Rutina HIIT de entrenamiento funcional

Entrenamiento funcional es entrenar con una función en concreto. Todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo. Debe tener un efecto positivo en la actividad o deporte que se practica, donde la meta principal es fortalecer los grupos musculares principales y auxiliares para poder corregir y mantener una postura correcta y eficiente durante sus tareas principales.

 

El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano analizando cada movimiento, punto de apoyo, giro, salto, frenada, etc. Este entrenamiento adopta la multi-faceta (diversidad de ejercicios) y un acercamiento integrado para mejorar la fuerza y el acondicionamiento total de aquellos que lo utilizan.

Se puede trabajar en gran grupo, por parejas, o de forma individual. Objetivo principal poder realizar todos los ejercicios con una técnica perfecta durante un tiempo determinado, ya sea por repeticiones o por segundos de trabajo. Puede realizarse por estaciones, tipo circuito de ejercicios cada uno enfocado a algo en especial, es el más utilizado. Pero luego existen otras variantes que pueden utilizarse como es el trabajar dos ejercicios durante un minuto X repeticiones y el tiempo sobrante es el tiempo máximo de recuperación.

Con el entrenamiento funcional se consigue aumentar las pulsaciones de manera que se trabaja la mayoría en intervalos (anaeróbico) por lo que la quema de grasa es más rápida y te acelera, en parte, el metabolismo.

Es muy importante realizar los ejercicios con una perfecta técnica para evitar lesiones.

Es recomendable comenzar con ejercicios básicos sin carga (con autocarga) y cuando se domine realizar este tipo de actividad si meterla algo de carga y así sucesivamente.

A las personas que nunca hayan realizado este tipo de entrenamiento se le recomendaría comenzar por un entrenamiento alternativo como es el tabata que puedes trabajarlo sin carga alguna, sólo con la de tu propio peso. El tiempo de trabajo es menor, aunque es más intenso al subir tanto las pulsaciones. Trabajo de 20 segundos cada ejercicio con una transición/descanso de 10 segundos entre un ejercicio a otro. Este tipo de entrenamiento realmente depende de la intensidad con la que trabaje cada persona, por lo que depende de uno mismo el esfuerzo y los resultados futuros.

EJEMPLO DE RUTINA HIIT:

30 segundos x cada ejercicio, 3 bloques de trabajo, con una transición de 10 segundos entre ejercicio y ejercicio y  1 minuto entre bloque y bloque.

Swing kettlebell

Peso muerto

Zancadas

Wall ball

Plancha isométrica

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola

 

¿Qué máquina cardiovascular quema más grasa?

En estos días aparecen los remordimientos de esas comidas copiosas de Navidad que han dejado algún kilo de más del que nos queremos deshacer cuanto antes.

Es ahora cuando los Genius nos encontramos con las típicas preguntas por parte de algunos clientes Altafiteros: ¿Qué máquina cardiovascular (elíptica, remo, cinta, bici…) quema más grasa? ¿Qué la quita antes, hacer remo o correr en cinta?

En primer lugar es de carácter primordial hacer ver al cliente que la actividad física es fundamental pero aún más lo es la alimentación. Una vez que el cliente asimila la importancia de alimentarse adecuadamente (tanto por salud como por estética) pasaremos a contestar las cuestiones citadas.

cardio tres cantosA pesar de que Internet está plagado de tablas que en función de datos como nuestra altura, peso… e indicar la actividad física realizada nos da valores aproximados de las calorías consumidas, esto no deja de ser más que información en cierta parte confusa, engañosa e irreal.

La realidad es que el cuerpo, independientemente de la actividad física o deporte que estemos realizando, siempre va a quemar las mismas calorías. Sé que a priori esto parece un disparate, pero la certeza es que la intensidad es el parámetro que va a marcar la diferencia en el gasto calórico y no la actividad física en sí. Es decir, al cuerpo le va a dar igual por ejemplo que estemos corriendo o haciendo elíptica a una misma intensidad, el gasto calórico va a ser el mismo.

Una vez aclarado este vital concepto, a continuación los clientes Altafiteros se preguntan: Vale, pero ¿cómo calculo la intensidad del ejercicio? Se calcula sabiendo nuestra frecuencia cardíaca máxima. ¿Y cómo se calcula la FCM? A pesar de que existen fórmulas más precisas como la de Tanaka FCM = 208,75 – [0,73 * edad], les informo por su sencillez de la arraigada FCM: 220-EDAD.

Por tanto una persona que tenga 40 años tendrá una FCM DE 180 (220-40) pulsaciones por minuto. Así una vez tengamos la frecuencia máxima teórica podemos trabajar con porcentajes, aspecto muy relevante en nuestros objetivos de los entrenos y que más adelante explicaré. Por tanto, si esta misma persona debe entrenar al 60%- 70% de su FCM, realizando unos cálculos básicos veremos que su zona debe moverse entre las 108 ppm y 126 ppm. Para conocer esta información durante la práctica de la actividad física será necesario el uso de un pulsómetro.

Una vez que sabemos calcular nuestra FCM y sus respectivos porcentajes, voy a destacar de manera sintetizada la transcendente relación que tiene el trabajar en unos rangos porcentajes u otros, especialmente en relación a los sustratos energéticos que utiliza el cuerpo como combustible, así como los efectos positivos particulares que tiene trabajar en una zona u otra en el deportista:

  • pulsometro (1)50%-60%: Zona ideal de entrenamiento para personas sedentarias que comienzan una actividad deportiva o personas que la inician después de haber padecido algún problema de salud. Sus principales beneficios son: fortalecimiento del corazón y reducción de colesterol, presión arterial y grasa corporal.
  • 60%-70%: Se consumirá primordialmente grasa y en menor medida glucógeno. Trabajar en esta zona produce fortalecimiento del corazón además de beneficiarse de los efectos positivos propios del entrenamiento aeróbico.
  • 70%-80%: Seguirá utilizándose el metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono pero éste último será mayor al haberse incrementado la intensidad respecto a la anterior zona. Trabajar en esta zona tiene beneficios muy interesantes hacia la condición física de la persona como aumento de la capacidad pulmonar, el volumen y tamaño de los vasos sanguíneos.
  • 80%-90%: La vía metabólica principal será la de los hidratos de carbono. El trabajo en este rango producirá una mejora en la tolerancia anaeróbica.
  • 90%-100%: El consumo de las grasas es prácticamente nulo mientras que la mayor parte se obtendrá de la vía glucolítica (HC). Al trabajar por encima del límite anaeróbico el cuerpo trabaja con deuda de oxígeno que puede aportarnos un efecto positivo quema-grasas las siguientes horas, al generar un metabolismo más acelerado.

 

Por tanto y recapitulando, ¿qué máquina/ejercicio quema más calorías? Yo personalmente te recomiendo que elijas el que más te guste o el más idóneo en relación a tu salud (si tienes por ejemplo problemas en las articulaciones de las rodillas evita en la manera de lo posible correr en cinta), ya que cualquiera vale. Todo depende de la intensidad en que realicemos la actividad, así que si queremos ser eficientes en nuestros objetivos de los entrenos (mejorar la resistencia aeróbica, maximizar pérdida de grasa…) es primordial saber en qué rangos de frecuencia cardíaca nos movemos. Además habrá que tener en cuenta otros factores que harán que gastemos más o menos calorías como son por ejemplo la temperatura o el medio (por ejemplo el acuático) donde se realice la actividad.

Espero que esta lectura os haya sido del agrado y ya sabéis, siempre que vayáis a vuestro club Altafit a realizar vuestra actividad favorita, ya sea bici, cinta, elíptica, remo… controlar vuestra intensidad/frecuencia cardíaca y aseguraréis unos entrenamientos de calidad que os acercarán a vuestros objetivos individuales ya sea rendimiento, salud o estética.

David Torres Díaz
DAVID logrono

El entrenamiento HIIT, conoce todos sus beneficios.

Hoy en día son más las personas que se aventuran a realizar ejercicios cardiovasculares en busca de pérdida de peso tras los abusos nutricionales que arrastra de las vacaciones y de ese tiempo con una actividad física baja.

Es cierto que somos lo que comemos, pero hay que hacer hincapié en darle peso al gasto calórico que consumimos durante el día. Estamos inmersos en una sociedad donde las tecnologías nos han obligado a cambiar el trabajo físico, por trabajos cada vez más sedentarios, que lejos de ayudarnos a mantener nuestro organismo en una homeostasis continua y mantener un gasto calórico, nos aporta más perjuicios que beneficios, tanto a nivel articular, muscular, cardiovascular o psicológico entre otros.

¿A QUÉ LLAMAMOS EJERCICIO CARDIOVASCULAR?

Cuando hablamos de ejercicios cardiovasculares, estamos englobando todos aquellos en los cuales involucramos grandes grupos musculares, a una intensidad media/moderada, la cual la mantenemos durante un período de tiempo largo.

Ejercicios Cardiovascular= Trabajo de Resistencia.

TIPO DE ENTRENAMIENTOentrenamiento hiit tipo de entreno

Dentro del trabajo de resistencia podemos diferenciar dos grandes tipos, los ejercicios CONTÍNUOS  y los INTERVÁLICOS.

CONTÍNUOS:

El entrenamiento contínuo, también llamado de duración continua, es el más antiguo, y consiste en recorrer una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo físico continuado (más de 30 minutos), sin interrupciones ni pausas, como, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, nadar, remar…

INTERVÁLICOS:

Aunque es cierto que este tipo de entrenamiento lleva muchísimas décadas de estudio y de aplicación práctica sobretodo en el mundo del alto rendimiento deportivo, es en los últimos años cuando se ha puesto de moda la palabra HIIT (High Intensity Interval Training).

HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad, consiste en alternar ejercicios de alta intensidad y otros de baja intensidad y/o recuperaciones.

TIPOS DE HIIT

Dentro de la gran variedad de nombres que podemos encontrar, tenemos los más conocidos como:

  • TABATA (1996): ( 20´´ Intervalo intenso + 10´´ Descanso ) X 8 Repeticiones / 2- 4 veces a la semana.
  • LITTLE & GIBALA (2009): (60´´ Intervalo + 75´´ Descanso) x 12 repeticiones / 3 veces a la semana.
  • TURBULENCE TRAINING: 8 Repeticiones + 1-2´cardio intenso (45´)/ 3 veces a la semana.
  • WINTAGE: 30´´ Intervalo intenso + 4´Descanso) x 4 – Repeticiones/ 3 veces a la semana.
  • OTRO TIPO DE INTERVALOS: Puedes combinar y realizar tantos tipos de HIIT como combinaciones puedas desarrollar.

entrenamiento hiit escaladores

 ¿QUÉ  MATERIAL PUEDO UTILIZAR?

Todo este tipo de trabajo se puede realizar mediante:

  1. Aparatos utilizados en el sistema tradicional como cintas de correr, bicicleta, elíptica, natación.
  1. B) Material funcional: TRX, Kettlebell, Discos, Mancuernas, Cintas Elásticas, Step, Esterillas, Bosu, Fitball, etc.

A + B) Combinación de sistemas cardiovasculares y materiales funcionales.

BENEFICIOS DE ENTRENAMIENTO HIIT

Aumento de los niveles de “colesterol bueno” HDL y disminución de colesterol malo” LDL.

– Es un potente quema grasa al disparar el metabolismo, no solo durante el tiempo de trabajo, sino por la demanda de oxígeno de nuestro organismo tras ejercicio EPOC, tabla 2.

entrenamiento hiit beneficiosAumento de la capacidad aeróbica. La cantidad de oxígeno que su cuerpo puede utilizar (consumo de oxígeno) se incrementa, por lo que la capacidad aeróbica general aumenta de forma más rápida que con ejercicios de baja intensidad.

Aumento del umbral de lactato, esto no es ni más ni menos que nuestro organismo, tras la adaptación a este tipo de entrenamiento, es capaz de soportar más intensidad de trabajo con el tiempo y la fatiga aparece mucho más tarde.

Mejora de la sensibilidad a la insulina. Los músculos tienen mayor capacidad para absorber la glucosa, evitando que esta vaya a los almacenes de grasa.

Efecto anabólico. Algunos estudios demuestran que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, favorece la creación de musculatura. Lo contrario ocurre con el cardio de “estado estacionario”, que a largo plazo es catabólico.

– Y por último y para mí más importante, economía de tiempo de trabajo. Con tan solo 30 minutos de trabajo intenso, puedes obtener mayores beneficios (cardiovasculares, metabólicos, endocrinos, articulares, etc.) que un programa tradicional de varias horas.

Jaime García Navarro
 Jaime Albacete