Ajusta tu bici de ciclo indoor y evita lesiones.

¿Eres principiante en ciclo indoor y desconoces como debes adaptar la bicicleta? ¿Tienes alguna molestia al llevar acabo la sesión y no sabes de donde viene? ¿Qué es el ciclo indoor?

El ciclo indoor es una actividad en la que el cuerpo no recibe impacto en tus articulaciones, esto la convierte en la actividad cardiovascular por excelencia en los gimnasios de hoy en día, ya que  cualquiera puede acudir a una clase, independientemente de edad, sexo, etc. Lo importante es saber adaptar bien la bicicleta a tu cuerpo ya que son las mismas bicis para todos, pero no todos somos iguales. Si acabas de empezar o si tienes sensaciones o molestias, lo importante es identificar de donde pueden venir y saber cómo solucionarlo.

Desde Altafit queremos hacer que tu practica de ciclo indoor sea lo más saludable posible para tu cuerpo y articulaciones, para ello vamos a repasar las pautas básicas para adaptar la bicicleta a ti. Lo primero que ajustamos al llegar a nuestra clase de ciclo es el sillín:

ajusta tu biciSitúate al lado de tu bicicleta y eleva el sillín a la altura de tu cresta iliaca, es decir el hueso superior de tu cadera, para calcular que este bien siéntate y coloca el talón en el pedal, tu pierna debe quedar estirada.

La distancia del sillín al manillar debe ser más o menos lo que mide tu antebrazo, para comprobar que realmente no este ni adelantado ni atrasado, más tarde al subirte a la bicicleta coloca las bielas en paralelo y comprueba que tus rodillas no pasen de la puntita de los pies.

Un mal ajuste de este puede provocarnos las diferentes sensaciones:

  • Demasiado alto: tensión excesiva de los tendones posteriores de la rodilla y dolor lumbar.
  • Demasiado bajo: fatiga en los músculos motores, y dolor en la columna.
  • Retrasado: perjudica cadencia de pedaleo rápida , sobretodo en posición sentado, dolor en las muñecas y sobrecarga en toda la espalda.
  • Avanzado: perjudica el pedaleo de pie. Y sentado tienes poca biomecánica en la pedalada y escasa potencia.
  • Punta elevada: prostatitis en hombres y dificultad al orinar.
  • Punta caída: dolor en los huesos pélvicos de apoyo.

 

colocar pedalesCuando ya tengas el sillín en la posición correcta lo siguiente que debes ajustar es el manillar, siempre se recomienda que este un poco más alto que el sillín, o en caso de ciclistas especializados a misma altura.

  • Manillar demasiado bajo puede provocar sobrecarga en la región lumbar, dolor de codos y sensación de antebrazos cargados.
  • Manillar demasiado alto: sobrecarga en trapecios, adormecimiento de manos y en la zona cervical.

 

Cuando lo tengas todo súbete a la bici y pedalea un poco para comprobar que estés cómodo, te quedan 45 minutos encima de la bicicleta; si al acabar la clase no tienes molestias has realizado un correcto ajuste, te recomiendo que te quedes con los numero o marcas de identificación para que en la próxima sesión sea todo mucho más rápido, de lo contrario puedes preguntar a tu genius estoy segura que estará [email protected] de ayudarte, y si no, también tienes la work class de ciclo, consulta en tu Club cuándo será la próxima.

¿A qué estas esperando?, ya tienes las principales indicaciones para empezar a pedalear.

Mónica Garrido
 monica garrido san vicente

Por qué realizar ciclo indoor, descubre sus beneficios.

Una sala de fitness, música, un genius para motivarte y muchas ganas de dar pedaladas. Es todo lo que necesitas para disfrutar de los beneficios del ciclo indoor para tus piernas, tu corazón… y tu estrés.

El ciclismo indoor, además de ser divertido, nos proporciona numerosos beneficios para la salud. Estos son los más destacados:

  • Fortalecimiento de grupos musculares: el ciclismo indoor trabaja principalmente el tren inferior del cuerpo, es decir, las piernas y los glúteos, aunque también involucra como músculos secundarios, o con menos esfuerzo, los del tren superior, ya que, a fin y al cabo, el cuerpo es una cadena muscular y es importante que todos los músculos trabajen en conjunto para poder conseguir un movimiento seguro y eficaz.

ciclo indoor logrono 2

  • Alto gasto calórico: cuanto más altas sean las pulsaciones del corazón, más son las calorías que se están quemando, aunque también depende de otras variantes como el peso o el sexo. También es importante recordar que con cualquier ejercicio cardiovascular se mejora la metabolización de las grasas.

 

  • Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y mejora de la circulación de la sangre: el corazón con el ejercicio aeróbico se agranda, se fortalece y pierde parte de la grasa que lo cubre, por lo que cada latido lo hace más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo y como resultado, se produce una bajada de la frecuencia cardíaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón. Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular, ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre y a reducir la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado.portada ciclo
  • Sensación de bienestar: el ciclo indoor, al ser una actividad de alta intensidad de entrenamiento, nos ayuda a eliminar estrés y, por lo tanto, disminuye la ansiedad, produciéndonos una sensación de bienestar y relajación mental una vez terminada la sesión. Y es que el ejercicio físico ayuda al cerebro a liberar endorfinas, una hormona que proporciona sensaciones positivas.

 

Loren Muela
 Loren Muela SanVi

6 consejos para planificar tu ruta en Mountain Bike

¡No te quedes en casa! Es la mejor época para quitar el polvo a la bicicleta y disfrutar de tu ruta en Mountain Bike.  6 Consejos para organizar, preparar y llevar a cabo tu salida sin ningún inconveniente.

 

Conocer el recorrido y tener información sobre este:

  • Saber qué nivel exige, saber que duración tiene y que exigencia técnica con lleva el recorrido para poder contrastarlo con tus posibilidades. .
  • También te recomiendo que avises a alguien sobre el recorrido que vas a realizar en caso de avería será mucho más fácil tu localización. Y llevar tu teléfono móvil.

 

Estar informado sobre las condiciones climatológicas:

  • Conocer las condiciones climatológicas del día en el que se va a realizar la marcha, No os fieis de la época del año, ya que en la montaña los cambios de temperatura son bruscos.

 

planifica mountain bike puesta a pùntoTener la bicicleta a punto:

  • Engrasar la cadena, comprobar y regular la presión de la rueda delantera y trasera, comprobar los frenos, la tensión de los radios y los cambios más vale invertir 5 minutos que lamentarnos en medio de la nada.

 

Herramienta:

  • Tienes que buscar herramientas pequeñas que te quepan en una bolsa de sillín: una forma de llevarlas bastante compactas es una multiherramienta de bicicleta que encontraras en casi todas las tiendas, un tronchacadenas, una bomba de inflado. También incluye luces, imprescindibles para ver y ser vistos.

 

Estar bien equipado:

  • Material técnico:
  • Para el torso se puede usar una camiseta cómoda, aunque los maillots se ajustan más al cuerpo y favorecen la transpiración; al igual que el culote el típico pantalón de ciclista, un chubasquero como cortavientos para llevar protegido el torso del frio.
  • Ojos bien tapaditos:
  • Circulando sobre la bicicleta nuestros ojos son vulnerables, a un sinfín de obstáculos que pueden dañar nuestra visión y como consecuencia generar una caída; hazte con unas gafas con lentes irrompibles y con protección UV.
  • El uso de casco y guantes:
  • El Casco: debería ser obligatorio ya que es un elemento esencial para la protección de la cabeza, recomendable para cualquier tipo de ruta; y los guantes: además de asegurar el agarre al manillar también nos protegen en caso de caída.planifica ruta mountain bike camel back

 

Hidratación:

  • Es recomendable usar recipientes tipo Camelback tenlo en cuenta ya que deshidratado tu rendimiento será muy bajo, independientemente de que además pueda tener consecuencias serias.

 

!Ya no tienes excusas! Vamos a pedalear.

Mónica Garrido
monica garrido san vicente

¿Llevas una buena postura sobre la bici de ciclo?

¿Te encanta la clase de ciclo indoor pero cuando termina notas cargada la espalda? ¿Notas que te duele alguna parte del cuerpo  mientras pedaleas? ¿Te notas incómodo sobre la bici y no sabes por qué? ¿No te atreves a entrar en la clase porque te da vergüenza no saber cómo colocarte la bici?

Llevar una postura correcta sobre la bici de ciclo indoor es fundamental para aprovechar la clase al máximo, si estamos bien colocados sobre la bici estaremos seguros de no sufrir molestias ni lesionarnos  y disfrutaremos la clase mucho más.

Muchas veces no sabemos cómo colocar nuestro sillín y manillar y lo hacemos «a ojo» y eso no es efectivo. Te vamos a enseñar un método superfácil y fiable por el que aprenderás a colocarte antes de tu clase de forma rápida y sencilla, también te daremos unos consejos sobre cómo es la posición correcta al pedalear.

Coloca tu bici:postura bici 1
  • Para colocar la altura del sillín utilizaremos el método del talón, este consiste en colocar el talón en el pedal y ajustar el asiento hasta que la pierna quede totalmente estirada.
  • La altura del manillar debe ser igual o mayor a la altura del sillín, NUNCA menor. En caso de problemas o dolores en la zona lumbar de la columna, el manillar irá un poco más alto para facilitar una posición de la espalda más erguida durante la práctica deportiva.
  • La distancia entre el manillar y el sillín, es la distancia que hay si colocas el codo en la punta del sillín hasta tocar el manillar, es decir la medida de nuestro antebrazo.

 

Consejos para una buena postura:
  • En cuanto a la posición de nuestra espalda, tenemos que intentar no encorvarnos en exceso, no hundir la cabeza en los hombros, debemos mantener una posición erguida (sin exagerar), donde se mantenga la alineación natural de la columna. Además, mantener el core activado nos ayudará a mantener estabilidad sobre la bici y controlar mejor la postura.

Postura bici 2

  • Durante el pedaleo las rodillas debes ir paralelas a la bici, NUNCA abiertas. Recuerda que es muy importante rodar siempre con resistencia, sobre todo en la posición 2 (de pie), para no dañarnos las rodillas.
  • Postura bici 3Los codos semiflexionados, nunca en hiperextensión y el peso sobre las piernas, NO sobre los brazos.
  • No hay que «bailar» sobre la bici, el mantener conectado tu abdomen te ayudará, recuerda que no hay que balancearse sobre la bici al pedalear, la posición debe ser estable, amortiguando el movimiento durante el pedaleo pero no balanceándonos de forma brusca.

 

Con estos trucos y recomendaciones seguro que mejoras mucho en tu clase de ciclo, si tu posición es eficiente te va a ser más fácil pedalear, vas a aprovechar más la sesión de entrenamiento y vas a evitar molestias posteriores o lesiones.

Laura Sánchez García
 Laursa Sanchez

Ciclo Indoor, practícalo sin riesgos.

El Ciclo Indoor constituye actualmente una de las mejores alternativas para aumentar el gasto calórico diario y mejorar la condición cardiovascular de los que lo practican.

Dependiendo del diseño de la clase es posible centrarse en el objetivo calórico (clases a un ritmo constante con pocos cambios de ritmo) o en la mejora de las cualidades aeróbicas (clases más interválicas, con más cambios de ritmo y picos de intensidad anaeróbica).

El gasto calórico medio es de unas 346 calorías para las mujeres y de 527 calorías para los hombres por sesión de 50 minutos. Dado el matiz fundamentalmente aeróbico de esta actividad, la mayor parte del aporte energético a partir de los 20 minutos proviene de las grasas; además, esta actividad mejora los sistemas enzimáticos musculares para utilizar los ácidos grasos, lo cual mejora la capacidad de utilizar grasas durante el ejercicio.ciclo indoor logrono

Por otro lado, como todos los ejercicios aeróbicos, tiene diversos efectos positivos sobre la salud general, la incidencia de determinadas enfermedades y la esperanza de vida. El ejercicio aeróbico de manera moderada y continuada aumenta la esperanza de vida y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares diabetes, enfermedades psiquiátricas e incluso cáncer entre otras .

Ahora bien, se trata de una actividad que puede suponer una demanda muy elevada en momentos concretos para nuestro sistema cardiovascular, fundamentalmente para el corazón, por lo cual es fundamental conocer la aptitud del mismo ante situaciones de alto estrés cardiovascular. Siempre que sea posible, es recomendable la realización de una valoración médico-deportiva y una prueba de esfuerzo, fundamentalmente en sujetos mayores de 35 años y/o con alguno de los siguientes factores de riesgo: tabaquismo, obesidad, antecedentes personales o familiares de enfermedad coronaria, diabetes, hipertensión, colesterol o triglicéridos elevados, que no haya practicado ejercicio anteriormente o que lo desconozca.

Desde el punto de vista del aparato locomotor, no debemos olvidar que la articulación que soporta la mayor parte del trabajo del pedaleo es la rodilla. Dentro de los problemas de rodilla, la condropatía fémoro-patelar es uno de los problemas a tener más en cuenta en el ciclismo. Se trata de un desgaste del cartílago fémoro-rotuliano acelerado por diversas situaciones entre las que encontramos la debilidad del vasto interno por extensión incompleta, anomalías estructurales y de posición de la rótula, ángulos Q (entre rótula y tibia) aumentados, sobretodo en mujeres, colocación excesivamente baja del sillín (ángulo muslo-pierna mayor de 30º) o posiciones avanzadas de rodilla entre otras.

ciclo indoor logrono 2Por otro lado, la zona lumbar también es susceptible de sufrir tensiones excesivas que pueden provocar dolor debido principalmente a la posición del sillín y la postura de pedaleo. Sillines demasiado altos o retrasados conducen a hipercifosis lumbar y sobrecarga del sistema músculo ligamentoso lumbar, mientras que sillines demasiados altos producen hiperextensión de la musculatura lumbar con la consecuente posibilidad de sobrecarga . En la zona dorsal, la postura en la bicicleta tiende a ser en hipercifosis mantenida, lo cual también supone una sobrecarga tanto para discos intervertebrales como para estructuras músculo-tendinosas posteriores, pudiendo incluso en sujetos en edad de crecimiento que pasan mucho tiempo en la bicicleta, provocar cifosis estructuradas como la enfermedad de Scheuermann.

También la posición en la bicicleta es determinante en la aparición de determinadas tendinopatías. Así pues, la tendinopatía aquílea puede venir producida por un sillín demasiado bajo o adelantado en conjunción con pie cavo, acortamiento aquíleo o hiperpronación del antepié. Por otro lado puede aparecer tendinopatía rotuliana cuando el sillín se encuentra demasiado bajo o adelantado o el talón deficientemente alineado.

Ya por último, destacar la frecuente aparición de problemas en la zona perineal y genital debido al continuo traumatismo del sillín sobre esta zona. Se han descrito incluso casos de lesión nerviosa de los nervios y arterios de la zona (nervios y vasos pudendos). Para evitar esta presión de la zona, es aconsejable variar la inclinación del sillín (a mayor inclinación menor presión sobre estructuras nerviosas y mayor sobre estructuras isquiáticas) y no utilizar sillines demasiado estrechos. Unos 10 cm de anchura del sillín es una medida adecuada para evitar problemas de este tipo.

tabla ciclo patologias

Acciones contraproducentes:

Es importante que sepas que cualquier acción no controlada como los denominados bloqueos o flexiones, pueden hacer que se provoquen lesiones rotulianas importantes o de carácter dorso lumbar.

Intenta mantenerte en las estructuras de trabajo tales como llanos sentado y de pie, escaladas sentado y de pie. Todo ejercicio que cargue el peso sobre la articulación de rodilla, provocará dolores o en el peor caso, lesiones que no deberían producirse en una clase de ciclo indoor ya que es una actividad de bajo impacto y con una debida progresión.

Consejo: Controla la clase y no caigas en errores y ejercicios que no tienen nada que ver con esta actividad.

Aún así, el ciclo indoor es una de las actividades con menos impacto, menor riesgo de lesión y se desarrolla con fluidez y progresión.

Es una de las actividades donde más pronto se aprecian los resultados. Todo esto sumado a una buena dinámica por parte del monitor y que se desarrolla de manera grupal, hacen que la práctica del ciclo indoor  sea masiva, amena y productiva.

Gustavo Patao Diéguez
 Gustavo Patao Logroño

Actividades Altafit: Ciclo Indoor.

En 1986 se creó el primer programa de ciclo dirigido a personas de todas las edades y condiciones físicas llamado “spinning”. A partir de esa fecha se implanto en los gimnasios de EE.UU. donde tuvo muchísimo éxito.

Desde el punto de vista técnico, en el ciclo indoor (CI) encontramos una serie de destrezas motoras que bien ejecutadas hacen de esta actividad un ejercicio físico de carácter cardiovascular de alta intensidad, saludable y poco agresivo a nivel articular. La perfecta combinación de entrenamiento y música encima de la bici estática hace que sea una de las actividades más practicadas y demandadas en los centros deportivos. En este artículo resumiremos algunos parámetros importantes para el buen desarrollo de una clase de ciclo indoor.

La intensidad en la clase de ciclo indoor viene determinada por tres aspectos:

  • La cadencia de pedalada, que se mide en revoluciones por minuto (rpm).
  • La resistencia de rodadura o la fuerza de frenado, la cual va a ser indicada por el profesor.
  • La posición sobre la bicicleta, diferenciando entre de pie y sentado y requiriendo la primera una mayor demanda cardiovascular, al reclamar la participación de un mayor número de grupos musculares.

 

Debemos tener en cuenta que la intensidad del ejercicio se debe tratar de manera individual para cada uno de nosotros y para eso es muy importante el uso del pulsómetro dentro de las clases. En el caso de no tener pulsómetro, podemos utilizar otros parámetros como la Escala de Borg (escala de sensaciones percibidas). De esta manera podremos conocer la intensidad a la que estamos trabajando durante la sesión de ciclo indoor y así poder optimizar mucho mejor cada sesión.

Además, hemos de tener en cuenta que la FC es un factor inestable sujeto a factores como nivel de estrés, sueño,  ingesta de medicamentos… Para poder observar los efectos positivos que nos aporta el ciclo indoor es necesario que alcancemos una intensidad entre el 70%-85% de la frecuencia cardiaca máxima (FC. Max) el mayor tiempo posible en una sesión de ciclo indoor, respetando la estructura lógica de la clase así como las diferentes zonas de entrenamiento: calentamiento (zona 1), fase principal (zona 2-3) y vuelta a la calma (zona 4).

La combinación correcta de las diferentes zonas será lo que aporte un beneficio a nuestra salud ante la práctica de esta actividad. Igualmente existirán casos que requieran de una prescripción de ejercicio particular en función de una patología o de una características propias (diabetes, obesidad, tercera edad, patologías cardiovasculares, hipertensión…) en los cuales será recomendable informar tanto al médico como al propio Genius de ciclo indoor de la práctica de ejercicio físico.

Teniendo en cuenta esto, la práctica correcta de una clase de ciclo indoor tendrá efectos positivos a nivel fisiológico:

  • Aumento de la capacidad aeróbica máxima: Se observan mejoras muy importantes con el entrenamiento, fundamentalmente basadas en el desplazamiento hacia la derecha del Umbral Anaeróbico, lo cual nos conducirá a poder soportar unas mayores intensidades de ejercicio durante periodos de tiempo prolongados.
  • Descenso de la frecuencia cardiaca en reposo y de la tensión arterial.
  • Aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2max): ritmo máximo al que el cuerpo puede tomar, distribuir y utilizar el oxígeno en la realización de un ejercicio que utiliza una masa muscular considerable.
  • Hipertrofia del músculo cardiaco, en concreto aumento de la cavidad ventricular izquierda (zona relacionada con infarto de miocardio).
  • Aumento de la capilarización muscular.
  • Retraso en la aparición de fatiga muscular.

 

Lucía Fernández
 Lucía fernandez arena valencia_

Ciclo, ¿qué ocurre en nuestro cerebro al practicarlo?

Muchos de los practicantes de ciclo indoor afirman tener una sensación de paz interior, de calma, de bienestar, al terminar sus clases. Veamos por qué ocurre y cuáles son las sustancias químicas en nuestro cerebro que lo provocan.

Deporte y Bienestar

Por todos es sabido que el deporte produce un bienestar físico y mental, sobre todo el ejercicio aeróbico como el ciclo indoor. Una explicación de esto a nivel básico, podría ser que nos sentimos bien debido a que hemos superado un reto que se nos ha impuesto durante 45 minutos, o que nos sentimos bien por el mero hecho de haberlo pasado bien haciendo algo sano.

Indagando en nuestro cerebro

La emoción que nos produce conseguir nuestra meta, la satisfacción por el trabajo bien hecho, el reconocimiento por parte de los demás, qué duda cabe que son grandes motores para animarnos a practicar deporte. El impulso de superación está presente en nuestros genes, es la base de la evolución humana, pero ese impulso es difícil de mantener si no conlleva una recompensa. Y una de las cosas que los seres humanos buscamos con más ahínco es la emoción. Hasta tal punto, que un niño prefiere ser “malo” para que sus padres le regañen a que éstos le muestren total indiferencia. Necesitamos atención, y necesitamos sentir, aunque sean emociones desagradables. Somos como una pila: si no entra corriente por el polo positivo, que entre al menos por el negativo. ¿Quién no ha disfrutado de la melancolía, o incluso de la tristeza?

Droga natural como recompensa

Según uno de los paradigmas más importantes de la psicología, el condicionamiento operante (Skinner), una conducta tiende a repetirse cuánto más refuerzo (recompensa) obtiene. En el caso del deporte, se dan recompensas no sólo a nivel social y personal, sino también biológico. Practicar deporte con regularidad aumenta la secreción de dos neurotransmisores cerebrales.

Dopamina

endorfinasLa dopamina es comúnmente asociada con el sistema del placer del cerebro, suministrando los sentimientos de gozo y refuerzo para motivar una persona proactivamente para realizar ciertas actividades. La dopamina es liberada desde neuronas situadas en el área tegmental ventral (ATV) hasta estructuras como el núcleo accumbens, la amígdala, el área septal lateral, el núcleo olfatorio anterior, el tubérculo olfatorio y el neocórtex mediante las proyecciones que tiene el ATV sobre estas estructuras.

Participa en experiencias tales como la alimentación, el sexo, algunas drogas, y los estímulos neutrales que se pueden asociar con estos.

Endorfinas

Son nada más y nada menos que opiáceos (o sea, como la morfina). Este otro neurotransmisor se pone en marcha cuando realizamos un esfuerzo grande, para elevar el umbral del dolor y así retrasar la aparición del cansancio y la fatiga. O sea, es como un analgésico, también natural.

Nuestro cerebro no sólo es una máquina precisa, sino también flexible: si le acostumbramos al ejercicio físico su fisiología cambia. Así, nos convertimos en una especie de deporte adictos, nuestro sistema nervioso central se acostumbra a segregar sustancias y cuando pasamos una temporadita “parados” nuestras células las reclaman, pudiendo su falta producir cambios de humor. Es perfectamente normal: es como al niño que le quitas la piruleta y coge una rabieta. Pero el llanto no dura siempre: las células con el tiempo también dejan de llorar y se acostumbran a no recibir la dosis extra de “droga”. Así que si por algún motivo os tenéis que pasar una temporada “en blanco”, no preocuparos si os encontráis deprimidos, malhumorados o tristes, pasará. Buscad emociones (positivas, por favor) en otro lado, por ejemplo… ¡lo que se os ocurra! Pensad en lo que más os gusta después del deporte.

Pues ya sabemos un poco más el porqué de nuestras sensaciones en una clase de ciclo indoor. No solo se beneficia nuestro cuerpo sino que nuestro cerebro también es un gran beneficiado gracias a los procesos químicos a los que se somete con la práctica del deporte.

Muchas gracias, nos vemos en tu Club, tu casa.

Lucas Mas Llopis
 Foto Lucas valencia