La hipertrofia muscular en mujeres

Si te interesa el entrenamiento de la fuerza y la hipertrofia muscular, seas hombre o mujer, seguro que alguna vez te has preguntado si ambos sexos entrenamos igual.

 

Al hablar de “sexo” nos referimos a diferencias puramente biológicas, mientras que cuando nos referimos al género estamos hablado de “como la sociedad interpreta que han de ser los roles de cada sexo en la sociedad”, por lo que podemos decir que lo que entendemos como “género“, es un concepto que evoluciona a través de la historia.

Por ultimo están los estereotipos, “configuraciones sociales sobre, las actitudes que son o no naturales, en hombres y mujeres” y que condicionan nuestro comportamiento de forma muy decisiva.

Mitos

  • La mujer culturista: no es de extrañar (aunque actualmente, ya hay mucha información) que una mujer cuando va iniciar su actividad en un gimnasio, o incluso aun llevando tiempo, debido sobre todo a un mal asesoramiento, opine, que si entrena con cargas su cuerpo se convertirá en el de un culturista. Nada más lejos de la realidad, entrenando con pesas conseguirás un cuerpo tonificado, con músculo SI, pero femenino, todo va a depender de cómo quieres tú que sea tu cuerpo y buscar un entrenamiento eficiente (pregunta a tus GENIUS). Tan sólo has de fijarte en las mujeres que entrenan con peso, sus hombros, brazos abdomen, glúteos y piernas y en las que únicamente realizan ejercicio cardiovascular o actividades dirigidas, tú decides, y que quede muy claro que una mujer por mucho que entrene como lo hace un hombre, por más peso que coja y más horas de entrenamiento que invierta jamás será un hombre.

 

Debemos diferenciar  entre el culturismo y el fitness.

  • Aléjate de las pesitas de colores: Si cogemos mucho peso nos vamos a desarrollar mucho. ¡Falso! Normalmente trabajamos en circuito y lo hacemos en máquinas, fuera barras mancuernas, alrededor de 2 series de 15 a 20 repeticiones, y sobre todo piernas y glúteo por miedo a desarrollar tren superior. Error, jamás conseguirás tu objetivo de tener un cuerpo FITGIRL, si entrenas así, olvídate de esos mitos, estamos en el futuro. Mira a tu alrededor y fíjate en cómo entrenan ellas y que resultados obtienen, sino tendrás siempre el mismo cuerpo y perderás tu tiempo y lo peor, no entenderás porqué.

 

El entrenamiento ha de ser eficiente, el peso debe ajustarse a tus necesidades individuales como ser, no como mujer, debe existir un estrés metabólico, una suficiente tensión muscular, nutrición adecuada, frecuencia y que sea constante en el tiempo, en definitiva un entrenamiento eficiente.

  • Mucho cardio: normalmente las chicas, pensamos que para conseguir esos resultados, de un cuerpo fitness tonificado, sólo debemos realizar actividades cardiovasculares otro error, jamás ganaras masa muscular, jamás conseguirás un glúteo firme y unas piernas torneadas, unos brazos definidos y un core fuerte.
  • Si hago pesas engordo, Hay que entrenar fuerte: si quieres conseguir resultados y “fitnetizar” hay que entrenar fuerte, y si vas a ganar masa muscular es normal, que tu cuerpo se recomponga y endurezca, y los vaqueros estarán más ajustados, pero hazme caso y fíjate en la imagen que proyectas, no en la báscula ni en la ropa y reflexiona sobre ello.
  • Mujeres y hombres tenemos hormonas diferentes: los hombres tienen testosterona (mujeres menos), hormona por excelencia para las ganancias de masa muscular y pérdida de grasa, las mujeres lo tenemos más difícil, aunque la evidencia científica sí que ha demostrado que a mayor masa muscular en mujeres mayor será la testosterona, así que las ganancias llegarán, paciencia chicas.

 

Si pierdo peso ¿adelgazo? Composición corporal

Concepto de Composición corporal: El análisis de la composición corporal determina qué parte de tu cuerpo es grasa y cuál no lo es. La parte no grasa del cuerpo se llama masa magra, e incluye el músculo, agua, huesos y órganos. La masa magra se conoce como tejido metabólicamente activo, puesto que quema calorías durante todo el día. Cuanto más masa magra, mayor es la tasa metabólica en reposo. La masa grasa es la grasa corporal. La grasa corporal es una forma de almacenamiento de energía y por lo tanto tiene una demanda muy baja en calorías.

La composición corporal es un indicador de la salud y del estado físico. Su seguimiento, junto con factores como la fuerza, el estado de ánimo, el rendimiento y el sueño, puede ayudar a medir la efectividad del entrenamiento y de la planificación nutricional.  (nutriresponse)

Por lo tanto perder peso no significa perder grasa y que aumente tu peso no quiere decir que hayas engordado.

 

Beneficios del entrenamiento de fuerza.

  • Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se mantienen en sus correctas posicionesy su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.
  • Mejora la postura
  • Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aun estando en reposo.
  • Previene lesiones
  • Mejora la apariencia física
  • Amortigua los cambios del envejecimiento 
  • Favorece el rendimiento deportivo.

 

TIPS PARA TU RUTINA (Según la evidencia científica)

  • Las mujeres necesitamos más trabajo aislado en el tren superior que los hombres para obtener ganancias musculares.
  • En press de banca debemos dedicar más tiempo en fortalecer hombros, tríceps y espalda para que sea más efectivo el conjunto del levantamiento.
  • En sentadillas podemos apostar más en volumen e intensidad (nos recuperamos mejor que los hombres)
  • Entrena los hombros, estilizaran tu silueta y te favorecerán mucho más si no tienes excesiva cintura.
  • Entrena tu abdomen en volumen y  trabajo y hazlo al final delas sesiones dé tren superior (triseries mejor), y dedica otro día de trabajo exclusivo, cardio y estiramientos específicos.

 

“Busca la mejor versión de ti misma, no es grande aquel que nunca falla, sino el que nunca se da por vencido”.

 

Elena Corina Gonlez.
 

¿Cardio o musculación? Qué elegir según tus objetivos.

A menudo cuando comenzamos en un gimnasio nuestro objetivo malentiende nuestro entrenamiento. Son muchas las personas que comentan: “yo hago cardio que quiero adelgazar”, “no quiero hacer pesas que gano musculo”, “no corro que me han dicho que se quema el musculo”…

Para aclarar o desmentir estas afirmaciones es importante conocer todos los beneficios que nos aportará tanto el trabajo de fuerza como el cardiovascular, para después poder realizar un entrenamiento equilibrado.

Beneficios del trabajo cardiovascular (intensidad media):

  • Incremento de la capacidad cardiovascular
  • Aumento de la capilarización muscular (aporte de oxigeno)
  • Reduce el riesgo de patologías cardiacas
  • Mejora los niveles de colesterol
  • Incrementa la secreción de la hormona de crecimiento
  • Favorece las digestiones
  • Reduce el estrés
  • Mejora el sistema inmunológico
  • Etc.

Beneficios del trabajo de fuerza (intensidad media):

  • Mejora la postura corporal
  • Protección de los órganos internos
  • Aumenta el gasto metabólico basal (gasto calórico en reposo)
  • Previene de lesiones articulares
  • Combate el envejecimiento
  • Reduce la osteoporosis (fortalece tus huesos)
  • Etc.

Por tanto, más allá de centrarnos en los objetivos estéticos debemos pensar con globalidad cuando realizamos un programa de entrenamiento, ambos trabajos no deben aislarse si no complementarse siempre, a pesar de que predomine la dedicación a nuestro objetivo prioritario.  Trabajemos nuestro cuerpo con dualidad, tanto nuestro “motor” como nuestro “chasis”, no pensemos que son actividades contrarias si no complementarias y que se desarrollan en vías paralelas con un mismo fin.

Por qué no añadir un trabajo cardiovascular a nuestra rutina  de musculación y así eliminar ese “sobrante” de grasa que únicamente con dieta es tan complicado, y así lucir una musculatura definida. Un enterramiento de intensidad moderada (70%) de 30 a 40 minutos dos o tres sesiones semanales serán suficientes.

Por qué no dedicar un par de sesiones semanales en nuestra rutina de trabajo aeróbico a la tonificación, y así aumentar nuestro metabolismo y el gasto calórico y sentir como nuestro cuerpo está más duro y tonificado. Un circuito de musculación de los principales grupos musculares, con tres series de 15 repeticiones bastará para comenzar a sentirnos más tonificados.

Así que no lo dudes, saca el máximo rendimiento a tu entrenamiento para conseguir ese cuerpo 10 por fuera y por dentro, y lo más importante, gana en calidad de vida.

Javier Velasco

javier vitoria

Recoger las pesas pone fuerte, aprovéchalo!

Bien es conocido el beneficio a nivel muscular, óseo y tendinoso (entre otros más sutiles) del entrenamiento de tonifcación y a todos los que lo llevamos a cabo nos ha invadido alguna vez esa sensación de frustración al tener que recoger el material de otro. No es frustración la sensación adecuada, sino felicidad y desenfreno ya que recoger nuestras pesas (y las de otros) nos pone fuertes.

Vayamos a un extremo y supongamos que en un día tipo de nuestra rutina de pesas trabajamos solo con peso libre (mancuernas, barras, discos, kettlebell y demás cosas que pesen notablemente), por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones en 4 ejercicios de pectoral y 3 series de 10 repeticiones en 4 ejercicios para bíceps (se me ocurre el típico lunes), realizando un total de 12 series y 120 repeticiones para pectoral e igual para bíceps.

Además nuestro Genius de confianza nos ha recomendado que subamos de peso en todas las series, a partir de la primera, en cada ejercicio.

La movilización de peso relativa al tema sería en la primera y última serie con lo que supone un 66,6% de las series, de las 12 series en 8, total del día: 16 de las 24.

En un mundo idealizado en el que todos nuestros compañeros de gym entrenan con nuestros mismos pesos, la movilización de peso máxima sería justo en esas series, primera y última (suponiendo que el de antes se lo haya dejado).

Vamos a otra magnitud; cuando tenemos un disco/barbell/mancuerna en la mano buscando su colocación invertimos de media unos 3 segundos; y ya sin mencionar los músculos implicados… que probablemente sean más que a la hora de hacer el propio ejercicio entrenado. La diferencia de tiempo movilizando peso sería solo en el 66,6% (2 de 3) de las series..3 segundos por serie con lo que 16X3=48 segundos en total.

A una velocidad normal de ejecución del ejercicio, una serie de 10 repeticiones nos puede ocupar unos 14 segundos.

Después de un cálculo simple tenemos que recoger pesas nos lleva el 21,5%  del tiempo activo, o sea de entrenamiento de levantar peso; o lo que es lo mismo estamos un 21,5% más de tiempo levantando peso, que si lo hacemos de forma correcta, es a lo que venimos al gimnasio en nuestra rutina de tonificación.

Usemos éste dato con las primeras magnitudes calculadas; 24 series y 240 repeticiones totales de entrenamiento; si le quitásemos el 21,5% a ese entrenamiento, como haríamos sino recogemos las pesas, pasan a ser poco más de 18 series y poco más de 180 repeticiones.

Kettlebell-gymMás allá de los números, entrenar casi una cuarta parte menos de tiempo efectivo puede dejar un entrenamiento normal como insuficiente, y puede convertir un entrenamiento normal en más intenso.

Y para acabar de convencerte, te propongo un ejercicio; si no tienes lesiones relativas (pregunta a tu instructor) y quieres un trabajo muy completo de tonificación y corrección postural. Coge una mancuerna en cada mano de igual peso, el cual te suponga un 70-75% de una intensidad elevada de la que puedas mantener agarrada (que pese bien, vamos), y date paseos de 14 segundos (lo que dura una serie normal de media..) por la zona que tu entrenador te recomiende que utilices. Da entre 8 y 16 paseos (66,6% de las series por grupo muscular o totales) de 14 segundos, descansando lo menos posible entre paseos.. y… Bienvenido a la fuerza!

Y recuerda, buena posición para entrenar y a recoger.

Rubén Méndez

¿Cómo ser la persona más fuerte en tres meses?

Si tu objetivo es ponerte fuerte de cara al verano, vamos a darte las claves para conseguirlo de forma sencilla y real.

1º Es imposible conseguirlo de forma saludable.

El cuerpo nota adaptaciones al entrenamiento de fuerza (hipertrofia o no) a partir de la segunda semana, no siendo apreciables desde fuera, pero desde luego en 3 meses no existe un cambio muy significativo estéticamente.

2º Ten paciencia.

Como otros muchos tipos de entrenamiento, requiere dedicación y tiempo con una pizca de disciplina, haciendo las cosas muy bien, ganar 6 kilos de músculo en un buen año podría ser factible.

3º Descansa y come.

Un ratio aceptable de importancia a la hora de generar musculatura es 35% entrenamiento, 35% alimentación, 30% descanso.

4º Consulta profesionales.

«El tío fuerte» que te ha dicho que sabe mucho, a lo mejor no sabe tanto como los profesionales del sector.

5º La Operación Verano comienza hoy para que sea completada en el verano del 2016, siempre que  lleves a cabo los 4 puntos anteriores.

Rubén Méndez

Rutinas para aumento de masa muscular y pérdida de grasa.

¿Llevas, semanas, meses o años en el gimnasio estancado y no sabes qué rutina puede ir acorde a tu objetivo. Tranquilo no eres el único, existen muchas personas en los gimnasios que no saben que es necesario un cambio de rutina cada cierto tiempo para proseguir en el camino de sus objetivos.

Lo primero y más importante es establecernos un objetivo final y unas metas a corto plazo, puesto que nos ayudará a no rendirnos. Ejemplos de objetivos a grandes rasgos pueden ser el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa. Una vez tengamos claro nuestro objetivo debemos planearnos nuestra actividad semanal, puesto que el día a día será los que nos termine acercando a nuestra meta.

Tanto si pretendemos aumentar nuestra masa muscular como si queremos bajar nuestro porcentaje de grasa deberemos establecernos una rutina con la misma base, la franja de 8 a 15 repeticiones. Quizás a muchos os suene raro ya que está muy arraigado el mito de que las altas repeticiones consiguen bajar de peso, lo siento pero no es así. El entrenamiento de hipertrofia (8-15 rep) es el que consigue un mayor aumento de los niveles de testosterona, hormona que provoca un aumento del metabolismo y por tanto un aumento del consumo global de calorías.

Si nuestro objetivo es provocar un aumento en la masa muscular nuestra rutina se basará en lo dicho anteriormente, trabajando todos los grupos musculares sin obviar ninguno ya que esto derivaría en descompensaciones a nivel articular.

Si nuestro objetivo es una pérdida de grasa, lo primero después de realizar un buen calentamiento es la rutina antes mencionada, y tras esto realizar una actividad cardiovascular, ya sea como clase colectiva, corriendo o en las maquinas cardiovasculares del gimnasio.

De la mano de la rutina siempre debe ir la dieta, elemento fundamental en una vida sana que nos proporcionará una base indispensable para conseguir cualquier meta. A continuación propongo algunos modelos de rutinas que pueden ayudarnos con los objetivos antes expuestos, teniendo claro que hay que variar dichas rutinas cada 8 semanas aproximadamente.

Rutina Weider dos músculos por día y rutina Fullbody:

RUTINA WEIDERRUTINA FULLBODY

Alberto Añil
Alberto Añil

Ganancia de masa muscular, 3 aspectos a tener en cuenta.

Para ganar masa muscular se deben consumir más calorías de las que se queman cada día. Esto provoca una tendencia a ganar grasa corporal. Conseguir el punto exacto es una tarea complicada.

Si nuestro objetivo es ganar volumen podemos realizar dos fases o periodos, volumen y definición. Durante la primera como hemos comentado es fácil ganar grasa en el tejido adiposo pero cuanto menos grasa se acumule durante la fase de volumen más corta será la fase de definición acortando la dieta tanto en tiempo como en calorías, es decir la dieta en la segunda fase será menos estricta favoreciendo el mantenimiento de la masa muscular ya que la degradación de proteína será menos elevada.

Existen dos estados que tenemos que tener muy claros a la hora de realizar un programa de entrenamiento enfocado a la ganancia de masa muscular, el anabolismo y el catabolismo. El anabolismo se produce cuando el cuerpo está en un entorno que promueve el crecimiento muscular, mientras que el catabolismo es un estado en el que el cuerpo degrada el tejido muscular. Por lo tanto el objetivo principal es maximizar la capacidad anabólica. Esto se consigue a través de tres factores que yo considero muy importantes sin dar prioridad a ninguno de ellos, el entrenamiento con cargas elevadas, la nutrición y el descanso.

El entrenamiento

Tras realizar un entrenamiento con pesas el organismo entrará en proceso anabólico transportando los nutrientes  consumidos a las células musculares justo después de entrenar. Este efecto evita la conversión de esas calorías en grasa corporal reduciendo la adiposidad. Es muy importante forzar a nuestro cuerpo a entrenar más duro de lo que está acostumbrado.

La nutrición

“Somos lo que comemos”. La clave consiste en comer de forma que se mantenga un estado anabólico evitando el catabólico. El principal macronutriente que favorece el anabolismo es la ingesta de proteínas. Pero es importante no descuidar las tomas de hidratos de carbono, sobre todo después del entrenamiento.

El descanso

El siguiente paso para ganar masa muscular es descansar. Durante el descanso el cuerpo  puede realizar los procesos metabólicos para digerir los nutrientes de forma óptima. No realizar un descanso correcto induce al organismo hacia un estado catabólico.

Dependiendo del objetivo que queramos conseguir deberíamos incidir de forma diferente en los descansos entre series.

El entrenamiento de resistencia tiene cierta semejanza con el entrenamiento de hipertrofia ya que en ambas metodologías de entrenamiento sus pausas tienen como objetivo alcanzar altos niveles de fatiga mediante cortos intervalos de recuperación entre las series aunque en el caso de la hipertrofia el tiempo nunca deberá ser inferior a 45″. Para trabajar la hipertrofia el tiempo de descanso debe ser en cualquiera de los casos más elevado que en resistencia estando comprendido entre 60″-90″. Para el trabajo de fuerza máxima el descanso entre series oscilará entre los 2-3 minutos.

En los ejercicios enfocados a la mejora de la resistencia, debido al menor tiempo de recuperación se ha de reducir la carga en series consecutivas para poder realizar un alto numero de repeticiones y trabajar así la resistencia muscular. Por tanto se recomienda mantener el número de repeticiones dentro de la zona apropiada para ello, que en resistencia, a la fuerza, siempre debe de ser superior a 12 repeticiones.

Existe gran controversia sobre el entrenamiento con cargas para el desarrollo de la resistencia muscular. Jeffrey M. demostró que existen mayores incrementos de resistencia muscular después de 5 semanas de entrenamiento con sobrecarga, y pausas de 30 segundos, frente a las mismas condiciones con 90 segundos y 3 minutos de descanso.

Por otra parte, en otro estudio se hallaron mayores incrementos de resistencia muscular en ejercicios de press de banca después de 12 semanas de entrenamiento con cargas con pausas de 90 segundos, frente a la misma metodología con pausas de 30 segundos. Todo parece señalar a que el factor determinante de la diferencia de los resultados es el nivel de entrenamiento de los sujetos.

Por tanto, se aconseja que los sujetos desentrenados realicen ejercicios con intervalos de descanso inferiores o iguales a 90 segundos para que se vayan adaptando progresivamente, mientras que los sujetos entrenados entrenen con pausas más cortas de unos 30 segundos.

Para trabajar la hipertrofia el tiempo de descanso debe ser en cualquiera de los casos más elevado  60″-90″.

Marcos Granda