Rutina HIIT de entrenamiento funcional

Entrenamiento funcional es entrenar con una función en concreto. Todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo. Debe tener un efecto positivo en la actividad o deporte que se practica, donde la meta principal es fortalecer los grupos musculares principales y auxiliares para poder corregir y mantener una postura correcta y eficiente durante sus tareas principales.

 

El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano analizando cada movimiento, punto de apoyo, giro, salto, frenada, etc. Este entrenamiento adopta la multi-faceta (diversidad de ejercicios) y un acercamiento integrado para mejorar la fuerza y el acondicionamiento total de aquellos que lo utilizan.

Se puede trabajar en gran grupo, por parejas, o de forma individual. Objetivo principal poder realizar todos los ejercicios con una técnica perfecta durante un tiempo determinado, ya sea por repeticiones o por segundos de trabajo. Puede realizarse por estaciones, tipo circuito de ejercicios cada uno enfocado a algo en especial, es el más utilizado. Pero luego existen otras variantes que pueden utilizarse como es el trabajar dos ejercicios durante un minuto X repeticiones y el tiempo sobrante es el tiempo máximo de recuperación.

Con el entrenamiento funcional se consigue aumentar las pulsaciones de manera que se trabaja la mayoría en intervalos (anaeróbico) por lo que la quema de grasa es más rápida y te acelera, en parte, el metabolismo.

Es muy importante realizar los ejercicios con una perfecta técnica para evitar lesiones.

Es recomendable comenzar con ejercicios básicos sin carga (con autocarga) y cuando se domine realizar este tipo de actividad si meterla algo de carga y así sucesivamente.

A las personas que nunca hayan realizado este tipo de entrenamiento se le recomendaría comenzar por un entrenamiento alternativo como es el tabata que puedes trabajarlo sin carga alguna, sólo con la de tu propio peso. El tiempo de trabajo es menor, aunque es más intenso al subir tanto las pulsaciones. Trabajo de 20 segundos cada ejercicio con una transición/descanso de 10 segundos entre un ejercicio a otro. Este tipo de entrenamiento realmente depende de la intensidad con la que trabaje cada persona, por lo que depende de uno mismo el esfuerzo y los resultados futuros.

EJEMPLO DE RUTINA HIIT:

30 segundos x cada ejercicio, 3 bloques de trabajo, con una transición de 10 segundos entre ejercicio y ejercicio y  1 minuto entre bloque y bloque.

Swing kettlebell

Peso muerto

Zancadas

Wall ball

Plancha isométrica

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola

 

Entrenamiento en suspensión: ejercicios con TRX

El entrenamiento en suspensión y, más concretamente, el entrenamiento utilizando TRX. Efectivamente, son esas cuerdas que vemos colgando de una barra con distintos agarres en sus extremos, el único material que necesitamos para esta actividad y que, hoy en día, encontramos en todas las tiendas a un precio al alcance de todos.

 

Actualmente observamos con mayor frecuencia a más y más gente cambiando el estilo de entrenamiento a uno más funcional. El trabajo con el propio peso del cuerpo. Hoy vamos a conocer las principales ventajas de este tipo de entrenamiento así como los ejercicios más comunes.  La primera consideración es que podremos trabajar la capacidad para mover el propio cuerpo en masa a través del espacio de manera eficiente. Por supuesto, no estará limitado a atletas de alto nivel, sino que cualquiera, puede y debería mejorar dicha capacidad, adquiriendo ciertas habilidades que trasmitir a las funciones del día a día.

El entrenamiento en suspensión, además, mejorará otras capacidades como podrían ser la fuerza, el equilibrio, la estabilidad, la resistencia muscular y, claro está, mejorará nuestra condición física. Cabe destacar que la base de todo movimiento en este tipo de trabajo se sitúa directamente en el ‘core’, el núcleo del cuerpo, y lo cierto es que un centro fuerte y estable es fundamental para prevenir lesiones y mantener el control de nuestro cuerpo.

Sin duda alguna, este material de trabajo es uno de los protagonistas de la evolución del entrenamiento funcional. Cuenta con una cantidad enorme de ejercicios, movimientos, variantes y tipos de trabajo para que, sea cual sea, logres tu objetivo. Sé curioso y prueba con estos ejercicios básicos del entrenamiento en suspensión con TRX, desde sus posiciones hasta las zonas responsables del trabajo y técnicas de ejecución… 

Ejercicio 1: Movimiento de empuje cuya responsabilidad cae principalmente en el pectoral, aunque de forma secundaria también en el deltoides, cabeza anterior en especial, y en el tríceps.

Para una correcta técnica de ejecución trataremos de mantener el cuerpo lo más recto posible, con la importancia de la activación del ‘core’ y la estabilización escapular. Una vez tengamos la posición correcta comenzaremos a bajar flexionando los codos de tal manera que éstos se abran y se mantengan, junto con las manos, en una línea imaginaria que cruce el pecho de un lado al otro. Tomaremos un agarre prono que sitúa la palma de las manos mirando hacia el suelo, y en todo momento tendremos el control del movimiento sin perder la técnica ni dejarnos caer en la fase excéntrica.

En cuanto a la intensidad del ejercicio nos centraremos en la inclinación del cuerpo que será directamente proporcional: a mayor inclinación, mayor intensidad.

Ejercicio 2: Esta vez el movimiento requiere fuerza de tracción con el trabajo principal de la musculatura de la espalda, acompañada de la parte posterior del deltoides junto con el bíceps.

Para ejecutar este ejercicio, como veíamos en el apartado anterior, serán muy importantes la conexión de las escápulas y la activación del ‘core’ para mantener la posición adecuada en todo momento. A partir de ahí comenzamos a elevar el cuerpo sin alejar la atención de la cintura escapular y flexionando los codos que, en este caso, no se separarán del cuerpo mientras éste se acerca a los agarres del TRX. Para este ejercicio las manos se colocarán en una posición neutra (palma de las manos mirándose entre sí).

Una vez más trataremos de dominar el movimiento sin perder el control de éste y fijaremos la intensidad del ejercicio con la mayor o menor inclinación del cuerpo.

Ejercicio 3: Trabajo principal del tríceps y, dado que es responsabilidad principal de un músculo pequeño, puede conllevar mayor concentración y control de movimiento y resultar de un nivel de ejecución superior a los anteriores.

Una vez más, las normas básicas en cuanto a la posición correcta serán de gran importancia a la hora de poner en práctica el ejercicio. Tomando la posición que vemos en la parte izquierda de esta imagen y con un agarre prono (palma de las manos mirando hacia abajo) trataremos de mantener los codos en la misma posición cuando comencemos a descender, situando en éstos el eje de movimiento de los brazos y procurando que no se abran hacia los lados, de tal forma que lleguemos a acercar la frente a las manos. Ten en cuenta las recomendaciones vistas anteriormente y que la variación de la intensidad volverá a depender de la inclinación del cuerpo.

Ejercicio 4: Volvemos a orientar el cuerpo en la dirección contraria para trabajar el músculo antagonista al último que hemos visto, esta vez será el bíceps quien se encargue de trabajar y, veremos que, aunque nos situemos en la posición contraria, las indicaciones serán similares al ejercicio anterior.

Recordando la importancia de la activación y estabilización tanto del ‘core’ como escapular, volvemos a centrarnos en la posición de los codos para ejecutar correctamente el ejercicio, tratando de que no se abran ni pierdan ángulo respecto al cuerpo. Serán éstos una vez más los que se conviertan en eje de movimiento de los brazos. En este caso la fase concéntrica se encuentra en la flexión del codo y la excéntrica en el momento en el que volvemos a extender, al contrario de lo que hicimos antes. Cambiará, además, la posición de las manos, tomando ahora un agarre supino (palma de las manos mirando hacia arriba). Controla cada parte del movimiento y progresa partiendo de una inclinación mayor.

Ejercicio 5: Trabajo de deltoides, eso sí, como estamos viendo en el entrenamiento en suspensión, muchos otros grupos musculares se mantendrán en tensión en todo momento. No olvides las indicaciones básicas que estamos destacando con el resto de ejercicios.

Partimos de la misma posición que tomamos en el anterior apartado con el trabajo de bíceps, pero ahora las manos pasarán a estar en posición neutra (palmas mirándose entre sí), y cambiaremos también el eje de movimiento que se situará en los hombros. Desde aquí comenzamos a elevar el cuerpo sin flexionar los codos, abriendo los brazos y manteniendo el mismo ángulo que forman con el tronco tanto en la posición inicial como en la final. Respeta las indicaciones para la ejecución y continúa progresando con mayor inclinación del cuerpo.

Ejercicio 6: Trabajaremos principalmente el abdomen, aunque si es cierto que todo el cuerpo se mantendrá en constante tensión, lo que hace de éste un ejercicio realmente interesante.

En esta ocasión los agarres quedan reservados para colocar los pies, y como es lógico quedarán en una altura menor de tal forma que el cuerpo quede totalmente recto. Las manos irán directamente al suelo y partiremos de una posición que llamamos habitualmente como plancha frontal (observamos esta posición en la parte baja de la imagen). A partir de aquí, para su ejecución, se ofrecen dos variantes con un nivel de dificultad diferente. En un primer caso (esquina superior izquierda de la imagen) nos centraremos en una doble flexión tanto de cadera como de rodillas tratando de dirigin éstas hacia los codos elevando la cadera algo más allá del paralelo. Y en una segunda opción, la cual requiere un nivel más alto (esquina superior derecha), únicamente realizaremos flexión de cadera manteniendo las rodillas extendidas y elevando, esta vez, la cadera a una altura superior a la que vimos en la variante anterior.

Cabe destacar que la concentración a la hora de realizar el ejercicio es fundamental para llevarlo a cabo correctamente, dado que se trata de un ejercicio con mayor dificultad y que parte de una posición que resultará más incómoda en comparación con las que ya hemos visto antes. Lo mejor con relación a este tipo de ejercicios es la cantidad de variantes que podemos ir probando para hacer de nuestro entrenamiento uno mucho más dinámico.

Ejercicio 7: Trabajo principalmente de abdomen. Como ahora veremos será muy importante controlar el ritmo de ejecución pues, cuanto más avancemos, mayor será la tensión muscular en general, así como la probabilidad de perder la posición segura. Nos colocamos según vemos el lado izquierdo de la imagen, tomando un agarre prono (palmas miran al suelo) y situando una vez más el eje de movimiento de los brazos en los hombros.

Desde aquí comenzamos a avanzar sin cambiar la posición de los pies y elevando los brazos, causando mayor tensión en el abdomen que evitará que la cadera caiga y perdamos la línea recta del cuerpo. Este ejercicio cuenta con mayor dificultad, pero podremos ajustar la intensidad con un mayor o menor rango de movimiento.

Ejercicio 8: Volvemos a cambiar el tipo de trabajo y nos centramos esta vez en el tren inferior con una modalidad de la clásica ‘sentadilla’.

Tomaremos la posición inicial que vemos en la imagen, quedando las manos cerca del tronco con los codos flexionados. A partir de ahí nos desplazaremos hacia abajo y hacia atrás con doble flexión, tanto de cadera como de rodilla, y dejando las manos en la misma posición de la que partimos. Cabe destacar que los brazos sólo tomarán la función de sujetarnos para no caer hacia atrás, pero nunca será responsabilidad de éstos realizar la fuerza necesaria para recuperar la posición inicial. Recuerda no perder la activación que venimos tratando en todos los ejercicios y mantener el tronco perpendicular con respecto al suelo cuando lleguemos a la posición final.

Ejercicio 9: Trabajo de piernas, pero con mayor dificultad y requerimiento de concentración y control en su ejecución. Utilizaremos sólo un agarre de nuestro TRX que quedará colocado en una altura inferior a las anteriores, tal y como vemos en el lado izquierdo de la imagen y sobre el que colocaremos el pie, aunque será la pierna contraria la que trabajará en este caso.

Desde aquí, con un movimiento similar al ejercicio anterior, pero de forma unilateral, comenzamos a descender con flexión de cadera y rodilla procurando que el tronco adquiera la menor inclinación posible. Observamos de nuevo la posición final de este ejercicio en el lado derecho de la imagen.Junto a esta mayor dificultad de ejecución al caer la responsabilidad en una sola pierna añadimos la inestabilidad creada por no mantener ambos pies apoyados en el suelo. El equilibrio será ahora otra de las tareas que debes tener en mente.

Visto esto os animo a todos a probar y poner en práctica este tipo de entrenamiento que, como hemos visto, cuenta con tantas ventajas. Recuerda que lo importante es que, hagas lo que hagas, ¡sigas moviéndote y trates de mantenerte en forma! Con todas las opciones que actualmente tenemos al alcance, sin duda, quien no lo intenta… ¡Es porque no quiere!

 

Rubén Molina.

8 ejercicios para entrenar en pareja

El ejercicio físico tiene que ser una actividad entretenida y una buena manera de conseguirlo será realizándolo en pareja. Seguramente en muchas ocasiones no hayas ido a entrenar por pereza o porque te resulta aburrido hacer esto solo.

 

Haciéndolo en compañía, no sólo os motivaréis mutuamente, sino que además podréis crear rutinas de entrenamiento mucho más diversas, amenas y divertidas. Adquiriendo además compromiso y constancia en su práctica.

Una de las ventajas de entrenar en pareja es la posibilidad de generar multitud de ejercicios sin necesidad de disponer de grandes medios materiales, bastando con vuestro propio peso y el de vuestro compañero para conseguir entrenamientos mucho más interesantes que de forma individual en la sala de máquinas de un gimnasio.

Además, entrenar en compañía servirá de ayuda no solo a la hora de realizar los ejercicios, sino para observar y corregir la técnica, detectando deficiencias en la ejecución que no somos capaces de ver en nosotros mismos, lo que también da más seguridad.

Aprovecha la capacidad para interactuar con ejercicios donde haya que responder ante estímulos, cargas variables, cambios de peso, etc. El abanico de posibilidades aumenta jugando con el material disponible: trx, bandas elásticas, fitball, bosu, balón medicinal, cuerdas, etc. Aunque estos no sean necesarios o imprescindibles para su práctica.

Para la rutina que os propongo a continuación vamos a realizar un entrenamiento funcional.

El entrenamiento funcional, por definición significa entrenar con un propósito. Se basa en realizar ejercicios y movimientos que nos ayuden a desempeñar tareas que sean de utilidad para la persona que lo practica. De esta forma se trabaja todo el cuerpo, involucrando activamente varios grupos musculares en una misma sesión, utilizando una gran variedad de ejercicios con movimientos muy completos.

Tan sólo necesitas material básico como una colchoneta, un balón medicinal o cintas elásticas (opcional), y buscar a un compañ[email protected] de entrenamiento. ¡Vamos a por ello!

Este circuito consta de 8 ejercicios. Cada ejercicio tendrá una duración de 40”, cambiando a los 20” el papel con el compañero en los que el trabajo realizado por uno y por otro sea diferente. El número de series dependerá del estado físico de la persona. Desde 3 a 4 en un nivel inicial, hasta el máximo número de rondas posibles para personas más entrenadas. El descanso entre ejercicios será de 10” y entre series de 1’.

1. Flexión sujetando pies + sentadilla.

2. Abdominal con balón medicinal.

3. Zancada alterna con salto.

4. Skipping con cinta elástica.

5. Remo + plancha.

6. Flexión + palmada alterna.

7. Sentadilla agarrando brazos.

8. Salto a pareja + plancha.

Espero que os haya gustado y que junto a tu pareja y un poco de imaginación os animéis a disfrutar de diferentes formas de entrenamiento. ¡Juntos es mejor!

 

Leticia Ródenas
dav

Segundo desafío del Territorio Altafit: #RetoFunctionalLovers

Vuelve el Territorio Altafit. En esta ocasión todos nuestros clubes y altafiteros competirán por ser los mejores en el #RetoFunctionalLovers. ¿Estáis preparados?

 

En la semana del 19 al 23 de marzo llega el segundo desafío del Territorio Altafit. La competición tendrá lugar en dos días y dos sesiones cada uno, consultad en vuestro Club los días y horarios concretos.

El #RetoFunctionalLovers tendrá formato de AMRAP (as many rounds as possible), es decir, un circuito de ejercicios funcionales en la que la dificultad consiste en hacer el mayor número de rondas completas en un tiempo determinado. Es importante realizar la técnica correcta de los ejercicios para que cuenten, nuestros genius controlarán que así sea. El tiempo de que dispondréis será de 8 minutos, y se permitirán sólo dos intentos por participante y sesión, contando el mejor resultado de ambos.

Los ejercicios funcionales elegidos para cada ronda serán los siguientes:

  • 5 Burpees (con fondo y salto).
  • 10 Flexiones spider (flexionando rodilla).
  • 20 Squat jumps (sentadillas con salto).
  • 30 Jumping jacks (contabiliza en manos arriba y en manos abajo).

 

Habrá premios y regalos para los participantes y ganadores de cada Club. Pero tened en cuenta que todos los resultados suman para la competición entre clubes. Cuantas más rondas se realicen en cada Club, más posibilidades de que tu club se haga con el triunfo a nivel nacional. Durante los retos, el ranking podrá consultarse a diario en la web altafitgymclub.com.

Ya no queda nada para la siguiente competición de este 2018, así que si eres un “FunctionalLover” no lo dudes y apúntate a este segundo desafío del Territorio Altafit. El #RetoFunctionalLovers está hecho para ti. ¡Siente la llamada!

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

5 ejercicios de Cross Training

¿Has oído alguna vez la palabra “Crossfit”? Seguro que sí, ya sea por algún conocido que lo practica, en televisión, revistas, etc. El Cross Training, o “Crossfit”, es una disciplina del fitness.

 

Está de moda, se consiguen resultados increíbles, es entretenido, no requiere mucho material y conocerás muchísima gente nueva. ¿Te he convencido? Empezamos ya, ¿no? Aquí te dejo 5 ejercicios básicos para que sepas cómo realizarlos y vayas conociendo la zona más funcional de tu gimnasio. ¡Rompamos la rutina!

Dominada completa o Muscle up: Mejora del abdomen, espalda y fuerza. Mantén abdomen contraído para ayudarte a mantener la posición y sube hasta arriba. No te impulses, estira los codos al bajar y al subir la barbilla sobrepasará la barra. (Si puedes ya arriba intenta hacer un pequeño y rápido giro de muñecas y mete los codos para completar con un muscle up).

Thruster o sentadilla con empuje de fuerza: Beneficios para el tren inferior, hombros y de funcionamiento cardiovascular. Mantén el tronco recto y baja echando el peso hacia atrás, intenta que tus rodillas nunca sobrepasen la punta de los pies. La barra mientras tanto apoyada en los hombros, al subir estira el tronco y eleva la carga estirando los codos.

Dead lift o peso muerto: Para ganar fuerza, fortalecer abdomen, espalda, caderas y glúteos. Coloca piernas de forma paralela, separadas y con las rodillas ligeramente flexionadas. Separa los brazos entre sí por la distancia que hay entre hombros y las palmas de las manos colócalas hacia adentro. Contrae la región abdominal e impúlsate con la zona lumbar a la vez que enderezas rodillas.

Box jump o salto al cajón: Mejora la potencia y fortalece el tren inferior. Flexiona rodillas para tomar impulso como si de una sentadilla se tratase. Impúlsate y salta sobre el cajón amortiguando el salto mediante flexión de rodillas.

Toes to bar o pies a la barra: Mejora de la resistencia y fuerza. Fortalecerá abdomen y la zona media de tu cuerpo. Agarra con las palmas mirando hacia el frente y sepáralas poco más de la anchura de los hombros. Nos balanceamos ligeramente para que podamos elevar los pies hasta tocar la barra y bajamos haciendo resistencia.

Recuerda que es muy importante no excederse con las cargas y mantener el control de tu cuerpo en todo momento. Pero, sobre todo, no olvides consultar a tus Genius ante cualquier duda sobre la realización de cualquiera de estos ejercicios.

Nino Rodríguez Contreras.

Agilidad funcional, un entrenamiento diferente.

De entre los diversos entrenamientos que se pueden realizar se encuentra el denominado “Funcional Training”, cuyo objeto es la mejora de la capacidad funcional de las actividades y voy a tomar como referencia para dar a conocer la importancia de la AGILIDAD.

 

La agilidad es la capacidad de coordinar eficazmente el cambio de posición del cuerpo y es por ello que se requiere de una adecuada resistencia y energía así como de un equilibrio y control del tronco. Es un componente esencial para tener éxito en los deportes y  para realizar correctamente los diferentes entrenamientos funcionales.

El proceso de mejora dependerá de su entrenamiento, el cual resulta beneficioso para atletas y cualquier persona que quiera llevar un ejercicio diario tanto fuera como dentro de los gimnasios.

Algunos ejemplos de deportes en donde se precisa de la agilidad son el baloncesto y el  tenis, ya que están sujetos a cambios rápidos en la dirección del cuerpo,  a cambios de velocidad, paradas rápidas y se tiene que estar en alerta activamente para reaccionar lo antes posible ante cualquier imprevisto o situación cambiante en el transcurso de la actividad deportiva.

Algunos de los BENEFICIOS que te aportará el entrenamiento de la agilidad pasan por la disminución del tiempo de recuperación después de realizar un entrenamiento. El cuerpo está mejor equipado para manejar el impacto de ciertos movimientos por lo que no te sientes tan fatigado y permite llevar a cabo un trabajo intenso de manera continuada, es decir, los ejercicios practicados un día pueden repetirse en el tiempo.

Y las lesiones, aspecto de vital importancia para cualquier deportista, se previenen considerablemente  ya que con el aumento de la resistencia creada, la estructura ósea del cuerpo está mejor dotada para manejar duraciones más largas en cualquier actividad, y al trabajar simultáneamente la flexibilidad los movimientos se podrán realizar con una amplitud mayor por lo que no castigaremos nuestros músculos de manera brusca.

Por último, os dejo una rutina en la que os podéis apoyar para  trabajar la agilidad en la zona funcional de tu gimnasio AltaFit.

Repetid la serie tres veces dejando 30 segundos de descanso entre cada uno de los ejercicios y 60 segundos entre serie.

  • Subir y bajar los pies del step sin altura a lo largo de 60 segundos.
  • Burpees durante 60 segundos.
  • Escalera en el suelo, ida y vuelta, abriendo y cerrando las piernas alternadamente durante 60 segundos
  • Zancadas con un giro de cintura con disco con brazos extendidos, durante 60 segundos, alternando el lado del propio giro
  • Spider Push-up’s , se trata de acercar tu rodilla al codo en la subida , cuando realizas un salto hacia arriba, a lo largo de 60 segundos.

Y recuerda, no necesitas estar bien para empezar, pero necesitas empezar para estar bien.

Francisco Abadías.  

5 ejercicios para abdominal con fitball

Los ejercicios de abdominales o de core pueden llegar a hacerse muy repetitivos y aburridos. Por eso es importante variarlos cada cierto tiempo. Incluir elementos como un fitball puede hacer que rompamos la rutina y sintamos que estamos haciendo algo diferente. Te proponemos 5 ejercicios con fitball para un entrenamiento de abdominales completo.

abdominal fitball 1
CRUNCH

1. Nos sentamos sobre la pelota con las piernas separadas a lo ancho de los hombros y las rodillas en línea con los tobillos.

2. Caminamos hacia delante hasta lograr apoyar la lumbar en la pelota, manteniendo las piernas en su posición inicial

3. Ya estamos preparados para comenzar a realizar los crunch, estiramos atrás espalda y subimos apretando abdominal y repetimos tantas veces como marque la serie.

 
ENCOGIMIENTOS SOBRE FITBALLabdominal fitball 2

1. Nos echamos sobre el fitball

2. Caminamos hacia delante hasta lograr apoyar los pies sobre el fitball y las manos justo debajo de los hombros. Procuraremos apretar el abdomen para que la lumbar no se vaya hacia el suelo y quede protegida.

3. Comenzamos a realizar los encogimientos llevando las rodillas hacia el pecho manteniendo todo el cuerpo por encima de la pelota y las manos siempre debajo de los hombros.

 
OBLICUO SOBRE FITBALL EN EQUILIBRIOabdominal fitball 3

1. Nos colocamos de lado sobre el fitball apoyando la cadera y parte del muslo, la pierna de abajo se coloca por delante de la pierna superior para un mejor apoyo.

2. Mantenemos el cuerpo recto, dibujando una diagonal desde los hombros hasta los tobillos. Los brazos se mantienen flexionados con las manos en el pecho

3. Y comenzamos a hacer un crunch lateral llevando el codo hacia el suelo y al subir volvemos a la posición inicial.

 
ABDOMINAL INFERIOR

abdominal fitball 41. Nos echamos boca arriba con la pelota en las manos y las piernas estiradas y separadas a lo ancho de la cadera.

2. Subimos la pelota hacia el techo haciendo un crunch a la vez que elevamos las piernas para el intercambio.

3. Cogemos la pelota con las piernas y volvemos a bajar hacia el suelo. En este caso la pelota no toca el suelo

4. Volvemos a elevar las piernas con la pelota para pasarla hacia las manos y recuperar la posición inicial.

5. Repetimos la secuencia tantas veces como nos marque la serie.

 
TIJERAS CON FITBALLabdominal fitball 5

1. Comenzamos boca arriba con la pelota entre las piernas sujetada por los tobillos. Podemos colocar las manos al lateral del cuerpo en forma de V invertida o incluso debajo de las lumbares para facilitar la postura y el ejercicio.

2. Elevamos la pelota a unos 15cm del suelo y comenzamos a girar las piernas de manera que una quede encima de la otra.

 

Jonathan Díaz López
Genius en AltaFit Gijón

Recomendaciones al realizar actividad física al aire libre en el embarazo.

La actividad física al aire libre durante los meses estivales resultan ideales para que las futuras mamás disfruten de los espacios verdes, oxigenando su cuerpo y el de su bebé, en un ambiente más distendido, siempre tomando los cuidados necesarios para protegerse del sol.

Realizar ejercicios en ambientes abiertos permite a la embarazada desplazarse más, aprovechar el contacto con el aire puro y el sol, y de esta manera, energizarse plenamente. Tratándose el embarazo de un proceso en el cual se producen muchos cambios a nivel corporal y emocional, conectarse con la naturaleza a través de las salidas aeróbicas la ayuda a relajarse, a reducir el nivel de estrés, e incrementa sensaciones de bienestar general.

Las caminatas, a ritmo moderado, disminuyen las posibilidades de aumento excesivamente de peso, con lo que le resultará más fácil y rápido a la mamá recuperar la figura, durante el post parto y aumentará su autoestima. Esta energía positiva es percibida por el bebé y, además, al liberarse de tensiones, mejorará el vínculo con su pareja.

IMG_0023Contando con el asesoramiento de un profesional que acompañe a la futura mamá en la actividad, la embarazada podrá prevenir dolores de columna y malestares en la zona lumbar, y mejorar la circulación sanguínea. En tanto, la práctica de ciertos ejercicios específicos de elongación le otorgará tonicidad a sus músculos y mayor flexibilidad, permitiéndole llegar en óptimas condiciones al momento del parto.

Si la futura mamá ya está decidida a estar activa al aire libre durante estos meses, es importante que tenga en cuenta que deberá protegerse de la acción de los rayos solares. A saber, será necesario que lo haga con ropa cómoda, calzado adecuado y una gorrita o visera. La hidratación antes, durante y después de las salidas aeróbicas es fundamental para evitar el golpe de calor, ya que el organismo pierde al día entre dos y tres litros de líquido.

Para evitar la sobreexposición al sol, es recomendable que la embarazada consulte al dermatólogo, especialista que le aconsejará el filtro solar adecuado para su tipo de piel. Es importante tener en cuenta que los días nublados también requieren de la protección solar.

Finalmente, realizar estas caminatas ayudará a la embarazada a conciliar más y mejor el sueño, lo que le posibilitará al día siguiente estar más concentrada y con ánimo renovado para llevar adelante sus tareas diarias.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Embarazo y actividad física al aire libre.

El calor trae consigo la posibilidad de entrenarnos al aire libre sin padecer el frío, llega el momento de renovarnos y disfrutar de la energía del sol.

La actividad física en espacios verdes facilita la liberación de tensiones, y posibilita la realización de desplazamientos más amplios. Mejora la oxigenación de todos los tejidos del cuerpo y, al sentirlo la mamá, también lo sentirá su bebé. Ayuda a mantener la capacidad aeróbica y a movilizar mayor cantidad de masa muscular. Además, favorece el movimiento circulatorio general.

Tenemos que tener en cuenta que si vamos a salir a entrenarnos nuestro desgaste será mayor, por lo que no debemos descuidar la alimentación sobre todo en el período de gestación. La hidratación también es un factor fundamental, sobre todo con el calor, es muy importante llevar contigo una botella de agua y tomar cada vez que sientas que tu cuerpo lo necesita, esto no es un dato menor ya que los golpes de calor en estas estaciones son muy frecuentes.

La actividad física no solo proporciona bienestar corporal sino que también ayuda a despejar la mente y a sentirnos mejor con nosotros mismos. La liberación de endorfinas tiene efectos muy beneficiosos para la psiquis y, el aire puro y la interacción con la naturaleza traen grandes beneficios.

Durante la realización de ejercicios muchos mecanismos actúan para mantener relativamente constante el consumo de oxígeno del bebé, por eso es importante que la mamá no se sobre exija y, si experimenta cansancio, descanse lo suficiente, para luego retomar la actividad con más tranquilidad.

Un estudio reciente hecho en la Universidad de Essex en Inglaterra, demostró que con solo cinco minutos al aire libre el estado anímico y la autoestima se incrementan notablemente. Además el ejercicio en espacios abiertos nos protege contra futuras enfermedades.

Otro beneficio de realizar actividad física, puede apreciarse después del parto. Los ejercicios ayudan a las mamás recientes a recuperar del tono muscular, evitando prolapso, incontinencia urinaria y una posible depresión post parto.

Algunos ejercicios que te recomendamos:

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Consigue unas piernas y glúteos firmes. Rutina funcional.

Sabemos la importancia que tiene el entrenamiento del tren inferior y los múltiples beneficios que se obtienen con él. Sin embargo, en muchas ocasiones, las piernas siguen siendo las grandes olvidadas.comba

Si eres de [email protected] que lo suelen dejar de lado o simplemente quieres conseguir unas extremidades fuertes y estás [email protected] de hacer siempre los mismos ejercicios prueba esta rutina de trabajo funcional y obtendrás unas piernas y glúteos firmes.

  1. Comba:

Que mejor manera de hacer despertar a tus piernas que con un ejercicio divertido. Conseguirás subir tus pulsaciones además de trabajar tu coordinación.

  1. Saltos al cajón:

Los saltos pliométricos aumentarán la potencia en tus piernas. Flexiona tus rodillas e impúlsate con los dos pies a la vez. Realiza 3 series de 10 saltos.saltos cajón

  1. Lunge en suspensión con TRX:

Coloca un pie en el estribo del TRX. El otro apoyado en el suelo. Flexiona tu rodilla sin que se adelante de la punta del pie. Haz 2 series de 15 repeticiones de cada pierna. Al realizarlo en suspensión notarás trabajo en tu abdomen y mejorarás tu equilibrio.lunge 1lunge 2_

  1. Peso muerto a una mano con Kettlebell:

Fortalece la parte posterior de tus piernas y de tu espalda. Mantén en todo momento la espalda recta y extiende una pierna atrás mientras dejas caer el peso hacia adelante. Intenta no flexionar la rodilla de la pierna de apoyo. Realiza 3 series de 12 repeticiones de cada pierna.kettle

  1. Lunge dinámico:

Desde posición inicial adelanta una pierna manteniendo la anchura entre ambas. Eleva el talón de la pierna de atrás. Tienes que conseguir un ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Ve alternando de pierna.zancada

  1. Abducción con gomas:

Con la goma pisada y agarre cruzado mantén los pies a la anchura de las caderas. Realiza una abducción de una pierna separando ambos pies. Ve alternando de pierna.Abducción con gomas:gomas

 Carlos Anadon Zaragoza