Un postparto activo para recuperarse más rápidamente física y emocionalmente.

Continuar con la práctica de ejercicios físicos en el postparto permite a la mujer retomar con más facilidad sus tareas habituales. La ayudará a perder peso en un tiempo más corto, a tonificar y fortalecer sus grupos musculares con mayor rapidez, y a ganar confianza en sus movimientos sintiéndose más segura en su relación con su hijo y con su pareja.

 

Gradualmente la mamá percibirá cómo se vuelven a modelar las formas del cuerpo, al mismo tiempo que se readapta nuevamente a los cambios experimentados durante el postparto y se prepara para brindarle cuidados y atenciones especiales a su bebé. En este sentido es primordial que la mamá realice ejercicios que contribuyan con la tonificación de los músculos de los brazos, ya que de esto depende, en gran medida, la seguridad con que se maneje a la hora de darle el pecho a su hijo.

Por otro lado, es fundamental que la mamá fortalezca los grupos musculares de las piernas, y los glúteos, con lo que logrará mejorar la figura y la postura, y también las tareas cotidianas se le harán más fáciles de sobrellevar.

En tanto, los músculos del suelo pélvico que sostienen los órganos internos,  se encuentran debilitados, con lo cual es aconsejable que se los tonifique por medio de ejercicios hipopresivos. De esta manera, se evitará el riesgo de padecer molestias tales como incontinencia urinaria, y la ayudará a mejorar sus relaciones sexuales.

Por último, su trabajo deberá ser asistido de manera personalizada por un entrenador especializado en actividad física en el post, quien evaluará sus posibilidades y le indicará los ejercicios físicos adecuados para su nivel de entrenamiento. Es importante que no se sobre exija y que vaya incrementando gradualmente la actividad a ritmo lento pero constante.

Algunos ejercicios que te recomendamos:

 

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Ejercicios para mejorar la circulación en el embarazo.

El cuerpo de la embarazada necesita modificaciones anatómicas, fisiológicas y químicas para garantizarle al bebé las mejores condiciones para su desarrollo. Estos cambios suelen provocar ligeros malestares, siendo uno de ellos la deficiencia de la circulación sanguínea.

Durante el embarazo, la sangre de la mamá, además de atender las necesidades de su organismo, debe suministrar las sustancias necesarias para el desarrollo de su hijo y recoger los desechos para eliminarlos. El proceso de intercambio de sustancias, en ambos sentidos, se efectúa a través de la placenta.

Los vasos sanguíneos de la madre se dilatan desde el inicio del embarazo, aumentando el volumen de sangre materna aproximadamente un litro y medio. Debido al aumento de volumen del útero, el retorno sanguíneo desde las piernas se dificulta y suele producir inflamación, sensación de pesadez y, en algunos casos, provoca la aparición de várices. En tanto, las molestias aumentan si el útero, en la parte derecha, comprime la vena cava que se encarga de devolver la sangre al corazón.

img_6004Durante el segundo y tercer trimestre, es probable que la mamá experimente calambres en las piernas, en especial mientras duerme. Los calambres suceden cuando los músculos se tensan repentinamente, por distintas razones: falta de líquidos, lesión, esguince muscular o por permanecer en la misma posición durante un período prolongado. Los problemas de circulación sanguínea o presión en los nervios de la columna también pueden producir dolores similares a los calambres en las piernas.

Para prevenir estas molestias, es aconsejable llevar adelante un embarazo activo, a través de la práctica de ejercicios físicos, controlados por un profesional especializado en Educación Física para embarazadas, siempre y cuando se cuente con el apto médico. Algunas prácticas físicas ideales para realizar durante el embarazo, que mejoran la circulación sanguínea, son la natación, el aqua-gym y las caminatas al aire libre. En tanto, si la modalidad elegida es la gimnasia, la rutina deberá practicarse sobre una superficie firme y deberá tener en cuenta algunos cuidados. Empezar los ejercicios lenta y gradualmente; si siente dolor o fatiga, bajar la intensidad del ejercicio; procurar respirar siempre normalmente.

A continuación, encontrará algunos ejercicios que pueden ayudarla a evitar o atenuar la deficiencia de la circulación sanguínea.

img_6013Estiramiento de piernas y pies: Siéntese con la espalda recta y las piernas extendidas por delante. Coloque las manos sobre el suelo, cerca de las caderas, para sostener su peso. Doble la rodilla con lentitud y luego enderécela. Repita el ejercicio con la otra pierna. Esto tonificará los músculos de la pantorrilla y el muslo, y ayudará también a aliviar los calambres.

Mover en forma circular los tobillos.

Relajación: Acostarse, con las piernas apoyadas en una silla o una cama, pero a medida que aumente de volumen, evite hacerlo de espaldas demasiado tiempo. Puede ayudar tener los hombros un poco levantados con unas almohadas para no marearse. Esto contribuirá a aliviar la hinchazón de tobillos y pies. Si elige acostarse completamente en el suelo, tiéndase de lado con una almohada bajo la cabeza. Flexione el brazo y la pierna de arriba y coloque una almohada debajo de la rodilla. Mantenga la otra pierna estirada. Cierre los ojos y concéntrese en la respiración. Esta postura alivia la presión sobre los grandes vasos sanguíneos y el abdomen.

Así mismo, es recomendable no permanecer mucho tiempo de pie, ni sentada o parada en una misma posición durante un período prolongado. También, evitar sentarse en una posición que limite el flujo de sangre (como sentarse con las piernas cruzadas durante un rato largo). Es aconsejable, además, descansar algunos ratos durante el día y dormir con las piernas ligeramente elevadas.

Por último, los cambios normales que se producen en la circulación sanguínea durante el embarazo representan un esfuerzo adicional para el corazón, por lo que una mujer que está embarazada o considera la posibilidad de estarlo debería comunicar a su médico si tiene o ha tenido alguna vez una enfermedad del corazón.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Un embarazo activo te ayudará a acompañar el crecimiento de tu bebé.

Durante el primer trimestre del embarazo, ocurren cambios físicos que provocan molestias, debido a que el cuerpo tiene que adaptarse a este proceso y reacondicionarse a esta nueva etapa. La práctica regular de ejercicios mediante el seguimiento de un monitor permite minimizar los desequilibrios funcionales y posturales y estimular el normal desenvolvimiento corporal, acorde a las posibilidades de cada futura mamá.

_mg_2461Previa autorización médica, es altamente recomendable que se lleve adelante un embarazo activo a través de la gimnasia, actividad que ayudará a prevenir o minimizar dolores en la columna, tonificar los músculos, aportará mayor flexibilidad, aumentará la resistencia y contribuirá a descargar tensiones, características de un momento de tantos cambios en la vida de la mujer.

Además, la liberación de endorfinas producida durante la actividad física estimula al bebé, quien lo siente y asimila de manera positiva. Mantenerte activa durante este proceso te ayudará también a que tu cuerpo no pierda su forma y, después del parto, sea más fácil la recuperación de la silueta. De esta manera, descubrirás nuevas maneras de interacción entre tu bebé y tú, lo que redundará en una mayor sensación de optimismo durante este período.

Por otro lado, debes evitar actividades físicas intensas, que eleven demasiado la temperatura corporal, el ritmo cardíaco por encima de los 140 latidos por minuto, así como la gimnasia aeróbica de alto impacto, y las flexiones profundas de las articulaciones. Tampoco es aconsejable sobre exigir al cuerpo. Si te sientes agotada o mareada, debes interrumpir la práctica de inmediato y descansar hasta sentirte recuperada.

Es importante mantener una comunicación fluida con tu monitor, quien realiza un seguimiento exhaustivo e individualizado de cada futura mamá. De esta forma, no sólo podrá controlar que estés haciendo bien los ejercicios y respirando adecuadamente, sino que podrá brindarte atención y contención más estrecha, dos valores claves y necesarios, en este momento especial que es el embarazo.

_mg_2454Resultará beneficioso ejercitar los diferentes grupos de músculos, de manera gradual, a través de la gimnasia. Los aductores y abductores intervienen activamente en el momento del parto, por lo tanto, es muy beneficioso que comiences a realizar ejercicios de fuerza. Por otro lado, la ejercitación de los gemelos, a través de un trabajo de fuerza localizado, te ayudará a mejorar la circulación sanguínea.

También es primordial tonificar, mediante ejercicios de contracción y relajación, la musculatura del suelo pélvico, que se encuentra debilitado debido a la acción de la progesterona extra que produce el cuerpo.

Así mismo, resulta importante que no olvides acondicionar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides, que participan de manera activa en el momento del parto y que ocupan una tarea sumamente delicada a la hora de amamantar a tu bebé.

De esta manera, mantenerte activa durante el embarazo te ayudará a acompañar de mejor manera a tu bebé, quien va creciendo en tu vientre y que recibe las estimulaciones que tanto tú como su futuro papá le transmiten.

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Hipertensión y embarazo: la actividad física ayuda a reducir su aparición

La hipertensión arterial es una disfunción del cuerpo que aparece más comúnmente al acercarse la fecha del parto. Si bien no está claro porque algunas mujeres padecen de tensión alta durante el embarazo, se barajan algunas hipótesis. Una de ellas señala que en algunas futuras mamás, las células de la placenta producen sustancias químicas llamadas vasoconstrictoras que pueden hacer que los vasos sanguíneos se contraigan. Por lo tanto, esto podría aumentar la tensión arterial y provocar que los riñones retengan sodio, lo que conduciría a la retención de líquidos.

La hipertensión arterial es más común que la padezcan mujeres que tienen su primer hijo, especialmente si son mayores de 35 años, y también aquellas que tienen un embarazo múltiple.

Esta dolencia puede presentarse de manera leve o grave, acompañada o no por dolores de cabeza, molestias de visión y vómitos. Así mismo, puede estar unida a retención de líquidos, hinchazón de pies, y tobillos. Su falta de tratamiento puede provocar un retraso en el crecimiento del bebé, al reducirse el riego sanguíneo al útero y al dificultársele la suficiente llegada de oxígeno.

Por esta razón, resulta importante reducir al mínimo esta disfunción. Para este fin, la práctica regular de ejercicios físicos es una de las maneras que pueden disminuir su presencia. Mediante ejercicios específicos se pueden revertir la hipertensión arterial y sus consecuencias. Te recomendamos algunos ejercicios posturales y de relajación para que puedas realizar.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
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Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Estímulos desde la tripa.

Si estás embarazada, es mucho lo que puedes hacer para cuidar y mimar al bebé que está por nacer. Realizar actividad física te ayudará a sentirte más plena y liviana y eso le hará muy bien a él también. Te contamos los beneficios que recibe tu hijo si pones tu cuerpo en movimiento.  

img_0969Si estás embarazada, hacer actividad física en forma tranquila y regular puede traerte múltiples beneficios.  Además de ayudarte a lograr una buena postura y mantenerte en peso; aliviar las molestias típicas de esta etapa; desconectar la mente y prepararte mejor para el parto;  también brinda mayor bienestar al bebé.

Beneficios para tu bebé  

  • Cuando la futura mamá se ejercita, el bebé recibe un estímulo emocional que proviene de la adrenalina que ella genera.

 

  • A su vez, el movimiento del ejercicio es confortador y él se sentirá complacido por el efecto de los balanceos.

 

  • Otro beneficio es que el bebé recibirá una cuota mayor de oxígeno en sangre, lo que mejorará su metabolismo y le brindará bienestar.

 

  • img_0995Está demostrado que los bebés cuyas mamás están en movimiento durante todo el embarazo, son bebés más activos.

 

  • Algunas actividades son muy placenteras para él. En el caso de las actividades acuáticas, por ejemplo, el bebé percibirá la sensación de bienestar que experimenta la mamá, encontrándose él en un ambiente similar (líquido amniótico). Así mismo, la presión del agua disminuirá el riesgo de lesiones tanto en la mamá como en el bebé.

 

  • También recibe estímulos sobre el sistema endocrino, responsable de la hormona tiroidea. Durante las primeras 10 a 12 semanas del embarazo, el bebé depende completamente de la madre para la producción de la hormona tiroidea. A fin del primer trimestre, la tiroides del bebé comienza a producir hormona tiroidea por si sola. El bebé, sin embargo, sigue dependiendo de que la madre ingiera suficiente cantidad de yodo, el cual es esencial para la producción de hormonas tiroideas.

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Soy corredora y estoy embarazada… ¿ahora qué hago?

Con el buen tiempo a las futuras mamás corredora se les hace difícil no poder seguir practicando la misma actividad física, ya que durante el embarazo no está del todo recomendado correr.

Si estás embarazada nada mejor que comenzar a hacer actividad física para sentirte bien. Te contamos qué actividades son las más recomendables y cuáles debes evitar. Y también todos los beneficios de estar en movimiento. Mantenerte activa en el embarazo te ayudará a adaptarte a los cambios físicos, y a su vez, prepararte de la mejor manera para recibir a tu hijo. Poner el cuerpo en movimiento te hará sentir más liviana, aliviará dolores, mejorará tu humor, te mantendrá en peso y te preparará para tener un buen parto.

Durante el embarazo no es recomendable la práctica de carreras, ni de corta ni de larga distancia, ya que el rebote no es beneficioso para los tejidos y sobretodo en el primer trimestre de embarazo, en donde se está produciendo el anidamiento. En los otros dos trimestres, tampoco se recomienda, ya que el volumen de la tripa va creciendo, la cantidad de sangre y líquido es mayor, siendo el impacto perjudicial para el sistema circulatorio. Sobre todo si antes del embarazo no lo practicabas.

El running tampoco está recomendado en la época de amamantamiento, ya que los pechos se encuentran más voluminosos y produciendo la leche para el bebé, y no soportarían los tejidos el rebote del trote, sumado a la gran acumulación de ácido láctico que la actividad conlleva. El mismo, suele cambiar el gusto a la leche y el bebé siente rechazo en la toma. Se recomienda dejar pasar el período de lactancia para comenzar a correr, a cambio es bueno practicar caminatas, salidas aeróbicas, para mantener la biomecánica del ejercicio, para aquellas mamás fanáticas de las carreras.

 

Actividades físicas recomendadas durante el embarazo.  

Antes de realizar cualquier actividad física, es importante que lo consultes con tu obstetra, matrona o fisioterapeuta con una previa evaluación del suelo pelviano. Siempre es aconsejable realizar una disciplina específica para embarazadas, con la supervisión de un profesional idóneo y cualificado.

Entre las actividades más recomendadas se encuentran:

embarazadas-en-piscina– Natación & Aquagym para embarazadas: es una actividad sumamente placentera y muy recomendable. La opción de trabajar en el agua te conectará  con un bienestar particular, debido a que moverte dentro de este ámbito te ayudará a sentirte más liviana y a la vez más segura y sostenida. De esta manera, lograrás movimientos más libres, y tus desplazamientos serán menos exigidos.

La temperatura del agua colabora con la flexibilidad, porque los músculos en un elemento líquido y a temperatura agradable se pueden relajar mejor y están más aptos para estirarse sin correr el riesgo de sufrir lesiones. Así mismo, el agua templada puede favorecer notablemente la relajación de la mamá por su efecto sedante.

IMG_9976– Caminatas: no hay excusas para dedicarle un tiempo a caminar y ejercitar los músculos. Dos o tres veces por semana puedes salir a caminar. Tienes que hacerlo con ropa cómoda y a ritmo sostenido. Puedes llevar una botellita de agua por si tienes sed (imprescindible en días de calor). Lo ideal es caminar media hora como mínimo y acompañar los movimientos siempre con la respiración. Esta actividad la puedes realizar acompañada de tu pareja.

– Gimnasia: si haces gimnasia específicamente para embarazadas, trabajarás los músculos que necesitas tonificar para el embarazo y el parto. Además te conectarás con otras mamás que están en la misma sintonía.

Una clase para embarazadas incluye una entrada en calor con ejercicios de elongación general. Después se agregan ejercicios de fuerza, flexibilidad, postura y suelo pelviano, finalizando con ejercicios respiratorios y de relajación activa. Se utilizan elementos como colchonetas, sogas, bandas, bastones, barras, pelotas de diferentes tamaños y música.IMG_1239


– Yoga:
es una práctica muy recomendada en el embarazo. Además de trabajar los músculos, ayuda a relajarse y conectarse con uno mismo, brindando serenidad relax y  una buena postura. Se practican asanas, que acompañadas con la respiración, actúan tanto en lo físico como en lo psíquico.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
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Recomendaciones al realizar actividad física al aire libre en el embarazo.

La actividad física al aire libre durante los meses estivales resultan ideales para que las futuras mamás disfruten de los espacios verdes, oxigenando su cuerpo y el de su bebé, en un ambiente más distendido, siempre tomando los cuidados necesarios para protegerse del sol.

Realizar ejercicios en ambientes abiertos permite a la embarazada desplazarse más, aprovechar el contacto con el aire puro y el sol, y de esta manera, energizarse plenamente. Tratándose el embarazo de un proceso en el cual se producen muchos cambios a nivel corporal y emocional, conectarse con la naturaleza a través de las salidas aeróbicas la ayuda a relajarse, a reducir el nivel de estrés, e incrementa sensaciones de bienestar general.

Las caminatas, a ritmo moderado, disminuyen las posibilidades de aumento excesivamente de peso, con lo que le resultará más fácil y rápido a la mamá recuperar la figura, durante el post parto y aumentará su autoestima. Esta energía positiva es percibida por el bebé y, además, al liberarse de tensiones, mejorará el vínculo con su pareja.

IMG_0023Contando con el asesoramiento de un profesional que acompañe a la futura mamá en la actividad, la embarazada podrá prevenir dolores de columna y malestares en la zona lumbar, y mejorar la circulación sanguínea. En tanto, la práctica de ciertos ejercicios específicos de elongación le otorgará tonicidad a sus músculos y mayor flexibilidad, permitiéndole llegar en óptimas condiciones al momento del parto.

Si la futura mamá ya está decidida a estar activa al aire libre durante estos meses, es importante que tenga en cuenta que deberá protegerse de la acción de los rayos solares. A saber, será necesario que lo haga con ropa cómoda, calzado adecuado y una gorrita o visera. La hidratación antes, durante y después de las salidas aeróbicas es fundamental para evitar el golpe de calor, ya que el organismo pierde al día entre dos y tres litros de líquido.

Para evitar la sobreexposición al sol, es recomendable que la embarazada consulte al dermatólogo, especialista que le aconsejará el filtro solar adecuado para su tipo de piel. Es importante tener en cuenta que los días nublados también requieren de la protección solar.

Finalmente, realizar estas caminatas ayudará a la embarazada a conciliar más y mejor el sueño, lo que le posibilitará al día siguiente estar más concentrada y con ánimo renovado para llevar adelante sus tareas diarias.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
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Embarazo y actividad física al aire libre.

El calor trae consigo la posibilidad de entrenarnos al aire libre sin padecer el frío, llega el momento de renovarnos y disfrutar de la energía del sol.

La actividad física en espacios verdes facilita la liberación de tensiones, y posibilita la realización de desplazamientos más amplios. Mejora la oxigenación de todos los tejidos del cuerpo y, al sentirlo la mamá, también lo sentirá su bebé. Ayuda a mantener la capacidad aeróbica y a movilizar mayor cantidad de masa muscular. Además, favorece el movimiento circulatorio general.

Tenemos que tener en cuenta que si vamos a salir a entrenarnos nuestro desgaste será mayor, por lo que no debemos descuidar la alimentación sobre todo en el período de gestación. La hidratación también es un factor fundamental, sobre todo con el calor, es muy importante llevar contigo una botella de agua y tomar cada vez que sientas que tu cuerpo lo necesita, esto no es un dato menor ya que los golpes de calor en estas estaciones son muy frecuentes.

La actividad física no solo proporciona bienestar corporal sino que también ayuda a despejar la mente y a sentirnos mejor con nosotros mismos. La liberación de endorfinas tiene efectos muy beneficiosos para la psiquis y, el aire puro y la interacción con la naturaleza traen grandes beneficios.

Durante la realización de ejercicios muchos mecanismos actúan para mantener relativamente constante el consumo de oxígeno del bebé, por eso es importante que la mamá no se sobre exija y, si experimenta cansancio, descanse lo suficiente, para luego retomar la actividad con más tranquilidad.

Un estudio reciente hecho en la Universidad de Essex en Inglaterra, demostró que con solo cinco minutos al aire libre el estado anímico y la autoestima se incrementan notablemente. Además el ejercicio en espacios abiertos nos protege contra futuras enfermedades.

Otro beneficio de realizar actividad física, puede apreciarse después del parto. Los ejercicios ayudan a las mamás recientes a recuperar del tono muscular, evitando prolapso, incontinencia urinaria y una posible depresión post parto.

Algunos ejercicios que te recomendamos:

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
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Salidas aeróbicas posparto para hacer gimnasia con tu bebé

¿Hacer gimnasia con un recién nacido? Imposible! Si eres mamá reciente y te preguntan si haces actividad física, seguramente esa será tu respuesta. Pero aunque no lo creas, puedes hacer gimnasia al aire libre y con tu bebé. Te presentamos una rutina muy original y beneficiosa para ambos.

El puerperio o sobreparto es una etapa difícil para toda mujer. Hay que adaptarse a los cambios físicos y anímicos y acomodarse a las rutinas del bebé. Si fuiste mamá hace poco querrás recuperar rápido la figura después del parto, pero seguramente te será difícil organizar los horarios y dejar unas horas al bebé para asistir al gimnasio.

Si este es tu caso… no te preocupes… le pasa a la mayoría. Pero puedes hacer actividad física al aire libre -en un parque o una plaza- llevando a tu bebé contigo.

Múltiples beneficios 

Esta actividad les traerá muchos beneficios tanto a vos como a tu bebé:

  • MERMER_2980Ambos respirarán aire puro, disfrutarán de la energía vital que les brinda el contacto con la naturaleza, se despejarán y liberarán tensiones.
  • Vos podrás oxigenar los tejidos del cuerpo, mantendrás la capacidad aeróbica y movilizarás mayor cantidad de masa muscular, así como también mejorarás el movimiento circulatorio general y bajarás más rápido de peso.
  • Es decir, te recuperarás más rápido físicamente y estarás de mejor. !Qué esperas para ponerte en movimiento con tu bebé!

 

Tips a tener en cuenta

Si quieres salir a hacer una caminata con tu bebé en su carrito, ten en cuenta los siguientes consejos:

  • Recuerda consultar con el obstetra y el pediatra si no hay contraindicaciones para realizar la actividad.
  • Lleva un buen calzado y ponte ropa cómoda.
  • Puedes comenzar saliendo a caminar tres veces por semana media hora por un lugar abierto y agradable e incrementar la cantidad de días y de tiempo a medida que vayas tomando ritmo.
  • La caminata debe ser a ritmo ligero, empujando el carrito de tu bebé. No te olvides de contraer los glúteos y de acompañar el ejercicio con la respiración, inhalando y exhalando en forma pareja.
  • Antes de salir a hacer la actividad, dale el pecho a tu bebé para que no sienta hambre y se ponga fastidioso.
  • También debes de llevarle un juguete que le guste para que él esté tranquilo y ambos puedan disfrutar del paseo y los ejercicios.
  • Recuerda que debes estirar antes y después de la caminata.
  • Lleva protección solar y gorro para ambos.
  • Las parejas pueden acompañar en esta salida.
  • Existen grupos personalizados que brindan salidas aeróbicas para mamás recientes con sus bebés en los carritos. A la rutina de la caminata se suman ejercicios de fuerza y flexibilidad – usando el cochecito como apoyo- que ayudan a modelar las zonas más afectadas por el embarazo.
  • Realizar esta actividad te ayudará a conciliar más y mejor el sueño, lo que te posibilitará estar más concentrada y con ánimo renovado para llevar adelante tus tareas diarias.
  • No te olvides de llevar una botellita de agua, que te mantendrá hidratada durante la actividad.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
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Yoga para embarazadas; en activa relajación.

El embarazo es un proceso en el cual la mujer experimenta múltiples cambios, a nivel físico, psíquico y emocional, por lo que la práctica de yoga es ideal ya que le permite a la futura mamá reorganizarse de manera integral, y llevar adelante, de la mejor manera, la maravillosa experiencia que está viviendo.

El yoga es una actividad armonizadora por excelencia. Durante el embarazo, la mujer se encuentra más sensible, más receptiva y dispuesta a acreditar sus beneficios, tanto para ella como para el niño. Le permitirá conocer más su cuerpo, manejar de forma más positiva sus emociones, adoptar posturas saludables y prepararse para un rol activo durante el parto.

IMG_1239Salvo contraindicación médica, cualquier embarazada está en condiciones de realizar todas aquellas posturas que le permita su silueta, convenientemente asistida por un Profesor en Educación Física, un monitor especializado en Embarazo, quien conocerá sus necesidades puntuales y los límites de cada futura mamá. Este profesional no sólo se encarga de transmitir el aprendizaje de movimientos corporales específicos, de relajación y de respiración, sino que también realiza una tarea de contención y de integración, en el caso de que la práctica sea grupal.

A medida que avanza el embarazo, la mujer empieza a experimentar, frecuentemente, malestares que involucran a la columna, producto de la adopción de posturas poco saludables. Por consiguiente, será importante que la futura mamá ejercite su habilidad para contrarrestar este tipo de dolencias.

En este sentido, se recomienda realizar ejercicios que involucren a distintos músculos, con el objetivo de fortificarlos, tonificarlos y tornarlos más flexibles, tanto para que soporten adecuadamente el peso extra, como para acondicionarlos para el momento del parto. Con la práctica de yoga, la embarazada toma conciencia del cuerpo entero, y de las posibilidades y limitaciones que tiene en esta etapa de su vida.

IMG_1247_retoque_finoPor otro lado, el yoga para embarazadas posibilita aliviar tensiones por la práctica de ejercicios que favorecen la relajación de los músculos. Además, contribuye a mejorar la respiración, punto de encuentro entre el cuerpo físico y psíquico.

En definitiva, una mamá que elige ponerse en movimiento a través del yoga no sólo optimizará su condición física, mental y emocional, sino que podrá conectarse más con su bebé y mejorar su relación con su pareja y su entorno, porque estará más consciente, segura, distendida y relajada.

 

Lic. Mariela Villar 
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Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
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