¿Qué es el entrenamiento concurrente?

El entrenamiento concurrente es el que resulta de la combinación de diversas cualidades físicas o de diversas manifestaciones de ésta, en una sesión o dentro de un microciclo. Por ejemplo, entrenando fuerza y resistencia, o fuerza y velocidad, o resistencia y velocidad, etc.

 

El objetivo es crear respuestas adaptativas beneficiosas para nuestro deportista, pero al ser más de una cualidad física, se deben tener en cuenta varios factores, como por ejemplo el principio de supercompensación, que a su vez es específico para cada cualidad trabajada (Campos y Ramón, 2011).

Tener claro éstos conceptos es algo necesario para planificar nuestro entrenamiento, aquí dejamos las horas que necesitas para recuperarte tras tu entrenamiento, como se puede observar, cada cualidad física entrenada requiere de un tiempo diferente de recuperación:

Siempre debemos tener en cuenta que cualquier cambio de entrenamiento sobre la cualidad física, tendrá también su consiguiente repercusión a nivel fisiológico en el organismo.

Si realizamos, por ejemplo, un entrenamiento de resistencia por la mañana y otro de fuerza por la tarde,  la intensidad no puede ser alta en las dos ( Leveritt, 1999), hay que dar por tanto, predominio intensivo a una de ellas y es posible que el componente fuerza se pueda ver afectado a nivel fisiológico, por el cambio de fibra muscular, fibras tipo I  lentas, fibras tipo II rápidas y  subtipos de ésta última (Sherman, 1984).

Es interesante por tanto, analizar los puntos fuertes y tal vez inconvenientes, que pudiera generar el entrenamiento concurrente:

Ventajas del entrenamiento concurrente:

-Demostrado a nivel estadístico, que la combinación de fuerza y resistencia, da como resultado mayor pérdida de grasa que trabajando una sola cualidad de forma aislada.

-Combinando ambas cualidades, haces que el corazón esté más fuerte y además más resistente.

-Compensa el factor tiempo, al poder trabajar dos cualidades en un mismo día.

-Si la resistencia la trabajamos en bicicleta se van a conservar bien los beneficios adaptatitvos logrados con el entrenamiento de la fuerza.

-Si  la resistencia la trabajamos en carrera vamos a conseguir elevar el VO2 máx. y además la perdida de grasa puede ser mayor (aconsejamos un entrenamiento interválico cuando se combina con fuerza hipertrofia).

Inconvenientes del entrenamiento concurrente:

-Afecta negativamente al desarrollo de la  fuerza hipertrófica.

-Requiere una planificación y una metodología más elaborada, al combinar cualidades físicas diferentes.

Cambia la composición corporal en función de la cualidad física trabajada, ya sea perdiendo grasa o adaptando el tipo de fibra muscular.

-Requiere más cuidado en la alimentación y suplementación.

Consejos para la planificación de tu entrenamiento concurrente:

Puedes separar los días de fuerza y los días de resistencia, aunque si lo que deseas es ganar tiempo, lo puedes hacer en un mismo día los dos (uno de mañana y otro de tarde), eso sí, debemos tener en cuenta dejar un margen amplio de tiempo entre ellos unas 5 o 6 horas al menos, sin olvidar tomar una buena ingesta de carbohidratos y de proteínas entre sesión.

Algunos autores como Baar, defienden dejar la resistencia en la mañana y de tarde la fuerza, aunque también depende de la importancia que le demos nosotros, si preferimos antes fuerza a resistencia, lo podemos hacer al revés.

Todavía podemos ahorrar más tiempo y hacer los dos entrenamientos de forma continua, en este caso por lógica haremos primero el de fuerza y luego el de resistencia, pues si lo hacemos al revés, poca fuerza máxima o submáxima vamos a poder generar, al venir exhaustos de la resistencia.

Un detalle importante es que si primero hacemos un entrenamiento de resistencia de baja intensidad, para luego hacer uno de fuerza, mejoraremos más las adaptaciones de la resistencia (beneficio del entrenamiento concurrente) que si lo hacemos resistencia pura.

Con todo esto, podemos afirmar que el entrenamiento concurrente puede ser interesante a la hora de realizar una planificación deportiva, pudiendo dedicar de forma conjunta el trabajo de varias cualidades a un mismo tiempo, además de buscar una posible sinergia entre ambas para dotar al deportista de una forma física más completa, en un menor espacio de tiempo. Pero ésta apuesta requiere también un mayor control de la alimentación del atleta, cubriendo sus necesidades energéticas y un control antropométrico, controlando sus niveles de grasa y masa muscular.

Campos, J. y  Ramón, C. (2011). Teoría del  entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.Leveritt M, Abernethy PJ, Barry BK, Logan PA. (1999). Concurrent Strength and Endurance Training: A Review. Sports Med; 28(6): 413-427]Sherman WM, Armstrong LE, Murray TM, et al (1984). Effect of a 42.2-km foot race and subsequent rest or exercise on muscular strength and work capacity. J Appl Physiol; 57: 1668-73

Daniel Álvarez  

Sentadillas para glúteos y piernas (2ª parte).

Hace unos días te contábamos cómo endurecer piernas y glúteos a través de las sentadillas para lucir unas piernas de infarto. Hoy te mostramos aquí varios tipos de sentadillas que puedes incluir en tus rutinas.

 

Sentadilla común o ‘squat’.

Es la más extendida y ‘fácil’ de hacer. El único problema es que tenemos que ejecutarla perfecta… Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén paralelos al suelo (sentadilla completa).

Sentadilla con toque de los tobillos.Sentadilla con toque de los tobillos.

Su nombre lo dice todo. Como la anterior, sólo que tus manos deberán tocar tus tobillos al final del ejercicio. Procura no bajar demasiado los muslos.

sentadilla-tension

Sentadilla de tensión.

En lugar de hacer todo el recorrido, nos quedamos en 3/4 del movimiento, tanto al inicio como al final. Esto implica una mayor tensión en tus cuadríceps.

Sentadillas ‘pump’.

Es parecida a la sentadilla de tensión, pero en este caso el movimiento es de tan sólo unos centímetros (4-5 aproximadamente). Tus cuadríceps lo notarán muchísimo.

sentadilla-sumoSentadillas ‘sumo’.

Con las piernas más abiertas de lo normal (a lo luchador de sumo), subimos y bajamos como si de una sentadilla normal se tratara.

sentadilla-bulgaraSentadilla búlgara.

Necesitaremos una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla de la imagen. La puedes hacer con o sin peso.


sentadilla-halterofilaSentadilla halterófila.

En este caso, nuestros cuadríceps se doblarán prácticamente hasta el final (sentadilla profunda). Básicamente nos ponemos en cuclillas. La apertura de piernas no debe ser muy grande. Exige mucha fuerza en las piernas.

sentadilla-a-una-piernaSentadillas a una pierna o ‘pistol squat’.

De muy difícil ejecución, requiere de mucha habilidad, fuerza y equilibrio. Es una sentadilla normal con un ‘pero’… Se hace con sólo una pierna mientras la otra permanece recta.

Sentadillas con peso.

Dentro de las sentadillas ‘con peso’ hay varias variantes muy interesantes… Todas las que hemos citado anteriormente las puedes probar con mancuernas o pesos.

Sin embargo, si coges una barra, la cosa cambia. Ten cuidado a la hora de calcular los pesos. Todas ellas son de nivel avanzado, por lo que no las pruebes si estás empezando:

sentadilla-barra-espaldaSentadilla con barra en la espalda.

Apoyaremos la barra en nuestra espalda (trapecios). Protege bien la zona con una almohadilla o toalla y vigila que no se mueva.

sentadilla-barra-frontalSentadilla con barra frontal.

Colocaremos la barra justo debajo de la barbilla, sosteniéndola con los hombros y las manos.

sentadilla-barra-elevadaSentadilla con barra por encima de la cabeza.

Cogeremos la barra y separaremos bien los hombros para su ejecución. También llamada olímpica porque su terminación es muy parecida al levantamiento de pesas.

Isometría y pliometría.

Sentadilla isométrica.

Mantendremos la posición de flexión de piernas el máximo tiempo posible, hasta que notemos cómo nuestros muslos «arden».

Sentadilla con salto.

Cómo la anterior, pero cuando toque incorporarte, tienes que dar un pequeño salto. Echa los brazos hacia atrás para ayudarte con la ejecución. Muy exigentes.

‘Star jump’.

Es una sentadilla con salto pero de mayor dificultad (aún). Cuando saltes, tienes que hacer la ‘estrella’ con tu cuerpo, echando brazos hacia atrás y separando las piernas.

Por supuesto no hay una mejor que otra, sino que en la variedad está el gusto, y una combinación de estas diferentes variantes nos permitirá trabajar de manera global todo nuestro tren inferior puesto que cada una de ellas enfatiza sobre una determinada zona o grupo de fibras.

Ahora os toca probar cada una de ellas (y muchas más que podréis encontrar).

Jorge García Marín.
 

Sentadillas para tonificar glúteos y piernas.

Endurecer piernas y glúteos y que luzcan firmes y tonificadas es el objetivo de muchas personas. Habrá que comenzar diciendo que ese ejercicio definitivo y cuasi milagroso no existe, sólo la constancia, una alimentación equilibrada y el desarrollo de un plan específico de trabajo del tren inferior nos acercará al objetivo de lucir esas piernas de infarto.

 

Es en ese plan de trabajo específico donde no puede faltar sin duda el ejercicio estrella para fortalecer piernas y glúteos, las sentadillas.

Este ejercicio no sólo es efectivo, sino que sus numerosas variantes hacen de éste un recurso casi inagotable de posibilidades a la hora de planificar nuestro entrenamiento.

La gran cantidad de fibras musculares que se activan durante la realización de estos ejercicios, hacen de éstos unos ejercicios muy exigentes e intensos.

sentadilla-isometrica-2Entre otros, la realización de la sentadilla o squat implica ejercitar:

Cuádriceps

Femoral

Glúteo (mayor, medio y menor)

Adductor

Gemelo

Pero para que además de efectivo, no sea lesivo, deberemos conocer la correcta ejecución de cada uno de los diferentes tipos de sentadilla que hagamos.

He aquí algunos elementos que nos ayudarán a realizar la técnica correctamente en las sentadillas:

– Ayúdate con un espejo las primeras veces para saber que lo estás haciendo bien. Si puedes, grábate en vídeo

– Mantén tu espalda erguida durante todo el recorrido del ejercicio

Inspira al iniciar el descenso, te será más fácil mantener la espalda erguida

– El muslo debe estar paralelo al suelo al acabar el ejercicio (rodillas flexionadas 90º). Si no tienes experiencia, bajar más te puede lesionar

No te inclines en exceso hacia delante

– Los pies tienen que estar adelantados con respecto al cuerpo, prácticamente paralelos o abiertos ligeramente (máximo 30º)

– Las piernas deben estar separadas la anchura de las caderas y hombros.

Hay muchos tipos de sentadillas, en un próximo artículo os mostraremos muchas de ellas, pero la sentadilla común o ‘squat’ es la más extendida y ‘fácil’ de hacer. El único problema es que tenemos que ejecutarla perfecta. Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén paralelos al suelo (sentadilla completa).

Ahora ya puedes empezar a incluirlas en todas tus rutinas, poco a poco notarás los resultados.

 

Jorge García.
 jorge-garcia-zaragoza

Varía tu entrenamiento para conseguir tus objetivos.

Dentro de los principios fundamentales en el entrenamiento deportivo encontramos, tradicionalmente, los principios de adaptación, progresión, secuenciación, temporalización, continuidad, individualización y, más específicos, nos encontramos con el principio de la VARIEDAD o VARIACION DE LOS ENTRENAMIENTOS Y ESTIMULOS.

 

En muchas ocasiones nos encontramos con personas que realizan siempre la misma actividad dirigida, o las mismas rutinas en sala de fitness y a los que es complicado hacer que cambien de ejercicio. Siempre entrenan de la misma manera.

La variedad de esos entrenamientos hace que tu organismo esté en constante adaptación al entrenamiento, con lo que lograrás mejorar tus objetivos y además, algo fundamental, evitarás el aburrimiento y disfrutarás de tu entrenamiento.

Cuando el cuerpo se acostumbra a realizar siempre el mismo tipo de entrenamiento, se acostumbra a lo que va a realizar, digamos que “se predispone a la tarea”, ya que sabe perfectamente que ese día toca ciclo indoor, o entrenamiento de pecho-bíceps.

Al cuerpo, y con la finalidad de conseguir esa adaptación al entrenamiento, hay que sorprenderlo continuamente con diferentes tipos de entrenamiento y actividad. En resumen, y centrándonos en los dos grandes bloques, sala de musculación y fitness por un lado y actividades dirigidas por otro, nuestros consejos son:

estu-22SALA DE MUSCULACION Y FITNESS.

Varía los EJERCICIOS a realizar. Por ejemplo, si realizas entrenamiento de pecho, no realices siempre Press banca, Press inclinado y contractora. Varía esos ejercicios introduciendo más posibilidades. Además, no agrupes siempre los mismos grupos musculares en tu rutina. No siempre realices el típico pecho-bíceps, espalda-tríceps y hombro-pierna.

Varía el ORDEN de los mismos. Estamos acostumbrados a entrenar siempre en los ejercicios en el mismo orden. Cambia ese orden y el cuerpo se adaptará.

Varía las INTENSIDADES y las CARGAS. Como ejemplo, y si tu objetivo es mejorar la hipertrofia y aunque la teoría del entrenamiento indique que lo mejor es un entrenamiento de entre 6 y 10 repeticiones, también puedes realizar entrenamientos de adaptación, aumentando las repeticiones y por tanto, bajando la carga. Como siempre, la sorpresa y la variación de estímulos, hará que tu organismo se readapte.

_dsc0263ACTIVIDADES DIRIGIDAS.

En todos los clubs Altafit tenemos algo que nos destaca y nos diferencia del resto de clubs: la gran cantidad de actividades diferentes que hay en nuestras programaciones y que, además, cumplen con el principal objetivo de este artículo, que no es otro que la variedad en los esfuerzos.

Tenemos actividades coreografiadas (Zumba, Estilos), actividades de tonificación (Gbody, Gap, Pilates), actividades funcionales (TBC), actividades de alta intensidad (Gbox, Altahit) y actividades cardiovasculares (Gbike).

Y esta gran oferta obedece también al principio de variedad, porque lo necesario y óptimo para el buen entrenamiento y la consecución de resultados es combinar los esfuerzos y los tipos de entrenamiento.

Hay personas que únicamente asisten a Ciclo Indoor o a Zumba, por poner los ejemplos más claros. Pero es importante que te conciencies de que el entrenamiento óptimo es el que combina varias actividades de diferentes implicaciones musculares y energéticas.

Una mayor variedad de entrenamientos en los que disfrutes, por un lado, y entrenes por otro, te ayudarán a mantener la motivación y que no te aburras de hacer siempre lo mismo. Además te será más fácil adaptarte a todos los horarios, y no estar únicamente determinados por las clases que “más te gustan”.

Alberto Fernández Viguera y Jose F. Álvarez Diallo.
 Alberto Logrono_Jose Feli Altafit

5 ejercicios para abdominal con fitball

Los ejercicios de abdominales o de core pueden llegar a hacerse muy repetitivos y aburridos. Por eso es importante variarlos cada cierto tiempo. Incluir elementos como un fitball puede hacer que rompamos la rutina y sintamos que estamos haciendo algo diferente. Te proponemos 5 ejercicios con fitball para un entrenamiento de abdominales completo.

abdominal fitball 1
CRUNCH

1. Nos sentamos sobre la pelota con las piernas separadas a lo ancho de los hombros y las rodillas en línea con los tobillos.

2. Caminamos hacia delante hasta lograr apoyar la lumbar en la pelota, manteniendo las piernas en su posición inicial

3. Ya estamos preparados para comenzar a realizar los crunch, estiramos atrás espalda y subimos apretando abdominal y repetimos tantas veces como marque la serie.

 
ENCOGIMIENTOS SOBRE FITBALLabdominal fitball 2

1. Nos echamos sobre el fitball

2. Caminamos hacia delante hasta lograr apoyar los pies sobre el fitball y las manos justo debajo de los hombros. Procuraremos apretar el abdomen para que la lumbar no se vaya hacia el suelo y quede protegida.

3. Comenzamos a realizar los encogimientos llevando las rodillas hacia el pecho manteniendo todo el cuerpo por encima de la pelota y las manos siempre debajo de los hombros.

 
OBLICUO SOBRE FITBALL EN EQUILIBRIOabdominal fitball 3

1. Nos colocamos de lado sobre el fitball apoyando la cadera y parte del muslo, la pierna de abajo se coloca por delante de la pierna superior para un mejor apoyo.

2. Mantenemos el cuerpo recto, dibujando una diagonal desde los hombros hasta los tobillos. Los brazos se mantienen flexionados con las manos en el pecho

3. Y comenzamos a hacer un crunch lateral llevando el codo hacia el suelo y al subir volvemos a la posición inicial.

 
ABDOMINAL INFERIOR

abdominal fitball 41. Nos echamos boca arriba con la pelota en las manos y las piernas estiradas y separadas a lo ancho de la cadera.

2. Subimos la pelota hacia el techo haciendo un crunch a la vez que elevamos las piernas para el intercambio.

3. Cogemos la pelota con las piernas y volvemos a bajar hacia el suelo. En este caso la pelota no toca el suelo

4. Volvemos a elevar las piernas con la pelota para pasarla hacia las manos y recuperar la posición inicial.

5. Repetimos la secuencia tantas veces como nos marque la serie.

 
TIJERAS CON FITBALLabdominal fitball 5

1. Comenzamos boca arriba con la pelota entre las piernas sujetada por los tobillos. Podemos colocar las manos al lateral del cuerpo en forma de V invertida o incluso debajo de las lumbares para facilitar la postura y el ejercicio.

2. Elevamos la pelota a unos 15cm del suelo y comenzamos a girar las piernas de manera que una quede encima de la otra.

 

Jonathan Díaz López
Genius en AltaFit Gijón

¿Por qué entrenar usando movimientos explosivos?

La industria del fitness nos ha vendido una visión reduccionista de las capacidades humanas, hasta el punto de que muchos expertos parecen reconocer sólo dos tipos de entrenamiento: ‘cardio’ para el corazón y  ‘pesas’ para el resto de músculos. Aburrido entrenamiento aeróbico para lo primero, y más aburridas máquinas y/o peso libre para lo segundo.

Nuestro cuerpo es mucho más complejo (y completo) que eso, y la excesiva separación entre aeróbico y anaeróbico no contribuye a tener un cuerpo realmente saludable y útil.

La fuerza es el elemento principal sobre el que debes trabajar, pero también es fundamental la capacidad de aplicar esa fuerza de manera explosiva. No sólo porque nos puede salvar de un aprieto en la vida real (ya que mejora nuestra capacidad de acción-reacción), sino porque es parte inherente del diseño de nuestro cuerpo, como veremos más adelante.

Para entender por qué debemos trabajar con movimientos explosivos, es necesario saber cómo están diseñados nuestros músculos y cómo reaccionan ante los diferentes estímulos.

Simplificando, existen dos tipos de fibras musculares:

  • Fibras tipo I, o lentas: son pequeñas y generan poca potencia, pero su alta densidad mitocondrial les permiten generar energía durante períodos largos, por lo que tardan en fatigarse. Dependemos de ellas para actividades de poca intensidad y actividades aeróbicas de larga duración. Su potencial de hipertrofia es bajo, no van a crecer demasiado por mucho que hagas actividad aeróbica.
  • Fibras tipo II, o rápidas: son mucho mayores que las fibras lentas, y producen por tanto mucha más potencia. Además, son más moldeables, respondiendo con hipertrofia cuando les exigimos esfuerzo. Dentro de las fibras rápidas se distinguen a su vez dos subtipos, las llamadas IIa (o 2a), que generan alta potencia pero con cierta capacidad de procesar oxígeno, por lo que pueden apoyar en actividades aeróbicas de corta duración. Y las llamadas IIb (o 2b), que son las fibras musculares de mayor tamaño y más potentes, pero son totalmente anaeróbicas. Nos permiten realizar esfuerzos muy grandes pero se fatigan rápidamente.

Nuestro cuerpo recluta las fibras en orden. Para las actividades habituales del día a día, son tus fibras tipo I las que se usan. Cuando realizas actividades aeróbicas de intensidad media como correr o andar en bici, también son las fibras tipo I las que trabajas principalmente. Por tanto, sólo activas las fibras tipo II (a y b) si:

  1. Realizas ejercicios de fuerza, bien corporales o con pesos externos.
  2. Realizas ejercicios de velocidad.
  3. Combinas ambos (ejercicios de fuerza con velocidad, o lo que es lo mismo: ejercicios explosivos, obteniendo no sólo beneficios hipertróficos del trabajo de fuerza sino también agilidad, velocidad y potencia).

¿Cómo entrenar para ser explosivo?

Realiza movimientos básicos con buena técnica de manera ágil, es preferible que empieces haciendo hincapié en una buena técnica de ejecución y una vez controlada luego le añadas carga/resistencia. La mejor recomendación es empezar usando el peso del propio cuerpo y luego incorporar elementos: mancuernas, balón medicinal, discos, kettlebells, lastres… Los reyes de los ejercicios explosivos son los ejercicios pliométricos.

  1. Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos básicos son:

  • saltosSentadilla con salto. Siguiendo el ejemplo de antes, haz media sentadilla y salta, doblando las rodillas al aterrizar y repitiendo varias veces el movimiento, sin descanso. ¿Te parece muy fácil? Haz los saltos con una pierna de cada vez.
  • Saltos: En los saltos, es también importante empezar con poca altura, practicando bien el aterrizaje (apoyando primero las puntas de los pies y flexionando las rodillas para amortiguar la caída). Al principio también puedes hacer saltos sobre alguna plataforma elevada (como un banco), descendiendo de manera controlada, primero con un pie y después con el otro, evitando el impacto contra el suelo.
  • Flexion corporalFlexión con palmada. Mismo movimiento que la flexión normal, pero empujando con suficiente velocidad como para que tus manos se despeguen del suelo y puedas dar una palmada en el aire. Si no puedes hacer la flexión tan explosiva, apóyate en las rodillas en vez de las puntas de los pies, o incluso en la pared.
  • Esprintar Uno de los mejores y más antigüos ejemplos de explosividad total. Correr 100 metros como si realmente un animal salvaje te considerara su próxima merienda exige el máximo de tus fibras rápidas.
  1. Ejercicios con elementos:

Si bien los ejercicios tradicionales de barra (peso muerto, sentadilla, press de banca…) son excepcionales para desarrollar fuerza bruta, son los movimientos de levantamiento olímpico (clean, snatch y sus variantes) los que te harán desarrollar potencia. Puedes utilizar barras con discos o aplicar carga con un balón medicinal, que da mucho juego para realizar los ejercicios anteriores con multitud de variantes.

elementosOtro elemento ideal son las pesas rusas o Kettlebells. Por su forma son ideales para realizar movimientos balísticos, algunos específicos (como los swings) y otros más parecidos a ejercicios de levantamiento olímpico, con la diferencia de que aprender a hacer un snatch con barra olímpica te puede llevar meses, mientras que con la Kettlebell es cuestión de pocos días. Con una Kettlebell no preguntarás si toca cardio o fuerza. Trabajas todo a la vez.

Con todo esto espero haberte convencido de la importancia de incorporar ejercicios de potencia en tu entrenamiento. Pero si saltar a la cuerda es lo más explosivo que has hecho en los últimos años, empieza poco a poco. Al aumentar la velocidad de tus movimientos también aumentas las posibilidades de lesión si no desarrollas en paralelo tu fuerza y tu coordinación.

Óliver J. García Sánchez
Genius en AltaFit Puerta de Toledo

Oli 3

Consigue unas piernas y glúteos firmes. Rutina funcional.

Sabemos la importancia que tiene el entrenamiento del tren inferior y los múltiples beneficios que se obtienen con él. Sin embargo, en muchas ocasiones, las piernas siguen siendo las grandes olvidadas.comba

Si eres de [email protected] que lo suelen dejar de lado o simplemente quieres conseguir unas extremidades fuertes y estás [email protected] de hacer siempre los mismos ejercicios prueba esta rutina de trabajo funcional y obtendrás unas piernas y glúteos firmes.

  1. Comba:

Que mejor manera de hacer despertar a tus piernas que con un ejercicio divertido. Conseguirás subir tus pulsaciones además de trabajar tu coordinación.

  1. Saltos al cajón:

Los saltos pliométricos aumentarán la potencia en tus piernas. Flexiona tus rodillas e impúlsate con los dos pies a la vez. Realiza 3 series de 10 saltos.saltos cajón

  1. Lunge en suspensión con TRX:

Coloca un pie en el estribo del TRX. El otro apoyado en el suelo. Flexiona tu rodilla sin que se adelante de la punta del pie. Haz 2 series de 15 repeticiones de cada pierna. Al realizarlo en suspensión notarás trabajo en tu abdomen y mejorarás tu equilibrio.lunge 1lunge 2_

  1. Peso muerto a una mano con Kettlebell:

Fortalece la parte posterior de tus piernas y de tu espalda. Mantén en todo momento la espalda recta y extiende una pierna atrás mientras dejas caer el peso hacia adelante. Intenta no flexionar la rodilla de la pierna de apoyo. Realiza 3 series de 12 repeticiones de cada pierna.kettle

  1. Lunge dinámico:

Desde posición inicial adelanta una pierna manteniendo la anchura entre ambas. Eleva el talón de la pierna de atrás. Tienes que conseguir un ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Ve alternando de pierna.zancada

  1. Abducción con gomas:

Con la goma pisada y agarre cruzado mantén los pies a la anchura de las caderas. Realiza una abducción de una pierna separando ambos pies. Ve alternando de pierna.Abducción con gomas:gomas

 Carlos Anadon Zaragoza

Entrenamiento funcional para el tren inferior.

No hay duda de que el entrenamiento funcional está a la orden del día. Esto es debido a la mejora de la calidad de vida que este tipo de entrenamiento nos aporta.

El entrenamiento funcional es un método excelente para trabajar conjuntamente todo el cuerpo y aplicarlo a situaciones de la vida cotidiana; se recurren a ejercicios más globales en los que se trabajan varios grupos musculares a la vez y a base de ejercicios adaptados a los movimientos que empleamos en la vida diaria.

Son numerosas las propuestas de entrenamiento funcional, por lo que en este artículo vamos a centrarnos en el trabajo de piernas a través de ejercicios funcionales con step. El step es un elemento que encontramos en cualquier centro deportivo y que ofrece múltiples aplicaciones en trabajos de fuerza y resistencia incrementando el gasto energético, además de favorecer la coordinación, agilidad y concentración. A continuación, se muestran 5 combinaciones de ejercicios funcionales con step.

1. Jumps abajo/arriba con sentadilla + Tijeras sobre el step.

1 final2. Saltos laterales + Elevación lateral de pierna.2 final

3. Sentadilla + Plancha lateral.3 final

4. Tijeras + Elevación de rodilla con extensión.4 final

5. Sentadilla + Paso adelante y atrás.5 final

En todos los ejercicios la musculatura central del cuerpo, el denominado Core, está activada constantemente y su función es muy importante para estabilizar el cuerpo y controlar todos los movimientos que llevamos a cabo. Excelentes ejercicios para el trabajo del tren inferior, del Core y para la prevención de lesiones.

¿Te animas a hacerlos?

Judith Juguera Rodríguez
Genius en AltaFit San Vicente

Judith San Vicente

4 Ejercicios para entrenar tu Core con TRX

En esta ocasión, os proponemos una rutina de ejercicios para TRX que os ayudarán a fortalecer esta zona del cuerpo.

La rutina está compuesta por 4 ejercicios (más el calentamiento y la vuelta a la calma) enfocados a potenciar los músculos abdominales. Ésta rutina es de intensidad media y tiene una duración aproximada de 20 minutos.

Calentamiento

10 minutos de calentamiento aeróbico. Puedes utilizar una bici estática, cinta o simplemente correr a ritmo moderado.

Ejercicio 1

Plancha lateral (lado izquierdo y después, lado derecho igual): sitúa ambos pies en los estribos del TRX. Colócate de medio lado en el suelo, estirado, apoyando el cuerpo sobre el antebrazo. El otro brazo tienes que situarlo recto, apuntando hacia el techo. Para realizar el ejercicio, gira el cuerpo hacia adentro, bajando el brazo hasta pasarlo por debajo del cuerpo, a la vez que tiras de los glúteos hacia arriba.

*Opción fácil: mantenemos Isométrico lateral con antebrazo apoyado y pies en estribos.ejercicio 1

Ejercicio 2

Escalador: Tienes que colocarte de espaldas al punto de anclaje, boca abajo, con las manos en el suelo y posicionar ambos pies en los estribos (la postura de una flexión, pero con los pies colgados en el TRX). El ejercicio se realiza flexionando y estirando las piernas alternativamente.

*Opción fácil: mantenemos Isométrico con manos en el suelo y pies en estribos.Ejercicio 2

Ejercicio 3

Flexiones + Encogimientos: Nos colocamos de espaldas al punto de anclaje, boca abajo, con las manos en el suelo y posicionamos ambos pies en los estribos. Realizamos una flexión de codos y al subir y llegar a la posición inicial realizaremos un encogimiento de nuestras piernas llevándolas a la altura de nuestra cadera.ejercicio 3

Ejercicio 4

Oblicuo pendular: Nos colocamos de espaldas al punto de anclaje, boca abajo, apoyando el cuerpo sobre el antebrazo y los pies en los estribos. Las dos piernas se mantienen juntas y las llevamos de un lado al otro hasta más o menos la altura de nuestra cadera.

*Opción difícil: Apoyamos palmas de las manos en vez de antebrazos.ejercicio 4

Vuelta a la calma

5 minutos de carrera o bici muy suave para volver a la calma y estiramientos.

Loren Muela
Genius en AltaFit San Vicente

 Loren Muela SanVi

Body weight training, ¿lo conoces?

La idea principal del body weight training es hacer que un ejercicio que requiere un esfuerzo muscular, se ejecute únicamente con la única ayuda y resistencia de tu propio peso corporal.

En esta edición vamos a intentar ayudarte a aplicar este tipo de entrenamiento a las distintas cualidades motrices básicas tales como fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación, agilidad…

METODOLOGÍA:

Si ya has comenzado a usar este tipo de entrenamiento basado en tu propio peso corporal como resistencia principal del entrenamiento, habrás notado las primeras dificultades en su aplicación (dificultad a la hora de coordinar tren superior e inferior en algún movimiento, la exigencia muscular en alguno de los ejercicios, escasa flexibilidad en la ejecución, movimientos técnicos difíciles de ejecutar…). Para ayudarte a superar este punto, queremos darte unas pequeñas nociones básicas a la hora de entrenar Body Weigth Training:

  • Entrenamiento de flexibilidad.

A la hora de entrenar tu flexibilidad, lo más importante es que respetes en cada una de tus articulaciones un rango de movimiento seguro, sin buscar planos excesivos.  Conociendo cuales son los movimientos que puede realizar cada una de tus articulaciones (flexión-extensión, abducción-adducción, rotación interna-externa, anteversión-retroversión), podremos lanzarnos a buscar una progresión de “movimientos” en los que ejercitemos de manera adecuada y progresiva la ganancia de rango articular, y por consiguiente una mayor flexibilidad en tus músculos superficiales mas importantes (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, bíceps femoral,…).

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:

caminar del oso body weight1.-Comenzamos con unos simples movimientos articulares para calentar la zona (circunducciones de cadera, hombro, rodillas,…); 2.- caminamos con rodillas semiextendidas, bajamos el pecho y  buscamos  tocar el suelo con ambas manos alternativas; 3.- terminaremos con el “caminar del oso” donde avanzaremos con rodillas extendidas, tocando el  suelo de manera alternativa con un pie y mano contraria avanzando y aproximando la extremidad inferior a la superior, manteniendo la cadera alta en todo momento.

  • Entrenamiento de fuerza.

¿Podré ganar tono muscular o hipertrofiar  a través de ejercicios con mi propio peso corporal? Seguro que esta pregunta te la has hecho mas de una vez a la hora de ponerte manos a la obra en la sala fitness.

Lo que está claro es que trabajar con tu propio peso te hará una persona más fuerte muscularmente hablando, ya que reclutarás muchos grupos musculares en poco tiempo mediante ejercicios armónicos y coordinados.

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:

Progresión de tren superior: flexiones de brazos con rodillas en el suelo, sin rodillas, flexiones superman (manos más abiertas de lo normal), flexiones con palmada…

Progresión de tren inferior: sentadilla sencilla bipodal, sentadilla unipodal (pistol), rool con cambio de plano y única ayuda de piernas (de horizontal a vertical).

  • Entrenamiento de quema calórica.

En cualquier entrenamiento de resistencia corporal podemos incluir la propia carrera, así como ejercicios muy poliarticulares y que requieran un esfuerzo continuado y con descansos muy cortos. El objetivo está claro, mover tu cuerpo por un espacio determinado, con un rango de pulsaciones elevadas y con una serie de movimientos continuados o seriados (circuitos) en los que la resistencia muscular sea moderada. Habitualmente entran en juego movimientos pliométricos tales como jumping jacks, burpies,…  en los que debemos respetar los CEA (ciclo de acortamiento-estiramiento) y cuidar los impactos con el suelo, acompañando inercias para evitar futuras lesiones articulares, musculares,….

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:

Circuito iniciación: squats+push ups planos+climber (3×20”” / 40” descanso entre series).

Circuito avanzado: zancadas pliométricas+push ups inclinados+salto al cajón (3×20’’ / 40’’ descanso entre series).

  • Entrenamiento de agilidad, coordinación…

Con ejercicios corporales entendemos el mover tu cuerpo de manera coordinada y ordenada en una secuencia de movimientos donde varias articulaciones trabajan a la vez. Este tipo de entrenamiento te ayudará a tener un cuerpo más funcional, ágil, saludable,… ya que estarán obligando a muchos de tus músculos a coordinares y trabajar.

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:Body weight ProneWalkOut

Empezamos con plancha horizontal y apoyamos manos; de ahí pasamos a mover una mano y otra alternativa hacia delante y detrás; una vez controlado pasamos a mover una mano y pie contrario hacia delante y detrás de manera coordinada; por último iremos avanzando por el espacio hacia delante alternando manos y pies.

EN DEFINITIVA

En estos últimos años, ha surgido una gran tendencia al entrenamiento a través de tu propio peso corporal, pasando de entrenar de manera analítica (ejercicios) a entrenar de manera global con todo tu cuerpo (movimientos).

Lo más importante en tu entrenamiento semanal, es saber cómo introducir este tipo de metodologías de manera efectiva para la consecución de tus metas o retos individuales. Por ello es vital que te conozcas y sepas como reacciona tu cuerpo ante este tipo de estímulos. Para conocer 100% tu cuerpo, déjate aconsejar por tu genius en sala fitness y verás cómo tu cuerpo mejora con el paso de las semanas a pasos agigantados.

Adrián Salso Alonso
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