Entrenamiento funcional o estructural. Enfoque híbrido (III)

Debemos tener en cuenta que aunque el entrenamiento funcional y estructural parecen estar en direcciones opuestas uno del otro, cada uno de ellos brinda ambos tipos de ganancia. Esto significa que aun entrenando estrictamente para “función”, se obtendrá algo de ganancias estructurales y viceversa. Sin embargo, cuando tratamos de maximizar un tipo de ganancias, el otro tipo obviamente ocurre en un grado mucho menor.

La semana pasada ya incidimos ampliamente en las características y beneficios del entrenamiento estructural como en los de el entrenamiento funcional. Algunas personas ahora usan un enfoque hibrido para estimular ambos tipos de ganancias. Esto puede ser efectivo para la persona promedio, pero no mucho para atletas de elite. (‘el que mucho abarca poco aprieta’). Estas son algunas de las formas de “hibridar” los entrenamientos funcionales y estructurales:

1- Hacer entrenamientos principalmente funcionales agregando algunos ejercicios de asistencia que trabajen la hipertrofia al final de cada sesión.

2- Usar un entrenamiento funcional y otro estructural por semana también sirve. Por ejemplo:

Día 1: tren superior funcional

Día 2: tren inferior funcional

Día 3: descanso

Día 4: tren superior estructural

Día 5: tren inferior estructural

Día 6: descanso

Día 7: repetir

Este tipo puede ser muy efectivo a la hora de promover ganancias y un beneficio extra es que el entrenamiento estructural (hecho a intensidades relativamente bajas y volúmenes altos) puede aumentar la recuperación entre dos entrenamientos funcionales. El punto en contra es que el aprendizaje motor no será óptimo porque no se pueden entrenar dos estructuras más de dos veces por semana. Aun así es una muy buena alternativa.

3- Usar métodos de alta intensidad (pesos grandes, pesos moderados/rápido, pesos livianos/explosivo) con un volumen alto de trabajo es otra forma de buscar lo mejor de ambos entrenamientos. Esto se hace realizando un número muy alto de series con pocas reps ( por ejemplo: 10×3, 12×2) por ejercicio. Uno debe monitorear cuidadosamente cualquier signo de sobreentrenamiento del SNC porque puede suceder con este tipo de entrenamiento. Este método es efectivo cuando se usa para entrenar un ciclo de cuatro a seis semanas con personas relativamente avanzadas.

4- Alternar una semana funcional y la otra estructural también resulta efectivo. El foco del entrenamiento es siempre cambiar para que la motivación se mantenga alta y nuestro cuerpo no se adapte al entrenamiento. También puede ser una manera efectiva de evitar el sobreentrenamiento.

En conclusión, si comprendes los principios que hemos presentado, será capaz de estimular la fuerza, potencia y masa muscular hasta tal punto que antes nunca hubiese creído. Además estará seguro de obtener lo que deseaba de sus entrenamientos porque conocerá que tipo de entrenamiento le dará más rápido los resultados que estaba buscando.

Marcos Granda

Entrenamiento funcional o estructural ¿Cuál elegimos? (II)

En el anterior post explicamos el entrenamiento funcional y hoy nos centraremos en el entrenamiento estructural, sus beneficios y mejor forma de llevarlo a cabo para conseguir los objetivos.

Las ganancias estructurales a menudo se asocian con el aumento de masa muscular, con alteración de tendones y estructura ósea. Las ganancias estructurales se refieren a un fortalecimiento de las estructuras músculo-esqueléticas (músculos, tendones, huesos) en el cuerpo. Las modificaciones externas que acompañan a las ganancias Estructurales son un aumento del tamaño muscular (hipertrofia), por este motivo es el método elegido para los que buscan músculos más grandes.

La capacidad del músculo de producir fuerza está relacionada con su sección de corte transversal (su tamaño). Sin embargo, músculos grandes no siempre son eficientes. Imagine que su músculo es una fábrica y su fuerza/potencia es su producción. Una fábrica más grande (músculo más grande) será capaz de producir más que una fábrica pequeña. Pero si hay más empleados que trabajan más duro en la fábrica pequeña, la situación puede invertirse… con esto quiero decir que el entrenamiento Estructural puede llevar a mejoras de la fuerza por medio del aumento del área de corte transversal, pero esa mejora será poco óptima porque no se mejoran los factores neurales como con el entrenamiento funcional.

El entrenamiento estructural tiene otros beneficios para el atleta tales como fortalecimiento de tendones. El volumen alto de entrenamiento puede estimular un aumento de fuerza de los tendones, lo cual reduce el riesgo de lesiones. Sin embargo, la hipertrofia muscular excesiva también puede llevar a reducir la performance atlética por la compresión de capilares, debido al tamaño excesivo del tejido muscular, que reduce significativamente el transporte de oxigeno al músculo. Esto se llama hipertrofia irracional y puede tener un efecto perjudicial en atletas que participan en deportes que requieren un aporte constante de oxigeno (futbol, basquet, o atletismo) o un aporte de oxigeno muy intenso (rugby, judo y hockey).

El entrenamiento estructural tiene su lugar en un programa de entrenamiento, especialmente en jóvenes que poseen poca masa muscular, culturistas, y en la preparación temprana o de pretemporada.

 Los siguientes parámetros ayudan a maximizar la adaptación estructural:

 – Frecuencia de entrenamiento (por grupo muscular)

1-2 veces por semana

 – Intensidad del entrenamiento

70-85%

 – Tipos de contracciones

Negativas con un tempo lento, pausas isométricas, concéntricas de tempo rápido

 – Tipos de ejercicios

Multiarticulares y de aislamiento

 – Numero de ejercicios

Aunque algunos autores hablan de 2-4 por grupo muscular yo me iría hasta los 4-5 por grupo muscular

 – Tipo de división del entrenamiento

Empuje/tirón/tren inferior

Empuje/tirón/cuadriceps/caderas

Pecho-espalda/cuadriceps-femorales/bíceps-tríceps/hombros

 – Volumen

20-40 reps totales/ejercicio/sesión (volumen alto)

 – Descanso entre series

1-2 minutos

 – Frecuencia y volumen de entrenamiento

Como el aprendizaje motor no es importante en el caso del entrenamiento Estructural (o al menos no es la meta principal), el entrenamiento no necesita ser tan frecuente. Como resultado, cada sesión debe tener un mayor volumen de entrenamiento para estimular la máxima incorporación proteica después del entrenamiento.

Un volumen alto de entrenamiento producirá una degradación proteica importante y mucho gasto de glucógeno muscular, los cuales estimularán al cuerpo a aumentar el tamaño muscular. Cuanto más grande la degradación proteica durante el entrenamiento (sin sobreentrenar) mayor será la siguiente síntesis/incorporación proteica durante el periodo de recuperación siempre que haya una nutrición adecuada y un buen descanso ( ver artículo Principios Nutricionales).

Sin embargo, lleva relativamente mucho tiempo para que un músculo se recupere de una sesión de un volumen alto de entrenamiento, Unas 72 aunque algunos autores dicen que el músculo no está totalmente recuperado hasta las 96 horas. Por este motivo hacer más de dos sesiones semanales por grupo muscular puede ser demasiado. Recomiendo entrenar 1 vez por grupo muscular con un volumen muy alto de trabajo, o dos sesiones semanales con un volumen menor.

 – Intensidad del entrenamiento y tipos de contracciones

Como el volumen alto es necesario para estimular las máximas ganancias Estructurales, la intensidad relativa no puede ser tan alta. Deben usarse cargas del 60-85% de nuestra 1 Rm (en MADRID PERSONAL TRAINER realizamos un test 1Rm por medio de un programa que hemos diseñado en la Universidad Politécnica de Madrid), entonces el número de reps por series puede variar entre 6 a 12 en función del porcentaje de nuestra 1Rm, de su experiencia de entrenamiento y objetivos.

Como regla general, las personas más avanzadas obtendrán más hipertrofia con series de 5-7 reps, las intermedias con series de 8-10 reps, y los principiantes con series de 10-12 reps. Generalmente, a menor número de repeticiones, las ganancias estructurales se verán acompañadas de ganancias de fuerza y potencia. Sin embargo, los principiantes ganarán fuerza tanto con repeticiones altas como con repeticiones bajas.

Cuando tratamos de estimular adaptaciones estructurales, la variabilidad del tempo se vuelve más importante. Usted querrá aumentar la duración de cada repetición ( y por ende de cada serie) para aumentar la cantidad de proteínas degradadas. Esto se hace aumentando la duración de la fase excéntrica (negativa) del movimiento, añadiendo pausas isométricas en el medio del movimiento, o ambas cosas. La porción concéntrica (positiva) se mantiene rápida para maximizar la tensión muscular.

Aunque muchos entrenadores no utilizan el sistema de fase concéntrica-excéntrica un estudio realizado por Ramón Labaca demuestra que trabajos cuidando el tiempo en estas dos fases mejora la degradación de proteínas. Los tiempos más adecuados son:

1´ fase concéntrica- 4´fase excéntrica

4´ fase concéntrica- 4´fase excéntrica

– Tipos de ejercicios

Los ejercicios multi-articulares deben conformar la mayor parte del volumen de su entrenamiento, para máximas ganancias estructurales pero también son necesarios realizar algunos ejercicios de aislamiento, especialmente cuando se trata de desarrollar las zonas corporales más pequeñas a su máximo potencial. Eso si, no debemos pasarnos de la raya. Año tras año veo gente volviéndose muy sutil en sus programas de entrenamiento, tratando de atacar cada músculo individual del cuerpo de forma aislada. Una vez conocí una persona que realizaba un ejercicio para aislar su músculo piriforme (piramidal de la pelvis).

Utilice ejercicios compuestos para las estructuras musculares grandes (pectorales, espalda baja y alta, deltoides, extensores de cadera/flexores de rodilla, flexores de cadera/extensores de rodilla) y agregue algunos ejercicios de aislamiento para zonas corporales pequeñas como bíceps y tríceps.

 – División del entrenamiento y número de ejercicios

 Debido a la baja frecuencia de entrenamiento por grupo muscular, es posible usar una amplia variedad de divisiones de rutinas con buenos resultados. Aquí os muestro algunas opciones:

 División tren superior/tren inferior (2 entrenamientos por grupo muscular)

 Día 1: tren superior (empuje y tirón)

 Día 2: tren inferior (cuádriceps y cadera)

 Día 3: descanso

 Día 4: tren superior (empuje y tirón)

 Día 5: tren inferior (cuádriceps y cadera)

 Día 6: descanso

 Día 7: repetir

 Empuje/tirón/tren inferior

 Día 1: empuje tren superior (pecho, hombros, tríceps)

Día 2: descanso

Día 3: tirón tren superior (espalda, bíceps, trapecios)

 Día 4: tren inferior (cuadriceps y cadera)

 Día 5: descanso

 Día 6: repetir

 Empuje/cuádriceps/tirón/cadera

Dia1: empuje tren superior (pecho, hombros , tríceps)

 Día 2: tren inferior, cuadriceps dominante

 Día 3: descanso

 Día 4: tirón tren superior (espalda, bíceps , trapecios)

 Día 5: tren inferior, caderas dominante

 Día 6: descanso

 Día 7: repetir

 División por zonas corporales

 Día 1: pecho

Día 2: espalda

Día 3: cuádriceps

Día 4: bíceps

Día 5: tríceps

Día 6: hombros

Día 7: femorales

Día 8: descanso

Día 9: repetir

Este último no lo veo muy recomendable ya que pasa más de una semana entre dos entrenamientos del mismo grupo muscular, algo de lo que estoy en contra. Para evitar esto podríamos concentrar en un día el entrenamiento de pierna (cuádriceps y femorales)

Mis favoritos personales son el empuje/tirón/ tren inferior y empuje/cuadriceps/tirón/caderas.

Si entrenamos tres grupos musculares por sesión es mejor usar tres ejercicios por músculo. Si entrenamos dos grupos musculares por sesión realizaremos 4 ejercicios por grupo muscular, y si entrenamos solamente un grupo muscular por sesión podemos llegar hasta cinco ejercicios.

 – Descanso entre series

Al entrenar hipertrofia tenemos que usar intervalos cortos de descanso para aumentar la densidad del entrenamiento. Una densidad alta de entrenamiento lleva a más fatiga muscular esto fuerza al sistema nervioso a reclutar más unidades motoras en cada serie. Esto es lo opuesto a lo que vimos en el entrenamiento funcional. Con el entrenamiento funcional solo queremos estimular las unidades motoras más efectivas, pero con el entrenamiento estructural queremos fatigar por completo tantas unidades motoras como podamos para ganar la mayor cantidad de masa muscular posible. Uno a dos minutos de descanso es lo que yo recomiendo. Bajar mucho como 30-45 segundos es aceptable si podemos mantener un nivel de esfuerzo aceptable.

En resumen, con el entrenamiento estructural nuestro objetivo es aumentar el tamaño real del músculo y fortalecer los tendones. Para hacerlo de manera óptima es necesario un volumen alto de trabajo. La fase excéntrica (negativa) debe enfatizarse y los intervalos de descanso deben mantenerse cortos.

Marcos Granda

Entrenamiento funcional o estructural ¿Cuál elegimos? (I)

No se puede hacer la misma “receta” para todo tipo de clientes: culturistas, powerlifters, jugadores de fútbol, judokas, o cualquier otro tipo de atletas.

Aunque es cierto que todos los entrenamiento de fuerza ayudan a mejorar la performance de nuestro cuerpo, también es cierto que si realmente queremos sobresalir o perfeccionar algún tipo de deporte o gesto técnico, debemos entrenar específicamente para ese objetivo.

Un programa de entrenamiento de fuerza tiene dos tipos de efectos: funcionales y estructurales.

Las ganancias funcionales se refieren a mejoras en cualidades físicas que pueden ser transferidas a acciones deportivas. En otras palabras, el cuerpo funcionará de manera más eficiente. Las ganancias funcionales se deben principalmente a mejoras en factores neuronales y por lo tanto pueden suceder sin ningún cambio en la masa muscular.

Las ganancias estructurales se refieren a mejoras en la cantidad (hipertrofia) o cualidad (reconstrucción adaptativa) de estructuras musculo-esqueléticas. Aumentos de tamaño muscular y fortalecimiento de tendones son ejemplos de mejoras estructurales.

Las ganancias funcionales y estructurales son independientes pero, generalmente, ambas cosas ocurren simultáneamente, siendo el ratio entre ambas altamente variable dependiendo del tipo de entrenamiento.

GANANCIAS FUNCIONALES

El entrenamiento funcional es una forma especializada de aprendizaje motor. Se refieren a una mejora haciendo mejor uso de lo que ya se tiene, es decir, mejoramos en la coordinación intramuscular o intermuscular.

La coordinación intramuscular se refiere a la capacidad del sistema nervioso de reclutar de forma óptima las unidades motoras de un músculo mientras hacemos una tarea motora. La coordinación intermuscular se refiere a la capacidad del sistema nervioso para usar el timing de forma óptima entre los grupos musculares involucrados en esa acción.

Es importante tener en cuenta que algunas de las ganancias funcionales adquiridas con entrenamientos de fuerza se deben a una bajada del umbral de activación/inervación de las unidades motoras. Esto significa que cada una de las fibras musculares de un músculo requieren un menor estímulo nervioso para ser activadas. Por lo tanto esto es muy importante para cada atleta, especialmente atletas de potencia y de fuerza.

PARÁMETROS DE ENTRENAMIENTO QUE MAXIMIZAN LAS ADAPTACIONES FUNCIONALES:

 – Frecuencia de entrenamiento (por grupo muscular):

2-6 veces por semana

 – Intensidad del entrenamiento:

85-100%funcional vs estructural altafit 2

45-65% (repeticiones explosivas)

10-25% (repeticiones balísticas)

 – Tipo de ejercicios:

Solamente multi-articulares

 – Número de ejercicios:

2-4 por sesión

 – División del entrenamiento:

Full Body o tren superior/tren inferior

 – Volumen:

5-25 repeticiones totales/ejercicios/sesión

 – Descanso entre series:

2 minutos

 – Frecuencia y volumen del entrenamiento:

El entrenamiento funcional es una forma especializada de aprendizaje motor. El concepto clave en el aprendizaje motor es que la frecuencia de la práctica es el determinante más importante para el éxito, no las repeticiones. Es mejor hacer un número bajo de repeticiones con mucha frecuencia que hacer un número alto de repeticiones sin ser constantes.

Por ejemplo, la mayoría de los levantadores Olímpicos de élite hacen entre 5 y 20 repeticiones totales por ejercicio durante un entrenamiento. Durante el periodo competitivo, cuando quieren aumentar su performance al máximo, harán solo 5 a 10 repeticiones totales en los levantamientos competitivos. Sin embargo, hacen eso seis veces por semana, y a veces más! Eso es aprendizaje motor en su máxima expresión.

El entrenamiento funcional no requiere hacer muchas repeticiones, pero sí es necesario que las repeticiones sean de alta calidad (con alta producción de fuerza y técnica apropiada) y se repitan varias veces por semana. Si hacemos 25 repeticiones totales para un ejercicio en cada sesión (5 x 5 por ejemplo) no se debe repetir ese entrenamiento seis veces en la semana. Tres veces sería lo óptimo.

Si tenemos en cuenta la intensidad:

85-90% debemos hacer 60-75 repeticiones totales por semana.

90-95% debemos hacer 45-60 repeticiones totales por semana.

95-100% debemos hacer 30-45 repeticiones totales por semana.

 – Tipo de contracción:

El aprendizaje motor requiere movimientos de alta calidad. En el entrenamiento de fuerza, calidad se refiere a la cantidad de tensión (fuerza) producida por el músculo.

Fuerza es igual a masa por aceleración, por tanto podemos tener contracciones de alta calidad ya sea levantando pesos muy grandes (85-100%), levantar cargas moderadas a una velocidad relativamente rápida o levantar cargas ligeras a una gran velocidad.

 – Tipos de ejercicios:

Tareas motoras complejas requieren una implicación más importante del sistema nervioso. Con el entrenamiento funcional queremos mejorar la capacidad del sistema nervioso para resolver tareas motoras, entonces necesitamos usar ejercicios de entrenamiento de fuerza que sean complejos. Los ejercicios multi-articulares son la única herramienta efectiva. Ejercicios tales como sentadillas, despegues, presses y dominadas son las primeras elecciones. Los ejercicios de aislamiento deben evitarse para mejoras estrictamente funcionales.

Ejercicios combinados con estabilidad son buenos para mejoras funcionales debido al alto grado de complejidad. Es cierto que son complejos desde el punto de vista motor, pero sin embargo, como el potencial de estos ejercicios para producir fuerza, fuerza velocidad y potencia es muy bajo yo realmente no los considero como entrenamientos funcionales en el real sentido de la palabra.

 – División del entrenamiento y número de ejercicios:

Dos sesiones por grupo muscular y por semana es el mínimo para ganancias funcionales, tres a cuatro es lo mejor en la mayoría de los casos.

Idealmente, usted querrá limitar cada sesión de entrenamiento a dos a cuatro ejercicios por tanto este tipo de entrenamiento requiere realizar entrenamientos en full body o dividiendo tren inferior y superior por falta de tiempo semanal.

En resumen, lo que buscamos con el entrenamiento funcional son adaptaciones neuronales. Esto es especialmente importante en atletas que necesitan ganar fuerza y potencia sin aumentar su peso corporal (atletas que compiten por categorías de peso, sprinters, etc). Tal programa aumentará la masa muscular, pero no a grandes niveles como sucede con la hipertrofia. Su mayor impacto estético será en la calidad visual del tejido muscular: el entrenamiento Funcional aumenta el tono miogénico.

En la próxima publicación hablaremos del entrenamiento estructural. Espero que os haya servido de ayuda.

Marcos Granda

Cómo sobrevivir a tu primera clase coreográfica. No desesperes y a bailar!!

Seguro que has visto muchas clases coreográficas desde fuera y te ha parecido muy divertido y fácil,  todo el mundo lo hacía todo a la vez. Por fin te has decidido y te dispones a entrar en una clase con toda la ilusión. Una vez dentro comienza la clase, parece que todo el mundo ha estado ensayando a tus espaldas para dejarte en ridículo no entiendes como todas esas personas pueden hacer los mismos movimientos a la vez moviendo los brazos y las piernas al son de la música (y sólo es el calentamiento dice el profe… jajajaa) piensas que todo va ir de mal en peor, no desesperes, te vamos a dar unos trucos para progreses lo más rápido posible:

1. Dejar la vergüenza en la puerta de la clase.

2. Colocarse en un sitio con buena visibilidad aunque sea en primera fila, habla con el profe.

3. Sentir la música y concentrarse SÓLO en copiar los movimientos de las piernas, con el tiempo podrás hacerlo todo a la vez.

4. Una clase coreográfica es repetitiva y se aprenden los movimientos realizándolos una y otra vez, no te agobies y no pares al final te saldrán!

5. Lo importante es disfrutar, tampoco hacerlo perfecto, todos hemos sufrido una primera clase, hay personas que les cuesta más y a otras menos, pero con esfuerzo todo se consigue…

Yo también sufrí un primer día de clase, un segundo y un tercero (pero me gustaba mucho y me hacía sentir bien). Cada día aprendo algo nuevo y al final mi hobby se convirtió en mí trabajo.

Toda práctica deportiva requiere un esfuerzo y la recompensa será el doble del esfuerzo realizado, eso seguro.

No te rindas, no dejes de intentarlo… ÁNIMO, enseguida podrás ver tú evolución y resultados.

Javier Aparicio

Calistenia, lo último en entrenamientos fitness.

Calistenia es una buena manera de conjugar el trabajo de fuerza, flexibilidad y mejorar nuestra agilidad mediante un sinfín de opciones para los que nuestra única herramienta o máquina es la creatividad y nuestro cuerpo. Es un paso más allá del Crossfit y el entrenamiento funcional. 

Calistenia =Griego: Kallos (belleza) y sthenos (fortaleza)

La finalidad de los ejercicios calisténicos es la de mejorar nuestra agilidad, fuerza física y flexibilidad, una manera armónica y equilibrada de entrenamiento con una evolución casi drástica que ha derivado en ejercicios mucho más complejos que los planteados en su inicio en el siglo XVIII en Francia o Inglaterra.

Son movimientos globales en las que el cuerpo se ve como un todo, no se segmenta ni se le da más importancia a una parte que a otra.

Si bien  aquellos que conocen esta metodología de entrenamiento la asocian a espacios abiertos como parques, si me parece importante establecer una postura integradora y proponer una nueva opción de trabajo en los centros deportivos.

En primer lugar, debemos tener claro que la prioridad es realizar los ejercicios con técnica, solicita ayuda, pregunta; controlando cada movimiento ; combina ejercicios dentro de nuestras rutinas, que impliquen trabajar con nuestro peso corporal  y pesos libres o máquinas. De esa forma lograremos un equilibrio físico estético, además de  aumentar progresivamente nuestra fuerza, disfrutando de los beneficios de ambos entrenamientos.

Introduce los Pull ups, chin ups, los Push ups y sus variables, los squat, Wall sit, leg reises…, Y ahora , te lanzo un reto, una rutina “Full Body” para que conozcas esta manera de entrenar de la mejor forma;  y recuerda en AltaFit estamos para ayudarte, pregunta ante la duda, la técnica es lo primero.

Siempre hay opciones. No te rindas, nadie dijo que sería fácil.Calistenia AltaFit

    1. Wall Sit o Isometría mantenida en posición de Squat 20 segundos
      • Combinado con extensión de cuádriceps, 15 repeticiones
    2. Squat jump, 10 repeticiones.
    3. Dips on en banco o fondos de tríceps,12 repeticiones
    4. Hindu push up, 5 repeticiones.
    5. Mountain Climbers 6
    6. Jalón para dorsal 8 repeticiones
    7. Leg Raises 5 repeticiones
    8. Chin ups 5 repeticiones.
    9. 60 segundos de cinta, elíptica, remo… a intensidad media alta.

 

Haz la secuencia 3 veces, en las que entre ejercicio no ha de pasar más de 1 minuto de descanso y entre cada secuencia no más de 3; un entrenamiento completísimo en menos de 45 minutos.

La intención es presentar una nueva tendencia de entrenamiento y que pueda la curiosidad, os daremos más herramientas para que conozcáis progresiones y podáis preparar vuestras propias rutinas.

No debemos olvidar el objetivo principal por el cual realizamos ejercicio y ese objetivo es el de mantenernos sanos y en un estado de salud tanto física como mental adecuado. Y  ten presente que el único entrenamiento malo es el que no hacemos.

José F. Álvarez Doallo
Director Técnico en AltaFit Gym Club
Jose Feli Altafit