Glúteos de acero: el entrenamiento eficiente

Si llevas tiempo entrenando tus glúteos, realizas todos los ejercicios habidos y por haber, series interminables, repeticiones al fallo, realizas una dieta adecuada y cumples con las horas de sueño recomendadas para que todo tu esfuerzo y horas de entrenamiento den su fruto… y aún así no sucede,  ¿qué puede estar fallando?

 

Puede que entrenes pesado, pero no consigas el glúteo deseado, puede que veas mejoras en tus cuádriceps, femoral….pero no en tus glúteos, no lo atacas de forma específica, por eso es conveniente conocer su anatomía y movimientos.ANATOMÍA DEL GLÚTEO

Vamos a dar un pequeño repaso a los músculos más destacables de la región glútea: glúteos mayor, mediano y mayor.

  • Glúteo mayor: se encuentra en la capa más superficial, es muy potente y voluminoso, grueso y sobre todo muy muy fuerte; su función es la extensión de cadera, es decir, llevar el muslo hacia atrás acción en la que también sirven de apoyo los músculos isquiosurales, (mayor incidencia en trabajo de glúteo al estirar la pierna en la extensión máxima), también influye en la rotación externa de cadera y estabilización de pelvis.
  • Glúteo medio y glúteo menor: se encargan de la abducción de cadera, separando el muslo hacia fuera y estabilizar la pelvis, el glúteo menor es más débil y pequeño.

 

ENTRENAMIENTO EFICIENTE Y EFICAZ

Como comentaba al principio, puede que llevemos tiempo entrenando, que realicemos ejercicios analíticos, compuestos con peso o a altas repeticiones, y no veamos resultados.

  • En ocasiones el problema es que los tan famosos ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, zancadas, etc.) sólo intervienen en el crecimiento de tus piernas debido a unos glúteos inhibidos o amnesia glútea, para ello vamos a ver una serie de estrategias para favorecer la conexión mente músculo, (datos obtenidos a través de electromiografía).
  • Comienza tu entrenamiento buscando mayor activación glútea, con ejercicios de movimiento horizontal (vector anteroposterior). (Ej: puente de glúteos sobre fitball, trx, bosú…)
  • Indispensable el trabajo de Hip thrust, y sus variantes son los que mayor activación media y pico de fuerza ofrecen, por lo tanto mayor tensión muscular y crecimiento.

Este ejercicio es el que más trabaja el glúteo mayor en su porción superior junto con la abducción de cadera sentado o tumbado.

  • Otro trabajo muy recomendado seria el reverse hyper, ya que consigue la mayor activación con autocarga aumentándola si le sumamos la abducción de cadera. (Interesante el trabajo CON BANDAS AQUÍ).
  • El peso muerto tiene una activación de glúteo mayor superior a la sentadillas (inclinación de la pelvis en el plano sagital, extensión de la de cadera).
  • ZANCADAS mayor activación cuando ROM es amplio (mayor hiperextensión de cadera).

La clave es sentir que tus músculos trabajan, selecciona ejercicios que trabajen, diferentes ejes y planos, utiliza cargas altas, medias y bajas, es importante que en tu entrenamiento exista, el daño muscular con trabajo en estiramiento, que se produzca una activación máxima, es decir que exista pico de fuerza y tensión muscular, busca “quemazón” para que concurra el suficiente estrés metabólico.

Por ello es recomendable que el día de piernas reclutes glúteos primero y dedicarle un día en exclusiva al entrenamiento de la región glútea diferente del día de piernas.

MOVIMIENTOS HORIZONTALES+ HÍPER-EXTENSIÓN DE CADERA =ÉXITO

 

EJEMPLO DE RUTINA ESPECIFÍCA PARA DÍA DE GLÚTEO

  • EJERCICIOS DE ACTIVACION Y FLEXIBILIZACION:
    • Puente de glúteos en bosu , back extensión en fit ball 3*15
    • Ejercicios de flexibilización de cadera 3*10”
  • RUTINA CON CARGAS Y BANDAS
    • HIP THRUST 3*10 PESADO
    • PENDULUM CUADRUPED HIP EXTENSION 3*10-10
    • ZANCADA AMPLIA CON MANCUERNAS 3*10-10
    • BEND LEG REVERSE HYPER Y ABDUCION CON BANDA 3*15

    Opción 1

     Opción 2

    • PESO MUERTO 3*10
    • ABDUCION LATERAL CON BANDA 3*10-10
    • ABDUCCIÓN LATERAL EN POLEA DE PIE 3*10-10
    • EXTENSIÓN LUMBAR 2*12-12 AGUANTANDO 2 SEGUDNOS AL FINAL DE CADA EJERCICIO.
    • SENTADILLAS.

    Dejaremos, las sentadillas para el día de piernas dedicando bastantes series (4-6) e incluso drop set (consisten en realizar el máximo posible de repeticiones con una determinada carga y reducir el peso inmediatamente para poder hacer más repeticiones hasta estar fatigado,esto significa que prácticamente no hay descanso entre series), y realizar un entrenamiento más pesado, comenzando el entrenamiento con activación de la región glútea, y terminando con 2 o 3 ejercicios de los indicados para su desarrollo.

     

    “El cuerpo no puede lograr lo que la mente no puede imaginar, controla tu mente para dominar tu cuerpo”.

     

    Elena Corina Gonlez.
     

Dale forma a tus piernas y glúteo

Aunque haya pasado el verano, no puedes olvidarte de lucir un buen tipito y ¿por qué no? Lucir unas piernas y glúteo fuertes y tonificados. La operación bikini empieza ya!!!

Bien, para empezar a darle forma al tronco inferior de nuestro cuerpo, en este artículo os voy a enseñar algunos ejercicios para trabajar las piernas, concretamente glúteos y muslos. Son unas de las partes más conflictivas por ser una zona donde se acumulan más grasas y se retienen la mayor parte de líquidos en el cuerpo femenino. También ocurre en los hombres, por lo que deberíais echarle un vistazo que luego pasa lo que pasa.

  1. Sentadilla: Mantén los pies separados a la misma distancia que tus hombros, alinea tu rodilla con los dedos del pie e intenta que no superen los dedos cuando te agaches. Inicia el movimiento por inhalación y el desbloqueo de las caderas. Mantenla atrás cuando comiences a doblar tus rodillas y exhala una vez regreses a la posición inicial.
  1. Sentadilla Sumo: Separa los pies el doble que en la sentadilla normal, tu centro de gravedad del cuerpo debe recaer sobre la planta de estos (con una ligera tendencia hacia los talones). Las puntas de los pies deben estar orientadas hacia el exterior. Realiza flexión de rodillas hasta los 90º centrando el trabajo en los glúteos. Mantente siempre lo más erguido posible.
  1. Sentadilla Búlgara: Su ejecución es muy similar a la zancada normal pero colocando la pierna de atrás en un objeto. Mantén tu torso erguido tanto en la flexión como en la extensión… ¡Aquí trabajarás también tu estabilidad!
  1. Patada de Glúteo: Apoyándonos en alguna superficie acolchada evitando así que nuestras rodillas sufran, apoyaremos las manos y rodillas manteniendo siempre la espalda recta, sin curvarla. Las manos estarán en todo momento apoyadas. Contrae la rodilla hacia el pecho y seguidamente estira la pierna hacia atrás. Es importante que actives tu glúteo todo lo que puedas, termina tus repeticiones con una pierna y comienza con la otra.
  1. Puente de Glúteo: Túmbate en tu esterilla boca arriba, mantén tus rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de tener estos separados a la anchura de los hombros o incluso un poquito más. Relaja tus brazos a los lados de tu cuerpo y levanta la cadera hacia arriba, tensando y activando los músculos de tu abdomen y glúteo durante un par de segundos. Al bajar no apoyes en el suelo y vuelve a levantar la cadera.

Recomiendo 4 series con 1 minuto de descanso entre ellas de 10-20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, unas 2 ó 3 veces por semana. También puedes añadir un 3º o 4º día clases dirigidas de G.A.P. (Glúteo + Abdomen + Piernas). Échale un vistazo al horario de tu club y te aseguro que notarás resultados.

Pregunta a tu Genius cualquier duda que te pueda surgir y recuerda… con el ritmo de vida que llevamos no hay un momento específico para entrenar. Se tiene que convertir en uno de nuestros momentos de escape, disfrute y desconexión. Os veo en el club [email protected] 😉.

Nino Rodríguez Contreras.