Relajación miofascial con foam roller

El cuerpo humano está envuelto, conectado y comunicado por medio de un tejido conectivo llamado fascia. La fascia es un tejido conectivo que envuelve los músculos, huesos, articulaciones, vísceras y estructuras vasculonerviosas.

Al tener un gran contenido de colágeno, sus fibras tienden a retraerse, con lo que se forman acortamientos de cadenas musculares profundas, y así la aparición del dolor. La liberación miofascial consiste en estimular, movilizar y estirar las fascias con el fin de recuperar sus funciones y su movilidad original.

Algunos estudios han detectado que la liberación miofascial puede mejorar la flexibilidad de los músculos, tendones, ligamentos y fascias por la liberación de la tensión en los músculos tensos mientras que aumenta el flujo sanguíneo y la circulación desde el tejido blando, lo cual a su vez mejora la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.relajacion miofascial foam

Los beneficios de la relajación miofascial son:

  • Disminuir el dolor.
  • Aumentar el rango de movimiento.
  • Mejorar la circulación.

 

Podemos diferenciar tres momentos:

    1. Si la realizamos antes de entrenar, durante el calentamiento, mejoraremos el rango de movilidad de las articulaciones. Además, prepararemos al músculo para el esfuerzo activando la circulación.
    2. Si la realizamos en la vuelta a la calma, después del entrenamiento, mejoraremos la capacidad de recuperación del músculo.
    3. Si la realizamos en el día de descanso o descanso activo podemos utilizarla como terapia para aliviar los puntos gatillo miofasciales (es el punto de dolor en un nódulo dentro de una banda tensa palpable de músculo esquelético).

 

En este vídeo podéis ver algunos ejercicios que podéis hacer con un foam roller:


Para la realización de esta técnica de relajación miofascial vamos a usar un foam roller, que es un rodillo de goma espuma semi-rígido que nos permite, utilizando nuestro propio peso, rodar por la zona que queramos masajear. El uso del foam roller está indicado para la musculatura y tejido conectivo alrededor de las articulaciones, pero nunca para estas. Así que evitaremos realizar ejercicios directamente sobre las articulaciones.

Es importante saber que existen rodillos de diferentes tamaños y durezas y que deberemos utilizar el que mejor se adapte a nuestras características anatómicas y al objetivo que queramos conseguir.foam rollers

¿Cómo se utiliza el foam roller?

Se trata de hacer rodar el cuerpo sobre el rodillo, en donde los músculos que necesitan ser relajados van a quedar atrapados por la presión entre el peso corporal y el foam. Realizaremos de 5 a 7 pasadas por cada grupo muscular a tratar.

Hay dos aspectos claves, la velocidad, el movimiento se realizará de forma lenta, incidiendo en los puntos donde las molestias se incrementan, y la intensidad, que dependerá del peso y la presión que emitamos contra el foam. Os recomiendo que comencéis realizando ejercicios con poca carga usando las dos piernas o el apoyo de manos y pies, para poco a poco ir subiendo de intensidad.

Contraindicaciones:

  • Áreas lesionadas recientemente.
  • Fracturas de huesos y lesiones de los tejidos blandos.
  • Problemas circulatorios.
  • Osteoporosis.
  • Pacientes con cáncer del sistema linfático.

 

Cristina de la Fuente
Cristina puerta de toledo