Entrenamiento Personal: la clave para alcanzar nuestras metas.

Cuántas veces te has dicho a ti mismo: ¡Mañana comienzo el Gimnasio! Y luego has vuelto a caer en la monotonía del día a día, sin lograr dar ese primer paso, tan importante para tú salud y para tú vida. Cuántas veces te has propuesto revertir ese estilo de vida sedentario y no has tenido la fuerza de voluntad o no has sabido cómo canalizar esa energía para comenzar a practicar algún deporte.

También hay que mencionar a todas esas personas que, en su mayoría por desconocimiento, han dado ese tan difícil primer paso y una lesión los dejó imposibilitados a poder continuar. Teniendo que verse resignados, una vez más, a retomar sus vidas sedentarias, esperando con optimismo poder recuperar totalmente esa lesión sin que les deje secuelas. Y estos casos reales son sólo un ejemplo parcial de muchos otros que podría mencionarles, porque también existen todos los que sí han logrado dar ese primer paso, han superado ese gran obstáculo. Y, al cabo de unas semanas o a los pocos meses, vuelven a abandonar la actividad física, sin haber notado más resultados que unos dolores musculares horripilantes, causados por un entrenamiento inapropiado, o se marchan del gimnasio con esa sensación de que han tirado su dinero.

A todas estas personas quiero darles mi mejor consejo: hagan un último esfuerzo, pero de la mano de un Entrenador Personal.

Todavía muchos piensan que un Entrenador Personal es un servicio caro e innecesario, pero les puedo asegurar que es la mejor manera de dar ese primer paso en el mundo del deporte y la actividad física sin fracasar en el intento.

Lo primero que debemos hacer es contactar con un verdadero profesional, cualificado y con experiencia, que nos sepa escuchar y que realmente comprenda cada uno de nuestros objetivos, respetando siempre nuestros gustos y preferencias, un aspecto clave para alcanzar esa tan deseada CONTINUIDAD.

La entrevista inicial con nuestro Entrenador Personal es fundamental, por medio de un breve cuestionario él podrá conocer nuestro caso y, de esta manera, podrá desarrollar una planificación de entrenamiento 100% personalizada, además de brindarnos una serie de consejos nutricionales, con las que lograremos alcanzar cada una de nuestras metas. Este es el primer paso de nuestro largo camino. Pero les aseguro que el esfuerzo vale la pena.

Les mencionaba la importancia de que nuestro entrenador sea un profesional experimentado porque esto es un aspecto clave a la hora de desarrollar una planificación de actividad física; a los entrenadores, la experiencia nos brinda innumerables recursos, herramientas y opciones para trabajar con nuestros alumnos, esto nos permite innovar diariamente sin caer en la monotonía, logrando que nuestro cliente descubra métodos de trabajo que seguramente desconoce y que pueden ser muy efectivos para alcanzar sus objetivos.

Otro aspecto muy importante que nos aportará un Entrenador Personal es la posibilidad de evaluar y valorar nuestro progreso, sin ellos sería como correr una carrera sin línea de llegada, estas valoraciones suelen ser por medio de mediciones y test muy simples, con los que periódicamente lograremos saber si vamos avanzando por el camino correcto.

Por último quiero dirigirme a esas personas que sí han logrado permanecer apuntados a un gimnasio durante meses o tal vez años y se siente estancados en sus entrenamientos, arrastran lesiones y molestias producto de la falta de planificación y ya no notan otro resultado más que la cuota que se les cobra mes a mes de sus cuentas bancarias… a estas personas también les animo a hablar con un Entrenador Personal, estoy seguro que podría brindarles una serie de consejos para romper con ese estancamiento, renovar sus entrenamientos y hasta planificar nuevas metas para seguir mejorando vuestra salud física y mental, porque nunca se olviden de estas palabras:

MENTE SANA EN CUERPO SANO.

Eduardo L’Enfan Heis. 
 

Mujer y entrenamiento con pesas… ¿son incompatibles?

En la actualidad cada vez más mujeres están adoptando el ejercicio de pesas como una actividad deportiva que les está ofreciendo multitud de beneficios, ya sean estéticos o de salud. No obstante, todavía existen muchas chicas que no quieren trabajar espalda o brazos porque se le van a poner grandes. Pero en cambio aceptan todos los ejercicios para piernas y glúteos.

 

Esto es un mito que ha hecho que las mujeres rehuyan el ejercicio con pesas porque piensan que se pondrán demasiado musculosas en pocos meses de entrenamiento. Con respecto a esto, el entrenamiento se debe adaptar de los objetivos que queramos alcanzar en cada caso.

Las mujeres que quieran obtener ganancias, ya sea tono o crecimiento muscular, pueden entrenar sus músculos con la misma intensidad que los hombres. El músculo responde a los mismos estímulos  sin importar el sexo.

Por tanto, todos los músculos necesitan estar fuertes para satisfacer sus funciones apropiadamente, no olvidemos que son una protección para nuestros órganos internos, y que cuanto más fuertes estén, mejor soporte tendremos y nos ayudará a prevenirnos de lesiones, caídas, fracturas…

Otra cuestión muy importante, es la costumbre de querer ejercitar las piernas muy frecuentemente, pensando que si dos entrenamientos a la semana son buenos, pues tres pueden ser mejor. Está claro que si trabajamos de esta forma, no daremos el descanso necesario para que las fibras musculares se regeneren y se recupere el músculo. Este hecho de sólo querer trabajar las piernas y olvidar ejercitar otros músculos va a generar desequilibrios musculares y las lesiones no tardarán en presentarse.

Otro concepto mal entendido es creer que haciendo ejercicios de fuerza desaparecerá la grasa de una zona determinada, tal es el ejemplo de  los jalones en polea o abdominales. Estas zonas, tanto abdominal, dorsal o tricipital, son un depósito de grasa y sin una dieta adecuada y un buen programa de entrenamiento diario no conseguiremos eliminarlo.

Con respecto a la cuestión hormonal, una mujer difícilmente desarrollará unos músculos demasiado grandes debido a la cantidad de testosterona que segrega. Por tanto, por más ejercicio que haga jamás sucedería, a menos que utilizase esteroides anabólicos androgénicos que no recomendamos en ningún caso.

Algunos factores que podrían causar una excepción a lo comentado, que por medios naturales una mujer tuviese ganancias de masa muscular más fácilmente, podrían ser que:

  • Los niveles de testosterona endógenos o alguna otra hormona como la hormona del crecimiento estén más altos de lo normal.
  • Que su respuesta hormonal al entrenamiento intenso con pesas fuese grande.
  • Que tuviese una predisposición genética a desarrollar músculos más grandes.

 

BENEFICIOS ENTRENAMIENTO DE PESAS PARA MUJERES

 

  • Investigaciones médicas indican que la densidad ósea aumenta de manera significativa cuando una mujer padece problemas tales como la osteoporosis, así que realizando una actividad de esta índole, el problema puede disminuir considerablemente.
  • Otro beneficio que se obtiene es que los síntomas del SPM o disturbios en el ciclo menstrual tales como el dolor abdominal, retención de líquidos, apetito compulsivo y los cambios en el estado de ánimo, sean menos severos que las mujeres sedentarias.
  • Cuando se adopta un régimen de entrenamiento y una nutrición adecuada como un estilo de vida saludable durante el embarazo, las mujeres podrían presentar menos complicaciones antes y después del parto, así como concebir un bebe más saludable.
  • Para la mujer con edad avanzada, los beneficios podrían ser más significativos, ya que les ayuda a prevenir caídas, así como a ser individuos que se desplacen sin problema.

 

No olvidemos también que la nutrición supone un gran porcentaje en cuanto al logro de los objetivos que se desee. Así que el adoptar un programa de alimentación encaminado a dichos objetivos no debe faltar si se desea obtener ganancia de masa muscular o disminución de grasa corporal.

Vamos!!! Atrévete!!! Consulta a tu Genius favorito cómo comenzar, descubre si aún no lo has hecho, los beneficios de entrenar con pesas!!!

Rocio Sánchez Pinilla

¿Por qué fortalecer el suelo pélvico?

Cada vez nos encontramos con más casos de mujeres que tienen pérdidas de orina, y eso va relacionado con un suelo pélvico débil. Entender por qué ocurre y prevenir estos factores con programas específicos de fortalecimiento puede servirnos para minimizar sus efectos.

 

Las diferentes causas suelen ser por:

  • Parto Vaginal. Sin lugar a dudas, es la principal causa de daño de los músculos y ligamentos que sostienen el suelo pélvico.
  • Deportes de impacto. Algunas prácticas deportivas, como correr, ocasionan un aumento repetitivo de la presión intraabdominal.
  • Levantar pesos.
  • Llevar ropa muy ajustada durante periodos prolongados.
  • Otros factores como obesidad, estreñimiento, con enfermedades respiratorias crónicas y grandes fumadoras.

Para poder prevenir todos estos factores lo fundamental es fortalecer el musculo transverso del abdomen. Esto contribuirá a un correcto funcionamiento del suelo pélvico, ya que la principal labor del transverso, además de dar estabilidad al cuerpo, es la de dirigir las fuerzas y las presiones que se producen en el cuerpo. Cuando estas presiones que se producen en el día a día, al toser, levantar un peso, saltar, reír, correr,… se reciben en exceso en la cavidad abdomino-pélvica, las denominadas hiperpresiones, el transverso se encarga de contraerlas evitando que éstas recaigan sobre los músculos del suelo pélvico y acaben debilitándolos.

CÓMO FORTALECER EL TRANSVERSO

 

Uno de los ejercicios más comunes para fortalecer el transverso y suelo pélvico es la realización de contracciones. Nos colocamos tumbadas boca arriba en posición como muestra la foto.

Para ejercitar la musculatura profunda del suelo pélvico es necesario no solo contraer concéntricamente los músculos alrededor de los esfínteres, sino también elevarlos hacia arriba, hacia el interior de nuestro cuerpo. De igual importancia que la contracción y elevación de los músculos del periné es la relajación. Son ejercicios que se tienen que realizar de forma pausada y controlando bien todos los músculos que trabajan, así como también es fundamental llevar bien la respiración, debemos exhalar  con cada esfuerzo.

Sería recomendable hacer tres series de 25 repeticiones tres días a la semana como mínimo.

Otros ejercicios que ayudan a fortalecer el transverso son los abdominales hipopresivos y ejercicios de Core,  siempre y cuando se realicen de forma correcta y manteniendo el  control de tu cuerpo.

Pero, sobre todo, no olvides consultar a tus Genius ante cualquier duda sobre el cuidado del suelo pélvico.

 

Marta Reluy 

8 errores que cometes al trabajar tu abdomen.

A todos nos gusta lucir palmito enseñando un abdomen marcado y nos machacamos seriamente para ello en el gym. No obstante, esta obsesión por lucir abdominales hace que cometamos errores graves en nuestro entrenamiento y finalmente no lleguemos a obtener los resultados que realmente queremos.

  • OLVIDAMOS ENTRENAR EJERCICIOS COMPUESTOS

Nos empeñamos en realizar ejercicios aislados de abdomen cuando realizando ejercicios básicos (con buena técnica) como peso muerto, sentadillas o diferentes press (militar etc.), estamos activando el abdomen de manera muy intensa y efectiva.

  • EJERCITAMOS LOS ABDOMINALES PRIMERO

Esto es un error garrafal. Cuando estamos entrenando casi cualquier musculatura con ejercicios compuestos, implicamos la musculatura abdominal. Para hacer una buena sentadilla, por ejemplo, el abdomen ha de estar fuerte y trabajando. Si ejercitamos primero los abdominales a través de un trabajo directo, éstos estarán agotados a la hora de entrenar otras cadenas musculares, realizaremos el resto de los ejercicios de manera defectuosa, nos sentiremos más cansados y probablemente nos lesionaremos.

  • TENEMOS UNA RUTINA ESPECÍFICA UN DÍA A LA SEMANA SOLAMENTE PARA ABDOMINALES

A la hora de trabajar el abdomen, como con casi todo, es más calidad que cantidad. 15 minutos de trabajo abdominal directo son suficientes. Empieza primero con ejercicios compuestos a través de los que activarás esta musculatura y acaba con algunos ejercicios específicos de abdomen, 2 – 3 series serán suficientes.

  • NO TENER EN CUENTA LA DIETA

Desde luego el secreto para hacer visibles tus abdominales es disminuir tu porcentaje de masa grasa y esto es imposible si no cuidas tu alimentación. La calidad de los alimentos que comas y el balance calórico de la ingesta vs entrenamiento es muy importante.

  • ENTRENAR LOS ABDOMINALES TODOS LOS DÍAS

El abdomen es como cualquier otro músculo de tu cuerpo y necesita descansar para recuperarse y supercompensar. Si te levantas al día siguiente después de un duro día de entrenamiento de abdomen y eres capaz de hacer más, algo has hecho mal. Es preferible que entrenes fuerte los abdominales un día pero que al siguiente día los dejes descansar.

  • OLVIDAR LA ESPALDA BAJA


Los abdominales son parte del CORE, concretamente la parte anterior y lateral. No obstante, la parte posterior del núcleo de tu tronco implica también musculatura de la espalda baja que has de trabajar con la misma intensidad para mantener el equilibrio del CORE. También debes incidir en el suelo pélvico.

  • TRABAJAR EL ABDOMEN SOLAMENTE DESDE UN ÁNGULO

El recto abdominal, los oblicuos mayores, los oblicuos menores y las fibras del transverso, tapizan tu abdomen en diferentes direcciones por lo que deberás hacer ejercicios que impliquen movimientos desde diferentes ángulos y planos del espacio.

  • REALIZAR SIEMPRE LOS MISMOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Como todos los músculos, los abdominales se “acostumbran” si siempre realizan la misma rutina de trabajo y así, es imposible progresar. Cambia tus ejercicios periódicamente y ve añadiéndoles, a medida que mejores y tengas más control, más intensidad y/o dificultad.

 

Oliver J. García Sánchez

¿Quieres medir tu funcionalidad? Realiza este sencillo test.

Cómo evaluar nuestra funcionalidad con un test sencillo, pero a la vez efectivo y que hoy por hoy es uno de los más utilizados por muchos preparadores físicos para conocer el punto de partida de sus deportistas en cuanto a funcionalidad (estabilidad, debilidades, desequilibrios y fuerza).

 

Con este test se pretende analizar los desequilibrios bilaterales así como la movilidad-estabilidad de cada segmento o articulación involucrado. Los test puntúan de (0) a (3) según marcadores observables y establecidos de la calidad del movimiento. Los “FMS” (Functional Movement Screen) están compuestos por siete patrones de movimiento fundamentales o básicos, que son:

 

 

Sentadilla

→ Tenemos que hacer una sentadilla hasta llegar un ángulo de 90º en la rodilla, con los brazos a la altura de la cabeza junto a las orejas y de ahí bajas a esos 90º. Lo que evaluaremos será la línea recta que forma mi pierna (desde el tobillo a la rodilla) y mi tronco.

  • Si ambas quedan paralelas será un 3.
  • Si quedan ligeramente perpendiculares un 2.
  • Si se cruzan un 1.

 

No poder realizar una buena ejecución de sentadilla, puede suponer que haya acortamiento en la cadena posterior, sobre todo en los extensores de cadera (glúteos, lumbar, isquiotibiales).

 

Active strike leg (estiramiento activo a una pierna)

→ Tumbado en de cubito supino elevamos una pierna de manera activa, sin flexionar la rodilla, mientras la otro queda estirada en el suelo.

  • Si consigue llegar a un ángulo de 90º con respecto a la cadera un 3 (como aparece en la imagen).
  • Si se queda entre la rodilla y la cadera un 2
  • Si la pierna que elevamos no sobrepasa la rodilla de la pierna que está en el suelo tendremos un 1.

 

En este ejercicio se comprueba exclusivamente si hay acortamiento en los isquiosurales, además comprobamos la fuerza de nuestros cuádriceps en un estiramiento activo.

 


Push up

→ En posición de cubito prono, colocamos los brazos a 90º y las manos a la altura de las orejas y desde ahí debemos levantarnos en bloque en un tiempo.

  • Si consigue elevarme en un tiempo (tronco, piernas y zona lumbar) un 3.
  • Si me elevo en dos tiempos, es decir subiendo primero el tronco o las piernas un 2.
  • Si a lo anterior le sumamos curvatura lumbar un 1.

 

 Aquí comprobamos si la zona media o abdomen (sobre todo el recto del abdomen) está débil y necesitamos trabajarla un poco más.

 

Soulder movility (tocar manos por la espalda)

→ Debemos tocar las manos llevando una por encima del mismo hombro que el brazo que use y la otra por debajo del hombro. Realizarlo con ambos brazos.

  • Si conseguimos tocarnos las manos un 3.
  • Si se la mano de debajo queda por encima de la cintura sin llegar tocarse un 2.
  • Si la mano de abajo se queda en la cintura un 1.

 

Medimos si hay algún problema con los rotadores del hombro.

 

Estocada

→ Realizamos un “lunge” pero la rodilla y el tobillo deben quedar juntos apoyados en el suelo y además debemos sujetar una pica por detrás de la espalda de manera vertical, colocando la espalda recta y manteniendo la posición.

  • Si tenemos la espalda recta talón-rodilla junto y sin fluctuaciones hacia delante y atrás o hacia los lados un 3.
  • Si mantengo espalda recta pero hay pequeñas fluctuaciones hacia los lados un 2.
  • Si además no consigue tener la espalda recta y fluctuar hacia los lados o hacia delante un 1.

 

 Con este ejercicio evaluamos la estabilidad lateral del sujeto.

 

Harder step

Con una pica sobre los hombros cogiéndola con las manos debemos hacer un paso de valla quedando en una primera posición con la espalda recta y la pierna elevada en 90º y mantener espalda recta y sin balanceos.

  • Si consigues mantener esa posición y hacer un paso de valla correcto un
  • Si no coloca la espalda recta un
  • Si además se balancea un 1.

 

 

Rotation estability

→ En cuadrupedia elevamos un brazo horizontal al suelo y pierna contraria igual.

  • Si la cadera que completamente horizontal al suelo un 3.
  • Si se inclina de manera leve hacia arriba o hacia abajo un 2.
  • Si no consigue elevar brazo o pierna con curvatura lumbar e inclina cadera un 1.

 

Estos ejercicios nos pueden hacer ver de una manera clara si hay algún tipo de desviación, restricción del movimiento, acortamiento muscular o desequilibrios, y así poder incidir en un tipo de trabajo concreto, ayudando así a prevenir lesiones y encontrarnos en una mejor funcionalidad tanto en tu día a día como en tu deporte. Disfrutando de tu vida y deporte durante el mayor tiempo posible. Cuídate y se feliz.

Álvaro Martínez Lópezz

Beneficios de un Club de Corredores. ¡Únete a la fiebre del running!

El running, ese deporte de moda. Hoy en día una de las prácticas más extendidas en el mundo del deporte es correr. ¿Por qué? Muy sencillo.

El material que necesitamos para el running es mínimo (apenas unas zapatillas y ropa cómoda) y puede practicarse casi en cualquier lugar y a cualquier hora.

Los beneficios de correr son de sobra conocidos, así que en este blog nos enfocaremos en otro aspecto dentro del mundo del running: pertenecer a un club de corredores.

Actualmente son muchos los clubes que cuentan con este tipo de servicio para sus socios aficionados tanto a salir a correr por libre como a inscribirse en carreras, ya sean populares o de obstáculos. Si ya corres habitualmente, estos clubes pueden convertirse en una forma de motivación y orientación, y si esta pensando en iniciarte en este pequeño gran mundillo, es una opción excelente para no hacerlo “a ciegas”.

Los beneficios de pertenecer a un club de corredores son incontables, aquí tenemos algunos:

Quizás uno de los más importantes es la motivación, puesto que cuentas con un grupo que te empuja a mejorar y no abandonar, te diviertes mucho más, aprendes y te preparas con alguien profesional para las pruebas que quieras correr.

Otro factor clave que se ve beneficiado es el rendimiento, ya que acostumbramos al cuerpo a entrenar a una hora fijada y con un grupo establecido. Además, al disponer de un profesional que nos asesora, nos guía adaptando nuestro entrenamiento para facilitarnos llegar a nuestro objetivo, nos será mucho más fácil alcanzar nuestras metas.

– La socialización es otro gran beneficio de pertenecer a un club de corredores. Hacemos deporte en grupo, nos alegramos de los logros de los compañeros y tenemos objetivos y metas en común. El compañerismo nos identifica en este club. Se genera un sentimiento de pertenecer a un grupo, a un equipo.

– Muchos centros deportivos ofrecen descuentos en los demás servicios externos (nutrición, fisioterapia, suplementos deportivos, etc.) a los miembros del club.

Por lo general, los clubes cuentan con una equipación, que suele consistir en una camiseta personalizada con el nombre del club y el nombre del socio en cuestión, con la que podrá asistir tanto a los entrenamientos en el centro como a las carreras a las que se inscriba. Además se incribirá en dichas carreras como miembro del club de corredores, generándose de nuevo esa sensación de pertenencia a un grupo.

Así que ya seas un corredor experimentado o simplemente quieras sentirte bien haciendo deporte en grupo, estos clubes de corredores son más recomendables. Los requisitos suelen ser bastante básicos y fáciles de cumplir, destacando entre ellos el uso de ropa adecuada para la actividad y la aceptación las normas del club para su óptimo funcionamiento.


¿A qué esperas? CORRE a tu club a informarte si disponen de un club de corredores y…¡bienvenido a la familia!

 

Iván Carbonell
 

6 posturas de yoga que te ayudaran a relajarte.

¿Puede el yoga ayudarnos a dormir? Cada vez están más a la orden del día los problemas que tenemos para conciliar el sueño debido a los aumentos de ansiedad y el nivel de estrés que llevamos. Queremos aprovechar el máximo tiempo posible sin ser conscientes de que nuestro cuerpo también necesita un descanso.

El hecho de no dormir lo suficiente hace que nos levantemos estresados al día siguiente y que lleguemos de nuevo a la cama tensos, impidiéndonos descansar y dormir bien. Por ello he querido simplificar unos ejercicios de yoga para realizar antes de dormir y acostarnos en un nivel de relajación total, sin tensiones. Estas posturas las puedes hacer en casa, en el horario de la tarde, cercano a la hora de sueño, o inmediatamente antes de irte a dormir.

Variación de la postura fácil o Sukhasana

 

Sentado, flexionamos rodillas poniendo los pies  debajo del gemelo contrario. Coloca las manos sobre las rodillas y presiona ligeramente hacia abajo acortando la distancia de tus rodillas y el suelo. Cierra los ojos y respira profundamente.

Flexión de pie hacia delante (Uttanasana)

 

De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, dobla el tronco hacia el suelo, apoyando las manos en él si llegan, o cogiendo los codos con las manos opuestas.

Si notas algún tipo de tensión flexiona tus rodillas, lo que veas que es necesario para disminuir fuerza innecesaria en piernas y caderas.


El niño (Balasana)

Dobla el tronco sobre las piernas con los brazos extendidos hacia delante o en los lados del cuerpo, y descansa la frente en el suelo. Toma algunas respiraciones largas y profundas.

Si decides descansar la frente en el suelo puedes realizar balanceos de un lado hacia otro para destensar la zona de la frente que tienes apoyada.

El arado (Halasana)

 

Teniendo la espalda apoyada en el suelo levanta las piernas por encima de la cabeza y luego hazlas tocar el suelo detrás de ti con los pies. Si tus pies no llegan al suelo no te preocupes, los puedes apoyar en la pared, sobre una silla o mantenerlos en el aire.

No fuerces la postura ni notas tensión excesiva.

Recurre a la posición de tus manos más cómoda, bien sobre tu espalda o en el suelo.

Piernas sobre la pared (ViparitaKarani)

 

Con las piernas apoyadas en la pared en posición vertical, relaja los hombros y descansa en el suelo, manteniendo alargada la parte posterior del cuello. La posición de nuestros brazos depende de cómo te sientas más cómodo: puedes llevar las palmas sobre tu abdomen, dejar tus brazos apoyados a lo largo de tu cuerpo, estirados por encima de la cabeza o apoyando los codos sobre el suelo y las manos sobre la zona baja de tu espalda.

Esta simple postura, alivia de manera considerable el estrés sobre todo a última hora del día. Lo ideal es mantenerse en la postura al menos durante cinco minutos. Cuando subimos las piernas, la sangre puede correr de nuevo hacia el corazón.

Postura del Muerto (Savasana)

 

Es una de las posturas que te llevan a la relajación profunda (tanto física como mental).

Túmbate boca arriba, con las piernas y brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Junta tus talones y deja que los pies caigan hacia los laterales de manera suave y relajada. Las palmas de tus manos miran hacia el techo liberando tensión.

Una vez te coloques solo mueve tu pecho y el abdomen con la respiración.
Realiza respiraciones profundas tomando aire por la nariz, calma tu cuerpo y consigue la relajación total.

Espero que estas posturas te ayuden en tu día a día. Recuerda que las puedes hacer antes de ir a dormir sin riesgo de que interfieran en tu ritmo de sueño y que te ayudarán a relajarte.
Evita cualquier tipo de dolor en cualquiera de las posturas.

Anímate, pruébalo y  siente los resultados.

 

Rebeca Juez Baciero

3 rutinas full body para entrenar en el gimnasio.

Como ya comentamos en un artículo anterior, un tipo de entrenamiento ideal para todos los chicos y chicas que se inician en el mundo de las pesas es el llamado Full Body o entrenamiento de cuerpo completo. En este artículo te proponemos tres rutinas de entrenamiento para realizar en el gimnasio.

 

Destaquemos lo más importante de este tipo de entrenamiento:

  • Nos centraremos en ejercicios multiarticulares (ejercicios que involucran varias articulaciones), por encima de los ejercicios aislados.
  • Podremos entrenar tres días a la semana todos los grupos musculares, dejando un día de descanso entre entrenamientos.
  • El volumen de entrenamiento de cada sesión podrá variar entre las 3 – 5 series por ejercicio, realizando entre 8 – 12 repeticiones por cada serie. Descansaremos entre series en torno a los 60 y 120”
  • La intensidad de nuestro entrenamiento dependerá de cómo nos lo organicemos, pudiendo organizarlo como ejercicios aislados o en triseries.

A la hora de elegir nuestros ejercicios nos basaremos en tres patrones:

  • Empuje (Empujar un peso), pudiendo diferenciar entre vertical u horizontal.
  • Tirón (Traer un peso hacia mi), pudiendo diferenciar entre vertical u horizontal.
  • Pierna, priorizando en ejercicios que involucren la mayor musculatura de las piernas.

 

Ejemplos:

  • Empuje:
    • Flexiones
    • Máquina de pectoral
    • Máquina hammer pectoral
    • Press Banca con mancuernas
    • Press Banca con barra
    • Press militar en maquina hammer
    • Press miliar con barra
    • Press militar con mancuernas
    • Fondos entre bancos
    • Fondos en paralelas
  • Pierna:
    • Sentadilla y cualquiera de sus variantes
    • Zancada y cualquiera de sus variantes
    • Prensa
    • Hip thrust
    • Subida al cajón
    • Salto al cajón
    • Peso muerto
  • Tirón:
    • Jalón al pecho
    • Remo en máquina
    • Dominada
    • Remo con barra o mancuerna

Entrenamiento 1 .

(Series tradicionales)

 

 

Entrenamiento 2 .

(Series tradicionales)

 

Entrenamiento 3.

(Entrenamiento en triseries) 

 

Recuerda que el entrenamiento será tan intenso como tú te propongas, así que deja el móvil y a entrenar!!!

Espero que te animes a probarlo y te aseguro que con entrenamiento, paciencia y constancia, vas a notar resultados!!!

Ante cualquier duda consulta con tu Genius más cercano, recuerda que siempre estamos para ayudarte.

 

Enrique Montoya Sánchez

¿Qué es una rutina “Full body”?

En nuestros clubes nos encontramos muchas veces con esta pregunta, ¿qué es una rutina Full Body? Y es que uno de los mayores problemas que se pueden encontrar chicos y chicas principiantes en el mundo del gimnasio es, ¿qué ejercicios hago?, ¿qué músculos entreno?… 

 

Y el problema es aún más grande cuando estamos bombardeados de información sobre las mil formas de conseguir un cuerpo 10, y la mayoría de ellas no están adecuadas para alguien que se inicia en el mundo de las mancuernas.

Hoy quiero hablar sobre un entrenamiento muy interesante y en mi opinión menospreciada, la rutina Full Body o cuerpo completo.

 

Rutina Full Body, características:

 

La característica principal de esta rutina se basa en trabajar todos los músculos en una misma sesión. Para conseguir esto nos basaremos en priorizar en nuestro entrenamiento los ejercicios multiarticulares (Ejercicios que involucran varias articulaciones), por encima de los monoarticulares o aislados.

Este entrenamiento es especialmente recomendable para una ganancia de masa muscular, ya que su organización nos permitirá entrenar todos los grupos musculares tres veces a la semana, dejando un día de descanso entre ellos.

Esto nos permitirá recuperarnos de forma rápida entre sesiones, pudiendo así realizar entrenamientos realmente intensos. No obstante su organización se puede modificar en torno a nuestras características.

 

Ventajas del entrenamiento Full Body:

Lo primero a lo que tenemos que prestar atención cuando nos iniciamos en el gimnasio y queremos ganar masa muscular es en la frecuencia de entrenamiento (cantidad de veces que entreno un músculo a la semana), y no tanto en el volumen de entrenamiento que le doy a un músculo en cada sesión.

Para esa ganancia de masa muscular, la frecuencia de entrenamiento más óptima para nuestros músculos sería entre dos y tres veces a la semana, al contrario de una vez por semana cada músculo como vemos en las rutinas clásicas tipo Weider.

Al contrario que en entrenamientos tipo Weider (clásica división por grupos musculares), en donde necesitamos varios días o incluso toda la semana para volver a trabajar el mismo musculo, las Full Body nos permitirá dar estímulo a toda nuestra musculatura tres veces a la semana. Además, el poder recuperarte mejor entre sesión, te permitirá poder realizar varias sesiones a la semana más intensas, lo que repercutirá en un aumento de fuerza.

Los Full Body son entrenamientos mucho más llevaderos, ya que en cada ejercicio se involucra un mayor número de músculos para combatir con las cargas utilizadas.

Por último y no menos importante, destacar que con un entrenamiento Full Body se produce un mayor nivel de hormonas anabólicas (encargadas del crecimiento muscular).

Recuerda que en un entrenamiento lo más importante es seguir una progresión…las casas se empiezan por los cimientos, no por el tejado!!!

Así que chicos y chicas, cuando os digan que lo mejor es entrenar un grupo muscular al día porque es lo que hacía Arnold Schwarzenegger, decirle que pruebe con una Full Body!!!

 

Enrique Montoya Sánchez
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Recuperar la actividad física después del parto.

Como ya sabes, es importante realizar actividad física durante el embarazo, para que este proceso sea lo más llevadero y saludable posible. Igual que es importante que descanses y te recuperes bien después del parto, etc… Pero no te voy a hablar de ello ahora.

 

Hoy quiero hablarte de ese momento en el que tu matrona o fisioterapeuta especializada en suelo pélvico te da el visto bueno para empezar a hacer deporte. Lo normal en cada persona es diferente. Todo depende de lo que hacías antes, de cómo estés… Consúltale cada duda, siempre que sea necesario. Es tu cuerpo y tienes que cuidarlo, porque va a acompañarte toda tu vida. Para mí fue un momento muy importante y que esperaba con muchas ganas e ilusión, ya que yo me dedico al mundo de la actividad física y estaba que me subía por las paredes…

La vuelta al deporte debe ser agradable y no debes sentirte frustrada por no hacer lo que realizabas meses antes de quedarte embarazada. Es importante que te sientas a gusto con tus entrenamientos y sobretodo que estés motivada. Tómate tu tiempo; los resultados llegarán. Por supuesto, cada cuerpo es un mundo, y no todos nos recuperamos al mismo ritmo, así que recuerda no compararte con la de al lado.

Primero te voy a contar lo más importante: ¿Qué no debes hacer? Ponerte a correr o a hacer actividades de alto impacto (como saltar), que echen por tierra todo el trabajo que llevas, después de estos meses trabajando para volver a fortalecer el suelo pélvico que tanto sufre en el parto, así como hacer abdominales sin ningún control, o realizar grandes esfuerzos.

Está claro que, si hacías actividad física antes de quedarte embarazada y has seguido durante el embarazo, tu recuperación va a ser mucho más rápida. Pero ya no te hablo de cómo te veas tú físicamente porque, al fin y al cabo, todos sabemos que es un proceso lento (en la mayoría de los casos, el abdomen tardará en volver a su sitio y más si tienes diástasis). Sino de cómo te sientes durante y después de los entrenamientos. Lo importante es que seas constante, que vayas poco a poco y sobre todo que escuches a tu cuerpo. Debes adaptar tus entrenamientos a lo que te pida en ese momento.

La vuelta a la actividad física debe ser gradual y regulando la intensidad. Esto implica que debes organizar tu vuelta a los entrenamientos con cabeza.  Además, recuerda que debes hidratarte antes, durante y después del ejercicio. La alimentación debe ser variada y equilibrada, ya que este no es el mejor momento para hacer dietas, y menos si decides continuar con la lactancia. No te preocupes, porque si eres constante, verás resultados poco a poco.

Al principio, podemos empezar realizando algo de cardio suave, pero siempre evitando los impactos. Así que puedes caminar ligero, o empezar con la elíptica y la bicicleta. Recuerda que, si decides hacer bicicleta, lo ideal es que hables con un Genius para que te enseñe a colocarla correctamente. Debes empezar con una intensidad moderada, que te sientas cómoda, pero a la vez estés notando que empiezas a trabajar. Mi recomendación es que lo mantengas al menos dos semanas, que puedes alternar con alguna actividad como Pilates, Body Mind y abdominales hipopresivos.

Cuando ya lleves un par de semanas y veas que tu cuerpo te empieza a pedir algo más, puedes empezar con otras actividades, además de continuar con el cardio o la tonificación en sala: Las actividades de baile, son actividades que te permiten regular bastante tu intensidad, pero recuerda que no debes saltar aún…  así que no olvides hablar con tu Genius antes de empezar la clase, para que pueda darte opciones.

En las actividades de tonificación, debes empezar con muy poco peso al principio, y según vayan pasando las semanas, ir subiendo peso.  Este es un proceso en el que debes ir poco a poco y realizar una técnica correcta, ya que, si empiezas con demasiado peso o subes muy rápido, puedes perjudicar tu suelo pélvico y echar por tierra todo el trabajo anterior.

Las actividades de alto impacto, deberían ser las últimas actividades que retomes, cuando ya notes que vas cogiendo forma. Y recuerda, que eres quien va a regular tu intensidad. Así que no tengas prisa, te prometo que todo llegará.

Presta atención a las señales de tu cuerpo: excesivo cansancio, sangrado o dolor… Ante cualquier señal de este tipo, debes parar inmediatamente y consultar siempre a tu médicoRecuerda que lo más importante es que encuentres una actividad que te guste y te motive. Debes crear una rutina que te ayude a sentirte bien. Busca ese momento del día para desconectar de todo y disfrutar.

Habla con tus Genius, están ahí para ayudarte a disfrutar de tus entrenamientos y aconsejarte lo que es mejor para ti en cada momento.

 

Beatriz Salinas Hinojosa