En forma durante el embarazo

Siempre que no exista una contraindicación por parte de tu médico, es muy recomendable seguir una rutina de entrenamiento durante el embarazo.

Con esta rutina de ejercicios no solo conseguirás estar en forma, si no favorecer el momento del parto fortaleciendo los distintos músculos, así como una mejor recuperación post parto.

Lo primero que has de saber es que el embarazo no es el momento para tratar de perder peso o hacer esfuerzos. Quizás el primer trimestre del embarazo sea el más delicado. sin embargo las embarazadas se suelen sentir más cómodas para hacer ejercicios durante el segundo trimestre del embarazo.

El objetivo de este post es recomendarte una serie de consejos y ejercicios suaves para esta etapa tan especial.

¡Empezamos!

Sal a pasear todos los días. Caminar es un ejercicio bastante moderado y agradable que podrás hacer durante el embarazo casi sin darte cuenta.Si te ha tocado la “dulce espera” en los meses de primavera u otoño, puedes salir a pasear al aire libre; si te han tocado meses más duros de clima como el invierno o el verano, puedes apuntarte al gimnasio y hacer el ejercicio de cardio cómodamente y a tu ritmo.

Hidratación. Es importante que tengas siempre a mano una botella de agua sobre todo en los meses de calor. Al igual que es importante hidratar tu cuerpo para favorecer la elasticidad de la piel y evitar las famosas estrías.

Natación. La natación para embarazadas suele ser bastante común, sobre todo en los últimos meses en los que las embarazadas se encuentran bastante pesadas, puesto que se evitan esfuerzos gravitacionales y ayuda a disminuir la retención de líquidos.

Yoga. El yoga es una práctica en la que se entrena entre otras cosas, la respiración. Los ejercicios respiratorios que puedas hacer en clase de yoga te ayudarán a mantener la calma en el momento del parto así como a concentrarte en la respiración guiada que te marcará tu matrona llegado el gran momento!! También es un gran ejercicio de flexibilidad.

Protector solar. Sobre todo en los meses de verano es muy importante que utilices protector solar. Durante el embarazo el cuerpo de la mujer es tan fuerte como sensible, y muchas mujeres sufren cambios en su piel en este período.

Estiramientos. Es la mejor forma de empezar y terminar un entrenamiento, estirando los músculos. Ésto ayudará a mantener la elasticidad de tu cuerpo y prevenir lesiones.

Baile. Bailar es un ejercicio cardiovascular muy saludable porque además de eso, es una actividad divertida que podrás realizar sola o en compañía y en la que disfrutarás del poder de la musicoterapia.

Estos son nuestros consejos para acompañarte en esta etapa, así que no te dejes llevar por la pereza y ejercita tu cuerpo:)

¡Ánimo, que en nada tendrás en brazos a tu bebé!

Nuevas mamás: Pasear y hacer fitness al mismo tiempo

Perfecciona tu «técnica del cochecito» y podrás transformar tus paseos regulares con el bebé, en ejercicio de cardio seguro y eficaz. Una sesión fitness para ti, y un agradable paseo para los bebés, dos en uno.

 

Aunque hay algunas fantásticas opciones de entrenamiento después del embarazo, muchas nuevas mamás prefieren elevar su ritmo cardíaco con un paseo.

Los paseos regulares con un cochecito queman calorías y construyen cardio fitness. ¡Lo que es más, caminar te saca de casa y puede ser una gran manera de conseguir dormir a tu bebé!

Técnicamente empujar un cochecito mientras caminas no es particularmente difícil. Pero hay dos cosas que pueden hacer que caminar con un cochecito sea un poco más arriesgado de lo que piensas. ¡Puedes reducir la estabilidad pélvica en las primeras semanas!

Cuando mantienes un cochecito de niño, pierdes tu oscilación del brazo, y la conexión entre la parte superior e inferior de tu cuerpo, apoyandose en la parte posterior y la pelvis baja mientras caminas. 
Entonces, ¿cómo puedes empujar con seguridad un cochecito? 

En primer lugar, tómatelo con calma. Comienza con paseos lentos y planos y escucha a tu cuerpo.

Manten el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, evite rodar sus hombros hacia adelante a medida que empujas. 

Mientras caminas, empieza con pasos más pequeños y auméntalos gradualmente. Contrae ligeramente el suelo pélvico, y los abdominales profundos mientras caminas.

De esta manera podrás cuidar tu salud y tu suelo pélvico mientras disfrutas de tu hijo y del aire libre.

Mavi Molina Garrido.
 

 

¿Embarazada? Aprovecha el buen tiempo para hacer estos ejercicios.

Aprovechando los últimos rayitos de sol, les recomendamos algunos ejercicios para hacer durante el embarazo al aire libre.

Las actividades físicas realizadas al aire libre brindan a la embarazada la oportunidad de disfrutar de los beneficios de los espacios verdes: el aire puro y el sol, logrando una mejor oxigenación del organismo. Tratándose el embarazo de un proceso en el cual se producen muchos cambios a nivel corporal y emocional, conectarse con la naturaleza a través de las salidas aeróbicas la ayuda a relajarse, a reducir considerablemente los niveles elevados de stress, y fomenta sensaciones de bienestar general.

Asesorada por un profesional que realice un seguimiento de su actividad, la embarazada podrá prevenir dolores de columna y malestares en la zona lumbar que, frecuentemente, ocurren durante este proceso, y mejorar la circulación sanguínea. Asimismo, la práctica de ciertos ejercicios específicos de elongación le otorgará tonicidad a sus músculos y mayor flexibilidad, permitiendo que la mamá llegue en óptimas condiciones al momento del parto.

Por otro parte, comenzar con caminatas, a ritmo moderado, previene el aumento excesivo de peso, con lo que le resultará más fácil y rápido a la mamá recuperar la figura, durante el post parto y aumentará su autoestima. Esta energía positiva es percibida por el bebé y, además, al liberarse de tensiones, mejorará el vínculo con su pareja.

Ahora bien, si se decide a realizar actividad física al aire libre durante los meses estivales, será necesario que lo haga vestida con ropa cómoda, calzado adecuado y una gorrita o visera, que la proteja de la acción de los rayos solares. Además, será primordial que se hidrate antes, durante y después de las salidas aeróbicas. Durante los meses de altas temperaturas, el organismo pierde al día entre dos y tres litros de líquido. Por esta razón, el consumo de agua resulta la mejor alternativa para hidratarse y no manifestar los síntomas de los golpes de calor.

Para evitar la sobreexposición al sol, es recomendable que consulte al dermatólogo, especialista que le aconsejará el filtro solar adecuado para su tipo de piel. Es importante tener en cuenta que los días nublados también requieren una protección solar.

Por último, realizar estas caminatas durante el embarazo la ayudará a conciliar más y mejor el sueño, lo que le posibilitará al día siguiente estar más concentrada en sus tareas cotidianas.

Algunos ejercicios para hacer al aire libre!

Ejercicios de movilidad con una esfera.

Ejercicios de bíceps, tríceps y vuelo laterales para fortalecer brazos.

Ejercicios de fuerza de piernas tanto abductores como aductores.

Puedes realizar de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones cada una. La secuencia de ejercicios acompañada de caminatas al aire libre lo puedes hacer de 3 a 4 veces por semana.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, donde dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Ejercicios posturales convenientes para aliviar el dolor de columna en la lactancia.

Si durante el embarazo es probable que sientas dolores en tu columna, debido a las exigencias adicionales a las que tiene que adaptarse tu cuerpo en esta situación tan especial. En la lactancia, después del nacimiento, pueden continuar los dolores, por lo que es importante que encuentres la posición ideal para amamantarlo.

 

También en  el embarazo, aumentan las probabilidades de experimentar molestias en la columna, en especial durante los últimos meses, período en el cual se aumenta de peso con mayor rapidez, incremento atribuible al bebé, al sistema de apoyo de la gestación (la placenta y el líquido amniótico), al aumento de tamaño de útero y pechos, y la sangre adicional en el cuerpo. De esta manera, este peso adicional que se debe sobrellevar, la falta de suficiente fortaleza y flexibilidad en los músculos y los cambios hormonales que provocan la relajación de los ligamentos son algunas de las causas que pueden producir afecciones en esta zona del cuerpo.

La columna está compuesta por 34 vértebras, separadas por cartílagos y se sostiene mediante ligamentos resistentes y por las caras articulares entre las vértebras. Las siete vértebras cervicales del cuello sostienen y permiten la rotación de la cabeza. Luego, se encuentra la región dorsal que consta de 12 vértebras conectadas con las costillas, juntas forman la caja torácica, que protege los pulmones y otros órganos vitales. Las cinco vértebras lumbares de la columna inferior se unen al sacro, que abarca cinco huesos fusionados y conforma, junto con la pelvis, una cavidad que protege la vejiga y los órganos reproductivos.

A pesar de que la columna vertebral es una estructura que tiene mucha fuerza y flexibilidad, las exigencias que tiene que afrontar durante el embarazo la tornan vulnerable y, en consecuencia, un lugar frecuente de molestias y dolores.

Una de las causas principales de los dolores de columna durante este proceso es que el cuerpo se prepara para el parto produciendo la hormona relaxina, encargada de relajar los ligamentos que sostienen la articulación sacroilíaca para aumentar el tamaño del canal de parto a través del cual pasará el bebé al nacer. Esta hormona también actúa sobre otros ligamentos, provocando que el cuerpo no se mantenga sostenido como de costumbre y se adopten posturas incorrectas. Asimismo, en las etapas finales del embarazo, se transporta una cantidad considerable de peso adicional en el vientre, lo que traslada el centro de gravedad hacia delante, por lo cual los músculos de la espalda tienen que esforzarse más para mantener la posición erguida.

La mejor manera de evitar los dolores de columna en el embarazo es mantenerse activa realizando ejercicios físicos de forma regular para aumentar la resistencia y mejorar la flexibilidad y fortaleza de los músculos. Es conveniente que las prácticas cuenten con el seguimiento de un/a profesora de Educación Física, quien evaluará qué tipo de ejercicios son beneficiosos para cada futura mamá.

Se puede comenzar las prácticas con estiramientos suaves que estimularán la circulación sanguínea y suministrarán más oxígeno. Luego, se puede continuar con la realización de ejercicios de flexión de rodillas con apoyo de manos y arqueo gatuno. También son ideales aquellos que ejercitan la elongación del suelo pelviano, ya que alivian la tensión causada por el peso adicional y fortalecen los músculos importantes. Se puede concluir con ejercicios de torsión, los que provocarán un alivio inmediato. Las prácticas pueden ser acompañadas con la utilización de distintos elementos, tales como bandas, pelotas, entre otros.

Después del nacimiento del bebé, es importante que se tengan en cuenta algunas posturas convenientes para dar el pecho. Se lo puede hacer sentada erguida, con la espalda apoyada en el respaldo de la silla, y el recién nacido acostado en los brazos de su mamá, asegurándose de que tenga buen apoyo y que llegue cómodo al pezón. Si el nacimiento ha sido por cesárea, entonces se podrá apoyar el brazo en una almohada, sujetar al bebé con el antebrazo, y sostenerle la cabeza con la mano.

Otra forma de dar el pecho será acostada, con las piernas levemente dobladas, colocando al lado una almohada y apoyando en ella el estómago del bebé. Si se opta por amamantar al bebé recostada, se podrá sentar en un sillón, bien apoyada y ligeramente recostada, doblando las piernas y las rodillas y apoyando los pies en una silla. Se podrá colocar una almohada sobre el regazo y el bebé encima de ésta. El bebé tiene que estar al nivel del pecho de su mamá.

Por último, será beneficioso que se continúe con la práctica de ejercicios físicos después del parto, para fortalecer los músculos y aumentar la eficacia de los ligamentos que han quedado debilitados, y para recuperar el estado físico anterior.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, donde dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Ejercicios con bandas elásticas para un Embarazo Activo.

La gimnasia es una práctica ideal para mantenerse activa durante el embarazo. Al realizar ejercicios de manera regular y moderada, la futura mamá acondiciona su cuerpo, reconforta a su bebé con sus balanceos y se prepara para atravesar saludablemente uno de los momentos más inolvidables de su vida.

 

Durante el embarazo, la futura mamá experimenta cambios significativos en los sistemas cardiovascular, muscular, respiratorio, y metabólico, ya que necesita adaptar su cuerpo para asegurar su funcionamiento óptimo, del que dependerá tanto la embarazada como su bebé.

Con el fin de restaurar su equilibrio integral, es reconocida la importancia de la actividad física en la embarazada, debido a que su realización tiene impactos benéficos en los diferentes sistemas del organismo.

Con la realización regular de ejercicios ideados específicamente para este momento, se acondiciona la musculatura, en particular la columna y la pelvis. La producción de hormonas y el exceso de peso provocan cambios en los ligamentos y en la movilidad articular, para mantener y coordinar el centro de gravedad de la embarazada. De esta manera, ocurre un aumento progresivo de lordosis lumbar y una rotación de la pelvis en el fémur. Se recomienda realizar estiramientos de los músculos extensores del abdomen y de la cadera, alternado con relajación y contracción de los músculos erectores de la columna, y flexores de la cadera.

En tanto, durante la realización de ejercicios de intensidad leve, muchos mecanismos actúan para mantener relativamente constante el consumo de oxígeno del bebé. Es importante que la mamá no se sobre-exija y, si experimenta cansancio, descanse lo suficiente, para luego retomar la actividad con más tranquilidad. En este sentido, es importante que un profesional en Educación Física realice un seguimiento de la actividad de la futura mamá, a través de clases personalizadas, y previo apto médico.

También resultará primordial que la futura mamá se mantenga activa y bien alimentada e hidratada, teniendo en cuenta que la principal fuente energética durante el ejercicio son los carbohidratos.

Por otro lado, la actividad física provoca la liberación de hormonas, hecho por el cual se sentirá –y lo hará también el bebé- un estímulo emocional positivo. Asimismo, durante este período la preparación física ayudará a prevenir el sobrepeso, y también a recuperar más rápido el estado previo al embarazo. De este modo, la autoestima de la mamá no se verá afectada, y aumentará el nivel de energía.

Estas son algunas razones por las cuales resulta conveniente llevar adelante un embarazo activo, para lograr una mejor interacción entre la mamá y el bebé.

Les presentamos una variada secuencia de ejercicios con bandas para tener brazos fuertes para agarrar al bebé:

Todos los ejercicios los puedes realizar entre 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones cada uno. Puedes comenzar a realizarlo junto al trabajo aeróbico, 3 veces por semana.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, donde dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Recuperar la actividad física después del parto.

Como ya sabes, es importante realizar actividad física durante el embarazo, para que este proceso sea lo más llevadero y saludable posible. Igual que es importante que descanses y te recuperes bien después del parto, etc… Pero no te voy a hablar de ello ahora.

 

Hoy quiero hablarte de ese momento en el que tu matrona o fisioterapeuta especializada en suelo pélvico te da el visto bueno para empezar a hacer deporte. Lo normal en cada persona es diferente. Todo depende de lo que hacías antes, de cómo estés… Consúltale cada duda, siempre que sea necesario. Es tu cuerpo y tienes que cuidarlo, porque va a acompañarte toda tu vida. Para mí fue un momento muy importante y que esperaba con muchas ganas e ilusión, ya que yo me dedico al mundo de la actividad física y estaba que me subía por las paredes…

La vuelta al deporte debe ser agradable y no debes sentirte frustrada por no hacer lo que realizabas meses antes de quedarte embarazada. Es importante que te sientas a gusto con tus entrenamientos y sobretodo que estés motivada. Tómate tu tiempo; los resultados llegarán. Por supuesto, cada cuerpo es un mundo, y no todos nos recuperamos al mismo ritmo, así que recuerda no compararte con la de al lado.

Primero te voy a contar lo más importante: ¿Qué no debes hacer? Ponerte a correr o a hacer actividades de alto impacto (como saltar), que echen por tierra todo el trabajo que llevas, después de estos meses trabajando para volver a fortalecer el suelo pélvico que tanto sufre en el parto, así como hacer abdominales sin ningún control, o realizar grandes esfuerzos.

Está claro que, si hacías actividad física antes de quedarte embarazada y has seguido durante el embarazo, tu recuperación va a ser mucho más rápida. Pero ya no te hablo de cómo te veas tú físicamente porque, al fin y al cabo, todos sabemos que es un proceso lento (en la mayoría de los casos, el abdomen tardará en volver a su sitio y más si tienes diástasis). Sino de cómo te sientes durante y después de los entrenamientos. Lo importante es que seas constante, que vayas poco a poco y sobre todo que escuches a tu cuerpo. Debes adaptar tus entrenamientos a lo que te pida en ese momento.

La vuelta a la actividad física debe ser gradual y regulando la intensidad. Esto implica que debes organizar tu vuelta a los entrenamientos con cabeza.  Además, recuerda que debes hidratarte antes, durante y después del ejercicio. La alimentación debe ser variada y equilibrada, ya que este no es el mejor momento para hacer dietas, y menos si decides continuar con la lactancia. No te preocupes, porque si eres constante, verás resultados poco a poco.

Al principio, podemos empezar realizando algo de cardio suave, pero siempre evitando los impactos. Así que puedes caminar ligero, o empezar con la elíptica y la bicicleta. Recuerda que, si decides hacer bicicleta, lo ideal es que hables con un Genius para que te enseñe a colocarla correctamente. Debes empezar con una intensidad moderada, que te sientas cómoda, pero a la vez estés notando que empiezas a trabajar. Mi recomendación es que lo mantengas al menos dos semanas, que puedes alternar con alguna actividad como Pilates, Body Mind y abdominales hipopresivos.

Cuando ya lleves un par de semanas y veas que tu cuerpo te empieza a pedir algo más, puedes empezar con otras actividades, además de continuar con el cardio o la tonificación en sala: Las actividades de baile, son actividades que te permiten regular bastante tu intensidad, pero recuerda que no debes saltar aún…  así que no olvides hablar con tu Genius antes de empezar la clase, para que pueda darte opciones.

En las actividades de tonificación, debes empezar con muy poco peso al principio, y según vayan pasando las semanas, ir subiendo peso.  Este es un proceso en el que debes ir poco a poco y realizar una técnica correcta, ya que, si empiezas con demasiado peso o subes muy rápido, puedes perjudicar tu suelo pélvico y echar por tierra todo el trabajo anterior.

Las actividades de alto impacto, deberían ser las últimas actividades que retomes, cuando ya notes que vas cogiendo forma. Y recuerda, que eres quien va a regular tu intensidad. Así que no tengas prisa, te prometo que todo llegará.

Presta atención a las señales de tu cuerpo: excesivo cansancio, sangrado o dolor… Ante cualquier señal de este tipo, debes parar inmediatamente y consultar siempre a tu médicoRecuerda que lo más importante es que encuentres una actividad que te guste y te motive. Debes crear una rutina que te ayude a sentirte bien. Busca ese momento del día para desconectar de todo y disfrutar.

Habla con tus Genius, están ahí para ayudarte a disfrutar de tus entrenamientos y aconsejarte lo que es mejor para ti en cada momento.

 

Beatriz Salinas Hinojosa

Preguntas y respuestas sobre la actividad física en el post-parto.

Después del parto surgen muchas dudas y preguntas a todas las mamás. Vamos a tratar de resolver las principales sobre la vuelta a la actividad física en el post-parto.

 

  • ¿Qué tipo de ejercicios se realizan después del parto?

Lo ideal son ejercicios aeróbicos que pueden ser o bien salidas aeróbicas o baile,  unido después a ejercicios localizados de fuerza de brazos, piernas y posturales. Para fortalecer la faja abdominal y el suelo pélvico se recomiendan ejercicios hipopresivos. Para finalizar la actividad son indicados los ejercicios de elongación de todos los grupos musculares trabajados. 

  • ¿Cuánto tiempo después se puede volver a ejercitar después de dar a luz?

Desde EMBARAZO ACTIVO® después del parto recomendamos retomar la actividad física a partir de los 30 días, si fue parto vaginal, y de los 45 días, si fue parto por cesárea.

  • ¿Cuáles son los objetivos de esta actividad?

Es nexo entre la actividad física que se realiza en el embarazo y la actividad física tradicional que luego retoma la mamá. El objetivo de la actividad es recobrar el estado físico, sin olvidar la contención emocional en este momento tan importante. Fortalecer la zona abdominal y el suelo pélvico para evitar prolapsos e incontinencia urinaria. Con la actividad física también se evitará la depresión post parto.

  • ¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Las técnicas hipopresivas son ejercicios posturales y respiratorios realizados de forma sistemática que consiguen entre otros efectos una disminución de la presión intraabdominal. Son ejercicios posturales ordenados y rítmicos que permiten una integración postural y articular. Son fundamentales para fortalecer la faja abdominal y disminuir a diástasis de los rectos. Es importante que la mamá reciente tenga la autorización de su médico personal para realizar actividad física y la evaluación del suelo pélvico por su fisioterapeuta. 

  • ¿Hay alguna actividad física que se pueda hacer junto al bebé?

Sí se pueden hacer ejercicios con los bebés también. En las salidas aeróbicas los bebés pueden ir en sus carritos y luego también participar en los ejercicios. Para hacer ejercicios de fuerza de brazos ellos son las mejores pesitas. Lo pasan bien las mamás y los más pequeños! 

  • ¿Qué consejos les darías a las mamás que empiezan a ejercitarse después del parto? ¿Qué otras actividades se recomiendan?

Desde EMBARAZO ACTIVO® les recomendamos que disfruten todo el tiempo a los bebés, que con tranquilidad y constancia podrán recuperar su figura. Lo más importante es que estén descansadas, bien alimentadas para comenzar la actividad física. Los primeros meses para todas las mamás son difíciles, hay que ir conociendo los tiempos de los bebés y adaptarse a la nueva vida.

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Beneficios de la natación en el embarazo.

Tu bebé está cómodo y tranquilo creciendo en tu panza y moviéndose en el líquido amniótico. Tú también puedes experimentar esa sensación tan reconfortante que brinda estar en contacto con el agua, realizando ejercicios específicos para embarazadas en una piscina. 

Si estás embarazada, hacer actividad acuática te hará muy bien. Trabajar en el agua te conectará con un placer particular; debido a que moverte dentro de este ámbito te ayudará a sentirte más liviana, y a la vez más segura y sostenida.

Múltiples beneficios

Ejercitarte dentro del agua, te brindará todos estos beneficios:

  • Disminuye los efectos de la gravedad. El agua actúa como sostén del peso de la mamá y reduce el estrés en los músculos y articulaciones.
  • Podrás realizar más movimientos. El agua ofrece más resistencia en todas las direcciones y se presta a movimientos más suaves y lentos con un amplio espectro de ejercicios, que quizá por tu estado, no podrías hacer fuera de un medio líquido.
  • Reduce la sensación de pesadez. El flotar hará que sientas más liviano todo el cuerpo.
  • Previene edemas e hinchazones. La sumersión en el agua ayuda a prevenir edemas o hinchazón, muy frecuentes en la embarazada. También previene la aparición de várices.
  • Ayuda a mantener el peso. Como toda actividad física que realices, practicar una rutina acuática en forma regular, te ayudará a mantener el peso adecuado y no excederte.
  • Mejora el sistema cardiovascular. Todas las arterias se oxigenan, y esto ayuda a que el corazón funcione mejor.
  • Tonifica y afirma. Proporciona un mejor tono muscular tanto en piernas como en brazos.
  • Alivia dolores de espalda y columna. Ayuda a relajar las zonas más sobrecargadas durante el embarazo, especialmente la columna vertebral.
  • Fortalece zonas importantes. Ayuda a tonificar el periné y el suelo pélvico, fundamentales para tener un buen trabajo de parto.
  • Ideal en embarazos múltiples. Es sumamente recomendable en embarazos de mellizos, trillizos y más bebés.

 

Algunos ejercicios recomendados en el agua:

 

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Gym en el embarazo: 5 ejercicios para estar activa y saludable

En el embarazo conviene empezar con los ejercicios desde el principio, cuando el cuerpo comienza a adaptarse a esta nueva etapa, al contrario de la mayoría, que decide comenzar hacia la sexta semana, en donde los signos comienzan a hacerse visibles.

Las ventajas de la actividad periódica son muchas: previene el estrés, elimina tensiones crónicas y protege la columna vertebral, por lo tanto el cuerpo puede adaptarse sin inconvenientes al embarazo.

Existen tantas actividades como mujeres, y cada una tiene un nivel de rendimiento único. Por lo tanto hay que centrarse en los procesos físicos elementales, ya que los cambios en la gestación determinan el tipo de actividad adecuada para cada persona.

Es muy importante realizar los ejercicios de manera correcta, de lo contrario puede ser perjudicial para la salud de la mamá y el bebé.

Todos los cuidados que se tenga, la dedicación a actividades placenteras que mejoren su ánimo, su confianza y salud van a repercutir directamente en el bienestar de su bebé.

 

Algunas ventajas de mantenerte activa durante el embarazo:

 

  • Previene el aumento exagerado de peso.
  • Ayuda a prevenir y reducir la aparición de varices; alivia los dolores de columna y espalda, típicos de este período por las malas posturas que adopta la mamá; previene la hipertensión y la constipación.
  • Facilita tener un mejor parto, ya que se trabaja la musculatura del suelo pélvico y el periné, zonas fundamentales en el momento de dar a luz.
  • Reduce el estrés y mejora el humor.
  • Ayuda a dormir mejor.
  • Levanta la autoestima. Al verse bien y activa, la mamá se siente más segura y más linda.
  • Prepara para el amamantamiento: trabajar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides es muy importante ya que participan activamente en el momento de sostener y amamantar al bebé.
  • Oxigena el cuerpo, favorece el movimiento circulatorio general.
  • Al sentirte bien, le transmitirás esa sensación a tu bebé, que también se beneficiará con el estímulo de adrenalina que generas al estar en movimiento.

 

5 ejercicios para incluir en tu rutina:

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Consejos saludables para las fiestas.

Diciembre es el mes de las fiestas, reuniones y los encuentros pero también una fecha temida para las que quieren cuidar la línea. Con estos consejos podrás festejar sin ganar kilos de más. 

 

Si estás embarazada o  pasando por el postparto, seguramente estarás preocupada por disfrutar, comer rico pero no aumentar demasiados kilos.

Por eso preparamos estos tips para que comas con inteligencia y encuentres el equilibrio entre placer y sobriedad.

¡S.O.S. Fiestas!

A la hora de las reuniones tanto de Navidad como de Fin de año, ten en cuenta los siguientes consejos:

 

  • No saltes ninguna de las comidas: no sirve “ahorrar” comida por adelantado y justificar la comilona de la noche, planifica tu menú diario de manera normal.
  • Adopta una actitud inteligente y realista: no pretendas no beber ni una gota ni probar un solo bocado ya que eso es irreal. Pero sí  puedes ponerte límites y cumplirlos.
  • Planifica con tiempo el menú y participa en la elección de las comidas que se van a servir.
  • Incluye en los platos principales: pescado, camarones, kanikama palmitos, ensaladas, frutas frescas o bañadas en almíbar light, helado de agua o de crema light.
  • Compra cortes de carnes magros; retira la grasa visible y la piel de las aves antes de cocinarlas.
  • Descarta las salsas a base de crema y quesos duros. El queso untable descremado o la crema light combinada con especias son excelentes para acompañar todo tipo de carnes
  • Cocina tus preparaciones al horno o a la parrilla en lugar de fritas.
  • Adereza tus comidas con hierbas aromáticas, especias, cebolla, ajo, limón o vinagre. Reemplaza los aderezos calóricos como la mayonesa o la salsa golf común por sus versiones light.
  • Si comes fuera de casa, toma un tentempié antes de salir.
  • Come despacio, en bocados pequeños; mastica bien los alimentos y controla el tamaño de las porciones.
  • Los frutos secos son muy saludables, pero son ricos en aceites y grasas. Lo mejor es servirse un puñadito (15 unidades) surtido en un plato individual y disfrutarlas lentamente.
  • Coloca todo aquello que decidas comer de la mesa dulce en un plato, preferentemente de postre… ¡y olvídate del resto de la mesa!
  • Evita concentrarte solamente en la comida… Disfruta, además, del encuentro con los seres queridos, de la ropa que te pondrás, de los regalos que harás y recibirás y de la música que se escuchará.
  • Bebe mucho líquido, sobre todo agua mineral.
  • Muy importante la actividad física!! No te olvides de realizar caminatas de media hora todos los días sino estás entrenada o mantener tu actividad física habitual, también en esta época del año.

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.