Estiramientos de pilates y yoga para el dolor de espalda.

La mayoría de gente pasa muchas horas al día sentada en el trabajo si a esto le  unimos la falta de ejercicio provocara un debilitamiento de toda la zona lumbar y abdominal y que seamos propensos a dolores de espalda, lumbalgias , etc

Aunque entrenemos duro en el gym muchas veces con las prisas no dedicamos el tiempo necesario para estirar y relajar el cuerpo después de un duro día en el trabajo o en el gym.

Os proponemos una serie de sencillos ejercicios de Yoga y Pilates que puedes realizar en tu gym al final de la sesión o en casa en una colchoneta, alfombra o cualquier superficie blanda que tengas a mano.

Recuerda que es importante estirar los isquiotibiales (parte posterior de la pierna) ya que un acortamiento de esta zona también puede afectar la flexibilidad general de la espalda baja y la pelvis (dolor lumbar o sacro-iliaco) e incluso de la espalda media.

  • Nos colocamos de pie y estiramos las piernas hasta que sintamos un poco de tensión sin que llegue a ser excesiva en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna), después bajamos nuestro tronco y estiramos los brazos hacia las piernas hasta donde podamos sin forzar la postura.estiramientos 1
  • Seguidamente con las piernas en la misma posición bajamos nuestra espalda y nos agarramos con las manos por encima de los codos para estirar espalda y parte posterior de los hombros.estiramientos 2
  • Nos tumbamos  boca arriba y llevamos las rodillas al pecho agarrando nuestras piernas con los brazos relajados sin hacer tensión en ellos y podemos acompañarlo de un ligero balanceo para masajear la zona lumbar.estiramientos 3
  • Boca arriba dejamos una pierna flexionada(o estirada si tienes más elasticidad) y elevamos la otra estirando todo lo que puedas sin que llegue a haber una excesiva tensión ,puedes agarrarte con las manos o una toalla pero recuerda no hacer mucha tensión con los brazos al tirar de la pierna.estiramientos 4
  • Seguidamente realizaremos una torsión de columna para soltar lumbar y glúteo, boca arriba lleva tus piernas hacia un lado flexionando  la que queda abajo y tirando de la de arriba ligeramente flexionada con el brazo contrario (si tienes hernia o protrusión discal gira muy poco).

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  • Pasaremos ahora a la posición de gato,apoyando rodillas debajo de cadera y brazos debajo de los hombros ligeramente flexionados,desde aquí tiraremos de nuestra pelvis para ir redondeando nuestra espalda y llevando la barbilla al pecho mientras soltamos el aire ,seguidamente tiraremos de la pelvis hacia atrás para hacer el movimiento contrario y volver  a quedar en la posición inicial a la vez que levantamos el pecho y la cabeza inspirando lentamente. Repetiremos este movimiento muy lentamente 6-7 veces.
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  • Desde aquí pasamos a la pose de perro, formamos un triángulo o pirámide con nuestro cuerpo apoyando las manos anchura de hombros y pies anchura de caderas, el talón puede estar apoyado en el suelo o quedarse arriba dependiendo de tu flexibilidad, empezaremos con las piernas flexionadas y tirando del pecho hacia abajo y el glúteo hacia arriba para después ir poco a poco estirando las piernas sin forzar  y aguantar esa postura.estiramientos 8estiramientos 9
  • Para acabar pondremos las piernas juntas de pie y bajaremos el pecho hacia ellas con los brazos pegados a la piernas y estirándolas todo lo que podamos sin que haya una tensión excesiva. Desde aquí iremos subiendo lentamente la espalda redondeada y con los brazos estirados y relajados hasta acabar estirados por completo.
  • estiramientos 10Aguanta cada estiramiento unos 40″ y recuerda siempre que hagas estos ejercicios usar la respiración, inspirar profundamente y al expirar estirar la musculatura para ir ganando elasticidad y flexibilidad.

Realizando estos ejercicios de tres a cuatro veces por semana, notarás como mejora tu espalda y además ganaras elasticidad y flexibilidad.

Andrés Fernández Jhons 
Andres fenandez ESTU

Ejercicios de Pilates para el dolor de espalda.

En el anterior artículo sobre Pilates y dolor de espalda hablamos de aquel causado principalmente por tensión muscular. Ahora vamos a tratar sobre el que puede producirse por las desviaciones en la columna. Éstas son la hiperlordosis lumbar (primera figura), cifosis dorsal (segunda figura) o hiperlordosis cervical, mientras una columna normal sería la cuarta figura.

desviaciones columna

El pilates también nos pude ayudar a mejorar la postura, ya que es un método que se centra en la reestructuración postural, trabajando la musculatura profunda de la espalda y fortaleciendo el core.

Para corregir la hiperlordosis lumbar y minimizar el dolor que causa en esta zona, es muy importante fortalecer los músculos abdominales, y para ello ejercicios como el hundred o criss cross son ideales.

Para el hundred, trabajamos el recto del abdomen, tumbados boca arriba con las piernas elevadas y flexionadas 90º, elevamos la espalda hasta quedar apoyada en la punta de tus escápulas. Inspira y espira mientras subes y bajas los brazos como si botaras una pelota contra el suelo enérgicamente. Lo ideal es hacer cien «botes».

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Para el criss cross, trabajamos los músculos oblicuos del abdomen, tumbados boca arriba con cabeza elevada  y elevando ligeramente la espalda, giramos el tronco acercando el hombro a la rodilla contraria, con pierna flexionada quedando la otra extendida a unos 45 grados, soltamos el aire al girar, cambiando alternativamente de lado. Entre 5-10 ciclos, realizando el movimiento lentamente.

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Para corregir la cifosis: ejercicios de rotación hacia atrás de hombros y aducción de escapulas (ejercicio de la foto)nos ayudará a estabilizar la posición de esta parte de la espalda.  Educando así a nuestra espalda a mantener una posición estable y erguida. Realizaremos los ejercicios de forma lenta, unas 10 repeticiones.

El ejercicio de aducción consiste en tumbados boca arriba, separar las escápulas del suelo, como si quisiéramos tocar el techo con las manos (fase de inspiración) y a continuación ejercemos una ligera presión de toda la espalda hacia la colchoneta intentando «juntar las escápulas(fase de espiración). Realizarlo entre 5 y 10 veces.

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Para corregir y disminuir el dolor que crea la hiperlordosis cervical, es importante mantener la barbilla a una distancia de un puño de la clavícula e intentar alinear el cuello al resto de la columna, ejercicios como rotaciones laterales del cuello (siempre manteniendo la barbilla baja), nos ayudarán a fortalecer la zona. Realizarlas lentamente, fijándonos en la posición de la barbilla, respirando con normalidad,  unas 5 veces a ambos lados.

Además es importante, estirar bien la zona, ya que tiende a cargarse mucho. Mantener el estiramiento unos 30 segundos en cada posición.

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Como te recordábamos también en el anterior artículo, para conseguir resultados hay que ser constante, como en cualquier otro tipo de entrenamiento. En Pilates es, además, muy importante realizar los ejercicios con mucha concentración, siendo conscientes del movimiento y la respiración para que sean efectivos. Si sacas cada día esos minutos necesarios para realizarlos con calma, notarás los resultados.

Laura Sánchez García

 Laursa Sanchez

Mejora la salud de tu espalda con Pilates.

El dolor de espalda es un problema muy común, se puede originar por contracturas musculares o desviaciones de la línea natural de la columna. Muchas veces debido a la tensión, el esfuerzo y el cansancio acumulado, malas posturas al caminar, al trabajar….

Por ejemplo, no mantener una buena posición al estar sentado y mantener esta postura muchas horas, crea una gran tensión en musculatura de la espalda, fundamentalmente en la zona del cuello y los hombros, lo que a largo plazo produce dolor en la zona, acentuándose éste si se lleva una vida sedentaria con poco ejercicio.

Una buena manera de evitar este tipo de dolores, causados por tensión muscular, es mediante la práctica de Pilates. Algunas de las posturas de Pilates para estirar, fortalecer y  relajar la musculatura de la espalda son:

  • Cat stretch: A cuatro patas redondeamos la espalda como se muestra en la imagen, esta posición estira de forma dinámica toda la columna. Hacer entre 5 y 10 repeticiones, lentamente, soltando el aire al curvar la espalda como en la primera figura.pilates 1
  • Swimming: Tumbados boca abajo elevamos brazo y pierna contraria de forma alterna, alargando la línea del cuerpo, de este modo estiramos la espalda y liberamos la tensión. Hacer entre 5 y 10 ciclos de ambos brazos, respirando con normalidad.pilates 20
  • Rolling like a ball: Sentados abrazando las rodillas, mirando al ombligo, nos dejamos caer hacia atrás, rodando sobre nuestra columna y masajeando de este modo la espalda. Hacer 5 repeticiones, inspirando al dejarnos caer y soltando el aire enérgicamente al rodar hacia delante.pilates 3
  • Shoulder bridge: este ejercicio ayuda a liberar tensión en la zona lumbar. Elevamos la pelvis en bloque y bajamos redondos, vértebra a vértebra, hasta apoyar la columna por completo en la colchoneta. Hacer entre 5 y 10 repeticiones, inspirar al elevar la pelvis  y espirar al bajar la espalda lentamente.pilates 23
  • Rest position: sentados sobre los talones , nos tumbamos sobre las rodillas, alargando los brazos sobre el suelo, creando una gran curva con la espalda. Mantener la posición unos segundos para estirar bien toda la zona, respirando con normalidad.Pilates 5

Como se explica al principio, otra fuente del dolor pueden ser las desviaciones en la columna, pero sobre ellas hablaremos en un próximo artículo. Recuerda que para notar resultados, como en cualquier tipo de ejercicio o entrenamiento, hay que trabajar de forma constante, además los ejercicios del Pilates hay que realizarlos de forma consciente, concentrándonos en el movimiento y en la respiración para que  sean efectivos. Busca unos minutos cada día y realízalos con calma, poco a poco notarás que la tensión y el dolor de tu espalda disminuye.

Laura Sánchez García
 Laursa Sanchez

Yoga, anima sana in corpore sano.

La palabra Yoga significa ligar, mantener amarrado, poner bajo el yugo, unificar la conciencia con el cuerpo aboliendo la dispersión y los automatismos que constituyen la mente común. Los ejercicios están encaminados a formar una conciencia-testigo desligada de los condicionamientos, para que el comportamiento logre una perfecta espontaneidad. La práctica parte de la concentración firme y continua en un solo objeto ekagrata (en un solo punto), y se obtiene mediante la integración del flujo psicomental.

Algunos milenios antes de los descubrimientos del psicoanálisis, los sabios y místicos de la India se interesaron por explorar las zonas profundas de la mente y su relación con las actividades del cuerpo. Así, descubrieron que los condicionamientos fisiológicos, sociales, culturales, religiosos, etc., que conforman nuestro modo de vida, eran relativamente fáciles de identificar y, en consecuencia, de controlar. Observaron que los grandes obstáculos para mantener una mente lúcida provienen de la actividad del inconsciente y sentaron las bases técnicas para superarlo.

yoga anima sana in corporeEl hombre común pasa la vida dejándose invadir por infinidad de estímulos inconexos y como exteriores a sí mismo, que influyen de continuo en la calidad de su atención y estados de ánimo. La finalidad del yogui es pensar, es decir, no dejarse pensar. Por eso la práctica comienza con ekagrata, que obstruye el parloteo mental conformando un bloque psíquico. De esta manera obtiene el poder de regir libremente un importante sector de la actividad psicosomática. Para lograr esta calidad de concentración ekagrata, el yogui se auxilia de dos recursos: Las posturas asanas y la disciplina de la respiración pranayama. Las posturas deben practicarse hasta que desaparezca cualquier esfuerzo por realizarlas.

La respiración del hombre no entrenado suele ser arrítmica, variando constantemente según las circunstancias y los estados de la mente por lo que la atención se torna inestable y dispersa. Siempre hay un lazo entre la respiración y los estados mentales.

Fue apenas en el siglo pasado, cuando en occidente se comenzó a hablar del yoga. No obstante, en un principio era visto como algo esotérico, religioso, exótico y sin relación con nuestro estilo de vida y pensamiento. En la actualidad, reconocido como patrimonio cultural de la humanidad, podemos ver su influencia en diversos ámbitos de nuestra cultura. En la psicología ha sido la inspiración de diversas técnicas de relajación, concentración e hipnosis, y en varios países es una práctica obligada para deportistas de alto desempeño.

En los últimos tiempos, sin duda, la disciplina del Yoga no sólo es una de las mayores tendencias en el ámbito del bienestar, sino, que cada vez son más los deportistas que se enamoran de esta actividad por sus innumerables beneficios.yoga anima sana in

Desde corredores principiantes, triatletas profesionales, ciclistas hasta atletas de ultra- resistencia recurren al yoga para contrarrestar estos desafíos por equilibrar la fuerza, la flexibilidad y destreza mental.

Desde luego, para quien comienza la práctica del Yoga, en cualquiera de sus diferentes vertientes o disciplinas (unas más mentales y otras más físicas), encuentran como beneficio inmediato, la sensación de bienestar y toma de consciencia de su cuerpo.

La práctica regular y prolongada  de Yoga aúna innumerables beneficios para el deportista:

  • Incremento de la flexibilidad muscular, que impide la aparición de las molestas contracturas y evita
  • Tiende a corregir los desequilibrios físicos que aparecen a causa de un entrenamiento en el cual apenas caben las variaciones de ejercicios, generando esto un desarrollo muscular desigual al tender a trabajar siempre los mismos grupos musculares.
  • Un mejor control de la respiración y un aumento de la capacidad respiratoria gracias a la práctica de Pranayamas, lo cual conlleva una mejora de la resistencia y del rendimiento del deportista.
  • Mejora en la gestión de estados mentales que generan tensión emocional, incrementando con ello la capacidad de concentración y focalización, ayudando al deportista a reforzar la confianza en el logro de sus objetivos.
  • Desarrollo de la propia conciencia corporal del deportista gracias a la ejecución de posturas (asanas).

Si bien no podríamos denominarlo como entrenamiento cruzado para disciplinas como las carreras de fondo, sin duda los beneficios de esta actividad tanto a nivel psíquico como físico, son innumerables, lo que provoca que cada vez seamos más los deportistas de resistencia los que incluimos sesiones en los planes de entrenamiento. ultra-fondo, el triatlón, o la carrera, pues no es un entrenamiento aeróbico propiamente dicho, teniendo en cuenta que con el entrenamiento cruzado buscamos, entre otras cosas un trabajo aeróbico a una intensidad entre el 60-75 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Sin duda, es una actividad complementaria que ayudará a trabajar la musculatura así como a oxigenarla y estirarla, parte esencial para recuperarnos de largas e intensas sesiones de entrenamientos.

Soledad Albacete
 Soledad Albacete_Valencia

Yoga: Ustrasana o postura del camello

Esta asana o postura de Yoga nos permite ejercitar los músculos de la espalda, glúteo y estirar la columna vertebral, corrige desviaciones, aporta grandes beneficios al aparato digestivo, mejorando el tránsito y aliviando problemas de estreñimiento.

A nivel emocional es una postura donde trabajas la fuerza de voluntad, la valentía, la seguridad en uno mismos y en general con las funciones que tienen que ver con el poder y la fuerza de cada uno como individuo.  Además, está relacionado a la energía del sol, pudiéndolo considerar el sol como reflejo de nuestra personalidad

En cuanto a su dificultad, es una postura orientada a un nivel de ejecución medio-alto. Es posible que algunas personas puedan notar ciertos dolores durante su práctica y tenderán a apoyarse demasiado en las manos. Es importante mantener las manos sin moverlas para que la espalda se estire bien, quien sufra de un funcionamiento excesivo de la tiroides se limitará a elevar el pecho sin echar la cabeza hacia atrás. Como precaución, la postura se desaconseja a personas con lesiones severas de columna o cervicales, con migrañas o tendentes al mareo.

Esta asana está perfectamente integrada en la filosofía del yoga, por lo que nos enseña que la constancia es nuestro mejor amigo, no importa a donde lleguemos en las posturas, lo importante es que las sigamos practicando, hasta donde cada uno pueda, con una actitud neutral, conscientes de nuestro cuerpo, de nuestras limitaciones, de nuestros progresos,  de nuestra respiración, de nuestros pensamientos, buscando ese punto de equilibrio que nos beneficia, que no nos agota, que nos reconforta y nos sienta bien y a la vez nos hace evolucionar  y sentirnos más fuertes.

Seby Sánchez Piñero
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Como respirar en las clases de Pilates y sus beneficios

Pilates es un método de ejercicios de tonificación y estiramientos en cuya ejecución lo más importante es el control muscular. Debemos sentir la elongación de los músculos y cómo controlamos el movimiento que realizamos desde que lo iniciamos hasta que lo acabamos.

Del mismo modo, la corrección e higiene postural es básica e imprescindible para la ejecución del método Pilates y, según su creador, Joseph Pilates, esa corrección postural debe partir de una correcta respiración. Pilates defiende que la respiración abdominal o diafragmática distiende el músculo transverso haciendo que las vísceras tiendan a salir hacia fuera, atrofia los músculos intercostales y hace que los hombros caigan hacia delante al respirar habitualmente con la parte baja de los pulmones y no movilizar adecuadamente la caja torácica. De este modo se provoca la típica postura encorvada que adoptamos al hacernos mayores, por lo que los ejercicios de Pilates deben realizarse con una respiración específica, costal en este caso, que fortalezca el transverso e invierta este proceso.

La respiración:

En Pilates también realizamos estiramientos activos, tanto estáticos como dinámicos, que nos ayudan a ganar flexibilidad y nos facilitan la ejecución de los ejercicios. En Pilates la respiración es costal. Inspiraremos tratando de llevar el aire hacia las costillas, abriéndolas lateralmente, provocando así un estiramiento de los músculos intercostales y dando una mayor amplitud a la caja torácica, ventilando especialmente la parte media de los pulmones.

En esta inspiración no debemos distender el abdomen. Al espirar, contraemos el periné y mantenemos cerrado el suelo pélvico durante la expulsión de aire; continuamos exhalando y hundiendo el ombligo hacia la columna y hacia arriba para acabar cerrando las costillas, tratando de unir la parte baja y central de las mismas, imaginando que estamos cerrando una cremallera que va desde el pubis hasta el esternón, sintiendo que nos estamos colocando una faja alrededor de la cintura o que nos están apretando un corsé. Contraemos así todo el transverso, situado bajo el recto abdominal y los oblicuos; éste contiene las vísceras en la cavidad abdominal y protege la espalda.

Debemos tener en cuenta que, cuando inhalamos, el diafragma tira de los pulmones hacia abajo para permitir la entrada de aire, por lo que el abdomen estará algo más distendido que en la exhalación, mientras que en ésta, el diafragma subirá y la columna se flexionará ligeramente. Es por esto que, generalmente, realizaremos la parte del ejercicio que requiera un mayor esfuerzo durante la espiración, porque nos ayuda a proteger la espalda y evitamos distender el abdomen; además, en una contracción abdominal prevenimos una posible ptosis (vientre caído) y favorecemos una contracción óptima.

Beneficios para la salud, funciones y objetivos del método:

– Mejora de la postura, corrección e higiene postural.

– Mejora del equilibrio.

– Mejora de la coordinación.

– Mejora de la propiocepción.

– Mayor estabilidad central.

– Mejora del sistema circulatorio (que no de la resistencia aeróbica).

– Mejora del sistema respiratorio (mejora la capacidad pulmonar y la oxigenación de la sangre).

– Aumento de la flexibilidad.

Tonificación y fortalecimiento de la musculatura.

– Proporciona una columna vertebral sana y flexible.

– Disminuye el dolor de espalda y frecuentemente lo elimina.

– Menor rigidez en músculos y articulaciones.

– Disminuye el estrés.

– No existe impacto para las articulaciones, ni movimientos bruscos o peligrosos.

– Reduce el riesgo de lesiones y las recupera si es el caso.

– Tras un embarazo, favorece la recuperación más rápida del abdomen al trabajar sobre la distensión del mismo.

– Puede corregir las pérdidas de orina en mujeres gracias a su acción sobre el periné.

– Puede ayudar a prolongar las relaciones sexuales en hombres ya que la acción del periné repercute sobre la eyaculación.

¿Te animas a venir a Pilates? Los Genius de Altafit te estamos esperando!!!

Mar Mallols Bellver
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La disociación lumbopélvica y su importancia en tus ejercicios.

Te has apuntado al gimnasio, has empezado a hacer ejercicio y todo marcha sobre ruedas…le has hecho caso al instructor de sala y después de un tiempo de inactividad has comenzado a prepararte en la sala de máquinas dedicando las 4 primeras semanas a realizar sesiones cardiovasculares y ahora tu sistema nervioso ya se encuentra “en guardia” después de las primeras adaptaciones neuromusculares.

Pero una vez construidos los cimientos, toca comenzar a “recebar”. Es hora de comenzar a ganar ese tono muscular que hará que, progresivamente, comiences a esculpir un cuerpo wellness.

Y llegados a este punto, tanto si decides hacerlo con los cascos puestos y a tu aire como si prefieres hacerlo rodeado de un poquito de ambiente fitness con las clases colectivas de tonificación que oferta tu Club Altafit, es importante que tengas algunos conceptos en cuenta para hacerlo de una forma segura, eficaz y eficiente.

posturesPara ello, hoy te presento el concepto de Disociación Lumbopélvica: consiste en la capacidad de aislar la acción de un movimiento (flexión o extensión de cadera) o ejercicio sobre la articulación de la cadera, al mismo tiempo que conservamos la curvatura natural de nuestra zona lumbar.

No controlando esa disociación, al perder el control de la zona de la espalda baja, ésta se curvará yendo acompañada de una retroversión de la pelvis (metiendo cadera hacia dentro),con lo cual provocaremos un exceso de carga y desgaste  en los discos paravertebrales.

Ahora párate y piensa en la cantidad de ejercicios en los que es necesaria una buena disociación lumbopélvica: sentadilla, remo en bipedestación, peso muerto, patada de tríceps, etc.

Además es importante que recuerdes que la zona lumbar y de la cadera es el origen de la transmisión de fuerzas para el movimiento de la extremidades superior e inferiores, así que… ¡¡cuídala!!

¿Y cómo podemos saber si nuestro patrón de movimiento es correcto?. Te propongo un experimento:

Agarra una pica con ambas manos y colócatela sobre la línea de la columna vertebral. En ese momento, debido a la curvatura lumbar y cervical, la pica y tu cuerpo guardan tres puntos de contacto: la cabeza, la zona dorsal y el sacro. Tus manos están agarrando la pica a la altura del hueco de la zona lumbar y de las cervicales. Ahora realiza una flexión de cadera llevando en tronco hacia delante.

Si lo has hecho manteniendo esos tres puntos de apoyo de la pica, tu movimiento es bueno, pero si no, realiza este ejercicio hasta que seas capaz de realizarlo como te he indicado, antes de volver a realizar ejercicios que impliquen una flexión de cadera, sea con o sin carga externa.

Existen además una gran cantidad de ejercicios que te ayudarán a reeducar tu cuerpo y ser consciente de si estás realizando los ejercicios con una buena técnica o no, pero para ello tendrás que combinar tus clases de tonificación con clases con más énfasis la calidad de movimiento como puede ser el pilates.

Tomo una frase de un referente en cuanto a calidad del movimiento se refiere y cito: “Primero aprende a moverte bien, y luego muévete mucho” Gray Cook.

Diego Vázquez
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Actividades estrella de AltaFit: El Body Fit

Tras explicar en el anterior artículo los beneficios del Cardio Box, le toca el turno a otra de las actividades estrella en #Altafit.

Al igual que Cardio Box es una actividad con coreografías creadas por los instructores de Altafit en las que trabajamos a través de la fuerza y la resistencia los grupos musculares más importantes. Se estructura en 10 canciones o tracks de la siguiente manera:

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1. Calentamiento
2. Pierna o Squat
3. Pecho
4. Espalda
5. Tríceps
6. Bíceps
7. Lunge
8. Hombro
9. Abdominales
10. Estiramientos

 

Es la combinación perfecta con el resto de actividades cardio ya que nos ofrece esa parte de tonificación a la que otras clases no llegan. Quienes lo practican dicen que engancha, y mucho, así que os animamos a probar esta clase. Además si eres de las personas que piensa que la sala de musculación es aburrida, practicar es la alternativa perfecta. La combinación de pesas + clase coreografiada con música cañera y actual triunfa en muchos en todos los #Altafit.

 

El objetivo principal del Body Fit es la tonificación de los músculos. Trabajar con cargas (pesas) es tan importante como el trabajo cardiovascular. Un cuerpo sano y eficiente se consigue con la combinación de entrenamiento cardio con entrenamiento con cargas, esta es la razón por la que debemos entrenar con peso.

 

¿Crees que te ayuda a perder grasa? Gracias a la estructuración de las clases, con ejercicios realizados en superseries y descansos de corta duración, podemos maximizar la quema de grasa mientras fortalecemos nuestros músculos. Los resultados no tardan mucho en aparecer si trabajamos con las cargas adecuadas.

 

¿Podemos ganar músculo? Por cuestiones de estructuración antes mencionadas podemos decir que la ganancia de masa muscular no es posible. En personas en fase de iniciación que hayan sido sedentarias si que se podría producir una ligera ganancia de volumen. Aunque la tonificación es el objetivo y será el resultado.

 

No tengas miedo a entrar en una de nuestras clases el instructor te explicará los distintos movimientos durante el desarrollo te hablará de pesos recomendados en cada track y si aún no te sientes a gusto antes de tu primera clase consulta con tu instructor de sala. Al principio debemos comenzar con pesos moderados para ir aumentando con el tiempo: intentar superar los pesos en cada sesión se vuelve un reto contigo mismo.

 

Así que, ya sabéis… preparad la barra, los discos y los steps!! La primera te gustará, las siguientes te atraparán!!

 

Marcos Granda
Marcos Granda  Altafit Burgos

¿Por qué no incluir Pilates en tu rutina de ejercicio?

Cuando nos inscribimos en un gimnasio nos marcamos unos objetivos que podrían ser en la mayoría de los casos bajar esos kilos de más que poco a poco hemos ido cogiendo, tonificar o sentirse mejor, más ágil, etc…

 En función de esos objetivos creamos una rutina semanal de clases colectivas o asistencia a sala de musculación que incluiría trabajo muscular y cardiovascular.

 Pero, ¿Por qué no incluir en nuestra rutina semanal clases colectivas de Pilates?

 Os diré porque sí:

  • Porque te ayudará a tener conciencia corporal.

Conocer tu cuerpo te ayudará a moverlo correctamente. Tus movimientos no serán descontrolados adquiriendo coordinación y control sobre el mismo. Sabrás cómo moverlo y por qué.

  • Porque realizarás tus otras actividades deportivas con mayor eficacia.

Mediante la disociación de movimientos el método Pilates te ayudará a aislar mejor tus músculos en el trabajo de fuerza y a coordinar mejor en clases dirigidas como Zumba o Step.

Con el trabajo del centro  lograrás tener mayor estabilidad en tus clases de ciclo indoor y controlarás el TRX como nadie.

  • Porque afinará tu cintura y estilizarás tu figura.

No quemarás grasas pero tu postura cambiará tanto que realmente tu aspecto físico será otro.

Al realizar movimientos con alargamiento axial (proyección de la columna alargada) a la vez que se trabaja el transverso del abdomen.

  • Porque previene y alivia dolores musculares provocados por malos hábitos posturales.
  • Te enseñará a cambiar tus hábitos posturales en tu vida diaria tales como caminar, sentarte, trabajar, que son muchas de las veces los causantes de muchos de los dolores de espalda que sufrimos habitualmente.

Así que ya no tienes excusas. Incluye en tu rutina  semanal clases colectivas de Pilates y tu entrenamiento será 100 por 100 completo.

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¿Y tú qué haces? ¿Estiras o trabajas? Los estiramientos.

Suena música relajante de fondo a falta de 5 minutos para terminar la clase, dando la bienvenida a los estiramientos. Hago la última serie de piernas y estiro los músculos que hoy he trabajado.  ¿Por qué lo hago?, ¿Estiro en los rangos correctos?, ¿Genero mucha tensión muscular?  Y por último… ¿Acaso no llevas estirando ya lo que ha durado la clase o tú entrenamiento?

Los músculos trabajan de una forma agonista y antagonista: uno trabaja y el otro ejerce de freno, por así decirlo. El que se “come el marrón” se acorta para acercar su parte más distal de la proximal y así generar movimiento (por ejemplo, en el curl de bíceps, el bíceps braquial, entre otros, se acorta provocando la flexión de codo mientras que el tríceps ejerce de limitador estirándose). Por lo tanto, los estiramientos los deberíamos hacer como un entrenamiento más y no como parte de la vuelta a la calma o como método de relajación muscular, porque te aseguro que estirar no relaja nada.

The Big Boss – Hola, ¿puedo cambiar el turno con mi compañero?, ¿Me puedo coger el próximo viernes de vacaciones?… Siempre hay alguien por encima al que le tienes que pedir permiso y nuestro cuerpo no es una excepción. El Sistema Nervioso Central o “Gran Jefe” es el encargado de orquestar las acciones de todos los músculos esqueléticos del cuerpo humano. Lo primero es ejercer una fuerza ya que, sin ella, no hay estiramiento, y luego tendremos que movernos en aquellos rangos en los que el jefe nos dé  permiso, sin realizar compensaciones con otros músculos que no estén implicados en el estiramiento.

estiramientos JeroYa, pero si no me duele… ¿estoy estirando bien? – Este es el primer error que cometemos: estirar nuestros músculos hasta que encontramos ese puntillo de dolor en el que piensas “ahora sí que estoy estirando” – mentalidad no “pain no gain”. El SNC, cuando estiramos en rangos en los que no se siente cómodo, genera rigidez muscular ya que no sabe lo que está pasando en ese punto, no tiene la suficiente información. Si tú vas por la carretera y empieza a llover,  te genera incertidumbre,  reduces la marcha y conduces con más precaución. La forma que tiene el SNC de avisarte es con tensión muscular: te manda el mensaje de “o frenas o nos estrellamos”. Si tú a pesar de esto sigues estirando y forzando, llega un punto en el que el músculo pasa de su zona elástica a su zona plástica (riesgo de lesión y rotura de fibras). Imagina un muelle  que estiras un poco pero vuelve a su estado original (zona elástica). Ahora imagina que ese mismo muelle lo estiras tanto que se deforma en exceso y ya no recupera su estado inicial, sino que su longitud aumenta (zona plástica).

¿Y cómo estiro? – A no ser que seas una bailarina de ballet o te dediques a la gimnasia rítmica, busca siempre tu zona elástica, que es en la que notas una ligera sensación de estiramiento y nunca dolor. Después de una clase colectiva o de entrenar creemos que cuanta más tensión tengamos en el músculo al estirar más efectivo será para prevenir agujetas y lesiones. Cuántas veces habremos oído decir que las agujetas vienen por no estirar bien cuando, seguramente, el problema sea por una carga excesiva de nuestro entrenamiento o por estirar con dolor. Recuerda, no te salgas de tu zona elástica. Estirar Jero

La Cadena Cruzada – El cuerpo funciona como una “X” imaginaria que cruza por el centro de tu cuerpo. Un problema o lesión en tu hombro derecho puede repercutir en un acortamiento en la parte posterior de tu pierna izquierda o incluso un dolor de dedo del pie puede venir de una antigua lesión de la zona cervical. Por lo tanto, si crees que tienes un músculo acortado, no te obsesiones con estirarlo todos los días, ya que seguramente tu problema no venga de ahí.

Ahora que conoces mejor a tu jefe… ¿Qué prefieres? ¿Estirar o trabajar?

Jero Marugán Salamanca
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