Consigue unas piernas y glúteos firmes. Rutina funcional.

Sabemos la importancia que tiene el entrenamiento del tren inferior y los múltiples beneficios que se obtienen con él. Sin embargo, en muchas ocasiones, las piernas siguen siendo las grandes olvidadas.comba

Si eres de [email protected] que lo suelen dejar de lado o simplemente quieres conseguir unas extremidades fuertes y estás [email protected] de hacer siempre los mismos ejercicios prueba esta rutina de trabajo funcional y obtendrás unas piernas y glúteos firmes.

  1. Comba:

Que mejor manera de hacer despertar a tus piernas que con un ejercicio divertido. Conseguirás subir tus pulsaciones además de trabajar tu coordinación.

  1. Saltos al cajón:

Los saltos pliométricos aumentarán la potencia en tus piernas. Flexiona tus rodillas e impúlsate con los dos pies a la vez. Realiza 3 series de 10 saltos.saltos cajón

  1. Lunge en suspensión con TRX:

Coloca un pie en el estribo del TRX. El otro apoyado en el suelo. Flexiona tu rodilla sin que se adelante de la punta del pie. Haz 2 series de 15 repeticiones de cada pierna. Al realizarlo en suspensión notarás trabajo en tu abdomen y mejorarás tu equilibrio.lunge 1lunge 2_

  1. Peso muerto a una mano con Kettlebell:

Fortalece la parte posterior de tus piernas y de tu espalda. Mantén en todo momento la espalda recta y extiende una pierna atrás mientras dejas caer el peso hacia adelante. Intenta no flexionar la rodilla de la pierna de apoyo. Realiza 3 series de 12 repeticiones de cada pierna.kettle

  1. Lunge dinámico:

Desde posición inicial adelanta una pierna manteniendo la anchura entre ambas. Eleva el talón de la pierna de atrás. Tienes que conseguir un ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Ve alternando de pierna.zancada

  1. Abducción con gomas:

Con la goma pisada y agarre cruzado mantén los pies a la anchura de las caderas. Realiza una abducción de una pierna separando ambos pies. Ve alternando de pierna.Abducción con gomas:gomas

 Carlos Anadon Zaragoza

Chicas ¿queréis conseguir unos glúteos firmes y sin celulitis?

Que no os engañen si de verdad queréis ver un cambio en esta zona de nuestro cuerpo que tanto nos preocupa, os animo a que sigáis estas reglas básicas y reales para entrenar los glúteos.

Lo primero y más importante cuida tu alimentación, realiza 5 comidas eliminando los dulces y las grasas, modera los carbohidratos  y aumenta las proteínas, reduce el consumo de sal y bebe mucha agua, lo ideal son 3 a 4 litros al día, según el ejercicio que realices, esto te ayudara a eliminar toxinas y la grasa que vayas perdiendo. Siempre aconsejo que te pongas en manos de un profesional que te enseñe a comer bien y equilibrado. Te aseguro que comiendo bien vas a conseguir el 80% del objetivo marcado.

La alimentación es algo que todas sabemos, pero ¿y el entrenamiento? Durante todos los años de experiencia en el sector me he dado cuenta que vamos muy perdidas con el tema de entrenamiento, lo que me suelen decir: “es que entrenar en sala es muy aburrido”, pero es la única forma para que el cambio sea radical, lo siento chicas pero es la realidad… si no lo ves, entra en clases donde se trabaje con peso como clases de GAP, (glúteo, abdominal y pierna) los instructores que impartimos estas actividades nos dejamos la piel para crear entrenamientos efectivos, ahora si aún quieres más y en menos tiempo, sigue leyendo…

sentadilla sumo 1Chicas si habéis decidido seguir leyendo vais a descubrir que entrenar en sala engancha y es por una sola razón, por los resultados que se consiguen en  tan poco tiempo.

Haz aeróbicos todos los días y entrena dos veces por semana pierna, trabaja con peso sin ponerte límites, el músculo se acostumbra y siempre hay que darle algún estímulo. Generalmente nos cuesta más muscular dicha zona, la referencia es que las últimas 2 repeticiones te cuesten.

Uno de los entrenamientos que debes realizar es el que se trabaja de 4 a 6 repeticiones por serie, 4 series por ejercicio y un máximo de 12 ejercicios con un minuto o minuto y medio de descanso, con este entrenamiento consigues tono sin hipertrofia, te lo notarás enseguida.

La prensa y las sentadillas serán los ejercicios estrella, pide asesoramiento a tus Genius para combinar los ejercicios de cada día.

Te propongo que te hagas unas fotos de espaldas y de lado antes de comenzar y te las guardes. Cuando pasen un par de meses siguiendo estos consejos, repítelas y compara, verás los resultados. ¡Al ataque!

Eva Valadés
Eva Valades Arena Valencia

Nalgas Perfectas, ¿aún no las tienes?, corre a AltaFit.

Las posaderas, nalgas, pompis, cucu, popa, pandero, trasero, glúteos, culo o como quieras llamarlo… esa parte del cuerpo que nos atrae y por la calle de la amargura también nos trae.

Te diremos cómo mejorar en la medida de lo posible nuestra retaguardia, con unos pequeños consejos, pero antes conozcamos que es lo que queremos cambiar.

Los glúteos, de los músculos más grandes del cuerpo, intervienen en nuestra higiene postural, en la marcha, ¡hasta en nuestra vida social! Y lo único que hacemos por ellos es ahogarlos contra una silla horas y horas. Veamos:

Los Glúteos:

  • glúteo mayor,  extensión de cadera y rotación externa, además se relaciona con la posición bípeda y la postura erecta.
  • músculo glúteo medio Su función es abductor y rotatorio del fémur.

Con el  menor, ayudan al bipedismo equilibrando el tronco en cada paso.

 

Consejos para mejorar nuestro aspecto:

Deshazte del exceso de grasa corporal. Los glúteos son músculos y si están rodeados por una gran capa de grasa es imposible que se muestren definidos, al igual que ocurre con los abdominales. La solución: Una alimentación equilibrada y   una rutina de entrenamiento adaptada.

Ejercicio aeróbico en su punto justo. El ejercicio aeróbico  es maravilloso para perder grasa y  mejorar tu forma física, pero nodebe ser lo único. Necesitas glúteos fuertes y un exceso de ejercicio cardiovascular se “come” tus músculos (catabólisis). Prueba entrenamientos de intervalos de alta intensidad (AltaHit), la mezcla de intensidades altas con recuperaciones, esa ruptura del estado de equilibrio corporal (homeostasis) genera que sigas consumiendo kcal una vez  acabado tu entrenamiento.

Tonifica tu culo. Haz ejercicios para un culo perfecto, empieza con ejercicios simples y progresa hacia ejercicios de mayor complejidad o intensidad. Para luchar contra la adaptación, te tocará desafiar a tus músculos constantemente.

En nuestros Clubes te mostramos rutinas, pero más abajo te adelanto alguno.

Diversifica tu entrenamiento, no sólo entrenes culo, el cuerpo es un todo. Ejercitar sólo glúteos no quiere decir que sólo vayamos a perder la grasa de esta zona, la grasa quemada durante un ejercicio prolongado procede de todas las partes del cuerpo, no sólo de la trabajada.

Cuida la alimentaciónnuestro culete es un almacén de grasas y ya sabes que sólo ejercicio no es suficiente. Si no quieres que celulitis o exceso de grasa se apodere de tu culo evita los alimentos con grasas saturadas, azúcares refinados y huye del alcohol.

Rutina para esas nalgas de acero.

Sentadilla, básica en las rutinas, con autocarga o con pesentadilla sumo 1so; vigila tu espalda y tus rodillas, pide ayuda. Tiene muchas posibilidades de ejecución pero sin duda la sentadilla Sumo debe ser integrada en la rutina ya que por la separación de los pies y a rotación, implica la cara interna del muslo.

Peso muerto, necesario, por nuestra salud y también por estética; no debe doler la espalda, de ser así revisa la ejecución; la mayoría lo obvian pensando que es un ejercicio valido para espalda; prueba a incluirlo y verás los resultados.

elevacion-de-cadera sobre-fitballElevaciones de cadera y variables, este ejercicio muy simple consiste en elevar la cadera desde una posición acostada, podemos incluir muchas variables como tener los pies más altos, hacerlo sobre superficies inestables como un fitball, modificar los apoyos (un pie solo, talón, rodilla en mayor o menos extensión..).

Prensa de pierna, intenta no centrar el trabajo en los cuádriceps, eleva el apoyo al máximo para incidir sobre los glúteos, incluso puedes hacer un trabajo de pre-fatiga de cuádriceps previo.

Zancadas o subidas a step,  interesantes y con infinidad de posibilidades para poder cambiar y no repetir el mismo ejercicio.

Ahora te toca a ti. ¿Cuándo empezamos?

José F. Álvarez Doallo
Director Técnico en AltaFit Gym Club
Jose Feli Altafit