Entrena tu flexibilidad, no estires por estirar

Prestemos atención a la flexibilidad. En las diferentes actividades que podemos realizar en nuestros Clubs Altafit, (clases dirigidas, musculación o trabajo cardiovascular…) en todas ellas siempre se deben realizar estiramientos al finalizar la actividad.

 

El objetivo es buscar una recuperación muscular y un enfriamiento al acabar un determinado esfuerzo a través de los estiramientos, y aunque tiene en parte se cumple  y es un procedimiento útil para utilizar de vuelta a la calma, es importante destacar que los estiramientos son una fantástica herramienta también para desarrollar nuestra flexibilidad y que esta nos sirva para tener mayor amplitud de movimientos en nuestras articulaciones y grupos musculares, siendo un trabajo de prevención y no de recuperación.

Para desarrollar correctamente esta prevención muscular, es necesario dedicar un poco más de tiempo a los estiramientos, o mejor dicho al Entrenamiento de Flexibilidad. No tiene por qué ser al finalizar nuestra actividad necesariamente, puede ser en cualquier momento que tengamos algo de tiempo para estirar y realizar las posiciones correctamente.

La recomendación es ampliar el tiempo en la posición de estiramiento, respecto a la duración que se realiza habitualmente, y utilizar pocas posiciones básicas con una correcta postura y no realizar muchas posiciones erróneas sin aguantar casi tiempo en cada una de ellas. El objetivo es aumentar nuestro rango de movimiento y nuestra flexibilidad, por lo que tenemos que estirar varios músculos a la vez (cadenas musculares) y no solo una zona muscular en concreto.

Lo fundamental es notar el estiramiento en la zona deseada pero a su vez ganando flexibilidad en el resto del cuerpo, manteniendo una postura correcta, aunque en principio no se note tanta tensión en la zona muscular específica.

En conclusión, los estiramientos son una gran forma de desarrollar nuestra flexibilidad y de aumentar la prevención de posibles lesiones o molestias musculares, y para eso es necesario realizarlos en posiciones básicas con una colocación correcta y con una duración superior a lo habitual (entre 1’ y 3’).

A continuación te propongo algún ejercicio básico de estiramiento de cadenas musculares para que puedas comenzar.

Pregunta a tus Genius, estarán encantados de enseñarte más.

Javier Hernández Villaescusa

Pilates, un valor seguro para todos los públicos.

El método Pilates encierra una serie de mitos que es preciso desmentir; una gran parte de la población entiende esta disciplina como una actividad destinada a personas mayores en la que la función principal es estirar y con ello proceder a un mantenimiento, pues mucho más lejos de esto, Pilates encierra un entrenamiento mucho más complejo y global para la persona que lo practica.

 

Definimos Pilates como un entrenamiento físico y mental donde su objetivo principal es la higiene postural, gracias a su base, LA RESPIRACIÓN, que nos permitirá fortalecer la columna vertebral evitando su deterioro mediante un trabajo interno abdominal muy potente.

pilates-vista-alegrePara su realización no debemos poseer mucha elasticidad, ni acudir con la idea de realizar posturas extrañas y complicadas, ni pensar que vamos a relajarnos, que por supuesto, no realizaremos un esfuerzo y que “yo como deportista no conseguiré nada”; nuestra mentalidad hacia esta práctica debe estar abierta hacia algo más, hacia una técnica basada en la fuerza de nuestro core, en la que gracias a ella, y junto a nuestra práctica deportiva o no, conseguiremos mejorar nuestra higiene postural, equilibrio, tonificación de todos los músculos de nuestro cuerpo y prevenir, rehabilitar, curar y/o mejorar diferentes lesiones.

DISCIPLINA DESTINADA A TODAS LAS PERSONAS

Pilates y vida diaria: su práctica habitual permite a las personas que lo realizan alcanzar la capacidad de comprender y entender sus propios movimientos a la hora de realizar tareas cotidianas, permitiéndoles adoptar posturas adecuadas a la hora de su ejecución consiguiendo afrontar mayores esfuerzos cuidando sus movimientos, y aislando así su columna vertebral y demás articulaciones de sobreesfuerzos y posibles lesiones.

Pilates y patologías de columna (escoliosis, hipercifosis, hiperlordosis, protusión/hernia): la interiorización de los movimientos y el control del core permite a estas personas no solo olvidarse del dolor que acompaña sus actividades diarias, si no que las permite controlar su patología evitando su desarrollo.

Pilates y Fitness: el manejo de la técnica no sólo beneficia  a las personas de la calle, sino que diferentes estudios demuestran que los deportistas de cualquier ámbito que realizan esta disciplina consiguen mejorar sus habilidades en relación al deporte que realizan, ya que proporciona:

  • pilates-valencia2Alineación, estabilidad escapular, equilibrio y fuerza muscular.
  • Evita lesiones por repetición, dolores, contracturas y sobrecargas otorgando mayor rango de movimiento.
  • Favorece el ritmo y la secuencia de movimientos.
  • Mejora la capacidad aeróbica gracias a la respiración.

 

Por todo ello, te dedique a lo que te dediques… ¡¡anímate y descubre los beneficios del PILATES!!

 

Berta Angulo 
 

¡Zumba! Bailando se quitan las penas.

Descrito por su creador Beto Perez, Zumba es una fiesta de acondicionamiento físico, entretenimiento y cultura.

Si te gusta bailar y necesitas hacer deporte, Zumba es tu opción.

Un programa que empieza con un calentamiento de baja intensidad que va progresivamente subiendo para prepararte a los diferentes ritmos que se utilizan. A pesar de que priman los ritmos latinos, se utilizan todo tipo de ritmos bailables, sobretodo se utiliza música comercial del momento ya que a todo el mundo le gusta bailar con canciones que conoce.

¡Bailando se quitan las penas!

zumba-2El bailar tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso y cardiovascular, actúa como un poderoso anti depresivo. En mi experiencia en el mundo de la enseñanza del baile en diferentes disciplinas, nunca conseguí  lo que he conseguido en tan solo un par de clases, impartiendo clases de Zumba. La gente disfruta y lo utiliza para olvidar sus ansiedades y estrés de la vida cotidiana. Mi comentario preferido que suelo decir en mis clases es, “que yo solo les miro sus caras”, si hay gestos de alegría me doy por cumplidos mis objetivos.

Técnicamente hablando…

Estudios demuestran que un usuario de Zumba puede alcanzar de media, las 136 pulsaciones por minuto, lo que supone un trabajo medio de intensidad alrededor de su 75% de FCM.

Es un programa de trabajo interválico fabuloso, tan buscado ahora en el mundo del fitness.

Otros beneficios que se puedes destacar:zumba-3

  • Aumentan los niveles de osteocalcina, una proteína relacionada con la densidad ósea, fortaleciendo los huesos.
  • Se pierden grandes cantidades de grasa.
  • Aumenta la tolerancia a la acumulación de ácido láctico.
  • Se consigue tonificación corporal general y más aun de tren inferior.
  • Sociabiliza y aumenta la autoestima.
  • Aumenta la coordinación.
  • Gran movilidad articular.

 

¡¡¡¡Zumba es una fiesta en fitness!!!!!!

Mayrene Vázquez Blanco 
May zaragoza

Todo lo que debes saber sobre los estiramientos.

Los ejercicios de estiramiento están destinados a aumentar la flexibilidad muscular, la promoción de la extensión de las fibras musculares, lo que incrementa su longitud. El principal efecto de estiramiento es aumentar la flexibilidad, que es el rango más amplio posible de movimiento de una articulación determinada. Cuanto más se extiende un músculo, mayor será el movimiento de la articulación controlada por el músculo y por lo tanto una mayor flexibilidad.

Esencial para la calentamiento y la relajación de los músculos, es una actividad que debe ser incorporada en el ejercicio, pero también se puede practicar independientemente.

El estiramiento se puede utilizar para relajar el cuerpo y la mente.

Cuando se hace adecuadamente el estiramiento tiene los siguientes beneficios:

estiramientos-silvia-Reducir la tensión muscular.

-Relajar el cuerpo.

-Proporcionar una mayor conciencia del cuerpo.

-Los movimientos son más libres y más ligeros.

-Prevenir lesiones.

-Preparar el cuerpo para actividades físicas.

– Activar tu cuerpo y mente.

A tener en cuenta en los estiramientos:

La respiración es fundamental para la relajación del músculo cuando se incrementa la respiración. Es el aliento que da el ritmo de ejercicio y por lo tanto debe ser lenta y profunda.

Se debe respetar sus límites. Fuerza de estiramiento puede causar daño a los músculos y los tendones. No te preocupes por el estiramiento hasta el límite, siempre que sea soportable. Poco a poco podrás ganar una mayor flexibilidad.

La regularidad y la relajación son los ingredientes necesarios para un buen estiramiento. Intenta incluirlo en tu rutina. Tu puedes estirar mientras haces otras cosas como leer o ver la televisión.

El estiramiento hace lograr este resultado por el aumento de la temperatura de los músculos y producir cepas de pequeñas en la capa de tejido que recubre los músculos.

¿Por qué es importante estirar?

Tanto un estilo de vida sedentario, como la práctica regular de actividad física intensa en una mayor o menor medida, promueve la reducción de las fibras musculares, con una flexibilidad reducida. En cuanto a la actividad física, el deporte como correr, ciclismo, natación, entre otros, fortalecen los músculos, pero disminuye su flexibilidad.

En ambos casos, la consecuencia directa de acortamiento de las fibras es más propensa a desarrollar problemas en los huesos y los músculos. Probablemente la queja más común entre los sedentarios y tanto entre los atletas, es la pérdida de la flexibilidad que resulta en dolor, por el acortamiento de la musculatura de la espalda y posterior de los muslos, asociada con la debilidad de los músculos abdominales.

Con la práctica regular de estiramiento de los músculos comienzan a soportar mejor el estrés de la vida y el deporte, la prevención del desarrollo de lesiones musculares.

¿Cuándo es el mejor momento para estirar?

estiramientos portadaEs importante adecuadamente estirar los músculos antes y también después de la actividad física. Esto prepara los músculos para las demandas que va a seguir, proteger y mejorar el rendimiento muscular. Para facilitar su implementación, la mayoría de los estiramientos también se puede hacer prácticamente en cualquier momento. Al despertar por la mañana, en el trabajo, durante los viajes largos, el autobús, en cualquier lugar. En caso de identificarse una cierta tensión, algún tipo de facilidad de estiramiento puede ser utilizado para llevarlo al bienestar.

¿Cómo estirar de forma saludable y efectiva?

En primer lugar, es importante aprender la forma correcta de realizar ejercicios de estiramiento para aumentar los resultados y evitar lesiones. Inicie el tramo hasta que sienta una cierta tensión en el músculo y luego relájate un poco, sosteniendo 30 a 40 segundos, volviendo a la posición inicial de descanso. Los movimientos deben ser siempre lentos y suaves.

El mismo tramo se puede repetir, tratando de prolongar el músculo evitando el dolor. Para mejorar el resultado después de cada tramo, el músculo puede contraerse durante unos segundos, volver a ser estirado de nuevo. Lo ideal es combinar la práctica de estirar a una actividad aeróbica, como, por ejemplo, caminar.

Silvia Díaz Piñeiro 
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Los estiramientos, ¿antes o después?

Cada uno de nosotros alguna vez nos hemos preguntado si hay que hacer estiramientos antes o después de un entrenamiento, realmente se puede hacer antes y después de hacer ejercicio, pero de forma muy diferente.

Lo primero que hay que tener claro es que antes de hacer un entrenamiento nunca hay que plantearse un estiramiento para que el músculo cambie, por lo que no debe ser un estiramiento largo, ni con intensidad, si no lo que tenemos que hacer es calentar el músculo, porque si hacemos un buen estiramiento, a la hora de empezar el entrenamiento y pidamos a nuestro cuerpo que de lo más de sí mismo, nuestro cuerpo todavía no le ha dado tiempo asimilar el cambio que hemos conseguido con el estiramiento, con lo que habrá una discordancia entre una imagen cerebral de nuestro cuerpo y músculos y la realidad muscular, esto puede provocar lesiones, roturas de fibras etc… con lo que hay que tener claro que antes de hacer ejercicio el estiramiento debe ser mucho más corto, más brusco, despertar el músculo y estimularlo, algo más cercano al calentamiento.

Una vez finalizado el entrenamiento ya si pasamos a un ESTIRAMIENTO, que es cuando los músculos están contraídos, ahí es donde procedemos hacer un estiramiento más prolongado, más suave, con tiempo, y sobre todo teniendo en cuenta la respiración… para cambiar la longitud del músculo ya que nos ayudará a descansar mejor, que el músculo esté recuperado y limpio de toxinas ya que no estará en tensión.

¿QUE ÉS UN ESTIRAMIENTO? Y ¿CÓMO SE HACE?

musculoDespués de un estiramiento el músculo debe relajarse. Lo que realmente estiramos para generar un cambio del músculo es la FASCIA, que es un tejido resistente que se extiende por todo el cuerpo y es la que da estructura al músculo, ésta envuelve a la actina y a la miosina (fibras) que son las proteínas contráctiles que dan la fuerza, para acceder a la fascia tenemos que aflojar la actina y la miosina lo que se llama como tono muscular.

Cuando empezamos a realizar un estiramiento nos encontramos con el límite del tono muscular no el límite fascial. Para iniciar el estiramiento debe ser de una forma suave, lenta y larga para que podamos ir ganado tono muscular, convenciendo al músculo, que ahí será cuando entremos en una ganancia estructural.

En esta imagen podemos apreciar algunos estiramientos para después de un entrenamiento. Según la intensidad que queramos dar a un estiramiento su duración debe ser de 15 a 20 min.

estiramientos

Tenemos que tener en cuenta y concienciarnos de que un estiramiento bien realizado después de un entrenamiento es algo muy importante para nuestro cuerpo, nuestra recuperación día a día y sobre todo para no tener tarde o temprano una patología asegurada, por eso debemos saber cómo se estirar correctamente.

Carolina González 

Cuida tu postura, no cruces las piernas al sentarte.

Son muchos los problemas de articulaciones que se diagnostican por malas posturas, vicios posturales, malos hábitos o simplemente en tu trabajo, si pasas muchas horas sentado.

Acciones como éstas generan multitud de problemas en la articulación de la cadera, la mayoría de las personas y en especial las mujeres, tienen esta costumbre de cruzar las piernas al estar sentados, brinda una falsa sensación de bienestar, nuestro cuerpo no está cómodo.  Específicamente en esta posición, los músculos que deberían estar en contracción para dar protección, no actúan, generando una importante sobre carga en la pelvis.

La pelvis, es la base de cavidad abdominal inferior, articulación se une por tres huesos, el Ilion, el Isquion y el Pubis. Es Isquion, es donde recae el peso de nuestro cuerpo, al estar sentados. Debido a la relajación que provocamos al estar sentados,  se formará un espacio entre la cabeza del fémur y el acetábulo (cavidad articular).

cadera

Esta acción genera que la articulación salga del eje permitiendo así que el muslo se desplace de la articulación.

Al estar sentados los músculos soportan cargas diferentes de la que están preparados y no ejercen la debida contracción para mantener las articulaciones protegidas, motivo por el cual debemos sentarnos en la silla manteniendo la mejor postura posible.

Si estamos sentados con las piernas cruzadas estaremos proporcionando la ampliación de este espacio articular, pero a la vez al levantarnos de la silla, la musculatura necesita un tiempo para activarse y casi nunca se lo proporcionamos.

Como resultado, las piernas estarán desniveladas y una cadera más alta que la otra. Tendremos que ejercer una fuerza y tensión desequilibrada en la musculatura, esto dificultará que el muslo retorne a su situación normal de igualdad y de división de cargas, generando una importante descompensación y desequilibrio muscular, provocando leves hipertrofias musculares en glúteos y lumbares, inflamaciones de caderas, problemas circulatorios, desniveles en la pelvis, problemas circulatorios, trombosis venosa, etc…

Por este motivo es fundamental practicar deporte, si estas muchas horas sentado, mejora tu postura, un tonicidad muscular, evita vicios posturales, que no en el momento si no con el tiempo se van desencadenando alguna de estas lesiones.

Importante, si ya tienes artrosis de cadera, evita esta postura.

Recuerda, el Pilates, es una gimnasia pasiva, y es la actividad por excelencia la cual uno de sus principales resultados es la estabilización lumbo-pélvica, justo la zona que necesitamos trabajar, reduciendo esos malos hábitos que día a día generamos por nuestras posturas.

CONSEJOS ÚTILES:

  1. Si no tienes opción de acudir a clases de Pilates, y vas a pasar muchas horas sentado, intenta que sea en una silla ergonómica, recuerda que la carga, en  si se distribuye a lo largo de tus piernas y no sobrecargas solo la articulación de la cadera.
  2. Otra consejo a tener en cuenta, a cada hora o cada no dos horas ponte de pie, y anda un poco, moviliza las piernas, estíralas, activa la circulación para eliminar los bloqueos.
  3. Algo que también es importantísimo, en casa estira todos los días que puedas, al finalizar el día tomate 15 minutos y estira esas piernas, le mandas a las articulación líquido sinovial, imagina que es como si riegas una planta, todas tus articulaciones, músculos, tendones y ligamentos te lo agradecerán.

Muchísimo ánimo!!!…verás que con estos consejos te ayudarán a cambiar tus malos hábitos.

Lorena Zaragoza Quevedo
Lorena Zaragoza Quevedo

Actividades Altafit: Pilates.

Seguro que has escuchado en alguna ocasión que practicando pilates tonificarás y mejorarás tus problemas de espalda. Estos son algunos de los beneficios de practicar pilates, pero no son los únicos. Te contamos en qué consiste el método pilates, cuáles son sus beneficios y sus principios.

Si ya has practicado pilates en alguna ocasión seguro que recordarás tu primera clase. “Inspira, espira”.Imprint”. “Cadera neutra”. “Activa Powerhouse”. “Activación escapular”. “Activa suelo pélvico”…  Muchas cosas que hacer, y todas a la vez. Piensas en tirar la toalla, en salir de la sala disimuladamente y no volver. Pero algo en tu interior te dice que debes continuar. Debes intentarlo hasta el final. Los inicios son lo más difícil, pero no te preocupes, con un poco de práctica irás cogiendo el ritmo de las clases de pilates.

pilates escoliosisEl pilates es un sistema de entrenamiento creado  por  J. Pilates  y usado durante la I Guerra Mundial para tratar y rehabilitar a soldados heridos. Tras observar los beneficios de su práctica con el paso de los años se empezó a utilizar como sistema de entrenamiento en escuelas de danza, y es en la actualidad cuando se ha convertido en un sistema de entrenamiento generalizado y conocido por sus amplios beneficios.

Practicar pilates no es simplemente estirar. No es un sistema de estiramientos como mucha gente cree. Pilates es mucho más que simples estiramientos. Practicando pilates serás capaz de mejorar diferentes capacidades, mejorando tu fuerza, flexibilidad, equilibrio, la movilidad de tu espalda, mejoras la activación del transverso abdominal, la estabilización lumbopélvica y equilibrarás la musculatura flexora y extensora, también mejorarás tu coordinación.

Cuando practicas pilates debes tener en cuenta sus principios, que son las normas generales que marcan la ejecución de todos y cada uno de los ejercicios del método. Pilates estableció los principios básicos en los que deberíamos fijarnos a la hora de practicar el método pilates: concentración, control, centro, fluidez, precisión y respiración.

Concentración:

Deberás estar concentrado en la ejecución de los ejercicios, manteniendo una atención constante y pensando en cada movimiento que llevas a cabo.  Es muy importante este principio porque el cuerpo no actúa como quisieras, con tiempo y práctica conseguirás mejorar tu propiocepción y que tu cuerpo actúe como realmente quieres.

Control:

Una vez que consigues trabajar concentrado, ejecutarás los movimientos de manera controlada.  No  ejecutar los ejercicios de manera controlada puede provocarte lesiones además de desequilibrios musculares ya que trabajarás con los músculos más fuertes de tu cuerpo olvidando trabajar los músculos más débiles.

pilatesCentro:

La parte central del cuerpo, de donde nace la energía, el conocido “powerhouse”. El movimiento nace del centro y se ramifica al tronco, extremidades y cuello. Para ello hay que aprender a estabilizar tu tronco usando la musculatura estabilizadora profunda, transverso abdominal, suelo pélvico y multifidus.

Respiración:

Coordinar la respiración con el movimiento es clave en pilates, es imprescindible en la coordinación de cada movimiento. Respirar adecuadamente además de facilitar el intercambio gaseoso facilita la ejecución de los ejercicios. Con la inspiración favorecerás la lordosis lumbar, por lo que hay ejercicios que convendrá ejecutar inspirando, por el contrario, la espiración favorece la estabilización lumbopelvica y la activación del transverso abdominal para la parte más dura de la ejecución del movimiento. Nunca mantendremos la respiración ni usaremos la maniobra de vasalva.

Fluidez:

La ejecución debe desarrollarse de manera natural y fácil. Esto hará tener un entrenamiento tanto físico como mental.

Precisión:

En pilates la precisión es clave, y viene como resultado del control y el centro, manteniendo la correcta alineación postural para alcanzar óptimamente el objetivo propuesto. Al mantener una correcta alineación postural cada músculo sostendrá cada articulación de la manera adecuada para establecer y preservar el equilibrio del cuerpo.

Por todo ello, pilates es la actividad perfecta para complementar cualquier práctica deportiva además de para mejorar las actividades de  tu vida diaria.

“El objetivo es conseguir el equilibrio corporal y mental, sin primar uno sobre otro. El desarrollo corporal contribuye al desarrollo de los esquemas mentales y viceversa. Ambos aspectos deben coordinarse con el objetivo de lograr los mejores resultados con el mínimo esfuerzo. La evolución en un plano sin que vaya acompañado del otro es como construir una casa sin fuertes cimientos” J. Pilates.

¿A qué estas esperando para empezar a practicar pilates?  Te esperamos en tu Gym Club Altafit.

Chirstian Cano
 Christian Cano estudiantes

La danza y el pilates ¿qué los une?

Como bailarina e instructora de Pilates he de decir que estas dos disciplinas están muy unidas entre sí, principalmente para mejorar nuestro rendimiento y la precisión de nuestros movimientos.

Os preguntareis el porqué de estas dos disciplinas juntas……..el motivo principal es el prevenir futuras lesiones.

danza y pilates 2En  la Danza  utilizamos todos nuestros músculos, representando la parte activa del aparato locomotor; es decir, son los que permiten que el esqueleto se mueva y que al mismo tiempo mantenga su estabilidad tanto en movimiento como en reposo, llegando a mantener los músculos flexibles mediante un ejercicio diario, consiguiendo una flexibilidad de los ligamentos para que el cuerpo llegue a tener una mayor habilidad para su movimiento, con mayor rapidez,  agilidad y control sobre sí mismo.

Por otro lado, el método Pilates es un conjunto de ejercicios con el fin de ejercitar el cuerpo y la mente, aumentando en su práctica la capacidad de control y concentración. Al igual que en la danza, en el Pilates se trabajan todos los músculos del cuerpo, fuerza y coordinación, todo al compás de la respiración, estando totalmente concentrado en los movimientos que se realizan. Su objetivo principal es reforzar toda la musculatura y aumentar la flexibilidad, el control del cuerpo y nuestra fuerza.

El control, la fuerza, la concentración, la respiración, equilibrio y fluidez son puntos comunes entre estas dos disciplinas.

Por este motivo hace muchos años los bailarines de danza clásica se beneficiaron del método Pilates para mejorar su rendimiento y sobre todo para prevenir lesiones.

En las lesiones de la danza, así como en las deportivas, los ejercicios deben ser adecuados para nuestro cuerpo, es un punto muy importante para evitar lesiones comunes. Trabajar con el método Pilates te ayudará a mejorar y potenciar tus condiciones físicas, corrigiendo y evitando aquellas compensaciones que puedan convertirse en cualquier desequilibrio.

danza y pilates 3Pilates ayuda a mejorar la técnica que se trabajara durante la clase, en  una clase de Pilates se trabajaran ejercicios similares que en una clase de danza, (respiración, estabilidad del movimiento, concentración, equilibrio, flexibilidad, fuerza..) ayudándonos a trabajar muchísimo mejor con nuestro cuerpo, teniendo un control y una fuerza sobre nosotros mismos, el bailarín sentirá el movimiento más libre, más amplio.

Estos son los puntos por los que el método Pilates puede beneficiar al desarrollo de la carrera de un bailarín.

Lo único que hace falta es escuchar la música y expresar lo que uno siente!!!!!

Carolina González 

Ponte en forma para no lesionarte con el esquí.

Ahora que la temporada de esquí está a la vuelta de la esquina, seguro que muchos de vosotros  ya estáis pensando en preparar todo el material para disfrutar de este magnífico deporte. Pero como en todos los deportes, el material no lo es todo, por este motivo es recomendable adaptar nuestro organismo para soportar una larga jornada de esquí sin riesgos y poder así disfrutar de esta maravillosa actividad.

Las lesiones más frecuentes durante la práctica del esquí, a parte de las producidas por caídas, se suelen dan en el tren inferior:  Lesiones de rodilla, esquinces, luxaciones, roturas de ligamentos…  Muchas de ellas pueden ser evitadas realizando un entrenamiento previo de nuestra condición física en general, centrándonos sobre todo en nuestro tren inferior, CORE (centro), capacidad cardiovascular, y nuestra flexibilidad.

Cardio AltaFitSi no solemos hacer deporte habitualmente, lo primero será conseguir una buena base cardiovascular para evitar agotarnos enseguida al practicar el esquí. Tenemos que tener en cuenta que el esquí es un deporte que se practica en altitud y durante varias horas. Por este motivo es indispensable conseguir una buena base aeróbica. Con este fin realizaremos trabajos de unos 45 minutos 3 veces por semana bien en caminadora, bicicleta estática o elíptica al 75% de nuestra PPM Máxima.

Una rutina para fortalecer el tren inferior y nuestro CORE es fundamental, por ello sería recomendable realizar los siguientes ejercicios 2-3 veces a la semana:

  1. SENTADILLA O PRENSA: Con este ejercicio mejoraremos la fuerza de nuestros cuádriceps y glúteos. Haremos 3 series de 15 repeticiones .
  2. SENTADILLA ISOMETRICA: Utilizando una pared como respaldo flexionaremos las rodillas a 90° y aguantaremos esta posición inicialmente 30 segundos y prolongándola hasta 45 segundos.
  3. ELEVACIONES DE CADERA (ISQUIOTIBIALES): Este ejercicio podremos hacerlo con los pies en el suelo, en una superficie mas elevada como un step o con una superficie inestable como un fitball. Con los pies separados a la anchura de la cadera elevaremos la pelvis. Haremos 3 series de 15 repeticiones.elevacion-de-cadera sobre-fitball
  4. ELEVACIONES LATERALES DE PIERNA (ABDUCTORES): Tumbados de lado manteniendo nuestro abdominal activo y la pelvis estable haremos 3 series de 15-20 elevaciones con cada pierna.
  5. ELEVACIONES DE TALON (GEMELOS): Bien en maquina especifica o con un escalón o step. Haremos 3 series de 15-20 elevaciones.
  6. CORE: Para entrenar nuestro centro es interesante hacer trabajos isométricos ya que al esquiar tenemos que aguantar una misma posición durante mucho tiempo.
    • POSTURA SUPREMAN: partiendo de una posición de cuadrupedia extenderemos una pierna y el brazo contrario aguantando la posición durante 3 veces durante15-30 segundos.core 1
    • PLANCHA FRONTAL: Mantendremos la posición de la imagen 3 veces durante 15-30 segundos. Podremos adaptar este ejercicio apoyando las rodillas para disminuir su dificulatad.Plank-levels
  7. ESTIRAMIENTOS: Como ya insistí en mi último artículo no tenemos que olvidarnos de los estiramientos, tener una buena flexibilidad nos ayudara a esquiar mejor y disminuirá el riesgo de lesión. Principales músculos a estirar: cuádriceps, isquiotibiales, abductores, aductores, glúteos, gemelos, dorsales, deltoides y tríceps.

 

A qué estas esperando, la temporada de esquí esta a la vuelta de la esquina, prueba con este sencillo entrenamiento y veras como mejorara tu condición física para poder esquiar sin riesgos.
Javier Basagoiti Altuna
 
vitoria Javier Basagoiti Altuna

Recomendaciones para ponerse en forma con escoliosis.

La pregunta que todo el mundo se hace es ¿qué tipo de ejercicio puedo realizar si sufro escoliosis? Debemos tener en cuenta las características de cada caso, así cumpliremos también con unos de los principios fundamentales del entrenamiento, el principio de individualización. Dicho esto podemos proponer tres actividades para mejorar nuestra condición física y a la vez favorecer las consecuencias provocadas por esta afectación. Pero primero vamos a determinar de manera muy general el concepto de escoliosis.
  • ¿QUÉ ES LA ESCOLIOSIS?escoliosis grafico

La escoliosis es una alteración de la columna vertebral que se muestra como una curvatura lateral en la misma. La curvatura puede tener forma de “S” o “C”. Los tipos de escoliosis se clasifican según sus causas, siendo la más habitual la escoliosis idiopática (por causas desconocidas), también puede deberse a causas congénitas (malformaciones o a factores neuromusculares).

  • LA ESCOLIOSIS Y EL EJERCICIO FÍSICO

Muchos médicos contraindican el ejercicio y siempre es necesario consultar cada caso, pero en muchas ocasiones la práctica de ejercicio va a favorecer y ayudar a fortalecer todos los músculos que actúan como estabilizadores y además puede ayudar a mejorar algunos de los efectos que esta provoca en el sujeto e incluso en algunos casos evitar la progresión de dicha patología.

A continuación vamos a ver propuestas concretas con las que mejorar nuestra condición física y alcanzar el estado de forma deseado.

TRABAJO DE FUERZA:

Fortalecer la zona afectada es una buena solución para frenar el avance de la escoliosis. Para ello el fortalecimiento muscular puede ser un gran aliado, contando así con diferentes alternativas. La ejecución de ejercicios con cargas nos ayudará a fortalecer los músculos que sustentan la columna vertebral y que permitirán mantenerla en su posición evitando que nos duela. Es importante que mantengamos una musculatura fuerte para frenar así que la escoliosis vaya a más.

espalda fuerteA la hora de ir al gimnasio deberemos de elegir ejercicios que nos hagan trabajar en buenas posturas (tumbado, pies arriba, sentado con pies apoyado en el suelo, de pie bloqueando espalda con las rodillas flexionadas…) y llevar una técnica adecuada de cada ejercicio. En cuanto a la zona afectada debemos de realizar ejercicios que fortalezcan la parte convexa y que estiren la parte cóncava, tratando la columna como si fuese un arco de tiro. Para ello nos resultara mucho más cómodo utilizar mancuernas o gomas que barras o maquinas. Recuerda los ejercicios con peso ayudan a mantener los huesos fuertes.

NATACIÓN:

natacion escoliosisHabrás oído miles de veces como recomiendan esta actividad para paliar o disminuir algunas de las patologías relacionadas con los problemas de espalda. ¡Ojo! natación sí, pero no de cualquier manera, es decir, existen ejercicios que realizados de manera correcta y supervisados por un profesional pueden ser muy beneficiosos para el trabajo de corrección postural y fortalecimiento de los estabilizadores de columna, además de servirnos para aliviar tensiones de la espalda. En este medio “atípico” conseguimos  que durante todo el ejercicio lo que haremos será mantener el cuerpo totalmente estirado, evitando la sobrecarga en diferentes partes, al igual que lograremos evadir las tensiones que se generan en determinadas partes, como suele ser la espalda o la columna.  Pero la natación realizada sin la técnica adecuada puede tener resultados totalmente contrarios a los buscados.

No existe ninguna contraindicación en los estilos crol, espalda o braza que impida su práctica habitual, sin embargo el estilo mariposa está totalmente desaconsejado para cualquier nivel o afectación de esta patología ya que produce hiperlordosis lumbar y lesiones graves en el manguito de los rotadores entre otras cosas…pero no se trata de nadar por nadar, tal y como en muchas ocasiones es lo que se hace. Recuerda que hasta el ejercicio más simple puede llegar a ser contraproducente si no se realiza correctamente.

PILATES:

Creo que a nadie le sorprende que  esta actividad (muy presente en las Actividades de Altafit) sea un referente a la hora de hablar del binomio ejercicio-salud y en este caso la relacionemos con la mejora de la condición física de personas que sufren afecciones de espalda.

pilates escoliosisSi bien es cierto que con este método no se corrige la curva, pero si ayuda a reequilibrar el cuerpo mediante la corrección postural, lo que hace disminuir y en algunos casos desaparecer las molestias y dolores derivados de esta enfermedad.

Con Pilates tonificamos y estiramos los músculos que se encuentran rodeando nuestra columna y aprendemos a estabilizarnos, logrando tener una musculatura más fuerte (tanto los músculos más externos como la musculatura profunda), una correcta alineación corporal y una buena consciencia de nuestro cuerpo.

En este sentido existen infinidad de ejercicios con y sin implementos que se realizan en las diferentes clases de Pilates impartidas por nuestros Genius y que desde aquí, con independencia de que sufras o no este tipo de dolencia, te invito a probar, pues de lo que se trata es de mejorar tu condición física y tu calidad de vida.

Fernado González Pérez
 Fernando Gonzalez Oviedo