimnasia rítmica, busca siempre tu zona elástica, que es en la que notas una ligera sensación de estiramiento y nunca dolor. Después de una clase colectiva o de entrenar creemos que cuanta más tensión tengamos en el músculo al estirar más efectivo será para prevenir agujetas y lesiones. Cuántas veces habremos oído decir que las agujetas vienen por no estirar bien cuando, seguramente, el problema sea por una carga excesiva de nuestro entrenamiento o por estirar con dolor. Recuerda, no te salgas de tu zona elástica. Estirar Jero

La Cadena Cruzada – El cuerpo funciona como una “X” imaginaria que cruza por el centro de tu cuerpo. Un problema o lesión en tu hombro derecho puede repercutir en un acortamiento en la parte posterior de tu pierna izquierda o incluso un dolor de dedo del pie puede venir de una antigua lesión de la zona cervical. Por lo tanto, si crees que tienes un músculo acortado, no te obsesiones con estirarlo todos los días, ya que seguramente tu problema no venga de ahí.

Ahora que conoces mejor a tu jefe… ¿Qué prefieres? ¿Estirar o trabajar?

Jero Marugán Salamanca
Jero

¿Cómo y cuándo estirar?

¿Cuántas veces te has ido sin estirar después de entrenar? Y si estiras, ¿cuánto tiempo lo haces? ¿Trabajas la flexibilidad en tu entrenamiento? Mucha gente trabaja la fuerza, la resistencia pero no trabaja la flexibilidad, ¿por qué? Si es igual de importante.

Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y prepararlos para el movimiento, además de conseguir que estos músculos no se agarroten y así evitar acortamientos en ellos.  Estirar es la clave para aliviar tensiones en la zona trabajada. ¿Y cuándo debemos hacerlos?

Antes del entrenamiento

Si estiramos antes de entrenar no es para ganar flexibilidad si no para calentar los músculos, es decir, subir la temperatura de estos para evitar lesiones.

Deberíamos  hacer unos pequeños estiramientos globales, tanto del tren superior como del tren inferior  y suaves nunca intensos.  Puedes hacer estos estiramientos después de haber calentado en la elíptica, bici, cinta… Y que aproximadamente dure cada ejercicio entre 5 y 10 segundos.

Durante el entrenamiento

Puedes aprovechar los descansos entre series para hacer algún estiramiento. Recordad que nunca hay que forzar, ya que estos estiramientos no nos ayudaran a ganar flexibilidad, sino a que estos músculos no se agarroten.

Después del entrenamiento

Siempre debemos  estirar después de entrenar, pero dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento haremos una sesión para desarrollar la flexibilidad o no.

Si hemos realizado una sesión de entrenamiento agotadora, deberíamos  hacer ejercicios suaves de los músculos que hayamos trabajado e irnos a casa. Esto se debe a que mis músculos estarán muy agotados y no es conveniente hacer una sesión de flexibilidad porque se pueden desagarrar.

En cambio si mi entrenamiento ha sido más “light” y mis músculos no están tan agotados, podemos aprovechar para hacer ejercicios para desarrollar la flexibilidad. Los ejercicios durarán entre 20-25seg y haremos más de una serie por ejercicio.

Podemos aprovechar el momento de estirar para relajarnos y reflexionar sobre nuestro entrenamiento.

En conclusión, los estiramientos son buenos para ganar flexibilidad pero dependiendo  en qué momento los realices trabajaras esta cualidad o no. Mi consejo es que por lo menos una vez en semana hagamos una sesión de estiramientos para desarrollar esta cualidad a parte de estirar siempre antes, durante y después del entrenamiento.

Virginia González Cantos 
virginia Gonzalez puerta toledo

Los estiramientos en tu entrenamiento.

Estiramientos: una parte fundamental de tu rutina.

El otro día un amigo me comento que últimamente después de realizar su rutina de pesas se encontraba bastante agarrotado y dolorido. Después de hablar con el sobre su plan de entrenamiento y al ver que no incluía estiramientos en él, le pregunté sobre ellos. Lo mejor fue su respuesta: “…yo es que no me suelo lesionar y además es que me aburro mucho al estirar…”.

Por desgracia, esto es algo que se ve a menudo en los gimnasios, sobre todo en gente que se dedica solo a entrenar en sala o que siempre anda con el tiempo justo para entrenar.

Antes de nada, me gustaría recalcar algunos de los múltiples beneficios que podemos obtener por el mero hecho de dedicar 10 minutos de nuestro entrenamiento a estirar.

Por un lado, con solo realizar unos pocos (pero correctos) estiramientos, aparte de conseguir  una óptima elongación de nuestros músculos, favoreceremos que la sangre fluya por ellos, mejorando el proceso de recuperación y de asimilación de nuestro entrenamiento. De esta manera preveremos el agarrotamiento muscular y ayudaremos en parte a paliar las temidas agujetas.

Por otro lado nos ayudan a tener una mejor percepción de nuestro cuerpo, mejorando nuestra coordinación y la elasticidad de movimiento.

También nos pueden ayudar a prevenir lesiones, como las contracturas musculares, tendinitis… Incluso pueden ayudarnos a mejorar otros problemas como la ciática, el estrés, los dolores musculares…

A la hora de realizar estiramientos tenemos que hacerlos con un poco de lógica, no nos pondremos a estirar solo cuádriceps e isquiotibiales cuando nuestra rutina ha sido específicamente de tren superior. Siempre adaptaremos los ejercicios que hagamos teniendo en cuenta la musculatura implicada durante el entrenamiento. De todas formas nunca está de más realizar unos estiramientos un poco generales al finalizar los entrenamientos.

A la hora de ejecutar los estiramientos intentaremos relajarnos al máximo ya que favoreceremos al elongación muscular y evitaremos sobrecargas en otras zonas del cuerpo como el cuello por ejemplo. Evitaremos siempre los rebotes, tan típicos antiguamente, preso totalmente contraindicados hoy en día ya que pueden ser altamente lesivos. Aguantaremos unos 10 segundos en cada posición relajándonos al máximo.

Dejemos de ver los estiramientos como algo aburrido y monótono, cambiemos el chip, disfrutemos de ese momento tan relajante, seguro que como poco nos encontraremos mejor al finalizarlos.

Ya no hay excusa, estírate y mejora. “…Pero yo solo me acuerdo de 4 cositas que hacía en el colegio…”. No hay problema, todos los técnicos de Altafit estamos encantados en ayudarte con cualquier problema que te surja, además también puedes asistir a las clases colectivas de estiramientos donde aprenderás una gran variedad de estiramientos para todo el cuerpo.

Anímate, la posibilidad de mejorar cada día está en tus manos.

Javier Basagoiti Altuna 
vitoria Javier Basagoiti Altuna