¿Y tú qué haces? ¿Estiras o trabajas? Los estiramientos.

Suena música relajante de fondo a falta de 5 minutos para terminar la clase, dando la bienvenida a los estiramientos. Hago la última serie de piernas y estiro los músculos que hoy he trabajado.  ¿Por qué lo hago?, ¿Estiro en los rangos correctos?, ¿Genero mucha tensión muscular?  Y por último… ¿Acaso no llevas estirando ya lo que ha durado la clase o tú entrenamiento?

Los músculos trabajan de una forma agonista y antagonista: uno trabaja y el otro ejerce de freno, por así decirlo. El que se “come el marrón” se acorta para acercar su parte más distal de la proximal y así generar movimiento (por ejemplo, en el curl de bíceps, el bíceps braquial, entre otros, se acorta provocando la flexión de codo mientras que el tríceps ejerce de limitador estirándose). Por lo tanto, los estiramientos los deberíamos hacer como un entrenamiento más y no como parte de la vuelta a la calma o como método de relajación muscular, porque te aseguro que estirar no relaja nada.

The Big Boss – Hola, ¿puedo cambiar el turno con mi compañero?, ¿Me puedo coger el próximo viernes de vacaciones?… Siempre hay alguien por encima al que le tienes que pedir permiso y nuestro cuerpo no es una excepción. El Sistema Nervioso Central o “Gran Jefe” es el encargado de orquestar las acciones de todos los músculos esqueléticos del cuerpo humano. Lo primero es ejercer una fuerza ya que, sin ella, no hay estiramiento, y luego tendremos que movernos en aquellos rangos en los que el jefe nos dé  permiso, sin realizar compensaciones con otros músculos que no estén implicados en el estiramiento.

estiramientos JeroYa, pero si no me duele… ¿estoy estirando bien? – Este es el primer error que cometemos: estirar nuestros músculos hasta que encontramos ese puntillo de dolor en el que piensas “ahora sí que estoy estirando” – mentalidad no “pain no gain”. El SNC, cuando estiramos en rangos en los que no se siente cómodo, genera rigidez muscular ya que no sabe lo que está pasando en ese punto, no tiene la suficiente información. Si tú vas por la carretera y empieza a llover,  te genera incertidumbre,  reduces la marcha y conduces con más precaución. La forma que tiene el SNC de avisarte es con tensión muscular: te manda el mensaje de “o frenas o nos estrellamos”. Si tú a pesar de esto sigues estirando y forzando, llega un punto en el que el músculo pasa de su zona elástica a su zona plástica (riesgo de lesión y rotura de fibras). Imagina un muelle  que estiras un poco pero vuelve a su estado original (zona elástica). Ahora imagina que ese mismo muelle lo estiras tanto que se deforma en exceso y ya no recupera su estado inicial, sino que su longitud aumenta (zona plástica).

¿Y cómo estiro? – A no ser que seas una bailarina de ballet o te dediques a la gimnasia rítmica, busca siempre tu zona elástica, que es en la que notas una ligera sensación de estiramiento y nunca dolor. Después de una clase colectiva o de entrenar creemos que cuanta más tensión tengamos en el músculo al estirar más efectivo será para prevenir agujetas y lesiones. Cuántas veces habremos oído decir que las agujetas vienen por no estirar bien cuando, seguramente, el problema sea por una carga excesiva de nuestro entrenamiento o por estirar con dolor. Recuerda, no te salgas de tu zona elástica. Estirar Jero

La Cadena Cruzada – El cuerpo funciona como una “X” imaginaria que cruza por el centro de tu cuerpo. Un problema o lesión en tu hombro derecho puede repercutir en un acortamiento en la parte posterior de tu pierna izquierda o incluso un dolor de dedo del pie puede venir de una antigua lesión de la zona cervical. Por lo tanto, si crees que tienes un músculo acortado, no te obsesiones con estirarlo todos los días, ya que seguramente tu problema no venga de ahí.

Ahora que conoces mejor a tu jefe… ¿Qué prefieres? ¿Estirar o trabajar?

Jero Marugán Salamanca
Jero

¿Cómo y cuándo estirar?

¿Cuántas veces te has ido sin estirar después de entrenar? Y si estiras, ¿cuánto tiempo lo haces? ¿Trabajas la flexibilidad en tu entrenamiento? Mucha gente trabaja la fuerza, la resistencia pero no trabaja la flexibilidad, ¿por qué? Si es igual de importante.

Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y prepararlos para el movimiento, además de conseguir que estos músculos no se agarroten y así evitar acortamientos en ellos.  Estirar es la clave para aliviar tensiones en la zona trabajada. ¿Y cuándo debemos hacerlos?

Antes del entrenamiento

Si estiramos antes de entrenar no es para ganar flexibilidad si no para calentar los músculos, es decir, subir la temperatura de estos para evitar lesiones.

Deberíamos  hacer unos pequeños estiramientos globales, tanto del tren superior como del tren inferior  y suaves nunca intensos.  Puedes hacer estos estiramientos después de haber calentado en la elíptica, bici, cinta… Y que aproximadamente dure cada ejercicio entre 5 y 10 segundos.

Durante el entrenamiento

Puedes aprovechar los descansos entre series para hacer algún estiramiento. Recordad que nunca hay que forzar, ya que estos estiramientos no nos ayudaran a ganar flexibilidad, sino a que estos músculos no se agarroten.

Después del entrenamiento

Siempre debemos  estirar después de entrenar, pero dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento haremos una sesión para desarrollar la flexibilidad o no.

Si hemos realizado una sesión de entrenamiento agotadora, deberíamos  hacer ejercicios suaves de los músculos que hayamos trabajado e irnos a casa. Esto se debe a que mis músculos estarán muy agotados y no es conveniente hacer una sesión de flexibilidad porque se pueden desagarrar.

En cambio si mi entrenamiento ha sido más “light” y mis músculos no están tan agotados, podemos aprovechar para hacer ejercicios para desarrollar la flexibilidad. Los ejercicios durarán entre 20-25seg y haremos más de una serie por ejercicio.

Podemos aprovechar el momento de estirar para relajarnos y reflexionar sobre nuestro entrenamiento.

En conclusión, los estiramientos son buenos para ganar flexibilidad pero dependiendo  en qué momento los realices trabajaras esta cualidad o no. Mi consejo es que por lo menos una vez en semana hagamos una sesión de estiramientos para desarrollar esta cualidad a parte de estirar siempre antes, durante y después del entrenamiento.

Virginia González Cantos 
virginia Gonzalez puerta toledo

Entrenamiento funcional o estructural. Enfoque híbrido (III)

Debemos tener en cuenta que aunque el entrenamiento funcional y estructural parecen estar en direcciones opuestas uno del otro, cada uno de ellos brinda ambos tipos de ganancia. Esto significa que aun entrenando estrictamente para «función», se obtendrá algo de ganancias estructurales y viceversa. Sin embargo, cuando tratamos de maximizar un tipo de ganancias, el otro tipo obviamente ocurre en un grado mucho menor.

La semana pasada ya incidimos ampliamente en las características y beneficios del entrenamiento estructural como en los de el entrenamiento funcional. Algunas personas ahora usan un enfoque hibrido para estimular ambos tipos de ganancias. Esto puede ser efectivo para la persona promedio, pero no mucho para atletas de elite. (‘el que mucho abarca poco aprieta’). Estas son algunas de las formas de “hibridar” los entrenamientos funcionales y estructurales:

1- Hacer entrenamientos principalmente funcionales agregando algunos ejercicios de asistencia que trabajen la hipertrofia al final de cada sesión.

2- Usar un entrenamiento funcional y otro estructural por semana también sirve. Por ejemplo:

Día 1: tren superior funcional

Día 2: tren inferior funcional

Día 3: descanso

Día 4: tren superior estructural

Día 5: tren inferior estructural

Día 6: descanso

Día 7: repetir

Este tipo puede ser muy efectivo a la hora de promover ganancias y un beneficio extra es que el entrenamiento estructural (hecho a intensidades relativamente bajas y volúmenes altos) puede aumentar la recuperación entre dos entrenamientos funcionales. El punto en contra es que el aprendizaje motor no será óptimo porque no se pueden entrenar dos estructuras más de dos veces por semana. Aun así es una muy buena alternativa.

3- Usar métodos de alta intensidad (pesos grandes, pesos moderados/rápido, pesos livianos/explosivo) con un volumen alto de trabajo es otra forma de buscar lo mejor de ambos entrenamientos. Esto se hace realizando un número muy alto de series con pocas reps ( por ejemplo: 10×3, 12×2) por ejercicio. Uno debe monitorear cuidadosamente cualquier signo de sobreentrenamiento del SNC porque puede suceder con este tipo de entrenamiento. Este método es efectivo cuando se usa para entrenar un ciclo de cuatro a seis semanas con personas relativamente avanzadas.

4- Alternar una semana funcional y la otra estructural también resulta efectivo. El foco del entrenamiento es siempre cambiar para que la motivación se mantenga alta y nuestro cuerpo no se adapte al entrenamiento. También puede ser una manera efectiva de evitar el sobreentrenamiento.

En conclusión, si comprendes los principios que hemos presentado, será capaz de estimular la fuerza, potencia y masa muscular hasta tal punto que antes nunca hubiese creído. Además estará seguro de obtener lo que deseaba de sus entrenamientos porque conocerá que tipo de entrenamiento le dará más rápido los resultados que estaba buscando.

Marcos Granda

Los estiramientos en tu entrenamiento.

Estiramientos: una parte fundamental de tu rutina.

El otro día un amigo me comento que últimamente después de realizar su rutina de pesas se encontraba bastante agarrotado y dolorido. Después de hablar con el sobre su plan de entrenamiento y al ver que no incluía estiramientos en él, le pregunté sobre ellos. Lo mejor fue su respuesta: “…yo es que no me suelo lesionar y además es que me aburro mucho al estirar…”.

Por desgracia, esto es algo que se ve a menudo en los gimnasios, sobre todo en gente que se dedica solo a entrenar en sala o que siempre anda con el tiempo justo para entrenar.

Antes de nada, me gustaría recalcar algunos de los múltiples beneficios que podemos obtener por el mero hecho de dedicar 10 minutos de nuestro entrenamiento a estirar.

Por un lado, con solo realizar unos pocos (pero correctos) estiramientos, aparte de conseguir  una óptima elongación de nuestros músculos, favoreceremos que la sangre fluya por ellos, mejorando el proceso de recuperación y de asimilación de nuestro entrenamiento. De esta manera preveremos el agarrotamiento muscular y ayudaremos en parte a paliar las temidas agujetas.

Por otro lado nos ayudan a tener una mejor percepción de nuestro cuerpo, mejorando nuestra coordinación y la elasticidad de movimiento.

También nos pueden ayudar a prevenir lesiones, como las contracturas musculares, tendinitis… Incluso pueden ayudarnos a mejorar otros problemas como la ciática, el estrés, los dolores musculares…

A la hora de realizar estiramientos tenemos que hacerlos con un poco de lógica, no nos pondremos a estirar solo cuádriceps e isquiotibiales cuando nuestra rutina ha sido específicamente de tren superior. Siempre adaptaremos los ejercicios que hagamos teniendo en cuenta la musculatura implicada durante el entrenamiento. De todas formas nunca está de más realizar unos estiramientos un poco generales al finalizar los entrenamientos.

A la hora de ejecutar los estiramientos intentaremos relajarnos al máximo ya que favoreceremos al elongación muscular y evitaremos sobrecargas en otras zonas del cuerpo como el cuello por ejemplo. Evitaremos siempre los rebotes, tan típicos antiguamente, preso totalmente contraindicados hoy en día ya que pueden ser altamente lesivos. Aguantaremos unos 10 segundos en cada posición relajándonos al máximo.

Dejemos de ver los estiramientos como algo aburrido y monótono, cambiemos el chip, disfrutemos de ese momento tan relajante, seguro que como poco nos encontraremos mejor al finalizarlos.

Ya no hay excusa, estírate y mejora. “…Pero yo solo me acuerdo de 4 cositas que hacía en el colegio…”. No hay problema, todos los técnicos de Altafit estamos encantados en ayudarte con cualquier problema que te surja, además también puedes asistir a las clases colectivas de estiramientos donde aprenderás una gran variedad de estiramientos para todo el cuerpo.

Anímate, la posibilidad de mejorar cada día está en tus manos.

Javier Basagoiti Altuna 
vitoria Javier Basagoiti Altuna