Entrenamiento contra la pérdida de masa muscular con la edad

A partir de la tercera década de vida cuando el metabolismo se ralentiza, dicho de otra forma, la capacidad del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio empieza a disminuir poco a poco. En este artículo nos vamos a centrar en la primera de ellas, la disminución de la capacidad neuromuscular, y más concretamente la pérdida de masa muscular, también llamada “sarcopenia”.

 

Diversos estudios han comparado personas de 75 años con jóvenes de alrededor de 20 años, y se comprobó que la resistencia aeróbica disminuía un 45%, la fuerza de prensión un 40%, la fuerza de piernas un 70%, movilidad articular un 40% y coordinación neuromuscular un 90%. El deterioro con la edad de la función muscular es uno de los principales factores que influye en la capacidad de vida independiente en las personas. Al mismo tiempo la fuerza máxima y explosiva es vital para poder realizar tareas de la vida cotidiana tales como, subir escaleras, levantarse de un sillón o pasear (Frontera et al., 1991; Häkkinen et al., 1998; Izquierdo et al., 1995a y 1996b). Y la falta de ella a su vez, favorece las caídas, resbalones típicos en estas edades, que pueden ocasionar lesiones graves tales como fracturas de cadera, rodilla, brazos, …

A parte del deterioro propio causado por el paso de los años, existen diversos factores que agravan este proceso. Es típico observar como en la dieta en personas de la tercera edad disminuye notablemente la ingesta proteica y aumenta la ingesta de verduras, hortalizas, … esto unido al descenso drástico de la actividad física con el paso de los años evitan la creación de masa muscular y el aumento de fuerza. Con un programa de entrenamiento de fuerza adecuado, acompañado de una correcta alimentación, paliaremos dichos efectos, y mejoraremos la calidad de vida de nuestros mayores.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la pérdida de fuerza y de masa muscular no se produce de igual manera en todos los músculos. La pérdida de fuerza es más pronunciada en los músculos de las extremidades inferiores que las extremidades superiores. Los más afectados son escápulas, glúteos, cuádriceps y abdomen, con lo cual tendremos que tenerlo en cuenta a la hora de prescribir cualquier programa de entrenamiento.

A la hora de prescribir el entrenamiento, muchos son los protocolos propuestos respecto a intensidad, frecuencia o volumen. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Csapo y Alegre, 2015; Scand J Med Sci Sports) cuyo objetivo fue comparar los efectos de un entrenamiento con cargas altas (80% 1RM) o cargas más bajas (50%) respecto a las ganancias de fuerza e hipertrofia. Si bien los resultados indican que hubo mayores niveles de fuerza con cargas elevadas, los autores concluyen que un trabajo de fuerza a menor intensidad y con las repeticiones adecuadas puede ser suficiente con este tipo de población.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

CARGA 55%
Nº EJERCICIOS 8
Nº SERIES POR EJERCICIO 3
Nº REPETICIONES 12
DESCANSO 1’
RITMO DE EJECUCIÓN 2/2
FRECUENCIA 3 días/semana
DURACIÓN 4 semanas

EJERCICIOS

PRENSA ZANCADA EXTENSIÓN CUÁDRICEPS PRESS PECTORAL
JALÓN PECHO PULL BAND PLANCHA FRONTAL 30’’ ROTACIÓN TRONCOPOLEA

Ya tienes por dónde empezar, si tienes dudas sobre los ejercicios consulta a tus genius, ellos te ayudarán a utilizar la técnica adecuada. 

Eduardo Martínez Cas.
 

Ejercicios para personas mayores activas

En España se ha triplicado la población mayor durante los últimos 100 años.  Diferentes estudios muestran que los niveles de actividad física regular se asocian a una mayor calidad de vida en las personas mayores.

 

Según algunos estudios realizados conjuntamente por diferentes universidades españolas, éstos son algunos de los beneficios de realizar actividad física sobre la salud en personas mayores:

  • Reducción de niveles de colesterol.
  • Preservación de la masa muscular y densidad mineral ósea (menor riesgo de osteoporosis).
  • Reducción de la presión arterial.
  • Menor riesgo de padecer diabetes tipo 2.
  • Reducción de accidentes cardiovasculares (Ictus).
  • Menor riesgo de padecer cáncer de mama y colón.

 

Desde Altafit queremos hacer las siguientes recomendaciones de actividad física para personas mayores:

  • Actividad física aeróbica moderada al menos 30 minutos 5 veces por semana.
  • Ejercicios de fuerza y resistencia muscular un mínimo de 2 días no consecutivos, realizando 6-8 ejercicios de los principales grupos musculares.
  • Actividades dónde se trabaje el equilibrio para reducir el riesgo de caídas.
  • Ejercicios de flexibilidad al menos 10 minutos al día.

 

Aquí os dejamos algunos ejemplos de ejercicios en los que se trabajan la fuerza muscular y el equilibrio:

¡En Altafit nos importan nuestros mayores! Si perteneces a este grupo de población no dudes en acercarte a entrenar a uno de nuestros Clubs. Los Genius estaremos encantados de ayudarte y asesorarte.

Carlos Anadón.
 

Play list últimos éxitos primavera para entrenar más… y mejor

¡Entrena esta primavera más y mejor con los últimos éxitos, disfruta las Play List de AltaFit… a tope!!!

 

Llega la primavera, y empieza el buen tiempo… por fin!!! Nos despedimos del abrigo y nos entran todas las ganas de entrenar a tope y acelerar la puesta a punto de cara al verano. Recta final de la #OperaciónBikini. 

La música siempre es una ayuda y una motivación extra. Aquí tienes una play list llena de ritmo para que te ayude a darlo todo en cada sesión. Últimos éxitos de la Primavera 2018 seleccionados para ti, pensando en un entrenamiento exigente. Escucha la Play List de Altafit, En primavera, entrena más que te traemos hoy para llegar al verano al 100%!!!

 


 
¿Has tenido suficiente marcha?… Esta música te puede ayudar a quemar los últimos kilos de cara al verano, esos que son los que más se resisten siempre. Ánimo, todo es posible con la mejor motivación!!! 

 

Este año, mantente en forma en tu AltaFit con los últimos éxitos musicales de Spotify ¡Dale al play!

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

5 ejercicios básicos para mantenerte en forma

Es difícil elegir entre todos los ejercicios existentes sólo 5, los mejores para alcanzar una buena forma física. Estos 5 aseguran un trabajo bastante completo de todo el cuerpo y bastante efectivo. Son una garantía para mantenerte en forma.

1) Sentadillas o squats:

Ejercicio básico y fundamental en la musculación, es la reina en el trabajo de piernas. Ejercicio funcional que activa gran parte de nuestro organismo además de las piernas, como la espalda y el core. Esto conlleva la activación del metabolismo y un mayor gasto calórico. Imprescindible una técnica adecuada para evitar lesiones. Algunas nociones son.

-Cuerpo erguido y hombros atrás (si usamos barra es bueno para ello pegar las manos en el agarre lo más próximo posible a los hombros).

-Mirada al frente.

-Cadera en ligera ante versión pélvica (trasero respingón).evitar la retroversión abajo.

-Pies anchura de los hombros y puntas ligeramente separadas.

Tras esto flexionaremos las piernas manteniendo la mirada al frente y llevando la cadera atrás y abajo. Rodillas en dirección a las puntas de los pies y sin sobrepasarlas. Existen varios tipos, pero no nos vamos a extender más.

2) Dominadas o pull ups:

Otro ejercicio fundamental completo y funcional que muchos destierran por su dificultad. Su ejecución se puede suavizar con elásticos, máquinas de dominadas asistidas o la ayuda de un compañero. Intervienen sobre todo los músculos de toda la espalda, además de bíceps, tríceps, antebrazos, abdomen, etc. Su ejecución sería:

-Colgando de la barra con ambas manos separando los brazos algo más de la anchura de los hombros, aunque es bueno variar ligeramente la separación para mejorar y trabajar diferentes ángulos de los dorsales y trapecios.

-El agarre usual es el pronador (palma de las manos hacia fuera).también se puede utilizar el supinador (palmas de las manos hacia a ti) proporcionando estímulos diferentes y trabajando más los bíceps, es más sencillo.

-En la dominada estricta empezamos estirados por completo con los brazos extendidos inspiramos y contraemos los dorsales para elevarnos con los codos a los lados y hacia fuera. Las piernas permanecen inmóviles todo el trayecto sin subirlas. La subida más rápida sobrepasando la barra con la barbilla y la bajada preferiblemente más lenta  hasta extender los brazos.

3) Flexiones o push ups:

Otro súper ejercicio funcional, básico y tradicional con nuestro propio peso. Fundamentalmente para el pecho pero involucra notablemente  el core, espalda, hombros tríceps. Su ejecución:

-Bocabajo sobre el suelo repartiendo el peso entre las manos y la punta de los pies. Lo más habitual  es colocar las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, aunque es posible variar la posición a alguna más cerrada involucrando más los tríceps.

-Contraer  abdomen y flexionar los brazos manteniendo la espalda erguida y llegando casi al suelo con el cuerpo.

-Volver a la posición inicial estirando los brazos.

4) Peso muerto o dead lift:

Ejercicio básico de musculación, sin duda el mejor para la cadena posterior (sóleos, gemelos, femoral, glúteo, espalda, core).es uno de los grandes ejercicios funcionales que podemos aplicar en nuestra vida cotidiana y además activa el metabolismo basal. Muy importante una ejecución correcta, si no es muy fácil lesionarse ya que compromete bastante la columna lumbar. Ejecución:

-Posición de partida: colocados muy cerca de la barra. Pies metidos por debajo de la misma quedando la barra a mitad del empeine del pie. Además las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.

-Agarramos la barra con las manos a la anchura de los hombros o ligeramente  más abiertas y acercamos las pantorrillas hacia ella .de esta manera las rodillas se flexionan ligeramente. Sacamos pecho a fuera sin llevar las caderas hacia abajo, que es lo que provoca que se lleve la barra hacia delante y no hacia arriba de manera vertical, que es la manera correcta.

-Activación del abdomen, el ejercicio se ejecuta prácticamente deslizando la barra por la pierna arriba y abajo.

5) Plancha isométrica o plank:

Es uno de los ejercicios abdominales más sencillos y efectivos que existen. No necesitas accesorios y no conlleva movimiento (isométrico).fortalece todo el tronco incluyendo los músculos de la espalda, piernas, caderas y glúteos además del Core. El cuerpo queda  suspendido sobre los antebrazos y los dedos de los pies. A su vez piernas y espalda deben formar una perfecta línea recta. Aunque parezca sencillo hay que tener en cuenta:

-Pies: será difícil conseguir el equilibrio solo con los pies, se logrará  presionando los músculos abdominales.

-Piernas: deben estar juntas contraídas y rectas.

-Glúteos: contraídos todo el ejercicio.

-Espalda baja: es el eje del ejercicio, debe estar totalmente recta, una pequeña curva provocaría un error en la actividad.

-Abdomen: en tensión todo el ejercicio, no perder la conexión y no contener la respiración.

-Codos: en línea recta, debajo de los hombros.

Adolfo Orozco  
 

Hazte un experto en Ciclo Indoor con AltaFit (2ª parte)

En la primera entrega de esta serie dedicada al Ciclo Indoor, hablábamos de los orígenes de la actividad y sus beneficios. Hoy vamos a centrarnos en su desarrollo y su estructura.

 

UNA SESIÓN ESTÁNDAR

  • Entre 5 y 10 minutos de calentamiento en el inicio. En este tramo se realiza un pedaleo suave para calentar el músculo y prepararlo para el ejercicio más intenso al cual será sometido a continuación, a la vez que se va aumentando el número de pulsaciones.
  • De 25 a 30 minutos que van a constituir el grueso de la clase. Se realizan ejercicios de diferente intensidad y duración para trabajar en las diferentes zonas aeróbicas y anaeróbicas.
  • Entre 5 y 10 minutos al final de la clase para volver a la calma de forma gradual. Volvemos al pedaleo suave y sin resistencia y finalmente estiramos. 

 

PARÁMETROS

Una vez decidimos realizar ésta actividad, sabemos colocarnos y empezamos a practicar, nos volverán a surgir dudas del tipo… ¿qué es la carga media? Mi técnica de pedaleo… ¿es la adecuada?, ¿me esfuerzo lo suficiente?, las clases flojas ¿sirven?, si no estoy sudando mucho… ¿quemo calorías? Sí, si pongo mucha carga… ¿me engordan las piernas? NO.

LA CARGA:

  • BAJA: aquella carga que nos permite pedalear siempre al ritmo de la música, y no nos cuesta pero ofrece una mínima resistencia. (Pedaleamos sentados)
  • MEDIA BAJA: notamos que la rueda de inercia está frenando pero podemos mantener el ritmo sin problema (Pedaleamos sentados)
  • MEDIA: esta carga es nuestra carga de base, podemos mantener el ritmo de la música si cadencia (o velocidad) no es alta pero empezamos a trabajar con más intensidad, aunque no tengamos que vernos sobrepasados por el esfuerzo, la resistencia ofrecida será notable pero cómoda hasta que nos aproximemos a la carga media-alta. (Pedaleamos sentados o de pie)
  • MEDIA-ALTA: en este nivel la resistencia nos molestará para mantener la cadencia y el esfuerzo será notable aunque podremos mantenerlo en un corto periodo de tiempo y la velocidad ser baja. (Pedaleamos sentados o de pie)
  • ALTA: la resistencia será muy alta y prácticamente no podremos seguir el ritmo a no ser que la velocidad sea muy baja aun así costara mucho prolongarla en el tiempo (Pedaleamos sentados o de pie)

VELOCIDAD-CADENCIA:

La determina el ritmo de la música. 

TÉCNICA:

Determinada por el instructor que dirige la clase, es la que condicionara y diseñara la estructura de la sesión junto con la selección musical y la carga. (De pie o sentado, llano o escalada).

RIESGOS Y ERRORES COMUNES

Cuadro de las lesiones más habituales en ciclo indoor y los posibles defectos a las que pueden ir asociadas, Zani, Z. (1998).

RECUERDA

  • Una mala posición en la bicicleta puede suponer una lesión: el instructor debe estar muy atento a la colocación de los alumnos antes y durante la clase.
  • Peligro de lesión en las rodillas: en una clase de ciclo indoor pasamos 45 minutos realizando el mismo movimiento de pedaleo sin parar una y otra vez, por lo que las rodillas pueden llegar a resentirse si no distribuimos bien el peso de nuestro cuerpo activando los abdominales. Si hay dolor en la articulación cuando se realiza la actividad, es tiempo de parar y consultar a un especialista.
  • El constante trabajo del flexor de la cadera e isquiotibiales nos obligará a realizar sesiones de estiramiento de los mismos para evitar acortamientos musculares y problemas de espalda a nivel lumbar.

 

«La vida es como montar en bicicleta, si quieres mantener el equilibrio no puedes parar». Albert Einstein.

 

Elena Gonlez.
 

Hazte un experto en Ciclo Indoor con AltaFit (1ª parte)

El Ciclo Indoor es una de las actividades estrella en todos los centros deportivos y de las más consolidadas, sobre todo por los #cardiolovers. Cuenta con fieles y constantes seguidores que no perdonan sus sesiones, incluso diarias. 

 

UN POCO DE HISTORIA:

Sin duda, el nombre más habitual con el que se conoce esta modalidad deportiva es el de spinning. El spinning fue creado en el año 1987 por el ciclista sudafricano (que más tarde emigró a Estados Unidos) Jonathan Goldberg, en cuyos orígenes deportivos se dedicaba al culturismo pero que tiempo después decidió competir en pruebas de ciclismo de fondo.

Uno de sus retos consistía en completar la Race Cross America, una prueba de larga distancia en la cual había que recorrer Estados Unidos de costa a costa, por lo que pensó en idear un método de entrenamiento mediante el cual no tuviera que salir de su garaje cuando el tiempo no acompañara.

Para ello ideó una bicicleta que contaba con un piñón fijo y con una rueda de inercia.

Además, esta bicicleta también contaba con un regulador de la resistencia, lo que permitía aumentar la intensidad del entrenamiento. Para hacer más divertidas las horas de entreno las acompañó con música, de forma que adecuaba el ritmo del pedaleo al de la música que sonaba en ese momento y de esta forma tan natural nació el ciclo indoor.

OBJETIVO-BENEFICIOS

El Ciclo Indoor, es una actividad colectiva dirigida, que se realiza sobre una bicicleta diseñada para tal fin Y enfocada principalmente a la perdida de grasa y mejora cardiovascular.

BENEFICIOS Y ASPECTOS A  TENER EN CUENTA:

  • Es muy importante hacer un ajuste correcto de la bicicleta.
  • Utilizar ropa transpirable e indicada para el ciclismo preferiblemente.
  • Apto para todos los públicos.
  • Poco riesgo de lesión.
  • Actividad cardiosaludable.
  • Enfocada a la pérdida de grasa.
  • Sigue el ritmo de la música.
  • Conoce la carga o resistencia que has de poner en cada tramo de la sesión (consulta con tus genius todas las dudas).
  • Divertida.
  • Ayuda a dormir mejor.
  • Produce químicos de felicidad (endorfinas, serotoninas…).
  • Mejora el sistema inmune.
  • Mejora la resistencia.

PARTES DE LA BICICLETA

VOLANTE DE INERCIA: Es un disco circular que se utiliza en las bicicletas estáticas para producir la resistencia al pedal. Se diferencian básicamente por su peso que suele estar entre 13 Y 25 kg, dependiendo del tipo de bicicleta y el uso al que esté destinado. Este peso repercute en la fuerza que debe aplicarse en el pedal para arrancar y mantener el movimiento del pedaleo. A mayor peso más dificultad para arrancar y mantener el pedaleo, por lo tanto permite la aplicación de mayor fuerza y velocidad.

FRENO: Un factor de gran importancia es el sistema de frenos que utilizará la bicicleta estática, ya que este define la fuerza que deberá aplicar la persona en el pedal para iniciar el movimiento.

TRANSMISIÓN: Es la que permite transferir la fuerza que realiza el usuario en el pedal a través del plato y mediante una correa o cadena al piñón del volante de inercia

TRANSMISIÓN POR CORREAEstá transmisión es silenciosa pero puede sufrir desgaste si se realizan ejercicios en los que se aplica mucha fuerza o velocidad, por eso suelen ser utilizadas en bicicletas estática que se realizan ejercicios de una intensidad poco elevada.

TRANSMISIÓN POR CADENA: Transmisión no tan silenciosa pero con una larga vida y sin desgaste como en el caso de la correa, por eso son utilizadas en bicicletas estáticas en las que se aplica una fuerza y velocidad elevada.

 

Elena Gonlez.
 

Entrenamiento de antebrazos, desarrolla tu agarre

Los antebrazos son una de las partes de nuestro cuerpo más olvidadas y menos entrenadas habitualmente. Muchas veces escuchamos : «Entreno piernas o espalda y tengo que parar porque se me cansa el antebrazo».

 

La fuerza de nuestros antebrazos puede limitarnos bastante en la ejecución de determinados ejercicios con cargas elevadas, por ejemplo, en el peso muerto o en las dominadas. Por eso debemos centrarnos en mejorar nuestro agarre.

No hay que olvidar que un antebrazo fuerte proporciona más fuerza real en los levantamientos, además de más resistencia.

Normalmente en las máquinas de los gimnasios disponemos de agarres estrechos y cubiertos por materiales que favorecen un agarre cómodo, pero no lo desafían.

Durante el entrenamiento no debemos olvidar variar la posición de nuestras manos en cualquier ejercicio de tracción como pueden ser los remos, o incluso a la hora de entrenar dominadas, y no ceñirnos a la misma ejecución en todos nuestros entrenamientos.

Podemos seleccionar entre los diferentes tipos de agarre:

  • Prono:  palmas de las manos hacia abajo y pulgares hacia dentro.
  • Supino: palmas de las manos hacia arriba y pulgares hacia fuera.
  • Neutro: palmas de las manos hacia nuestro cuerpo y pulgares hacia arriba.
  • Mixto: una mano con agarre prono y la otra con agarre supino.

 

Será muy importante tener en cuenta también los diferentes tipos de fuerza de agarre:

  • Crush: El más común, ya que usamos en cada apretón de manos, consiste en ejercer presión manteniendo la contracción muscular durante algunos segundos.
  • Pinza: Para ellos usamos únicamente los dedos manteniendo un objeto en suspensión y sin que toque el resto de la mano.
  • De soporte: Es el más práctico en la vida diaria, en este caso pensaríamos las bolsas de la compra, es un agarre que usaríamos al colgarnos de una barra. 
  • Extensión: Aunque no es un tipo de agarre formalmente, su finalidad es la de apertura de los dedos y trabajándolo evitaríamos descompensaciones con los músculos antagonistas. 

Cabe destacar que unos antebrazos fuertes ayudarán a proteger la articulación de la muñeca que tantas lesiones suele sufrir. Así podrás continuar tus entrenamientos de la manera más eficiente y eficaz posible.

Manuel Ramos  

Menopausia y deporte. Beneficios de mantenerse en forma

Es muy considerable la diferencia de calidad de vida entre la mujer que está afrontando la menopausia y la mujer menopaúsica que practica diariamente deporte. El deporte atenúa e incluso disminuye la aparición de algunos síntomas en esta etapa tan incómoda para todas las mujeres.

 

La menopausia se caracteriza por un descontrol hormonal, afecta principalmente al Estrógeno y la progesterona, reducción de las hormonas sexuales.

Por la falta de estrógeno, la mujer genera una descalcificación  progresiva de los huesos, con todos los problemas que eso acarrea, principalmente en las mujeres que ya han sido madres, tiene un impacto mayor. Esto desemboca en la tan famosa y temida osteoporosis.

Para evitar tratamientos hormonales te propongo una planificación de tu semana en la cual incluirás deporte, alimentos que te ayudarán y algunos concejos muy útiles para cuidar tu cuerpo en esta etapa tan importante de tu vida, etapa que queremos ocultar y eso conlleva pasar unos síntomas que gracias al deporte podemos disminuir o eliminar.

Los síntomas más comunes, ya que son más de 100, solo te mencionaré los más conocidos:

  • Sofocos
  • Sudoración nocturna
  • Insomnio
  • Sequedad vaginal
  • Cansancio
  • Alteración emocional.
  • Dolor óseo
  • Aumento de peso por acumulación de grasa en zona abdominal.
  • Osteoporosis

 

¿QUÉ ALIMENTOS SON ACONSEJABLES EN ESTA ETAPA DE TU VIDA?

ACONSEJADOS:

  • Los Fitoestrógenos: ( polífenoles similares a los estrógenos) se encuentran en el Lino, Legumbres, el Sésamo y el Kuzu ( efecto prebiótico)
  • Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas. Sacian y regulan sistema endocrino.
  • Vitamina D, necesaria para absorber el calcio, importante para los huesos. Ej Hígado, huevo.

 

NO ACONSEJADOS:

  • Carnes roja y derivados, contienen grasa saturadas.

 

¿QUÉ DEPORTE  SERÍA ACONSEJABLE?

El deporte, favorece la pérdida de peso, reduce los sofocos y sudoraciones, mejora el estado de ánimo, evita problemas cardiovasculares como hipertensión arterial, los infartos, favorece la circulación sanguínea, disminuye el insomnio, ya que favorece la melatonina.

PILATES: Reduce contorno abdominal.

Puede ser beneficioso durante la menopausia, ejercicios globales de intensidad moderada, ayudará a  los siguientes síntomas:

  • Beneficia a reducir el contorno de tu cintura, que es esta etapa de tu vida con los cambios hormonales se refleja el aumento de grasa localizada en esa zona principalmente.
  • Los ejercicios de respiración y estiramientos, pueden ayudar a calmar y relajar para promover un mejor sueño y luchar contra el insomnio, favorece producción de melatonina, hormona encargada de regular el sueño aliviando el estrés provocado a consecuencia de no haber tenido un sueño reparador.
  • Ayuda a regenerar huesos muy beneficiosos para la osteoporosis.
  • Reduce sofocos y sudoraciones de la menopausia.
  • Mantiene tus articulaciones flexibles, al reforzar tus piernas.

 

EJERCICIOS AERÓBICOS “ZUMBA” favorece el estado de ánimo.

  • A nivel emocional es muy útil, se producen diferentes procesos químicos, liberas las llamadas hormonas de la felicidad, Endorfina, Dopamina, serotonina. Hace que tu estado de anímico y emocional mejore y tu entrenamiento sea más divertido.
  • Favorece la pérdida de grasa que en esta etapa de tu vida se localiza más en la zona abdominal y caderas.
  • Mejora la coordinación disminuyendo el riesgo de caídas y posibles fracturas.
  • Aumenta capacidad pulmonar que ayuda a oxigenar mejor el resto de órganos, muy importantes los órganos sexuales.
  • Acelera tu metabolismo para quemar esa grasa más localizada en cintura y caderas.

 

EJERCICIOS DE FUERZA “GBODY” favorece a tus músculos y huesos.

 

  • Una actividad en la cual trabajas en 45 minutos todo tu cuerpo a nivel muscular, muy importante para mantener tus articulaciones protegidas, debido a la osteoporosis que genera la menopausia, si tienes tus músculos fuertes es tu protección segura para tu sistema óseo, articular.
  • Es recomendable trabajar con cargas bajas.
  • Alrededor de los 30 años se empieza a perder más o menos un 1% de la masa muscular, debes trabajar los grandes grupos musculares.

 

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS favorece a conciliar el sueño.

  • Para mejorar tu postura
  • Para estirar tus músculos y que tengan más fuerza.
  • Ayuda a relajar tu mente.
  • Mejora flexibilidad y equilibrio.

 

TE PROPONGO UNA PROGRAMACIÓN MUY SENCILLA PARA TU SEMANA

1º DÍA: Ejercicios de fuerza. Ej: GBOBY

2º DÍA: Ejercicios aeróbicos Ej: ZUMBA

3º DÍA: PILATES Y ESTIRAMIENTOS.

Puedes empezar con tres días a la semana las primeras dos semanas, gradualmente ve agregando un cuarto día que puede ser la actividad que más te guste, al finalizar las 6 semanas agrega un quinto día, tu cuerpo ira poco a poco adaptándose, tienes que darle ese tiempo. Si llevas esta progresión notarás los cambios. Todo esto acompáñalo con una buena alimentación e hidratación.

Lorena Zaragoza Quevedo 

7 de abril, Día Mundial de la Salud

En el Día Mundial de la Salud, Altafit te anima a hacer clic, a pasar del OFF al ON. Pasarte a una vida activa y saludable. Hacer pequeños cambios en tu vida diaria para ganar en salud.

Con esta campaña, Altafit invita a todo el mundo a hacer clic, a pasar del OFF al ON, a pasar a una vida más activa. Según palabras de su Director General, José A. Sevilla, “celebrar el día mundial de la salud es el reflejo de nuestra preocupación por acercar la práctica de actividad física en entornos controlados por profesionales y hacer llegar el mensaje de la importancia de conseguir hábitos de vida activa y saludable».

El Día Mundial de la Salud se celebra el 7 de abril todos los años para conmemorar el aniversario de la fundación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1948. Precisamente la OMS se fundó sobre la base del principio de que todas las personas deberían poder hacer efectivo su derecho al grado máximo de salud que se pueda lograr.

Según sus datos, la inactividad física es ya el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

El sedentarismo se ha convertido en un problema de salud pública mundial. Al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Y es que un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

  • reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;
  • mejora la salud ósea y funcional, y
  • es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

 

Además del perjuicio para la salud, de aquí se deduce que la falta de actividad física está suponiendo un alto gasto sanitario. El Consejo Superior de Deportes incluso se atrevía a dar cifras, diciendo en un estudio presentado en 2016 que: «el incremento de la actividad física en la población española puede reducir un 10% el gasto sanitario y lograr un ahorro anual de 5.000 millones de euros».

Incomprensible que a la «actividad física» no se le aplique un IVA reducido como ocurría hasta el 2012, estando tan íntimamente ligada a la salud y al gasto sanitario. Sería una medida que favorecería y facilitaría el acceso a la población española a todos los beneficios de la práctica deportiva. Esperemos que se pueda corregir en un futuro próximo. 

En cualquier caso, desde AltaFit animamos a todos a hacer clic, del OFF al ON con pequeños gestos del día a día. Dejar de usar el ascensor y subir por las escaleras. Ir andando o en bicicleta en lugar de otros transportes. Optar por una alimentación sana… Cosas pequeñas que pueden suponer un gran cambio para la salud. ¡ACTÍVATE!

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Entrenamiento en suspensión: ejercicios con TRX

El entrenamiento en suspensión y, más concretamente, el entrenamiento utilizando TRX. Efectivamente, son esas cuerdas que vemos colgando de una barra con distintos agarres en sus extremos, el único material que necesitamos para esta actividad y que, hoy en día, encontramos en todas las tiendas a un precio al alcance de todos.

 

Actualmente observamos con mayor frecuencia a más y más gente cambiando el estilo de entrenamiento a uno más funcional. El trabajo con el propio peso del cuerpo. Hoy vamos a conocer las principales ventajas de este tipo de entrenamiento así como los ejercicios más comunes.  La primera consideración es que podremos trabajar la capacidad para mover el propio cuerpo en masa a través del espacio de manera eficiente. Por supuesto, no estará limitado a atletas de alto nivel, sino que cualquiera, puede y debería mejorar dicha capacidad, adquiriendo ciertas habilidades que trasmitir a las funciones del día a día.

El entrenamiento en suspensión, además, mejorará otras capacidades como podrían ser la fuerza, el equilibrio, la estabilidad, la resistencia muscular y, claro está, mejorará nuestra condición física. Cabe destacar que la base de todo movimiento en este tipo de trabajo se sitúa directamente en el ‘core’, el núcleo del cuerpo, y lo cierto es que un centro fuerte y estable es fundamental para prevenir lesiones y mantener el control de nuestro cuerpo.

Sin duda alguna, este material de trabajo es uno de los protagonistas de la evolución del entrenamiento funcional. Cuenta con una cantidad enorme de ejercicios, movimientos, variantes y tipos de trabajo para que, sea cual sea, logres tu objetivo. Sé curioso y prueba con estos ejercicios básicos del entrenamiento en suspensión con TRX, desde sus posiciones hasta las zonas responsables del trabajo y técnicas de ejecución… 

Ejercicio 1: Movimiento de empuje cuya responsabilidad cae principalmente en el pectoral, aunque de forma secundaria también en el deltoides, cabeza anterior en especial, y en el tríceps.

Para una correcta técnica de ejecución trataremos de mantener el cuerpo lo más recto posible, con la importancia de la activación del ‘core’ y la estabilización escapular. Una vez tengamos la posición correcta comenzaremos a bajar flexionando los codos de tal manera que éstos se abran y se mantengan, junto con las manos, en una línea imaginaria que cruce el pecho de un lado al otro. Tomaremos un agarre prono que sitúa la palma de las manos mirando hacia el suelo, y en todo momento tendremos el control del movimiento sin perder la técnica ni dejarnos caer en la fase excéntrica.

En cuanto a la intensidad del ejercicio nos centraremos en la inclinación del cuerpo que será directamente proporcional: a mayor inclinación, mayor intensidad.

Ejercicio 2: Esta vez el movimiento requiere fuerza de tracción con el trabajo principal de la musculatura de la espalda, acompañada de la parte posterior del deltoides junto con el bíceps.

Para ejecutar este ejercicio, como veíamos en el apartado anterior, serán muy importantes la conexión de las escápulas y la activación del ‘core’ para mantener la posición adecuada en todo momento. A partir de ahí comenzamos a elevar el cuerpo sin alejar la atención de la cintura escapular y flexionando los codos que, en este caso, no se separarán del cuerpo mientras éste se acerca a los agarres del TRX. Para este ejercicio las manos se colocarán en una posición neutra (palma de las manos mirándose entre sí).

Una vez más trataremos de dominar el movimiento sin perder el control de éste y fijaremos la intensidad del ejercicio con la mayor o menor inclinación del cuerpo.

Ejercicio 3: Trabajo principal del tríceps y, dado que es responsabilidad principal de un músculo pequeño, puede conllevar mayor concentración y control de movimiento y resultar de un nivel de ejecución superior a los anteriores.

Una vez más, las normas básicas en cuanto a la posición correcta serán de gran importancia a la hora de poner en práctica el ejercicio. Tomando la posición que vemos en la parte izquierda de esta imagen y con un agarre prono (palma de las manos mirando hacia abajo) trataremos de mantener los codos en la misma posición cuando comencemos a descender, situando en éstos el eje de movimiento de los brazos y procurando que no se abran hacia los lados, de tal forma que lleguemos a acercar la frente a las manos. Ten en cuenta las recomendaciones vistas anteriormente y que la variación de la intensidad volverá a depender de la inclinación del cuerpo.

Ejercicio 4: Volvemos a orientar el cuerpo en la dirección contraria para trabajar el músculo antagonista al último que hemos visto, esta vez será el bíceps quien se encargue de trabajar y, veremos que, aunque nos situemos en la posición contraria, las indicaciones serán similares al ejercicio anterior.

Recordando la importancia de la activación y estabilización tanto del ‘core’ como escapular, volvemos a centrarnos en la posición de los codos para ejecutar correctamente el ejercicio, tratando de que no se abran ni pierdan ángulo respecto al cuerpo. Serán éstos una vez más los que se conviertan en eje de movimiento de los brazos. En este caso la fase concéntrica se encuentra en la flexión del codo y la excéntrica en el momento en el que volvemos a extender, al contrario de lo que hicimos antes. Cambiará, además, la posición de las manos, tomando ahora un agarre supino (palma de las manos mirando hacia arriba). Controla cada parte del movimiento y progresa partiendo de una inclinación mayor.

Ejercicio 5: Trabajo de deltoides, eso sí, como estamos viendo en el entrenamiento en suspensión, muchos otros grupos musculares se mantendrán en tensión en todo momento. No olvides las indicaciones básicas que estamos destacando con el resto de ejercicios.

Partimos de la misma posición que tomamos en el anterior apartado con el trabajo de bíceps, pero ahora las manos pasarán a estar en posición neutra (palmas mirándose entre sí), y cambiaremos también el eje de movimiento que se situará en los hombros. Desde aquí comenzamos a elevar el cuerpo sin flexionar los codos, abriendo los brazos y manteniendo el mismo ángulo que forman con el tronco tanto en la posición inicial como en la final. Respeta las indicaciones para la ejecución y continúa progresando con mayor inclinación del cuerpo.

Ejercicio 6: Trabajaremos principalmente el abdomen, aunque si es cierto que todo el cuerpo se mantendrá en constante tensión, lo que hace de éste un ejercicio realmente interesante.

En esta ocasión los agarres quedan reservados para colocar los pies, y como es lógico quedarán en una altura menor de tal forma que el cuerpo quede totalmente recto. Las manos irán directamente al suelo y partiremos de una posición que llamamos habitualmente como plancha frontal (observamos esta posición en la parte baja de la imagen). A partir de aquí, para su ejecución, se ofrecen dos variantes con un nivel de dificultad diferente. En un primer caso (esquina superior izquierda de la imagen) nos centraremos en una doble flexión tanto de cadera como de rodillas tratando de dirigin éstas hacia los codos elevando la cadera algo más allá del paralelo. Y en una segunda opción, la cual requiere un nivel más alto (esquina superior derecha), únicamente realizaremos flexión de cadera manteniendo las rodillas extendidas y elevando, esta vez, la cadera a una altura superior a la que vimos en la variante anterior.

Cabe destacar que la concentración a la hora de realizar el ejercicio es fundamental para llevarlo a cabo correctamente, dado que se trata de un ejercicio con mayor dificultad y que parte de una posición que resultará más incómoda en comparación con las que ya hemos visto antes. Lo mejor con relación a este tipo de ejercicios es la cantidad de variantes que podemos ir probando para hacer de nuestro entrenamiento uno mucho más dinámico.

Ejercicio 7: Trabajo principalmente de abdomen. Como ahora veremos será muy importante controlar el ritmo de ejecución pues, cuanto más avancemos, mayor será la tensión muscular en general, así como la probabilidad de perder la posición segura. Nos colocamos según vemos el lado izquierdo de la imagen, tomando un agarre prono (palmas miran al suelo) y situando una vez más el eje de movimiento de los brazos en los hombros.

Desde aquí comenzamos a avanzar sin cambiar la posición de los pies y elevando los brazos, causando mayor tensión en el abdomen que evitará que la cadera caiga y perdamos la línea recta del cuerpo. Este ejercicio cuenta con mayor dificultad, pero podremos ajustar la intensidad con un mayor o menor rango de movimiento.

Ejercicio 8: Volvemos a cambiar el tipo de trabajo y nos centramos esta vez en el tren inferior con una modalidad de la clásica ‘sentadilla’.

Tomaremos la posición inicial que vemos en la imagen, quedando las manos cerca del tronco con los codos flexionados. A partir de ahí nos desplazaremos hacia abajo y hacia atrás con doble flexión, tanto de cadera como de rodilla, y dejando las manos en la misma posición de la que partimos. Cabe destacar que los brazos sólo tomarán la función de sujetarnos para no caer hacia atrás, pero nunca será responsabilidad de éstos realizar la fuerza necesaria para recuperar la posición inicial. Recuerda no perder la activación que venimos tratando en todos los ejercicios y mantener el tronco perpendicular con respecto al suelo cuando lleguemos a la posición final.

Ejercicio 9: Trabajo de piernas, pero con mayor dificultad y requerimiento de concentración y control en su ejecución. Utilizaremos sólo un agarre de nuestro TRX que quedará colocado en una altura inferior a las anteriores, tal y como vemos en el lado izquierdo de la imagen y sobre el que colocaremos el pie, aunque será la pierna contraria la que trabajará en este caso.

Desde aquí, con un movimiento similar al ejercicio anterior, pero de forma unilateral, comenzamos a descender con flexión de cadera y rodilla procurando que el tronco adquiera la menor inclinación posible. Observamos de nuevo la posición final de este ejercicio en el lado derecho de la imagen.Junto a esta mayor dificultad de ejecución al caer la responsabilidad en una sola pierna añadimos la inestabilidad creada por no mantener ambos pies apoyados en el suelo. El equilibrio será ahora otra de las tareas que debes tener en mente.

Visto esto os animo a todos a probar y poner en práctica este tipo de entrenamiento que, como hemos visto, cuenta con tantas ventajas. Recuerda que lo importante es que, hagas lo que hagas, ¡sigas moviéndote y trates de mantenerte en forma! Con todas las opciones que actualmente tenemos al alcance, sin duda, quien no lo intenta… ¡Es porque no quiere!

 

Rubén Molina.