Propiocepción, ¿qué es y porqué debo entrenarla?

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de nuestros músculos, lo que traducido al ámbito deportivo sería la capacidad que tiene el cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones y músculos en todo momento.

 

A lo largo de nuestro día a día, tanto en acciones cotidianas como deportivas, pasamos por situaciones que requieren de cierta coordinación, así como una posible inestabilidad. El sistema propioceptivo se compone de una serie de receptores nerviosos que están tanto en músculos como en articulaciones, los cuales detectan posición y grado de tensión o estiramiento muscular. Estos, recogen esta información y la mandan al cerebro, el cual la procesa y envía a los músculos para que estos realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado. Por lo cual entendemos la propiocepción como un proceso subconsciente y muy rápido, el cual realizamos de forma refleja.

Ya sabemos que es la propiocepción, pero ¿Por qué debo entrenarla?

Son muchos los estudios que han demostrado que el entrenamiento propioceptivo provoca un descenso en las lesiones en los deportistas. Cuando se sufre una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora por lo que la persona pasa a ser más proclive a sufrir lesiones. Por esto, lo recomendable sería realizar un entrenamiento de ejercicios que busquen una toma de conciencia, sensibilización y potenciación de las estructuras más propensas a dañarse. Nuestro objetivo es provocar situaciones inestables, pero controladas, ejercicios que limiten la estabilidad, ya sea con los clásicos fitball, bosu, o simplemente quitando un apoyo (trabajo a una pierna).

PROGRESIÓN EN LOS EJERCICIOS:

  1. Ejercicios sin carga: Ejercicios realizados en las primeras etapas de una rehabilitación tras una lesión.
  2. Ejercicios estáticos: Ejercicios en los cuales debemos mantener una posición durante un tiempo en una superficie plana y estable, podremos hacer una progresión trabajando con dos apoyos o sobre un solo apoyo.
  3. Limitar visión: Realizar el mismo ejercicio con un ojo tapado, o posteriormente los dos.
  4. Ejercicios dinámicos: Mantener el equilibrio mientras movemos otra parte del cuerpo, o frenar un movimiento acelerado en una determinada posición.
  5. Saltos: Movimiento similar al anterior, pero ahora el movimiento que frenamos es un salto para posteriormente mantener la posición.
  6. Plataformas inestables: Realizar ejercicios con materiales clásicos del gimnasio como pueden ser fitball, bosu, etc.

 

Lo ideal será realizar este entrenamiento propioceptivo, o bien como parte de tu entrenamiento habitual, o pequeños entrenos de 1 a 3 veces por semana según nuestro objetivo con el entrenamiento propioceptivo.

Tendremos en cuenta siempre la progresión, si bien la propiocepción nos ayudará a evitar lesiones, hacer el mono sin sentido nos puede provocar una lesión.

Nos centraremos en las áreas más implicadas en nuestro deporte o lesión.

 

Enrique Montoya Sánchez

5 ejercicios para abdominal con fitball

Los ejercicios de abdominales o de core pueden llegar a hacerse muy repetitivos y aburridos. Por eso es importante variarlos cada cierto tiempo. Incluir elementos como un fitball puede hacer que rompamos la rutina y sintamos que estamos haciendo algo diferente. Te proponemos 5 ejercicios con fitball para un entrenamiento de abdominales completo.

abdominal fitball 1
CRUNCH

1. Nos sentamos sobre la pelota con las piernas separadas a lo ancho de los hombros y las rodillas en línea con los tobillos.

2. Caminamos hacia delante hasta lograr apoyar la lumbar en la pelota, manteniendo las piernas en su posición inicial

3. Ya estamos preparados para comenzar a realizar los crunch, estiramos atrás espalda y subimos apretando abdominal y repetimos tantas veces como marque la serie.

 
ENCOGIMIENTOS SOBRE FITBALLabdominal fitball 2

1. Nos echamos sobre el fitball

2. Caminamos hacia delante hasta lograr apoyar los pies sobre el fitball y las manos justo debajo de los hombros. Procuraremos apretar el abdomen para que la lumbar no se vaya hacia el suelo y quede protegida.

3. Comenzamos a realizar los encogimientos llevando las rodillas hacia el pecho manteniendo todo el cuerpo por encima de la pelota y las manos siempre debajo de los hombros.

 
OBLICUO SOBRE FITBALL EN EQUILIBRIOabdominal fitball 3

1. Nos colocamos de lado sobre el fitball apoyando la cadera y parte del muslo, la pierna de abajo se coloca por delante de la pierna superior para un mejor apoyo.

2. Mantenemos el cuerpo recto, dibujando una diagonal desde los hombros hasta los tobillos. Los brazos se mantienen flexionados con las manos en el pecho

3. Y comenzamos a hacer un crunch lateral llevando el codo hacia el suelo y al subir volvemos a la posición inicial.

 
ABDOMINAL INFERIOR

abdominal fitball 41. Nos echamos boca arriba con la pelota en las manos y las piernas estiradas y separadas a lo ancho de la cadera.

2. Subimos la pelota hacia el techo haciendo un crunch a la vez que elevamos las piernas para el intercambio.

3. Cogemos la pelota con las piernas y volvemos a bajar hacia el suelo. En este caso la pelota no toca el suelo

4. Volvemos a elevar las piernas con la pelota para pasarla hacia las manos y recuperar la posición inicial.

5. Repetimos la secuencia tantas veces como nos marque la serie.

 
TIJERAS CON FITBALLabdominal fitball 5

1. Comenzamos boca arriba con la pelota entre las piernas sujetada por los tobillos. Podemos colocar las manos al lateral del cuerpo en forma de V invertida o incluso debajo de las lumbares para facilitar la postura y el ejercicio.

2. Elevamos la pelota a unos 15cm del suelo y comenzamos a girar las piernas de manera que una quede encima de la otra.

 

Jonathan Díaz López
Genius en AltaFit Gijón