Pilates, un valor seguro para todos los públicos.

El método Pilates encierra una serie de mitos que es preciso desmentir; una gran parte de la población entiende esta disciplina como una actividad destinada a personas mayores en la que la función principal es estirar y con ello proceder a un mantenimiento, pues mucho más lejos de esto, Pilates encierra un entrenamiento mucho más complejo y global para la persona que lo practica.

 

Definimos Pilates como un entrenamiento físico y mental donde su objetivo principal es la higiene postural, gracias a su base, LA RESPIRACIÓN, que nos permitirá fortalecer la columna vertebral evitando su deterioro mediante un trabajo interno abdominal muy potente.

pilates-vista-alegrePara su realización no debemos poseer mucha elasticidad, ni acudir con la idea de realizar posturas extrañas y complicadas, ni pensar que vamos a relajarnos, que por supuesto, no realizaremos un esfuerzo y que “yo como deportista no conseguiré nada”; nuestra mentalidad hacia esta práctica debe estar abierta hacia algo más, hacia una técnica basada en la fuerza de nuestro core, en la que gracias a ella, y junto a nuestra práctica deportiva o no, conseguiremos mejorar nuestra higiene postural, equilibrio, tonificación de todos los músculos de nuestro cuerpo y prevenir, rehabilitar, curar y/o mejorar diferentes lesiones.

DISCIPLINA DESTINADA A TODAS LAS PERSONAS

Pilates y vida diaria: su práctica habitual permite a las personas que lo realizan alcanzar la capacidad de comprender y entender sus propios movimientos a la hora de realizar tareas cotidianas, permitiéndoles adoptar posturas adecuadas a la hora de su ejecución consiguiendo afrontar mayores esfuerzos cuidando sus movimientos, y aislando así su columna vertebral y demás articulaciones de sobreesfuerzos y posibles lesiones.

Pilates y patologías de columna (escoliosis, hipercifosis, hiperlordosis, protusión/hernia): la interiorización de los movimientos y el control del core permite a estas personas no solo olvidarse del dolor que acompaña sus actividades diarias, si no que las permite controlar su patología evitando su desarrollo.

Pilates y Fitness: el manejo de la técnica no sólo beneficia  a las personas de la calle, sino que diferentes estudios demuestran que los deportistas de cualquier ámbito que realizan esta disciplina consiguen mejorar sus habilidades en relación al deporte que realizan, ya que proporciona:

  • pilates-valencia2Alineación, estabilidad escapular, equilibrio y fuerza muscular.
  • Evita lesiones por repetición, dolores, contracturas y sobrecargas otorgando mayor rango de movimiento.
  • Favorece el ritmo y la secuencia de movimientos.
  • Mejora la capacidad aeróbica gracias a la respiración.

 

Por todo ello, te dedique a lo que te dediques… ¡¡anímate y descubre los beneficios del PILATES!!

 

Berta Angulo 
 

¡Zumba! Bailando se quitan las penas.

Descrito por su creador Beto Perez, Zumba es una fiesta de acondicionamiento físico, entretenimiento y cultura.

Si te gusta bailar y necesitas hacer deporte, Zumba es tu opción.

Un programa que empieza con un calentamiento de baja intensidad que va progresivamente subiendo para prepararte a los diferentes ritmos que se utilizan. A pesar de que priman los ritmos latinos, se utilizan todo tipo de ritmos bailables, sobretodo se utiliza música comercial del momento ya que a todo el mundo le gusta bailar con canciones que conoce.

¡Bailando se quitan las penas!

zumba-2El bailar tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso y cardiovascular, actúa como un poderoso anti depresivo. En mi experiencia en el mundo de la enseñanza del baile en diferentes disciplinas, nunca conseguí  lo que he conseguido en tan solo un par de clases, impartiendo clases de Zumba. La gente disfruta y lo utiliza para olvidar sus ansiedades y estrés de la vida cotidiana. Mi comentario preferido que suelo decir en mis clases es, “que yo solo les miro sus caras”, si hay gestos de alegría me doy por cumplidos mis objetivos.

Técnicamente hablando…

Estudios demuestran que un usuario de Zumba puede alcanzar de media, las 136 pulsaciones por minuto, lo que supone un trabajo medio de intensidad alrededor de su 75% de FCM.

Es un programa de trabajo interválico fabuloso, tan buscado ahora en el mundo del fitness.

Otros beneficios que se puedes destacar:zumba-3

  • Aumentan los niveles de osteocalcina, una proteína relacionada con la densidad ósea, fortaleciendo los huesos.
  • Se pierden grandes cantidades de grasa.
  • Aumenta la tolerancia a la acumulación de ácido láctico.
  • Se consigue tonificación corporal general y más aun de tren inferior.
  • Sociabiliza y aumenta la autoestima.
  • Aumenta la coordinación.
  • Gran movilidad articular.

 

¡¡¡¡Zumba es una fiesta en fitness!!!!!!

Mayrene Vázquez Blanco 
May zaragoza

Todo lo que debes saber sobre los estiramientos.

Los ejercicios de estiramiento están destinados a aumentar la flexibilidad muscular, la promoción de la extensión de las fibras musculares, lo que incrementa su longitud. El principal efecto de estiramiento es aumentar la flexibilidad, que es el rango más amplio posible de movimiento de una articulación determinada. Cuanto más se extiende un músculo, mayor será el movimiento de la articulación controlada por el músculo y por lo tanto una mayor flexibilidad.

Esencial para la calentamiento y la relajación de los músculos, es una actividad que debe ser incorporada en el ejercicio, pero también se puede practicar independientemente.

El estiramiento se puede utilizar para relajar el cuerpo y la mente.

Cuando se hace adecuadamente el estiramiento tiene los siguientes beneficios:

estiramientos-silvia-Reducir la tensión muscular.

-Relajar el cuerpo.

-Proporcionar una mayor conciencia del cuerpo.

-Los movimientos son más libres y más ligeros.

-Prevenir lesiones.

-Preparar el cuerpo para actividades físicas.

– Activar tu cuerpo y mente.

A tener en cuenta en los estiramientos:

La respiración es fundamental para la relajación del músculo cuando se incrementa la respiración. Es el aliento que da el ritmo de ejercicio y por lo tanto debe ser lenta y profunda.

Se debe respetar sus límites. Fuerza de estiramiento puede causar daño a los músculos y los tendones. No te preocupes por el estiramiento hasta el límite, siempre que sea soportable. Poco a poco podrás ganar una mayor flexibilidad.

La regularidad y la relajación son los ingredientes necesarios para un buen estiramiento. Intenta incluirlo en tu rutina. Tu puedes estirar mientras haces otras cosas como leer o ver la televisión.

El estiramiento hace lograr este resultado por el aumento de la temperatura de los músculos y producir cepas de pequeñas en la capa de tejido que recubre los músculos.

¿Por qué es importante estirar?

Tanto un estilo de vida sedentario, como la práctica regular de actividad física intensa en una mayor o menor medida, promueve la reducción de las fibras musculares, con una flexibilidad reducida. En cuanto a la actividad física, el deporte como correr, ciclismo, natación, entre otros, fortalecen los músculos, pero disminuye su flexibilidad.

En ambos casos, la consecuencia directa de acortamiento de las fibras es más propensa a desarrollar problemas en los huesos y los músculos. Probablemente la queja más común entre los sedentarios y tanto entre los atletas, es la pérdida de la flexibilidad que resulta en dolor, por el acortamiento de la musculatura de la espalda y posterior de los muslos, asociada con la debilidad de los músculos abdominales.

Con la práctica regular de estiramiento de los músculos comienzan a soportar mejor el estrés de la vida y el deporte, la prevención del desarrollo de lesiones musculares.

¿Cuándo es el mejor momento para estirar?

estiramientos portadaEs importante adecuadamente estirar los músculos antes y también después de la actividad física. Esto prepara los músculos para las demandas que va a seguir, proteger y mejorar el rendimiento muscular. Para facilitar su implementación, la mayoría de los estiramientos también se puede hacer prácticamente en cualquier momento. Al despertar por la mañana, en el trabajo, durante los viajes largos, el autobús, en cualquier lugar. En caso de identificarse una cierta tensión, algún tipo de facilidad de estiramiento puede ser utilizado para llevarlo al bienestar.

¿Cómo estirar de forma saludable y efectiva?

En primer lugar, es importante aprender la forma correcta de realizar ejercicios de estiramiento para aumentar los resultados y evitar lesiones. Inicie el tramo hasta que sienta una cierta tensión en el músculo y luego relájate un poco, sosteniendo 30 a 40 segundos, volviendo a la posición inicial de descanso. Los movimientos deben ser siempre lentos y suaves.

El mismo tramo se puede repetir, tratando de prolongar el músculo evitando el dolor. Para mejorar el resultado después de cada tramo, el músculo puede contraerse durante unos segundos, volver a ser estirado de nuevo. Lo ideal es combinar la práctica de estirar a una actividad aeróbica, como, por ejemplo, caminar.

Silvia Díaz Piñeiro 
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Ejercicios para mejorar tu técnica de carrera.

El RUNNING es algo que se ha puesto muy de moda en esta estos últimos 5 años. Solo por añadir unos datos, en 2008 en la San Silvestre Vallecana hubo 25.000 inscripciones; sin embargo, en 2013 contó con 40.000 corredores. Ya que yo soy de Vitoria, voy a dar otro dato interesante, en la media maratón que se suele disputar a mediados de diciembre en 2012 hubo 3550 inscripciones; sin embargo, este último año (2015) ascendió hasta los 5000 participantes.

Existen tres claves por las que el running está de moda: la primera clave está en que es un ejercicio “sencillo” de realizar y al mismo tiempo económico, lo imprescindible y donde hay que gastarse el dinero son en las zapatillas de running, pero por lo demás la indumentaria es bastante económica; otro de los aspectos a señalar es la importancia que le estamos dando estos últimos años a tener y llevar un estilo de vida saludable; por último, otro dato importante de por qué el running se ha convertido en moda, tiene que ver con el espacio y el tiempo en el que se realiza. Como bien dicen muchos runners de hoy en día, es un ejercicio que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, además de solo o acompañado.

Eso sí, antes de que te pongas las zapatillas y te vayas a la calle a correr recuerda hacerlo de una manera adecuada con una progresión y busca un buen asesoramiento para conseguir tus retos.

Mejorar la técnica de carrera hace que ganemos en eficiencia y velocidad con menos esfuerzo además de mejorar la fuerza y la movilidad articular. Todo esto conlleva que el atleta o el usuario que esté entrenando running disminuya considerablemente el riesgo de tener lesiones (fascitis plantar, esguinces, tendón de aquiles…).

A continuación os enseñamos varios ejercicios para mejorar la técnica de carrera sin olvidar la fuerza de tobillos y los multisaltos. Los ejercicios se deben realizar en un suelo llano en unos 25-30 metros. El suelo además de llano intentaremos que sea blando.

1. Caminar talón punta haciendo el gesto muy marcado. Con pasos muy cortos y elevando las puntas de los pies lo máximo posible.

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2. Andar de puntillas haciendo el gesto muy marcado. Con pasos muy cortos y elevando los talones lo máximo posible. Además, aquí podemos añadir dos variantes más utilizando la parte interna del pie y la parte externa.

ejercicio tecnica 023. Skipping en estático y sus variantes. Apoyamos las manos en la pared he intentamos buscar un skipping lo más alto posible sin soltar las manos de la pared. La segunda variantes de esto será buscar un skippinig sostenido, es decir, elevar las rodillas lo más alto posible tocando el suelo lo menos posible con las puntas de los pies y casi sin movernos del sitio. Y la última variante, es realizar este último skipping pero intentando buscar un pequeño avance con pasos muy rápidos y cortos.

4. Talón glúteo y sus variantes. Contra-Skipping. Misma dinámica que en el skipping estático y sus variantes. Empezar desde el contra-skipining estático y acabar en el contra-skipining con un avance corto pero rápido.

5. Carrera lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinando los brazos y los saltos a la vez.

ejercicio tecnica 036. Skipping ruso. Correr con el cuerpo echado hacia atrás y las rodillas casi sin flexionar. Impulsar sólo con el tobillo tirando hacia arriba.

7. Correr hacia atrás. Manteniendo la espalda recta y utilizando los brazos correr hacia atrás.

8. Zancadas largas andando. Dar pasos largos coordinando los brazos y las piernas.

ejercicio tecnica 01
9. Elevación y ataque de una pierna. Elevar una pierna llevando la rodilla hasta la altura del pecho con la otra pierna pasos cortitos. La pierna que se eleva busca tocar el suelo solo con la punta y atacando el suelo lo más fuerte y rápido posible.

Amaia Martínez de Ilarduya  
 Amaia

Entrenamiento para ganar velocidad corriendo.

A todos los Runners nos gusta correr cada vez más y mejor, más cantidad o hacer la misma cantidad pero más rápido. El correr a más velocidad es un signo de mejora, independientemente de cual sea tu objetivo o distancia a correr. Añadir a tus entrenamientos de carrera ciertas técnicas específicas, te ayudará a conseguirlo.

Uno de los aspectos que van muy relacionados con la velocidad de tu carrera, es alcanzar una forma adecuada en tus desplazamientos, en términos de rendimiento se denomina, Economía de Movimiento. Mejorar este factor te generará más rendimiento. Aquellas personas que se mueven más eficaces, consumen menos recursos energéticos, y para recorrer lo mismo, gastan menos recursos. O lo que es lo mismo, a igualdad de consumo energético, siendo más eficientes en nuestros movimientos, correremos a mayor velocidad.carrera

Otro de los factores que deberás de tener en cuenta y mejorar, es el relacionado con la fuerza específica. Cada uno de nuestros músculos se pueden llegar a comportar a diferente velocidad de contracción, esto dependerá entre otros aspectos, del tipo de fuerza para la que esté entrenada esa musculatura.

En nuestro caso será muy importante que aquellos músculos principales encargados de hacer que corramos, tengan cierto entrenamiento dedicado a la fuerza veloz, capacitándolos a  que puedan trabajar con carga a cierta velocidad. Entrenamientos en nuestros Clubs AltaFit orientados al trabajo de fuerza, con series cortas y cargas alrededor del 55-65% RM, ayudándote de los consejos de nuestros Genius, te permitirá a conseguirlos.

Por último solo te queda ganarle la partida a tu acidez sanguínea y muscular que se crea en tu cuerpo al correr a cierta velocidad. ¿Has oído hablar alguna vez del “lactato”?. Bien, pues cuando corres a cierta velocidad por encima de tu umbral anaeróbico, tu sangre empieza a acumular acidez y poco a poco te hará o bajar el ritmo o parar. Es hora de comenzar a mejorar esa tolerancia láctica mediante tus entrenamientos de velocidad. Añade a tu planificación, sesiones con series o fartleks. Estos últimos son juegos de variaciones de velocidad y constan de periodos no programados de correr más rápido a lo largo de tu entrenamiento regular. Añade ráfagas más rápidas durante 30 segundos a 5 minutos y después continúa con tu ritmo regular o más lento. Repite dos o tres veces a lo largo de tu carrera y añade más explosiones conforme aumentas tu velocidad y resistencia.

Presta atención a estos tres consejos, estamos seguros de que mejorarás tu velocidad corriendo.

Óscar Buj Vidal  
Oscar Zaragoza

¿Calientas antes de correr? Calentamiento para runners.

Podemos considerar el calentamiento como la actividad previa que realizamos antes de realizar una carrera. Es un aspecto importantísimo para preparar a nuestro cuerpo tanto física como mentalmente. Aumento de la temperatura corporal, flujo sanguíneo, preparar nuestros músculos, sistema nervioso, etc… Además de ayudarnos a rendir al máximo minimiza el riesgo de lesionarnos durante la carrera.

Dependiendo del tipo de carrera el calentamiento será más o menos intenso. Pero siempre debe ser progresivo,de menos a más intensidad.

Aquí os propongo un calentamiento tipo:

  • Caliente-estire-correrMovilización articular: Realizar rotaciones y circunducciones de las articulaciones principales. Como regla general trabaja de arriba abajo, es decir, cuello, hombros, cintura, cadera, rodillas y tobillos.
  • Trote suave: 10min de trote suave con el que activaremos nuestro corazón, músculos, pulmones y articulaciones. Además de elevar nuestra temperatura corporal.
  • Estiramientos dinámicos: Son ejercicios que se realizan a través de movimientos lentos, suaves y controlados para permitir al cuerpo llegar hasta su posición de máxima amplitud, mejorando así la elasticidad muscular.


Aquí podéis encontrar una serie de 5 estiramientos para abarcar distintos grupos musculares. Repite cada secuencia entre 3 y 5 veces para llegar a conseguir un estímulo adecuado que pueda mejorar tu nivel de flexibilidad inicial, aumentando de forma progresiva la amplitud de los movimientos en cada secuencia. Recuerda hacerlos sin prisas y a través de movimientos lentos, suaves y controlados:

  • calentamiento runnerApoyando un brazo contra la pared, balancea una pierna hacia atrás y hacia delante. Este estiramiento incrementará la flexibilidad de los flexores y extensores de la cadera.
  • Cruza una pierna sobre la otra y flexiona poco a poco la pierna de apoyo hasta donde puedas. Así estiraremos el piramidal y glúteo mayor de una forma activa.
  • De rodillas, bloquea tu cuerpo metiendo el abdomen y haz una hiperextensión hacia atrás llevando el glúteo hacia los talones. Así además de estirar cuádriceps y psoas estabilizaremos nuestra columna vertebral.
  • De rodillas, adelantamos un pie con la pierna flexionada y bajamos la pelvis adelantando ligeramente el tronco y contrayendo el abdomen. Estirando así aductores y psoas además de estabilizar la columna.
  • Sentado en el suelo con las piernas extendidas toca el pie izquierdo con la mano derecha y viceversa y sigue alternando hacia los lados durante 15» 20». Este estiramiento está orientado a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y glúteo mayor.
  • Ejercicios de fuerza: Sin peso. 2×10 de ejercicios como sentadillas, zancadas, fondos…
  • Ejercicios de técnica: Skipping, talones al glúteo, talón punta…
  • Progresivos: De 2 a 4 progresivos de 100 metros.

 

Después de este calentamiento ya estamos preparados para la carrera. Así que….disfruta de ella…y……A CORRER [email protected]!!!!

Cristina Hernández 
foto cristina hernandez