¿Cómo y cuándo estirar?

¿Cuántas veces te has ido sin estirar después de entrenar? Y si estiras, ¿cuánto tiempo lo haces? ¿Trabajas la flexibilidad en tu entrenamiento? Mucha gente trabaja la fuerza, la resistencia pero no trabaja la flexibilidad, ¿por qué? Si es igual de importante.

Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y prepararlos para el movimiento, además de conseguir que estos músculos no se agarroten y así evitar acortamientos en ellos.  Estirar es la clave para aliviar tensiones en la zona trabajada. ¿Y cuándo debemos hacerlos?

Antes del entrenamiento

Si estiramos antes de entrenar no es para ganar flexibilidad si no para calentar los músculos, es decir, subir la temperatura de estos para evitar lesiones.

Deberíamos  hacer unos pequeños estiramientos globales, tanto del tren superior como del tren inferior  y suaves nunca intensos.  Puedes hacer estos estiramientos después de haber calentado en la elíptica, bici, cinta… Y que aproximadamente dure cada ejercicio entre 5 y 10 segundos.

Durante el entrenamiento

Puedes aprovechar los descansos entre series para hacer algún estiramiento. Recordad que nunca hay que forzar, ya que estos estiramientos no nos ayudaran a ganar flexibilidad, sino a que estos músculos no se agarroten.

Después del entrenamiento

Siempre debemos  estirar después de entrenar, pero dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento haremos una sesión para desarrollar la flexibilidad o no.

Si hemos realizado una sesión de entrenamiento agotadora, deberíamos  hacer ejercicios suaves de los músculos que hayamos trabajado e irnos a casa. Esto se debe a que mis músculos estarán muy agotados y no es conveniente hacer una sesión de flexibilidad porque se pueden desagarrar.

En cambio si mi entrenamiento ha sido más “light” y mis músculos no están tan agotados, podemos aprovechar para hacer ejercicios para desarrollar la flexibilidad. Los ejercicios durarán entre 20-25seg y haremos más de una serie por ejercicio.

Podemos aprovechar el momento de estirar para relajarnos y reflexionar sobre nuestro entrenamiento.

En conclusión, los estiramientos son buenos para ganar flexibilidad pero dependiendo  en qué momento los realices trabajaras esta cualidad o no. Mi consejo es que por lo menos una vez en semana hagamos una sesión de estiramientos para desarrollar esta cualidad a parte de estirar siempre antes, durante y después del entrenamiento.

Virginia González Cantos 
virginia Gonzalez puerta toledo

Los estiramientos en tu entrenamiento.

Estiramientos: una parte fundamental de tu rutina.

El otro día un amigo me comento que últimamente después de realizar su rutina de pesas se encontraba bastante agarrotado y dolorido. Después de hablar con el sobre su plan de entrenamiento y al ver que no incluía estiramientos en él, le pregunté sobre ellos. Lo mejor fue su respuesta: “…yo es que no me suelo lesionar y además es que me aburro mucho al estirar…”.

Por desgracia, esto es algo que se ve a menudo en los gimnasios, sobre todo en gente que se dedica solo a entrenar en sala o que siempre anda con el tiempo justo para entrenar.

Antes de nada, me gustaría recalcar algunos de los múltiples beneficios que podemos obtener por el mero hecho de dedicar 10 minutos de nuestro entrenamiento a estirar.

Por un lado, con solo realizar unos pocos (pero correctos) estiramientos, aparte de conseguir  una óptima elongación de nuestros músculos, favoreceremos que la sangre fluya por ellos, mejorando el proceso de recuperación y de asimilación de nuestro entrenamiento. De esta manera preveremos el agarrotamiento muscular y ayudaremos en parte a paliar las temidas agujetas.

Por otro lado nos ayudan a tener una mejor percepción de nuestro cuerpo, mejorando nuestra coordinación y la elasticidad de movimiento.

También nos pueden ayudar a prevenir lesiones, como las contracturas musculares, tendinitis… Incluso pueden ayudarnos a mejorar otros problemas como la ciática, el estrés, los dolores musculares…

A la hora de realizar estiramientos tenemos que hacerlos con un poco de lógica, no nos pondremos a estirar solo cuádriceps e isquiotibiales cuando nuestra rutina ha sido específicamente de tren superior. Siempre adaptaremos los ejercicios que hagamos teniendo en cuenta la musculatura implicada durante el entrenamiento. De todas formas nunca está de más realizar unos estiramientos un poco generales al finalizar los entrenamientos.

A la hora de ejecutar los estiramientos intentaremos relajarnos al máximo ya que favoreceremos al elongación muscular y evitaremos sobrecargas en otras zonas del cuerpo como el cuello por ejemplo. Evitaremos siempre los rebotes, tan típicos antiguamente, preso totalmente contraindicados hoy en día ya que pueden ser altamente lesivos. Aguantaremos unos 10 segundos en cada posición relajándonos al máximo.

Dejemos de ver los estiramientos como algo aburrido y monótono, cambiemos el chip, disfrutemos de ese momento tan relajante, seguro que como poco nos encontraremos mejor al finalizarlos.

Ya no hay excusa, estírate y mejora. “…Pero yo solo me acuerdo de 4 cositas que hacía en el colegio…”. No hay problema, todos los técnicos de Altafit estamos encantados en ayudarte con cualquier problema que te surja, además también puedes asistir a las clases colectivas de estiramientos donde aprenderás una gran variedad de estiramientos para todo el cuerpo.

Anímate, la posibilidad de mejorar cada día está en tus manos.

Javier Basagoiti Altuna 
vitoria Javier Basagoiti Altuna