Cómo mejorar la postura en el embarazo y postparto

Mamás sostén

Estar activa en el embarazo, te ayudará a tener una mejor postura, evitar dolores de espalda y poder amamantar correctamente a tu bebé. 

Mantenerte en forma siempre es importante, especialmente durante el embarazo.

El ejercicio físico, además de ayudarte a no engordar de más y estar de mejor humor,  es muy beneficioso para mejorar la postura y aliviar las molestias típicas de esta etapa, como tensión en la espalda y calambres en las piernas.

Lo importante es que realices una actividad física específica para embarazadas, que no te sobre exijas y que puedas mantenerla a lo largo de todo el embarazo.

Antes de empezar, necesitarás la autorización del obstetra, para garantizar que no hay contraindicaciones.

Postura saludable

Durante el embarazo, ocurren cambios hormonales, cuyos efectos repercuten en los ligamentos tornándolos más débiles.

Así mismo, a medida que el bebé crece, los músculos sienten con mayor intensidad este peso adicional, y el cuerpo de la futura mamá tiende a desplazar su centro de gravedad adoptando posturas incorrectas, lo que redunda en dolores de columna.

Teniendo en cuenta esta situación, la realización de ejercicios físicos te brinda la oportunidad de prevenir y minimizar los malestares propios de este período, y de corregir algunas posturas no apropiadas durante el embarazo.

Por estas razones, te resultará beneficioso fortalecer y tonificar los diferentes grupos de músculos a través de la gimnasia.

Y realizar rutinas de elongación, para estirar y aliviar dolores lumbares.

Para amamantar

MERMER_2990A la hora de mantener una rutina de gimnasia en el embarazo, es muy importante que se trabajen los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides, que participan de manera activa en el momento del parto y que ocupan una tarea sumamente delicada a la hora de amamantar a tu bebé.

Si tenés fortificada la zona dorsal, podrás sostener mejor a tu bebé y evitar dolores indeseados.

En el posparto

Realizar ejercicios en el posparto, te ayudará a poder sostener mejor a tu bebé y prevenir dolores.

Para recuperar el tono muscular que tenías antes del embarazo, es bueno retomar la actividad física, apenas te sientas con ganas. Es el obstetra quien te debe autorizar para hacer ejercicios. El momento de comenzar, dependerá de si tuviste un parto por vía baja o cesárea.

Además de darte fuerzas para amamantar a tu bebé, te ayudará a estar de mejor humor y a superar el a veces difícil  momento del puerperio.

Algunas recomendaciones

  • Durante el embarazo, debés caminar erguida, sin hiperextender la zona lumbar.
  • Tratá de no levantar cosas pesadas en ninguna etapa del embarazo.
  • Evitá agacharte y si lo tienes que hacer, hazlo flexionando las rodillas y sin arquear la espalda.
  • Cuando te sientes, debes hacerlo bien atrás en la silla, con la espalda y los muslos apoyados.
  • En una silla, utiliza un almohadón para sujetar la curvatura de la espalda.
  • Para calzarte, siéntate en la cama o la silla con las piernas separadas, y colocando el pie encima de la rodilla opuesta.

 

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Molestias digestivas en el embarazo

Si padeces molestias digestivas, no te preocupes. Son muy frecuentes, sobre todo en los primeros meses. Te brindamos consejos y ejercicios para aliviarlas.

En el primer trimestre

Los primeros trastornos digestivos que se le presentan a muchas embarazadas -especialmente en el primer trimestre- son las famosas náuseas, que  muchas veces pueden provocar vómitos recurrentes. Lo importante es no llegar a una mala nutrición por este tema. Por eso si es tu caso, ten en cuenta estas estrategias para aliviar los síntomas:

  • Debes ingerir alimentos en pequeñas cantidades pero en forma más frecuente. En general, cada dos o tres horas deberías consumir un pequeño bocado.
  • Ten en cuenta que los alimentos sólidos o espesos reducen esa fea sensación, más que los líquidos.
  • En este sentido, las comidas frías o a temperatura ambiente se toleran mejor que las calientes.
En el segundo trimestre

Cuando avance el embarazo, se pueden sumar la constipación y la sensación de indigestión. Cada mujer es distinta, y puede tener  síntomas diferentes e incluso no tener ninguno.

De todos modos estos signos son habituales, y responden a los cambios químicos de la gestación y al progresivo aumento del tamaño del útero.

El estreñimiento, sobre todo, debe ser evitado, porque sino puede predisponer a la aparición de las tan odiadas hemorroides. Será tu médico obstetra quien indicará la dieta adecuada.

Te brindamos algunos consejos para superar las molestias de esta etapa:

  • Evita consumir arroz blanco y productos en base a harinas blancas como los de panificación y repostería. Reemplazarlos por cereales integrales y alimentos ricos en fibras como el arroz integral, las verduras, frutas y legumbres.
  • Puedes agregar una cucharada de salvado de trigo en las ensaladas, guisos, sopas y todas aquellas comidas que lo permitan.
  • Aumenta la cantidad de líquido que tomas diariamente. Agua, jugos de verduras, de frutas, y agua caliente con unas gotas de limón, sin azúcar, también pueden ayudar a aliviar la constipación.DSC_1771
El tercer trimestre

Durante el último trimestre del embarazo, puede aparecer la acidez. Algunos tips para aliviar sus síntomas:

  • Algo muy importante es comer lentamente, sin prisa, y preferentemente porciones pequeñas repartidas durante todo el día.
  • Masticar bien cada bocado, también ayuda a la digestión.
  • No hablar mientras se come, ni beber bebidas gaseosas. También se aconseja no beber líquidos con la comida, sino antes o después.
  • Consultar con el obstetra si autoriza tomar algún antiácido, si la acidez es muy intensa.
La importancia del ejercicio

Algunos ejercicios de yoga, y una buena relajación, te ayudarán a aliviar estas molestias digestivas. Puedes realizarlos todos los días con un profesional especializado, pero recuerda siempre hacerlo alejado del horario de las comidas.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

¿Qué actividad física se recomienda en el embarazo? Mamás activas.

Llegamos a marzo, un gran mes para todas las mujeres, se festeja nuestro día internacional. Si estás esperando un bebé, marzo es el mes ideal para comenzar a hacer una actividad física. Nada mejor que comenzar a hacer actividad física para sentirte bien. Te contamos qué actividades son las más recomendables, cuáles debes evitar y también todos los beneficios de estar en movimiento!

Mantenerte activa en el embarazo te ayudará a adaptarte a los cambios físicos, y a su vez, prepararte de la mejor manera para recibir a tu hijo.

Poner el cuerpo en movimiento te hará sentir más liviana, aliviará dolores, mejorará tu humor, te mantendrá en peso y te preparará para tener un buen parto.

No hay dudas…ponerte en movimiento es lo mejor para vos!

Múltiples ventajas

Las razones para recomendar actividad física en el embarazo son muchas:

– Previene el aumento exagerado de peso.

– Ayuda a prevenir y reducir la aparición de várices; alivia los dolores de columna y espalda, típicos de este período por las malas posturas que adopta la mamá; previene y mejora la hipertensión y la constipación.

– Facilita tener un mejor parto, ya que se trabaja la musculatura del suelo pélvico y el periné, zonas fundamentales en el momento de dar a luz.

– Reduce el estrés y mejora el humor.

– Ayuda a dormir mejor.

– Levanta la autoestima. Al verse bien y activa, la mamá se siente más segura y más linda.

– Prepara para el amamantamiento: trabajar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides es muy importante ya que participan activamente en el momento de sostener y amamantar al bebé.

– Oxigena el cuerpo, favorece el movimiento circulatorio general.

– Al sentirte bien, le transmitirás esa sensación a tu bebé, que también se beneficiará con el estímulo de adrenalina que vos generás al estar en movimiento.

Actividades recomendadas  IMG_1247_retoque_fino

 Antes de realizar cualquier actividad física, es importante que lo consultes con tu obstetra y le pidas un certificado de buena salud.

Siempre es aconsejable realizar una disciplina específica para embarazadas, con la supervisación de un profesional idóneo y calificado.

Entre las actividades más recomendadas se encuentran:

– Natación & Aquagym para embarazadas: es una actividad sumamente placentera y muy recomendable. La opción de trabajar en el agua te conectará  con un bienestar particular, debido a que moverte dentro de este ámbito te ayudará a sentirte más liviana y a la vez más segura y sostenida. De esta manera, lograrás movimientos más libres, y tus desplazamientos serán menos exigidos.

La temperatura del agua colabora con la flexibilidad, porque los músculos en un elemento líquido y a temperatura agradable se pueden relajar mejor y están más aptos para estirarse sin correr el riesgo de sufrir lesiones. Asimismo, el agua templada puede favorecer notablemente la relajación de la mamá por su efecto sedante.

– Caminatas: no hay excusas para dedicarle un tiempo a caminar y ejercitar los músculos. Dos o tres veces por semana podés salir a caminar. Tenés que hacerlo con ropa cómoda y a ritmo sostenido. Podés llevar una botellita de agua por si tenés sed. Lo ideal es caminar media hora como mínimo y acompañar los movimientos siempre con la respiración. Esta actividad la podés realizar acompañada de tu pareja.

– Gimnasia: si hacés gimnasia específicamente para embarazadas, trabajarás los músculos qu
necesitás tonificar para el embarazo y el parto. Además te conectarás con otras mamás que están en la misma sintonía.

Una clase para embarazadas incluye una entrada en calor con ejercicios de elongación general. Después se agregan ejercicios de fuerza, flexibilidad, postura y piso pelviano, finalizando con ejercicios respiratorios y de relajación activa.

IMG_1239Se utilizan elementos como colchonetas, sogas, bandas, bastones, barras, pelotas de diferentes tamaños y música.

– Yoga: es una práctica muy recomendada en el embarazo. Además de trabajar los músculos, ayuda a relajarse y conectarse con uno mismo, brindando serenidad relax y  una buena postura. Se practican asanas, que acompañadas con la respiración, actúan tanto en lo físico como en lo psíquico.

– Salidas aeróbicas: hay clases especiales para futuras mamás y son ideales para las mujeres a las que les gusta el aire libre, ya que brindan la energía vital del contacto con la naturaleza. Las clases duran una hora. Se combinan caminatas con intervalos de recuperación y ejercicios específicos para fortalecer y elongar la musculatura y llegar en óptimas condiciones al momento del parto.

-Fitball: el trabajo con pelotas de distintos tamaños es una buena opción para ejercitar el cuerpo en el embarazo, ya que la esfera le posibilita a la futura mamá variar las rutinas de movimiento y las posibilidades de sostén de su cuerpo. La utilización de los balones te permitirá sentirte más liviana, y ampliar el rango de movimientos.

Lo que tenés que evitar

– Si estás embarazada, no se recomienda practicar: pilates; equitación; esquí acuático; karate y otras artes marciales agresivas; rafting; patinaje; squash; entre otras actividades de alto impacto.

– También hay pocos casos en que la actividad física no está recomendada: amenaza de parto prematuro, sangrado, etcétera.  Siempre que tengas dudas, consulta con tu obstetra.

Lic. Mariela Villar 

Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

¿Qué cambios físicos sufre tu cuerpo en el post parto?

Es importante entender que después de 9 meses de gestar el cuerpo en crecimiento del bebé, se habrá modificado la forma y la figura de tu cuerpo. Esperar que vuelva a la normalidad en el post parto, para la mayoría de las mujeres, una actitud poco realista. De hecho, el cuerpo necesita un año para recuperarse interiormente del todo.

Después de dar a luz el bebé, experimentarás algunos cambios en el modo de sentir y en tu aspecto físico. Las oscilaciones en el estado de ánimo, los antojos, los entuertos, los pechos hinchados y doloridos, así como las jaquecas son algunos de los problemas más frecuentes junto a los puntos, la retención de líquidos y las estrías.

Una de las impresiones más fuertes que sienten casi todas las mujeres después de dar a luz, es, quizás constatar el aspecto que tiene su cuerpo. Si bien te sentirás más ligera y delgada, puede que te horrorice lo suelta que se ha quedado la piel, que aún cuelga, formando pliegues. Que la piel esté arrugada tras el parto es una característica común al igual que el excesivo bulto que persiste en la zona del abdomen. Quizás hayas perdido la cintura, sientas los muslos más pesados que antes y tengas los pechos bastante más grandes. Con un poco de esfuerzo, sin embargo, notarás una clara diferencia en tu aspecto físico, así que ¡quiérete mucho!

En realidad, tras el parto, ya no tendrás el peso que sumaban el bebé, la placenta, el líquido amniótico y las membranas. Durante las seis semanas siguientes, el útero se contrae, lo cual supone una pérdida adicional de peso. Pese a ello, lo más probable es que te sientas más pesada que antes de quedar embarazada. No es el momento de preocuparse por seguir una dieta adelgazante. Debes pensar en esta nueva situación en que te encuentras como un cambio en tu estilo de vida, lo cual te ayudará a sobrellevar el aspecto físico de tu cuerpo.

MERMER_3041Debes tener en cuenta que, después de dar a luz a tu hijo, necesitas invertir tiempo y energía para volver a estar en forma. Los grandes cambios por los cuales ha pasado tu cuerpo no se pueden invertir en solo 15 días, pero con una atención adecuada, tu forma y figura físicas mejorarán.

Al principio podrás sentir que no tienes tiempo y que te falta entusiasmo para empezar. Pero, cuanto antes comiences, más fácil te será. Pronto  descubrirás que hacer ejercicio te da más energía, y paulatinamente, será parte de tu rutina diaria y de un estilo de vida. En la etapa donde la mayoría de las responsabilidades pasan por ti, la actividad física aumentará tu motivación y tu bienestar general.

Cómo actúa el ejercicio:

Los ejercicios están pensados exclusivamente para trabajar aquellas zonas del cuerpo que han sido afectadas por los cambios del embarazo. Son aptos para ser realizados tanto por personas que nunca han hecho actividad física, como para aquellos que sí. La intensidad de los programas de ejercicios dependen de ti, aunque se recomienda comenzar con ejercicios sencillos e ir aumentando la resistencia poco a poco.

El objetivo es tratar de trabajar la mayor cantidad de músculos posibles, y de igual manera. A pesar de que los abdominales sean los favoritos, no hay que olvidarse de tonificar los brazos y músculos dorsales.

Bibliografía: Plan de 10 semanas para recuperar la figura. Sally Lewis.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Hacer actividad física reduce el riesgo de diabetes gestacional.

Está comprobado que la realización de actividad física reduce de manera significativa el riesgo de diabetes gestacional. Las mujeres que están físicamente activas antes y durante el embarazo presentan menos propensión a desarrollar esta enfermedad.

La diabetes gestacional es una importante complicación del embarazo cuya prevalencia se encuentra en aumento. Estadísticamente, alrededor del 6% de las embarazadas desarrolla este tipo de enfermedad actualmente en la Argentina.

La diabetes gestacional se caracteriza por elevados niveles de glucosa en sangre que, si no son oportunamente controlados, existe la posibilidad de que afecten al bebé ya que, al facilitar su crecimiento en exceso, aumenta el riesgo de complicaciones durante el parto, incrementando la probabilidad de que no se lo pueda realizar por vía baja.

Según estudios realizados en prestigiosas casas de altos estudios de los Estados Unidos, existe una fuerte evidencia de que hacer actividad física de manera regular antes y durante el embarazo está asociado a un menor riesgo de desarrollar este tipo de diabetes. Después de controlar el índice de masa corporal, los factores dietarios y otras covariantes, se encontró que las mujeres con más alto nivel de actividad física tuvieron un 23% menos de propensión a desarrollar diabetes gestacional que aquellas que estuvieron menos activas.

De estos estudios se desprende que la actividad física suave y constante no sólo es recomendable para las mujeres que padecen esta enfermedad, sino para aquellas que ya padecían diabetes antes de quedar embarazadas. Según estadísticas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos, las mujeres que presentan diabetes gestacional tienen entre un 20 y un 50% de posibilidades de recibir un diagnóstico de diabetes en los 5 a 10 años posteriores.

Hay también evidencia de que la diabetes gestacional puede aumentar el riesgo de obesidad y diabetes en los niños, revelaron estos estudios. Por lo tanto, para la visión de la Salud Pública, es importante que las mujeres en edad reproductiva mantengan un estilo de vida activo.

En las mujeres con diabetes gestacional que no realizaban actividad física antes del embarazo, se recomienda que caminen después de la comida principal de la jornada, alrededor de media hora, a un ritmo liviano, pero constante. En cuanto a las mujeres que sí lo hacían, pueden seguir practicándola, previo alta médico, aunque se aconseja que el/la profesor/a de Educación Física modifique la rutina de trabajo, tratando de evitar la exigencia sobre la parte inferior del cuerpo, por su relación con la contractilidad uterina.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
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Actividad física y buena postura, aliadas en la lactancia materna

Si bien la lactancia puede ser muy simple, es importante tener en cuenta algunas posturas convenientes para dar el pecho.

Para esto deberá tener suficientemente tonificados y fortalecidos los músculos y de los brazos y columna para evitar dolencias y malestares. Por esta razón, es aconsejable que, previo alta médico, retome la actividad física, a cargo de un profesional especializado. Ejercitándose permitirá llevar adelante de manera placentera la lactancia.

Para dar de amamantar  de manera exitosa, es importante colocar al bebé en el pecho en la posición correcta, ya que la acción de sus mandíbulas, lengua y boca estimula los terminales nerviosos del pezón. Estos transmiten un mensaje a la glándula pituitaria en la base del cerebro para que secrete la hormona oxitocina, que llega a las mamas a través del torrente sanguíneo.

Las células musculares se contraen, y esto es lo que literalmente empuja la leche hacia fuera y la envía hacia abajo por los conductos. Cuando la bajada funciona bien, se produce enseguida después de que el bebé empieza a succionar.

En tanto, si deja que el bebé succione cuando quiera hacerlo en lugar de regularle el ritmo, logrará asegurarse de graduarle la producción de leche; sentirse cómoda y garantizarle a su bebé que obtenga todo el alimento que necesita.

Aprendiendo a amamantar

Es conveniente que su pareja le ayude a acomodar al bebé en su pecho. A continuación, le brindamos ciertos consejos útiles para que tenga en cuenta a la hora de amamantar:

* Tal vez necesite ayuda para sentarse o acostarse en una posición cómoda, con los hombros flojos, en especial si le dieron puntos o tuvo a su bebé por cesárea.

* Conviene que use ropa fácil de acomodar.

* Sostenga al bebé atravesado sobre su falda, de modo que su pecho quede pegado al suyo. Quizás se sienta más cómoda poniéndose una almohada en la falda. Puede sujetar al bebé con cualquier brazo y, si fuera necesario, puede sujetar el pecho con la otra mano.

* Puede amamantarlo recostada de lado, con el bebé acostado a su lado. Esta posición es conveniente en caso de que le hayan dado puntos o si tuvo una cesárea.

* Otra forma de dar el pecho es acostada, con las piernas levemente dobladas, colocando al lado una almohada y apoyando en ella el estómago del bebé.

* El bebé no tendría que girar la cabeza ni levantarla para mamar. Cuando cierra la boca, la nariz debe quedarle nivelada con el pezón.

* Cuando el bebé tiene la boca bien abierta, acérquelo a su mama, apuntando el pezón hacia la parte superior de la boca.

* Deje que el bebé se quede en un pecho todo el tiempo que parezca querer y luego ofrézcale el otro.

Si adopta posturas correctas para dar de amamantar a su bebé, evitará dolor e irritación de los pezones; asegurará una buena lactancia, una eficiente extracción de leche y la estimulación de una correcta producción, así como la prevención contra conductos bloqueados y mastitis.

Por otro lado, si necesita retomar sus tareas habituales, como ir a trabajar, y desea continuar alimentando a su bebé con leche materna, puede realizar la extracción en diferentes momentos, ayudada por un sacaleche que resulta de gran utilidad. ejercicio y lactancia 2Lo podrá hacer inmediatamente después de una toma. Otras mamás eligen hacerlo mientras amamantan al bebé, con el sacaleche en el pecho que el bebé no mama. Otras lo hacen entre tomas. La leche materna se conserva bien en el frigorífico durante 24 horas y en el congelador por seis meses.

Por último, no existe momento preciso para dejar de amamantar: la leche materna siempre es saludable y nutritiva, y muchas madres e hijos continúan durante bastante tiempo más que el aconsejado (seis meses, de manera exclusiva), a pesar de que el bebé ya haya incorporado otros alimentos y bebidas a su dieta.

Algunos ejercicios recomendados:

ejercicio y lactancia 301 – Posición inicial: sentada sobre la pelota, pies bien apoyados, relajar el piso pelviano y realizar balanceos a un lado y el otro.

02 – Ejercicio de bíceps: misma posición inicial, flexionar el brazo sobre el antebrazo, manteniendo la columna bien erguida. Realizar 2 series de entre 12 y 15 repeticiones cada una.

03 – Ejercicio de triceps: misma posición inicial, tomar ambas pesitas con las manos y flexionar los codos hacia atrás, manteniendo la columna bien erguida. Realizar 2 series de entre 12 y 15 repeticiones cada una.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
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Mantenerse activa en el tercer trimestre de embarazo.

¡Falta poco… el bebé ya es grande y hay que dejarle más lugar! Ejercicios y posturas que pueden ayudar con la última etapa del embarazo.

En este período del embarazo, es probable que la futura mamá empiece a sentir ansiedad por el parto, sensación provocada por los cambios hormonales. Durante este trimestre, es normal que se sienta cansada, ya que está aumentando de peso rápidamente, atribuible al crecimiento del bebé,  al sistema de apoyo de la gestación (la placenta y el líquido amniótico), al incremento de tamaño del útero y los pechos, y la sangre adicional en el cuerpo.

tercer trimestre embarazoQuizás le sea más difícil conciliar el sueño, por lo que necesitará descansar más y hacer siestas durante el día. Es aconsejable que la embarazada continúe comiendo muchas frutas y verduras y que beba, al menos, ocho vasos de agua al día, porque probablemente orinará más a menudo. A medida que sus ligamentos se dilatan y ceden, le resultará bastante incómodo caminar. Una vez que el bebé se haya ubicado en la pelvis, verá que no sentirá tanta presión sobre el diafragma, y se sentirá más aliviada.

Los músculos del suelo pélvico forman un embudo que soporta el útero, el intestino y la vejiga, y cierra la entrada de la vagina, el recto y la uretra. Durante el embarazo, la progesterona extra del cuerpo ablanda y relaja los músculos de la mujer, y la presión del útero dilatado puede distender y debilitar el suelo pélvico.

Si la futura mamá practica de forma regular ciertos ejercicios físicos, asesorada por un/a Profesora en Educación Física, podrá aliviar la tensión causada por el peso adicional y fortalecerá y tonificará los músculos, entre ellos, los del suelo pélvico. Además, si aprende a mover la pelvis con facilidad durante el embarazo, descubrirá que es más fácil encontrar una postura cómoda durante el parto.

Se pueden comenzar las prácticas de manera gradual, con ejercicios de contracción pélvica, de elongación y flexibilidad, los que ayudarán a preparar la musculación para dar a luz con más facilidad. También serán importantes aquéllos que permitan ejercitar la respiración y la relajación, adoptando posturas que alivien la presión sobre los grandes vasos sanguíneos y el abdomen.

De esta manera, la futura mamá podrá mantener una actitud positiva durante el embarazo, ya que mediante la práctica de ejercicios específicos logrará prepararse mejor para el parto y la llegada de su bebé. Además, si se mantiene activa durante estos nueve meses, recuperará más rápidamente la figura después del nacimiento de su hijo.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Segundo trimestre de embarazo, beneficios de hacer ejercicio.

La tripa crece y comienzan los dolores de columna. Cómo prevenirlos.

En este momento, el embarazo está establecido, y las molestias que la embarazada había experimentado al comienzo desaparecen, aunque tendrá que afrontar las exigencias adicionales de su cuerpo para adaptarse a su nuevo estado y al parto. Las formas corporales han ido cambiando paulatinamente y probablemente ahora opte por usar ropa más ancha y cómoda. El volumen de su abdomen en este período depende de muchos factores diferentes, incluidas su altura y constitución; si es su primer embarazo o no, porque el músculo uterino tiende a relajarse después del primer hijo, y del tamaño del bebé.

Durante este trimestre del embarazo, la futura mamá aumentará más de peso y es importante que continúe alimentándose de manera balanceada. Tal vez su postura cambie a medida que los músculos de su pared abdominal se estiran más y más para hacer espacio para acomodar el útero. A medida que se hace mayor, su centro de gravedad cambia porque llevará más peso en la parte delantera.

embarazo segundo_1Estas dolencias son comunes porque el incremento del flujo sanguíneo hacia la totalidad de su pelvis provoca un reblandecimiento y una relajación de los ligamentos que sostienen la articulación sacro ilíaca, donde la columna se une con los huesos pélvicos. Además, los ligamentos y el cartílago de la parte delantera de la pelvis se aflojan y aumenta ligeramente la movilidad de estas articulaciones.

Para aliviar el dolor de columna, es conveniente que la embarazada se mantenga activa mediante la realización de ejercicio físico, de manera regular, ya que la ayudará a mejorar la resistencia, la flexibilidad y la tonicidad muscular. Además, con el ejercicio podrá comprender mejor todo lo que puede hacer con su cuerpo y aprender nuevas formas para relajarse.

Existen determinados ejercicios físicos que puede hacer para reducir la probabilidad de padecer esta dolencia, que su Profesor/a de Educación Física le indicará. Será conveniente que comience con ejercicios de calentamiento, luego que continúe con prácticas de elongación y flexibilidad, ideales para esta etapa del embarazo.

Hacia el final del segundo trimestre, probablemente la futura mamá empiece a cansarse con más facilidad, por lo que le convendrá relajarse y adaptar sus propios y nuevos tiempos para evitar sentirse presionada y disfrutar de cada momento de su embarazo.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
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Beneficios de la actividad física en el primer trimestre de embarazo.

Primer trimestre: Mantenerse activa ayuda a una mejor adaptación al embarazo.

Durante el primer trimestre de embarazo, aumenta la actividad hormonal de la mujer, provocando cambios a nivel corporal y emocional. La práctica regular de ejercicios físicos favorece el alcance de un nuevo punto de equilibrio, estimulando el normal funcionamiento del cuerpo.

El primer trimestre de embarazo comienza con la fecha estimada de concepción –dos semanas después del último período- y representa las primeras 12 semanas de la vida del bebé en el útero. Durante esta etapa, el cuerpo trabaja para adaptarse al embrión en desarrollo y a la placenta.

El índice metabólico aumenta entre 10 y 25% por encima de lo normal, por lo tanto, las funciones corporales tienden a acelerarse. El ritmo de los latidos se incrementa, así como el de la respiración, porque la embarazada necesita enviar más oxígeno al bebé y exhalar más anhídrido carbónico.

EMBARAZO ACTIVO_Teniendo en cuenta estos cambios, la práctica de actividad física de forma constante ayuda a la futura mamá a regularizar el funcionamiento de su cuerpo, aportando gran cantidad de beneficios. Aumenta la resistencia, ayuda a mejorar la circulación sanguínea, otorga mayor tonicidad y flexibilidad a los músculos y previene frecuentes dolores dorsales y lumbares, que suelen provocarse por el desplazamiento del centro de gravedad hacia delante, debido al peso adicional del bebé que debe sobrellevar la embarazada.

Por otro lado, el útero aumenta su tamaño al principio del embarazo, pero este crecimiento se lo percibirá casi al final de este trimestre, cuando empiece a elevarse sobre el borde pélvico. El útero todavía está bajo en su pelvis, pero empezará a ejercer presión sobre la vejiga a medida que se agranda, y probablemente sentirá que debe orinar con más frecuencia.

En este sentido, otro de los beneficios que aporta la práctica de ejercicios físicos en el embarazo es la ejercitación del suelo pélvico. Su tonificación mediante ejercicios de contracción y relajación posibilitará evitar molestias.

Es importante que la práctica de los ejercicios esté controlado por un/a profesor/a en Educación Física, quien será la persona encargada de realizar un seguimiento exhaustivo de cada mujer, teniendo en cuenta sus individualidades.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.

Beneficios de entrenar durante el embarazo

Muchas mujeres  hoy en  día realizan  alguna actividad física o deporte en particular, pero llegando a la etapa del embarazo todo puede volverse complicado, ya que existen muchas controversias con respecto a si se debe continuar con la disciplina deportiva o suspenderla.

Entrenar en esta etapa de la vida ayuda a estas mujeres a tener un pre y post parto feliz y saludable. Así mismo, está comprobado que realizar actividad física también tienen un gran beneficio para los bebes. Estos nacen con una memoria auditiva eficiente, tanto a sonidos repetitivos como a los nuevos, también se logra una activación cerebral madura en el bebé.

Lo primero es que la mujer embarazada acuda a su médico ginecólogo, quien a través de estudios indiquen si presenta alguna complicación que ponga en riesgo la salud de la madre o su bebe y a partir de aquí sabremos para donde orientar la actividad física, o si puede continuar con la práctica de deporte.

Algunas de las muchas ventajas para las futuras mamas son las siguientes:

  • Aumenta tus niveles de energía, la resistencia al dolor, la flexibilidad y mejora tu capacidad aeróbica.
  • Disminuye la tensión cardiovascular y evita la hipertensión gestacional.
  • Evita el exceso de peso. Las mujeres que practican ejercicio con regularidad ganan menos kilos durante el embarazo y recuperan su peso anterior con más rapidez.
  • Evita la retención de fluidos y la hinchazón y pesadez de las piernas en el último trimestre.
  • Disminuye el riesgo de diabetes gestacional.
  • Evita el insomnio durante el último trimestre y mejora la postura y previene los dolores lumbares.
  • Facilita el parto y mejora la recuperación física después del parto.

La actividad física mejora el estado físico y mental de la madre y del niño recién nacido. Así que si estas dudando en hacer o no actividad física no lo hagas y aprovecha los beneficios que te ofrece. Siempre teniendo en cuenta la supervisión médica y de tus genius.

Estefi Berns