¿Cardio o musculación? Qué elegir según tus objetivos.

A menudo cuando comenzamos en un gimnasio nuestro objetivo malentiende nuestro entrenamiento. Son muchas las personas que comentan: “yo hago cardio que quiero adelgazar”, “no quiero hacer pesas que gano musculo”, “no corro que me han dicho que se quema el musculo”…

Para aclarar o desmentir estas afirmaciones es importante conocer todos los beneficios que nos aportará tanto el trabajo de fuerza como el cardiovascular, para después poder realizar un entrenamiento equilibrado.

Beneficios del trabajo cardiovascular (intensidad media):

  • Incremento de la capacidad cardiovascular
  • Aumento de la capilarización muscular (aporte de oxigeno)
  • Reduce el riesgo de patologías cardiacas
  • Mejora los niveles de colesterol
  • Incrementa la secreción de la hormona de crecimiento
  • Favorece las digestiones
  • Reduce el estrés
  • Mejora el sistema inmunológico
  • Etc.

Beneficios del trabajo de fuerza (intensidad media):

  • Mejora la postura corporal
  • Protección de los órganos internos
  • Aumenta el gasto metabólico basal (gasto calórico en reposo)
  • Previene de lesiones articulares
  • Combate el envejecimiento
  • Reduce la osteoporosis (fortalece tus huesos)
  • Etc.

Por tanto, más allá de centrarnos en los objetivos estéticos debemos pensar con globalidad cuando realizamos un programa de entrenamiento, ambos trabajos no deben aislarse si no complementarse siempre, a pesar de que predomine la dedicación a nuestro objetivo prioritario.  Trabajemos nuestro cuerpo con dualidad, tanto nuestro “motor” como nuestro “chasis”, no pensemos que son actividades contrarias si no complementarias y que se desarrollan en vías paralelas con un mismo fin.

Por qué no añadir un trabajo cardiovascular a nuestra rutina  de musculación y así eliminar ese “sobrante” de grasa que únicamente con dieta es tan complicado, y así lucir una musculatura definida. Un enterramiento de intensidad moderada (70%) de 30 a 40 minutos dos o tres sesiones semanales serán suficientes.

Por qué no dedicar un par de sesiones semanales en nuestra rutina de trabajo aeróbico a la tonificación, y así aumentar nuestro metabolismo y el gasto calórico y sentir como nuestro cuerpo está más duro y tonificado. Un circuito de musculación de los principales grupos musculares, con tres series de 15 repeticiones bastará para comenzar a sentirnos más tonificados.

Así que no lo dudes, saca el máximo rendimiento a tu entrenamiento para conseguir ese cuerpo 10 por fuera y por dentro, y lo más importante, gana en calidad de vida.

Javier Velasco

javier vitoria

Recoger las pesas pone fuerte, aprovéchalo!

Bien es conocido el beneficio a nivel muscular, óseo y tendinoso (entre otros más sutiles) del entrenamiento de tonifcación y a todos los que lo llevamos a cabo nos ha invadido alguna vez esa sensación de frustración al tener que recoger el material de otro. No es frustración la sensación adecuada, sino felicidad y desenfreno ya que recoger nuestras pesas (y las de otros) nos pone fuertes.

Vayamos a un extremo y supongamos que en un día tipo de nuestra rutina de pesas trabajamos solo con peso libre (mancuernas, barras, discos, kettlebell y demás cosas que pesen notablemente), por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones en 4 ejercicios de pectoral y 3 series de 10 repeticiones en 4 ejercicios para bíceps (se me ocurre el típico lunes), realizando un total de 12 series y 120 repeticiones para pectoral e igual para bíceps.

Además nuestro Genius de confianza nos ha recomendado que subamos de peso en todas las series, a partir de la primera, en cada ejercicio.

La movilización de peso relativa al tema sería en la primera y última serie con lo que supone un 66,6% de las series, de las 12 series en 8, total del día: 16 de las 24.

En un mundo idealizado en el que todos nuestros compañeros de gym entrenan con nuestros mismos pesos, la movilización de peso máxima sería justo en esas series, primera y última (suponiendo que el de antes se lo haya dejado).

Vamos a otra magnitud; cuando tenemos un disco/barbell/mancuerna en la mano buscando su colocación invertimos de media unos 3 segundos; y ya sin mencionar los músculos implicados… que probablemente sean más que a la hora de hacer el propio ejercicio entrenado. La diferencia de tiempo movilizando peso sería solo en el 66,6% (2 de 3) de las series..3 segundos por serie con lo que 16X3=48 segundos en total.

A una velocidad normal de ejecución del ejercicio, una serie de 10 repeticiones nos puede ocupar unos 14 segundos.

Después de un cálculo simple tenemos que recoger pesas nos lleva el 21,5%  del tiempo activo, o sea de entrenamiento de levantar peso; o lo que es lo mismo estamos un 21,5% más de tiempo levantando peso, que si lo hacemos de forma correcta, es a lo que venimos al gimnasio en nuestra rutina de tonificación.

Usemos éste dato con las primeras magnitudes calculadas; 24 series y 240 repeticiones totales de entrenamiento; si le quitásemos el 21,5% a ese entrenamiento, como haríamos sino recogemos las pesas, pasan a ser poco más de 18 series y poco más de 180 repeticiones.

Kettlebell-gymMás allá de los números, entrenar casi una cuarta parte menos de tiempo efectivo puede dejar un entrenamiento normal como insuficiente, y puede convertir un entrenamiento normal en más intenso.

Y para acabar de convencerte, te propongo un ejercicio; si no tienes lesiones relativas (pregunta a tu instructor) y quieres un trabajo muy completo de tonificación y corrección postural. Coge una mancuerna en cada mano de igual peso, el cual te suponga un 70-75% de una intensidad elevada de la que puedas mantener agarrada (que pese bien, vamos), y date paseos de 14 segundos (lo que dura una serie normal de media..) por la zona que tu entrenador te recomiende que utilices. Da entre 8 y 16 paseos (66,6% de las series por grupo muscular o totales) de 14 segundos, descansando lo menos posible entre paseos.. y… Bienvenido a la fuerza!

Y recuerda, buena posición para entrenar y a recoger.

Rubén Méndez

¿Cómo ser la persona más fuerte en tres meses?

Si tu objetivo es ponerte fuerte de cara al verano, vamos a darte las claves para conseguirlo de forma sencilla y real.

1º Es imposible conseguirlo de forma saludable.

El cuerpo nota adaptaciones al entrenamiento de fuerza (hipertrofia o no) a partir de la segunda semana, no siendo apreciables desde fuera, pero desde luego en 3 meses no existe un cambio muy significativo estéticamente.

2º Ten paciencia.

Como otros muchos tipos de entrenamiento, requiere dedicación y tiempo con una pizca de disciplina, haciendo las cosas muy bien, ganar 6 kilos de músculo en un buen año podría ser factible.

3º Descansa y come.

Un ratio aceptable de importancia a la hora de generar musculatura es 35% entrenamiento, 35% alimentación, 30% descanso.

4º Consulta profesionales.

«El tío fuerte» que te ha dicho que sabe mucho, a lo mejor no sabe tanto como los profesionales del sector.

5º La Operación Verano comienza hoy para que sea completada en el verano del 2016, siempre que  lleves a cabo los 4 puntos anteriores.

Rubén Méndez