Entrenamiento contra la pérdida de masa muscular con la edad

A partir de la tercera década de vida cuando el metabolismo se ralentiza, dicho de otra forma, la capacidad del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio empieza a disminuir poco a poco. En este artículo nos vamos a centrar en la primera de ellas, la disminución de la capacidad neuromuscular, y más concretamente la pérdida de masa muscular, también llamada “sarcopenia”.

 

Diversos estudios han comparado personas de 75 años con jóvenes de alrededor de 20 años, y se comprobó que la resistencia aeróbica disminuía un 45%, la fuerza de prensión un 40%, la fuerza de piernas un 70%, movilidad articular un 40% y coordinación neuromuscular un 90%. El deterioro con la edad de la función muscular es uno de los principales factores que influye en la capacidad de vida independiente en las personas. Al mismo tiempo la fuerza máxima y explosiva es vital para poder realizar tareas de la vida cotidiana tales como, subir escaleras, levantarse de un sillón o pasear (Frontera et al., 1991; Häkkinen et al., 1998; Izquierdo et al., 1995a y 1996b). Y la falta de ella a su vez, favorece las caídas, resbalones típicos en estas edades, que pueden ocasionar lesiones graves tales como fracturas de cadera, rodilla, brazos, …

A parte del deterioro propio causado por el paso de los años, existen diversos factores que agravan este proceso. Es típico observar como en la dieta en personas de la tercera edad disminuye notablemente la ingesta proteica y aumenta la ingesta de verduras, hortalizas, … esto unido al descenso drástico de la actividad física con el paso de los años evitan la creación de masa muscular y el aumento de fuerza. Con un programa de entrenamiento de fuerza adecuado, acompañado de una correcta alimentación, paliaremos dichos efectos, y mejoraremos la calidad de vida de nuestros mayores.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la pérdida de fuerza y de masa muscular no se produce de igual manera en todos los músculos. La pérdida de fuerza es más pronunciada en los músculos de las extremidades inferiores que las extremidades superiores. Los más afectados son escápulas, glúteos, cuádriceps y abdomen, con lo cual tendremos que tenerlo en cuenta a la hora de prescribir cualquier programa de entrenamiento.

A la hora de prescribir el entrenamiento, muchos son los protocolos propuestos respecto a intensidad, frecuencia o volumen. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Csapo y Alegre, 2015; Scand J Med Sci Sports) cuyo objetivo fue comparar los efectos de un entrenamiento con cargas altas (80% 1RM) o cargas más bajas (50%) respecto a las ganancias de fuerza e hipertrofia. Si bien los resultados indican que hubo mayores niveles de fuerza con cargas elevadas, los autores concluyen que un trabajo de fuerza a menor intensidad y con las repeticiones adecuadas puede ser suficiente con este tipo de población.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

CARGA 55%
Nº EJERCICIOS 8
Nº SERIES POR EJERCICIO 3
Nº REPETICIONES 12
DESCANSO 1’
RITMO DE EJECUCIÓN 2/2
FRECUENCIA 3 días/semana
DURACIÓN 4 semanas

EJERCICIOS

PRENSA ZANCADA EXTENSIÓN CUÁDRICEPS PRESS PECTORAL
JALÓN PECHO PULL BAND PLANCHA FRONTAL 30’’ ROTACIÓN TRONCOPOLEA

Ya tienes por dónde empezar, si tienes dudas sobre los ejercicios consulta a tus genius, ellos te ayudarán a utilizar la técnica adecuada. 

Eduardo Martínez Cas.
 

Entrenamiento de fuerza máxima

La fuerza máxima es una componente importante del fitness, no sólo para ganar potencia explosiva, también para los deportistas que necesitan una mayor componente de resistencia.   

 

Podemos decir la fuerza máxima es la mayor capacidad de contracción muscular voluntaria que podemos desarrollar en función de su sistema neuromuscular (relacionada con la coordinación intramuscular). 

El objetivo de este entrenamiento no solo es aumentar las fibras musculares, sino a una mejora en la sincronización de unidades motoras.

Es importante seguir una serie de pautas cuando queremos realizar un entrenamiento de fuerza máxima, para sacar el máximo de cada entrenamiento y conseguir los objetivos marcados:

  • Las cargas relativamente pesadas deben ser mayores al 85% de una repetición máxima.
  • Pocas repeticiones (1-5 repeticiones).
  • Pocos ejercicios.
  • Descansos entre series muy largos para permitir la recuperación muscular.
  • Tipo de sesión: Horizontal (una serie de cada ejercicio debería ser realizada en secuencia y repetida, en lugar de hacer todas las series para un ejercicio antes de pasar al siguiente).
  • Ejecución: las repeticiones deben de ser lo más explosivas que podamos ya que así conseguiremos reclutar el mayor número de unidades motoras de fibra rápida en el menor tiempo posible.

 

Esta tabla puede servir de ayuda como base para un entrenamiento de fuerza máxima:

Ten en cuenta que se recomienda hacer dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza máxima a la semana. Este podría ser un entrenamiento tipo para realizar a lo largo de seis semanas que puedes utilizar como base si deseas entrenar la fuerza máxima:

Espero que te sirvan estas pautas de entrenamiento de fuerza para lograr todos tus objetivos, y te pongas a tope para el verano. Estamos en la cuenta atrás…

 

Laura Ríos Casanova 

Laura - Altafit Molina De Segura

Ejercicios abdominales para corredores

Fortalece tus abdominales para el running. En el mundo de los corredores no solo es importante el trabajo de las piernas también hay que ejercitar la musculatura abdominal.

 

Los músculos abdominales tienen la función estabilizadora que nos protege de los impactos durante el momento de la carrera a pie y además contribuyen a una mejora de la técnica de carrera.

Por estos motivos es necesario realizar un trabajo especifico a nivel abdominal. A continuación se expone una rutina de entrenamiento dividida en dos niveles: básico e intermedio.

Nivel básico:

 

Nivel intermedio:

 

Recuerda que también es importante la recuperación. Tanto en el nivel básico como en el intermedio, la recuperación entre series es de 20/30″ y entre ejercicio y ejercicio de 60″. Empieza a entrenar cuanto antes, notarás la diferencia.
 
Ramón Martínez 

El peso muerto en el entrenamiento de fuerza.

El peso muerto es un pilar fundamental para el entrenamiento de la fuerza en el tren inferior, este es un ejercicio que consiste en el levantamiento de barra, la cual tiene que recorrer una línea vertical prácticamente recta, empezando por la parte media del pie, hasta el final de la tracción encontrándonos completamente erguidos.

 

Fase inicial o comienzo del movimiento:

  • Esta va a ser la parte más importante de toda la ejecución técnica, ya que el posicionamiento correcto va a permitir una activación selecta de la musculatura que se vaya a implicar, va a permitir una ventaja mecánica, y va a ser el momento donde se va a generar la mayor fuerza, para que la inercia permita que el movimiento siga adelante.

 

Fase media o momento de inercia:

  • Según como se haya generado la fuerza en la parte principal, esta parte irá condicionada. Empieza desde que se ha generado la fuerza, hasta que los hombros se posicionan por detrás de la barra.

 

Parte final del movimiento:

  • Cuando se alcanza la posición erguida, las caderas y las rodillas se han extendido, y los hombros quedan por detrás de la barra, se ha llegado a la posición final. En esta posición hay que volver a dejar la barra en el suelo para poder empezar otra vez la fase principal.

 

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos de musculación que se debería hacer, por los grandes beneficios que supone.

  • GANAR FUERZA Y PERDER GRASA

En rangos de fuerza, este ejercicio es “top”. La fuerza que genera la musculatura extensora de la cadera tiene que ser soportada por los erectores espinales, para que se pueda mantener el tronco alineado en todo momento. Esto hace que el trabajo total sea enorme por la gran transferencia de fuerza a otros grupos musculares.

Muy recomendado para las etapas de definición, ya sea en rangos de fuerza, aumentando las repeticiones o implementándolo en un circuito metabólico. Debido a que permite involucrar una inmensa musculatura.

  • ACTITUD POSTURAL SANA

Isquios, glúteos, lumbares, abdominales y erectores espinales están ligados a la pelvis, por lo que trabajarlos nos reportará el beneficio, sin descompensaciones por músculos tónicos o no tónicos.

  • PARA MEJORAR EN OTROS LEVANTAMIENTOS

Es el mejor ejercicio para aprender a usar y potenciar el “movimiento de bisagra”. Dominar este movimiento te permite ser más funcional, tanto en otros levantamientos como en tu vida diaria.

  • FUERZA DE AGARRE

Sosteniendo la barra durante un peso muerto pesado. Tus antebrazos tienen que trabajar más duro para que tus dedos no se aparten de la totalidad de la barra. Hacer esto repetidamente ayudará a que tus antebrazos, las muñecas y los dedos se adapten al peso más pesado, lo que mejorará tu fuerza total y control sobre el tiempo.

Además de trabajar  principalmente toda nuestra musculatura del tren inferior y parte del superior, también es un ejercicio muy funcional.

Y si es un ejercicio tan eficaz, ¿por qué muchas veces dejamos de hacerlo?

Manuel Ramos.
 

Running y pesas, el mejor combinado para conseguir tus objetivos.

Para conseguir un buen resultado en el running no hay que dejar de lado tu entrenamiento con pesas.

 

Mantener tus músculos tonificados mejorará tu rendimiento  y eso lo puedes conseguir a través de una rutina para el fortalecimiento muscular , fundamental para aumentar tu potencia en carrera.

En el running están implicados muchos grupos musculares y si no se encuentran debidamente entrenados y/o preparados no sabrán responder adecuadamente al esfuerzo al que les estarás sometiendo en una carrera. Todo esto sumado a la prevención de lesiones deportivas hace que le des a este tema la importancia que merece.

VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE  FUERZA

Al entrenar fuerza muscular, el principal objetivo para que tu marca mejore, ya que el musculo debe aportar mucha intensidad en un corto periodo de tiempo, deberá ser ganar en resistencia y no tanto en volumen.

Un ejemplo seria el siguiente:

Objetivo a mejorar Ejercicios Series Descanso entre series Repeticiones Descanso entre ejercicios Carga
Fuerza 6-8 2-3 75¨-90¨ 6-8 4´-5´ 75%-85%
Resistencia 10-12 4-5 20¨-30¨ 12-15 2´-3´ 50%-65%

 

¿QUE HACER PRIMERO?

Lo ideal sería realizar primero el entrenamiento de fuerza ya que el cuerpo se encuentra fatigado después del entrenamiento aeróbico, y no afrontaría estos ejercicios al 100%

Si vas a combinar tu entrenamiento con el aeróbico procura que sea suave este último.

RUTINA

Realizar 2-3 sesiones de fuerzas semanales si eres corredor, sobre todo si lo que quieres es conseguir mejorar tu marca.

Ejemplo de rutina:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
 

Tríceps, espalda, hombros y carrera suave

 

Series o cuestas

 

Bíceps y pecho

 

 

Carrera a ritmo de competición

Glúteos, piernas y entrenamiento cruzado (bicicleta estática, nadar, etc.)  

Descanso

 

Tirada larga

 

EJERCICIOS:

  • Tíceps: press francés, fondos de brazos y extensiones de tríceps.
  • Espalda: dominadas y remo
  • Hombro: elevaciones de hombro al frente, pájaros y press militar.
  • Bíceps: curl de bíceps con barra, curl de bíceps en banco Scoot
  • Pecho: press pecho inclinado, flexiones, press banca y aperturas mancuernas
  • Piernas y glúteo: sentadillas, extensiones de piernas, tijeras y curl de pierna para femoral.

 

Con todas estas pautas, no lo dudes, mejoraras tu marca y no dejes de preguntar a tus GENIUS, son los que te ayudaran a conseguir tus metas .

ARE YOU READY?

Francisco Abadías.
 

Mujer y entrenamiento con pesas… ¿son incompatibles?

En la actualidad cada vez más mujeres están adoptando el ejercicio de pesas como una actividad deportiva que les está ofreciendo multitud de beneficios, ya sean estéticos o de salud. No obstante, todavía existen muchas chicas que no quieren trabajar espalda o brazos porque se le van a poner grandes. Pero en cambio aceptan todos los ejercicios para piernas y glúteos.

 

Esto es un mito que ha hecho que las mujeres rehuyan el ejercicio con pesas porque piensan que se pondrán demasiado musculosas en pocos meses de entrenamiento. Con respecto a esto, el entrenamiento se debe adaptar de los objetivos que queramos alcanzar en cada caso.

Las mujeres que quieran obtener ganancias, ya sea tono o crecimiento muscular, pueden entrenar sus músculos con la misma intensidad que los hombres. El músculo responde a los mismos estímulos  sin importar el sexo.

Por tanto, todos los músculos necesitan estar fuertes para satisfacer sus funciones apropiadamente, no olvidemos que son una protección para nuestros órganos internos, y que cuanto más fuertes estén, mejor soporte tendremos y nos ayudará a prevenirnos de lesiones, caídas, fracturas…

Otra cuestión muy importante, es la costumbre de querer ejercitar las piernas muy frecuentemente, pensando que si dos entrenamientos a la semana son buenos, pues tres pueden ser mejor. Está claro que si trabajamos de esta forma, no daremos el descanso necesario para que las fibras musculares se regeneren y se recupere el músculo. Este hecho de sólo querer trabajar las piernas y olvidar ejercitar otros músculos va a generar desequilibrios musculares y las lesiones no tardarán en presentarse.

Otro concepto mal entendido es creer que haciendo ejercicios de fuerza desaparecerá la grasa de una zona determinada, tal es el ejemplo de  los jalones en polea o abdominales. Estas zonas, tanto abdominal, dorsal o tricipital, son un depósito de grasa y sin una dieta adecuada y un buen programa de entrenamiento diario no conseguiremos eliminarlo.

Con respecto a la cuestión hormonal, una mujer difícilmente desarrollará unos músculos demasiado grandes debido a la cantidad de testosterona que segrega. Por tanto, por más ejercicio que haga jamás sucedería, a menos que utilizase esteroides anabólicos androgénicos que no recomendamos en ningún caso.

Algunos factores que podrían causar una excepción a lo comentado, que por medios naturales una mujer tuviese ganancias de masa muscular más fácilmente, podrían ser que:

  • Los niveles de testosterona endógenos o alguna otra hormona como la hormona del crecimiento estén más altos de lo normal.
  • Que su respuesta hormonal al entrenamiento intenso con pesas fuese grande.
  • Que tuviese una predisposición genética a desarrollar músculos más grandes.

 

BENEFICIOS ENTRENAMIENTO DE PESAS PARA MUJERES

 

  • Investigaciones médicas indican que la densidad ósea aumenta de manera significativa cuando una mujer padece problemas tales como la osteoporosis, así que realizando una actividad de esta índole, el problema puede disminuir considerablemente.
  • Otro beneficio que se obtiene es que los síntomas del SPM o disturbios en el ciclo menstrual tales como el dolor abdominal, retención de líquidos, apetito compulsivo y los cambios en el estado de ánimo, sean menos severos que las mujeres sedentarias.
  • Cuando se adopta un régimen de entrenamiento y una nutrición adecuada como un estilo de vida saludable durante el embarazo, las mujeres podrían presentar menos complicaciones antes y después del parto, así como concebir un bebe más saludable.
  • Para la mujer con edad avanzada, los beneficios podrían ser más significativos, ya que les ayuda a prevenir caídas, así como a ser individuos que se desplacen sin problema.

 

No olvidemos también que la nutrición supone un gran porcentaje en cuanto al logro de los objetivos que se desee. Así que el adoptar un programa de alimentación encaminado a dichos objetivos no debe faltar si se desea obtener ganancia de masa muscular o disminución de grasa corporal.

Vamos!!! Atrévete!!! Consulta a tu Genius favorito cómo comenzar, descubre si aún no lo has hecho, los beneficios de entrenar con pesas!!!

Rocio Sánchez Pinilla

Guía de iniciación para GBody.

 

Una de las actividades dirigidas que más beneficios tiene es GBody. Si acabas de empezar a entrenar en nuestros gimnasios y quieres tonificar tu cuerpo de manera general, es una de las opciones más recomendables dentro de nuestras GClass. Esta actividad acelera la pérdida de grasa, incrementa la densidad mineral ósea, mejora el colesterol y aumenta la resistencia muscular.

GBody es una actividad de 45 minutos con soporte musical en la que trabajamos la tonificación de todo el cuerpo. Consta de 7-9 temas en los que vamos a trabajar todos los grupos musculares. Para ello necesitaremos una barra con discos de diferentes tamaños (empezando siempre por los más pequeños para aprender a realizar correctamente los ejercicios sin riesgo de lesiones), un step con 2-3 alturas a cada lado y una colchoneta.

GBody está dirigido a todo tipo de público, siempre y cuando no tengamos lesiones de importancia, en cuyo caso deberías consultar con tus Genius para que te aconsejen la actividad que más se ajusta a tus necesidades. Como hemos dicho anteriormente, al utilizar discos de diferentes tamaños, podemos regular nosotros la intensidad de la clase. El objetivo será ir incrementando poco a poco el peso para progresar en nuestro entrenamiento.

Además, en nuestros centros, planificamos mensualmente clases de iniciación o talleres para que aquellos que están empezando o que quieran mejorar su técnica puedan realizar los ejercicios con total seguridad.

Mientras tanto, aquí os dejamos algunos de los ejercicios más característicos de esta clase con su correcta ejecución.

Squat o sentadilla.

En el Squat o Sentadilla el musculo que interviene principalmente es el cuádriceps. En la posición inicial hay que tener los pies a la anchura de las caderas. Llevaremos la cadera atrás con la espalda recta como si fuéramos a sentarnos intentando llegar con nuestras rodillas a 90º. Las rodillas se desplazan ligeramente hacia adelante sin que sobrepasen la punta de los pies.

Peso muerto.

Posición inicial con los pies a la anchura de las caderas y el agarre un poquito más amplio de la anchura de los hombros. Llevamos la cadera ligeramente hacia atrás, deslizando la barra por nuestros muslos hasta las rodillas. Las rodillas se mantienen casi sin flexionar y la espalda bien recta. Con este ejercicio trabajamos, sobre todo, los músculos isquiotibiales y glúteos.

Cargada + press.


Misma posición inicial. Subimos la barra hasta la altura media del pecho (remo vertical) con un movimiento explosivo nos metemos debajo de la barra flexionando las rodillas y al extender empujamos hacia el techo. La barra tiene que estar siempre bien pegada a nuestro cuerpo. Aquí trabajamos los músculos de la cadena muscular posterior, así como los flexores de la cadera.

Press de pectoral.

El músculo que interviene principalmente es el pectoral. Tumbados encima del step con la espalda bien apoyada y plantas de los pies apoyadas en el suelo, cogemos la barra con el agarre bien amplio (con los meñiques casi tocando los discos) para que al bajar la barra nos queden los codos a 90º. La barra baja a la altura media del pecho a una distancia de un puño más o menos.

 ¿Listos para empezar? Os esperamos!!
Carlos Anadón   

Slackline: Una actividad deportiva que mejora tu propiocepción.

Slackline es una actividad deportiva de equilibrio que consiste en caminar sobre una cinta plana de nylon o polyester que se engancha entre dos puntos fijos, generalmente árboles, y se tensa.

 

Comenzó en los años 80 en el valle del Parque Nacional de Yosemit, cuando los escaladores de la zona llegaban a la cima de la montaña y debían cruzar a la siguiente. Para eso ataban sus cuerdas entre dos árboles y hacían equilibrio para pasar. Así llegó a convertirse en una disciplina divertida y funcional conocida en todo el mundo.

Hace unos 6 años atrás conocí esta actividad en un evento de deportes extremos en Venezuela, estaba como exhibición y diversión para todo el que quisiera intentar poder caminar sobre la cinta, observe personas de todas las edades montarse en ella unas con más habilidad que otras pero todos con una gran sonrisa, obviamente me subí en ella cuantas veces pude porque una vez que lo intentas y te caes quieres volver a subir y hacerlo mejor que antes, al día siguiente sentía agujetas por todo mi cuerpo especialmente piernas y core, note que sin darme cuenta estuve ejercitando mientras me divertía, fue allí cuando me motive a investigar y practicar esta disciplina las veces que pudiera.

La característica principal de esta actividad es el equilibrio algo sumamente fundamental en nuestras vidas y que pocos le tomamos atención, al mantener el equilibrio de nuestro cuerpo ya sea sobre una base inestable o desistiendo puntos de apoyo es lo que llamamos estabilidad, pero ¿qué es lo que hace posible mantener el equilibrio?

 


LA PROPIOCEPCION

La palabra propiocepción deriva de sus raíces “propio-”, que significa de uno mismo; y “-cepción”, que significa consciencia. Es decir, la consciencia de la propia postura corporal con respecto al medio que nos rodea. Definido de otra forma, es el sentido de la percepción de la postura y el equilibrio. 

 

¿POR QUE DEBEMOS ENTRENAR LA PROPIOCEPCION?

El trabajo de propiocepción ayuda a que ante situaciones inesperadas (como pérdida de equilibrio provocada por una mala pisada) el cuerpo responda recuperando la postura en vez de producir un desequilibrio mayor.

Es vital para prevenir lesiones, ya que cuando se sufre una de tipo articular el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit de información propioceptiva. De esta forma, la persona en cuestión pasa a ser más proclive a sufrir lesiones. Y es que aunque una persona considere que se ha recuperado completamente de una lesión, debido a que la misma ya no le ocasiona dolor, puede que todavía tenga un déficit propioceptivo el cual debería eliminar para recuperarse al 100% y evitar la temida recaída.

Por tanto, es más que recomendable realizar entrenamiento propioceptivo, provocar situaciones inestables, pero controladas, para que las articulaciones se estimulen. La práctica del slackline pone a trabajar el sistema propioceptivo al 100%, al igual que lo puede hacer un bosu o fitball, pero teniendo en cuenta que en la superficie en cuestión el trabajo será más efectivo ya que busca la toma de consciencia, sensibilización y potenciación de las estructuras articulares, musculares, tendinosas y óseas más proclives a dañarse, para mantener la estabilidad sobre la cinta el mayor tiempo posible.

Ahora bien una vez que sabemos en qué consiste la práctica del slackline y la importancia de entrenar nuestra propiocepción debemos reconocer todos los beneficios que nos aporta esta divertida actividad.

 

BENEFICIOS DE ENTRENAR LA PROPIOCEPCION CON LA PRÁCTICA DEL  SLACKLINE

  • Fortalece la musculatura de las piernas y el core.
  • Previene lesiones, evita recaídas y ayuda en el proceso de rehabilitación de las mismas.
  • Trabaja aspectos como la fuerza, equilibrio, coordinación, flexibilidad, tiempo de reacción ante situaciones determinadas, control postural, estabilidad e interacción sensorial.
  • Mejora el rendimiento, por ejemplo, desarrollando una pisada más eficiente.
  • Fortalece las articulaciones.
  • Mejora la habilidad para enfocarse y concentración.

 

Además de todos estos beneficios nombrados anteriormente para nuestro mejor rendimiento físico, con el slackline la diversión está asegurada, más aún si lo hacemos por primera vez, es una actividad que bien sea practicada como deporte o estrategia de entrenamiento tanto para niños y grandes funciona de maravilla, puede practicarse en interiores o exteriores, lo acostumbrado es que sea practicado al aire libre, en la playa, la montaña o un parque, donde puedas conectar con la naturaleza, sentir el aire y la buena energía que se transmite entre los practicantes y observadores de esta divertida actividad,  puedes colocarla a la altura que desees y utilizar las estrategias que mejor te convengan para lograr tus resultados una vez que domines el desplazamientos sobre la cinta puedes animarte y saltar, girar, etc… así que no esperes más y anímate a probar!!!

 

Mylen Edith Suárez Moreno  

El fitness y la música.

keneth Cooper,considerado padre del Aerobic
Keneth Cooper,considerado padre del Aerobic

El mundo del fitness ha estado siempre muy ligado a la música ya desde sus inicios allá por el año 1968, cuando el doctor Kenneth H. Cooper sentó las bases del clásico aeróbic, un deporte aeróbico que se realizaba al ritmo de la música. A partir de ese momento proliferan en los gimnasios múltiples disciplinas que tienen como base la combinación de un soporte musical con diferentes actividades físicas.

 

 

Los años 70 y 80, estilo Jane Fonda.

Me imagino que el doctor Cooper tomó entonces como deportes ya existentes como la gimnasia rítmica, que comenzó por los años 30, la capoeira del siglo XVI, la natación sincronizada de finales del siglo XIX, el patinaje artístico (cuyos primeros campeonatos datan del año 1947) o el ballet, que tiene sus orígenes en el Renacimiento Italiano (si bien éste más que deporte es arte), donde la conexión de la música con la actividad física forman parte de la naturaleza de esta última. Cualquier tipo de baile podría ser considerado también una influencia directa en la evolución de las clases colectivas del fitness actual, ya que se trata de una actividad física saludable que combina la expresión corporal con la música.

 

Billy Blanks, pionero de nuevas tendencias.

A lo largo de todos estos años el mundo del fitness ha evolucionado de manera vertiginosa, especialmente las clases colectivas con soporte musical. Diferentes escuelas han ido creando estilos. El aerobic y el step (disciplinas más cercanas al baile) siguen confluyendo con otras cuyo contenido se centra en mejorar específicamente las capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia y flexibilidad), sin olvidar otras asociadas como la agilidad y la coordinación. La música nos ayuda a mejorar todas ellas de forma determinante, ofreciéndonos un marco para realizar los ejercicios con diferentes intensidades, garantizando la consecución de los objetivos y la correcta ejecución de los gestos motrices y motivando especialmente no sólo a nuestros alumnos sino también a nosotros como monitores.

LA MÚSICA Y EL PROCESO CREATIVO

 

Muchos monitores de mi generación nos hemos ido formando en estas diferentes escuelas y en nuestra práctica diaria hemos alternado impartiendo programas creados por grandes empresas y clases donde se nos daba libertad de expresión. Y es ahí, a la hora de crear nuestras propias clases donde nos han asaltado todo tipo de dudas, muchas veces generadas como consecuencia de estereotipos establecidos que condicionan nuestra creatividad.

 

Less Mills, vanguardia y referencia.

La música está presente en nuestra sociedad en el día a día, parece como si quisieran regular lo que tenemos que escuchar en función del espacio en el que nos encontramos, es un elemento sumamente subliminal que puede condicionar nuestras conductas y nuestras acciones. Si estás en el supermercado suena un estilo de música relajante que te invita a estar más tiempo porque sientes cierta paz interior, si vas a comprar ropa te suben los decibelios y te ponen música electrónica en la idea de que te sientas como en una discoteca con ese modelito con el que acabas de salir del probador. Al final parece como si el negocio quisiera administrar nuestros propios gustos hasta hacernos parte aborregada del sistema. Es muy común en los gimnasios seguir estas mismas pautas a la hora de seleccionar la música, pretendiendo relacionar la actividad física con el subidón de las cuatro de la mañana del viernes por la noche en la discoteca de turno. Si lo analizamos bien relacionamos un contexto insano con otro en el que pretendemos todo lo contrario, lo cual resulta cuando menos curioso.

Hemos seguido en nuestras clases patrones musicales que amparándose en una base rítmica potente, monótona y punzante nos hacían creer que harían más sencillo el seguimiento de la clase a aquellas personas con déficit coordinativo. Craso error cometimos, ya que está demostrado que el seguimiento rítmico se mejora mediante captación de la melodía y de la armonía de la música y a partir de ello se asimilan y se automatizan las estructuras rítmicas.

También se ha tendido a encasillar las diferentes clases con diferentes estilos musicales, si bien es cierto que algunas clases nacieron ya relacionadas intrínsecamente con un determinado estilo, como zumba con la música latina o funky /hip hop con su propio estilo nominal. Otras que en principio pudieran estar más abiertas a distintos géneros parecen haber asumido cierto rigor en el estilo, y así ciclo indoor suele relacionarse con música electrónica, y cardio box con heavy metal o rock. Este encasillamiento ha calado entre el alumnado que frecuenta de forma habitual las clases, pero también ha podido ser la causa del abandono de muchos que probaron la actividad y por culpa de la música no continuaron. Entonces ¿Dónde está la solución? ¿Nos debemos al gusto de la gente o tenemos que tomar las riendas y asumir nuestra responsabilidad en la elección de la música, así como elegimos los ejercicios que debemos hacer o la estructura de la clase que vamos a impartir? Sin duda es un tema delicado por la subjetividad de los gustos.

Fitness y música también en la calle. Altafit Gijón (2016).

Mi opinión es que el monitor debe tomar las riendas y decidir cuál es su estilo, fundamentalmente porque considero que en este proceso creativo lo ideal es que la música preceda al gesto motriz, que sea su fuente de inspiración. El gesto motriz no deberíamos de calzarlo sin más a cualquier canción, ni siquiera cuando coincida con la velocidad (bpm) adecuada para su ejecución. Debe nacer de un momento mágico en el cual el creador se siente atrapado a realizar ese movimiento y no otro porque la música le lleva inexorablemente a realizarlo.

La música va a ir ligada en un alto porcentaje a la evaluación que puedan hacer de tu clase. Los alumnos van a relacionar esa música contigo cuando la escuchen en otros contextos, será nuestro sello personal, nuestra marca, nuestro toque de distinción. Por lo tanto tú elijes.

La música es arte y es cultura. Además de ser un elemento extraordinario para realzar tus clases, con ella transmitimos valores en un marco lúdico que podemos entroncar con lo educativo ¿por qué no? No debemos olvidar su capacidad para apasionar y enganchar a la gente al igual que a nosotros mismos. Cada nota es importante, así que no dejes que nadie te las imponga, contribuye a que tus alumnos capten toda la magia que tú sientes.

Tampoco las modas deberían regular nuestra creatividad, la música que emiten en el día a día las radio formulas no tiene por qué ser la base de nuestra elección musical, o nuevamente estaríamos limitando nuestra originalidad, si bien nada es desechable de antemano.

En realidad la música es un caudal de transmisión de sentimientos y provoca reacciones diferentes: positivas, negativas o de indiferencia. Lo que tú elijas va a marcar en un alto porcentaje el éxito de tu clase, además de que siempre se va a relacionar esa música con tu imagen.

LOS BPM Y  EL GESTO MOTRIZ

 

La velocidad (bpm o beats por minuto) es algo que hasta hace poco parecía incontestable: 130-145 bpm obligatoriamente para las clases de aerobic y step. Muchas clases de tonificación se mantenían más o menos en estos parámetros en la necesidad de ajustar el gesto motriz a un ritmo que nos diera seguridad en la ejecución del movimiento. Disciplinas como el ciclo indoor o el cardio box nos permitían sin embargo alcanzar otras velocidades.

Otra imposición condicionante que sufrimos fue la necesidad de trabajar con música “cuadrada”, con los denominados bloques musicales de 32 tiempos (es decir, 8 compases de cuatro por cuatro) y frases de 8 tiempos (dos compases de cuatro por cuatro), lo que permitía al monitor desarrollar cualquier tipo de trabajo coreográfico sin preocuparse por la música. Este sistema anteponía la coreografía (el gesto motriz) a la música elegida, en el fondo podría valer cualquier música que cumpliera esos parámetros (130-145 bpm y que estuviera “cuadrada”), lo que nos llevaba a descartar toda aquella que no tuviera este tipo de estructuras limitando enormemente nuestra elección.

Actualmente tenemos mucha más libertad en la elección de los bpm, fundamentalmente por la diversidad de movimientos que hemos ido introduciendo en nuestras clases. El entrenamiento analítico ha ido dando paso a un entrenamiento mucho más funcional y esto también ha calado en las clases colectivas con soporte musical. La velocidad de la música va a condicionar el grado máximo de amplitud en la ejecución de los diferentes gestos motrices.

Un perfecto conocimiento de la música con la que estamos trabajando nos permitirá crear estructuras lógicas en nuestras coreografías, independientemente de que los tiempos musicales en la estructura de una canción sean “cuadrados” o no, de forma que podremos transmitir un mensaje pedagógicamente correcto sin necesidad de que el alumno esté contando mentalmente la música. Este momento será la parte más racional de nuestro trabajo, el estudio minucioso de la canción y de qué manera puedo adaptar esos movimientos que inicialmente nos arrastraron a elegirla para que empasten con solvencia.

Las nuevas tecnologías nos permiten con sencillos programas modificar la velocidad y las estructuras de cualquier canción, si bien en este punto creo que debemos ser sumamente sensibles con lo que hacemos ya que podemos estar destrozando la propia esencia de una canción, que no nos olvidemos tiene una autoría con un gran esfuerzo y talento detrás que deberíamos respetar escrupulosamente. La creación es un don del ser humano, así pues creemos, no destrocemos.

 

Luis Ángel Núñez García.
 

Realiza ejercicio físico saludable y comprometido.

Si piensas que realizar ejercicio físico y conseguir resultados es algo sencillo de organizar, planificar y llevar a cabo… Que simplemente por moverte un poco o asistir a actividades esporádicamente lo vas a conseguir, siento decirte que te equivocas.

 

Desde la perspectiva de un profesional del deporte y la salud, la actividad física es cualquier actividad que implique movimiento y conlleve cierto ga sto energético. ¿Cuál es la diferencia entonces con el ejercicio físico? Sencillo, el ejercicio físico es algo muy diferente, es la suma de conocimientos teóricos y prácticos orientados de la manera correcta para conseguir determinados objetivos que deben ser optimistas, pero no idílicos. Esos objetivos puedes marcarlos tú como practicante y deportista pero deben estar orientados por un profesional de la actividad física y del deporte.

Ocurre que en muchas ocasiones nos planteamos unos retos personales y metas que deseamos cumplir con mucho interés pero no son en absoluto alcanzables en el periodo fijado, pueden ser incluso opuestos o simplemente imposibles. Para que pueda hacerse realidad se requiere de una planificación que detalle como primer punto de partida en qué situación se encuentra el deportista; es decir debes tener información de tu estado de salud y nivel de condición física antes de comenzar tu periodo deportivo. Esto con normalidad se trabaja con una valoración inicial en la instalación deportiva y si tus necesidades van más allá del control de los técnicos deportivos en una consulta médica. Cuando tenemos esos datos iniciales comenzaremos a abordar y examinar qué opciones poseemos para realizar un entrenamiento correctamente adaptado a necesidades, supuestos tiempos de desempeño, intereses, pequeños objetivos marcados dentro del periodo, evaluación continua del entrenamiento, etc.

Bien, si ya observamos cómo debe ser la orientación del entrenamiento de manera previa ahora vamos a establecer un plan de acción para conseguir esos objetivos compartidos con nuestro asesor deportivo, para que nos garantice unos resultados óptimos y sobre todo saludables durante todo el periodo de entrenamiento que desempeñemos. En primer lugar, estableceremos unas fechas en las que deseemos ver los resultados obtenidos y con ese objetivo final iremos concretando durante el transcurso del entrenamiento una planificación por objetivos, en esta planificación marcaremos fechas concretas y fijaremos unos objetivos que nos deben motivar y ofrecer seguridad en que lo que estamos realizando es lo correcto. Es posible, querido deportista, que te preguntes cómo, qué y cuándo; normal, son dudas que todos tenemos, por ello, el entrenador y técnico deportivo debe ayudarte a establecer esas fechas, su evaluación, seguimiento y monitoreo. Tú y tu salud prevalecéis siempre sobre los resultados, no olvides que todo aquello que se desea mantener con garantía y calidad lleva su tempo; un, dos, tres, cuatro… entrena.

Una vez que tengas ya tu programa estructurado y fijado es el momento de ponerte a entrenar con motivación y compromiso, para ello lo mejor es tener un buen calendario de objetivos y consecución de logros, cumplir fechas y asistir al gym. Un buen entrenador se preocupará de que obtengas resultados y puedas mejorar cada día con satisfacción y salud.

Disfruta entrenando y comienza una saludable vida.

 

Jose Ignacio Hernández Anaya.