Guía de iniciación para GBody.

 

Una de las actividades dirigidas que más beneficios tiene es GBody. Si acabas de empezar a entrenar en nuestros gimnasios y quieres tonificar tu cuerpo de manera general, es una de las opciones más recomendables dentro de nuestras GClass. Esta actividad acelera la pérdida de grasa, incrementa la densidad mineral ósea, mejora el colesterol y aumenta la resistencia muscular.

GBody es una actividad de 45 minutos con soporte musical en la que trabajamos la tonificación de todo el cuerpo. Consta de 7-9 temas en los que vamos a trabajar todos los grupos musculares. Para ello necesitaremos una barra con discos de diferentes tamaños (empezando siempre por los más pequeños para aprender a realizar correctamente los ejercicios sin riesgo de lesiones), un step con 2-3 alturas a cada lado y una colchoneta.

GBody está dirigido a todo tipo de público, siempre y cuando no tengamos lesiones de importancia, en cuyo caso deberías consultar con tus Genius para que te aconsejen la actividad que más se ajusta a tus necesidades. Como hemos dicho anteriormente, al utilizar discos de diferentes tamaños, podemos regular nosotros la intensidad de la clase. El objetivo será ir incrementando poco a poco el peso para progresar en nuestro entrenamiento.

Además, en nuestros centros, planificamos mensualmente clases de iniciación o talleres para que aquellos que están empezando o que quieran mejorar su técnica puedan realizar los ejercicios con total seguridad.

Mientras tanto, aquí os dejamos algunos de los ejercicios más característicos de esta clase con su correcta ejecución.

Squat o sentadilla.

En el Squat o Sentadilla el musculo que interviene principalmente es el cuádriceps. En la posición inicial hay que tener los pies a la anchura de las caderas. Llevaremos la cadera atrás con la espalda recta como si fuéramos a sentarnos intentando llegar con nuestras rodillas a 90º. Las rodillas se desplazan ligeramente hacia adelante sin que sobrepasen la punta de los pies.

Peso muerto.

Posición inicial con los pies a la anchura de las caderas y el agarre un poquito más amplio de la anchura de los hombros. Llevamos la cadera ligeramente hacia atrás, deslizando la barra por nuestros muslos hasta las rodillas. Las rodillas se mantienen casi sin flexionar y la espalda bien recta. Con este ejercicio trabajamos, sobre todo, los músculos isquiotibiales y glúteos.

Cargada + press.


Misma posición inicial. Subimos la barra hasta la altura media del pecho (remo vertical) con un movimiento explosivo nos metemos debajo de la barra flexionando las rodillas y al extender empujamos hacia el techo. La barra tiene que estar siempre bien pegada a nuestro cuerpo. Aquí trabajamos los músculos de la cadena muscular posterior, así como los flexores de la cadera.

Press de pectoral.

El músculo que interviene principalmente es el pectoral. Tumbados encima del step con la espalda bien apoyada y plantas de los pies apoyadas en el suelo, cogemos la barra con el agarre bien amplio (con los meñiques casi tocando los discos) para que al bajar la barra nos queden los codos a 90º. La barra baja a la altura media del pecho a una distancia de un puño más o menos.

 ¿Listos para empezar? Os esperamos!!
Carlos Anadón   

La importancia del ejercicio de fuerza en tu entrenamiento.

Aunque parece obvio que en los gimnasios va a entrenarse la fuerza, la oferta de actividades colectivas es tan amplia que en un porcentaje demasiado elevado el cliente no accede a la sala de musculación en ningún momento, lo que es un grandísimo error.

Esto se intensifica especialmente en el público femenino. Según Zatsiorsky, podemos definir la fuerza como «Capacidad del hombre para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares». Y de esta definición podemos derivar que para generar fuerza necesitamos desarrollar la masa muscular.

¿Cómo desarrollamos la masa muscular y entrenamos la fuerza? Volviendo a la definición, requiere que exista un esfuerzo muscular. Y aquí entran en escena los kilos y la Ley de Schulz-Arnold. Por partes:

  • chica fuerza altafitLa ley de Schulz-Arnold se puede resumir en «estímulos que no llegan al umbral no entrenan». Es decir, si no te está costando ningún esfuerzo, estás perdiendo algo muy valioso: el tiempo.
  • La intensidad (peso): La intensidad en el entrenamiento de fuerza se mide, principalmente, en porcentaje de la 1RM (1 Repetición Máxima: El peso máximo que eres capaz de mover en un determinado ejercicio 1 vez y no 2).

 

Según los autores que han sentado las bases del trabajo de fuerza, como son Zatsiorsky, Letzelter, González-Badillo, Cometti y un largo etcétera está demostrado que la intensidad mínima para producir hipertrofia muscular ronda el 60% de 1RM.

Ahora, pongamos por ejemplo una mujer, que pesa 55kg, y que asiste a una clase colectiva y coge una barra que pesa 3kg y 2 discos de 1,25kg cada uno para hacer una sentadilla: estaría levantando un total de 5,5kg, o lo que es lo mismo un 10% de su peso corporal. ¿Es esto un esfuerzo del 60% de su máximo? Obviamente no. Si cada vez que sube un escalón es capaz de subir sus 55kg a una pierna, realizar una sentadilla, con dos piernas, con una carga extra de 2,25kg por pierna no supone absolutamente ningún esfuerzo a nivel muscular. Ese estímulo no estaría llegando al umbral mínimo (no supone un esfuerzo muscular) y no sirve para desarrollar masa muscular. Y recordemos que la mochila con el portátil, la comida y el agua rondan ya los 5kg… ¿Si eso no entrena, por qué lo iba a hacer el mismo peso en forma de barra y discos?

¿Y por qué es importante entrenar fuerza? Podríamos escribir una tesis doctoral para contestar a esta pregunta, pero enumeraremos sólo algunos de sus increíbles beneficios:

  • Aumenta el metabolismo basal: A mayor cantidad de masa muscular, mayor gasto energético, y no sólo durante el ejercicio, sino también en reposo.
  • El músculo es el «motor» de nuestro cuerpo; si no hay masa muscular, no podemos quemar grasa. Por tanto, a menor masa muscular, mayor cantidad de grasa acumularemos.
  • Frena la desmineralización ósea: Desde que finaliza el crecimiento y se cierran los núcleos de osificación comienza un proceso de desmineralización (es decir, los huesos se vuelven menos densos y más frágiles con la edad). Los huesos son tejido vivo, y están en constante regeneración; esta activación se da gracias a las presiones y tracciones que realizan los músculos sobre ellos. Mas aún así se encuentran en proceso de desmineralización. Por mucho calcio que tomemos, la densidad no volverá a aumentar nunca. Y sólo podremos frenar esa desmineralización mediante esfuerzos musculares. Por tanto, el entrenamiento de fuerza no sólo es fundamental para mantener un esqueleto sano, sino que es de importancia capital en mujeres, y más aún en postmenopáusicas, debido al alto riesgo de osteoporosis (sí, el entrenamiento de fuerza es la única forma de frenar la osteoporosis).
  • Es la mejor forma de combatir y prevenir la artrosis. La artrosis se produce por una sobresolicitación de la articulación. La masa muscular es la encargada de asumir las cargas a las que dicha articulación se somete (por ejemplo, a soportar el peso de nuestro cuerpo cuando andamos). Si no hay masa muscular suficiente, es la propia articulación la que ha de asumir esa carga, con el consecuente desgaste prematuro del cartílago. Si tenemos masa muscular que «sujete» las articulaciones las dejaremos libres de carga extra y dejarán de doler.
  • circuito fuerza altafit
    Circuito de tonificación.

    Aumenta la sensibilidad a la insulina: El entrenamiento de fuerza, gracias a la demanda energética en los músculos, ayuda a regular y optimizar la producción y sensibilidad a la insulina, por lo que es de gran ayuda para diabéticos, especialmente si son tipo II.

  • Mejora la calidad de vida: Al mejorar la fuerza mejora, por ende la resistencia: Si tu fuerza máxima de piernas es la equivalente a tu propio peso, cada vez que subes un escalón estás empleando al máximo tus fuerzas. Sin embargo, si eres capaz de levantar, por ejemplo, 3 veces tu peso corporal a una pierna, cada vez que subas un escalón sólo estarás al 30% de tu máximo, por lo que podrás subir más escalones cansándote mucho menos. Para entenderlo aún mejor: Si tenemos un coche con un motor de 1000 rpm (su fuerza máxima), en cuanto lo movamos o tenga que subir una pequeña cuesta sus revoluciones subirán muy próximas a las 1000 rpm, por lo que el motor estará «ahogado», al máximo, todo el tiempo. Sin embargo, si aumentamos sus rpm hasta 7000, cuando el motor alcance las 1000 rpm estará… que ni se entera. Y esto es especialmente importante en la tercera edad, en la que subir unas escaleras es ya todo un reto…
  • Ayuda a prevenir lesiones: Las lesiones se dan cuando el músculo trabaja más fuerte de lo que puede soportar. Las respuestas son múltiples ante una carga excesiva: contracturas, tirones, roturas de fibras, esguinces… A mayor masa muscular, mayor capacidad de soportar trabajo y cargas (volvemos al ejemplo anterior del coche). Y no sólo hablamos de deporte; estar sentado delante del ordenador 8 horas al día exige un esfuerzo excesivo a la musculatura de la espalda y cuello, y podemos prevenir lesiones, contracturas, dolores y absentismo laboral gracias a una masa muscular adecuada…

 

Y podríamos seguir y seguir y seguir enumerando beneficios, pero estarías demasiado tiempo leyendo y no entrenando. Vamos, pasa ya a la sala de musculación, pide ayuda a tu genius y empieza a mover kilos. ¿A qué esperas?

sergio consuegra cuatro caminos

Tonificación y musculación también para adelgazar

Aunque las cintas y las salas de ciclo indoor están siempre ocupadas, las máquinas de musculación  permanecen a la espera de un usuario. Preocupados  de bajar de peso, se olvidan de la importancia de los ejercicios de entrenamiento con pesas y se centran en el acondicionamiento cardiovascular.

Pero los ejercicios de pesas también ayudan en la pérdida de peso y contribuir con la perdida de la flacidez. Además de los aparatos de musculación, las clase de tonificación y de G Body, son alternativas para aquellos que buscan los músculos más firmes. Sin embargo son tres opciones que tienen diferentes características y prestar atención a ellas ayuda a alejar la pereza y obtener resultados más rápido.

MUSCULACIÓN CON APARATOS Y MANCUERNAS.

Los riesgos para los que nunca entrenaron: los problemas de postura en la ejecución de los ejercicios son los más comunes. Así que es muy importante asistir a una Work Class o preguntar a tu Genius Altafit que supervisa el movimiento y corrige las desviaciones. La musculación, si se aplica correctamente, ayuda a prevenir la osteoporosis y proteger su columna vertebral. Sin embargo los excesos pueden causar daño a las articulaciones y los huesos.

Mayor desafío: Ajustar el volumen y la intensidad del entrenamiento, así como ejercicios, a los objetivos del alumno. Los entrenamientos no puede ser muy fáciles, para garantizar  que los músculos se desarrollan. Pero no puede ser demasiado pesado, evitando el desgaste de las articulaciones y la alteración de  las fibras musculares.

primer día gym 1Resultados: Los resultados aparecen con el aumento o ganancia de  fuerza muscular, que aparece muy pronto, en las dos primeras semanas. El resultado estético surge a de manera más lenta pero surge, especialmente si se combina con una adecuada alimentación. Las formas son más definidas y la flacidez disminuye.

Meta ideal: La musculación puede ser recomendada para diferentes propósitos, desde la pérdida de peso, ganar masa muscular a la rehabilitación física. El secreto está en la prescripción del entrenamiento, que debe hacerse después de una evaluación física completa, teniendo en cuenta sus objetivos y sus condiciones físicas.

Motivación: La velocidad con la que aparecen los resultados es la atracción principal. Pero la musculación también atrae porque respecta  el ritmo de cada persona: puedes hacerlos entrenamientos en los horarios disponibles y sin prejuicios ni exigir demasiado de su cuerpo.

CLASES DE TONIFICACIÓN

Los riesgos para los que nunca entrenaron: Por ser una actividad en  grupo las clases siguen patrones de ejercicios. Esto hace que sea difícil de controlar sobre todo si se tiene alguna lesión o dificultad para realizar  movimientos.

Mayor desafío: Asistir a las clases, sin perder el ritmo, es el mayor desafío y reconocer la hora de buscar nuevos estímulos, cuando el ejercicio es demasiado fácil.

ejercicios para gluteos perfectosResultados: Surgen después de dos meses de entrenamiento. Pero no como este no es un trabajo individualizado, la clase tonificación no va tener la misma eficacia de la musculación.

Objetivo ideal: Como trabaja con muchas repeticiones  y cargas más bajas las clases de tonificación  son  ideales para aquellos que buscan tonificar  y definir muscularmente. El aumento de la masa muscular no es uno de los objetivos de estas lecciones.

Motivación: Muy dinámico, las clases son ideales para los que no les gusta la musculación  y solo les gustan de las cintas y  la bicicleta. El grupo lo alienta a entrenar con cargas, el desarrollo de la resistencia muscular.

CLASES DE GBODY

Los riesgos para aquellos que nunca entrenaron: Una ejecución inadecuada de ejercicio, aumentando la ocurrencia de lesiones.

Mayor desafío: Seguir la corografía sin perder el ritmo y mantener los movimientos con las cargas estipuladas. La clase de GBody es mucho más fuerte que las clases de tonificación, se recomienda la preparación del cuerpo, con dos semanas de entrenamiento con pesas reduciendo el riesgo de lesión.

Gbody blogResultados: Surgen después de dos meses de entrenamiento. Pero pueden aparecer antes si tu cuerpo ya está acostumbrado a una rutina de ejercicios.

Objetivo ideal: Fortalecimiento, resistencia y definición muscular surgen con estas clases. La ganancia de masa muscular, aunque discreto, puede también ser percibido.

Motivación: las clases son dinámicas y el uso de pesos sigue una carga progresiva, aumentando la dificultad. Cómo mezcla el entrenamiento muscular y aeróbico, la clase contiene estímulos para los alumnos que desean perder peso y también para quien busca la definición de las formas del cuerpo.

Marcio Torres Oliveira
Coordinador en AltaFit Lugo

 Marcio Torres Lugo