5 razones para entrenar con pulsómetro.

No dejes el pulsómetro en el cajón cada vez que vas a hacer ejercicio, tenemos cinco razones para que vuelvas a usarlo en tus entrenamientos.

  1. Permite evaluar constantemente la intensidad del trabajo realizado.
  2. Previene el sobrentrenamiento: permite que la intensidad del trabajo semanal no sea excesiva y que hagamos lo que realmente nos toca en los días de recuperación y en los entrenamientos suaves, en los que muchas veces nos dejamos llevar por las buenas sensaciones.
  3. Evita el infraentrenamiento: avisa cuando hay que “darle un poco más de caña”.
  4. Permite un esfuerzo constante en las competiciones: es mejor indicativo que la velocidad para controlar, especialmente sobre un terreno variado o en áreas donde los factores externos afectan a la velocidad.
  5. Permite evaluar nuestra evolución, ya sea mediante el registro por escrito (comparando los datos en la misma distancia o esfuerzo unos meses más tarde) o volcando los datos en tu ordenador. Los pulsómetros más avanzados ofrecen programas y aplicaciones que analizan los datos, crean estadísticas y actúan como auténticos entrenadores personales.

pulsometro reloj

Factores que pueden alterar nuestra frecuencia cardiáca.

Como ya sabéis, existen factores que pueden alterar nuestra frecuencia sin nosotros valorarlos o tenerlos en cuenta, te los describo a continuación para que los tengas en cuenta:

– El calor. El corazón tiene que trabajar más para disipar el exceso de calor y suben las pulsaciones.

– Los nervios. En los momentos previos a una competición, las pulsaciones se disparan hasta casi el doble.

– La fatiga muscular. Es muy difícil subir de pulsaciones debido a que la musculatura ve mermado su potencial y por tanto la demanda de sangre y las pulsaciones son menores.

– El sobreentrenamiento. En casos de fatiga general, distinta a la muscular, se produce un aumento de las pulsaciones en reposo.

– El consumo de sustancias excitantes como café, té, bebidas energéticas, etc., produce una activación del sistema nervioso simpático que dispara nuestras pulsaciones por encima de las que tenemos normalmente.

– La hora del día. Por lo general, al final del día, se tienen las pulsaciones más altas en igualdad de condiciones.

Ahora ya sabes, prepara siempre tu pulsómetro con la bolsa del gimnasio!!
Loren Muela
 Loren Muela SanVi

Prueba de esfuerzo, ¿qué es y para qué sirve?

La ergometría, más conocida como prueba de esfuerzo, consiste en la realización de varios tests diagnósticos para conocer la respuesta de nuestro corazón ante el esfuerzo físico.

Esto nos va a aportar datos e información importante acerca de nuestra condición física, lo que nos va a ser muy útil a la hora de planificar nuestros entrenamientos. Y es que no debe sólo trasladarse al mundo de la competición o de alto rendimiento, sino que se antoja recomendable a cualquier persona que practique deporte y se exponga a esfuerzos físicos, especialmente aquellos que practican deportes de resistencia y/o tienen  factores de riesgo tales como enfermedades cardiovasculares, fumadores, sedentarismo o poblaciones especiales.

¿En qué consiste una prueba de esfuerzo?

Hay varios tipos de pruebas de esfuerzo, pero podemos decir que por regla general la más común es aquella que se realiza sobre una cinta de correr (tapiz rodante) o bicicleta estática (cicloergómetro). La prueba consistirá en empezar a un ritmo cómodo e ir subiendo la intensidad hasta alcanzar ese umbral máximo o sub-máximo en el que alcancemos nuestra frecuencia cardíaca máxima teórica y/o el agotamiento nos impida continuar. Durante la realización de toda la prueba, se medirá la actividad del corazón a través de un electrocardiograma, la presión arterial, así como un análisis de gases y consumo de oxígeno (VO2máx). Esta monitorización continúa una vez acabe el esfuerzo máximo, analizando también los parámetros durante la recuperación.

PBWPIXSe trata de un test físico que debe realizarse siempre bajo la supervisión de un profesional sanitario. Este será el que dé al paciente las recomendaciones previas a la prueba tales como si es necesario dejar de tomar alguna medicación y/o tratamiento antes de realizarla, que la comida ese día sea ligera, procurar no ingerir nada las 2-3 horas antes de la prueba, evitar ayunos prolongados antes de realizarla y no ingerir bebidas alcohólicas o estimulantes como la cafeína. También es conveniente no realizar ejercicio muy intenso en los días previos a la misma.

¿Para qué me sirve?

Al finalizar la prueba, se te explicarán los resultados y datos obtenidos durante su realización. En primer lugar, y muy importante, nos sirve para descartar cualquier cardiopatía que debamos tener en cuenta a la hora de realizar esfuerzos físicos.

Por otro lado, y tras conocer las reacciones que ha tenido nuestro corazón ante ese esfuerzo máximo e intenso, la gran ventaja es el poder “individualizar” las zonas de entrenamiento. El conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima real (en lugar de la teórica), nuestro VO2máx  y dónde se encuentran nuestros umbrales aeróbico y anaeróbico nos permite saber en qué rango de pulsaciones deberemos trabajar según nuestros objetivos y los que se planteen en la clase o entrenamiento preparado por los genius de tu Altafit Gym Club. Será por tanto una herramienta muy útil para llevar el control y seguir las indicaciones de tus genius en clases como G-Bike. De esta forma, podrás adecuar los esfuerzos y sacar mayor partido a tu planificación y entrenamiento para finalmente lograr conseguir los resultados que buscas.

Vanesa Fernández Miñambres
 Foto Vanesa Genius_

Ciclo, ¿a qué intensidad trabajamos?

A diario, nos encontramos con muchas personas que se meten a clases de ciclo pero no utilizan ningún método para medir la intensidad del esfuerzo. Por tanto, vamos a plantear un método basado en una escala de percepción subjetiva del esfuerzo, la  “Escala de Borg Moderna Modificada” complementada con la Frecuencia cardíaca.

grafica ciclo intensidadesLa Escala de Borg moderna modificada relaciona el esfuerzo con un valor numérico que va del 0 al 10, siendo el 0 nada y el 10 esfuerzo máximo. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que la intensidad del ejercicio de resistencia cardiorepiratoria, desde un punto de vista fisiológico, debe establecerse entre el 60% y 90% de la Frecuencia Cardíca Máxima, lo que correspondería desde el punto de vista psicológico en nuestra “Escala de Borg Moderna Modificada” a un nivel comprendido entre 3 y 8.

Para aclarar como la utilizamos vamos exponer en la siguiente gráfica una aplicación práctica en base a una clase de ciclo de  45´.

grafico ciclo 45

La gráfica se compone de tres partes:

Fase de calentamiento:

  1. Tiempo: 0 al 6.
  2. Posición: sentado.
  3. Cadencia: 85 a 110 revoluciones por minuto (RPM).
  4. Nivel: entre 0 y el 3.
  5. Descripción de la sensación: pedaleo ligero en el que no nos cuesta mover los pedales consiguiendo una intensidad suave.

 

Fase principal:

  1. Tiempo: Primera subida (7 al 17), segunda subida ( 21 al 29) y tercera subida (33 al 39)
  2. Posición: sentado y de pie.
  3. Cadencia: 70 y 85 RPM.
  4. Nivel: entre el 4 y el 7.
  5. Descripción de la sensación: pedaleo más lento en el que ya empieza a costar mover los pedales y conforme subes nivel va aumentando la dureza.
  6. Entre las tres subidas haremos llanos en posición sentado con una cadencia entre 90 y 110 revoluciones por minuto, con nivel de 5 equivalente a una resistencia.

 

Vuelta a la calma:

  1. Tiempo: 39 al 45.
  2. Posición: sentado.
  3. Cadencia: libre preferiblemente entre 70 y 90 RPM.
  4. Nivel: entre el 1 al 3.
  5. Descripción de la sensación: pedaleo más lento en el que no nos cueste nada mover los pedales bajando mucho la intensidad.

 

Aquí dejamos una herramienta fácil  de utilizar y económica para regular el esfuerzo realizado en las clases.

Ramón Martínez 
 Ramón Martínez Murcia

Calcula las pulsaciones óptimas para tu entrenamiento.

Las pulsaciones a las que debemos entrenar en función de nuestros objetivos varían en cada persona. Para conocerlas vamos a facilitar unas pautas que nos ayuden a calcular el rango de pulsaciones con las que podemos trabajar. Para ello voy a utilizar la fórmula de Karvonen, fisiólogo que hizo varios estudios acerca del consumo de oxígeno.

El test de Karvonen tiene en cuenta:

 –La frecuencia cardiaca basal o en reposo (Como su nombre lo indica, es aquella que se mide cuando el nivel de actividad es nulo o (lo que es lo mismo) el suficiente para mantenernos vivos). Se calcula en posición de decúbito (acostado o tumbado) y recién despertados (o totalmente en reposo) a una presión y temperatura normal, agradable (ni excesivo frío, ni excesivo calor).

 –Y la frecuencia cardiaca máxima (Aquella que, como su nombre lo indica, es la máxima frecuencia a la que puede mover sangre nuestro corazón). Se calcula con la fórmula de 220 – la edad para hombres y 226 – la edad para mujeres.

La fórmula de Karvonen dice lo siguiente:

FC = (FCM – FC basal) x (%) + FC basal

Ejemplo:

Una persona con una FC Max de 190 pulsaciones (220-edad en hombre, 226-edad en mujeres) que tiene que correr al 80% y su FC basal es de 40 pulsaciones.

FC= (190-40) x (0.8) + 40 = 160 pulsaciones por minuto (ppm) a estas pulsaciones debería trabajar dicha persona para lograr su objetivo.

Rangos de entrenamiento:
  • tabla_ppmEntrenamiento aeróbico. Deberemos calcular con la fórmula el 60% y el   70%  y nos dará dicho rango de pulsaciones con las que nos deberemos de mover para trabajar este objetivo.
  • Entrenamiento potencia aeróbica. Deberemos calcular el 70% y el 80%
  • Entrenamiento anaeróbico. Deberemos calcular el 80% y de ahí para arriba estaremos en zona anaeróbica.

 

Espero que esto os ayude un poco a orientar vuestro entrenamiento y os acostumbréis siempre a trabajar con pulsómetro (recomendación: compradlo codificado, si no podréis tener problemas de interferencias con otros pulsómetros). ¡Y a entrenar!

Javier Ramos Márquez
 Javier ramos Alcala

Entrenamiento e intensidad ¿sabes utilizar tu pulsómetro?

Seguramente en más de una ocasión te has preguntado si estás entrenando con la intensidad adecuada. Lo primero que debes saber es que el control de la intensidad en los entrenamientos resulta clave tanto para conseguir tus objetivos como para cuidar la salud de tu corazón.

Así, a continuación, te damos unas pautas de cómo puedes llevar ese control de manera sencilla con el uso de un cardiofrecuencímetro (más conocido como pulsómetro).

El pulsómetro es una herramienta muy útil y fiable en el control del esfuerzo, pero debemos saber darle un uso correcto.

En primer lugar y para poder posteriormente calcular nuestras zonas de entrenamiento, antes necesitaremos tener claro los siguientes conceptos:

  • Frecuencia cardiaca (FC): Es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto.
  • Frecuencia cardiaca basal (FC Basal): Es aquella que tenemos en completo reposo en posición tendido supino y relajados.
  • Frecuencia cardiaca máxima (FCM): Nos indica el límite máximo teórico de pulsaciones por minuto.

De este modo, para conocer nuestra FC Basal deberíamos tomarnos el pulso nada más despertarnos durante 3-4 días seguidos y realizar el promedio. Para nuestra FCM existe una fórmula genérica y aproximada 220 – edad.

Calculadora  de FC para zonas de entrenamiento.

formula

Usando la fórmula que aparece arriba podemos calcular la FC según el porcentaje al que queramos trabajar.

Ejemplo:

Un hombre de 48 años.

FCM = 172 (Recordamos, FCM = 220 – edad)  /  FC Basal = 58

Quiere trabajar con un porcentaje de esfuerzo entre el 60% y 70%.
FC = (172 – 58) 0.6 (60/100) + 58 = 126

FC = (114) 0.7 + 58 = 137

Para trabajar en la zona de intensidad entre el 60% y 70% este sujeto debería moverse en un rango de pulsaciones entre 126 -137.

Ahora bien, y ¿qué conseguimos trabajando a una intensidad u otra? Lo vemos a continuación.

Zonas de entrenamiento y sus beneficios.

tabla de esfuerzo de borg

Hemos hecho una división en 4 zonas principales:

Zona 1 – Calentamiento (<60% FCM): Los objetivos principales son calentamiento, recuperación, regeneración. Sensación de esfuerzo liviana. Los beneficios fisiológicos: aumenta el riesgo sanguíneo en los músculos eliminando productos de desecho y proporcionando nutrientes.

Zona 2 – Resistencia aeróbica (60%-70% FCM): El principal objetivo de esta zona es la mejora de la resistencia aeróbica y economía del esfuerzo. Sensaciones de trabajo moderado, respiración controlada con capacidad de mantener una conversación. Adaptaciones fisiológicas: mejora el metabolismo de las grasas y la capacidad de utilización de oxígeno.

Zona 3 – Potencia aeróbica (70%-80%FCM): Sensación de trabajo intenso, ritmo cardiaco y respiración en aumento. El objetivo principal es mejorar la potencia aeróbica y retrasar el inicio del umbral anaeróbico. Metabolismo de carbohidratos, se desarrolla el umbral de lactato.

Zona 4 – Anaeróbica (>80% FCM): El objetivo es el aumento del consumo máximo de oxígeno. Sensaciones de trabajo muy duro, sin aliento, alta sensación de fatiga. Se desarrolla el sistema cardiovascular y VO2 máx., aumento de la potencia muscular y mejora en la producción de energía anaeróbica.

Así que ahora que tienes todas las herramientas, sólo queda aplicarlas en tus entrenamientos, y si tienes cualquier duda consulta a los “genius” en tu Altafit Gym Club, ellos sabrán asesorarte y guiarte para que tus entrenamientos sean seguros, eficaces y controlados, y ya sabes…

¡Entrena con corazón!

Vanesa Fernández Miñambres
 Foto Vanesa Genius_

Vídeo blog: actividades de alta intensidad en AltaFit

Hoy presentamos el nuevo canal de Vídeo Blog AltaFit. Dedicamos la primera sesión a explicaros una de nuestras actividades estrella: las sesiones de entrenamiento de alta intensidad en su versión reducida de 30′. Ramón Martínez, de AltaFit Murcia, está acompañado por una magnífica altafitera, Miriam Rabadán, a quien queremos agradecer especialmente su colaboración en la realización del vídeo.

Esta actividad es un entrenamiento combinado de alta intensidad, que permite mejorar la resistencia, reducir el tejido graso y consigue un fortalecimiento de la zona abdominal. En la sesión se alterna un circuito de trabajo aeróbico y otro de trabajo abdominal, pero mejor que lo veáis vosotros mismos.

Ahora sólo queda ponerlo en marcha, y ya sabéis que la mejor manera es en los centros AltaFit, donde podréis contar siempre con la ayuda y asesoramiento de los mejores profesionales.

¡¡Os esperamos!!

Ramón Martínez
 Ramón Martínez Murcia